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Vom 100KG Fetti zum veganen Profi Triathlet #850
151 Plays4 years ago
Mit veganer, sprossenbasierter Ernährung in den härtesten Sport der Welt. Wie du mit veganer Ernährung den Iron Man Hawaii meisterst und einen Triathlon in 8:40 Stunden meisterst.
Empfehlungen aus der Episode:
Fragen an mr.broccoli? Schreibe an christian@christian-wenzel.com
Inhalt:
- 3:00: Ultramarathon mit 75 KM und über Tausend Höhenmeter
- 7:00: Grundlagen Ausdauer Bereich 1 - der aerobe Bereich 8:00: Geheimtipp für das richtige Training. Die langsamen Sachen werden zu schnell trainiert
- 11:00: Die SALTIN Diät: Bis 3 Tage vor dem Wettkampf sehr fett und eiweißlastig ernähren. 3 Tage vorher die Kohlenhydratspeicher füllen.
- 12:00: Die Ernährung während des Rennens Minute 13: Open Window Effekt: Nach der sportlichen Belastung sind die Zellen sehr offen für Nährstoffe. Kohlenhydratspeicher schnell wieder füllen mit Alkoholfreies Radler! Hochwertige Proteine!
- 14:00: Intermittierendes Fasten auch nach dem Workout
- 15:00: Der Kalorien Mythos
- 20:00: Der vegane Triathlon Ernährungsplan: Intermittierendes Fasten Frühstück nach Fitnesseinheit: Gefrorene Himbeeren, Gekeimter Buchweizen, Dinkel, Haferflocken, Brokkolisprossen, Antioxidantien. Kakaonibs und Zimt, Hafermilch, Banane. Verdauung beginnt im Mund, also langsam essen. Halbe Stunde essen.
- 24:00: Zwei mal im Jahr Fasten
- 26:00: Abendessen: Gekeimte Nudeln mit Gemüse, Reispfanne mit Kokosmilch
- 27:00: Der LIFE Hack: Zähneputzen
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*Disclaimer: Ich wurde von keinem der genannten Unternehmen bezahlt. Trotzdem die Markierung als "Werbung", da ich Marken und Produkte genannt habe.
Alle genannten Aussagen dienen lediglich zu Informationszwecken und ersetzen nicht den Besuch eines Arztes.
Recommended
Transcript
Begrüßung und Vorstellung von Daniel Braun
00:00:00
Speaker
Willkommen im vegan Podcast mit deinem Mr. Brocoli. Und heute zu Gast ist der vegane Profi-Triathlete Daniel Braun. Du erfährst, wie du einen Ultramarathon mit 75 Kilometern und 1000 Höhenmetern bestreiten kannst, was sich hinter der Saltin-Diät versteckt und wie du dich vegan-Sprossen basiert und mit einem hohen Krohkostanteil ernähren kannst, um solche Top-Leistungen wie Daniel abzurufen. Viel Spaß mit deinem Mr. Brocoli und Daniel Braun im vegan Podcast.
Ironman und Daniel Brauns Erfolge
00:00:34
Speaker
willkommen im vegan podcast in dem podcast wie du weißt dreht sich ganz ganz viel um vegane ernährung aber nicht nur vegane ernährung sondern vegane ernährung und fitness wie du nicht nur deine gesundheit beeindrucken und verbessern kannst sondern auch mit fitness beeindrucken und noch besser werden kannst und dazu habe ich mir heute einen
00:00:56
Speaker
Ausnahmeathleten eingeladen und ich untertreibe nicht, wenn ich Ausnahmeathlet sage, denn dieser Typ ist Triathlet und nicht nur Triathlet, sondern er macht den Triathlon in der Ironman Distanz. Wer das nicht weiß, das sind über drei Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und einen Marathon on top noch.
Veganer Lebensstil und Hochleistungssport
00:01:20
Speaker
Also wenn ich hier für den Marathon wahrscheinlich schon 8 Stunden brauchen würde, dann braucht dieser, der jetzt heute zu unserem Podcast ist, 8 Stunden 40 für all diese drei Disziplinen. Also unglaublich, der ist sogar auf dem Ironman in Hawaii gewesen, ein legendäres Sportmarathon.
00:01:40
Speaker
Ereignis, wo ganz, ganz viele Iron Man-Begeisterte hinfiebern. Und noch dazu, dich wird das nicht überraschen, er ernährt sich vegan und sogar ganz viel von Sprossen. Denn ich durfte ihn im Hippokitus-Institut kennenlernen, als wir dort unser Seminar gemacht haben. Er war einer der Vortragenden und umso beglücklicher bin ich, dass er heute hier ist. Daniel Braun, wie gut geht's dir? Schön, dass du da bist im vegan Podcast.
Erfahrungen im Ultramarathon und mentale Stärke
00:02:06
Speaker
Hallo Christian, danke für die lieben Worte. Mir geht es sehr, sehr gut. Ich habe mich gut erholen können vom letzten Rennen.
