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Die Macht der Bewegung: Wie körperliche Aktivität Deine kognitive Leistungsfähigkeit verbessert I Dr. Erich Frischenschlager #1012
237 Plays3 years ago
In dieser Episode spreche ich gemeinsam mit dem Hochschulprofessor Dr. med. Frischenschalger über die Auswirkungen von Ernährung und Bewegung auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gesundheit im Allgemeinen. Die zunehmende Inaktivität zahlreicher Menschen bleibt nicht ohne Folge, wir geben ein paar Tipps wie Du mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren kannst. Auch besprechen wir die Bedeutsamkeit Deines Schlafes auf Deine Leistungsfähigkeit und warum Du auf jeden Fall in Deine Matratze investieren solltest ;)
Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, ist es nicht nur entscheidend was, sondern auch wie du isst! Wie Du die Lebensmittel idealerweise kombinieren solltest, erfährst Du hier.
Was können die Produkte von Braineffects wirklich? Können sie wirklich die kognitive Leisutngsfähigkeit auf natürliche Weise verbessern? Hier geht's zum Artikel.
TIMESTAMPS
Die Bedeutung des Gehirns [00:00:05] Die Bedeutung des Gehirns für unser Leben und wie es durch Ernährung und Bewegung beeinflusst werden kann.
Die Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit [00:02:23] Die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit und wie sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann.
Gesundheit in Zeiten von COVID-19 [00:04:29] Die Bedeutung von Gesundheit in Zeiten von COVID-19 und wie ungesunde Essgewohnheiten und Inaktivität zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
Sitzen und seine Auswirkungen [00:07:40] Sitzen beeinträchtigt den Stoffwechsel, begünstigt Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann auch zu orthopädischen Problemen und psychischen Problemen führen.
Bewegung in der Evolution [00:10:00] Unser Körper funktioniert seit über vier Millionen Jahren nur durch Bewegung. Die Bewegung war unsere größte Waffe für das Überleben. In den letzten Jahrzehnten haben wir jedoch immer weniger Bewegung.
Rituale für mehr Bewegung [00:13:05] Um Bewegung in den Alltag zu integrieren, müssen wir unser Gehirn überlisten und neue Rituale aufbauen. Es braucht etwa 60 bis 80 Kontakte mit einem Ritual, bis es sich verinnerlicht hat.
Regelmäßige Bewegung [00:14:08] Dr. Frischenschlager empfiehlt, alle Stunde mindestens fünf Minuten Bewegung einzubauen, um den Körper gesund zu halten. Er spricht über die Vorteile von Steharbeitsplätzen und Treppensteigen.
Vorteile von Bewegung [00:15:39] Bewegung hat viele Vorteile für die Gesundheit, einschließlich der Erhöhung der Widerstandsfähigkeit des Körpers, der Stärkung von Muskeln, Bändern und Knorpel und der Verbesserung der Knochengesundheit.
Wichtigkeit von Krafttraining im Alter [00:19:51] Dr. Frischenschlager betont die Wichtigkeit von Krafttraining im Alter, um die Knochengesundheit zu erhalten und dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Die Auswirkungen von Bewegung auf die kognitive Leistungsfähigkeit [00:20:42] Bewegung hat positive Auswirkungen auf die psychische Ausgeglichenheit und den Abbau von Stresshormonen. Außerdem werden durch Bewegung Hormone ausgeschüttet, die das Wachstum von Gehirnzellen fördern.
Neuroplastizität und das Lernen im Alter [00:24:19] Das Gehirn kann bis ins hohe Alter neue Fähigkeiten erlernen und sich anpassen. Die Neuroplastizität ermöglicht es, das Gehirn so zu formen, wie es gebraucht wird.
Die B
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Transcript
Einführung in den veganen Podcast
00:00:05
Speaker
Willkommen beim veganen Podcast. Deinem Podcast rund um die Themen Gesundheit, Fitness und vegane Ernährung.
