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10 Jahre jünger mit dieser Sportroutine! I Sportwissenschaftler Till Sukopp #1081
598 Plays2 years ago
Kannst Du allein mit Sport Deinen Alterungsprozess verlangsamen? Dieser Frage gehen Christian und Sportwissenschaftler TIll Sukopp auf den Grund.
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Du willst mehr erfahren? Schreibe eine E-Mail an: christian@christian-wenzel.com
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Achtung betreffend Nahrung, Geräten und Supplements:
Vorliegend habe ich meine eigene Erfahrung und die von Interviewpartnern genannt. Das sind die Effekte, die ich bei mir gespürt habe. Diese können bei jedem unterschiedlich ausfallen.
Natürlich kann kein Lebensmittel, keine Nahrungsergänzung oder Superfoods sowie Inspirationen aus diesem Podcast alleine für sich eine Heilwirkung erzielen oder versprechen.
Die beschriebenen Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Erkenntnisse und keine Tatsachenbehauptungen. Sämtliche Inhalte dieser Podcast Episoden sind keine Heilaussagen und ausschließlich informativ, sie dienen keinesfalls als Ersatz für eine ärztliche Behandlung.
Die Aussagen der Interview Gäst:innen stehen für sich. Diese spiegeln nicht zwingend die Meinung des Herausgebers.
Recommended
Transcript
Einleitung und Vorstellung von Mr. Broccoli
00:00:00
Speaker
Ich bin Christian Wenzel, dein Mr. Broccoli und in dieser vegan Podcast Episode hörst du.
Bedeutung von Krafttraining für Fitness und Flexibilität
00:00:08
Speaker
Schwerpunktmäßig werden die meisten Menschen mit einem Krafttraining die besten Erfolge haben oder die meisten Ziele oder Wünsche, die die Menschen haben, bezogen auf Figurformung, bezogen auf Leistungsverbesserung, kriegt man durch ein Krafttraining.
00:00:21
Speaker
Man kann durch ein Krafttraining etwas die Beweglichkeit verbessern. Man kann durch ein Krafttraining, wenn man es richtig gestaltet, auch die Ausdauer verbessern.
Ziele und Reichweite des Podcasts
00:00:31
Speaker
Deinen Podcasts liefert dir wöchentlich das Beste aus den Bereichen Gesundheit, Fitness, Longevity, Kinderernährung und viel mehr. Denn hey, seien wir mal ehrlich, in den Weiten des Internets nicht im Überweg zu verlieren, fällt schon ziemlich schwer. Deshalb wollen wir mit über 1000 Episoden und 1,6 Millionen Downloads inspirieren, informieren und dich motivieren, das Beste aus deinem Körper und deinem Leben herauszuholen. Und nun, viel Freude mit der aktuellen Episode.
Bewegung und Ernährung als Anti-Aging-Strategien
00:00:59
Speaker
Wenn es um das Verlangsamen des eigenen Alterungsprozesses geht, kommt vielen als erstes die Ernährung in den Sinn. Jedoch spielt auch der Faktor Bewegung und Sport eine große Rolle, die es keinesfalls zu unterschätzen gilt. Klar muss man sich fordern und regelmäßig Sport treiben, aber wie viel denn nun? Die WHO empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität in moderater Intensität.
00:01:23
Speaker
Doch welche Sportart lässt mich ein längeres und gesünderes
Longevity-Workouts von Till Sukop
00:01:27
Speaker
Leben führen? Antworten auf diese Fragen zu finden, hat Christian den Sportwissenschaftler Till Sukop eingeladen. Er verrät dir seine Longevity Workout Routine, mit der auch du dich um bis zu 10 Jahre verjüngen kannst.
00:01:40
Speaker
Die Sportmedizin ist die Spährspitze der Präventivmedizin, bei 30 sinkt die gerade 1% pro Jahr. Also das ist das wichtigste für das Körpergefühl. Wenn die Schmerzen haben, sollte ich vorsichtiger trainieren. Auch die Außersportler profikieren enorm von einem Krachttraining. Die Nummer 1 Faktor für die Einlieferung ins Altersheim ist... Till Sukopf, führenden Experten in Deutschland zum Thema Beweglichkeit.
00:02:06
Speaker
wie du dich in drei bis sechs Monaten um zehn bis zwanzig Jahre verjüngen kannst. Das ist mal eine Aussage.
