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#104 Ernährung vor, während und nach einem Lauf
13 Plays32 minutes ago
🎙️ Barfußschule Podcast – Folge 104
Titel: Laufen & Ernährung – vor, während und nach dem Lauf
In dieser Folge sprechen Per-Olof Waßen und Pierre Blondiaux über ein Thema, das alle Läufer:innen betrifft: die richtige Ernährung rund um den Wettkampf. 🥣🏃♂️
Anlass war der Röntgenlauf, bei dem wir beide am Wochenende teilgenommen haben. Wir sprechen offen darüber, wie wir uns vor, während und nach dem Lauf ernährt haben, was gut funktioniert hat – und was wir beim nächsten Mal vielleicht anders machen würden.
Dabei geht es nicht nur um Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette als Makronährstoffe, sondern auch um die entscheidende Frage:
👉 Wann ist der richtige Zeitpunkt, sie aufzunehmen?
Schnell wurde klar: Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind ein eigenes großes Kapitel – dafür planen wir schon eine eigene Podcast-Folge. 💡
Außerdem erzählen wir, warum uns der Röntgenlauf Lust auf mehr gemacht hat und weshalb ihr uns in Zukunft wahrscheinlich öfter bei Wettkämpfen und Lauf-Events erleben werdet.
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💬 Frage an dich:
Wie ernährst du dich rund um einen Wettkampf? Hast du bestimmte Rituale oder Mahlzeiten, die dir besonders guttun? Schreib’s uns in die Kommentare oder verlinke uns in deiner Story – wir sind gespannt!
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Transcript
Einführung und Thema des Podcasts
00:00:00
Speaker
Und jetzt viel Spaß mit Pelle und Pierre.
00:00:18
Speaker
Hallo zusammen, hier ist die Bafu Schule mit dem Podcast heute Runderte 4.
00:00:26
Speaker
Und mit einem wunderbaren Thema, Laufen und Ernährungen und zwar auch noch vor, während und nach dem Laufen.
00:00:37
Speaker
Sicherlich ein sehr, sehr, sehr interessantes Thema.
00:00:41
Speaker
wunderbar passende zu den Rundgeläufen, die wir letzte Woche hatten.
Persönliche Updates und Gedanken
00:00:46
Speaker
Aber als allererste, ich begrüße dich, liebe Pelle.
00:00:49
Speaker
Wie geht es dir?
00:00:51
Speaker
Es geht mir sehr gut.
00:00:53
Speaker
Vielen Dank und ich grüße dich zurück.
00:00:56
Speaker
Hoffe, dir geht es auch gut.
00:00:58
Speaker
Ich fühle mich ein bisschen müde und ich bin schon noch in der Regeneration, merke ich, definitiv, von vorgestern.
00:01:07
Speaker
Aber gestern war ich zu erwarten wirklich in einem Loch.
00:01:14
Speaker
Also psychisch, ne?
00:01:15
Speaker
Abends war wirklich, ich wollte nur meine Ruhe haben.
00:01:18
Speaker
Also ganz klar, richtig starkes Bedürfnis nach, ich will, das habe ich nicht so oft, ich will niemanden sehen.
00:01:24
Speaker
So, ich will einfach meine Ruhe haben, ein bisschen Fernsehen gucken unten im Keller und warten, bis wieder der nächste Tag ist.
00:01:33
Speaker
Genau, aber heute geht es mir wesentlich besser.
00:01:36
Speaker
Und bei dir?
00:01:37
Speaker
Ja, das ist tatsächlich ähnlich so.
00:01:40
Speaker
Und ich habe mir sogar geplant, also einen Tagsurlaub geplant an den Montag, den Tag danach.
00:01:46
Speaker
Ich sage, wunderbar.
00:01:48
Speaker
Und diese Ruhe brauche ich genauso.
00:01:50
Speaker
Und habe ich mir auch gewünscht.
00:01:51
Speaker
Und das ist manchmal nicht so gekommen.
00:01:54
Speaker
Jetzt war es natürlich dazwischen gekommen.
00:01:59
Speaker
Da muss ich da hinfahren und da was bringen.
00:02:00
Speaker
Ich mache das erledigen.
00:02:02
Speaker
Ich sage, Mensch...
00:02:03
Speaker
Gönn mal mit keiner Ruhe.
Organisation und Teilnahme an Laufveranstaltungen
00:02:05
Speaker
Und ja, das ist auch, wie man damit natürlich umgeht.
00:02:08
Speaker
Aber tatsächlich, das macht schon was mit einer.
00:02:12
Speaker
Wie fandst du es, der Rundgönlauf?
00:02:15
Speaker
Im Nachhinein herrlich.
00:02:18
Speaker
Ich fand es wirklich herrlich, weil es ist entstanden,
00:02:23
Speaker
dass ich dich vor, ich weiß nicht mehr, vier, fünf Monaten gefragt habe, sag mal, Pierre, sollen wir nicht mal nochmal einen Lauf machen?
00:02:30
Speaker
Und dann wollten wir uns ja für den Halbmarathon in Köln anmelden und dann habe ich gesagt, willst du denn mit mir alleine laufen oder sollen wir auch andere dazulassen, so Barfußschule oder Community oder so?
00:02:39
Speaker
Und dann hast du gesagt, mir egal, ich weiß nicht, vielleicht das eine oder so.
00:02:43
Speaker
Da habe ich gesagt, okay, wir machen das gemeinsam.
00:02:45
Speaker
Und dann hat uns irgendwann die liebe Barbara Wasserhess aufgeklärt, dass wir zwar alle schon gefragt haben, dass der Köln-Halbmarathon aber längst überbucht ist.
00:02:53
Speaker
Und okay.
00:02:55
Speaker
Und dann habe ich gedacht, du hast immer mal vom Röntgenlauf erzählt in Remscheid, in deiner Heimatstadt.
00:03:00
Speaker
Und da habe ich gedacht, dann machen wir das doch in Remscheid.
00:03:03
Speaker
Und habe dann gesehen, es gibt 15, 21, 42 und 63 Kilometer Läufe.
00:03:10
Speaker
Und habe gedacht, irgendwie 10 Kilometer ist auch eine tolle Sache.
00:03:15
Speaker
Also wenn du noch keine 10 Kilometer gelaufen bist, du da draußen, ist auch eine große Sache.
00:03:20
Speaker
Hätte aber kein...
00:03:22
Speaker
hätte aber ein Thema nicht in der Barfußschule verdient, sage ich mal, in mehreren Wochen, wo wir ja auch schon immer wieder mal das erwähnt haben, was Vorbereitung angeht, was mentale Vorbereitung, körperliche Vorbereitung und heute auch über die Ernährung sprechen wir ja, das hätte nicht so ganz gepasst.
00:03:41
Speaker
Also 42 Kilometer hätte ich ausschließen können, hätte ich nicht laufen können und auch nicht wollen in dem Zustand.
00:03:48
Speaker
Das verlangt einfach viel längeres Training.
00:03:51
Speaker
Aber für den Halbmarathon war ich schon im Training.
00:03:53
Speaker
Ich wusste schon, ich hatte das seit Anfang des Jahres fast immer wieder täglich Laufstreakruns und wusste einfach, meine Bänder sehen und so, die sind fein.
00:04:03
Speaker
Ich bin am Laufen.
00:04:05
Speaker
Ich kam nicht so gut auf lange Läufe, aber da wusste ich, das wird schon gut passen.
00:04:10
Speaker
Und von daher rückwirkend, erst mal, Erstfazit war mega geil.
00:04:17
Speaker
Schön zu hören.
00:04:20
Speaker
Ja doch, das war schon eine tolle Erfahrung.
00:04:22
Speaker
Obwohl auch für mich ist es lange her, dass ich den gelaufen bin.
00:04:27
Speaker
Und klar, das ist auch mein Trainingsterrain auch noch.
00:04:30
Speaker
Und die ganze Bekannte habe
Gemeinschaft und Motivation beim Laufen
00:04:32
Speaker
ich mich ziemlich gefreut, um wieder viele alte bekannte Gesichter zu sehen.
00:04:38
Speaker
Das habe ich sehr, sehr genossen.
00:04:41
Speaker
und motiviert einen.
00:04:43
Speaker
Tatsächlich.
00:04:44
Speaker
Ich weiß nicht, wie du jetzt gerade so siehst.
00:04:46
Speaker
Völlig heiß.
00:04:47
Speaker
Ich könnte direkt noch einen.
00:04:48
Speaker
Völlig heiß.
00:04:50
Speaker
Und darum ging es auch.
00:04:53
Speaker
Wir haben gesagt, wir wollen das, was wir zum Beispiel in der Freilaufmethode unserem Vorgänger gemacht haben,
00:04:59
Speaker
Wir wollen wieder ein bisschen Ziele haben und das kann man über sportliche Ziele machen.
00:05:03
Speaker
Wir haben aber den Fokus ganz bewusst bei dem Lauf ganz anders gesetzt als auf die Pace.
