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Nährstoffe für Gesundheit und super Fitness + mein Eisenbooster #668
109 Plays5 years ago
Wie du sicherstellst dass du alle Nährstoffe als Sportler abdeckst. Mit Beispiel Ernährungsplan, Beispiel Supplementeplan und ganz viel Motivation.
Empfehlungen aus der Episode:
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Transcript
Einführung in vegane Ernährung im Sport
00:00:05
Speaker
Willkommen im vegan Podcast und heute mit einer meiner Lieblingsthemen, nämlich veganer Ernährung im Sport beziehungsweise zum Thema Muskelaufbau und Erhöhung der Fitness.
Fragen zu nährstoffreichen Nahrungsmittelkombinationen
00:00:18
Speaker
Wir haben eine Zuhörerin Frage, ich nenne sie mal von der Vicky, die eben fragt, welche Lebensmittel muss sie kombinieren?
00:00:26
Speaker
dass sie nährstoffreich sind, dass sie nährstofftechnisch gut aufgenommen werden, auf was muss sie achten und vieles mehr. Zudem verrate ich dir meine neue Morgenroutine, auf was ich gerade achte, nährstofftechnisch, versteht sich
Bedeutung von Muskelaufbau und Fitness
00:00:43
Speaker
und
00:00:43
Speaker
Wir hören jetzt gleich die liebe Alexandra Moser aus der Schweiz mit einem kleinen Appell und einer kleinen Motivationsrede, warum es so wichtig ist, Muskel aufzubauen und sexy auszusehen, gerade für dich als Frau. Alexandra, leg los! Und jetzt hörst du Alexandra Moser, deine Expertin für ein grünes und nachhaltiges Leben live aus der Schweiz.
00:01:11
Speaker
Muskeln aufbauen, seinen Körper straffen, viel Sport machen, das sind alles Themen, die ich ganz ganz wichtig finde. Es ist so wichtig, dass wir einen Ausgleich zu unserem Alltag schaffen, dass wir sitzen die ganze Zeit, bewegen uns sehr sehr wenig, dass wir dazu einen Ausgleich schaffen und dafür ist natürlich Sport super geeignet. Ich möchte, dass du
00:01:36
Speaker
das Thema Sport und Muskeln aufbauen auch mal von dieser Seite betrachtet. Es geht natürlich darum, dass du gut ausschaust, dass du gesund bist, dass du fit bist, dass du ganz viel Energie hast und das alles bringt dir ja Sport. Für das ist es ja auch da. Vergiss dabei nicht, dass es dabei aber eben auch um einen Ausgleich vom Alltag geht.
00:02:01
Speaker
Ich persönlich arbeite da sehr intuitiv, ich habe keine Pläne oder so, sondern ich mache mal Yoga, dann Langhandeltraining, dann Körpergewichtstraining und ich habe jetzt auch nicht so die grossen Ambitionen, aber ich fühle mich dadurch sehr wohl in meinem Körper und wenn ich mal ein bisschen weniger mich bewege, dann merke ich, wie unwohl ich mich fühle, einfach weil nicht die gleiche Energie da ist, weil sich vielleicht das Bindegewebe nicht mehr ganz so straff ist
00:02:30
Speaker
Und dann bin ich wieder genug motiviert und gehe dann wieder öfter trainieren. Und ich glaube, wenn wir alle ein bisschen lockerer werden mit diesem Thema, dann würde es uns auch viel, viel mehr Spaß machen und viel mehr Menschen würden es auch machen.
00:02:45
Speaker
Deshalb mein Appell an dich, vergleich dich nicht mit den anderen, mach den Sport oder die Sportart, die dir Spaß macht und bleib unbedingt dran, denn es lohnt sich. Menschen, die sich sehr, sehr viel bewegen in ihrem Leben, sind auch viel gesünder, leben länger. Ich wünsche dir ganz, ganz viel Freude und Spass beim Muskeln aufbauen und Sport machen.
Ratschläge zu veganer Ernährung für Anfänger
00:03:10
Speaker
Ja, dann kommen wir zu der Zuhörerin-Frage. Sie fragt sich, ich möchte mich in der veganen Ernährung ausprobieren und vor dem Start mich ausgiebig erkundigen, auf was ich achten muss. Nährstofftechnisch, welche Nahrungsmittel nährstofftechnisch und nährstoffreich sind und sie versucht herauszufinden, welche Nahrungsmittel sie in welchen Mengen konsumieren sollte, um die Nährstoffe bestmöglich zu denken.
