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#68 Sprunggelenksmobilisation für mehr Stabilität
72 Plays16 days ago
In dieser Folge sprechen Pierre Blondiaux und Roman Gull über die oft unterschätzte Rolle des Sprunggelenks. Häufig liegen Schmerzen in Knie, Hüfte oder Rücken nicht an der betroffenen Stelle selbst, sondern an einer mangelnden Stabilisierung des Sprunggelenks. Warum das so ist, welche Zusammenhänge es gibt und wie du dein Sprunggelenk gezielt stärken kannst – all das erfährst du in dieser Episode. Reinhören lohnt sich!
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Transcript
00:00:14
Speaker
Und jetzt viel Spaß mit Pierre, Ben und Pella.
Einführung & Thema: Sprunggelenkmobilisation
00:00:21
Speaker
Ja, hallo ihr da draußen. Hier ist der Pierre von der BAFU Schule und heute mit dem Podcast Nummer 67. An dieser Stelle die Anmerkung der Redaktion, dass es sich um Folge 68 handelt. Und zwar mit einem Thema, der bei einigen vielleicht bekannt oder auch weniger bekannt. Und es geht heute um den Sprunggelenk Mobilisationen und zwar für eine bessere Lauftechnik.
00:00:52
Speaker
Und bevor wir sofort einsteigen in das Thema, ich bin heute mit einem Schweizer.
00:01:02
Speaker
Den lieber Roman. Wie geht's dir, lieber Roman? Hallo, Echner. Ja, grüezi. Hi, Pierre, hi. Ja, mir geht's sehr gut. Vielen Dank. Ich freue mich richtig, so kurzfristig schnell heute den Podcast mit dir zu machen und dich wiederzusehen und zu hören. Das ist immer toll. Und wie geht's dir so?
00:01:23
Speaker
Ja, finde ich genau so. Bis ich dich endlich mal gesehen habe, ging mir tatsächlich unglaublich schlecht Gelaunt, was mal etwas selten ist, aber was menschlich ist. Und dann, dann man sieht dann wieder Mensch, wo man einfach gemeinsam so schöne Zeit hat. Und ja, das hat auf Knopf gedrückt, wieder meine Laune extrem gekippt und freue mich jetzt tierisch auf diese Podcast miteinander. Das wird einfach wieder grandios sein.
00:01:52
Speaker
Super. Ja, genau. Und vielleicht noch ein kleiner
Wim Hof Methode: Pierres Retreat-Erfahrung
00:01:57
Speaker
zu. Ich muss mal kurz was erzählen, bevor wir richtig Gas geben. Und zwar, ich war am letzten Wochenende in einer Retreat von der Wim Hof Methode.
00:02:07
Speaker
der auch manchmal mehr oder weniger in die Kritik sein könnte oder auch nicht. Aber ich habe das gemacht. Ich mache an dieser Stelle ein klein bisschen Werbung gegeben von dem Dr. Christoph Geiger und dem Lieber Stefan Kreutz. Wenn ich mich nicht den Namen falsch ausspreche, dann tut mir leid dafür. Die kann man ein bisschen nachgucken bei Atemcheck wahrscheinlich auch.
00:02:33
Speaker
Und ich muss sagen, das hat mich unglaublich gut gefallen.
00:02:39
Speaker
Und die Erfahrung, natürlich das körperliche Ebene des Eisbaden und Wanderung und so, das kennt man ja, aber dazwischen, die Jungs haben das sehr gut gemacht, das alles in Balance zu bekommen, dass man richtig dazwischen gut runterkommt und viel mehr. Und viel, viel mehr. Das Geile ist, für die Menschen, die hier im Raum von
00:03:06
Speaker
Es ist gemacht worden in Wermenskirchen, also im Bergischen Land. Auf jeden Fall toll angeleitet, toller Ort und tolle Menschen. Das war eine mega tolle Fahrt. Das wollte ich einfach kurz mitteilen.
Romans Kälteerfahrungen & Workshop-Ankündigung
00:03:20
Speaker
Und ja, ich weiß ja, du Roman, du bist auch eine Fan von Eisbaden.
00:03:24
Speaker
Hast du dann sowas so ähnlich gemacht, so ein Retreat-Message? Ich habe einfach zwei Mal eine eintägige Weiterbildung gemacht. Einfach ein kleiner Ausbild, ein kleiner Workshop. Was eigentlich mal war, wie im Hof auch, und einmal war so eine eigene Geschichte einfach so Kälterexposition, Atmung, Refrock und so.
00:03:51
Speaker
Speziell toll und mir gefällt das total gut. Ich dusche jeden Tag halt, was man jetzt vielleicht nicht gerade unter Eisbaden nehmen kann, wobei manchmal ist es schon sehr kalt diese Dusche.
