Transcript
Speaker: Herzlich willkommen beim Higher Health Podcast.
Speaker: Wir verraten Mr. Brokkoli und spannende Gäste Informationen jenseits des Mainstreams.
Speaker: Verabschiede dich von schlechter Laune und chronischen Beschwerden und komm in deine beste Figur und dein Bestes selbst.
Speaker: Stärke deinen Geist und optimiere deine Gesundheit mit Mr. Brokkoli.
Speaker: Viel Spaß bei der Folge.
Speaker: Ein Mangel diesen Stoffes kann zu verschiedenen physischen und neurologischen Schäden führen.
Speaker: Kreatineinnahmen sanken die depressiven Symptome bei nahezu allen Patienten signifikant.
Speaker: Mehr Kraft, mehr Performance, mehr Leistungsfähigkeit, eine straffere Figur, bessere Haut,
Speaker: Haare, Nägel, Kognition, Konzentration, aber eben auch präventiv für Gehirnerschütterung.
Speaker: In über 1000 Studien schon erfolgt.
Speaker: Es gibt keine Zelle in unserem Körper, die nicht auf Energie und damit automatisch auf Kreatin angewiesen ist.
Speaker: in über 1000 Studien schon erforscht.
Speaker: Ein Buch mit 300 Seiten ist daraus entstanden.
Speaker: Und jetzt kommt es aber...
Speaker: Deshalb machen wir auch das Interview.
Speaker: Die liebe Verbraucherzentrale in Deutschland sagt, Kreatin nur in seltenen Fällen hilfreich.
Speaker: Also du weißt, worum es geht, Kreatin.
Speaker: Und du weißt, wenn die Verbraucherzentrale einen Stoff oder irgendwas niedermacht, dann weißt du, gewiss der Broccoli macht Interviews darüber, weil er genau weiß, dann scheint da was dahinter zu sein, dass es doch ganz gut ist.
Speaker: Also, Percy, das ist ja dein Spitzname, schätze ich mal.
Speaker: Klär uns auf, warum Kreatin...
Speaker: einfach so geil ist.
Speaker: Ja, also es ist tatsächlich, du hast es eigentlich ja schon treffend auf den Punkt gebracht.
Speaker: Und um vielleicht die Bedeutung von Kreatin für den menschlichen Körper genauer zu verstehen, muss man sich darüber im Klaren sein, was Kreatin eigentlich macht.
Speaker: Und um es ganz einfach zu formulieren, Kreatin ist die Speicherquelle für Energie.
Speaker: Also nur mit Kreatin können wir in der Zelle Energie speichern.
Speaker: Das heißt, Kreatinphosphat dient im Körper dazu, Energiemangelsituationen abzupuffern.
Speaker: Und zwar akute oder chronische.
Speaker: Und jetzt wissen wir beide und wahrscheinlich auch ganz viele von deinen Hörern, was eines der größten Probleme unserer heutigen Zeit ist.
Speaker: Nämlich Stress, Energiemangel.
Speaker: und auch die falsche Ernährung.
Speaker: Und wenn wir uns grundsätzlich angucken, was viele, viele Zivilisationserkrankungen gemeinsam haben, dann ist es, dass sie sogenannte bioenergetische Defizitsyndrome sind.
Speaker: Also das heißt, der Körper hat nicht genügend Energie.
Speaker: Und es ist relativ egal, ob es Depressionen sind, ob es neurologische Erkrankungen sind, ob es
Speaker: Diabetes ist, ob es Darmerkrankungen sind, wir könnten die Liste wirklich mannigfaltig fortführen, kardiovaskuläre Erkrankungen führen, das sind hier ebenfalls zu nennen.
Speaker: Wirklich eine Vielzahl an Erkrankungen, psychische Erkrankungen, die alle mit einem veränderten Creatin-Pool in unserem Körper verknüpft sind.
Speaker: Und
Speaker: Überall dort wirkt Kreatin.
Speaker: Also es gibt keine Zelle in unserem Körper, die nicht auf Energie und damit automatisch auf Kreatin angewiesen ist.
Speaker: Ja, macht irgendwo Sinn.
Speaker: Jetzt wird natürlich sehr oft der klassische...
Speaker: Ansatzpunkt kommen, zu sagen, ja, Kreatin, das ist ja nicht essentiell.
Speaker: Es besteht ja mehr oder weniger aus drei Aminosäuren und wenn ich doch genug und mich ausgewogen ernähre und vor allem genug Fleisch esse, habe ich doch genug von dem Stoff.
Speaker: Was sagst du denn dazu?
Speaker: Ja, mittlerweile wissen wir, dass, und ich meine, diese Empfehlung und das, was du jetzt gerade erwähnst, das ist natürlich auch genau das, worauf sich die Verbraucherzentrale eben beruft.
Speaker: Und die Situation ist natürlich diese, wenn wir in unserer Gesellschaft uns darüber Gedanken machen, was macht uns krank?
Speaker: dann beantwortet das nicht die Frage, was macht uns gesünder oder was verbessert unsere Leistungsfähigkeit.
Speaker: Und nur weil der Körper vielleicht ausreichend von einem Stoff zur Verfügung ist,
Speaker: hat oder herstellen kann, damit aber noch lange nicht das Optimum ausreizt bzw.
Speaker: wenn wir durch unseren Lebensstil unseren Körper dahingehend manipulieren, dass der Körper eben mehr von einem Stoff benötigt.
Speaker: dann reicht die endogene Synthese, also die körpereigene Synthese eben nicht aus.
Speaker: Es gibt natürlich immer wieder Individuen und Einzelfälle, wo das durchaus reichen kann.
Speaker: Aber da musst du schon wirklich ein ausgewiesener Fleischfresser sein, der extrem viel Fleisch konsumiert.