00:02:15
Speaker
Hab einfach bisher einen sehr guten Tag gehabt. Danke. Absolut. Sieht auch supergut aus. Und wir reden in dieser Podcast Episode mal wirklich darum, wie kann vegane Ernährung im Fitnessbereich und dann auch noch im Hochleistungsbereich richtig gut funktionieren? Wie sieht dein Ernährungsplan aus? Was hat das mit deiner vier Wochen vegan Challenge auf sich, wo jeder sofort dann eben auch sich vegan, fit und gesund ernähren kann? Und wir starten mal
00:02:45
Speaker
mit deinem letzten rennen was jetzt ganz aktuell gewesen ist das war zwar kein triathlon aber ich glaube ein ultramarathon mit auch noch ganz vielen höhenmetern das würde mich mal interessieren wie hast du da abgeschnitten wie hast du dich da vorbereitet und das natürlich eben auch ein ganz ganz großer aspekt vor dem podcast diese mentale fähigkeit wie kannst du mental noch besser werden das behandeln im zweiten teil doch daniel erzähl uns mal was hast du da am wochenende wieder großartiges geleistet
00:03:15
Speaker
Ja, ich muss sagen, das war wirklich eine ganz besondere Erfahrung. Ich bin schon mal einen Ultra gelaufen. Das waren allerdings damals in Anführungsstrichen nur 52 Kilometer und auch mit weniger Höhenmeter. Und diesmal war es wirklich so eine richtige Ultramarathon-Distanz mit offiziell 75 Kilometern und 4.300 Höhenmetern.
00:03:41
Speaker
Und das ist schon nochmal, sag ich mal, eine andere Nummer. Also diese 30 Kilometer mehr, die merkt man dann doch sehr stark und vor allem auch die Höhenmeter. Von dem her habe ich mir gedacht, ich gehe das Ganze auch mal sehr, sehr defizit an. So war zumindest der Plan, sag ich mal. Vielleicht vorneweg, also no excuses, aber ich habe die zwei Tage davor wirklich
00:04:04
Speaker
sehr wenig geschlafen. Also ich habe mir einfach auch echt, muss ich sagen, so ein bisschen einen Kopf gemacht, wie die das sicherstellen, dass wir da mehr oder weniger in der Nacht im Gebirge mit Stirnlampen in einem kleinen Starterfeld, sage ich mal, uns nicht verlaufen. Also das hat mir echt so, weil ich mir die Strecke angeschaut habe und das waren wirklich auch technische Trails, wo man auch so kleine Flüsse durchqueren hat müssen und so Geschichten. Und da habe ich mir echt, muss ich echt sagen, so ein bisschen Sorgen gemacht. Wie machen die das denn?
00:04:33
Speaker
Es war auch berechtigt. Ich habe mich nämlich tatsächlich auch in dem Trail verlaufen im Wald und habe dann auch gar nicht mehr gewusst, wo ich tatsächlich bin, habe dann aber im Verlaufen auf die Strecke wieder gefunden und habe dann aber festgestellt, dass ich da falsch abgebogen bin und habe dann drei Bonuskilometer hingelegt. Und das war ein bisschen unglücklich. Und genau dieses dieses Schlafdefizit, das habe ich, muss ich ehrlicherweise sagen, schon auch gemerkt. Also der Start war um 4.30 Uhr in der Früh.
00:05:03
Speaker
Das heißt, um 3.30 Uhr hat dann der Wecker geklingelt, wobei ich konnte es abwarten, weil ich habe wirklich so gut wie gar nichts geschlafen. Und dann bin ich losgelaufen und habe aber schon gemerkt, das wird schwierig. Und da kommt auch die mentale Komponente schon zu tragen, weil ich eigentlich schon bei Kilometer 5 gemerkt habe, dass ich nicht komplett gut ausgeruht bin, weil einfach der Schlaf gefehlt hat wegen der Nervosität, muss man mal sagen.
00:05:29
Speaker
Absolut. Jetzt würde mich aber ganz kurz interessieren, bevor du weitererzählst. Was hast du da in dem Moment gefühlt, wo du dich verlaufen hast und wo du gesagt hast, dir ist ja auch die Zeit wichtig am Ende. Wie gehst du damit um? Das muss da super ärgerlich sein und sich dann wieder zu konzentrieren. Wie genau hast du das gemacht? Total. Also das war auch wirklich so. Also ich war bis zu dem Zeitpunkt war ich von der Position her auf drei und eigentlich war das ein Tempo, dass ich
00:05:57
Speaker
relativ easy laufen kann. Habe aber eben gemerkt der Puls ist zu hoch und dann gemerkt so kacke jetzt hast du dich auch noch verlaufen. Das war wirklich so also der erste Gedanke was kam okay jetzt kannst du einfach wieder zum Ziel zurück zum Start zurückgehen und legst dich wieder ins Hotelzimmer und dann war es das und dann ist mir aber wieder so
00:06:18
Speaker
eingefallen, mehr oder weniger. Was machst du denn dann am nächsten Tag? Wenn du dann am nächsten Tag das realisierst und sagst, ok, du hast abgebrochen, weil du dich bei einer Distanz von 75 Kilometer um 3 Kilometer verlaufen hast, also das ist was, das kann ich mit mir selber nicht ausmachen und deswegen habe ich gesagt, ok, pass auf, jetzt reiß dich zusammen.