00:04:07
Speaker
Und ja, ich wohne ja gerade hier am Fluss und da gehe ich halt auch alle zwei Tage in den Fluss rein oder alle drei Tage. Und da gibt es einen See in der Nähe, der wirklich zugefroren ist, den man also mit dem Beil aufhacken muss und mit dem Hammer.
00:04:23
Speaker
Ja. Und dann so richtig ins Eis rein, das ist schon voll toll. Ja, glaube ich dir. Ich glaube, wir könnten sogar irgendwann mal sicherlich einen Termin finden, um da alleine dafür ein Podcast zu machen. Und weil das auch ein Thema, das sicherlich einige interessiert. Ja, vielleicht kann ich gerade, komm jetzt, heute ist Werbungtag. Heute ist Werbungtag.
00:04:48
Speaker
Komm, 1. März, für alle in der Schweiz, 1. März mache ich das Laut und Kalt heißt das. Das ist ein eintägiger Workshop mit der lieben Sina zusammen. Da geht es um Kältexposition natürlich, wegen dem Kalt, aber auch um das Laute auch. Also es geht um Bewegung, um Rhythmus,
00:05:12
Speaker
Stimmen, Kräfte auch. Es geht um die Kraft im Mensch. Es geht ums Loslassen. Aber alles unter dem Dickmantel Entspannung. Stressfrei. Schön. Also voll eine coole Mischung und da freue ich mich extrem drauf. Ein Tag dauert das? Ein Tag. 1. März hier in Mülligen im Kanton Aargau in der Schweiz.
00:05:38
Speaker
Okay, gut. Dann würde ich sagen, wir können jetzt langsam starten, bevor der Podcast schon zu Ende kommt. Und zwar, was hat das mit dir kurz gemacht, das Thema, okay, gut, Sprung, Engmobilisation. Was macht das erstmal mit dir überhaupt?
Diskussion: Bedeutung der Sprunggelenkmobilisation
00:05:54
Speaker
Machst du überhaupt was? Macht das Sinn?
00:05:58
Speaker
Ja, ich finde, das macht schon Sinn. Also ich gehe barfuß oder in Minimalschuhen wandern und joggen. Und ich finde, das macht für beides extrem Sinn. Also gerade auch beim Wandern, finde ich, macht es schon auch Sinn, wenn dein Fußgelenk gut mobilisiert ist, auch du eine gute Kraft aus dem Fußgelenk entwickeln kannst.
00:06:20
Speaker
dass du einfach sicher den Berg hoch kommst, weil einfach das Bild, das wir haben, dass der Schuh den Fuß hält, stimmt einfach nicht. Der Fuß hält den Fuß und dazu gehören natürlich Muskeln. Also macht es Sinn, dass man das Sprunggelenk auch trainiert, dass man auch auf
00:06:40
Speaker
alles vorbereitet ist, wenn man abrutscht, wenn man beim Wandern in eine Schräglade kommt, wenn man irgendwie den Tritt nicht so sicher erwischt hat. Oder beim Joggen, wenn Steine kommen, eine Unebenheit, ein Loch oder irgendwas. Weil man ja bei diesen Sportarten, oder wir zumindest, auf ein bisschen Sole verzichten, wenn wir barfuß oder in barfußschuhen unterwegs sind. Finde ich schon, das macht Sinn.
00:07:09
Speaker
Wie denkst du darüber?
Personalisierte Mobilitätstraining: Braucht jeder das Gleiche?
00:07:11
Speaker
Ja, also sehr ähnlich. Ich will ja nichts was verkaufen. Ich bin immer extrem vorsichtig. Allgemein, weil dank der, ja ein bisschen, ich möchte immer ein bisschen bedenken an Individualität.
00:07:26
Speaker
Thema, weil es ist ja nicht für jede Mann. Das ist ja nicht ein Muss oder sowas und das kann ja auch den Schuss nach hinten gehen. Also allein die Definition des Mobilisieren, Mobilität ist halt die Bedeutung davon, muss man auch aufpassen. Es geht nicht um Stretching oder sowas, es geht um die Beweglichkeit, die Ansteuerung, die Kräfte. Also schon ein bisschen mehr Komplexen.
00:07:50
Speaker
Also da steckt schon einiges drin, auf jeden Fall. Da muss man auch wissen. Und auch das weiß man heute, dass einige Körper reagieren, entweder positiv oder negativ. Wenn man die falsche Übung macht, das heißt nicht unbedingt, dass es auch gut ist für einen. Deshalb kann ja einfach auch den Schuss nach hinten gehen.