00:03:36
Speaker
Also heute geht alles um das Thema Nährstoffe im Kraftsport sowie im Laufsport, denn das ist das, was die Dame macht. Meal Prep ist bereits ihre Routine, sodass das Unterwessen und das Essen unterwegs keine Herausforderungen darstellt.
00:03:53
Speaker
Das sind doch alles super gute Voraussetzungen und ich möchte dir, bevor ich zu meinem neuen Morgenroutinenplan komme, in dem ich dir erzähle, welche Nährstoffe dort alle abgedeckt sind und wie und warum ich das so kombiniere, einen Ausschnitt aus unserem veganen Erdlits Muskelaufbauartikel durchlesen.
00:04:15
Speaker
den wir von dem lieben VGains eben auch bekommen haben, der absolut top in Shape ist, absolut top aussieht und vor allem eben auch einen ganz ganz tollen Instagram und YouTube Kanal hat. Wenn du ihn noch nicht kennst, check ihn mal aus, Ferdinand Beck von VGain. Absolut klasse Typ.
Gesunder pH-Wert in der veganen Ernährung
00:04:40
Speaker
Ja, also er sagt Ernährung, da ist das Stichwort pH-Wert und er ernährt sich ja mittlerweile über zwei Jahre, mittlerweile wahrscheinlich über vier Jahre vegan und ihm wurde immer klarer, dass der Säurebasen-Aushalt für ihn eine.
00:04:56
Speaker
essentielle Rolle spielt. Denn alles um uns herum ist entweder stark bis schwach, basis, sauer oder neutral. Der pH-Wert wird von 1 bis 14 gemessen, wobei 1 für sehr sauer und 14 für sehr basisch oder auch alkalisch steht.
00:05:12
Speaker
Es gibt natürlich ein Irrglaube, der besagt, alle sauernde Werte sind schlecht und alle basischen Werte sind gut. Das ist natürlich ein großer Irrglaube. Ein gesunder pH-Wert sollte schwanken, der Morgenurin sollte einen sauernden Wert aufweisen, weil die normale Nierenfunktion darin besteht, über Nachtsäuren aus dem Bindegewebe zu lösen und am Morgen auszuscheiden. Und nach 10 Uhr sollte dann der Basenschub folgen, der den pH-Wert auf über 7 ankurbelt.
00:05:42
Speaker
Also, deshalb ist es wichtig, dass ihr euch oder dass du, Vicky, dich möglichst basisch ernährt. Also Richtwert 80-20, auch hier wieder 80% basischer und 20% saure Lebensmittel. Und wie das gut geht, welche Lebensmittel basisch und saure sind, das habe ich dir in einem PDF zusammengefasst. Du findest das in den Show Notes im Artikel über veganen Muskelaufbau. Check den mal aus.
00:06:18
Speaker
Ja, deswegen die Devise Back to the Roots und jetzt kommen wir zum Thema Nährstoffausnahme. Nährstoffaufnahme, was solltest du essen?
Ferdinands ausgewogene Ernährungsroutine
00:06:26
Speaker
Obst und Gemüse. Na klar, das hat nämlich ein ausgewirrtenes Verhältnis von 80% bassig zu 20% sauer und ist das, was der Körper braucht. Vor allem hier natürlich die grünen Blattgemüse, die ich nicht müde werde, immer wieder zu erwähnen, denn damit wirst du immer besser und schneller und leistungsfähiger. Also,
00:06:47
Speaker
Wir schauen das mal an, am Beispiel vom Ferdinand, was ist er da? Standardroutine, in der Früh dreime Schultatteln, ein paar Früchte und ein Tee. Da zieht er also sofort seinen basischen Haushalt mega nach oben, seine Energie mega nach oben. Wenig Aufwand, diese Sachen zu verdauen.
00:07:06
Speaker
Dementsprechend kann der Körper natürlich optimal unterstützt werden. Auch hier coole Empfehlungen für Superdatteln in den Show Notes. Das kann ich dir absolut empfehlen. Dann kommt Training um die Mittagszeit. Er trinkt nach dem Training zwei Liter Smoothie mit viel Obst und Gemüse.
