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đ„#210: Lange Trainingseinheiten sind nicht notwendig
101 Plays8 years ago
Deine heutige Aufgabe: Poste ein Foto von der runter geladenen App auf deinem Smartphone in die Gruppe
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In diesem Podcast lernst Du:- Warum lange Trainingseinheiten (1 - 2 Stunden oder lÀnger) nicht notwendig sind um Fett zu verbrennen
- Was es mit:
Intervalltraining
High Intensity Intervall Training
Tabata
auf sich hat und was die Unterschiede sind
- Wie du das ganze Jahr ĂŒber definiert aussiehst
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Transcript
Effizientes Fettverbrennen und Muskelaufbau ohne lange Trainingszeiten
00:00:00
Speaker
Fett verbrennen musst du lange und wenig intensiv trainieren. Mit dieser Regel rÀumen wir heute auf und zeigen dir, wie du auch mit wenig Zeit sehr effizient Fett verbrennen kannst und Muskeln aufbauen kannst. In dieser Episode des Vegan Podcasts. Hallihallo, es ist wieder dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir?
00:00:25
Speaker
Heute bewegt dich, belohnt dich, Neujahreschallenge. Und auch heute geht es wieder um das Thema Bewegung. Vor allem, wie du mit wenig Zeit viel erreichen kannst, was es mit dem sogenannten High Intensive Interval Training auf sich hat. Und ja, welchen Rekord im Mai 1954 der damalige Medizinstudent Roger Bernister erreicht hat.
00:00:49
Speaker
Das erfÀhrst du heute und letztlich eben auch, wie du mit dem kurzen Training vielfach belegt in Studien das Maximale rausholen kannst.
Roger Bannister und die UrsprĂŒnge des HIIT
00:01:00
Speaker
Im Mai 1954 lief der 25-jÀhrige Medizinstudent Roger Bannister
00:01:06
Speaker
Die englische Meile, die englische Meile sind gut 1,6 Kilometer, in unter vier Minuten. Das war damals eine Sensation und Weltrekord. Bannister hatte sein Training wegen Zeitmangel in Intervalle von hoher Anstrengung und Erholung aufgeteilt. 30 Minuten tÀgliches Training reichten ihm aus. Das war der Beginn eines neuen Trainingsverfahrens des Intervalltrainings. Und wenn du noch nichts vom Intervalltraining gehört hast, dann
00:01:35
Speaker
erklĂ€re ich dir heute ganz kurz, wie es funktioniert. Denn wenn du wenig Zeit und auch wenig Lust zum Trainieren hast, dann ist das Intervalltraining oder sogar noch besser das High Intensity Intervalltraining, also High Intensity Intervalltraining, sehr, sehr geeignet fĂŒr uns.
Wie funktioniert Intervalltraining?
00:01:56
Speaker
Also Intervalltraining ist so, du hast beispielsweise zwei Minuten Anstrengung und hast dann eine Minute Pause. Zwei Minuten Anstrengung, eine Minute Pause.
00:02:04
Speaker
Ja, also so ist es sehr, sehr oft auch im Fitnessstudio. Da wird oft in Intervallen trainiert oder in verschiedenen Kursen, wo du dann halt immer wieder 3-4 Minuten am StĂŒck trainierst und dann 1-2 Minuten Pause hast. Das hilft schon, wenn du das innerhalb 30 Minuten machst. Da bringst du natĂŒrlich deinen Stoffwechsel immer wieder voll auf Volllast und hast dann eben die Pause zum Regenerieren.
00:02:29
Speaker
genug Pause zum Regenerieren und kann es dann dadurch eben auch mit kurzer Zeit mehr erreichen. Noch intensiver und noch besser ist das High-Intensity-Intervall-Training. Das ist also ein hĂ€ufiger Wechsel zwischen extrem hoher Anstrengung und Erholung, meist in einminĂŒtigen, also sehr kurzen Intervallen.
00:02:52
Speaker
Also High Intensity Intervalltraining kannst du mit verschiedenen Sportarten machen, wie laufen, wie Radfahren, im Kraftsport, mit Freeletics, mit CrossFit. Also letztlich der ganze Hype und die ganzen Erfolge von Freeletics, von CrossFit und so weiter bauen sich ja letztlich eben auch auf diesem Prinzip auf. Du hast ganz, ganz wenig Pause und gehst aber an dein Maximum.
00:03:18
Speaker
Ich sag mal, gerade bei High Intensity Interval Training gehst du so an ein Maximum von circa 80 Prozent deiner KapazitĂ€ten. High Intensity Interval Training powert deine Muskeln richtig aus und das fĂŒhrt letztlich zu einer Reihe von positiven Effekten, die deinem ganzen Körper zugutekommen.