00:06:37
Speaker
jetzt rennt zurück auf die Strecke und dann habe ich auch zwei andere getroffen, die haben sich zusammengetan im Dunkeln und dann habe ich gesagt, Jungs, ich bleibe jetzt erstmal bei euch, schaut so aus, wie wenn ihr das von der Navigation her besser im Griff habt wie ich und bin dann erstmal mit denen auch gelaufen.
Vergleich: Ultramarathon vs Ironman
00:06:54
Speaker
Ah cool, also da wird sich schon unterhalten, so ein bisschen auf der Strecke und jetzt nicht so dieser ultrakrasse Wettkampf wie wahrscheinlich beim Ironman dann, wo es dann ja gerade so in der Führungsriege darum geht, wirklich krass wer da gewinnt.
00:07:07
Speaker
Genau, also ich habe jetzt im Ironman bei einem Rennen auch noch nie mit jemand unterhalten, weil du bist du auch von der Belastung hier in einem ganz anderen Bereich. Also das ist einfach so sehr oberer GA1, unterer GA2 Bereich im Ironman, da ist nicht mehr so arg viel mit Sprechen. Vielleicht am Fahrrad, aber beim Laufen bist du am Limit.
00:07:29
Speaker
Und bei so einer Ultramarathon-Distanz, da bewegst du dich ja schon eher so im mittleren GA-1-Bereich. Also sprich jetzt bei mir, Herzfrequenz war dann am Ende im Schnitt 140. Also so kann man sich noch relativ gut unterhalten. Und die ganz steilen Passagen, die werden ja eh mehr oder weniger
Häufige Trainingsfehler und Tipps
00:07:50
Speaker
geheigt. Also man kann da schon auch sich mit den anderen unterhalten. Und was für Laien heißt das, GA-1?
00:07:59
Speaker
Das ist so der untere Grundlagenausdauerbereich. Also alles was noch aerob ist, sprich wo du auch von der Laktatbildungsrate her noch so bist, dass du diese Leistung eigentlich über Tage hinweg aufrechterhalten kannst, wenn dein Fettstoffwechsel und die Kohlenhydratzufuhr stimmt.
00:08:23
Speaker
Ja, verstehe. Also, jetzt teilweise auch für mich und für, ich sag mal, nicht so krass trainierte Athleten ja unvorstellbar. Also, wenn ich jetzt eine Stunde Sport mache, ich bin jetzt nicht der große Läufer, ich mag Laufen auch überhaupt nicht mehr, da kann ich mich schon nach einer Stunde, würde ich mich schon lieber ins Bett legen und du läufst ja dann 7, 8 Stunden dann auch noch mit den riesen krassen Höhenmeter.
00:08:47
Speaker
Das ist aber, so wie ich es mir ja auch vorstelle, wie bei allem, ja wirklich alles eine krasse Gewöhnungsgeschichte. Also je mehr du da trainierst, desto leichter wirst, desto mehr kommst du da eben auch rein und in so einen Flow. Also ist es tatsächlich so, dass sehr, sehr viel eben auch und sehr große Steigerungen gerade am Anfang möglich sind, indem du einfach viel trainierst?
00:09:12
Speaker
Ich betreue ja auch eine ganze Handvoll Athleten und wenn man sich die Aufzeichnungen von denen anschaut und sich überlegt, warum die sich so wenig entwickeln, der Fehler ist in den allermeisten Fällen recht einfach und zwar die meisten Leute trainieren zu schnell.
00:09:30
Speaker
Das Problem ist, die trainieren die langsamen Sachen zu schnell und die schnellen Sachen zu langsam, weil sie die langsamen Sachen zu schnell trainieren. Das klingt paradox, aber es ist einfach so, dass die Leute, die gehen dann raus, wollen jokken und wissen natürlich, dass man zu einem gewissen Maß beobachtet wird von den anderen Leuten und dann versucht man natürlich, wenn man da jokken geht,
00:09:52
Speaker
sportlich auszusehen. Und das ist eigentlich schon das Problem, weil die meisten Leute laufen dann nicht im aeroben Bereich, wo man sich bei einem Grundlagentraining bewegen sollte, sondern die sind schon im anaeroben Bereich, wo es dann auch ungemütlich wird.
Ergebnisse und Ernährung im Wettkampf
00:10:06
Speaker
Und die kommen dann eben nach einer Stunde joggen, völlig fix und fertig heim und dann macht das auch wenig Spaß, wenn man jedes Mal fix und fertig ist. Und das ist einfach so der Tipp, den ich auch geben kann. Ihr müsst nicht nach jeder Joggingeinheit fix und alle sein.
00:10:20
Speaker
Man kann aber wirklich mal ein Tempo angehen, wo man sich unterhalten kann, wo man vielleicht sogar doch die Nase ein- und ausatmen kann. Und man darf dann auch wirklich ankommen und sagen, okay, das hat jetzt einfach Spaß gemacht. Absolut, absolut. Jetzt waren wir ja bei dem Ultramarathon. Wie lange hast du dafür gebraucht, um den zu finnischen?