Übung vs. Schlaf und soziale Bindungen für Gesundheit
00:02:12
Speaker
Und diese Aussage, die stand von Til Sukop, dem heutigen Gast in unserem Vegan Podcast. Und er hat schon alles gesagt, was du wissen musst. Jetzt starten wir direkt rein.
00:02:25
Speaker
Hallihallo, ist jetzt dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ich hoffe doch hervorragend, denn mir geht es hervorragend. Ich darf mich heute, und das ist für mich auch eine große Ehre, mit Till unterhalten. Und dieser Mann, der hat schon einiges auf dem Kasten. Vor allem bringt er Menschen ab 40, aber nicht nur diesen bei, wie sie ihren Körper mit Bewegung, Exercise, Training verjüngen können und natürlich damit, dass du dich auch besser fühlst.
00:02:54
Speaker
Ich bleibe auf jeden Fall dran. Es geht nicht darum, dass du dich jetzt ... ... durch irgendwelche Fitnessstudio-Routinen quälst, ... ... sondern er hat mir sogar im Vorgespräch gesagt, ... ... dass dafür etwa 60 bis 105 Minuten Training pro Tag, ... ... nein, ich mache einen Scherz, ... ... pro Woche ausreichend sind ... ... und ich bin mega gespannt, wie das gehen soll, ... ... denn 60 bis 105 Minuten sind manchmal meine Tagesroutine. Till, erst mal herzlich willkommen. Wie gut geht es dir, meine Liebe?
00:03:21
Speaker
Hi Christian, ich freue mich, dass Sie hier sein darf. Mir geht es blind. Ich freue mich, was wir heute so alles durchgehen können. Wir gehen auf jeden Fall das Thema durch, wie du ja quasi fitter werden kannst und wie wir auch das Thema Longevity, also länger gesünder Leben, angehen können.
Expertenmeinungen: Bewegung als Gesundheitsfaktor
00:03:38
Speaker
Und da ist ja das Thema der Bewegung und auch das Thema des Trainings essentiell. Und Peter Attia aus den USA, ein ganz berühmter
00:03:50
Speaker
Ich würde jetzt mal sagen, Influencer im Bereich Bewegung und natürlich eben auch lang gesund leben, der stellt Exercise sogar an Nummer eins, was wichtiger ist, als alles andere. Deshalb die Frage erstmal, Till, ist Peter Attia dein bester Freund?
00:04:08
Speaker
Wir sind nicht die besten Freunde, weil wir noch nichts persönlich miteinander zu tun hatten, aber was da stimmt, ist richtig. Ich kann das nur bestätigen. Mein Doktorvater, ich habe an der Sporthochschule in Köln im Bereich Sportmedizin promoviert, bin aber keine Arzt, sondern Sportwissenschaftler. Der hat auch schon mal gesagt, die Sportmedizin ist die Spährspitze der Präventivmedizin. Bei der Präventivmedizin geht es auch darum, wie kann ich möglichst jange.
00:04:30
Speaker
geistig und körperlich gesund und fit bleiben, um das Leben bis ins Hohe Alter voll genießen zu können in einem beschwerdefreien Körper.
Balance im Leben für Wohlbefinden
00:04:37
Speaker
Und deswegen Bewegung steht tatsächlich an Nummer eins. Cool. Also ich bin so ein Fan davon, dass ich das nicht unbedingt priorisiere, denn es gibt ja auch andere, die sagen, Schlaf ist das Allerwichtigste, denn wenn du nicht ausgeschlafen bist, kannst du dich auch nicht gut bewegen. Dann wiederum andere sagen, unter anderem Peter Hatja auch, dass vielleicht eine Ausnahme außer Bewegung das noch Wichtige ist, deine Social
00:05:00
Speaker
Communitys bzw. eben dann seeliches Gesundheitsleben. Wenn du keinen Sinn mehr im Leben siehst, depressiv bist, kannst du auch keinen guten Exercise abliefern. Also ich denke, da beißt sich die Katze ein bisschen in den Schwanz. Wir haben sehr viele verschiedene Säulen des Lebens und alle sind irgendwo wichtig, weil alle miteinander im Gleichgewicht stehen bzw.
Herausforderungen der Umsetzung von Gesundheitswissen
00:05:22
Speaker
im Gleichgewicht sein sollten. Oder würdest du das tatsächlich anders sehen?