Vorteile von HIIT fĂŒr Stoffwechsel und Durchblutung
00:03:38
Speaker
Die Muskelzellen reagieren nÀmlich auf die hohe Belastung mit der Ausbildung von neuen Mitochondrien.
00:03:44
Speaker
Wenn du das mit den Mitochondrien noch nicht mitgekriegt hast, verlinke ich dir die vorherige Episode hier in dem Podcast. BlutgefĂ€Ăe sprieĂen in die Muskeln, um sie besser zu versorgen. Und die Muskeln erlangen letztlich damit auch die FĂ€higkeit, sich besser zu weiten, was hohem Blutdruck entgegenwirkt.
00:04:05
Speaker
Beziehungsweise die Aden. Eine extreme Form des Hits ist dann noch die Tabata-Methode. Vielleicht hast du von der schon mal was gehört. Die ist benannt nach dem Japaner Izumi Tabata, der Eislauf-Olympioniken trainiert. Und da ist die Regel, dass du 20 Sekunden ultraharte Anstrengungen machst, also beispielsweise Laufen, Fahren,
00:04:28
Speaker
Wie, als wenn der Teufel hinter dir her wÀre. Und dann 10 Sekunden mittlere Anstrengung oder Pause, wenn du nicht mehr kannst. Und das Ganze wiederholst du achtmal. Dann hast du ein Training, was nur vier Minuten geht, aber durchaus ein bis zwei Stunden moderates Ausdauertraining ersetzen kannst.
HIIT zur Appetitkontrolle und Trainingstipps
00:04:50
Speaker
Erfreulicherweise, und das ist ein sehr, sehr netter Nebeneffekt, ... ... High-Intensity-Vitaltraining dĂ€mpft auch den Appetit ... ... und kann natĂŒrlich damit dann auch helfen, ... ... deinen Ăbergewicht zu reduzieren. Also, ... ... letztlich solche Sportarten, wie schon erwĂ€hnt, ... ... CrossFit, Freeletics, ... ... es gibt neue Apps wie Canvac, ... ... die eben dir genau solche Workouts vorgeben. Ich trainiere in letzter Zeit sehr, sehr viel damit, ... ... weil ich eben auch ...
00:05:17
Speaker
keine eineinhalb Stunden, zwei Stunden mehr trainieren möchte oder im Fitnessstudio sein möchte. Und ich merke, die Auswirkungen von Intervalltraining sind bei mir immer besonders hoch, was die Definition angeht. Und ich bin jemand, der möchte immer definiert sein und von daher brauche ich eben auch diese
00:05:35
Speaker
Ja, letztlich hohen Anstrengungen. Wenn du jetzt eigentlich mal sagst, okay, mir ist jetzt Körperfettanteil und der 12% nicht wichtig, also ich meine, Bauchmuskeln sehe ich nicht so wichtig, sondern ich will Muskeln aufbauen, ich möchte, möchte einfach stark werden, dann ist die High Intensive in der Waldtrainings-Methode wahrscheinlich nicht die richtige fĂŒr dich, dann solltest du lieber Gewichte heben oder höhere Gewichte heben. Und wenn du sagst, hey, du willst in kurzer Zeit richtig gut in Form kommen oder du brauchst quasi einer,
00:06:05
Speaker
eine Abwechslung zu deinem bisherigen Trainingsprogramm, dann ist High Intensity Intervall Training absolut gut.
Hörerinteraktion und Gewinnspiel
00:06:13
Speaker
Deshalb die Aufgabe heute, lade dir eine App wie beispielsweise Freeletics oder Canvac runter. Beide habe ich verlinkt in den Show Notes. Beide sind in der Grundversion kostenfrei und probier es dort mal aus, dass du mit dem Intervall Training beginnst und vielleicht eine Woche durchhÀltst und ja, poste mir einfach den
00:06:34
Speaker
den Screenshot zu diesem, dass du die App runtergeladen hast und ich schenke dir wieder eines meiner BĂŒcher. Schreibst du mir einfach in Facebook. Die genaue Anleitung findest du wie immer in den Show Notes.
Vorschau: SporternĂ€hrung und grĂŒne Smoothies
00:06:47
Speaker
Ja, morgen gehen wir weiter. Wir beschĂ€ftigen uns wieder mit der optimalen SportlerernĂ€hrung sozusagen. Wir schauen uns dann eben auch mal grĂŒne Smoothies an. Wie können die natĂŒrlich unsere Anstrengungen, die wir jetzt mit Tabata, mit High Intensity Training, mit normalem Training erfĂŒllen, dann eben auch sehr, sehr gut dann in die Muskelnmasse oder in den Körper umsetzen. DarĂŒber freue ich mich.
00:07:14
Speaker
In diesem Sinne sage ich dir auch heute wieder, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Dein Christian.