00:10:43
Speaker
Wie zufrieden warst du dann am Ende und hast erst mal zwei Tage geschlafen? Wird mich jetzt mal interessieren und vor allem, wie viel Kalorien verbrauchst du da? Wie holst du das dann auch wieder rein danach? Erzähl dir einfach mal so ein bisschen aus deiner Erfahrung.
00:10:58
Speaker
Ja, also ich bin prinzipiell mit dem Ergebnis, also ich bin dann gesamt Platz 7 geworden, ich glaube 8. Zehntel hinter Platz 6. Das war der Reinhardt, mit dem bin ich eigentlich 50 Kilometer zusammen gelaufen und wir sind dann Hand in Hand übers Ziel.
00:11:14
Speaker
und haben uns da wirklich richtig gefreut, weil das einfach toll war. Also von dem her bin ich mit der Platzierung prinzipiell ganz zufrieden, wobei schon auch ein weinendes Auge ist, weil ich weiß, dass wenn ich gut geschlafen habe, mich nicht verlaufe, dann kann ich da auf jeden Fall auch unter die ersten drei laufen und das ärgert mich so ein bisschen im Nachhinein, aber der nächste Ultra Trail kommt bestimmt. Und Thema
00:11:42
Speaker
Thema Verpflegung ist ganz einfach, also ich mache das so, ich verfolge das Konzept der Salting-Diät, sprich ich ernähre mich vorm Wettkampf, bis drei Tage vorm Wettkampf sehr fett- und eiweißlastig, was als Veganer nicht ganz einfach ist, aber unterm Strich esse ich auch sehr wenig in der Zeit und dann fange ich an drei Tage vorm Rennen
00:12:05
Speaker
die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Das ist so, dass unser Körper funktioniert eher ähnlich wie so eine alte Batterie. Wenn man die mal richtig entlädt, dann kann man sie danach auch besser füllen und so funktioniert diese Saltindiete. Und dann mache ich eben drei Tage wirklich Kohlenhydratmast mehr oder weniger und stelle dann sicher, dass am Rentag meine Kohlenhydratspeicher gefüllt sind. Und dann während dem Rennen
00:12:29
Speaker
esse ich gar nicht so wahnsinnig viel, muss ich sagen. Also ich mache eigentlich alles mit Flüssignahrung, also sprich mit Energiegels. Ich habe von Ringana habe ich immer so einen Energydrink dabei, der heißt G. Das ist so ein Ingwerzeug mit Koffein. Das finde ich ganz cool, weil das einfach mal nach was anderem schmeckt wie süß. Und ansonsten mache ich das echt nach Gefühl. Also ich habe da wenige Rennen,
00:12:57
Speaker
Strategie, dass jetzt wie bei vielen, wo dann die Uhr irgendwie nach 20 Minuten bimmelt, dass die dann wieder was zuführen, sondern ich mache das schon nach Bauchgefühl und genau, aber alles flüssig und sehr Kohlenhydrat betont. Und danach, nach dem Rennen dann auch oder wie ist sich mal so gerade so die Ernährung
00:13:18
Speaker
nach dem Rennen und die Tage danach, weil ich denke, da darf der Körper ja richtig krass regenerieren und welche Nahrung findest du da optimal? Also optimal, optimal ist natürlich, sag ich mal, um diesen Open-Window-Effekt auch zu umgehen. Du hast ja nach so einer sportlichen Belastung den sogenannten Open-Window-Effekt, wo die Zellen halt sehr offen sind, nicht nur für Nährstoffe, sondern eben auch für Viren und Bakterien, deswegen
00:13:47
Speaker
Viele Leute werden halt nach so intensiven Belastungen auch gerne mal krank. Da ist es wichtig, dass man einfach die Kohlenhydrat-Speicher schnell wieder füllt. Das heißt, im Ziel finde ich sowas wie ein alkoholfreies Radler super geil, weil ich einfach Zucker habe. Es schmeckt nicht nur süß. Und dann schaue ich, dass ich hochwertige Proteine bekomme. Also ich habe da eben auch von Ringana das Protein, das ist super.
00:14:13
Speaker
Hab dann auch in meinem After-Race-Beutel gleich mein Proteinshake mit drin und dann muss ich aber auch ganz ehrlich sein, da lasse ich dann auch mal der Seele so ein bisschen freien Lauf und war dann am Abend auch eine Pizza essen, logischerweise ohne Käse. Ich dachte schon beim Burger warst du dann, das wäre ja auch in Ordnung gewesen.
00:14:31
Speaker
Nee, wir waren dann am Abend eine Pizza essen und die Tage drauf. Also ich vertraue da einfach so ein Stück weit meinem Körper. Ich esse da gar nicht so wahnsinnig viel. Ich versuche nach wie vor, das intermittierende Fasten beizubehalten, weil die Zelle sich einfach unglaublich gut repariert.