Speaker: Insofern macht es schon Sinn und auch in unserem Buch haben wir versucht, einen Algorithmus zu entwickeln, wo man genau anschauen kann und rechnen kann, wie viel Kreatin denn wirklich jedes Individuum einzeln zu sich nehmen sollte, basierend auf der Körperform, basierend auf den Ernährungsformen und basierend darauf, was das genaue Ziel dieser Supplementierung eigentlich sein soll.
Speaker: Aber zusammenfassend, wir nehmen nicht so viel Kreatin auf, wie der Körper tatsächlich aufnehmen kann und wie der Körper quasi benötigt, um eigentlich optimal aufgestellt zu sein.
Speaker: Krass.
Speaker: Krass und spannend sozusagen, weil es würde ja bedeuten, ich fasse jetzt mal ganz kurz zusammen, Laienverständnis.
Speaker: Wir sind quasi in einer Situation, wir sind jetzt keine Profisportler.
Speaker: Du trainierst ja nochmal Profisportler, da kommen wir nachher nochmal auf jeden Fall dazu.
Speaker: Aber wir sind jetzt ganz normale Menschen, sage ich jetzt mal, machen ab und zu mal Sport.
Speaker: wollen aber gesund sein, genug Energie haben, eine gute Figur haben.
Speaker: Jetzt ernähren wir uns sozusagen ausgewogen, was auch immer das heißt.
Speaker: Es wird ja immer so gesagt, ja, ich ernähre mich doch ausgewogen und irgendwie so vollständig.
Speaker: Aber letztlich sind wir ja quasi Gewohnheitstiere und essen total oft das Gleiche.
Speaker: Und sehr viele, die das jetzt nicht explizit tracken oder mal rausgefunden haben, die werden vielleicht auch gar nicht auf ihr Protein-Ziel kommen, weil heute in dieser Welt alles voll mit Kohlenhydraten ist, vor allem.
Speaker: Und jetzt sind wir aber in einer Situation, wo wir vermehrt Stress haben.
Speaker: Ob wir das jetzt bewusst haben durch Streit mit unserem Partner oder Stress auf der Arbeit oder was wir alles als Stress kennen.
Speaker: Stress ist ja sogar schon Autofahren.
Speaker: oder ob das auch unbewusst Stress ist durch die ganzen Umweltgifte, durch die ganzen WLAN-Strahlungen.
Speaker: Wer in der Stadt wohnt, hat um sich herum, keine Ahnung, 50 bis 100 verschiedene WLAN-Strahlen.
Speaker: Das sind ja alles unbewusste Stressmechanismen.
Speaker: Das heißt, die fressen uns mehr oder weniger so ein bisschen die Energiespeicher leer.
Speaker: Heißt also im Klartext, dass
Speaker: Wenn wir uns nicht wirklich mega on point um unsere Ernährung und um unsere Lebensweise kümmern, kommen wir tatsächlich um solche Stoffe wie Kreatin und ein paar super Nahrungsergänzungsmittel wie Omega 3, Vitamin D in der Winterzeit und so weiter gar nicht drum rum?
Speaker: Oder sagst du Mr. Broccoli, das liegst du komplett falsch jetzt?
Speaker: Das ist letztendlich genau so, wie du es sagst.
Speaker: Also genau so beschreibe ich es auch.
Speaker: Es gibt eben für mich, die Kunst liegt sicherlich mittlerweile darin, zu unterscheiden, was wirklich relevant ist und was einen Unterschied machen kann.
Speaker: Vitamin D und K, also D3 und K2 und Omega 3 sind da sicherlich die bekanntesten Vertreter,
Speaker: Aber wenn ich die Top 5 nennen sollte, dann wäre Kreatin definitiv unter diesen 5 zu nennen.
Speaker: Wird ja meistens aber nicht genannt, ne?
Speaker: Also das ist Omega 3, Vitamin D, dann kommt ja meistens Magnesium, dann kommt Zink und vielleicht noch irgendwas anderes, aber Kreatin in der Regel nicht.
Speaker: Absolut, absolut.
Speaker: Und ich glaube, das sollte man tatsächlich verändern.
Speaker: Es wäre tatsächlich jetzt spannend, sich darüber zu streiten, was...
Speaker: neben dann den Top 4, was dann die Nummer 5 wäre, da habe ich tatsächlich dann auch noch rein theoretisch einen geheimen Favoriten.
Speaker: Aber genau, also klassischerweise ist es D3, Omega 3 und Magnesium, gebe ich da vollkommen recht.
Speaker: Das sind so die drei häufigst genanntesten
Speaker: Und Kreatin hat eben lange, lange Zeit in diesem Nischenfenster Fitness verharrt.
Speaker: Das ist eben der Bereich, in dem man es am schnellsten wahrgenommen hat und am krassesten den Unterschied gesehen hat.
Speaker: Was auch absolut nachvollziehbar ist, weil ungefähr mehr als 90 Prozent unserer Kreatin-Speicher in der Muskulatur sind, weil die Muskulatur einfach nur mal das energieverbrauchendste Organ ist.
Speaker: Aber wenn du dir überlegst, dass danach eben schon...
Speaker: das Herz und das Gehirn an Stelle zwei und drei sind, die sind jetzt nicht gerade unwichtig.
Speaker: Und die verbleibenden knapp fünf Prozent Kreatin, die dann noch auf diese Organe und Strukturen abfallen,
Speaker: sind immer noch sehr relevant für das gesunde Funktionieren dieser Organe.
Speaker: Und ich glaube, das hat einfach über die vielen, vielen Jahre, Bodybuilding, Fitness, hat man meistens direkt abgewunken.
Speaker: Da geht es ja nur um dicke Arme und große Beine und viel Muskeln.
Speaker: Und jetzt gerade im Rahmen der Diskussion über ein gesundes und langes Leben hat sich so ein bisschen das Verständnis für Gesundheit auch gewandelt.