00:08:09
Speaker
Und da muss man auch erstmal schauen, ob das für einen ist oder nicht. Es gibt ja Menschen, die sind vom Natursee mobile und die brauchen mehr Stabilität, statt Mobilität. Und auf jeden Fall ist auch so ein Thema, der auch zu Sprunggelenkstabilität auf jeden Fall zugehört. Genau, darum Kraft und Beweglichkeit meiner Meinung nach. Und halt schon auch logisch, nicht jede Übung und nicht alles gefällt oder passt zu jedem.
00:08:38
Speaker
Aber ich sehe es ja auch in den Kursen, wenn ältere Leute kommen, das hat auch dort, genau das fehlt vielfach. Die können, wenn es den Berg hoch geht oder so ein bisschen es stärker hat, haben sie zu wenig Mobilität im Sprunggelenk.
00:08:54
Speaker
laufen sie auf den Zehenspitzen hoch quasi fast oder sie drehen die Füße nach aussen oder sie haben es dann plötzlich in der Hüfte, weil irgendwie das Ganze nicht so richtig schön mitmachen kann. Also es ist schon ein sehr komplexes Thema meiner Meinung nach und hat schon sehr viel
Verbindung zwischen Sprunggelenk und Kniefunktion
00:09:13
Speaker
Aufmerksamkeit auch verdient.
00:09:15
Speaker
Ja, siehst du auch so, grad bezogen, wie der Runde-Sprung gelingen ist schon, man kann ja, es lohnt sich auf jeden Fall zu schauen, auf jeden Fall, die Beweglichkeit, ob die da ist oder nicht. Auf jeden Fall eine Faktor, die auch nicht nur von der Funktionalität, aber auch eine, ja, Themaknie.
00:09:34
Speaker
Knie ist auch so oft, wird dadurch nicht in seiner Funktion oder wird immer an Stabilität fehlt, weil er muss ja, er ist ein bisschen dummer als das Sprunggelenk oder an die Hüfte. Und deshalb manchmal, weil viele Menschen auch Knieproblematik haben, könnte auch ein Thema, das Sprunggelenk, problematisch sein. Wie gesagt, wir können ja keinen Einzelfall nehmen oder sowas, weil das ist auch weit mehr komplex, aber auf jeden Fall
00:10:02
Speaker
Das ist oft... Knie meldt sich eh schneller als was anderes, würde ich so behaupten. Ich weiß nicht, ob du so auch die Erfahrung gemacht hast in der Richtung. Ja, bei mir anfänglich schon. Dann war es mal die Hüfte. Jetzt ist irgendwie alles gut. Aber es stimmt schon, es hat was. Das Knie ist sicher bei vielen Menschen so der
00:10:26
Speaker
Der Schmerz melde Faktor eins. Hallo, wie tut das weh? Das kenne ich schon auch. Genau. Und man kann natürlich nicht so schnell darauf achten, woran liegt das? Und deshalb macht das auch ein bisschen Sinn, in Sprunggelängenbewegung zu schauen.
Übungen zur Verbesserung der Sprunggelenkmobilität
00:10:44
Speaker
Prinzipiell, gehören die Sprunggelängen zu einem ordentlichen Warm-Up? Ja.
00:10:55
Speaker
Ja, wenn man ein Warm-Up macht, ich gehe halt einfach ein bisschen so. Also ich gehe halt. Und dann wird alles ein bisschen warm, natürlich das Sprunggelenk auch. Ich finde schon, man kann ein bisschen hüpfen, ein bisschen rotieren, Rotation machen zum Beispiel, dass das Ganze ein bisschen durchblutet wird, ein bisschen warm wird. Das finde ich schon sowieso immer gut und wichtig.
00:11:21
Speaker
Ja, dann bin ich der ähnliche Meinung. Das will ich sogar sagen, das beginnt sogar damit, dass viele denken, okay, laufen ohne Aufwärme, die trennen das ein bisschen zu viel und für mich sind beide gleich wichtig. Alleine der Warm-Up gehört zum Laufen dazu und einen Cup.
00:11:41
Speaker
Ordentliche Körpervorbereitung gehört einfach dazu. Mittlerweile also reine Verletzung und Prophylaxe. Wir sind ja nicht mehr die absolut Jüngsten. Wir sind noch sehr jung natürlich, aber nicht mehr die Jüngsten. Wir sind gut aussehen vor allem. Wir sind extrem gut aussehen. Danke. Das ist das Wichtigste.
00:12:09
Speaker
Deshalb ist schon eine gute Körpervorbereitung für den Stress, der gleich kommt beim Laufen schon ziemlich wichtig dafür. Hast du da Übungen, ein paar Ideen von gewissen Übungen, die du da empfehlen würdest? Ja, zum Beispiel
00:12:36
Speaker
Tiefe Hocke. Sehr gut. Tiefe Hocke. So eine tolle, gute, komplexe Übung. Die Füsse wirklich hüftbreit nach vorne quasi parallel und dann einfach runter in die Tiefe Hocke. Die Füsse sollten am Boden bleiben, das macht Sinn. Die komplette Fußsohle am Boden, die Ferse am Boden.