00:05:07
Speaker
Ich habe noch nicht mal nachgeguckt, auch welches Zielzeit wir hatten.
00:05:11
Speaker
Das war mir wirklich egal.
00:05:12
Speaker
Ich meine, es stand ja auch auf der Tafel.
00:05:14
Speaker
Wir haben die zwei Stunden 51 Minuten oder so für den Halbmarathon gebraucht.
00:05:19
Speaker
Warum das so lange dauert und warum wir damit gar nicht alleine waren mit so einer Zeit, können wir ja gleich noch ein bisschen drüber sprechen.
00:05:25
Speaker
Aber ich habe gemerkt, ich möchte, dass die Barfußschule Teil der Laufwelt ist und nicht eine Alternative zum Laufen darstellt, sondern dass wir sagen, nein, man wird uns im besten Fall häufiger jetzt an Halbmarathons oder vielleicht auch irgendwann Marathon oder sowas sehen, aber wenn es geht,
00:05:47
Speaker
wenn man das hinkriegt, und das war gar nicht so einfach, gemeinsam laufend, als Gruppe, als Laufrudel hatte der Christus genannt.
00:05:57
Speaker
Und ich fand das total schön, gemeinsam durchs Ziel zu laufen zu sechst.
00:06:01
Speaker
Also das ist doch eine herrliche Sache gewesen.
00:06:04
Speaker
Voll.
00:06:04
Speaker
Ich glaube, das ist bei mir genauso die Highlight gewesen.
00:06:07
Speaker
Deswegen auch für die Zuhörer, ja, freut euch schon.
00:06:12
Speaker
Das wird noch einiger, aber sicherlich was passiert und wir werden uns auch mal hoffentlich die Gelegenheit uns auch,
00:06:19
Speaker
mal wäre ein Lauf uns noch näher kennen zu lernen und da auch dann tolle Austausch haben können und da auch sogar andere Informationen.
00:06:26
Speaker
Hatte ich auch ein tolles Erlebnis, wo jemand tatsächlich mich und uns auch angefragt hat, ja, wie sieht es aus mit den Wafferschuhen und ich habe auch was, die ich in den Alltag träge und schon entstehen Kontakte und die Leute doch
00:06:43
Speaker
Da fehlt vielleicht der kleine Mut, da zu starten, zum Laufen und dann können wir da auch ein bisschen noch mehr dazu sagen.
00:06:49
Speaker
Und das ist doch toll und so muss es auch irgendwie sein.
00:06:53
Speaker
Und so wächst das
Ernährungsstrategien vor dem Laufen
00:06:54
Speaker
auch.
00:06:55
Speaker
Absolut.
00:06:56
Speaker
Also würde ich mich auf jeden Fall darüber freuen, wenn wir da immer wieder mal vielleicht schon bekannte Gesichter von Instagram oder sowas dann in späteren Läufen mal treffen werden und dass das natürlich nicht immer nur ein Remscheid ist.
00:07:08
Speaker
Aber für uns war jetzt schon gesagt, auf jeden Fall Ben und Stefan und ich, die ja auch dabei waren, waren noch beim Aphrodite-Essen, ein Grieche, was so ein Highlight auch noch am Ende des Laufs war.
00:07:23
Speaker
In Lenef?
00:07:23
Speaker
Ja, in Lenef, genau.
00:07:26
Speaker
Und wir haben gesagt, ab jetzt immer Röntgenlauf jedes Jahr und am Ende danach zum Aphrodite.
00:07:32
Speaker
Die Teller waren so groß und die haben uns einfach wirklich jeden Wunsch von den Lippen abgelesen.
00:07:39
Speaker
Was kann ich für euch tun?
00:07:40
Speaker
Was soll ich machen?
00:07:41
Speaker
Das war schon auch noch ein Highlight beim Aphrodite.
00:07:44
Speaker
Ja.
00:07:46
Speaker
Ja, da kommen wir nämlich schon zum Essen, weil wir können natürlich immer mal darüber reden, wie kann ich meine Beine auftrainieren und so weiter.
00:07:53
Speaker
Es gibt
00:07:54
Speaker
Oder stark wirst du in der Pause, sagt man.
00:07:57
Speaker
Wenn man also nicht trainiert, dann wird man stärker.
00:08:00
Speaker
Und warum wird man stärker?
00:08:01
Speaker
Weil natürlich Heilungsprozesse, Regenerationsprozesse während der Trainingseinheiten erst geschehen können und nicht dabei.
00:08:09
Speaker
Dabei ist ein Katabola-Prozess und danach in der Regeneration ist der Anabole-Prozess, der Aufbauprozess.
00:08:16
Speaker
Und das haben wir natürlich auch im Kopf gehabt,
00:08:22
Speaker
vor dem Röntgenlauf, wie ernähre ich mich?
00:08:26
Speaker
Vielleicht nicht monatelang, wobei das bei mir eben gerade Thema ist, also dass ich mir eine Ernährung umgestellt habe vor ein paar Monaten, aber unmittelbar davor macht man sich schon Gedanken, so wie esse ich heute Abend, wie esse ich morgen früh und so weiter und deshalb vielleicht fangen wir direkt damit an, das Thema vor einem Lauf, der, sage ich mal, relevant ist.
00:08:50
Speaker
Ab wann ist ein Lauf für dich überhaupt relevant, um sich über die Ernährung speziell für diesen Lauf Gedanken zu machen?
00:08:56
Speaker
Gibt es da eine Distanz, die du nennen könntest oder eine Belastungszeit, wo du sagst, okay, hier muss ich mir jetzt Gedanken machen?
00:09:04
Speaker
Ja, tatsächlich.
00:09:05
Speaker
Es gibt ja sicherlich sehr, sehr viele verschiedene Sichtweise.
00:09:09
Speaker
Aber wenn man auf leistungsorientierte Sicht geht, der eine ist nicht zum Ausschließen.
00:09:19
Speaker
Man muss ja auch, auch für die Gesundheit.
00:09:22
Speaker
Ich würde, wie beispielsweise eine bekannte Strecke wie Marathon, da wäre schon ein halbes Jahr vorher, wo man da anfängt, sei es mit Training, aber auch mit Ernährung.
00:09:32
Speaker
Und
00:09:34
Speaker
um da Parallele sozusagen einzufangen.
00:09:37
Speaker
Ich halte aber das nicht so ganz so optimal.
00:09:41
Speaker
Warum?
00:09:42
Speaker
Weil es ist auch ein bisschen wie die Umstellung.
00:09:45
Speaker
Ich halte mehr für einen Lebensstil, wo man eh auf seine Ernährung ein bisschen drauf achtet und das ist Teil, Teil, das zu leben.
00:09:53
Speaker
nur dafür, für einen Wettkampf deine Ernährung umzustellen und so weiter.
00:09:58
Speaker
Das kann auch einiges schief gehen, einige Überraschungen dazu kommen und deswegen würde ich einfach sagen, besser nicht.
00:10:07
Speaker
Das heißt, stell deine Ernährung nicht kurz für einen Lauf um, sondern überlege dir dann in deinem ganzen Leben, ob nicht morgen ein Lauf sein könnte und dann kannst du sagen, ich bin eh fein, weil ich ernähre mich eh schon besser, als ich mich vielleicht früher ernährt
Bedeutung von Makro- und Mikronährstoffen
00:10:22
Speaker
habe.
00:10:22
Speaker
Ja, stimme ich so zu.
00:10:24
Speaker
Trotzdem frage ich nochmal meine Frage nochmal konkret.
00:10:27
Speaker
Gibt es eine Lauflänge, wo du sagen würdest, ist eigentlich scheißegal, also musst du dir keine Gedanken um deine Ernährung machen, wenn man nur einen 4 Kilometer Lauf macht, ist das dann unerheblich oder ist es bei 10 Kilometer schon wichtig oder erst ab 15?
00:10:42
Speaker
Tatsächlich, ich würde sagen, es gibt so viele unterschiedliche, wie fast Menschen unterschiedlich sind.
00:10:50
Speaker
Ich würde niemals sagen, komm ab 10 oder sogar nur für einen Halbmarathon drauf.
00:10:59
Speaker
Da sollte man ein bisschen vorsichtiger sein, wenn der Fettstoffwechsel nicht gut funktioniert, dann habt ihr sicherlich ein Problem durchzukommen.
00:11:07
Speaker
Je länger du läufst, muss man, ich würde es eh so ausdrücken, je länger du läufst, je besser muss der Fettstoffwechsel funktionieren.
00:11:16
Speaker
Das ist Fakt.
00:11:16
Speaker
Darunter ist es ein bisschen von der Intensität und Zeit der Belastung abhängig.
00:11:23
Speaker
Und wie du an die Sache rangehst.
00:11:24
Speaker
Deswegen, es gibt ja schon viele Faktoren, die mit einem Rolle spielen.