Speaker: Ich glaube tatsächlich, das hat auch ein bisschen was mit der Pandemie zu tun, aus den Erfahrungen, die wir dort gesammelt haben.
Speaker: Und plötzlich...
Speaker: erkennt man, was der Stoff Kreatin eben über die reine Muskelkraft hinaus für positive Wirkung auf den Körper haben kann.
Speaker: Gehen wir doch gleich mal so zu diesen typischen Einwandsbehandlungsdingen vor.
Speaker: Das sagen ja viele, dass wenn du nicht genug Wasser trinkst, Kreatin ja durchaus ein Problem sein kann, weil früher haben es ja die Bodybuilder oder heute vielleicht auch immer noch genommen, weil es ja bekannt ist dafür, dass es ja eben auch Wassereinlagerungen, vor allem eine Muskulatur fördert und damit die Muckis dicker werden sozusagen.
Speaker: Ist das relevant?
Speaker: Also muss ich wirklich mehr Wasser trinken?
Speaker: Und was gibt es noch so für typische Sachen, wo die Leute sofort sagen, ja kreativ, bleib mir weg damit.
Speaker: Also es ist gut, dass du es erwähnst.
Speaker: Und ich versuche das einfach mal so einfach wie möglich zu erklären, weil die Herleitung dann am Ende doch leider sehr wissenschaftlich ist.
Speaker: Grundsätzlich ist es so, wie alles im Leben, die Dosis macht das Gift.
Speaker: Wenn ich zu viel von etwas nehme, werden auch Nebenwirkungen erreicht.
Speaker: Kreatin hat nachweislich
Speaker: keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.
Speaker: Wenn ich Creatine allerdings überdosiere, und wir kommen gleich auf das Thema Überdosierung zu sprechen, kann es zu gastrointestinalen Beschwerden wie Blähungen und Durchfall führen, weil es tatsächlich Osmo-Hyperosmolar ist, also Flüssigkeit zieht.
Speaker: Und wenn wir in...
Speaker: viel zu hohen Mengen Kreatin zu uns nehmen, dann kommt es auch tatsächlich in der Muskulatur zu Wassereinlagerungen.
Speaker: Es kann also tatsächlich zu einer Veränderung des Gewichtes kommen, es kann zu einer Gewichtszunahme kommen.
Speaker: Diese Einnahmeregime, das ist das, was man eben so in den 90er Jahren gerne mal gemacht hat.
Speaker: Vielen Leuten wird das noch bekannt vorkommen.
Speaker: Ladephasen, Erhaltungsdosis, Geiste dann immer so ein bisschen im Raum.
Speaker: Da werden also von Dosierung von bis zu 20 Gramm und mehr gesprochen.
Speaker: Das sind diese Dosierungen, die viel zu hoch sind.
Speaker: Wir wissen mittlerweile, dass es gar nicht so viel bedarf.
Speaker: Also wir wissen mittlerweile, dass eine Dosierung von drei Gramm täglich absolut ausreichend ist und in diesen Dosierungen kommt es zu keinen Nebenwirkungen, es kommt zu keinen Wassereinlagerungen, es kommt zu keinen Veränderungen.
Speaker: Wenn ich sie ständig nutze, sozusagen.
Speaker: Genau.
Speaker: Es gibt ja auch das Argument, hey, ich nehme jetzt mal für sieben bis zehn Tage fünf bis acht Gramm, habe diese Ladephase und dann gehe ich runter auf zwei bis drei Gramm und dann mache ich irgendwann mal wieder einen Monat Pause oder so.
Speaker: Ist das heutzutage nach deiner wissenschaftlichen Erkenntnis, ist natürlich abhängig von der Persona wahrscheinlich auch so ein bisschen, oder?
Speaker: Natürlich ist es abhängig von der Person, aber schlussendlich
Speaker: ist die Frage, die man sich stellen sollte.
Speaker: Ich versuche die Frage anders zu beantworten.
Speaker: Wir wissen, wenn ich über drei Gramm täglich zu mir nehme, dann braucht mein Körper ungefähr 28 Tage, also ungefähr drei bis vier Wochen, das ist individuell ein bisschen unterschiedlich,
Speaker: bis meine Zellen soweit gesättigt sind.
Speaker: Der Körper wird nicht beeinträchtigt, die körpereigene Synthese wird nicht verändert und wir haben eigentlich alle positiven Effekte.
Speaker: Bis der Körper seine Speicher wieder zurück auf das Basisniveau gebracht hat, dauert es ebenfalls wieder dann drei bis vier Wochen.
Speaker: Das heißt, ich muss es auch nicht jetzt immer...
Speaker: perfektionistisch jeden Tag drei Gramm nehmen.
Speaker: Da passiert jetzt überhaupt nichts, wenn man mal einen Tag auslässt oder wenn man mal eine Woche im Urlaub ist und es mal eben nicht nimmt.
Speaker: Es ist also genauso, wie wir es mit Vitamin D und Omega 3 kennen.
Speaker: Es ist ein Stoff, der ein Niveau erreicht über eine kontinuierliche Einnahme.
Speaker: Es ist mit diesen akuten Hochdoseinnahmen gibt es für mich eigentlich nur eine einzige Indikation, warum man das machen sollte.
Speaker: Und zwar, wenn man akut ein Problem hat, was man behandeln möchte, was man akut behandeln möchte, wie zum Beispiel eine schwere Gehirnerschütterung,
Speaker: und man vorher noch nie Kreatin genommen hat.
Speaker: Also wenn es wirklich darum geht, möglichst schnell aufzusättigen.
Speaker: Bei allen anderen Situationen, in denen ich präventiv etwas nehme und davon profitieren möchte, dass ich ein langfristiger Einnahmemacher, also im Grunde eine Lebensstilveränderung erreichen möchte.