00:12:59
Speaker
Das finde ich eine voll gute Übung, was auch das Kniegelenk mitnimmt und auch das Hüftgelenk.
00:13:10
Speaker
Ja, das ist auch ein super Test. Das ist auch ein super Test, erstmal zu schauen, ob das ein bisschen mehr Hüftproblematik ist oder Sprunggelenkproblematik ist. Da kann man einfach viel sehen, wenn viele nach hinten fallen oder auf dem Feld, würde ich schon sagen, kann man das gut beobachten, was da stimmt.
00:13:37
Speaker
Du hast sicher auch eine. Komm, eine gute. Ah ja, ja, ja. Es gibt aber auch wirklich so viele. Ich denke gerade ein bisschen zum... Klar, ich liebe erstmal Einfachheit. Und diese Keep it simple alleine, weil man muss ja nicht ein professionelles Mobility oder sowas. Alleine. Kreisel.
00:14:03
Speaker
Einbeinstand. Und einbeinstand, man steht. Mit balancieren, normalerweise mein Sprunggelenk kreisel, man soll da, das soll ordentlich und sauber rund drehen, sag ich mal. Es ist nicht primär der Balance, der ist mal wichtig, gern festhalten für diejenigen, die ein bisschen Balanceproblematik haben. Aber weil der Fokus schon auf den Sprunggelenk, der ordentlich kreist. Aber dann
00:14:27
Speaker
kann man dann dementsprechend kombiniert mit Balance. Und ergänzen kann man noch mit der Einbeinscheinübung, wo man etwas ein bisschen tiefer auf einem Bein, den Knie geht ein bisschen weit nach vorne, dass man steht tief, Oberkörper ist gerade und dementsprechend den Sprunggelände rotiert von der anderen Seite.
00:14:46
Speaker
Und das ist auch eine Übung der großartigst zum Stabilisieren. Der Fuß wird arbeiten, der Sprunggelenk wird dann genau in der passenden Laufstil, auch die Besserung der Lauftechnik, weil das auch noch das Thema heute noch drin ist. Und da profitiert man enorm in gewissen Stabilitäten, diese Phase von Landen, wenn man genau gelandet ist und so steht. Und da, wenn man die
00:15:13
Speaker
Beweglichkeit hat plus die Stabilität besitzt, dann ist es schon ziemlich vorteilhaft. Ja, fantastisch. Super. Toll. Ist so.
00:15:27
Speaker
Das gibt ja noch tausend Übungen. Wenn man mit dem Pierre unterwegs ist, in so einer Ausbildung zum Beispiel, dann kriegt man jeden Tag aufs Neue die krassesten Sachen mit. Nee, die tollsten Sachen mit. Von wirklich doch anspruchsvoll, aber auch schön entspannend oder schön ruhigend. Das ist schon toll. Hat mir wieder sehr gut gefallen. Letztes Mal in Alfter.
00:15:51
Speaker
Bei einigen bin ich schon an meine Grenzen gekommen, so von der Fitness her. Ich weiß, ich lebe diese ekelhaften, herausfordernden Übungen, wo
00:16:04
Speaker
Ja, genau die. Genau die. Die zeigen auch viel Sprunggelänge, aber nicht nur. Kniestabilität, das ist einbeinspringen. Am Anfang einbeinspringen und schauen, wie weit es geht. Hüfte müssen gerade bleiben, Oberkörper gerade. Die Oberschenkel können nicht mehr explodieren irgendwann mal. Bei mir ist alles explodiert.
00:16:33
Speaker
Das wäre geil, ja. Was für ein Thema, die ich noch ein bisschen in den Kopf habe, ist wie bei Spielern die Erfahrung, die ich gemacht habe. Die Beweglichkeit bei meiner Arbeit an die Sprunggelenke ein bisschen zu mobilisieren, verbessert sich die allgemeine Beweglichkeit.
00:16:55
Speaker
diese Plantare-Szene, die ist auch manchmal so fest. Und wenn man daran arbeitet, die ganze Rückseite, die plötzlich im Körper passiert, einiges. Oder es gibt den Sprunggelenk-Tilt, also auch ein bisschen komplexe Übungen, die auch Einfluss auf wieder auf das Nervensystem, die auch wieder auf unsere Beweglichkeit beeinflussen allgemein.
Mythen über Schuhe & Fußunterstützung
00:17:17
Speaker
Sprunggelänge ist irgendwie doch weit mehr wichtiger als nur ein bisschen Kreise. Also geht auch, aber da steckt doch viel, viel, viel mehr drin auf jeden Fall. Genau.