00:05:26
Speaker
Nee, da stimme ich voll mit überein. Es ist auch jeder Mensch anders und du hast die Ernährung nicht angesprochen. Die ist natürlich auch ein ganz wichtiger Faktor. Je nachdem aus welchem Gebiet man kommt empfiehlt natürlich jeder ein bisschen was von oder vor allen Dingen das aus seinem Fachgebiet. Es ist natürlich eine Mischung aus allem. Aber wenn man sich die Studienlage anguckt, der Nummer eins Faktor für Unselbstständigkeit, für
00:05:52
Speaker
Beschwerden, die das Alter mit sich nimmt. Der Nummer 1 Faktor für die Einlieferung ins Altersheim ist Bewegungsmangel, schwindende Muskelkraft und schwindende Muskulatur. Natürlich gehört alles andere mit dazu und keiner muss zum Sportler mutieren, das ist auch ganz wichtig. Du hast am Anfang angesprochen, es reicht ganz wenig Bewegung aus. Wir hatten früher wesentlich mehr, wenn wir jetzt gezielt ein bisschen machen, dann können wir sehr viel erreichen. Aber die mentale Einstellung ist wichtig, das Training, die Ernährung, Schlaf natürlich auch. Also es stimmt alles.
00:06:21
Speaker
Viele fangen bei der Bewegung an, weil sie dann automatisch dann mehr bekommen. Letztendlich gehört alles zusammen und es gibt bei mir auch nicht nur die eine Sache und da muss man gucken, wo fange ich jetzt im Einzelfall an. Entweder was ist am dringlichsten, was ploppt auf oder womit möchte jemand am ehesten anfangen. Denn letztendlich die meisten Menschen haben kein Wissensproblem.
00:06:44
Speaker
sondern ein Umsetzungsproblem. Die meisten wissen, was sie machen müssen, um ausgeruhter zu sein, mehr Energie zu haben, um sich besser zu bewegen, um schlanker zu werden, um fitter zu sein, um glücklicher zu sein.
Erstellung eines nachhaltigen Trainingsplans
00:06:57
Speaker
Die Leute, die wissen es, aber wer macht es? Wer hat ein klares Konzept, was er im Alltag dauerhaft umsetzen kann, ohne Nennenswertdisziplin? Und da hapert es in der Regel.
00:07:06
Speaker
Und genau da sollten wir heute mal ansetzen, denn ich glaube, du hast auch schon sehr viele Interviews gegeben und sehr viel Content veröffentlicht zum Thema, wie kann ich abnehmen oder wie kann ich Muskeln aufbauen. Also diese, ich nenne sie jetzt mal Standards und da gibt es auch sehr viel Literatur schon. Weniger Literatur gibt es tatsächlich darüber, wie kann ich quasi mich bewegen mit einem moderaten Ansatz, wie du es nennst, zwischen 60 und 120 Minuten in der Woche.
00:07:31
Speaker
um quasi all diesen Gebrechlichkeiten im Alter vorzubeugen und letztlich einen guten, getrainierten und stabilen Körper zu haben. Denn wir wissen ja, mit dem Alter vor allem zwischen 60, 70 bis 80, da nehmen dann diese Unfälle
00:07:52
Speaker
extrem zu, die die Menschen haben, dass sie sich ein Bein brechen, dass sie einfach umknixen oder einfach nicht mehr laufen können und damit einhergehend mit diesem Bewegungsmangel gibt es dann eben auch eine Decreasing oder beziehungsweise
00:08:07
Speaker
wird das Hirn eingeschränkt, dann spielt er auch wieder ganz, ganz viel eine Rolle, dann kommt Demenz und dann sterben die Menschen. Also im Alter sterben viel mehr Menschen, viel, viel mehr Menschen an solchen kleinen Unfällen wie zum Beispiel junge Leute wie du und ich oder noch jüngere Leute und das wollen wir verhindern.
Individuelle Anpassung von Trainingsroutinen
00:08:27
Speaker
Deshalb heute in dieser Episode ganz klar so dieses Thema, was könnte ein Konzept sein für ein Longevity Workout?
00:08:35
Speaker
Und du hast es im Vorgespräch erwähnt, ... ... es gibt nicht diesen einen Trainingsplan, ... ... der für alle gilt, ... ... aber was sind denn solche, ... ... ich nenne es jetzt mal Grundpfeiler, ... ... die du auch sagst, ... ... die müsste man in diesen, ... ... ich nenne es jetzt mal zwei Stunden pro Woche, ... ... was echt wenig klingt, ... ... auf jeden Fall mit einbeziehen. Ja, da müsste ich ein bisschen weiter ausholen. Also zunächst einmal die meisten Menschen suchen ... ... nach einem Rezept, ... ... wo sie eine Routine machen und dann ist gut. Habe ich früher auch gedacht, ... ... als ich anfing zu studieren, dachte ich, ...