00:00:14
Speaker
Unser Gehirn, es macht gerade einmal 2% der Körpermasse aus. Und dennoch würde ohne dieses Wunderwerk ja mal so gar nichts laufen. Es stellt unser wichtigstes Organ dar und steuert sämtliche lebensnotwendige Körperfunktionen. Diese Art Supercomputer enthält etwa 100 Milliarden Nervenzellen, die durch 100 Billionen Synapsen miteinander verknüpft sind.
00:00:35
Speaker
Es ist jedoch weit mehr als eine Maschine. Mit dem Gehirn sind wir in der Lage, Sinneseindrücke wahrzunehmen und Informationen zu verarbeiten, zu denken und auch zu fühlen. So groß wie zwei geballte Fäuste ähnelt es vom Aufbau her durch seine unzähligen Windungen und engen Spalten einer überdimensional großen Ballnuss.
Kann Ernährung und Bewegung die kognitive Leistungsfähigkeit steigern?
00:00:54
Speaker
Aber was steckt wirklich dahinter?
00:00:56
Speaker
können wir durch die Auswahl unserer Lebensmittel und Mehrbewegung im Alltag tatsächlich auf natürliche Weise unsere kognitiven Fähigkeiten verbessern? Was hat es eigentlich mit dem EQ auf sich? Und ist dieser Werk beeinflussbar? Und welche Auswirkungen hat die zunehmende Inaktivität auf unsere Gesundheit? Diese Fragen besprechen wir in der heutigen Episode.
00:01:17
Speaker
Als heutigen Gast darf ich den wunderbaren Dr. Erich Frischenschlager begrüßen. Er ist Hochschulprofessor für Bewegungswissenschaften und Sportpädagogik an der Pädagogischen Hochschule in der Steiermark und gilt als absoluter Experte auf seinem Fachgebiet. Sein Anliegen ist es, Menschen, die zugegebenermaßen oftmals sehr trockenen wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht nur verständlich zu vermitteln, sondern ihnen auch Tipps und Tools an die Hand zu geben,
00:01:42
Speaker
mit denen die Umsetzung im Alltag spielend leicht gelingt. Unter anderem verfasste er einige spannende Bücher, entwickelte eine Active Learning App und sogar eine eigene Übungssammlung. Denn eines liegt ihm sehr am Herzen. Zu vermitteln, dass Bewegung kein lästiges Übel darstellt, sondern Spaß und Freude bereiten kann.
Bewegung als Schlüssel zur Gehirnfunktion
00:02:00
Speaker
Dass dadurch zusätzlich das Gehirn trainiert und leistungsfähiger wird, ist ein nützlicher Nebeneffekt, der auch dich anspornen sollte, doch lieber das Fahrrad statt des Autos zu nehmen. Denn Denken ist wie Gehen oder Atmen einfach überlebenswichtig. Und es ist sehr traurig, dass einige dies vergessen zu haben scheinen. So, nun einen schönen guten Morgen. Wie starten, oder darf ich du sagen? Ja, natürlich. Okay, gut. Wie starten Sie bei einem solch strahlenden Wetter gewöhnlicherweise in den Tag?
00:02:30
Speaker
Hallo Patrizia, danke für die Einladung. Ich freue mich, dass ich bei dem Podcast sein kann. So strahlend ist das Wetter heute bei mir in Graz, in Österreich gar nicht. Wir haben ein tolles Wochenende gehabt und das habe ich natürlich genützt, um ein bisschen Autosport zu machen. Hier in Berlin ist gerade sehr gutes Wetter, deswegen dachte ich irgendwie, keine Ahnung.