00:11:28
Speaker
Und deswegen unterhalten wir uns, um das ein bisschen zu klären.
00:11:35
Speaker
Würdest du unterschreiben?
00:11:37
Speaker
Die meisten Menschen würden sagen, es ist notwendig, die Kohlenhydratspeicher, die ja eh begrenzt sind,
00:11:45
Speaker
trotzdem dann in den Tagen zuvor wenigstens so gut man kann, also die Glykogenvorräte, der Zucker, der uns über den Muskelspeicherzucker zur Verfügung steht, den wir abrufen können, um Energie zu reproduzieren.
00:12:03
Speaker
Würdest du sagen, es ist wichtig, die aufzufüllen, damit man zumindest nicht mit halbem Tank losfährt?
00:12:10
Speaker
Ja, da hast du vollkommen recht.
00:12:13
Speaker
Und das ist tatsächlich einer der Hauptprobleme.
00:12:16
Speaker
Wie fülle ich die auf?
00:12:18
Speaker
Und das alleine.
00:12:19
Speaker
Und das fängt auch an, wie kaut man?
00:12:24
Speaker
Weil auch da die Kohlenhydrate, die Aufnahme, die Art, wie das aufgenommen wird.
00:12:28
Speaker
Das heißt nicht, wenn man etwas in den Mund steckt, dass das landet im Körper, in die Spasche hinein.
00:12:33
Speaker
Das ist auch wieder Thema Magen, Thema Darmgesundheit.
00:12:37
Speaker
Und das ist so spezifisch und so, ja, das lohnt sich damit auch auf jeden Fall, sich zu beschäftigen.
Hydration und individuelle Ernährungsratschläge
00:12:45
Speaker
Und dass die Kombination, genau, die Kombination und Kombination von verschiedenen Sachen sind wichtig, dass die Kohlenhydrate in den Speicher dann kommen.
00:12:58
Speaker
Okay, dann gib mir doch mal drei Tipps, wie du Kohlenhydrate benutzt.
00:13:04
Speaker
in deine Speicher kriegst.
00:13:05
Speaker
Also welche, oder sagen wir, kannst du auch zwei Tipps.
00:13:09
Speaker
Was machst du, um zumindest ausreichend Kohlenhydrate in deinen Muskeln, also Kohlenhydrate für alle, die jetzt vielleicht zuhören und sich gar nicht damit beschäftigen.
00:13:19
Speaker
Es gibt, wenn wir es ganz grob einteilen, gibt es Makronährstoffe, die da heißen Kohlenhydrate,
00:13:25
Speaker
Und es gibt eben Proteine und Fette.
00:13:28
Speaker
Davon sind zwei essentiell.
00:13:31
Speaker
Das heißt, die muss man haben, um zu überleben.
00:13:33
Speaker
Man kann nicht ohne Protein und man kann nicht ohne Fett leben.
00:13:38
Speaker
Kohlenhydrate gelten nicht als essentiell, weil man ohne sie leben könnte.
00:13:43
Speaker
wenn sie denn nicht verfügbar sind.
00:13:46
Speaker
Aber Kohlenhydrate sind immer verfügbar.
00:13:48
Speaker
Es gibt keine kohlenhydratlose Ernährung.
00:13:50
Speaker
Es gibt es einfach nicht.
00:13:51
Speaker
Irgendwo ist immer ein bisschen Zucker drin.
00:13:53
Speaker
Deshalb stellt sich die Frage gar nicht, ob wir ohne Zucker könnten.
00:13:57
Speaker
Aber weil man es im Körper umwandeln kann, wichtig ist zu wissen, es gibt Zucker, Fette und Eiweiße, ganz grob gesagt.
00:14:04
Speaker
Und mit diesen Makronährstoffen spielen verschiedene Sportarten oder Arten,
00:14:09
Speaker
so ein bisschen rum mit der Verteilung.
00:14:11
Speaker
Beim Bodybuilding ist es was anderes oder beim Krafttraining wie beim Ausdauertraining ein bisschen.
00:14:16
Speaker
Und von daher lohnt es sich, da eben hinzugucken.
00:14:18
Speaker
Also wie kann ich die Zucker, sage ich mal, im Körper, die Kohlenhydrate, die Speicher maximal auffüllen, damit ich darauf zugreifen kann.
00:14:25
Speaker
Deine Tipps.
00:14:27
Speaker
Als erstes würde ich erstmal Mikronährstoff vor Makronährstoffe sagen.
00:14:31
Speaker
Genau, aber dann kommen wir gleich auf die Mikronährstoffe.
00:14:34
Speaker
Jetzt reden wir erstmal kurz, wie kriegen wir das Kohl-Liberat rein?
00:14:36
Speaker
Ja, ja, ja.
00:14:37
Speaker
Aber das mache ich absichtlich so.
00:14:38
Speaker
Und weil das ist auch davon auch sicherlich auch mit noch eine Rolle, abhängig davon, wie gut die Mikronährstoffe auch sind.
00:14:44
Speaker
Aber tatsächlich eine gute Kombinaison wäre vielleicht gerade die Armen davor,
00:14:50
Speaker
mit gutem Gemüse.
00:14:53
Speaker
Also ein guter Kohlenhydrat wäre zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa und sowas in der Richtung.
00:15:00
Speaker
Auch sogar Reis, das ist auch in Ordnung.
00:15:03
Speaker
Und da kombiniert man mit Gemüse.
00:15:06
Speaker
Und die Kombination mit Brokkoli und so ein bisschen von der Saison oder sowas, wird auf jeden Fall sehr, sehr gut passend.
00:15:16
Speaker
Die Nudeln und so weiter,
00:15:19
Speaker
Ja, das ist ja, man muss auch sagen, kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate.
00:15:24
Speaker
Das ist auch der zweite Punkt.
00:15:26
Speaker
Also der erste Punkt war Gemüse.
00:15:29
Speaker
Also ganz klar Gemüse, stärkehaltige auch teilweise, wie Kartoffeln, Gemüse.
00:15:35
Speaker
Und du sagst, das zweite ist langkettige wahrscheinlich Kohlenhydrate bevorzugen.
00:15:41
Speaker
Also wenn Pasta Party, jetzt haben wir das nicht so gemacht, aber wenn Pasta Party eigentlich...
00:15:47
Speaker
Vollkornpasta-Party.
00:15:49
Speaker
Richtig?
00:15:50
Speaker
Um an langkettige Polenleute zu kommen.
00:15:53
Speaker
Wäre sicherlich besser.
00:15:55
Speaker
Genau.
00:15:57
Speaker
Und vermeiden wäre es vielleicht Eiweiß.
00:16:01
Speaker
Mhm.
00:16:03
Speaker
dass die Aufnahmefähigkeit ein bisschen besser wird.
00:16:08
Speaker
Je mehr man gemischt ist und nicht zu viel gemischt essen, dadurch erschwert man diese Aufnahmefähigkeit, was auch bei vielen Menschen ein Problem ist.
00:16:22
Speaker
Dadurch kann der Körper es einfacher aufnehmen und besser dann integrieren in die Zelle.
00:16:31
Speaker
Vielen Dank.
00:16:31
Speaker
Ich gebe dir meine zwei Tipps, um die Kohlenhydratspeicher voll zu kriegen.
00:16:38
Speaker
Das ist zum Beispiel ein bis zwei Tage vor dem Lauf ist tatsächlich sie drei Tage vor dem Lauf einmal leer zu machen.
00:16:45
Speaker
Das heißt, einen wirklich relativ intensiven Lauf nochmal drei Tage vorher, nicht einen Tag, nicht zwei Tage vorher, das ist zu knapp.
00:16:54
Speaker
Wenn ich noch vor dem Lauf, einen Tag vorher nochmal irgendwas Intensives, Laufendes mache, keine gute Idee.
00:17:00
Speaker
Zwei Tage davor auch schon schwierig, weil am Ende willst du frisch, mit ganz frischer Energie in diesen, sag ich mal, Wettkampf starten.
00:17:07
Speaker
Aber drei Tage vorher...
00:17:10
Speaker
die Kohlenhydratspeicher nochmal leer zu machen, indem man einen Intervalllauf macht, also einen mittleren Lauf, 5 Kilometer, 6, 7 Kilometer und dabei ein paar Intervalle reinmacht, sodass man wirklich sagen kann, man hat auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen und füllt sie dann am
00:17:24
Speaker
ersten und zweiten Tag vor dem offiziellen Lauf wieder auf.
00:17:27
Speaker
Weil, wie du schon sagst, auch die Speicher müssen trainiert werden, darauf leer zu werden und sich vorzubereiten.
00:17:34
Speaker
Moment, ich bin ganz leer.
00:17:36
Speaker
Wenn jetzt was reinkommt, das speichere ich mal lieber ein.
00:17:39
Speaker
Und deshalb eben drei Tage vor dem offiziellen Lauf ein bisschen Gas geben.
00:17:44
Speaker
Dann
00:17:46
Speaker
Ballaststoffe.
