Transcript
Speaker: Willkommen zum Vegan Fitness Athlete Podcast. Hier verraten vegane Lebensathleten ihre besten Erfolgstipps. Und hier ist dein Gastgeber. Er ist ein Pflanzenfresser, wie er im Buch steht. Christian Wenzel.
Speaker: Willkommen im Vegan Athlete Podcast, hier ist wieder euer Mr. Broccoli Christian Wenzel von christian -wenzel .com. Schön, dass du auch heute wieder in unserer 21 -tägigen Serie dabei bist, wenn es darum geht zum Thema vegane Ernährung zum definieren und abnehmen.
Speaker: mit dem Low Carb Ernährungsstil. Hier findest du die besten Tipps, Ernährungspläne, Fitnesspläne und natürlich Ergebnisse für deinen Erfolg. Bringe mit der 21 Tage vegan Low Carb Challenge deinen Körper auf das nächste Level. Das Ziel ist besser auszusehen und gesund ins neue Jahr zu starten. Und alle Informationen dazu und Show Notes findest du natürlich wie immer auf christian -wenzel .com slash podcast.
Speaker: und die vorherigen Episoden einfach runterladen, anhören, denn heute steigen wir schon in Episode 4 ein, warum wir so viel Protein essen und ob wir das wirklich brauchen und warum wir einen 50 -35 -15 % -Stil machen und warum wir eben auch
Speaker: Kohlenhydrate benötigen, um uns langfristig eben auch gesund zu ernähren. Wir wollen nämlich keine schnellen Abnehm -Erfolge mit garantiertem Jo -Jo -Effekt, sondern wir wollen einen Lifestyle haben, den wir auch langfristig in unsere Ernährung, in unseren Lifestyle integrieren können und der uns langfristig gesund hält. Und dafür gibt es heute einen kleinen Abstecher in die Makronährstoffe, nämlich in die Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Speaker: und warum und wie viel wir davon tatsächlich brauchen. Immer unter dem Hintergrund betrachtet, wir wollen uns langfristig gesund ernähren und wir wollen jetzt kurzfristig uns
Speaker: so ernähren, dass wir innerhalb von 21 Tagen definitiv definierter aussehen, aber auch unsere Muskeln behandeln. Steigen wir ein mit Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die Energielieferanten in unserer Nahrung. Sie sind eine jederzeit verfügbare Quelle für Blutzucker und bestehen eben aus Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff.
Speaker: Und die sind eingeteilt in die Anzahl der Moleküle, die aus diesen Bausteinen aufgebaut sind. Zum Beispiel Einfachzucker, Doppel - und Zweifachzucker, Vielfachzucker. Wir kennen diese Sachen öfter auch unter den Stichpunkten Traubenzucker, was Glukose ist, Fruchtzucker, was Fructose ist. Und auch Galaktose, die in Milch enthalten ist. Das ist der sogenannte Schleimzucker.
Speaker: Und das sind sogenannte Einfachzucker, auch Monosacharide genannt. Dann haben wir noch die Zweifachzucker, das sind Disacharide, das sind häufiger Saccharose, Laktose und Malthose. Das zweite kennst du, das ist der sogenannte Milchzucker, genau gegen den so viele heutzutage allergisch sind. Saccharose ist aus Rohr - und Rübenzucker und die Malthose kommt aus dem Malzzucker.
Speaker: Und dann haben wir noch die sogenannten Polysaccharide, also die Vielfachzucker. Darunter fällt Stärke, darunter fallen komplexe Kohlenhydrate. Die werden also sehr zeitversetzt im Verdauungstrakt abgebaut, sodass ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel im Blut über mehrere Stunden besteht. Und das ist natürlich auch das, was wir haben wollen. Wir wollen keinen schnellen Peak, denn der bringt uns sofort wieder Hunger, nachdem der schnelle Peak im Blut abgeflaut ist und dementsprechend
Speaker: brauchen wir eben diese Vielfachzucker. Das ist eben auch der Grund, warum viele immer dazu raten, mehrfach oder diese unverarbeiteten Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, also sprich Vollkornprodukte etc., denn die verarbeiteten Produkte haben meistens nur noch Einfachzucker.