00:07:27
Speaker
Also was kann da zum Beispiel drin sein? Gefrorene Beeren, ganz ganz wichtig. Banane, gefrorene Spinat oder Grünkohl, Kiwi, Sellerie, Karotte und Blätter, Kohlrabi, Blatt, rote Beete, Ingwer, Apfel, getrocknete exotische Früchte, Gurke, Birne, Trauben, Orange, Zitrone.
00:07:44
Speaker
Du sagst es, die Willste ist endlos. Mach dir da deine Lieblingskombination. Mach sie so, dass sie dir schmeckt und geh immer mal mehr auf grünes Gemüse über was da drin ist. Denn dann hast du ja da wirklich noch mehr Nährstoffe drin als in der Regel im Obst.
00:08:13
Speaker
So, nach der Uni gibt es eine große Gemüsepfanne mit zum Beispiel 500 Gramm Brokkoli, Zwiebeln und Knoblauch angebraten in Kokosöl. Zum Beispiel dann dazu Paprika, Spinat und Süßkartoffeln. Du kannst ja eine schöne Curry oder Tomatensauce dazu machen.
00:08:29
Speaker
Und als Beilage nimmst du einen coolen Wildreis oder zum Beispiel eben auch ein richtig gutes Reis aus Sri Lanka. Link dazu auch in den Show Notes. Das ist ein wirklich toller Reis, der von einheimischen Bauern Fair Trade angebaut wird, die noch wirklich mit alten Mantren diesen Reis bei der Ernte besingen, die richtig gut bezahlt werden und die wirklich eine Arbeit dort garantiert bekommen. Das mal so nebenher.
00:08:59
Speaker
Du kannst aber auch Kinoa hier so Buchweizen nehmen, Ofenblech mit Kartoffeln machen. Also das wäre eine zweite Variante jetzt. Außer der Gemüsepfanne machst du hier ein Ofenblech mit Kartoffeln, Süßkartoffeln, Augeschiene, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli wieder natürlich und so weiter.
00:09:15
Speaker
Wichtig ist, bisher alles Low-Fat. Am Tag einfach wenig Fett essen, weil Fett die Nährstoffaufnahme verlangsamen kann. Und das,
Kalorienüberschuss für Lean Bulking
00:09:24
Speaker
liebe Vicky, ist ja genau das, wonach du fragst. Also, am Tag über Low-Fat, am Abend kann es dann letztlich ein bisschen mehr Fett sein. Zum Beispiel mit einem Müsli und das ist eben auch ein ganz besonderer Gag. Müsli am Abend, Haferflocken am Abend, nicht in der Früh. Warum? Weil
00:09:43
Speaker
im Müsli eine Aminosäure drin ist, in den Haferflocken vor allem eine Aminosäure drin ist, soweit ich weiß ist das Serotonin, nein, Eltryptophan, was dann wiederum ein Vorläufer von Melatonin ist, mehr dazu gibt es auch ein Video in der Beschreibung, ohje ich muss mir alles merken was ich da in die Beschreibung packe.
00:10:02
Speaker
Auf jeden Fall sehr spannend, Haferflocken am Abendessen, wenn du welche isst und am besten noch gekeimt, dann Nüsse und Samen rein, zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen auch, das kannst du alles keimen und du kannst natürlich eben auch ein Protein noch dazumachen, Hanf und Reisprotein beispielsweise, Kakao, Zimt, gepufftes Amaranth, Maca, Kakao und alles was dir
00:10:24
Speaker
passt und wie dein Aktivitätslevel ist. Also, das heißt, im Müsli am Abend ist Puffer drin. Wenn du aktiv warst, gibt es ein großes Müsli und tolle Sachen. Wenn du weniger aktiv warst, gibt es ein kleines Müsli und so kommst du dann letztlich auf deine Callow.
00:10:42
Speaker
Du musst einfach in einem leichten Kalorienüberschuss sein, um diese sogenannte Lean-Balking zu aktivieren und dann eben auch nur minimal Fett anzusetzen, also maximal 200 Kalorien. Du kannst dazu ein Armband benutzen oder etwas anderes, wenn du genau weißt, was dein Kalorienüberschuss ist. Also, soweit so gut die Beantwortung deiner Frage und jetzt noch kurz zu meinem neuen Nährstoff-Morgen-Routine.