00:17:48
Speaker
Wenn ich Ballaststoffe zu mir nehme, dann ist der Körper versucht, mit Fülle im Darm an die Nährstoffe heranzukommen und sie werden langsamer extrahiert.
00:17:59
Speaker
Das heißt, sie kommen nicht in einer, also um es mal so zu beschreiben, wenn ich was esse, dann rutscht es ja durch meine Speisehörer.
00:18:07
Speaker
in meinen Magen, von meinem Magen in den Zwölffingerdarm, in den Dünndarm, in den Dickdarm und dann wieder raus.
00:18:13
Speaker
Letztendlich nehmen wir die Speisen also da noch gar nicht auf, sondern wir berühren sie nur.
00:18:17
Speaker
Das ist nach innen gekrempelte Haut.
00:18:20
Speaker
Vom Mund aus geht es in den Darm und so weiter.
00:18:22
Speaker
Die Sachen laufen an uns vorbei und der Körper nimmt sich raus, was vorbeikommt und was er braucht.
00:18:28
Speaker
Rein theoretisch.
00:18:29
Speaker
Und die Sachen werden aber innerhalb des Körpers dann schon ein bisschen aufgespalten durch bestimmte Enzyme im Magen und so weiter.
00:18:37
Speaker
Aber wenn da Ballaststoffe dabei sind, kommt der Körper nicht so leicht an diese Stoffe ran und dann werden sie langsamer rausgezogen und es tröpfelt ein bisschen langsamer ins Blut und man hat nicht eine Zuckerspitze, wie man das bei, wie du es gerade schon gesagt hast, bei Pasta, bei normalen Nudeln oder Pizza oder so haben würde, würde das einmal nach oben gehen und dann gibt es eine starke Insulinanworte und dann wird das alles in die Zellen transportiert, aber nicht in den Glykogenspeicher.
00:19:02
Speaker
ist meiner Meinung nach ein bis zwei Tage vorher ballaststoffreiche Ernährung notwendig.
00:19:09
Speaker
Nicht am Lauftag selber, da würde ich das nicht machen, nur den Magen so viel beschäftigen oder den Darm, aber die ein, zwei Tage davor ballaststoffreich essen und dann werden die Kohlenhydrate besser in den Glykogenspeicher transportiert.
00:19:24
Speaker
Was kann ich dafür machen?
00:19:26
Speaker
Weizenkleie, Haferkleie ins Müsli oder sowas.
00:19:29
Speaker
Oder auch einfach noch Vollkornbrote essen.
00:19:32
Speaker
Um auf 30 Gramm Ballaststoff am Tag zu kommen, brauche ich tatsächlich nur rein theoretisch sechs Schwarzbrote am Tag zu essen.
00:19:39
Speaker
Dann sind die Ballaststoffe schon gesättigt für den Körper, um dann wirklich gut an die Kohlenhydrate heranzukommen, um sie einzuspeichern.
00:19:49
Speaker
Das wären meine zwei.
00:19:53
Speaker
Man merkt, das Thema ist unendlich.
00:19:55
Speaker
Man könnte allein einen Podcast machen, nur für den Podium laufen.
00:19:59
Speaker
Ja, absolut.
00:20:00
Speaker
Ist vielleicht auch wichtiger als wir.
00:20:04
Speaker
Ja, genau, wie du sagst, wichtiger.
00:20:05
Speaker
Und ich möchte auch nicht, dass jetzt auch mischverständlich ist.
00:20:09
Speaker
Wenn du nur das machst, das kann ja gut gehen und das kann auch schlechter gehen.
00:20:13
Speaker
Und deshalb ist es wie in sehr bekannten, wie früher, wo ich die Leistung Diagnostik
00:20:20
Speaker
mitgearbeitet haben, diese Atemgas-Analys gemacht haben.
00:20:23
Speaker
Und da habe ich diesen Fettstoffwechsel analysiert gemacht.
00:20:25
Speaker
Kann ich euch nur sagen, bei 200 Leuten, da waren nur ein oder zwei, die richtig trainiert haben.
00:20:30
Speaker
Das heißt, der Fettstoffwechsel
Mentale Vorbereitung und Ernährung
00:20:31
Speaker
war nicht gut angekurbelt.
00:20:34
Speaker
Da ist dann der Punkt, wo man wirklich Ernährung eine enorme Rolle spielt.
00:20:39
Speaker
Und da hat man wirklich gesprochen, gerade für Menschen, die Marathon machen wollten.
00:20:43
Speaker
Das ist noch extrem wichtiger.
00:20:45
Speaker
Halbes Jahr vorher, Kohlenhydratarm.
00:20:48
Speaker
Ganz, ganz, ganz, ganz streng.
00:20:49
Speaker
Aber noch ein wichtiger Punkt da, und das ist da wiederum unser Alltag, die Anzahl von der Mahlzeit.
00:20:56
Speaker
am Tag.
00:20:57
Speaker
Vier Stunden Pause ist wichtig.
00:21:00
Speaker
Zwischen die Mahlzeit.
00:21:02
Speaker
Das wäre auch ein sehr, sehr guter Ansatz, dass der Körper immer wieder ein bisschen zurückgreifen kann auf seine Speicher.
00:21:09
Speaker
Wenn er den Weg nicht mehr kennt, wie er arbeitet mit seinem Fett, das wird nie funktionieren.
00:21:13
Speaker
Der Fettstoffwechsel wird nicht arbeiten.
00:21:15
Speaker
Dadurch wird er einfach schnell dicht machen.
00:21:19
Speaker
Die Kohlenhydratsspeicher wird schnell leer sein.
00:21:22
Speaker
Darum geht es, wenn du
00:21:24
Speaker
Langsamlauf oder längerlauf oder schnellerlauf, du musst sparen, deine Kohlenhydrate sparen.
00:21:29
Speaker
Je besser dein Fettstoffwechsel angekurbelt ist und je mehr sparst du deine Kohlenhydrate.
00:21:35
Speaker
Das ist so das Ziel zu erreichen, sage ich mal so.
00:21:38
Speaker
Aber, ja.
00:21:40
Speaker
Nee, ist gut.
00:21:42
Speaker
Ich wollte noch sagen, wir reden jetzt gerade nur von Essen, zur Ernährung gehört natürlich das Trinken auch.
00:21:47
Speaker
Wie verhältst du dich mit der Trinkmenge die ersten zwei Tage noch vor dem Lauf?
00:21:53
Speaker
Versuchst du zu hydrieren, dass du möglichst frisch, sage ich mal, Frischzellenkuh in den Mast oder gehst du sogar dahin und machst das Gegenteil?
00:22:05
Speaker
Kann ich mir bei dir vorstellen, ich weiß es nicht genau.
00:22:07
Speaker
Ja, ja, das ist auch wieder zielabhängig, tatsächlich.
00:22:11
Speaker
Und auch wenn man gemütlich läuft oder von Intensität.
00:22:16
Speaker
Aber für einen Marathon gehen wir anders ran als mit auch sogar Halbmarathon.
00:22:20
Speaker
Da braucht man nicht so viel drauf achten.
00:22:23
Speaker
Wie vorhin gesagt, da ist Mikronährstoff wiederum wichtiger als Wasser.
00:22:29
Speaker
Und Mineralwasser können schwerer binden.
00:22:35
Speaker
Das heißt, ich trinke eh lieber, ich tendiere eh mineralarm Wasser zu trinken, wie zum Beispiel der Black Forest.
00:22:43
Speaker
Ich weiß nicht, ob ich das Marken nenne.
00:22:45
Speaker
Ja, klar.
00:22:46
Speaker
Können machen, was wir wollen.
00:22:48
Speaker
Und das wäre für mich ein...
00:22:51
Speaker
relativ wichtig um diese ganze Gift aus dem Körper, die muss auch irgendwie abtransportiert werden.
00:22:58
Speaker
Wenn dein Körper nicht abtransportieren kann, er macht zu, er kann nicht mehr atmen, die Zell kann nicht mehr atmen.
00:23:03
Speaker
Das heißt, der Dreck muss raus von dem Körper, muss aus der Lunge raus, das ist von dem Lymphsystem und Wasser, auch die, die zu mineralreich ist, bindet weniger.
00:23:13
Speaker
Deswegen ist mineralarm besser und
00:23:16
Speaker
Und dafür die Mineralien reinzubringen, also der Körper mit ordentlichem Gemüse und, und, und.
00:23:21
Speaker
Da gibt es viele, viele Wege.
00:23:22
Speaker
Also das heißt, da gibt es dann andere Wege.
00:23:24
Speaker
Weil, will ich nur gerade warnen, nicht, dass der Tipp missverstanden wird, nehmt nicht Leitungswasser zum Beispiel mit, große Mengen Leitungswasser mit zu einem Lauf, während des Laufs.
00:23:36
Speaker
Und da gab es ja schon...