00:14:48
Speaker
wenn man sie in Ruhe lässt, sag ich mal, also meiner Erfahrung in den letzten Jahren. Also ich bin da nicht so, dass ich da jetzt drei Tage lang irgendwie Zeug in mich reinschaufeln muss, weil auch diese ganzen Tabellen, wie viele Kalorien wir Menschen theoretisch verbrennen, die sind aus meiner Sicht, und ich glaube Christian, das siehst du ähnlich, ziemlich veraltet und einfach nicht richtig.
00:15:11
Speaker
Wenn ich das essen würde, was meinen Körper theoretisch verbrennt, dann würde ich zunehmen. Ganz einfach.
Kalorienmythen und Ernährung im Sport
00:15:18
Speaker
Deswegen, ich höre einfach sehr gut auf meinen Körper und versuche dann möglichst viel frische Lebensmittel, möglichst viel Grün und mich proteinlastig zu ernähren. Also wir kommen jetzt gleich zu den natürlich auch mal konkreten Ernährungen. Wie sieht die genau aus? Ich verstehe dann schon richtig, du hörst auf deinen Körper und du hast schon so ein richtiges gutes
00:15:38
Speaker
Ich nenne es jetzt mal auch Sättigungsgefühl, oder? Weil ich glaube, bei deinem Trainingspensum und deinem Wettkampfpensum dann eben auch, ich kenne es von mir, dass ich dann dauerhaft hungrig bin, weil ich habe einen Schnellstoffwechsel, ich verbrenne anscheinend relativ schnell oder verwerte auch nicht sehr gut, also ich bin wahrscheinlich ein schlechter Essensverwerter. Es ist bei dir anders und du
00:16:03
Speaker
Du wirst dann auch regelmäßig satt, trotz dass du so viel trainierst. Auch mit pflanzlicher Ernährung. Hab ich das richtig verstanden? Genau. Man muss natürlich das auch immer individuell betrachten. Da ist nicht jeder gleich. Es gibt eben Leute, die das Essen schlechter verwerten. Ich gehöre zu der Kategorie, ich bin unglaublich ökonomisch. Also ich habe das Gefühl, mein Körper kann wirklich aus jedem Scheiß ungefähr Energie produzieren.
00:16:30
Speaker
Das ist zum einen für mich fürs Rennen super praktisch, aber ich muss eben bei mir mit dem Gewichtsmanagement einfach aufpassen, weil ich dann schnell ansetze, wenn ich tatsächlich zu viel esse. Deswegen versuche ich, um mich auch immer satt zu essen, möglichst viel Grün, möglichst viel Obst, Gemüse, möglichst viel vollwertige Produkte einfach zu essen, damit ich nicht das Gefühl habe, dass mein Magen irgendwie leer ist, weil das mag ich auch nicht. Also so jetzt auch mit einem leeren Magen ins Bett gehen mag ich nicht. Da schlafe ich dann auch nicht gut.
00:17:00
Speaker
Ja, verstehe. Auch noch mal zu deinem Aspekt darauf zurückzukommen, um dieses veraltete Konzept der Kalorien zu erwähnen. Dazu habe ich eben auch schon mal einen Podcast gemacht. Ich sehe das genauso wie du. Es ist quasi ein altes Konzept, dass man quasi Lebensmittel verbrannt hat und daraus dann die Energiemenge extrahiert hat, mehr oder weniger. Also, wen das interessiert, kann ich da gerne mal die
00:17:27
Speaker
die podcast episode dazu verlinken und Ich denke auch dass es ganz ganz viel drauf ankommt auf die individualität wie gut nimmst du ein lebensmittel auf hat deine leber zum beispiel eine fettstoffwechselstörung was auch öfter stattfindet da kannst du fett essen wie du willst und
00:17:46
Speaker
Es kommt natürlich eben auch stark drauf an was für ein körpertyp bist du und dann auch wiederum was ist du also ich bin auch mittlerweile der überzeugung dass wenn du wie du beispielsweise sehr viel pflanzengrün ist sehr viel gekeimte nahrung ist dass der körper da mehr rausholen kann und noch mehr verwerten kann wie jetzt zum beispiel wenn du dich standardmäßig von pasta pizza
00:18:09
Speaker
Burger und Brot oder solchen Sachen ernässt, weil da ist er dann auch weniger Nährstoff rauszuholen, aber es fällt mir, ich nenne es jetzt mal Müll an, was wieder entsorgt werden muss.
00:18:22
Speaker
Also auch hier ist dann ja quasi dann eine individuelle Komponente mit drin und von daher ist es aber jetzt mal spannend von dir auch zu hören, dass du quasi auf dieses Kalorienkonzept gar nicht so viel Wert legst, weil das ja doch dann sehr viele Profiatleten auch machen, die dann genaue Pläne haben und sagen,
00:18:41
Speaker
An dem Tag verbrauche ich 3500 Kalorien und das muss ich dann auch wieder reinholen über die und die Ernährung. Das heißt, wenn du Trainingspläne gibst deinen Athleten, dann achtest du darauf auch für die Athleten nicht so stark drauf? Nee, also ich sage mal Ernährung, ich unterstütze die Leute wenn es gewollt ist. Die meisten handeln das aber mit der Ernährung sage ich mal selber.