Speaker: Die Kohlenhydrataufnahme sollte im Normalfall, also jetzt nicht in unserer Challenge, im Normalfall zwischen 3 und 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Das heißt, wir haben ungefähr 65 bis 75 Prozent unserer Makronährstoffe, unsere Ernährung gehen auf die Kohlenhydrate zurück.
Speaker: Und das sind ungefähr 200 bis 350 Gramm am Tag. Alleine unser Gehirn braucht mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate, sprich in Form von Einfachzucker pro Tag. Das heißt, wenn wir dauerhaft in einem ketogenen Bereich sind oder dauerhaft in einem Low -Carb -Bereich sind, der unter 100 Gramm Kohlenhydrate ist,
Speaker: dann ist das definitiv schlecht für uns, schlecht für unser Gehirn, schlecht für unsere Nerven auch. Jeder kennt das, wer sehr, sehr lange Zeit kein Zuckerschreck durch Kohlenhydrate zu sich nimmt, der wird einfach nervlich sehr, sehr angespannt und all das möchten wir nicht und wir möchten auch nicht, dass unser Körper einfach schnell wieder nach Zucker giert und so weiter, denn das halten wir lange nicht durch. Wir wollen hier immer eine nachhaltige, gesunde Ernährung erreichen.
Speaker: Dann kommen wir zu den Eiweißen. Die kleinste Einheit eines Proteins ist die sogenannte Aminosäuren. Proteine spielen natürlich eine große Rolle als Baustoff in unserem Körper. Wir brauchen zum Muskelaufbau, zum Muskelreparieren Proteine. Es sind ungefähr 20 verschiedene Aminosäuren bekannt, welche Tausende von unterschiedlichen Proteinen bilden können.
Speaker: Acht oder auch neun von diesen 20 Aminosäuren sind essentiell. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst synthetisieren, sondern muss sie mit der Nahrung zugeführt werden können. Diese essentiellen Aminosäuren sind Treuronin, Valin, Leucin, Isoleucin, Leucin, Methionin, Phönilanin und Tryptophanan, nur dass diese mehr genannt oder ja, wisst.
Speaker: Und natürlich gibt es Proteine, die vom menschlichen Körper besser verwertet können als andere. In diesem Zusammenhang spricht man häufig auch von der sogenannten biologischen Wertigkeit. Und dementsprechend ist es nicht nur wichtig, wie viel Protein wir zu uns nehmen.
Speaker: sondern vor allem wie hoch biologisch wertig diese Quelle ist. Und sehr, sehr viele pflanzliche Proteinquellen haben nicht immer unbedingt alle acht schrecklich neuen essentiellen Aminosäuren enthalten. Und dementsprechend ist es wichtig, dass wir sehr viel hiervon kombinieren oder eben auch mal gerne bei einer High -Protein -Ernährung das eine oder andere gesunde und unverarbeitete Proteinpulver beispielsweise zu uns nehmen.
Speaker: so dass wir eben eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.
Speaker: Normal brauchen wir zwischen 0 ,8 und 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag. Das sage ich auch ich, das ist im Normalfall völlig ausreichend. Da wir jetzt aber eine erhöhte Fitness haben, also das heißt wir werden in diesen 21 Tagen viel mehr Sport machen. Wenn du mehr zum Sport wissen willst, guck einfach ein paar Episoden weiter, dort behandeln wir eben auch den Fitnessaspekt.
Speaker: brauchen wir eben auch mehr Gramm Körper bzw. mehr Gramm Proteine und wir wollen natürlich eben auch dadurch, dass Proteine schwieriger verdaubert sind vom Körper oder schwieriger in Fett umzuwandeln sind, wollen wir eben auch darauf setzen, dass wir einen Großteil unserer Kalorien über Proteine decken.