00:23:38
Speaker
Leider Todesfälle etc., die dann tatsächlich, wo es zu dem gekommen ist und so weiter und dann zum Tod auch Nierenversagen.
00:23:47
Speaker
Also beim Lauf entweder nicht zu viel trinken überhaupt oder eben da doch ein bisschen Salz mit drin haben oder Mineralien oder das Salz anders zuführen.
00:24:00
Speaker
Genau, oder über eine externe Quelle neben dem Wasser, dass man auf jeden Fall dann trotzdem an seine Elektrolyte kommt und nicht an Herzproblemen oder Nierenversagen leidet.
00:24:10
Speaker
Ja, tatsächlich schön gesagt, dieser Elektrolytepunkt ist ein wichtiger Aspekt und zu ergänzen kurz, das ist auch vielen bei Frauen noch das Problem, mehr als bei Männern, weil die Frauen benötigen eigentlich weniger Wasser als Männer und wenn die zu viel vorher trinken, die schaltet entsprechend viel eigene Mineralien dadurch, das ist das, wo die Probleme entstehen können.
00:24:33
Speaker
Woher weißt du das?
00:24:34
Speaker
Ist das etwas Wissenschaftliches oder ist das eine Theorie aus dem Eugenismus?
00:24:41
Speaker
Ja, nicht nur.
00:24:43
Speaker
Das ist dann im Endeffekt von unseren Hormonen.
00:24:45
Speaker
Das heißt, es gibt eine Hormone, die in den Nebennieren produzieren wird, das ist Aldosteron.
00:24:50
Speaker
Und die ist auch dafür da, die Mineral festzuhalten.
00:24:53
Speaker
Und wenn du zu viel trinkst, zu viel Wasser reinbringst, und dadurch spülst du auch, viele Menschen haben einen Mangel an dieser Hormone allgemein.
00:25:01
Speaker
Und dadurch, wenn du zu wenig Produktion von dieser Hormone hast, dann wirst du, wenn du Pinkel gehst,
00:25:07
Speaker
Und das Wasser nicht trüb ist und das Wasser sehr, sehr hell ist.
00:25:12
Speaker
Das heißt, du schaltest Mineral aus.
00:25:14
Speaker
Das wäre eine sinnvolle Aussage.
00:25:16
Speaker
Okay, wenn du nur hell Pipi machst, dann wird die Menge ein bisschen reduziert.
00:25:23
Speaker
Du darfst nicht nur hell und die ganze Zeit schalten.
00:25:27
Speaker
Sonst schaltest du einfach nur deine eigenen Mineralien raus.
00:25:30
Speaker
Und du weißt frühmorgen, wenn du durch ein Glas gehen würdest, du darfst nicht durchgucken.
00:25:37
Speaker
Das heißt, der anarbeitet die Nieren ordentlich.
00:25:40
Speaker
Und so sollte er ungefähr sein.
00:25:44
Speaker
Das sind so ein paar alte Signale, die man wissen sollte.
00:25:49
Speaker
Lieber Pierre, mit Blick auf die Uhr sehe ich, wir könnten wirklich einen Podcast nur für vor dem Lauf machen.
00:25:53
Speaker
Deshalb springen wir.
00:25:56
Speaker
Vielleicht ganz kurz, was hast du am Tag vorher gegessen, wenn du es nur grob, jetzt nicht komplett auseinandernehmen, aber gab es irgendwie eine Mahlzeit außer Pasta, auf der Pasta-Party doch da, an die du dich noch erinnern kannst?
00:26:09
Speaker
Ja, tatsächlich habe ich vor der Pasta-Party schon gegessen gehabt.
00:26:12
Speaker
Das war so wie eine Brühe.
00:26:14
Speaker
Eine Brühe mit vielen Mineralien, auch im Endeffekt, diese Brühe.
00:26:19
Speaker
War mir relativ wichtig und
00:26:24
Speaker
Und genau, das war es schon.
00:26:27
Speaker
Und dann das mit dem Thema der Skolidratanahmen davor, das ist, worauf ich aufgeachtet habe.
00:26:31
Speaker
Klar, die Pasta-Party war nicht so ganz so das Optimalste.
00:26:35
Speaker
Ja, muss man ja so sagen.
00:26:40
Speaker
Ja, das ist halt so.
00:26:41
Speaker
Ja, also großes Lob an die Veranstalter, dass sie das machen, so eine Pasta-Party dann in der Turnhalle.
00:26:48
Speaker
Genau, es waren dann ganz normale Weißmehlnudeln und so weiter.
00:26:50
Speaker
Ich habe sie dann auch gegessen, war auch gut, hat auch gesättigt, weil ich war auch zufrieden, hat auch keine negativen Auswirkungen gehabt, aber Vollkorn fände ich da persönlich besser, tatsächlich, damit ich einfach ein bisschen länger was davon zehren kann.
00:27:03
Speaker
Ich habe am Mittag noch hier zu Hause gegessen, glaube ich.
00:27:07
Speaker
Ich kann mich aber nicht mehr erinnern, weil es war irgendwas mit Kartoffeln.
00:27:09
Speaker
Ich kann mich aber nicht mehr erinnern.
00:27:11
Speaker
Und später eben Pasta.
00:27:12
Speaker
Der Ben hatte sich noch tatsächlich Ben & Jerry's Becher gekauft und hat sich den reingezogen.
00:27:18
Speaker
Und ich war mal wirklich Ben & Jerry's süchtig.
00:27:21
Speaker
Aber ich konnte widerstehen, zumindest mir auch einen zu kaufen und durfte von Ben so ein Fünftel seines Bechers haben.
00:27:29
Speaker
Und habe mich dann auch darüber gefreut abends.
00:27:32
Speaker
Und ansonsten kamen wir in den Lauftag.
00:27:36
Speaker
Weißt du noch, was du morgens gegessen hast und was du empfehlen würdest?
00:27:40
Speaker
Also war das das, was du empfehlen würdest oder würdest du was anderes empfehlen?
00:27:45
Speaker
Never change your running system.
00:27:47
Speaker
Also ist das, was du vertragen kannst.
00:27:50
Speaker
Das am besten, wie zum Beispiel Sonntag laufen.
00:27:54
Speaker
Wenn du weißt, Wettkampf ist am Sonntag, an die Zeit, wo du gehst, laufen um die Zeit, die du läufst und davor den passenden Frühstück.
00:28:03
Speaker
musst du dann immer wieder testen.
00:28:04
Speaker
Das ist ziemlich wichtig.
00:28:05
Speaker
Das alleine ist enorm.
00:28:07
Speaker
Dann hast du keine böse Überraschung.
00:28:09
Speaker
Ja, sehr guter Tipp.
00:28:11
Speaker
Das ist Gold wert, weil sonst, wenn du da Probleme unterweichst, das macht gar keinen Spaß.
00:28:16
Speaker
Da geht der Vergnüge in die Hose.
00:28:18
Speaker
Wortwärtlich in die Hose.
00:28:21
Speaker
Und deshalb ist tatsächlich, und da ist manchmal weniger mehr,
00:28:26
Speaker
Und auf jeden Fall habe ich, was ich persönlich gerne mache, ist so eine Banane und ein paar Datteln habe ich gegessen.
00:28:34
Speaker
Ich überlege noch, was habe ich denn sonst gegessen, das Frühstück?
00:28:37
Speaker
Bananendatteln und das war's.
00:28:44
Speaker
Das heißt, du hast langkettige und schnelle Zucker in beidem drin, also sowohl als auch und tatsächlich ballaststoffreich.
00:28:54
Speaker
Ballaststoff, ja.
00:28:55
Speaker
Genau, ballaststoffreich, aber es gibt verschiedene Ballaststoffe, es gibt leichtlösliche und es gibt schwerlösliche und ich müsste jetzt lügen, wenn ich bei Datteln wüsste, ob sie leichtlöslich sind.
00:29:05
Speaker
Ja, doch, ich meine es schon.
00:29:07
Speaker
Genau, aber sie haben sehr, sehr viele drin, das heißt der Magen ist schon ein bisschen beschäftigt damit, aber er hat eben auch eine Weile, um an diese Kohlenhydrate dran zu kommen, braucht er ein bisschen oder kann sie länger...
00:29:19
Speaker
länger davon zehren, das bleibt ein bisschen im Darm noch drin.
Ernährungsstrategien während des Laufs
00:29:23
Speaker
Ich habe tatsächlich, weil es bei mir immer funktioniert, 300 Gramm circa Skür oder so 300 Gramm Magerquark, könnte man sagen, 300 Gramm Magerquark, angerührt mit ein bisschen Milch, hatte irgendwie so eine Handvoll Blaubeeren, ganz wenig Haferflocken, also so 20, 30 Gramm auch nur, also auch langkettige Kohlenhydrate, Zink drin und
00:29:47
Speaker
Und ein bisschen Eiweiß auch in den Haferflocken und dann eben auch eine halbe Banane drin, mit Ben geteilt und einen Esslöffel Honig.