00:02:58
Speaker
Genau, also wir wollen heute über die Auswirkungen von gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit sprechen. Aber vorweg möchte ich dir noch eine Frage stellen und zwar, warum hast du dich damals für dieses Studium entschieden und ob du schon immer so sportbegeistert warst oder ein Bewegungsfanatiker? Ja, also Bewegung hat eigentlich während meiner ganzen,
00:03:27
Speaker
eine wichtige Rolle gespielt. Ich habe zum Beispiel meine Freunde immer mit dem Fahrrad besuchen können, also mein ganzer Freizeitbereich hat es eigentlich mit Bewegung definiert als Kind und ich habe später dann auch natürlich zu Sportarten gefunden, die ich auch leistungsmäßig betrieben habe, war aber dann so in der
00:03:51
Speaker
Pubertät habe ich dann auch sehr viel mit Musik gemacht. Ich war Gitarristin in verschiedenen Bands und so weiter. Und habe aber auch immer nebenbei Sport eigentlich gemacht. Und die berufliche Entscheidung war dann, die habe ich dann so getroffen, also nach der Matura, also in Deutschland Abitur. Und ja, weil mir der Sport und die Bewegung doch letztendlich dann wichtiger waren,
00:04:21
Speaker
als andere Themen, sage ich mal. Sehr spannend. Auch ein sehr interessantes Themengebiet, wo ja auch viel Forschung und so jetzt auch in die Richtung betrieben wird.
Gesundheitsfokus während COVID-19
00:04:35
Speaker
Genau. Also die Corona-Pandemie versetzt uns ja damals in eine ziemliche Aufruhr, sage ich mal. Plötzlich sorgte sich jeder um die Gesundheit seiner Mitmenschen, wie auch die eigene. Es wurden Masken getragen, Abstand gehalten und über den Sinn von Impfungen diskutiert.
00:04:50
Speaker
Und generell hatte ich das Gefühl, dass das Thema Gesundheit wieder vermehrt in den Fokus gerückt ist. Und natürlich stellte bzw. bestellte es eine Drohnenfünster. Jedoch baren sich momentan mindestens eine genauso gravierende Welle an Erkrankungen an, deren Tragweite wir derzeit ja noch gar nicht so richtig abschätzen können.
00:05:11
Speaker
Und die Ursache dieser Entwicklung sind zum einen halt auch so ungesunde Essgewohnheiten und zum anderen auch so zunehmende Inaktivität der vielen Menschen. Und da wollte ich dich einmal fragen, woran denkst du oder weißt du vielleicht auch schon, Versterben im Jahr 2019 den Menschen am häufigsten? Ja, also die Todesursache Nummer eins, also eigentlich weltweit ist ein
00:05:41
Speaker
Ein Defekt des Herz-Kreislauf-Systems, muss man eigentlich sagen. Ich denke, das wird sich mit deinen Recherchen decken. Was verstehen wir darunter unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Das umfasst eigentlich alle Krankheiten des Herzens und der Blutgefäße und alles, was damit verbunden ist.
00:06:06
Speaker
Und das wirkt sich halt besonders bei älteren Menschen aus, die halt über Jahrzehnte inaktiv waren, vielleicht ihre Inaktivität noch zusätzlich belastet haben mit einer nicht artgerechten Ernährung. Und das wirkt sich natürlich aus dann auf Jahrzehnte hindurch. Genau, also es ist richtig. Ich habe gefunden, dass von etwa 55,4 Millionen Todesbällen
00:06:34
Speaker
sich etwa 16 %, also 8,9 Millionen Fälle, auf coronare Herzkrankheiten zurückführen lassen. Dahinter reiht sich dann, also knapp dahinter mit 11 %, reiht sich dann als Todesursache Schlaganfall ein und gefolgt von chronischen Lungenerkrankungen, die sind C2PT mit 6 %. Und klar, also vor allem bei der letzten Erkrankung, die entsteht ja eher durch
00:07:00
Speaker