00:09:03
Speaker
Der Mensch hat ein Problem mit der Schulter, der mit dem Rücken, der mit dem Knie. Dann kriege ich ein Rezept beigebracht und das gebe ich den Leuten aus. Aber die Menschen sind zu individuell. Viele haben schon einen Trainingsprogramm oder eine Morgenroutine, die sie durchführen. Es gibt unzählige sehr, sehr gute Programme. Es ist aber wie bei der Ernährung. Nicht alle funktionieren bei jedem gut. Jeder hat eine andere Lebenssituation, anderen Bedarf, andere Vorlieben. Der Körper passt sich an sämtliche Sachen an.
00:09:32
Speaker
Und gerade beim Training ist es genauso. Wenn ich einen Trainingsraum beginne, ist es ein neuer Trainingsreiz. Der Körper hat vielleicht ein bisschen Muskelkater, Muskelspannung, merkt, es tut sich was, aber nach ein paar Wochen ist Stillstand. Das Trainingsraum kann immer noch anstrengend sein und wir müssen regelmäßig was verändern, um dem Körper neue Reize zu geben. Ansonsten wird er nicht schlechter, wenn ich das gleiche regelmäßig weitermache. Er wird aber auch nicht besser. Und je nachdem, ob ich mit meinem Status quo zufrieden bin oder nicht, bleibe ich dann immer in diesem Bereich.
Anpassung und Variationen im Training
00:09:59
Speaker
Außerdem, wenn ich immer nur dasselbe mache, kann es auch zu
00:10:02
Speaker
Überlastungen kommen zu viel Belastungen, je nachdem wie die Technik ist. Von daher das vorab. Es gibt nicht das eine Programm, es gibt viele, aber wir wollten über die Grundkonzepte sprechen. Wir können es sehr kompliziert machen. Wir haben fünf autorische Hauptbahnansprungsformen, aber wir machen es einfach, wenn wir die Beweglichkeit, die Kraft und die Ausdauer trainieren.
00:10:23
Speaker
Und noch ein paar schnellkräftige Elemente bei der Kraft zum Beispiel mit reinpacken. Dann haben wir eigentlich alles, was wir brauchen. Koordination gehört noch dazu, aber das ist letztendlich die Bewegungsausflugung. Das können wir über mit reinpacken. Ich mache das in der Regel so. Drei Blöcke, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer.
00:10:42
Speaker
Schwerpunktmäßig werden die meisten Menschen mit einem Krafttraining die besten Erfolge haben oder die meisten, also die meisten Ziele oder Wünsche, die die Menschen haben, bezogen auf Figurformung, bezogen auf Leistungsverbesserung, kriegt man durch ein Krafttraining. Man kann durch ein Krafttraining etwas die Beweglichkeit verbessern, man kann durch ein Krafttraining, wenn man es richtig gestaltet, auch die Ausdauer verbessern. Es kommt tatsächlich darauf an, wie strukturiere ich das Trainingskonzept,
00:11:08
Speaker
und welche Übungen wähle ich dann, dass sie zu mir passen, mich fordern, aber nicht überfordern. Und das Ganze noch in einem zeitlichen Rahmen der Moderat ist, was du angesprochen hast. Natürlich empfehle ich jedem, sich mehr zu bewegen. Unsere Vorfahren, die waren ich glaube zwölf Stunden am Tag körperlich aktiv. Das ist für die meisten Menschen heute utopisch. Deswegen müssen wir, weil wir den ganzen Tag sitzen, immer mehr sitzen durch die Technisierung, uns immer weniger bewegen, müssen wir Bewegung künstlich erschaffen,
00:11:36
Speaker
und das am besten durch Training. Das heißt,
Minimales Trainingsprogramm für Gesundheit
00:11:38
Speaker
für die, die sich gar nicht viel bewegen wollen, die machen das automatisch sowieso, also die sorgen dafür, das ist eine hohe Priorität. Und für die, die wissen, es ist gesund, ich sollte es machen, ich will es machen, ich will Effekt haben, aber ich habe nicht so viel Zeit, ich will nicht so viel Zeit aufwenden oder so viel Spaß macht es mir auch nicht. Wenn die ganz gezielt trainieren, dann kommen wir tatsächlich so mit etwa 15 Minuten am Tag aus.