00:19:05
Speaker
Es will jetzt auch nicht unbedingt jeder gleich vegan leben, der bei mir trainiert. Aber was ich mit denen mache, ist eben die Wettkampfverpflegung. Und im Wettkampf ist es schon bei den meisten das Erfolgskonzept, dass man wirklich, also gerade für Leute, die jetzt vielleicht kein so gutes Körpergefühl haben, dass da dann wirklich alle
00:19:24
Speaker
20 oder 30 Minuten die Uhr bimmelt, dass die dann dran denken, was zu essen und zu trinken, weil damit steht und fällt tatsächlich so ein Langdistanzrennen. Und es ist auch so, dass in so einem langen Rennen, wenn solche Gefühle hochkommen, wie ich habe keine Lust mehr, warum mache ich den Scheiß, das mache ich nie wieder,
00:19:41
Speaker
Das ist in den allermeisten Fällen einfach, weil die Kohlenhydrate fehlen, weil dein Gehirn sagt, okay, der Treibstoff ist leer, wir haben hier keine Energie mehr zur Verfügung, wir müssen in so einen Notfallmodus schalten, sage ich mal. Und da hilft, auch wenn es der Körper manchmal nicht wahrhaben will, sich ein Gel reinzudrücken. Okay, spannend. Jetzt würde ich mal da gerne reingehen, was genau
00:20:09
Speaker
Also wir haben jetzt schon die Ernährung nach dem Wettkampf mal gehört, aber in so einer ganz normalen Trainingszeit.
Tägliche Routine und Fastenpraktiken
00:20:16
Speaker
Also ich sag mal, wenn du jetzt nicht drei Tage vor dem Wettkampf bist oder drei Tage nach dem Wettkampf, sondern in einer ganz normalen Trainingszeit, wie sieht dein Ernährungsplan aus?
00:20:27
Speaker
Ich bin da recht pragmatisch, also ich bin da auch recht leidensfähig, was das angeht. Also ich habe kein Problem damit, im Prinzip in der Früh immer das Gleiche zu essen. Also ich verfolge das Prinzip des intermittierenden Fastens. Das heißt, meine erste Trainingseinheit ist in der Regel immer nüchtern. Ich frühstücke, wenn man das Frühstück nennen darf, meistens so zwischen 11 und 12 nach der ersten Einheit.
00:20:52
Speaker
Vor der ersten Einheit gibt es bei mir meistens einen Espresso, um den Fettstoffwechsel noch mal ein bisschen anzuschmeißen. Dann gehe ich laufen, Krafttraining oder Radfahren. Dann gibt es das Frühstück und das ist eigentlich fast immer dasselbe. Ich habe gefrorene Himbeeren, die kippe ich mir in die Schüssel, sodass die aufgetaut sind bis um elf, zwölf Mittags. Dann kommen da gekeimte Brokkolisamen rein, gekeimte Leinsamen kommen rein.
00:21:23
Speaker
gekeimter Buchweizen, gekeimte Haferflocken, gekeimter Dinkel. Dann packe ich mir von Ringana, das ist so ein Pack, das heißt A, da sind auch nochmal Antioxidantien drin und ein paar Supplements wie B12, B6, Jod, Zink, Seelen und so weiter, schmeckt aber auch lecker. Was kommt da noch rein? Kakaonips, ein bisschen Zimt,
00:21:46
Speaker
Und dann ein paar Löffel Kokosjoghurt oder so und noch ein bisschen Hafermilch. Und dann war es das eigentlich schon.
00:22:01
Speaker
Richtig gut, der Protein, Fett, Kohlenhydrat ist ja eigentlich alles drin, was du da gerade sagst. Und das ist dann quasi so eine große Schüssel, also ein großes Mütli. Jawohl. Ich mach dann meistens irgendwie noch so einen Löffel Mandelmus oder Erdnussbutter mit rein.
00:22:17
Speaker
und schnüppeln eine Banane mit dazu oder ein Apfel und dann ist das ja echt eine große Schüssel, die ich manchmal gar nicht ganz schaffe, einfach weil nach dem Training ist dann auch der Bauch gar nicht so unbedingt auf Nahrung scharf. Wie lange brauchst du um das riesen Ding zu essen da?
00:22:33
Speaker
Also das ist auch das, was ich den Athleten und den Kunden immer sage. Die Verdauung beginnt einfach im Mund. Also ich versuche mich da auch selber, ich bin groß geworden mit zwei Schwestern und einem gefriesigen Papa. Das heißt, mir wurde es eigentlich auch anerzogen, schnell zu essen und da versuche ich mich auch mal so ein bisschen zu drosseln. Das heißt, ich mache mir dann irgendwie einen Podcast an oder so oder ein YouTube-Video und versuche dann wirklich eine halbe Stunde lang ganz gemütlich das Ding zu kauen und zu essen.