Morgendliche Routine für Gesundheit
00:11:12
Speaker
Die Nährstoffverteilung
00:11:24
Speaker
Die ist so, dass ich jetzt immer auf frühen, nüchternen Magen natürlich meinen Wasser trinke am liebsten einen halben Liter mit Spritzer, Zitrone und dazu nehme ich meine neuen probiotischen Kapseln von Biomers. Biomers deshalb, weil ich dort jetzt schon zum zweiten Mal meinen Darmtest habe machen lassen und jetzt gibt es für mich individuell erstellte Mikrobiomkapseln, die meine Darmflora optimieren und die nehme ich oder sollten am liebsten früh
00:11:52
Speaker
in der Früh genommen werden, denn dann können die probiotischen Bakterien noch besser ansetzen. Dann ungefähr halbe Stunde oder stunden später mache ich mir meinen neuen Mix und der ist wirklich genial.
Einsatz von Spirulina gegen Müdigkeit
00:12:05
Speaker
Ich nehme Spirulina Pulver. Du kannst auch Spirulina und Chlorella Pulver zusammen mixen, du kannst Spirulina und Averalge mixen oder auch Phytoplankton mixen, aber Spirulina nehme ich deshalb, weil ich Eisen
00:12:18
Speaker
zu mir nehmen möchte und ich glaube eisenmangel ist sehr sehr weit verbreitet ich vor allem wenn du ständige müdigkeit hast wenn du brüchige fingernägel hast wenn du brüchige haare hast wenn du trockene haut hast vieles mehr auch da über eisenmangel habe ich schon einige episoden gemacht einfach mal durch den podcast scrollen und die verschiedenen episoden dir anhören aber ich denke dass bei mir ein eisenmangel vorliegt weil ich öfter mal
00:12:42
Speaker
müde bin. Das hat nicht nur mit wenig Schlaf zu tun. Also nehme ich Spirulina, da ist nämlich ganz viel hoch verfügbares Eisen drin, neben den B-Vitaminen, neben natürlich wertvollen Proteinen und anderen Mineralen. Dann nehme ich ein neu entdecktes Pulver von
00:13:01
Speaker
Zellavita heißen die. Da ist nämlich Magnesium und Vitamin C drin in einer hohen Dosis. Und ich, das kannst du aber auch weglassen oder ein anderes Magnesium nehmen. Und dann nehme ich noch Spritzer Limone oder eine halbe Melone dazu und nehme etwas Stevia. Mix das zusammen und das schmeckt richtig genial. Richtig genial. Sieht aus wie das tropische Meer. Schmeckt wie das tropische Meer.
Vergleich von Superfood-Shakes
00:13:26
Speaker
Nein, schmeckt nicht wie das tropische Meer. Das ist glaube ich salzig.
00:13:29
Speaker
Das hier schmeckt wunderbar süß, schmeckt richtig gut. So, dann Training, dann wiederum viel viel Wasser trinken und dann nehme ich mein All-in-One-Queen-Super-Food-Shake zu mir. Wenn du diesen Artikel oder diesen Podcast hörst, isst dieser Super-Food-Shake Vergleich hoffentlich draußen. Wir haben einen Super-Queen-Vergleichsartikel gemacht.
00:13:50
Speaker
Athletic Queens, Vivo Life Thrive, Grünes Leben von Lebenskraft pur und vieles mehr. Also richtig geiles Super Queen Mischungen im Vergleich, die nehme ich dann und dann bin ich glaube ich richtig gut abgedeckt nähstofftechnisch.
Abschlusswünsche und Feedback
00:14:04
Speaker
Das soll's für heute gewesen sein. Ich wünsche dir einen nährstoffreichen, richtig guten, vitalen Start in den Tag oder restlichen Tag, je nachdem wann du das hörst. Stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Und natürlich beachte auch alle anderen Tipps in diesem Podcast. Sei der Welt ein Licht, sei der Welt ein Geschenk. Ich freu mich auf dein Feedback, wenn es bei dir gut ankommt und dir gefallen hat. Alles Liebe, dein Christian.