00:17:30
Speaker
Merkt man vor allem auch bei Teilnehmern, wenn die ganze hintere Kette sehr verspannt ist oder sehr angespannt ist, dass dann halt genau auch das Sprunggelenk nicht in einem großen Radius macht. Das ist halt einfach so. Mit der Wade-Achille-Szene zieht alles dann und dann wird der Winkel nicht allzu groß. Aber jetzt stelle ich mich gerade die Frage, bezogen auch auf das Sprunggelenk und die Schuhwerke,
00:17:59
Speaker
Du, Roman, wenn du in die Schweiz, ich denke mal jetzt die Wanderer in der Winterzeit oder Wanderer im Sommer auch, mit den dicke Boots, wo komplett alles versteift, da ist mit den Sprunggelenken absolut... Ja, was macht ihr da? Ja. Also es ist ja lustig, ich höre das ja so oft, wenn ich im Bavars Schuhladen in Winterthur hier arbeite. Da bin ich ja zur Aushilfe immer wieder mal aus Friedland zu da.
00:18:29
Speaker
Und dann kann man immer sagen, ich habe auch einen Barfußschuh für den Sommer oder so. Aber nein, wandern gehe ich schon noch mit einem richtigen Schuh, der mir Stabilität gibt. Es kommt so viel, oder? Und das ist halt schon einfach so diesen Druckschluss, den die Menschen halt haben, dass ein Schuh quasi, also irgendwie so ein Stück Leder,
00:18:54
Speaker
dass um die Knöchel rum geht, ein bisschen höher, dass das jetzt ein 80 Kilo oder ein 100 Kilo Mensch halten soll, wenn ich irgendwo wegrutsche. Das ist einfach ein Druckschluss, das geht nicht.
00:19:10
Speaker
Das zeigt auch, dass man in Barfußschuhen oder wenn das der Knöchel sich oder eben einfach die Gelenke sich ein bisschen ans Barfußschuh oder Barfußlaufen gewöhnt haben und auch ein bisschen diese Mobilität erreicht haben, dass eigentlich so Sachen wie Umknicken fast ein Ding der Unmöglichkeit ist. Hingegen, wenn ich dann eben quasi in einem sicheren, normalen Standard Schuh bin, ist das Umknicken eigentlich eher
00:19:39
Speaker
an der Tagesordnung, weil ich ja weiter oben bin. Also mehr Sohle habe, größerer Winkel, schneller passiert. Da wirst du auch dann sagen, wenn je steifer das Sprungeln ist, wenn man umknickt, je schneller reißt das. Das kommt noch dazu, genau. Wenn ich natürlich gewohnt bin irgendwie in Schuhen, wo sich nichts bewegt,
00:20:02
Speaker
Und dann mache ich mal eine krasse, schnelle, heftige Bewegung mit viel Kraft. Ich habe da einen Kumpel gehabt, der ist jetzt nicht der Ben, ein anderer Kumpel, dem auch die Achilles-Szene gerissen ist. Genau aus dem, der hat einfach immer nur in so Arbeitsschuhen gelebt quasi. Arbeitsschuhe oder Wanderschuhe, eins von beiden hat angehabt. Also immer sehr starr, sehr unbeweglich.
00:20:25
Speaker
Und dann wollte er einmal eine Ladung wegschieben, ein paar hundert Kilo irgendwie, hat er voll Kraft reingegeben und zack, hat die Achilles-Szene gerissen. Ja, guck mal, da bin ich mal allein nach Achilles-Szene, aber ich meine jetzt gerade die Erfahrung durch die ganze Laufgruppen und so, du kennst das sicherlich, Bände überdehnt oder Bände rissen, wie viele Menschen sind da kurz seitlich weggeknickt. Da ist natürlich
00:20:55
Speaker
Je besser die Mobilität der Sprunggelenke, je weniger die Wahrscheinlichkeit, dass man sich auch verletzt. Aber das spielt auch dementsprechend eine riesen Rolle, welche Schuhwerke man trägt natürlich. Da ist es logisch wie die Name, die dicke Sohle, die riesen Sohle, die halbe Meter groß sind gefühlmäßig.
00:21:16
Speaker
Ich weiß, was du meinst, aber ich habe keine Ahnung, was das heißt. Ich mache kein Schuhwerk schlecht, aber wenn man damit umkippt, also umknickt und in den Sprung hängen, da ist ja keine Chance. Durch die Geschwindigkeit, die Körpermasse, das ist nicht mehr ein kleiner Überdehung, das wird sicherlich auf jeden Fall reißen.