Speaker: Ja, also in dem Fall machen wir 50 Prozent, das muss langfristig nicht so sein, das ist jetzt nur in diesen 21 Tagen so. Wichtig ist vielleicht hier noch zu wissen, bei Eiweißfreier Ernährung verliert der Mensch pro Tag etwa zwischen 13 und 17 Gramm Eiweiß. Das sind eben diese Eiweiße, die er tatsächlich braucht, um den Körper überlebensfähig zu halten, um Zellen zu reparieren etc.
Speaker: Und somit ist genau diese Menge auch das absolute Eiweißminimum. Und wir verlieren aber natürlich trotzdem in der Regel mehr Eiweiß pro Tag, weil wir eben einfach auch entweder schwerer sind, wie einfach angenommen. Also wir leiden ja heute sehr, sehr oft unter Übergewicht und so weiter. Und dementsprechend würde ich eben definitiv zu mehr Eiweiß raten. Und in unserem Fall sind wir mehr auf der sicheren Seite.
Speaker: Ja, Fett ist der letzte Makronährstoff. Und Fette sind eine chemisch unterschiedliche aufgebaute Stoffklasse. Das gemeinsame Merkmal der Lipide ist die Eigenschaft sich schlecht in Wasser zu lösen. Und Fette gelten eben als Energiereserve. Gerade das Depofett im Körper schauen wir uns nicht nur die Depofette an, sondern auch das Organfett.
Speaker: Organfette umgeben die Organe und halten sie in ihrer Position fixiert. Das ist also wichtiger. Das Organfett, das muss auf jeden Fall da bleiben. Wenn wir irgendwann mal unter 5 % Gesamtkörperfett kommen, dann wird es wirklich gefährlich, weil dann geht eben auch unser Körper eben an diese Organfettgeschichten oder sogar an die Zellmembranbestandteile und das ist natürlich dann häuslich schädlich. Von daher darauf achten,
Speaker: Wir haben ungefähr 15 Prozent Fett in unserer Ernährung, das entspricht ungefähr 35 Gramm. In meinem Fall jetzt bei 2 .500 Kalorien, Kalorien, Gesamtkalorienmenge pro Tag. Das kann in deinem Fall unterschiedlich sein. Bitte berechnen dir deinen Gesamtkalorienbedarf pro Tag aus. Das haben wir in der Episode 3 gemacht. Wenn du das noch nicht gemacht hast, dann switche da nochmal zurück und schau dir das an.
Speaker: Ich hoffe, das beantwortet auch dieses Mal wieder deine Frage, und wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate und Fett wir überhaupt benötigen. Wichtig ist, dass wir nicht unter 100 Gramm Fett pro Tag kommen, auch wenn wir jetzt 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kommen wollen, auch wenn wir jetzt definieren wollen.
Speaker: Wir wollen uns sicherstellen, dass wir uns langfristig gesund ernähren. Ich kann es nur immer wieder wiederholen und wir wollen natürlich auch sicherstellen, dass wir unseren Alltag problemlos meistern können und dafür dürfen wir unserem Gehirn einfach auch diese Menge zur Verfügung stellen. Und um langfristig eben auch gut zu fahren und nicht auf komplett Obst, Gemüse und all diese sehr sehr hohen mikronährstoffhaltigen Lebensmittel aus unserem Ernährungsplan zu streichen,
Speaker: werden wir nach wie vor 35 Prozent unserer Kalorien über Kohlenhydrate beziehen. Dann hören wir uns wieder in der nächsten Episode, wenn es mehr dazu zum Thema Fitness eben auch gibt. Ich bedanke mich, dass ihr auch heute wieder zugehört habt. Alle Informationen, Verlinkungen etc. findet ihr unter christian -wenzel .com slash podcast. Schaut euch dort gerne um. Es gibt dort auch verschiedene E -Books auch zum Thema vegan
Speaker: abnehmen, vor allem mit der Lupine. Es gibt ein Buch, es gibt die veganphiletics .com -Plattform. Überall mal reinschauen. Ich freue mich. Bis euch zum nächsten Mal. Euer Mr. Broccoli Christian Wenzel.