00:29:56
Speaker
Relativ hört sich viel an, war aber jetzt nur 400 Kalorien oder sowas.
00:30:00
Speaker
Und ich habe extra um sieben Uhr, Ben meinte, machen wir das jetzt Kaffee, habe ich gesagt, nee, erst essen, um 8.30 Uhr ist Lauf.
00:30:06
Speaker
Ich habe gesagt, ich werde nicht erst Kaffee trinken und die Zeit noch verstreichen lassen.
00:30:11
Speaker
Das ist anderthalb Stunden nur noch.
00:30:13
Speaker
Das muss jetzt rein, danach ist Schluss, ne?
00:30:16
Speaker
Und es war schon knapp, muss man sagen.
00:30:20
Speaker
Besser wäre 6 Uhr gewesen, zweieinhalb Stunden vorher oder 5 Uhr sogar.
00:30:24
Speaker
Spätestens 2 Stunden ist es schon.
00:30:26
Speaker
Genau, ich habe schon gewusst, das wird jetzt knapp.
00:30:29
Speaker
Es ging aber gut.
00:30:30
Speaker
Ich habe es noch ein bisschen gemerkt im Bauch.
00:30:32
Speaker
Es war so ein bisschen, weil Stress war.
00:30:35
Speaker
neuer Ort und so weiter, macht direkt Verdauungsprobleme und so.
00:30:39
Speaker
Und das muss man einfach auch im Kopf behalten.
00:30:41
Speaker
Man ist gestresst, man ist irgendwie, selbst wenn man nicht aufgeregt ist,
00:30:46
Speaker
ist das ein neuer Ort, viele Menschen, Lärm, Orientierung, wo geht es lang und so weiter.
00:30:54
Speaker
Das Gehirn, das Nervensystem ist im absoluten Alarmzustand, auch wenn man es nicht so spürt innerlich.
00:31:00
Speaker
Und das geht bei mir dann direkt auf den Bauch, aber irgendwie ganz gut.
00:31:04
Speaker
Und beim Lauf dann habe ich tatsächlich gar nichts mitgeführt dann für diese 21 Kilometer,
00:31:12
Speaker
wenngleich ich empfehlen würde, dass man nach 60 Minuten anfängt, wenn man kann, vorsichtig, ganz vorsichtig Kohlenhydrate nachzuschieben.
00:31:22
Speaker
Ich wusste, wir werden über zwei Stunden laufen.
00:31:24
Speaker
Wir sind ja zwei Stunden 51 gelaufen.
00:31:26
Speaker
Ich wusste aber, dass diese Mahlzeit, die ich zu mir genommen habe, dass die mich komplett durch den Lauf bringen würden.
00:31:32
Speaker
Das war auch so.
00:31:33
Speaker
Ich habe bewusst so viel Skür gegessen.
00:31:35
Speaker
Das sind 30 Gramm Eiweiß nur mit den Skür plus die Haferflocken.
00:31:39
Speaker
Das sind auch nochmal drei Gramm oder so.
00:31:42
Speaker
Und Zucker von, Quatsch, Eiweiß noch ein bisschen aus Bananen und so, da ist auch nochmal ein Gramm drin.
00:31:46
Speaker
Ich habe 35 Gramm Eiweiß gegessen, weil ich wusste, dass das für mich eine Belastung wird und ich wollte schon Reparaturprozesse während des Laufes nicht behindern, sage ich mal.
00:31:57
Speaker
Und deshalb bin ich damit gut gefahren, dass ich da so eine hohe Eiweißmenge schon gegessen habe, am Lauftag.
Erholung und Ernährung nach dem Lauf
00:32:06
Speaker
Aber eben auch Zuckerfett hatte ich gar nichts drin.
00:32:10
Speaker
Eigentlich gar nichts, ja.
00:32:12
Speaker
Es ist wirklich spannend und da bin ich gespannt, was die Zuhörer da, ich würde mal gerne wissen, wie es bei denen in den Kopf geht und wie ihr das macht.
00:32:24
Speaker
Und ich hätte vielleicht noch einen Tipp wegen dieser Magen und durch die Aufregung und so weiter.
00:32:29
Speaker
Ingoa hält da sehr, sehr gut dafür.
00:32:32
Speaker
Richtig.
00:32:33
Speaker
Und das ist auch wirklich ein Megatipp.
00:32:36
Speaker
Ich war ja gar nicht aufgeregt, sonst hätte ich das auch automatisch gemacht.
00:32:39
Speaker
Du warst zu Hause, ne?
00:32:41
Speaker
Ja, das stimmt, das macht schon viel aus.
00:32:43
Speaker
Also man ist in einem fremden Auto, du bist da zu Hause, alle haben Pierre, Pierre, hey Pierre gerufen, du weißt genau, hier ist links, da ist rechts, da ist geradeaus, da sind die LKWs.
00:32:52
Speaker
Das ist sehr entspannt, das ist ja sehr wichtig.
00:32:56
Speaker
Noch ein kleiner zusätzlicher Tipp zu vorher, zwei Stunden vorher natürlich, und der auch nicht zu unterschätzen, das ist Arginine zu nehmen, 6 Gramm.
00:33:05
Speaker
Und das macht schon einiges aus und das hört sich ein bisschen Leistung orientieren an, vielleicht aber kann doch einiges was bemerken.
00:33:13
Speaker
bringen.
00:33:14
Speaker
Allgemein vor dem Sport, sowas ist nicht ganz so verkehrt.
00:33:17
Speaker
Obwohl Ernährungergänzung ist auch ein Einzelprotektor.
00:33:20
Speaker
Das ist ja erstmal kein Leistungsgedanke.
00:33:22
Speaker
Also Leistung würde ja bedeuten, wenn wir sagen, Leistung ist Arbeit durch Zeit, das ist physikalische Größe, dann ist natürlich jemand, der die Arbeit in schnellerer Zeit schafft, hat mehr geleistet.
00:33:34
Speaker
Aber wir müssen ja nicht davon sprechen, wenn wir in den Halbmarathon laufen, dass das automatisch eine Leistung ist.
00:33:39
Speaker
weil es ja im Gegensatz dem Gehen wäre.
00:33:41
Speaker
Wenn ich jetzt das ganze Ding gehen würde, dann wäre das auch schon 21 Kilometer Wanderung, das ist auch schon viel.
00:33:47
Speaker
Aber wenn ich das gehe, ist das eine andere Leistung, als wenn ich es gelaufen bin.
00:33:51
Speaker
Wenn ich das schnell laufe, ist das wieder eine andere Leistung.
00:33:53
Speaker
Aber eine Leistung ist in jedem Fall vollbracht.
00:33:56
Speaker
Auch an euch da draußen, wenn ihr 10 Kilometer laufen geht, das ist eine Leistung, zu der 5% der deutschen Bevölkerung in der Lage sind vielleicht.
00:34:06
Speaker
Die Zahl greife ich jetzt mal einfach so raus.
00:34:09
Speaker
Ihr habt das irgendwann mal gehört.
00:34:11
Speaker
Wer fünf Kilometer laufen kann am Stück, gehört zu einer kleinen Prozentzahl in Deutschland, die das aus dem Stand machen können.
00:34:20
Speaker
Die Laufwelt, die glaubt vielleicht, vergleicht sich halt untereinander so.
00:34:23
Speaker
Aber es gibt ganz viele Menschen auf diesem Planeten, die nicht joggen gehen und die sich das auch nicht vorstellen können, auch nur fünf Kilometer joggen zu können am Stück.
00:34:31
Speaker
Die machen das dann mal bei einem Firmenlauf oder sowas und sagen so, krass, fünf Kilometer...
00:34:37
Speaker
Aber die Läufer, für die fängt Laufen bei 20, 30, 40 Kilometer an, aber es ist auch alles andere eine starke Leistung.
00:34:46
Speaker
Sollte man einfach nicht, so kann man nicht oft genug sagen.
00:34:48
Speaker
Das ist letztendlich, es muss nicht alles sportlich betrieben werden, aber es ist immer eine Leistung.
00:34:57
Speaker
Wir waren wo?
00:34:59
Speaker
Bei während des Laufes und zwar, was du hast, Dattel dabei gehabt.
00:35:02
Speaker
Ich habe sogar ein Stückchen von deiner Dattel knuspern können, von daher habe ich doch was gegessen.
00:35:06
Speaker
Das war natürlich mega.
00:35:08
Speaker
Ja, stimmt, wir haben einen geteilt, das war ja ein... Das war schön, das war unglaublich schön.
00:35:14
Speaker
Also das wäre ein Genuss, die Dattel wäre es.
00:35:17
Speaker
Ich bin tatsächlich, wie wäre das Laufen, schon relativ bei der, nach fünf Kilometer sofort was zu nehmen.
00:35:24
Speaker
Das liegt daran, dass das, man kann ja eh nur 250 Kalorien die Stunde aufnehmen, wäre das Belastung.