00:23:05
Speaker
Geil, das ist ja natürlich dann eben auch so ein wirklichen Genuss. Da freust du dich wahrscheinlich vielleicht nach dem Training darauf und das ist so eine Art Belohnungseffekt oder siehst du die Nahrung eher als notwendiges Übel und nicht als Belohnungseffekt. Also wie ist es für dich? Ernährst du dich, weil du es tun musst oder ernährst du dich dann schon eben auch bewusst mit viel Genuss, weil es natürlich eben auch für dich runtergekommen ist, deine Seele. Du hast Nussmuse angesprochen, die erden ja auch sehr sehr stark.
00:23:36
Speaker
Wie sieht es da für dich aus und wie sieht es vielleicht auch für andere Athleten aus? Sind da auch die Menschen komplett unterschiedlich in solchen Sachen? Ja, absolut. Ich bin ja auch gerade im Trainingslager und so mit vielen unterschiedlichen Athleten zusammen und da hat man schon das Gefühl, dass bei vielen ist das halt so.
00:23:53
Speaker
Es ist halt Nahrungsaufnahme, weil denen ist halt irgendwie klar, okay, ich verbrenne beim Sport Kalorien, also muss ich sie wieder zuführen und dann essen die halt irgendwas, sage ich mal, nur damit sie die Kalorien wieder drin haben. Bei mir ist wirklich ein Essen
00:24:08
Speaker
Also durch das, dass ich auch jedes Jahr ein- bis zweimal faste und auch Fastenseminare mit den Leuten mache bzw. ich biete es auch meinen Athleten an und die meisten machen da auch mit, also zumindest die Hälfte der Athleten fastet mit mir jedes Jahr nach der Saison und wenn man mal
00:24:24
Speaker
bewusst gefastet hat und danach wirklich auch bewusst dieses Fasten wieder gebrochen hat, dann merkt man erst mal, wie genial so ein Apfel schmecken kann. Das ist, die meisten Leute essen das so nebenzu rein, aber wie viele unterschiedliche Stoffe in so einem Apfel sind und wirken und wie schön das ist, auch wieder mal Nahrung zu kauen, das merkt man wirklich erst nach dem Fasten. Also zumindest geht es mir so und deswegen, also ich versuche schon möglichst bewusst zu essen und auch
00:24:54
Speaker
Du hast ja auch schon mal in dem Podcast angesprochen, diese Muscle Mind Connection. Ich bin aber der Meinung, dass wenn du bewusst ist und im Klaren darüber bist, dass du jetzt gute Nährstoffe zuführst, dass dein Körper die ganz anders aufnimmt, wie wenn du das im Gen irgendwie auf den Weg zur S-Bahn reinschaufelst.
00:25:13
Speaker
Super, bin ich komplett bei dir auch was das Fasten betrifft, das habe ich auch schon sehr oft festgestellt. Gerade das Beispiel mit dem Apfel nach der Fasten Diät. Ich habe so fasziniert einen Apfel noch nie gegessen. Das war auf der Heimfahrt nach dem Fasten dann und ich habe sogar die Kerne dann zerkaut und die Kerne haben nach Marzipan geschmeckt und das ist wirklich faszinierend und absolut toll.
00:25:36
Speaker
Die Fastenzeit nicht. Also zumindest für mich nicht. Da ist ja auch jeder unterschiedlich. Den einen macht es gar nichts oder gar nicht viel aus und die anderen die leiden da tausend Tote. Und grundsätzlich finde ich die Idee und natürlich das zweimal im Jahr fasten absolut super. Jetzt waren wir bei deinem Ernährungsplan stehen geblieben. Jetzt hast du ja 11, 12 Uhr.
00:26:00
Speaker
Das heißt, das Mittagessen gibst du dann eigentlich bzw. dein Frühstück ist dein Mittagessen. Wie geht es da weiter am Nachmittagabend? Genau, dann ist es meistens so, ich arbeite ja eigentlich alles von zu Hause aus. Meistens mache ich dann meinen Laptop auf und bin hier am Arbeiten.
00:26:19
Speaker
Und dann kommt irgendwann am späten Nachmittag die zweite Einheit. Das ist dann immer, ja, also entweder was regeneratives, dass es irgendwie ein bisschen Yoga ist oder eben nochmal, also es gibt auch ganz viele Double-Run-Days, sag ich mal, wo ich einfach zweimal am Tag laufen gehe. Und dann gibt es Abendessen. Das ist bei mir in der Regel zwischen sechs und aller spätestens um sieben. Das ist bei uns, also ich sag mal,
00:26:42
Speaker
Wenn ich koche, immer sehr, sehr gemüselastig. Ich benutze sehr, sehr gerne gekeimte Nudeln. Die bestellen wir, gibt es schon, vorgefertigt. Ich finde, die schmecken einfach deutlich besser als normale Nudeln und normale Nudeln sind halt auch
00:26:57
Speaker
Er ist halt normales Getreide und das versuche ich weitestgehend zu vermeiden. Deswegen benutze ich gekeimte Nudeln oder ich bin ein riesengroßer Reisfan. Also einfach nur eine Reispfanne mit Gemüse, mit Kokosmilch, mit Kokuma. Ich bin ein riesen Kokuma-Fan, weil es einfach
00:27:13
Speaker
Entzündungshemmend ist. Ich versuche, möglichst viele Gewürze einzubauen, weil wir Deutschen, gefühlt nutzen wir nur Salz und Pfeffer. Dabei gibt es so viele tolle Gewürze, die vielleicht nicht nur als Gewürz benutzt werden sollten, sondern wirklich auch als Beilage. Also so etwas wie Petersilie kann man ja nicht nur in einer homeopathischen Dosis übers Essen streuen, damit es schön aussieht, sondern man kann auch wirklich einfach mal so ein Bund Petersilie essen. Warum nicht?