Speaker: dann gehe ich eh davon aus, dass es über einen langen Zeitraum genommen werden sollte.
Speaker: Und deswegen machen für mich diese kurzfristigen Veränderungen oder Einnahmeschemata eigentlich keinen Sinn.
Speaker: Einzige Ausnahme sind wissenschaftliche Studien, wo du möglichst
Speaker: kurze Zeiträume haben möchtest, wo du eine hohe Compliance haben möchtest, wo du schnell hohe Level haben möchtest, weil es sonst schwierig zu planen ist.
Speaker: Und das ist das, was ganz, ganz viele Leute immer wieder versäumen, wenn sie sich Studien anschauen, dass sie sich fragen, warum so eine Studie entsprechend aufgebaut ist.
Speaker: Im Alltag gibt es dafür keine Notwendigkeit.
Speaker: Okay.
Speaker: Ja, super gut erklärt.
Speaker: Jetzt stellt sich für mich die Frage, Creatin, eine Zusammensetzung aus drei nicht essentiellen Aminosäuren.
Speaker: Jetzt gibt es ja dann auf dem Markt, die ganzen Bodybuilder wissen das, der interessierte Laie wahrscheinlich auch, sehr viele verschiedene Aminosäuren-Supplements.
Speaker: Angefangen von EAA, also diese Essential Amino Assets, dann BCAA, diese ganz speziellen für den Muskelaufbau.
Speaker: Dann gibt es Komplex-Aminosäuren, die alle
Speaker: derzeit verfügbaren oder die wir kennen, enthalten.
Speaker: Wenn ich jetzt irgendein anderes Aminosäurenpräparat nehme, brauche ich dann noch zusätzlich Kreatin aus deiner Sicht oder baut der Körper sich aus der jeweiligen Tagesdosis dann die benötigten Aminos zusammen?
Speaker: Zumindest aus den Daten, die wir haben, muss man ehrlicherweise sagen, dass die Gabe oder die Einnahme von anderen Aminosäurepräparaten nie ganzheitlich dafür aufkommen kann, um die Kreatinspiegel komplett zu sättigen.
Speaker: Beziehungsweise der Aufwand, den du betreiben müsstest,
Speaker: um ausreichend Kreatin aus diesen ganzen anderen Aminosäuren tatsächlich endogen zu synthetisieren, ist so massiv und du würdest den Körper wahrscheinlich so sehr mit Protein überladen, dass du dann andere Effekte hast, die du so nicht erreichen möchtest.
Speaker: Insofern ist einfach die gezielte Einnahme von Kreatin die einfachste, plausibelste und logischste Variante.
Speaker: Aber klar, man kann es über Fleisch als Nahrungszufuhr ermöglichen.
Speaker: Man kann, wenn man sich komplett nur mit Proteinen supplementiert, rein theoretisch auch erreichen.
Speaker: Nochmal, der Aufwand ist aber extrem und gegebenenfalls auch die Belastung anderer Organsysteme möglich.
Speaker: Ja, ich finde es spannend, weil Kreatin ist ein relativ günstiges Supplement, nenne ich es jetzt mal, oder eine günstige Ergänzung.
Speaker: Es gibt ja allerdings auch ein paar schwarze Schafe, wie es überall so ist.
Speaker: Ich denke mal, da wird ja auch sehr viel Marketing betrieben und dann werden da die
Speaker: kuriosesten Kreatin-Varianten für die Sau durch Stoff getrieben sozusagen.
Speaker: Es gibt aber allerdings ja in Deutschland oder in Europa, soweit ich weiß, nur einen einzigen Hersteller, der das wirklich auch mit höchster Reinheit herstellt.
Speaker: Und dieses Kreatin ist ja bekannt als Kreatin-Monohydrat und wird häufig als Crea-Pure, also als dieser Markenrohstoff hergestellt.
Speaker: Ist es so richtig oder gibt es noch andere Kreatinbezeichnungen, wo du sagst, die sind auch verlässlich?
Speaker: Also das Spannende an Kreatin ist tatsächlich, genau wie du sagst, der Stoff weiterhin mit der höchsten Bioverfügbarkeit oder mit der relevant höchsten Bioverfügbarkeit ist Kreatin Monohydrat.
Speaker: mit einer Bioverfügbarkeit von weit über 90 Prozent.
Speaker: Wenn wir davon ausgehen, auch das ist jetzt reine Mathematik, wenn wir davon ausgehen, dass drei Gramm eine Bioverfügbarkeit von über 90 Prozent haben und jetzt dann anfangen zu rechnen, ob jetzt 92 Prozent bei einem anderen Stoff, der unwesentlich viel teurer ist oder 90 Prozent oder 95 Prozent, ob das wirklich einen Unterschied macht,
Speaker: dann macht das zwar nominell einen Unterschied, aber es macht keinen klinisch relevanten Unterschied.
Speaker: Das heißt, dieser erste Stoff, den wir auch tatsächlich mittlerweile synthetisch herstellen können, das ist ja tatsächlich auch für Personen, die sich vegan ernähren möchten, der Vorteil, es ist eben nicht mehr aus Fleisch gewonnen, wie noch vor hunderten von Jahren.
Speaker: Wenn man also sich...
Speaker: für ein Kreatinprodukt entscheidet, dann ist Kreatinmonohydrat tatsächlich immer noch das günstigste aber effektivste Kreatinpräparat.
Speaker: Alle anderen Stoffe, die wir auf dem Markt sehen, die
Speaker: möglicherweise eine höhere Bioverfügbarkeit oder eine verwässerte Pufferfunktion oder Versprechen haben entweder diese Versprechen niemals halten können oder wenn, sind sie nicht relevant.