00:35:31
Speaker
Immer Daumen, das ist gerade so, vielleicht eine Banane.
00:35:34
Speaker
Und das nutzt nicht, zehn Bananen da sich reinzuschieben, nein,
00:35:37
Speaker
Die liegen dann wirklich einfach im Bauch als Ballast.
00:35:42
Speaker
Ja, wirklich.
00:35:42
Speaker
Wenn du 10 Bananen reinstopfst, das bringt einfach nichts.
00:35:45
Speaker
Man tut sich keinen Gefallen damit.
00:35:47
Speaker
Deshalb ist tatsächlich aber schon, vom Anfang an, schon nach 5 Kilometern, sich was in Kleinigkeit zu nehmen, wo man weiß, man kann es gut verdauen.
00:35:56
Speaker
Danach...
00:35:56
Speaker
Das ist das, was du am Ende brauchen würdest.
00:35:59
Speaker
Die Speichels sind auch relativ schnell leer und das macht die Qualität und das Genuss zum Ende.
00:36:07
Speaker
Das kann sich schon bemerkbar machen und deswegen der Ärgste zu nehmen, ist ein guter Tipp auch.
00:36:16
Speaker
Flüssigkeit während des Laufes, was hast du da gemacht?
00:36:20
Speaker
Ja, ich hatte, durch das es mir ziemlich kalt war, da habe ich so einen heißen Tee, dieser Zuckerbombe-Tee, das ist auch nicht ganz vorteilhaft, weil danach der Blutzucker schießt so schon stark nach oben, danach spürst du einen tiefer.
00:36:36
Speaker
Und das ist auch ein bisschen manchmal sein eigenes Getränk, das wäre normalerweise vorteilhaft.
00:36:45
Speaker
Oder nur Wasser wäre auch noch ein Ding.
00:36:48
Speaker
Ich habe Wasser getrunken, immer nur einen Becher, das waren immer maximal 100 Milliliter da drin.
00:36:54
Speaker
Ich habe das viermal gemacht, glaube ich, oder dreimal, also 300 Milliliter, sage ich mal, nachgetankt.
00:37:00
Speaker
Ich habe aber auch um sieben Uhr morgens neben dem Kaffee nochmal anderthalb Gläser eines großen Glases.
00:37:05
Speaker
Also ich habe 600 Milliliter Wasser morgens getrunken plus Kaffee, hatte also einen Liter drin.
00:37:11
Speaker
So.
00:37:14
Speaker
Und das war's.
00:37:15
Speaker
Und ich habe tatsächlich genossen, kurz vor Schluss gab es dann noch den Sektempfang.
00:37:20
Speaker
Mitten im Wald war eine Sektstation, da habe ich dann tatsächlich mit Ben angestoßen.
00:37:25
Speaker
Nein!
00:37:26
Speaker
Mit Prosecco und bin dann, das waren nur so zwei Zentiliter,
00:37:31
Speaker
Mehr wäre, glaube ich, auch fahrlässig, also wenn man da wirklich ein Sektglas komplett trinken würde in dieser Leistung da drin.
00:37:38
Speaker
Aber ich habe schon diese zwei Centiliter, ich trinke ja nie Alkohol sonst und dann bin ich damit gelaufen und das war schon irgendwie für das Ende so relativ beschwingt dadurch, war irgendwie nicht verkehrt, wahrscheinlich
00:37:51
Speaker
so viel Alkohol produziert man auch von alleine im Körper.
00:37:54
Speaker
Ja, stimmt.
00:37:59
Speaker
Als Gärungsprozess und solche Sachen.
00:38:02
Speaker
Das war auf jeden Fall alles, was ich getrunken habe.
00:38:04
Speaker
Danach war der ganze Tag nur Durst, Durst, Durst.
00:38:08
Speaker
Es war schon so, ne?
00:38:09
Speaker
Vielleicht auch, weil ich danach dann Bifteki gegessen habe, also direkt um 14 Uhr dann ganz viel Eiweiß nachgetankt in Form von einer Frikadelle mit Schafskäsefüllung.
00:38:23
Speaker
Ja, das war natürlich schon krass.
00:38:27
Speaker
Wie hast du dich ernährt?
00:38:28
Speaker
Danach?
00:38:30
Speaker
Als erstes war ich in der Badewanne.
00:38:32
Speaker
Ich war schön schwitzen in der Wadermann.
00:38:34
Speaker
Ja, das war natürlich optimal, ja.
00:38:35
Speaker
Ja, tatsächlich, ich habe mal eine Erfahrung gehabt, gerade der Röntgenlauf, wo ich wirklich durchgefroren war und voll übersäuert war.
00:38:42
Speaker
Also diese Erfahrung wollte ich nicht nochmal machen.
00:38:44
Speaker
Deswegen wollte ich einmal richtig durchschwitzen.
00:38:47
Speaker
Und danach habe ich, ja, meine Frau hat mir ein schönes Frühstück, einen schönen Tisch gemacht.
00:38:52
Speaker
Und ich habe mir erstmal schön weichgekochte Eier gegessen und...
00:38:58
Speaker
Ja, jo.
00:39:00
Speaker
Also du hast Eiweiß gegessen schon.
00:39:02
Speaker
Genau, Eiweiß.
00:39:03
Speaker
Ja, ja.
00:39:05
Speaker
Nun, tatsächlich merke ich, du sicherlich auch, und ich kenne das alle, die Zuhörer auch, dass wenn du danach so eine, ja, hör auf deinen Instinkt, worauf du dich anziehst.
00:39:16
Speaker
Und das tue ich auch.
00:39:17
Speaker
Ich merke momentan, ich will nachholen.
00:39:20
Speaker
Und dass ich, Achtung, gestern habe ich tatsächlich eine Flips-Tüte gekillt.
00:39:25
Speaker
Eine komplette Tüte.
00:39:27
Speaker
Ich habe das noch nie gemacht, glaube ich.
00:39:28
Speaker
Ja, weil das Fett und Eifer ist auf einmal, von den Erdnüssen und so.
00:39:32
Speaker
Also meins Erdnussflips.
00:39:33
Speaker
Ah ja, Erdnussflips.
00:39:35
Speaker
Das ist halt die Lust auf die Mineralien, auf Fett.
00:39:38
Speaker
Das ist schnell verfügbar.
Gemeinschaftliches Feedback und Interaktion
00:39:40
Speaker
Also wir haben ja gar nicht gegessen erstmal.
00:39:42
Speaker
Wir mussten ja erstmal mit dem Shuttlebus zurückfahren.
00:39:44
Speaker
Das ist ein A-Nach-B-Lauf.
00:39:46
Speaker
Das heißt, wir kamen um knapp 12 Uhr da an und dann sind wir halt mit dem Bus noch gefahren und wir waren dann erst um 14 Uhr im Restaurant und da war dann nach zwei...
00:39:55
Speaker
Über zwei Stunden war dann auf jeden Fall der Hunger auch wirklich groß.
00:39:59
Speaker
Und trotzdem, wir haben langsam gegessen.
00:40:01
Speaker
Ich habe wenig Kohlenhydrate essen wollen.
00:40:04
Speaker
Also ich habe nur ein paar Kartöffelchen gegessen.
00:40:05
Speaker
Das stimmt nicht ganz, weil wir haben so griechischen Honig, dieses Halva-Konig.
00:40:11
Speaker
Das war super heftig, also ganz süß, aber eben auch, ist ja aus Sesam gemacht, aus Tahin und so weiter und da ist halt auch letztendlich Fettsäuren mit drin und so weiter, also noch ein paar gute Sachen drin.
00:40:23
Speaker
Wir haben uns auf jeden Fall ordentlich aufgetankt und ich habe auch abends noch einen Eiweißdrink genommen, so einen veganen, weil da ein bisschen mehr Ballaststoffe noch mit drin sind.
00:40:32
Speaker
um wirklich Muskelkater vorzubeugen.
00:40:34
Speaker
Das war auch effektiv.
00:40:36
Speaker
Also wirklich an dem Tag, ich habe 140 Gramm Eiweiß gegessen am Tag danach, habe ich so ein bisschen nachgehalten über ChatGPT.
00:40:44
Speaker
Das wirklich, um Muskelkater vorzubeugen, kann ich nur empfehlen, auch wenn man vegan ist.
00:40:51
Speaker
Also wenn man vegan ist,
00:40:52
Speaker
ist dann ein Eiweißisolat aus Reisprotein oder sowas zu nehmen.
00:40:56
Speaker
Das ist kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern das ist ein funktionelles Lebensmittel als Extrakt.
00:41:04
Speaker
Und worauf ich wirklich immer verzichte bei allen Formen von Eiweiß, ist Geschmack.
00:41:09
Speaker
ich trinke das dann so, wie das kommt, neutral.
00:41:12
Speaker
Also wenn ich da so irgendwas mit Geschmack oder Süßstoffen drin habe, dann habe ich Blähungen, weil das verträgt meinen Körper dann gar nicht.