Auswirkungen von Schuhwerk auf Mobilität & Verletzungsprävention
00:21:39
Speaker
Deshalb mit flacheren Schuhen das umkippen.
00:21:42
Speaker
Nicken ist wahrscheinlich niedriger. Das heißt nicht unmöglich, es ist niedriger, aber dann gehört auch noch dazu die Lauftechnik. Genau. Die Schrittfrequenzen, die da eine essentielle Rolle damit spielen. Unglaublich. Das Krasse ist ja, dass man das alles lernen kann oder ausprobieren kann, vor allem. Ja, das muss man nicht unbedingt so weit kommen.
00:22:09
Speaker
Ja, das ist so toll. Wenn die Leute das mal ausprobieren, dann denken sie zuerst, ich komme mir vor wie ein Hoppelhase oder so, weißt du? Also so grobisch, die fühlen sich irgendwie halt, ja, ist halt ungewohnt. Aber irgendwann bemerkst du sehr schnell eigentlich die Vorteile, die du hast, vor allem im Gelände und so, dass du einfach da durchrasen kannst über Stock und Stein.
00:22:38
Speaker
Das ist überhaupt kein Problem. Das ist schon was Tolles. Was mir auch ein bisschen in den Gedanken kommt ist, alleine wenn man nicht Schuhwerk hat, dann arbeitet der Sprunggelenk anders. Das muss man nicht unbedingt Übung und Übung machen. Man kann sich auch damit zurück machen, aber auch einen anderen Weg allein passiert schon so viel.
00:23:01
Speaker
Wenn du da auch verschiedene, wie bei dir in der Schweiz oder auch im Bergischen Land, da ist auch schon so ein Gelenk sehr steinig und so. Und auch rauf und runter, da profitiert man enorm von der Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks. Aber alleine durch die Wechsel des Schuhwerks, da musst du ja mehr machen.
00:23:20
Speaker
Genau, wechseln das Schuhwerk und eben auch gerade die Piste ein bisschen auswählen, also nicht immer den geraden, ebenen Weg gehen, sondern halt, wenn man laufen geht, vielleicht mal wirklich ein bisschen über Stock und Stein gehen, also auch den Untergrund dementsprechend wählen, dass sich der Körper daran, das Sprunggelenk daran gewöhnt.
Sprunggelenkmobilität im Alltag & für ältere Menschen
00:23:43
Speaker
Jetzt gerade kam mir wirklich eine Blitzidee und zwar auch in unser Alltag. Wenn man so bedenkt, wie wichtig der Sprunglängenbeweglichkeit ist und Stabilität für die Treppe runter. Und sonst, der Muskelknie relativ...
00:24:00
Speaker
weit nach vorne kommen und da auch noch das komplette Körpergewicht mithalten. Und da auch, wenn der Kopfstock steif ist, da kann man nicht so einfach richtig runterkommen. Man sind versteift und das wird natürlich komplizierter mit der Treppe runtergehen. Das heißt, man nutzt es auch schon viel.
00:24:22
Speaker
Genau. Das ist auch vielfach das Problem, das ich sehe bei Leuten, vor allem schon auch älter halt, wo halt alles schon ein bisschen eingerostet ist, dass das Treppen steigen. Das ist wirklich krass, dass ja eigentlich so was essentielles, wichtiges und so was Gefährliches auch, dass man ja da runterstürzen kann, dass die auch die Kraft nicht mehr haben, die Stabilität nicht mehr haben.
00:24:49
Speaker
um so eine Treppe richtig sicher runterzugehen. Und das lerne ich auch mit Leuten, dass wenn du dann wirklich so quasi, dass du wirklich so die Kraft hast im Einbeinstand, dass du wirklich mit Muskelkraft auch nicht auf den nächsten Tritt runterfällst, sondern halt dich runterbeams quasi, auf die nächste Stufe runter. Und dann halt wirklich auch, dass Knie und der Sprunggelenk alles so safe und so trainiert ist und auch so flexibel ist, mobil ist,
00:25:19
Speaker
dass es eben das auch aushalten kann. Weil wenn unten was klemmt, dann klemmt es sofort im Knie oben und geht noch weiter hoch. Das ist halt so. Passiert diese Kettenreaktion halt. Hast du sonst von deiner Erfahrung her schon mal Verletzungen gehabt in dem Bereich? Oder hast du schon Schwierigkeit, Hüftknie, Sprunggelenke oder irgendwas?