00:12:01
Speaker
Oder jeden zweiten Tag eine halbe Stunde oder jeden dritten Tag eine dreiviertel Stunde. Die meisten, die ich betreue, die mögen lieber jeden Tag ein bisschen was machen, weil sie an jedem Tag das gute Gefühl haben, etwas für sich getan zu haben. Sie haben mehr Energie, aber es kann ganz flexibel sein. Ich empfehle zweimal die Woche ein Krafttraining durchzuführen für den ganzen Körper.
00:12:21
Speaker
Bei über 60-Jährigen heißt es, einmal würde auch reichen die Woche. Also einmal ist das absolute Minimum, einmal ein Krafttraining pro Woche. Dauer für den ganzen Körper, je nachdem wie schnell man sich bewegen kann, je nachdem was man für eine Methodik wird, 12 bis 25 Minuten oder 12 bis 30 Minuten. Aber man kommt mit recht wenig aus.
00:12:41
Speaker
Die Ausdauer würde ich auch zweimal die Woche trainieren, auch da wenigstens einmal 20 Minuten zeigen. Die Untersuchung bringt schon was im Sinne eines Gesundheitsschutzes, das müsste aber intensiver sein. Ich empfehle zweimal die Woche.
00:12:53
Speaker
Und da sind wir auch vielleicht bei 15 Minuten, je nachdem, was für ein Programm man macht. Ich mache lieber kürzer und intensiver, weil sich das in allen Untersuchungen gezeigt hat. Es ist schneller fertig. Der Aufwand ist viel geringer und die Effekte sind besser, besser bezogen auf die Langlebigkeit und besser bezogen auf die Gesundheit und besser bezogen auf die Fitness, also mit Schlagen, Fehlgefliegen, einer Klappe.
Muskelmasse erhalten mit minimalem Aufwand
00:13:18
Speaker
Und bei der Weglichkeit
00:13:20
Speaker
Je nachdem, wie beweglich man ist, wird sich das auch schon ein bisschen verbessern, aber dann würde ich an den anderen Tagen dann an der Beweglichkeit sitzen. Also sagen wir mal, das Programm, was ich dir meist empfehle, ist zweimal die Woche ein Krafttraining, zweimal die Woche ein Ausdauertraining, jeweils 15 Minuten und dann drei Tage die Woche mal ein Beweglichkeitstraining. Jetzt kann man je nach Volllieben da natürlich noch ein bisschen dran spielen, aber wenigstens einmal die Kraft, wenigstens einmal die Ausdauer und ich sage mal wenigstens zweimal die Beweglichkeit als absolutes Minimum sollte man tun.
00:13:45
Speaker
Wer mehr macht, ist herzlich eingeladen. Man kann diese drei Bereiche auch kombinieren. Das habe ich angesprochen. Wenn ich jetzt an einen Tag sage, heute geht es nicht, warum auch immer, oder ich habe keine Lust, oder es passt nicht, oder ich bin erschöpft, dann könnte ich morgen zwei von diesen 15 Minuten blöcken, also plus minus 15 Minuten dann durchführen. Dann würde ich zum Beispiel die Weglichkeit machen und danach die Kraft.
00:14:07
Speaker
Oder wenn ich mal zwei Tage nicht dazukomme, mache ich erst die Wirklichkeit, dann die Kraft und dann die Ausdauer. In der Reihenfolge würde ich das auch mal durchführen. Also wenn ich die Wirklichkeit weglasse, würde ich erst die Kraft und dann die Ausdauer machen oder erst die Wirklichkeit und die Kraft oder erst die Wirklichkeit und die Ausdauer. Ich hoffe, das war nicht zu kompliziert. Super einfach und du hast es richtig angesprochen aus meiner Sicht. Das ist das absolute Minimum. Also wer jetzt hier
00:14:29
Speaker
... sagt, okay, ich möchte jetzt endlich mal damit anfangen ... ... und ich will natürlich jetzt nicht direkt ... ... die volle Keule ins Gesicht bekommen ... ... und jeden Tag eine Stunde trainieren, ... ... dann kann ich mit sowas anfangen. Übrigens auch Pieter Attia sagt, ... ... nur 90 Minuten Training in der Woche verringern das ... ... Stäblichkeitsrisiko an einem dieser Unfälle, ... ... zum Beispiel, dass du deinen Bein brichst ... ... und dann an der Infektion stirbst und so weiter um.
