🥄#210: Lange Trainingseinheiten sind nicht notwendig

Transcript

Speaker: Fett verbrennen musst du lange und wenig intensiv trainieren. Mit dieser Regel räumen wir heute auf und zeigen dir, wie du auch mit wenig Zeit sehr effizient Fett verbrennen kannst und Muskeln aufbauen kannst. In dieser Episode des Vegan Podcasts. Hallihallo, es ist wieder dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir?

Speaker: Heute bewegt dich, belohnt dich, Neujahreschallenge. Und auch heute geht es wieder um das Thema Bewegung. Vor allem, wie du mit wenig Zeit viel erreichen kannst, was es mit dem sogenannten High Intensive Interval Training auf sich hat. Und ja, welchen Rekord im Mai 1954 der damalige Medizinstudent Roger Bernister erreicht hat.

Speaker: Das erfährst du heute und letztlich eben auch, wie du mit dem kurzen Training vielfach belegt in Studien das Maximale rausholen kannst. Im Mai 1954 lief der 25 -jährige Medizinstudent Roger Bannister

Speaker: Die englische Meile, die englische Meile sind gut 1 ,6 Kilometer, in unter vier Minuten. Das war damals eine Sensation und Weltrekord. Bannister hatte sein Training wegen Zeitmangel in Intervalle von hoher Anstrengung und Erholung aufgeteilt. 30 Minuten tägliches Training reichten ihm aus. Das war der Beginn eines neuen Trainingsverfahrens des Intervalltrainings. Und wenn du noch nichts vom Intervalltraining gehört hast, dann

Speaker: erkläre ich dir heute ganz kurz, wie es funktioniert. Denn wenn du wenig Zeit und auch wenig Lust zum Trainieren hast, dann ist das Intervalltraining oder sogar noch besser das High Intensity Intervalltraining, also High Intensity Intervalltraining, sehr, sehr geeignet für uns. Also Intervalltraining ist so, du hast beispielsweise zwei Minuten Anstrengung und hast dann eine Minute Pause. Zwei Minuten Anstrengung, eine Minute Pause.

Speaker: Ja, also so ist es sehr, sehr oft auch im Fitnessstudio. Da wird oft in Intervallen trainiert oder in verschiedenen Kursen, wo du dann halt immer wieder 3 -4 Minuten am Stück trainierst und dann 1 -2 Minuten Pause hast. Das hilft schon, wenn du das innerhalb 30 Minuten machst. Da bringst du natürlich deinen Stoffwechsel immer wieder voll auf Volllast und hast dann eben die Pause zum Regenerieren.

Speaker: genug Pause zum Regenerieren und kann es dann dadurch eben auch mit kurzer Zeit mehr erreichen. Noch intensiver und noch besser ist das High -Intensity -Intervall -Training. Das ist also ein häufiger Wechsel zwischen extrem hoher Anstrengung und Erholung, meist in einminütigen, also sehr kurzen Intervallen.

Speaker: Also High Intensity Intervalltraining kannst du mit verschiedenen Sportarten machen, wie laufen, wie Radfahren, im Kraftsport, mit Freeletics, mit CrossFit. Also letztlich der ganze Hype und die ganzen Erfolge von Freeletics, von CrossFit und so weiter bauen sich ja letztlich eben auch auf diesem Prinzip auf. Du hast ganz, ganz wenig Pause und gehst aber an dein Maximum.

Speaker: Ich sag mal, gerade bei High Intensity Interval Training gehst du so an ein Maximum von circa 80 Prozent deiner Kapazitäten. High Intensity Interval Training powert deine Muskeln richtig aus und das führt letztlich zu einer Reihe von positiven Effekten, die deinem ganzen Körper zugutekommen. Die Muskelzellen reagieren nämlich auf die hohe Belastung mit der Ausbildung von neuen Mitochondrien.

