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Die besten Schlafhacks mit Fabian Foelsch - Teil 1 (VP074)
1.5k Plays8 years ago
In dieser Episode lernst du:
- Wie der Schlaf Einfluss auf deine Leistung hat?
- Die wichtigsten Hacks für optimalen Schlaf!
- Welche Rolle spielt die Ernährung für guten Schlaf?
- Wann ist deine "Money Time"?
- Unsere Erfahrung mit dem Produkt SLEEP von BRAINEFFECT
- SLEEP: Besserer Schalf für mehr Wachsamkeit am Tag
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Transcript
Einführung in Selbstoptimierung und mentale Leistung
00:00:02
Speaker
Selbstoptimierung und mentale Leistungsfähigkeit ist eigentlich schon seit 15 Jahren mein Ding. Das hängt damit zusammen, ich habe früher Leichtathletik leistungssportlich gemacht und habe wie viele andere Menschen schon immer mal so einen Traum gehabt, Profi zu werden. Das Problem, das ich aber dann hatte, war, dass ich sehr viele Verletzungsprobleme hatte.
00:00:21
Speaker
Und das war eigentlich der Startpunkt, um mich damit zu beschäftigen, wie Ernährung, aber auch Verhalten mein Körper verändern kann. Und ich habe es dann ja doch leider nicht geschafft, wirklich Profi zu werden. Aber auch in meinem beruflichen Kontext hat mich dann das ganze Thema Selbstoptimierung, wie Schlaf, wie Regeneration, wie Ernährung, eigentlich was die Einflüsse auf unsere körperliche, aber vor allen Dingen geistige Leistungsfähigkeit haben, beeinflusst.
00:00:45
Speaker
Und all die Sachen wende ich jetzt seit 15 Jahren auch an im Coaching, im Training, aber auch in meinem Unternehmen und freue mich da heute ein bisschen darüber zu sprechen und ein bisschen was mit dir zu teilen.
Vorstellung des veganen Podcasts und Gastredners
00:00:56
Speaker
Willkommen im vegan Podcast. Der vegane Podcast gibt dir die besten Tipps rund um vegane Ernährung und Fitness, um jederzeit sexy und gesund zu sein. Und hier ist wieder dein Gastgeber, der Mr. Brokoli, Christian Wenzel.
00:01:13
Speaker
Wie gut geht es dir? Schön, dass du eingeschaltet hast heute zu der finalen Episode dieser Superfood-Reihe. Und dafür habe ich mir einen ganz, ganz besonderen Gast hier hergeholt. Du hast gerade schon seine Story miterleben dürfen. Und ich bin sehr, sehr stolz, lieber Fabian, dich hier im vegan Podcast begrüßen zu dürfen. Hallihallo.
00:01:40
Speaker
Moin Moin, grüß dich! Moin Moin, sagst du, wo sitzt du gerade? Nehme ich recht an, in Hamburg oder irgendwo ganz im Norden? Berlin, aber ich komme gerade vom Kitesurf Abenteuer aus Hamburg, wo ich den letzten, oder nähe Hamburg, wo ich die letzten Wochen war. Und deshalb, Christian, habe ich mir das Moin Moin auf jeden Fall angewöhnt und finde das immer eine schöne, sympathische Art, den Tag zu schlagen. Das finde ich doch auch, ja. Vielen lieben Dank nochmal.
00:02:06
Speaker
Ich habe dich eingeladen, weil du einfach für mich einer der Experten bist, was das Thema Superfood angeht. Nicht nur im Sinne von diesen klassischen Superfoods, die wir jetzt ja auch schon vorgestellt haben. Also wenn du lieber Zuhörer Lust hast, die ganzen Superfoods wie
00:02:23
Speaker
Ja, Chlorella, Spirulina, Macca und Moringa und was wir alles vorgestellt haben, Cranberries zu hören, dann ladet ihr jetzt gerne auch die anderen Episoden herunter.
Schlaf und Superfoods für Leistungssteigerung
00:02:36
Speaker
Und in dieser Folge mit dem Fabian Völsch lernst du, wie der Schlaf, dein Schlaf Einfluss auf deine Leistung hat und wie du ihn optimieren kannst.