00:41:19
Speaker
Aber wenn man diese ganz normalen Molke oder Eiweiß aus veganer Quelle nachnährt, da kommt man einfach nicht drauf mit normaler Ernährung.
00:41:30
Speaker
Da müsste man schon sehr, sehr viel Eier und sehr, sehr viel Quark und so weiter essen und
00:41:36
Speaker
wäre dann auf jeden Fall satt, weil das stopft ja ohne Ende.
00:41:41
Speaker
Aber das hat mir geholfen gegen Muskelkater.
00:41:44
Speaker
Habe ich auch gemacht, das ist genau wie du.
00:41:46
Speaker
Und ich habe auch eine gute Quelle, wo es auch gekeimte, auch vegane, auch gekeimte Sache, wo die Anzahl von Eiweiß sehr, sehr hoch ist.
00:41:55
Speaker
Und das ist ja, ja, ist klar, dass das selbe.
00:42:02
Speaker
Und ich bin nicht dagegen auf jeden Fall.
00:42:05
Speaker
Also, wen das interessiert, es gibt tatsächlich sogar von...
00:42:10
Speaker
Das Wissen macht A, ZDF mit dieser Mai oder so habe ich gestern noch geguckt.
00:42:14
Speaker
Da ging es tatsächlich, das ist so ein Kinderfernsehen, da ging es auch darum, so Eiweiß ist es jetzt, kann es zu viel Eiweiß geben und das war relativ aktuell.
00:42:25
Speaker
Und ich fand das ganz spannend, weil sie auch nochmal im trivialen Fernsehen, also im Mainstream-Fernsehen gesagt haben, nein, es gibt tatsächlich nur unter Fleischessern, wenn Leute wirklich nur aus Fleisch sich das Protein vermitteln.
00:42:36
Speaker
rausholen, aber auch nicht wegen des tierischen Proteines, sondern wegen der Stoffe, die noch mit dabei sind, gibt es eben eine höhere Sterblichkeitsrate, ansonsten ist die Eiweißzufuhr, ob vegan oder nicht vegan oder so, eher förderlich für die Lebenserwartungen, also selbst wenn man über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht isst, nur wer komplett auf alles andere verzichtet, der lebt natürlich ungesund, also Eiweiße kann man schon machen und
00:43:06
Speaker
Also ich habe das schon erlebt, dass wenn ich einen Eiweißriegel esse und jemand sagt, meinst du, das ist gesund und isst dabei selber einen Snickers, wo ich denke, das ist doch gar nichts.
00:43:13
Speaker
Also das ist doch selber Molke und alles drin.
00:43:19
Speaker
Also ich bin halt immer nur, wie gesagt, vorsichtig mit diesen Süßstoffen, weil das ist einfach etwas, ich merke, ich vertrage es nicht.
00:43:27
Speaker
Ich furze davon die ganze Zeit, von Süßstoffen.
00:43:31
Speaker
Schlimmsteil steht ja sogar drauf, kein Abführendwirken.
00:43:33
Speaker
Das kann ja nicht gut sein, wenn das die ganze Zeit alles so durchrutscht.
00:43:37
Speaker
Ja, so ist es.
00:43:40
Speaker
Wunderbar, das ist bestimmt das Schlusswort von dir wahrscheinlich.
00:43:44
Speaker
Ich merke gerade so, ich hätte irgendwie noch Lust auf einen weiteren Podcast zum Röntgenlauf.
00:43:49
Speaker
Vielleicht, wenn ihr Lust habt, schreibt uns das bitte mal in die Kommentare, ob wir auch mal ein bisschen was zur Strecke oder so sagen.
00:43:56
Speaker
Vielleicht habt ihr ja irgendwie Lust gekriegt, den selber mal zu laufen und dass wir mal darüber reden, so wie ist denn die Strecke, der Anstieg und so.
00:44:02
Speaker
Wir machen sowas ja nicht so oft, dass wir so
00:44:04
Speaker
über die Läufe reden, wie das jetzt zum Beispiel der geschätzte Kollege Alexander Kiesow macht, der ja jede Woche den Marathon läuft, den wir ja auch schon hier zu Gast hatten und darüber dann berichtet.
Fazit und Einladung zum Austausch
00:44:15
Speaker
Wir machen sowas ja nicht so oft, dass wir jetzt über unsere Läufe berichten, nur ich glaube in dem Fall, da gibt es noch viel zu erzählen, auch von dem Lauf, auch über unsere Gespräche und so.
00:44:26
Speaker
Aber zur Ernährung können wir vielleicht nochmal zusammenfassen.
00:44:30
Speaker
Wir haben gesagt, die wichtigsten Sachen vielleicht am Tag vorher, um Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, hatten wir ein paar Sachen genannt.
00:44:39
Speaker
Das war, dass man natürlich sie erstmal leer haben muss, um sie aufzufüllen.
00:44:43
Speaker
Dass man ballaststoffreich ist, dass man langkettige Kohlenhydrate isst.
00:44:48
Speaker
Und was war das Letzte, was du genannt hattest?
00:44:50
Speaker
Kombination.
00:44:53
Speaker
Genau.
00:44:55
Speaker
Und dann beim Lauf, am Lauftag selber, sollte man halt eben darauf achten, dass man den Magen nicht zu schwer belastet, sondern lieber während des Laufes früher, als man vielleicht empfiehlt, wieder ganz vorsichtig Kohlenhydrate nachführen in Form von Datteln, hast du gesagt.
00:45:13
Speaker
Natürlich kann man auch Gels und so weiter, da schläft ja die Forschung nicht, die Laufforschung, dass man sich Kohlenhydrat, Gels oder sowas reinfällt, wenn man das möchte.
00:45:22
Speaker
Ich bin damit ganz gut gefahren für einen Halbmarathon, mich vorher gut aufzufüllen, das hat für mich gereicht, problemlos.
00:45:30
Speaker
Und am Tag danach ist es einfach so, da muss Eiweiß und auch Fette natürlich, Eiweiß und gesunde Fette wieder nachgeführt werden.
00:45:37
Speaker
Fette, warum?
00:45:38
Speaker
weil der Hormonstatus auch durcheinander gerät und Hormone werden aus Fetten gebildet zu einem großen Teil.
00:45:44
Speaker
Deshalb ist es wichtig, Fette nachzufüllen.
00:45:46
Speaker
Haben wir jetzt nicht so drüber gesprochen.
00:45:48
Speaker
Also gesunde Fette aus Avocado und so weiter.
00:45:52
Speaker
Das ist natürlich ein Knaller, wenn man sich so ernähren kann.
00:45:55
Speaker
Wir wollen natürlich jetzt hier nicht so einen Kochkurs draus machen.
00:45:58
Speaker
Aber wenn man jetzt irgendwie so einen Bowl macht mit frischen Antioxidantien, Beeren und Avocados, ist natürlich optimal, mit langkettigen Kohlenhydraten noch drin und so weiter.
00:46:10
Speaker
Aber man kann sagen, Kohlenhydrate vor dem Lauf, während dem Lauf und Eiweiß nach dem Lauf mit Fetten zusammen ist schon notwendig.
00:46:20
Speaker
Wenn du dann eine ganz andere Meinung hast, weil über die Ernährung gibt es so viele Meinungen wie über sonst fast kaum ein Thema,
00:46:28
Speaker
dann schreibst gerne mal auf Spotify in die Kommentarfunktion rein oder sehr gerne auch in unsere YouTube-Spalte, weil das Video wird wie die letzten zwei Videos natürlich auch wieder live zu sehen sein.
00:46:39
Speaker
Ich vergesse das Gott sei Dank momentan manchmal, wenn wir sprechen.
00:46:43
Speaker
Ja, ich bin.
00:46:43
Speaker
Genau, hoffe ich habe nicht in der Nase gepuppelt.
00:46:47
Speaker
Und dann könnt ihr natürlich da auch wunderbar kommentieren unter YouTube, weil das natürlich jetzt gut funktioniert dann.
00:46:52
Speaker
Und ansonsten bedanke ich mich, dass ihr zugehört habt.
00:46:56
Speaker
Es war wunderbar, dich nach so kurzer Zeit vorgestern schon wiederzusehen, lieber Pierre.
00:47:01
Speaker
Ich freue mich auf unseren nächsten Lauf und wünsche euch allen da draußen und dir, lieber Pierre, einen schönen Restmittwoch.
00:47:12
Speaker
Gute Nacht und bis ganz bald.
00:47:16
Speaker
Au revoir.
00:47:18
Speaker
Tschüss.
00:47:20
Speaker
Das war Barfußschule Podcast.
00:47:23
Speaker
Danke fürs Zuhören, Ausprobieren, Weiterempfehlen und Bewerten auf Apple Podcast und Spotify.
00:47:32
Speaker
Bis nächste Woche.
00:47:33
Speaker
Wir freuen uns auf Euch.