Speaker: Wenn du das mit den Mitochondrien noch nicht mitgekriegt hast, verlinke ich dir die vorherige Episode hier in dem Podcast. Blutgefäße sprießen in die Muskeln, um sie besser zu versorgen. Und die Muskeln erlangen letztlich damit auch die Fähigkeit, sich besser zu weiten, was hohem Blutdruck entgegenwirkt.

Speaker: Beziehungsweise die Aden. Eine extreme Form des Hits ist dann noch die Tabata -Methode. Vielleicht hast du von der schon mal was gehört. Die ist benannt nach dem Japaner Izumi Tabata, der Eislauf -Olympioniken trainiert. Und da ist die Regel, dass du 20 Sekunden ultraharte Anstrengungen machst, also beispielsweise Laufen, Fahren,

Speaker: Wie, als wenn der Teufel hinter dir her wäre. Und dann 10 Sekunden mittlere Anstrengung oder Pause, wenn du nicht mehr kannst. Und das Ganze wiederholst du achtmal. Dann hast du ein Training, was nur vier Minuten geht, aber durchaus ein bis zwei Stunden moderates Ausdauertraining ersetzen kannst.

Speaker: Erfreulicherweise, und das ist ein sehr, sehr netter Nebeneffekt, ... ... High -Intensity -Vitaltraining dämpft auch den Appetit ... ... und kann natürlich damit dann auch helfen, ... ... deinen Übergewicht zu reduzieren. Also, ... ... letztlich solche Sportarten, wie schon erwähnt, ... ... CrossFit, Freeletics, ... ... es gibt neue Apps wie Canvac, ... ... die eben dir genau solche Workouts vorgeben. Ich trainiere in letzter Zeit sehr, sehr viel damit, ... ... weil ich eben auch ...

Speaker: keine eineinhalb Stunden, zwei Stunden mehr trainieren möchte oder im Fitnessstudio sein möchte. Und ich merke, die Auswirkungen von Intervalltraining sind bei mir immer besonders hoch, was die Definition angeht. Und ich bin jemand, der möchte immer definiert sein und von daher brauche ich eben auch diese

Speaker: Ja, letztlich hohen Anstrengungen. Wenn du jetzt eigentlich mal sagst, okay, mir ist jetzt Körperfettanteil und der 12 % nicht wichtig, also ich meine, Bauchmuskeln sehe ich nicht so wichtig, sondern ich will Muskeln aufbauen, ich möchte, möchte einfach stark werden, dann ist die High Intensive in der Waldtrainings -Methode wahrscheinlich nicht die richtige für dich, dann solltest du lieber Gewichte heben oder höhere Gewichte heben. Und wenn du sagst, hey, du willst in kurzer Zeit richtig gut in Form kommen oder du brauchst quasi einer,

Speaker: eine Abwechslung zu deinem bisherigen Trainingsprogramm, dann ist High Intensity Intervall Training absolut gut. Deshalb die Aufgabe heute, lade dir eine App wie beispielsweise Freeletics oder Canvac runter. Beide habe ich verlinkt in den Show Notes. Beide sind in der Grundversion kostenfrei und probier es dort mal aus, dass du mit dem Intervall Training beginnst und vielleicht eine Woche durchhältst und ja, poste mir einfach den

Speaker: den Screenshot zu diesem, dass du die App runtergeladen hast und ich schenke dir wieder eines meiner Bücher. Schreibst du mir einfach in Facebook. Die genaue Anleitung findest du wie immer in den Show Notes.

Speaker: Ja, morgen gehen wir weiter. Wir beschäftigen uns wieder mit der optimalen Sportlerernährung sozusagen. Wir schauen uns dann eben auch mal grüne Smoothies an. Wie können die natürlich unsere Anstrengungen, die wir jetzt mit Tabata, mit High Intensity Training, mit normalem Training erfüllen, dann eben auch sehr, sehr gut dann in die Muskelnmasse oder in den Körper umsetzen. Darüber freue ich mich.

Speaker: In diesem Sinne sage ich dir auch heute wieder, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Dein Christian.