00:02:47
Speaker
Du lernst, wie Superfoods generell deine Leistung fördern können und vor allem, wie du deine Konzentration steigern kannst. Da hat sich der Fabian ganz, ganz viel mit beschäftigt. Also ganz, ganz kleines Thema. Wie hat mentale Leistungsfähigkeit, wie wichtig ist mentale Leistungsfähigkeit und welchen Einfluss auf die anderen Bereiche hat die mentale Leistungsfähigkeit?
00:03:11
Speaker
Und wir hören auch noch, da ist Fabian auch Experte, welche Superfoods für dich als Veganer schon mal extrem wichtig sind, weil da gegebenenfalls ein Mangel sein könnte. Ich glaube, ich habe nicht zu viel versprochen, da kannst du uns schon ein paar Infos geben, oder?
00:03:27
Speaker
Auf jeden Fall, genau. Das sind natürlich Fragen, die wir uns nicht so wohl in unserem Unternehmen brain effect täglich beantworten. Aber ich gebe auch, mache Coaching für Leistungssportler, habe ja wie gesagt selbst auch früher Leistungssport gemacht, leichter ledig und habe da noch viel Kontakt in den ganzen Bereich. Und wir versuchen halt immer über Konzepte,
00:03:47
Speaker
Das ist Ernährung ein Thema, aber natürlich auch das Verhalten ist ein wichtiges Thema. Versuchen wir sozusagen unseren Kunden, meinen Freunden, Bekannten all das mitzugeben, um wirklich mental leistungsfähiger zu sein, weil wir glauben, dass Erfolg immer im Kopf beginnt. Und das ist ein ganz, ganz wichtiger Part. Und deshalb glaube ich, können wir heute viele spannende, geile Beispiele bringen, die man vor allen Dingen direkt morgen umsetzen kann, was immer ganz wichtig ist. Ja, super.
Strategien für besseren Schlaf und Leistung
00:04:12
Speaker
Wenn wir da direkt mit dem besten Content einsteigen, wenn es so einen Tipp gibt, den du sagst, den muss jeder unbedingt wissen und wenn er jetzt keine Zeit hat, jetzt noch 30, 50, 120 Minuten dabei zu bleiben, je nachdem wie lange es geht, das ist der Tipp, den du jetzt noch zuhören solltest. Welcher ist das?
00:04:33
Speaker
Definitiv, also der Quick-Tipp und der Best-Hack von meiner Seite ganz klar ist, achtet auf euren Schlaf. Das heißt, der Schlaf ist für mich als Sportler, aber als auch Büroathlet eines der wichtigsten Hebel, um leistungsstark zu sein, um gesund zu bleiben und vor allen Dingen, um langfristig meine möglichen Leistungsziele zu erreichen, das heißt genügend Energie zu haben.
00:04:55
Speaker
Und das heißt, den Schlaf verbessern, sich erstmal mit ihm zu beschäftigen und im nächsten Schritt vielleicht dann richtig zu sich zu ernähren, die richtigen Verhaltensweisen zu haben, ist elementar wirklich um langfristig leistungsstark und glücklich zu sein. Das heißt, sich damit zu beschäftigen, das ist erstmal der erste Schritt meiner Meinung nach wirklich um oder der größte Hebel, um wirklich was heute noch mitzunehmen. Und da würde ich sagen vor allen Dingen, wo wir vielleicht auch gleich mal eingehen können, darauf Verhaltensweisen und so weiter,
00:05:22
Speaker
Zum Beispiel blaues Licht abends zu blocken ist ein Thema. Abends nicht zu Kohlenhydrate reich, also kurze Kohlenhydrate zu essen, das ist ein zweites Thema. Und das dritte Thema ist vor allen Dingen abends Koffein meiden. Und das sind, glaube ich, Sachen, die man heute direkt umsetzen kann und die für mehr Schlaf morgen uhr.
00:05:38
Speaker
Vielen lieben Dank da schon mal für drei Super Hacks. Du hast gesagt, keine Kohlenhydrate, Koffein meiden und das Blaulicht meiden. Wenn du jetzt von Abends sprichst, dann ist das ja eine gute Definition. Jeder interpretiert das anders. Wieviel Stunden vor dem Schlaf oder wann vor dem Schlaf würdest du denn dann diese Hacks dann anwenden?