Speaker: Also wenn du ein Präparat hast, was zum Beispiel fünf Tage lang in O-Saft haltbar ist,
Speaker: dann stelle ich einfach die Frage, wer lässt sein Kreatin fünf Tage in O-Saft stehen?
Speaker: Also das hat einfach für mich keinen praktischen Benefit.
Speaker: Und genau wie du sagst, CreaPure ist ein deutscher Rohstoff,
Speaker: der nach deutschen Qualitätskriterien hergestellt wird.
Speaker: Entsprechend sind alle Präparate oder alle Vertriebler, die Kreatinpräparate vertreiben, auf denen draufsteht Made in Germany, beziehen alle diesen einen Rohstoff.
Speaker: Und die eine weitere große Nation, die Kreatin herstellt, ist China.
Speaker: Also die beiden großen Mächte, wenn du so willst, auf dem Weltmarkt sind Deutschland und China.
Speaker: Und die Produktionsleitlinien sind in China einfach noch nicht so gut.
Speaker: klar vorgeschrieben und reguliert, wie es in Deutschland ist.
Speaker: Deswegen gilt der deutsche Markenrohstoff weiterhin als der Goldstandard und würde von mir auch so jederzeit empfohlen werden.
Speaker: Super cool.
Speaker: Ja, würde ich genauso sehen.
Speaker: Ich habe mich ja sehr viel auch mit Kreatin beschäftigt.
Speaker: Gerade als Veganer ist es natürlich sehr sinnvoll, eben Kreatin zu supplementieren.
Speaker: Also hier nochmal kurz zusammengefasst, Finger weg von solchen Sachen wie Alkalin, Kreatin, Ethylester und wie sie alle heißen.
Speaker: Das sind dann meistens eben nicht diese Kreatinmonohydrat-
Speaker: Kreatins aus diesem Made in Germany Labor, nenne ich es jetzt mal so.
Speaker: Ich finde es auf jeden Fall super spannend, denn es gibt ja etliche Kreatinstudien.
Speaker: Wir haben gesagt über 1000 Stück Kreatin.
Speaker: Hier zum Beispiel in einer placebo-kontrollierten Doppelblind-Studie mit 45 vegetarischen Teilnehmern nahmen einige davon 5 Gramm Kreatin über sechs Wochen lang.
Speaker: Die anschließenden kognitiven Tests zeigten eine positive Auswirkung auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenzleistung.
Speaker: Und da heißt es ja immer, Kreatin würde ja nur...
Speaker: für die gute Figur und den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung da sein.
Speaker: Nein, gerade kognitiv scheint der Kreatin extrem relevant zu sein.
Speaker: Und hast du da vielleicht sogar noch stärkere, aus deiner Erfahrung, stärkere Geschichten auf Lager, wo du sagst, hey, da hast du sofort gemerkt, diese Person profitiert enorm von Kreatin.
Speaker: Also um vielleicht noch so zwei, drei weitere Studien zu nennen oder so ein paar, die mich vielleicht am meisten beeindruckt haben.
Speaker: Es gibt eine Studie aus Griechenland, wo man sich Kinder, die mit
Speaker: nach schweren Hirnverletzungen ins Krankenhaus aufgenommen worden sind, hat man in zwei Gruppen unterteilt.
Speaker: Und zwar eine, die Kreatin bekommen hat und die andere nicht.
Speaker: Bedingung war, dass die Kinder komatös sein mussten.
Speaker: Also es war in irgendeiner Form immer ein Schädel-Hirn-Trauma.
Speaker: Und man hat festgestellt, dass die Kinder, die Kreatin bekommen haben, signifikant schneller das Krankenhaus verlassen haben und weit bessere rehabilitative Outcomes hatten, also die sich entsprechend besser erholt haben, die wieder neurokognitiv, neurophysiologisch wieder
Speaker: schneller sich rehabilitiert haben, die keine chronischen Folgeschäden nach sich gezogen haben und die nicht verstorben sind.
Speaker: Also in der Gruppe, die tatsächlich kein Kreatin bekommen hat, sind sogar Personen verstorben.
Speaker: Eine andere Studie, die mehrfach wiederholt worden ist und auch nachgewiesen worden ist, dass es funktioniert bei Patienten, die schwer depressiv sind und als Therapierefraktär für Serotonin-Update-Inhibitoren, also
Speaker: Dem klassischen Antidepressiva, die dafür therapieresistent gelten.
Speaker: Wenn diese Patienten zusätzlich zu ihrer Medikation Kreatineinnahmen sanken die depressiven Symptome bei nahezu allen Patienten signifikant.
Speaker: Und wenn wir uns das überlegen, dann ist es schon wahnsinnig krass, was so ein Stoff für eine Wirkung haben kann.
Speaker: Gleiches gilt für Versuchsmodelle, in denen sich angeschaut worden ist, wie hoch Infarktareale im Herzen oder im Gehirn waren.
Speaker: Nachdem man künstlich im Tierversuch einen hypoxischen Schaden, wie man es beim Schlaganfall oder beim Herzinfarkt erreichen würde, man hätte also zeigen können, dass die Komplikationsrate nach einem solchen Ereignis bei Individuen oder bei Tieren, die mit Kreatin gefüttert worden sind,
Speaker: geringer war.
Speaker: Wir sehen im Tiermodell, dass die Komplikationsrate bei Frühgeburten deutlich geringer ist, wenn Muttertiere sich kreatinreich ernährt haben.
Speaker: Wir sehen bei Kindern, die kreatinreich sich ernähren, ein erhöhtes Wachstum, wohingegen Kinder, die weniger Kreatin zu sich nehmen, einen kleineren Körperwuchs haben.
Speaker: Wir sehen, es gibt eine Studie, die nachgewiesen hat, dass Personen, die unter chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden, wenn sie sich mit einem Kreatinbrei ernährt haben, und das sind klinische Studien an Menschen, dass sich die chronischen entzündlichen Veränderungen im Darm um bis zu ein Drittel reduziert haben.