00:14:55
Speaker
drastische, ich weiß nicht 40, 50, 60 Prozent, also das ist wirklich enorm, wie diese geringe Anzahl an Exercise schon helfen
Konsistenz im Training für funktionelle Jugend
00:15:03
Speaker
kann, denn ich weiß nicht, ob du das genauso siehst oder ob du sogar Studien dazu kennst, dass wir Menschen, vor allem die Männer ja schon ab 30,
00:15:13
Speaker
abbauen, mehr oder weniger. Muskeln weiß ich jetzt nicht, aber Muskelmasse, wenn ich jetzt nichts tue, wird spätestens mit 40 abgebaut, beziehungsweise auch nicht mehr aufgebaut. Da kann ich noch so viel Eiweiß essen, wenn ich keinen Trainingsreiz setze. Also über diese Trainingsreize in diesen 90 bis 120 Minuten pro Woche kann ich zumindest eine Erhaltung wahrscheinlich erreichen, oder? Nein, nicht nur eine Erhaltung. Du kannst aufbauen und steigern.
00:15:40
Speaker
Ich glaube, ab 30 sinkt die Kraft um ein Prozent pro Jahr, wenn ich recht in Änderung habe. Will ich mich nicht darauf festlegen, aber es geht tatsächlich los. Ich glaube, heute geht es noch früher los, weil die Jugend einfach auch nicht mehr so aktiv ist, immer übergewichtiger wird, immer passiver wird. Aber die meisten merken, ab 40 etwa, der Körper verändert sich jetzt mal. Doch, die ersten Zipperleinen kommen, vielleicht müssen Medikamente genommen werden. Man guckt ins Spiegel und denkt, Mensch,
00:16:07
Speaker
So wollte ich eigentlich nicht aussehen. Ab 50 beschleunigt sich das nochmal dann deutlich. Deswegen so 40 bis 65 erzähle ich immer, das ist aus Erfahrung heraus. Da kann man auch sehr viel machen mit sehr geringem Aufwand. Aber zum Thema, man kann es halten. Nein, man kann es tatsächlich deutlich steigern, Muskulatur aufbauen. Ein Extrembeispiel wäre Profi Bodybuilding. Ja,
00:16:29
Speaker
Da nehmen alle Anabolisteroide, Anabolika und verbotene Substanzen. Aber wenn es alle machen, kann man es trotzdem vergleichen. Zu Zeiten, als Arnold Schwarzenegger fünf Tage die Woche oder sechs Tage die Woche zweimal zwei Stunden am Tag trainiert hatte, kam plötzlich ein Mike Minzer und hat
00:16:47
Speaker
nicht zwei mal zwei Stunden an fünf oder sechs Tagen in der Woche trainiert, sondern er hat dreimal die Woche 30 Minuten trainiert und wurde Mr. Olympia, also der beste Bodybuilder in der Welt. Der hat eine ganz andere Trainingsform gemacht, sehr intensiv und sich dann länger erholt. Also es geht eine ganze Menge, keiner muss Bodybuilder werden, keiner muss brutal intensiv trainieren.
00:17:07
Speaker
Aber viele sind doch sehr überrascht, was man erreichen kann. Ganz kurz, wobei wir da natürlich dann auch bedenken müssen, dass so ein intensives Krafttraining, was du gerade ansprichst, jetzt nicht der Anfänger machen kann. Nein, nein, nein, nein, nein, nein, nein, nein.
00:17:26
Speaker
Und da kann, so wie Mike Mensah, das ist klar, dass ich dann weder die Kraft, die Beweglichkeit noch die Ausdauer habe, als auch das VIO 2 Max da nicht habe, um das richtig so machen zu können. Mein Klientel sind ganz normale Menschen und die machen ganz normales Training.
00:17:43
Speaker
Und wenn man sich ein bisschen mehr anstrengt, es kann auch nur ein Durchgang sein, dann kann man die Ergebnisse entsprechend ein bisschen schneller erreichen. Aber auch die Untersuchungen zeigen, wenn man sich nicht immer maximal ausbaut, dass man da sehr, sehr gute Ergebnisse hat, Muskelaufbau, Muskelkraft und ähnliches. Also konkrete Beispiele.
Vielfalt der Trainingsoptionen
00:17:59
Speaker
Ich habe jetzt mehr Kraft als vor 20 Jahren. Ich habe Klienten, die sagen, nach sechs Wochen sind sie stärker und fitter als vor 20 Jahren. Also es kann relativ schnell gehen.