00:27:43
Speaker
Also das ist das, wie ich das verfolge und dann eben am Abend, dass ich schaue, dass ich da nicht mehr zu viel Kohlenhydrate zuführe, weil ich einfach gemerkt habe vom Gewichtsmanagement tut es mir gut, wenn ich am Abend mich eher gemüselastig und obstlastig ernähre und absoluter Lifehack für mich.
00:28:02
Speaker
wenn ich dann abend gegessen habe und für mich beschlossen habe für mich ist jetzt essen beendet um sicherzustellen dass ich da nicht am abend noch klusch bekommen gehe ich einfach zähne putzen und dann ist für mich thema essen an dem tag einfach erledigt ja sehr cool also zähne putzen hilft da auf jeden fall und gekeimte nudeln verlinken wir in den show notes gibt es einige super anbieter dafür ist zwar dann keine rohkost mehr aber trotzdem aus meiner zicht eben auch besser wie jetzt beispielsweise
00:28:33
Speaker
irgendwie normale Nudeln. Ich finde das eben auch super spannend, dass du auch da nicht irgendwie komplexe Sachen machst, sondern dich an die Einfachheit hältst und sehr wahrscheinlich auch relativ wenige Sachen miteinander kombinierst, weil je mehr du miteinander kombinierst, desto schwieriger wird dann eben auch die Verdauung und dein Energielevel geht runter. Kann das sein?
00:29:00
Speaker
Muss ich jetzt ehrlich sagen was ist kommt viel kombinieren also was verstehst du und da viel was was was was würde ich du da jetzt noch mit rein packen können Also ich sag mal wenn du jetzt wenn jetzt beispielsweise eine Vorspeise einen Hauptgang und Nachspeise auch noch ist oder wenn du jetzt dann richtig außergewöhnliches oder ich sehe mein ein Rezept macht wo die Zutatenliste 20 stunden sonst zutatenlang ist
00:29:25
Speaker
Ja, das ist auch, finde ich, einfach nicht anwenderfreundlich. Ich versuche auch bei unserer 4-Wochen-Vegan-Challenge, möglichst einfache Rezepte zu verwenden, weil auch ich habe keine Lust mehr, wenn ich sehe, dass ich da irgendwie erst mal zum Supermarkt oder zum Bioladen muss und dann muss ich erst mal die Verkäuferin belästigen, wo es denn diese Zutat gibt. Und dann habe ich diese Zutat und dann brauche ich die nie wieder in meinem Leben. Also ich versuche, das möglichst einfach zu halten.
00:29:53
Speaker
Und ja, Vorspeise, also das ist auf jeden Fall ein Tipp. Wenn man zum Beispiel Obst essen möchte, dann würde ich das nicht als Nachspeise empfehlen, weil gerade Obst gärt einfach schneller wie normale Speisen und deswegen haben viele Leute, wenn sie dann meinen, den Obstsalat zur Nachspeise zu essen, oft Magenschmerzen oder Blehungen, deswegen lieber Obst vorm Essen oder nachmittags, da tut sich der Körper deutlich einfacher.
00:30:19
Speaker
Absolut, super, dass du es erwähnst.
Abschluss und Vorschau auf die nächste Episode
00:30:21
Speaker
Wir reden im zweiten Teil weiter, wie die vier Wochen Vegan Challenge tatsächlich aussieht und auch über Supplements, die du nutzt. Du hast jetzt, glaube ich, auch ein lipozomales Supplement getestet und wir reden natürlich noch über diese ganz starke
00:30:37
Speaker
mentale Fähigkeit, diese Ausdauerrennen überhaupt zu meistern. Wir reden nochmal über deinen Ironman in Hawaii. Wie sah da die Vorbereitung aus? Wie hast du diesen Tag dann eben auch erlebt? Und wie hast du dich mental da über die Bühne geschafft? Also all das im zweiten Teil. Erstmal Daniel, vielen Dank, dass du jetzt hier im ersten Teil dabei bist. Und wir sehen uns gleich im zweiten Teil.
00:31:07
Speaker
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00:31:32
Speaker
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00:32:01
Speaker
Ich hoffe, dir hat die heutige Episode gefallen. Hier noch ein kleiner Reminder. Die Informationen in diesem Podcast sind ausschließlich informativ. Sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Die Diagnose und Therapie von Erkrankungen und anderen körperlichen Störungen erfordert die Behandlung durch Ärzte oder Heilpraktiker. Deshalb raten wir bei medizinischen Problemen und Fragen immer ärztlichen Rat einzuholen.