00:06:02
Speaker
Grundsätzlich ist natürlich immer die Frage, wann man eigentlich einschläft oder wie man lebt. Ich bin ein großer Fan von dem natürlichen Schlafwach-Rhythmus, den wir über Jahrtausende schon gelernt haben, im englischen circadian rhythm auch genannt.
00:06:17
Speaker
Und dieser Rhythmus determiniert letztendlich über unsere Hormonstrukturen. Da sind vor allem die Hormone Cortisol wichtig, die Hormone Melatonin wichtig, sehr stark. Also unser Stresshormon Cortisol und unser Schlafhormon Melatonin determiniert unseren täglichen Wach.
00:06:34
Speaker
und Schlafrhythmus und normal ist es so, dass man gegen 22 Uhr bis 23 Uhr 30 meiner Meinung nach im Bett liegen sollte. Das hängt damit zusammen, dass im englischen Kontext spricht man von der sogenannten Money Time dort. Das heißt, das ist die Zeit, wo wir am meisten oder am höchsten Anteil von Tiefschlafphasen Anteile haben und die sind besonders wichtig für unsere Generation, für den Kopf, aber auch für den Körper.
00:06:58
Speaker
Und deshalb, wenn man von dem ausgeht, würde ich sagen, wenn man in Richtung Essen geht, also ich persönlich versuche immer, nicht mehr nach 20.30 Uhr abends zu essen, um mir meinem Körper genügend Zeit zu geben, um dann bis 22.00 Uhr, 23.00 Uhr zu regenerieren, dass ich sozusagen dort dann der Körper, wenn ich schlafe, nicht mehr so viel zu tun hat mit der Verdauung. Das ist, glaube ich, ein wichtiger Punkt dort. Und dann ist das Thema natürlich Kohlenhydrate oder vor allen Dingen kurzkettige Kohlenhydrate am Abend meiden.
00:07:28
Speaker
Okay, was würdest du jetzt, also du noch mal zusammengefasst, wann würdest du sagen ist diese Money Time? Ist die zwischen 10 und 12 Uhr, habe ich das richtig verstanden? Genau, also amerikanische Forscher haben gezeigt, dass der Anteil der Tiefschlafparten vor allen Dingen in der Zeit zwischen 10 Uhr und 1 Uhr am höchsten ist.
00:07:46
Speaker
Und wenn wir das schaffen, dass wir jetzt dort ins Bett gehen, dann nehmen wir eine extrem hohen Antialysativschlafphase mit. Und auch für alle die Sportler dort draußen ist es ganz wichtig, auch für die Ausschüttung des Jugend-Grow-Hormons. Und dieses Jugend-Grow-Hormon, also unser Wachstumshormon, ist ja nicht nur für Muskelwachstum, aber auch für die Regeneration essentiell. Und dieses wird nach Studien vor allen Dingen in den ersten Teil des Schlafes, vor allen Dingen auch zwischen 10 und 2 Jahren wieder ausgeschüttet.
00:08:15
Speaker
Und deshalb sollte man sagen, versuchen so gegen 10 Uhr ins Bett zu gehen, 10.30 Uhr optimal, ist glaube ich ein guter Punkt, um sozusagen einen möglichst hohen Anteil an T-Schlafphasen damit auch Regeneration mitzunehmen. Und deshalb empfehlen wir das zum Beispiel auch immer unseren Kunden. Stark, also das heißt, ich kann mal beobachten, wenn ich um 10 Uhr schön ins Bett gehe, dann auch schön schlummere, ob ich dann am nächsten Tag bisher trainieren kann. Das müsste sich ja schon direkt auswiegen.
00:08:40
Speaker
Definitiv, definitiv. Also ich empfehle das auch mit dem Schlaf zu tracken, über gewisse Tracker zum Beispiel, da gibt es ja mittlerweile auch für billiges Geld, sage ich mal, einige Tracker, die wirklich nicht schlecht sind. Also ich habe schon alles ausprobiert von irgendwie einer Apple Watch über dem App.