00:18:12
Speaker
Durch ein Ausdortraining kann man sich innerhalb von zwei Monaten um 20 Jahre verjüngen. Heißt, man kann die Ausdorffitness eines 20 Jahre Jüngeren haben. Auch das ist möglich. Bei der Kraft ist es ähnlich. Also innerhalb von sechs bis zwölf Monaten kann man sich um 10, 20, 30 Jahre verjüngen, funktionell. Das heißt, der Körper hat die Fähigkeit eines 10, 20, 30 Jahre Jüngeren. Geht das bei jedem immer?
00:18:41
Speaker
Nicht unbedingt, je nachdem, wie die Ausgangslage ist und wozu man breit ist, wie die Lebenssituation ist, aber man kann sich locker um 10, 20 Jahre jünger machen, körperlich, von der Fitness her, von der mentalen Fähigkeit her und bis ins hohe Alter hinein kann man anfangen. Auch 80-Jährige, 90-Jährige, Untrainierte gibt es Untersuchungen. Wenn die dann erst anfangen, obwohl die 20 Jahre lang gar nichts gemacht haben, leben die länger, haben eine bessere Lebensqualität, sind gesünder, sind glücklicher, also es geht eigentlich immer.
00:19:09
Speaker
Und wie gesagt, im Minimalaufwand, je nachdem wie der Ausgangszustand ist, wie gut, wie schnell man sich bewegen kann, wie intensiv man sich schon belasten kann, sind wir bei 60 Minuten bis. Wenn man jeden Tag 15 Minuten macht, sind es 105 Minuten pro Woche, also etwa eine Dreiviertelstunde.
Effektives Training mit einfachen Geräten
00:19:24
Speaker
Also ein bis zwei Stunden pro Woche sollten die meisten unterkriegen.
00:19:28
Speaker
Und da kann man sämtliche Ziele erreichen, die die meisten Menschen haben, auch ohne, dass wir ins Fitnessstudio gehen, ohne, dass wir uns Gewichte kaufen müssten. Du hast einen super Online-Kurs da eben auch, unter anderem einen Online-Kurs zum Thema Bollywood Training.
00:19:46
Speaker
Oder man kann sich ein, zwei Kettlebell Passions holen. Da hast du auch einen Online-Kurs zum Thema Kettlebells, um da eben auch so ein bisschen Resistance Training für zu Hause zu machen. Also man braucht weder jetzt eine teure Kursmitgliedschaft noch braucht man jetzt mega viel Equipment zu Hause, richtig? Nein. Die meisten, die ich betreue, die wollen auch zu Hause trainieren. Also ich habe nichts gegen... Alles, was ich anbiete, kann man sowohl im Fitnessstudio, in der Trainingseinrichtung oder auch zu Hause trainieren.
00:20:11
Speaker
Manche wollen das Fitnessstudio, die wollen mal rauskommen, brauchen eine Trainingsatmosphäre, wollen Zugang zu Trainingsgeräten oder Trainingshilfsmitteln haben. Die meisten sagen, nee, ich habe nicht viel Zeit, wenigstens viel Zeit aufwendig, als hinfahren, umziehen und, und, und. Die machen es zu Hause. Da braucht man zwei bis drei Quadratmeter. Im simpelsten Fall braucht man eine Matte, falls man Übungen auf dem Boden macht, das nicht so hart ist.
00:20:35
Speaker
Und ein Handtuch. Handtuch hat jeder zu Hause. Damit kann ich schon sämtliche Sachen machen. Mit dem eigenen Körpergewicht kann man hervorragend anfangen. Die meisten, die ich betreue, trainieren überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht oder teilen davon. Nichtsdestotrotz, wenn man Gewichte hat und nutzen möchte, kann man noch vielseitiger trainieren und manche Sachen lassen sich noch besser und leichter steuern. Und für zu Hause, Preis-Leistungsverhältnis aus meiner Sicht,
00:21:03
Speaker
ist am besten bei Kettlebells, also die Kugelhandel mit dem Henkelgriff dran. Also gute Startersets sind so drei Stück, die halten ewig.