00:25:43
Speaker
bei dir? Ja, ich merke es immer noch. Von dem her bin ich auch froh, dass ich immer wieder mal Spunggelenke mobilisiere. Ich hatte da mal einen kleinen Absturz bei der Wanderung und bin da so über Fels und alles runtergedonnert, weil ich ausgerutscht bin. Und dann musste ich mich halt halten mit dem Fuß und dann bin ich halt voll gegen den Stein geknallt. Also ich bin von
00:26:12
Speaker
Einfach von zehn auf null, zack, auf den Stein hoch. Und dann hat so mein Sprunggelenk ein bisschen gestaucht. Das merke ich immer wieder mal ein bisschen. Aber ich merke schon, wenn ich das bewege, wenn ich das bewege, jeden Tag auch so, dann ist es einfach viel, viel besser. Weil halt auch die Durchblutung reinkommt, die Gelenke werden bewegt. Hat halt einfach was. Es macht einfach was mit dem Gelenk und was Positives. Und das ist eigentlich das Schöne, dass man das so merkt.
00:26:44
Speaker
Ja, das stimmt. Da hört man immer wieder oft, wie viele Verletzungen und Möglichkeiten es gibt und was zusammenhängen könnte, auf jeden Fall, wenn das Sprunggelenk ist. Unglaublich eigentlich, wenn man so darüber nachdenkt. Das ist ziemlich viel. Obwohl, wir wollen ja keine Menschen jetzt gerade, die zuhörten. Wir wollen uns auf jeden Fall eigentlich verrückt machen. Wenn ihr kein Problem, never change your running system.
00:27:06
Speaker
Das ist auch gut so. Und manchmal kannst du auch für viele andere Punkte davon profitieren. Ich mache es auch ein bisschen anders. Aktuell, ich habe es gemerkt, es tut einem enorm gut.
00:27:19
Speaker
Der Sprunggelenk ist bei mir immer ein bisschen versteift, aber seitdem ich 15 bin, jetzt bin ich 17 und das ist nicht so langweilig. Und dann, ich mache gerne, du kennst diesen kleinen Yoga-Block, der ist gegen die Wand und da hast du eine tolle Weise.
00:27:43
Speaker
Und das ist jetzt gegen der Wand. Und ich gehe mit meinem Fuß ran, aber ich tue alle meine Zehen nach oben. Mein Fuß ist flach, aber alle meine Zehen, die sind dann nach oben. Und dann bringe ich, versuche ich, meine Knie Richtung Wand. Das heißt, ich fokussiere mich nicht auf eine Dehnung, eher auf einen externen Fokus. Ich versuche, meine Knie gegen die Wand zu tiechen. Und das alleine
00:28:10
Speaker
Diese Bewegung ein bisschen hin und her, links, rechts, ein bisschen nach vorne und zurück, ich sehe viele Wiederholungen. Unglaublich, wie viel Spannung rausgeht dann auf den Fuß und was das für die, weil ich praktiziere dann jeden Morgen ein bisschen so ein Routine, ein Yoga-Routine und das ist enorm ein Unterschied. Da spüre ich wirklich deutlich den Unterschied. Den entsprechenden komme ich besser in den Hocken.
00:28:36
Speaker
Und falls es so etwas vor dem Laufen ist, zu viel Dehnen und so weiter, es kann ja auch manchmal ein bisschen Stabilität verlieren. Da muss man wirklich, wie gesagt, jeder individuell gucken, was für eine braucht, was richtig ist. Deshalb, jo. Hört sich gut an.
00:28:58
Speaker
Anderes Thema?
Mobilitätsübungen vs. traditionelles Dehnen
00:28:59
Speaker
Dehnen, vorher und nachher, findest du? Schon nicht zu viel, ein bisschen, aber nicht zu viel, oder? Ja, bin ich auch. Wissen Sie deine Meinung? Tatsächlich bin ich ja nicht mehr der Fan, oder eigentlich war ich noch nie. Erstmal war ich dehnfaul, sowieso, aber seitdem ich Kind bin. Und deshalb habe ich auch enorm viel Stabilität und natürlich sehr vorteilhaft für das Laufen.
00:29:22
Speaker
Das ist dann schon ein großer Vorteil für die Beweglichkeit nicht so, aber denen ist halt nicht unbedingt der essentielle Element um für die Beweglichkeit zu erlangen.
00:29:33
Speaker
Da heißt es mehr Mobilität und ich stecke noch ein bisschen viel mehr da drin. Aber auf keinen Fall mittlerweile vor und nachher Dehnen mache ich es nie und in der Gruppe nie. Und bis jetzt von der Verletzung her und die Wissenschaften bei aktuellen Stande heute, sagt man, sollte man eigentlich nicht. Profi, ich nutze gerne Dehnen. Tatsächlich ist es ähnlich wie Yin Yoga. Also drei Minuten ekelhaft in einer Dehnung.