Speaker: Und wenn man sich überlegt, was das für die einzelnen Individuen, die entsprechend leidgeplagt sind, bedeutet, dann ist das schon relevant.
Speaker: Ja, also wir reden wirklich von einer Wirkung, die weit über einer Modeerscheinung hinausgeht.
Speaker: und tatsächlich einen relevanten Einfluss haben von den IQ-Veränderungen, von verminderten oder von erhöhtem Stressresistenz, von einem veränderten Schlafdruck, wenn man Schlafentzug hatte, weil man möglicherweise gerade in einer schwierigen Lernphase ist oder Lebensphase ist, gar nicht zu sprechen.
Speaker: Also die Wirkungen sind wirklich mannigfaltig und enorm.
Speaker: Stark.
Speaker: Also vielen lieben Dank, dass du uns da aufklärst.
Speaker: Jetzt haben wir noch gar nicht besprochen, aus was Kreatin besteht.
Speaker: Ich kläre doch mal auf, das ist ja letztlich ein Vitalstoff, der aus drei Aminosäuren besteht, das Arginin, Glycin und Methionin.
Speaker: Das sind für sich genommen drei Aminosäuren.
Speaker: Aber dennoch ist Kreatin ja weder ein Fett, noch ein Eiweiß, noch eine Aminosäure, weil es gibt ja da schon einen Unterschied.
Speaker: Der ist jetzt für die meisten zwar nicht so relevant, aber
Speaker: Ich denke, es ist sinnvoll, da mal aufzuklären, denn ich glaube, Aminosäuren bestehen quasi aus Carboxylgruppen auch.
Speaker: Und das hat quasi das Kreatin nicht, oder?
Speaker: Also da gibt es schon einen Unterschied zwischen Aminosäuren und Kreatin.
Speaker: Ja, das stimmt.
Speaker: Jetzt bin ich tatsächlich sehr gut in Physiologie und Biochemie gewesen.
Speaker: Aber ich muss tatsächlich zu meiner Schande gestehen, bin ich dann doch mehr Arzt.
Speaker: Genau, es ist also ein Aminosäure-Verbund, aber keine klare Aminosäure aus den Gründen, die du genannt hast.
Speaker: Die drei Aminosäuren werden über verschiedene Schritte in der Niere und in der Leber dann zu Kreatin synthetisiert.
Speaker: Es ist aber kein reines Peptid oder keine reine Proteinkette.
Speaker: Ja, das finde ich insofern spannend, dass natürlich jeder denkt, ein guter Ersatz ist ja, wenn ich genug Eiweiß esse oder wenn ich andere Aminosäuren zu mir nehme.
Speaker: Das hast du ja schon beantwortet.
Speaker: Mich interessiert mal noch das Timing.
Speaker: Also du hast jetzt schon gesagt, Überdosierung macht in den wenigsten Fällen Sinn.
Speaker: Es gibt ein paar, aber das sind die wenigsten.
Speaker: Und dann wird oft gesagt, es ist total egal, wann du Kreatin einnimmst, kannst du immer nehmen sozusagen.
Speaker: Ich sehe das so ein bisschen aufgrund auch der aktuellen Longevity-Forschung kritisch, wenn ich zum Beispiel Kreatin abends einnehme.
Speaker: Denn es hat ja schon quasi Aminosäuren, es besteht aus Aminosäuren und wir wissen ja, dass zum Beispiel vor allem Proteine dann quasi den Wachstumsschub im Körper auszünden.
Speaker: Also dann wird Emtor aktiviert, also dieses Wachstumshormon.
Speaker: Und ich will ja aber in der Nacht eigentlich regenerieren.
Speaker: Das heißt, für mich stellt sich die Frage, nehme ich doch Kreatin eher morgens oder direkt nach dem Sport, wenn also sowieso meine Regeneration so nüchtern Phase vorbei ist?
Speaker: Oder hältst du das für völligen Unsinn?
Speaker: Da könnten wir jetzt wahrscheinlich noch einen kompletten weiteren Podcast aufnehmen.
Speaker: Okay, okay.
Speaker: Aber also...
Speaker: Da gibt es jetzt multiple Antworten drauf.
Speaker: Punkt eins ist die beste Bioverfügbarkeit haben wir tatsächlich, wenn wir es nüchtern zu uns nehmen oder aber wenn wir es nach dem Sport zu uns nehmen.
Speaker: In beiden Fällen bewegen wir uns trotzdem weiterhin irgendwo zwischen 90 und 100 Prozent.
Speaker: Also über die Relevanz des Unterschieds habe ich schon vorgesprochen.
Speaker: Die Bioverfügbarkeit für Kreatin ist grundsätzlich immer sehr hoch.
Speaker: Völlig egal, wann ich es nehme.
Speaker: Es gibt tatsächlich, wenn wir uns jetzt gerade das zentrale Nervensystem anschauen und die Wirkung auf das Gehirn zu sprechen kommen, kann man natürlich auch argumentieren.
Speaker: Und ich kenne tatsächlich ein paar Kollegen, die gerade wenn man jetzt zum Beispiel weiß, die Nacht wird jetzt vielleicht eher ein bisschen kurz, die bevorzugend ist, zur Nacht zu nehmen.
Speaker: Die Logik dahinter kann ich grundsätzlich verstehen.
Speaker: Punkt eins, glaube ich, dadurch, dass wir von einer Dosierung von drei Gramm sprechen, ich glaube, bei einer Einnahme von drei Gramm Protein kommt es zu keiner relevanten Ausschüttung von Wachstumshormonen, egal zu welchem Zeitpunkt des Tages wir es zu uns nehmen.
Speaker: Also relevant.
Speaker: Ich glaube, wir haben...