Wahl der richtigen Ausrüstung und Routine
00:21:11
Speaker
Und was noch vielseitiger ist und wesentlich schonender für den Boden, wenn man sich nicht noch eine Matte drunter kaufen will, dann sind es Ultimate Sandbags, speziell mit sandgefüllte Taschen. Da ist es das vielseitigste Trainingsgerät, was ich kenne, ist das. Da ist weniger wichtig,
00:21:28
Speaker
dieses Gerät selber, sondern das System dahinter, wobei man mit diesem Gerät, mit dem Sandsack sagen manche, oder mit der Sandtasche wahnsinnig viel machen kann. Aber es ist alles möglich. Also je nachdem, wo die Vorlieben sind,
00:21:41
Speaker
Meistens frage ich, was hast du zu Hause, ... ... denn nutzen wir das, was da ist, ... ... dann kommen wir erst mal rein ... ... und dann schlage ich was vor, ... ... dann entwickeln sich Interessen oder auch nicht. Also es muss, wie gesagt, ... ... an den Einzelnen angepasst werden, ... ... nur dann wird es langfristig darauf durchgesetzt, ... ... das ganz wichtig ist. Ich denke, dass wie mit vielen Trainingsgeräten eben auch, ... ... sei es Handeln, sei es Langhandeln, ... ... sei es Cattlebell, sei es Sandbag, sei es TRX, ... ... du hast so viele Möglichkeiten mit all den Dingen, ... ... Bodyweight, du kannst jetzt mit dem Studio gehen, ...
00:22:08
Speaker
Also einfach rausgehen, ein bisschen, wenn ich gar nichts zur Verfügung habe, gehe ich raus, gehe ich joggen, Radfahren und dann mache ich an irgendeiner Bank noch Dips, Liegestütze und so weiter oder nehme irgendwas Schweres in die Hand und mache ein paar Kniebeugen, mache Chemzüge. Also da hast du schon ein komplettes Bodyweight Workout.
00:22:29
Speaker
Gehen wir mal auf die andere Richtung. Wir haben jetzt verstanden, wenn jemand wenig machen möchte oder am Anfang ist, kann er mit so wenig Zeitaufwand sehr, sehr viel schon erreichen. Du hast direkt ein konkretes Modell genannt.
Trainingstipps für fortgeschrittene Athleten
00:22:40
Speaker
Wer da tiefer einsteigen möchte, geht mal auf deine Webseite, die wir verlinkt haben.
00:22:45
Speaker
Wenn jetzt jemand fortgeschritten ist wie du und ich zum Beispiel. Also ich erwische mich manchmal, dass ich tatsächlich 90 Minuten am Tag trainiere. Sei es jetzt 60 Minuten in der Fitnessstudie-Einheit und dann noch mal 30 Minuten Fahrradfahren. So ein bisschen zur Entspannung abends durch den Wald.
00:23:02
Speaker
Wie bei allem gibt es ein Minimum oder auch ein Maximum. Man kann das natürlich auch immer übertreiben. Du hast Schwarzenegger angesprochen, ... ... der vier Stunden am Tag trainiert hat. Klar ist das natürlich jetzt auch ein Vorzeigebeispiel. Klar, nur irgendwo macht man ja den Körper auch kaputt. Wo würdest du sagen, jetzt auch Fitness-Sportler, ... ... die jetzt schon sehr gut im Saft sind ... ... und fortgeschritten sind, ... ... wie sollten die ihr Training strukturieren ... ... oder worauf können sie noch achten, ... ... dass speziell auf dieses Thema Long-Shervity-Workout ...
00:23:32
Speaker
Sie dann noch, bzw. auf lange gesund leben, ohne sich was kaputt zu machen. Worauf gibt es halt so achten.
Abschluss und Ausblick auf kommende Episoden
00:23:39
Speaker
Wie es weitergeht erfährst du im zweiten Teil oder du klickst auf den Link in den Show Notes und gelangst so zum Video.
00:23:47
Speaker
Ich hoffe dir hat die heutige Episode gefallen. Um ja nicht die neuesten News und Trends rund um Gesundheit, vegane Ernährung und Fitness zu verpassen, schalte jeden Donnerstag und Sonntag ein. Es warten spannende Solo-Episoden und Interviews auf dich.
00:24:02
Speaker
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Speaker
Vielen lieben Dank und einen wunderschönen Tag wünscht ihr das ganze VeganAthletes und Mr. Broccoli Team. Aber Achtung als kleiner Reminder, die Inhalte dienen lediglich rein informativen Zwecken und ersetzen keinen Arztbesuch. Solltest du körperliche Leiden haben oder an einer ernsten Krankheit leiden, wende dich bitte immer an einen Arzt.