00:08:55
Speaker
bis im Schlaflabor zu schlafen. Und ich glaube, das Wichtige dort ist, das einfach mal zu messen. Das heißt, welchen Anteil an Tiefschlafphasen und REM Phasen hat man. REM Phasen sind die rapid eye movement Phasen. Und dafür muss man wissen, dass unser Schlaf sich halt in verschiedene Phasen einteilt. Und für einen besonders qualitativ hochwertigen Schlaf ist es halt wichtig, dass sich diesen Anteil der Tiefschlafphasen besonders hoch ist, also Richtung 20 Prozent ungefähr geht.
00:09:19
Speaker
und den Anteil der REM Phasen, der Rapid Eye Movement Phasen, auch Richtung 20% geht. Weil das sind einfach diejenigen Phasen, die uns besonders gut helfen zu regenerieren und die mir damit für einen besonders hochwertigen, qualitativ hochwertigen Schlaf einfach sorgen.
Einfluss von Ernährung auf Schlafqualität und Leistung
00:09:34
Speaker
Wie lange brauche ich denn, um in den Tiefschlaf zu fallen? Also bei mir ist es jetzt so, ich muss relativ häufig auf die Toilette nachts. Bin ich dann automatisch aus dem Tiefschlaf raus, aber komme ich da gar nicht mehr richtig rein? Genau.
00:09:49
Speaker
Das sind zwei super spannende Fragen. Zum einen, ganz klar, je kürzer ich brauche, um in den Schlafzeit reinzukommen. Also am Anfang kommt man erstmal in eine leichte Schlafphase rein. Weil das natürlich Zeiten sind, die ich netto gewinne, wenn ich schlafe. Das heißt ja nicht, um simpel gesprochen, acht Stunden insgesamt im Bett liege.
00:10:10
Speaker
und erst mal eine halbe Stunde oder vielleicht sogar eine Stunde braucht, um wirklich einzuschlafen, verliere ich die natürlich. Das heißt, abends sollte man immer versuchen, durch gewisse Verhaltensänderungen, blaues Licht, Koffein, da gibt es ganz ganz viele andere, da können wir gerne später auch noch drüber sprechen,
00:10:25
Speaker
dass man dafür sorgt, dass die Melatoninproduktion, nämlich das ist unser Schlafhormon, dass unserem Körper natürlich aufgebaut wird, zum Beispiel gegen 10 Uhr abends, 9 Uhr abends, und dass man das in keinem Fall inhibitiert, also hemmt. Und das schaffe ich in dem Fall dadurch, dass ich zum Beispiel abends
00:10:45
Speaker
versuche Koffein zu meiden oder versuche zum Beispiel blaues Licht zu meiden, weil all dieses blaue Licht in Studien gezeigt hat, zum Beispiel von der Miguel Fuguera, das ist eine Forscherin in New York, dass ich die Einschlafzeit teilweise um 30 Prozent wirklich erhöhen kann, wenn ich abends noch auf mein Handy schaue, auf mein Laptop schaue, andere Thematiken. Und deshalb ist es ganz, ganz klar, je kürzer die Einschlafzeit ist, desto mehr Schlafqualität haben wir. Das ist zum ersten Teil deiner Frage.
00:11:12
Speaker
Dann hast du mir gefragt mit den Flüssigkeiten und das ist in der Tat ein Problem. Also wenn ich abends noch mal sehr viel trinke, wir kennen das alle selbst, ich meine die meisten Leute sind Sportler oder haben mal gehört, okay am Tag sollte man je nach Studie zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
00:11:28
Speaker
Und dann denkt man abends auch, Mensch, jetzt habe ich es doch wieder verpasst. Und habe irgendwie doch nur die eine Flasche oder zwei Flaschen getrunken. Und dann versucht man sich abends um 19, 20 Uhr, 21 Uhr dann noch mal irgendwie ein oder zwei Liter zu verabreichen. Und das ist natürlich dann auch kontraproduktiv. Weil ich dann irgendwie nachts muss halt dann die Blase arbeiten, die Nieren müssen sehr stark arbeiten. Und in diesem Kontext wache ich dann eher auf und meine Schlafqualität leidet darunter. Das heißt abends eventuell weniger trinken. Die einzige Ausnahme ist vielleicht, wenn ich relativ viel Alkohol getrunken habe.