Speaker: physiologisch ohnehin in der Nacht die Ausschüttung der Wachstumshormone.
Speaker: Das heißt, wenn ich es nachts einnehme, aus Sorge möglicherweise einen zu hohen Peak des Wachstumshormons, der Ausschüttung zu induzieren, hätte ich gar keine so große Sorge.
Speaker: Da hätte ich jetzt mehr Sorge, wenn ich zum Beispiel überaktiv Proteine über den ganzen Tag verteilt einnehme.
Speaker: dass ich dann quasi über den Tag verteilt eine zu höhe Ausschüttung hätte.
Speaker: Also die Ausschüttung in der Nacht, die gibt es eh.
Speaker: Und ich glaube nicht, dass ich sie relevant verändere durch die Einnahme in der Nacht von Kreatin.
Speaker: Also kurzum, ich glaube tatsächlich, dass die Einnahme von Kreatin relativ zeitunabhängig ist, dass sie wahrscheinlich auf die physiologisch-endokrinologische Achse, die wir möglicherweise betrachten,
Speaker: keine relevanten Auswirkungen hat.
Speaker: Aber optimalerweise, wenn mich jemand fragt, würde ich trotzdem sagen, morgens oder nach dem Sport.
Speaker: Aber wenn es darum geht, wenn ich es jetzt vergessen habe, sollte ich es dann abends nicht einnehmen, würde ich ganz klar mit Nein beantworten.
Speaker: Es spricht für mich grundsätzlich nichts dagegen, es auch abends zu nehmen.
Speaker: Okay, spannend.
Speaker: Kommen wir noch ganz kurz zum Schluss auf solche Personengruppen, die extra ordinär von Kreatin profitieren.
Speaker: Wir haben jetzt schon sehr viel besprochen, nicht nur physiologisch, sondern eben auch kognitive Leistungsverbesserungen.
Speaker: Jetzt bist du ja im Profisport, ganz genauer im Profifußball.
Speaker: Und das ist ja eine der Sportarten, wo tendenziell am meisten Geld verdient und am meisten Geld ausgegeben wird, auch für Forschung.
Speaker: Das heißt, die schauen sich ganz genau an, macht es für unsere Sportler Sinn, Kreatin zu nehmen oder ist es vielleicht für die sogar schädlich?
Speaker: Also das zum einen, die Profisportler interessieren mich und zum anderen vor allem ältere Herrschaften, wo wir ja wahrscheinlich auch schon wissen, dass sie tendenziell weniger Protein zu sich nehmen und auch dann die Aminosäuren-Synthese, also die Synthetisierung im Körper sehr wahrscheinlich dann eben auch abnimmt.
Speaker: Sind das zwei Personengruppen, die extra gut profitieren?
Speaker: Und die Veganer natürlich?
Speaker: Die einfache Antwort ist ja.
Speaker: Die etwas komplexere Antwort ist, Kreatin wirkt nur im Verbund.
Speaker: Was meine ich damit?
Speaker: Also jetzt zum Beispiel bei den älteren Herrschaften, bei denen wir die Sarkopenie, also den Muskelschwund, der altersbedingt auftritt, abschwächen wollen.
Speaker: Die reine Einnahme von Kreatin wird nicht verhindern, dass die Muskulatur abnimmt.
Speaker: Dazu muss ich schon auch noch trainieren.
Speaker: Das heißt, die Empfehlung geht immer einher mit körperlichem Training.
Speaker: Das gleiche gilt für den Leistungssport, allerdings in einer anderen Form.
Speaker: Natürlich trainieren die, aber der größte Fehler, der gerne gemacht wird, ist, natürlich gelten auch für Leistungssportler weiterhin physiologische und sportwissenschaftliche Regeln.
Speaker: Nur weil ich Kreatin nehme und glaube, ich könnte damit alle anatomisch-biologischen Gesetzmäßigkeiten außer Kraft setzen und für mich gelten keine herkömmlichen Regeln mehr,
Speaker: Für die habe ich natürlich auch keine Hilfe parat.
Speaker: Also die müssen schon auch noch beim Training sich auch ein bisschen das Oberstübchen anstrengen und adäquate Regenerationsphasen akzeptieren.
Speaker: Also ich glaube tatsächlich, dass wenn, und wir wissen mittlerweile, Leistungssportler profitieren extrem davon,
Speaker: Vor allem Sportarten, die mit exklusiver Kraftanstrengung verbunden sind oder mit intermittierenden anaeroben Leistungsanstrengungen, wie wir es eben zum Beispiel beim Fußball haben, eigentlich bei allen Teamsportarten, aber eben weniger bei Ausdauersportarten.
Speaker: Aber hier gilt natürlich trotzdem zu beachten, dass man auf die Trainingslehre achten sollte.
Speaker: Wenn man falsch trainiert und sich verletzt, dann hat das weniger was damit zu tun, dass man Kreatin genommen hat, sondern dass man möglicherweise falsch trainiert hat.
Speaker: Was ich glaube, bei vielen dieser Sportarten...
Speaker: was eben noch nicht gedacht wird und wir werden jetzt noch in diesem Jahr ein schönes Paper dazu rausbringen, wo Kreatin eben weiterhin hilft, sind natürlich all diese Dinge, die ich auch schon angerissen habe, zum Beispiel Kognition, Technik,
Speaker: Konzentration, aber eben auch präventiv für Gehirnerschütterung.
Speaker: Wir wissen, dass die Inzidenz für Depressionen im Leistungssport erhöht sein kann.
Speaker: Wenn wir wissen, dass Depressionen eben mit einem Energiemangel verbunden sind, dann macht das Ganze plötzlich irgendwo Sinn, dass Kreatin helfen kann.
Speaker: Auch hier kann es eine primitive Wirkung haben.