00:30:00
Speaker
Position zu bleiben und dann loslassen. Ekelhaft. Ekelhaft ist auch irgendwie geil. Und das Abend zu runterkommen und nach einem stressigen Tag, das ist dann wiederum sehr vorteilhaft, um runterzukommen. Das kann angenehm sein, aber nicht nach einem intensiven Training oder sowas. Genau.
00:30:22
Speaker
Ja, es ist schön, das auch von dir zu hören. Wir haben das noch gar nicht so richtig thematisiert. Aber ich bin da wirklich gleicher Meinung. Aber ja, es ist schön. Und ich habe das eben auch so gehört. Quasi Forschungsstand heute sollte man das eher lassen. Das macht eigentlich dann oben den Daumen eben. Für mich ist es in der Routine dabei, dass ich einfach, wenn ich rauf gehe, dann mache ich einen Warm-Up.
00:30:47
Speaker
eben gehen oder kurz vorher vor der Tür. Und dann geht es wirklich ein paar Minuten, bis ich da einfach so richtig anfange zu laufen. Das finde ich viel besser. Und auch so höre ich auch wieder auf. Also wenn ich zurückgehe von meinem Lauf, dann tue ich ein bisschen langsam gehen, tue ich auch ein bisschen rotieren, ein bisschen Gelenke nochmal ausrotieren und so. Macht das eigentlich so auch besser. Anfahren, dann Vollgas und dann wieder ausklingen lassen.
00:31:17
Speaker
Das war perfekt gesagt, das war genau noch der letzte Punkt, den ich auch sagen wollte, zu experimentieren als letzter Tipp, dass man wirklich, manche brauchen vorher mehr und manche nachher mehr. Vorher würde ich nie eigentlich weglassen wollen.
00:31:34
Speaker
Das ist ja nicht mehr unter sechs, sag ich mal immer, aber nachher kann auch genauso gut tun. Viele versteifen sich da und das tut ein guter Übergang und schneller wieder zu regenerieren kann auch sich da lohnen, etwas zu machen. So, von meiner Seite.
00:31:56
Speaker
Wir sind eigentlich schon durch und vielleicht machst du ein paar gute Termine.
Veranstaltungshinweise: Barfuß-Coach Training
00:32:04
Speaker
Ich lasse noch ein paar Termine durch, weil es wirklich schon spannend ist. Ich denke, sowas würde jedem etwas bringen, egal ob er jetzt laufen, joggen gehen will, Trail run, oder einfach nur wandern gehen will, oder einfach nur ein bisschen mobiler im Alltag sein möchte. In der BAFUS Coach Ausbildung in Deutschland und in der Schweiz gibt es das halt einfach. Das ist wirklich für jeden eine positive Erfahrung.
00:32:32
Speaker
Die nächste Barferscoach-Stufe-1-Ausbildung in Deutschland ist am 5. März, also 5. bis 8. März, in Alfter. Dann gibt es die Barferscoach-Stufe-2, das ist quasi die nächste Stufe, die ist vom 2. April bis zum 6. April in Deutschland, auch in Alfter.
00:33:00
Speaker
Und die Bauverskoststoffe 3, das sind Outdoor, voll geil, Outdoor und
00:33:07
Speaker
Alles, was man braucht, um zu überleben, ist im 8. Mai bis 11. Mai in Deutschland in Heuzehrt. Keine Ahnung, wo das ist. Aber gerade an einem schönen See. Schön in der Natur. Und bei mir in der Schweiz, BAFAS Coach Stufe 1. Die erste Stufe der Ausbildung ist bei mir in der Schweiz am 22. bis 25. Mai. Kanton Aargau, Müligen, zusammen mit dem lieben Matt Barefoot.
00:33:37
Speaker
Da freuen wir uns drauf. Ja, also wenn jemand da draußen findet, ach doch, klingt interessant, möchte ich mal kennen, möchte ich was tun für mich und meinen Körper. Ich glaube, da gibt es jetzt genug Auswahl, oder? Ja. Schön gesagt. Danke dafür. Danke, lieber Roman, für die gemeinsame Zeit. Hat wieder Spaß gemacht.
00:34:00
Speaker
Ja, wirklich. Ich danke dir. Und vielleicht bist du ja dann auch hier in der Schweiz. Eventuell. Man weiß es nicht, man weiß es nicht. Eventuell. Da gehen wir dann in den Hupenladen und kaufen uns ein paar Hupen.
00:34:22
Speaker
Ja gut, alle da draußen, dann macht's gut. Schaut auf euer Sprunggelenk und kommt gut durch den Tag und die Woche und bis nächste Woche. Tschüss. Tschüss.
00:34:38
Speaker
Das war barfußschule Podcast. Danke fürs Zuhören, ausprobieren, weiterempfehlen und bewerten auf Apple Podcast und Spotify. Bis nächste Woche. Wir freuen uns auf euch.