00:11:58
Speaker
dann hilft es noch mal durchaus, vielleicht dann doch das eine oder andere Wässerchen zu trinken. Aber sonst rate ich immer, was an die Schlafaltkualität angeht, abends irgendwie nicht mehr zu spät zu viel Wasser oder Flüssigkeit zu sich zu nehmen, weil das kontraproduktiv auch ein Schlaf ist.
00:12:14
Speaker
Okay, dann hattest du gesagt, kurzkettige Kohlenhydratemiten, was genau meinst du dazu? Ich schätze mal einfach Zucker und solche Geschichten und kann auf der anderen Seite dann jemand Vollkornnudeln trotzdem noch essen? Generell ist es so eine ganz heiß diskutierte Frage in der Wissenschaft, was soll ich eigentlich abends essen, um perfekt schlafen zu können? Und fairerweise gibt es da eigentlich keinen Wissenschaftler, der eine hundertprozentige Antwort einem geben kann, weil
00:12:41
Speaker
Wir Menschen sind alle so individuell und so individuell ist auch unser Schlaf und damit auch unsere Ernährung, die wir abends benötigen. Ich ergeb dir mal kurz zwei Beispiele. Generell erstmal würde man sagen, kurzkettige Kohlenhydrate sind schlecht oder alle Kohlenhydrate an sich, die den Insulinspiegel extrem beeinflussen, sind schlecht.
00:13:00
Speaker
Warum? Wenn ich einen hohen Insulinspiegel habe, abends, nachts, dann unterzuckere ich. Und was passiert, wenn ich unterzuckere? Klar, ich werde wach, weil der Körper, der will wieder Zucker haben, der braucht den Stoff und man wird wach und man schläft unruhig, was natürlich für den Schlaf kontraproduktiv ist.
00:13:17
Speaker
Dann gibt es aber eine gewisse Ausnahme. Und zwar die Ausnahme ist natürlich, Insulin ist auch gleichzeitig der Antagonist, also der Gegenspiegelspieler zum Cortisol. Und Cortisol ist unser Stresshormon. Und jeder, der mal richtig Stress hatte, weiß, was passiert, wenn man Stress hat? Man schläft schlecht. Genau. Also Cortisol inhibitiert, stört unsere Melatoninproduktion. Deshalb kann man einfach sagen, je mehr Stress wir im Abend haben, je mehr Stress wir über den Tag hatten, desto schlechter schlafen wir einfach auch.
00:13:44
Speaker
Und was jetzt aber man machen kann in dem Kontext, und das kennen wir alle, wenn man viel Stress hat, dann hat man meistens Hunger nach Schokolade oder kurzkettigem Zucker. Das hängt damit zusammen, dass Insulin ausgeschüttet wird über die verschiedenen Drüsungen am Körper, wenn ich halt zu viel Zucker esse.
00:14:02
Speaker
Das reduziert wiederum Cortisol. Das heißt, in diesem Kontext könnte man sagen, wenn ich jetzt extrem viel Stress am Tag hatte, dann macht es abends noch mal ein bisschen mehr Sinn sogar, noch mal Zucker zu essen, um sozusagen mein Cortisol-Spiegel zu reduzieren.
00:14:16
Speaker
die beiden Lage, die wir aktuell haben. Ich persönlich rate immer, wenn man abends etwas essen möchte oder wenn man vor allen Dingen Kohlenhydrate abends essen möchte und zum Beispiel nicht Low Carb lebt, dann würde ich sagen ganz klar, die du angesprochen hast, also die Langkette Kohlenhydrate, Vollkornbrot, eher ein paar Protein gemischt, das ist das, was man sozusagen abends essen sollte und was glaube ich einem hilft wirklich gut über die Nacht zu kommen. Bist du schon gespannt, wie es weitergeht? Dann schalte morgen ein in den zweiten Teil mit Fabian Völsch.
00:14:45
Speaker
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00:15:09
Speaker
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