Speaker: Es kann beim plötzlichen Herztod möglicherweise einen schützenden Faktor haben, weil wir wissen, es wirkt antiarrhythmogen.
Speaker: Wir wissen, dass Leistungssport auf den Darm negative Folgen hat, was ich vorhin beschrieben habe.
Speaker: Wir wissen gleichzeitig, dass Kreatin den Darm schützen kann.
Speaker: Also ganz, ganz viele
Speaker: über die reine Leistungsfähigkeit hinaus Effekte, die wir sehen und die wir antizipieren können, von denen Leistungssportler und Sportlerinnen massiv profitieren können.
Speaker: Gleiches gilt natürlich auch für Veganer, denn
Speaker: Und das ist jetzt, sag ich mal, wir sagen mal gerne Leistungssportler.
Speaker: Also die Mutter von zwei Kindern, die zu Hause arbeitet, ist für mich in vieler Hinsicht genauso Leistungssportlerin, weil sie eben wenig schläft, Multitasking macht und viel zu wenig auf sich selbst achtet.
Speaker: Natürlich sind Personen, die einfach generell sich einem gewissen Stress aussetzen.
Speaker: Und das ist, wie du ganz am Anfang schön gesagt hast, völlig egal, ob das Sport ist oder ob das anderer Stress ist.
Speaker: Auch die profitieren davon, wenn sie mehr Energie haben.
Speaker: Und genau da wirkt Kreatin.
Speaker: Cool.
Speaker: Ja, schönes Schlusswort, lieber Percy.
Speaker: Ich fasse mal noch ganz kurz zusammen.
Speaker: Kreatinsupplementierung ist empfehlenswert fast für jeden heutzutage, um ein Optimum an Leistungsfähigkeit zu erhalten, auch wenn theoretisch der Grundbedarf über die körpereigenen Synthese gewährleistet ist.
Speaker: Allerdings in unseren heutigen stressigen und sehr anspruchsvollen Zeiten ist es sehr, sehr schwierig, diesen Bedarf tatsächlich noch über die normale Ernährung zu decken, zumal
Speaker: Natürlich Kreatin in keinerlei pflanzlichen Lebensmittel so vorkommt.
Speaker: Das kommt in Fleisch und Fisch vor.
Speaker: Wer das quasi nicht isst, der hat auf jeden Fall damit Bedarf.
Speaker: Immer natürlich auf die Qualität achten.
Speaker: Das Crea-Pure-Zeichen oder Made in Germany ist dazu ein gutes Hinweis.
Speaker: Oder eben Kreatin-Monohydrat ist dann quasi eben auch die richtige Bezeichnung dafür.
Speaker: Und tausende Studien können da jetzt eben nicht,
Speaker: Und vor allem das Buch von Percy Marshall, Kreatin, eine natürliche Substanz und ihre Vorteile für den Muskelstoffwechsel, Fitness, Gesundheit und Langlebigkeit.
Speaker: Wir blenden das hier unten ein.
Speaker: Gibt es bei Amazon und vielleicht auch noch woanders.
Speaker: Ja, lieber Percy, hast du noch irgendein Schlusswort?
Speaker: Jetzt haben wir fast eine Stunde geschwätzt, würde man in Baden-Württemberg sagen.
Speaker: Wie sagt man da in Hamburgerisch?
Speaker: Ich weiß gar nicht.
Speaker: Geschnackt.
Speaker: Geschnackt.
Speaker: Ah ja, gebappelt ist hessisch, geschnackt ist Hamburgerisch.
Speaker: Ja, hast du noch einen Schlusswort?
Speaker: Ich glaube...
Speaker: Was einfach für mich ein wichtiges Thema ist, ist, dass man solchen Themen, über die wir jetzt heute gerade zum Beispiel sprechen, offen gegenüber ist und dass man bekanntes Wissen oder vermeintlich bekanntes Wissen hinterfragt und immer wieder mit aktuellem Wissensstand auch korreliert und gegenüberstellt.
Speaker: Und wenn man dann feststellt, dass man möglicherweise neue Erkenntnisse hat und neue Erkenntnisse heutzutage
Speaker: Innerhalb von wenigen Jahren verdoppelt sich das Wissen.
Speaker: Also es tut sich ganz, ganz viel.
Speaker: Bleibt reflektiert, bleibt neugierig, bleibt interessiert und seid offen für tolle Dinge.
Speaker: Kannst du nichts hinzufügen, außer stay healthy, stay vegan, eat your broccoli.
Speaker: Der hat zwar kein Kreatin, aber wie du schon sagst, Percy, im Komplex immer alles.
Speaker: Symphonie der Moleküle, Sport, Bewegung und diese ganzen Dinge, ausreichend gute Ernährung.
Speaker: Dann ist auch Kreatin noch mehr ein Game Changer.
Speaker: Also bis ganz bald.
Speaker: Dein Percy und der Christian.
Speaker: Bis bald.
Speaker: Ciao.
Speaker: Danke dir.
Speaker: Wie schön, dass du bei dieser Folge dabei warst.
Speaker: Alle zu geringen Links findest du in den Shownotes.
Speaker: Lass gerne eine Bewertung für den Podcast da.
Speaker: Jeden Donnerstag und Sonntag wartet eine neue Folge auf dich.
Speaker: Teile den Podcast auch gerne mit deinen Liebsten, damit auch sie ihrer Gesundheit zukünftig wieder mehr Beachtung schenken.
Speaker: Du findest Mr. Brokkoli auch auf YouTube, Instagram, auf seinem Blog und bei School.
Speaker: Wenn du Fragen oder Anregungen für künftige Podcast-Episoden hast, melde dich gerne bei uns.
Speaker: Wir freuen uns auf dich.
Speaker: Vielen Dank und einen wunderschönen Tag wünscht dir das ganze Mr. Brokkoli-Team.