dauerhaft zu hohe Belastung bzw. Reizung der Lunge durch so Luftschadstoffe. Also es trifft wahrscheinlich vermehrt dann so Raucherinnen. Aber vor allem die ersten beiden Krankheiten ließen sich durch eine gesündere Ernährung oder auch einen aktiveren Lebensstil halt deutlich reduzieren, also das Risiko daran zu erkranken. Genau. Ja, also nicht umsonst gibt es ja dieses Sprichwort, das hat auch schon in Europa oder so dann oft gesagt,
00:07:29
Speaker
So, dass Sitzen immer mehr zum neuen Rauchen wird, sag ich mal. Was genau geschieht denn, wenn wir zu lange sitzen? Ja, Sitzen ist nachweislich wirklich eine große Belastung für den Körper. Vor allem, wenn wir sehr viele Stunden sitzen. Und wir wissen das aus verschiedenen Erhebungen und Studien, dass wir inzwischen einfach sehr viele sitzende Berufe haben. Und da sitzen einfach die Menschen neun Stunden und mehr. Und das belastet
00:08:00
Speaker
den Körper massiv. Also das erste und wichtigste ist eigentlich, dass der Stoffwechsel einmal komplett in den Keller fährt. Es passieren viel weniger metabolische Prozesse im Körper. Es begünstigt, das viele sitzen, begünstigt nachweislich das Übergewicht, die Neigung zu Diabetes und Stoffwechselstörungen und ist einfach ein Nährboden für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darunter verstehen wir eben diese Bluthochdruck,
00:08:27
Speaker
Der tut nicht weh, aber ist ein richtiger Killer auf Jahrzehnte hindurch. Atheriosklerose, steifige Feswände, was mit dem Blutdruck wieder sehr zusammenhängt oder auch Herzrhythmusstörungen. Dann haben wir Probleme bei vielen Sitzen, sage ich mal, mit einem gravierenden Abbau der Muskulatur. Teilweise verkürzen auch Muskeln. Also es kommt zu orthopedischen Problemen. Die Haltung wird
00:08:58
Speaker
Vor allem Rückenschmerzen. Viele klagen ja auch über Rückenschmerzen. Ich denke, das sind oft die Probleme. Genau, Rückenschmerzen ist sicher auch ein riesiger Punkt. Wobei bei Rückenschmerzen auch oft immer Fehldiagnosen vermutet werden, wie Bandscheibenvorfälle meistens sind muskuläre Verspannungen oder fasziale Beeinträchtigungen. Und letztendlich kommt es auch zu psychischen Problemen.
00:09:26
Speaker
weil eben die Körperlichkeit und die geistige Beanspruchung nicht mehr zueinander passen. Man muss sich vorstellen, viele von den Menschen leisten wirklich kognitiv hochwertige Arbeit und Beanspruchung im Gehirn massiv, aber der Körper wird komplett vernachlässigt und es passt dann einfach nicht zusammen. Da sind wir evolutionär einfach nicht dazu gebaut, kann man sagen. Der Körper kann keine Gegenfunktion mehr bieten hier.
00:09:55
Speaker
Vor allem, wenn man auch in die Vergangenheit blickt, also auf unsere Vorfahren und so, das war ja auch überhaupt nicht üblich, die ganze Zeit nur statisch so still zu sitzen, sag ich mal. Genau. Evolutionär ist es so, wenn wir über die komplette Evolution zurückblicken, so wie es die Anthropologen jetzt von unserem ersten Vorfahren, das war ein Schimpanse, der sich auf allen Vieren fortbewegt hat, da sprechen wir von einer Zeitspanne von
00:10:22
Speaker
über vier Millionen Jahren und wir haben jetzt eine Zeitrechnung von knapp 2000 Jahren und unser Körper funktioniert aber seit über vier Millionen Jahren nur durch Bewegung. Also die Bewegung oder die Schritte waren eigentlich unsere größte Waffe, wenn man so sagen will, für das Überleben. Wir haben über Klimazonen sehen wir
00:10:48
Speaker
hin und her gewandert, weil es in der einen zu kalt war im Winter und in der anderen zu heiß war im Sommer. Und wir haben uns über Jagen und Sammeln definiert. Ja, und jetzt haben wir eben seit einigen Jahrzehnten diesen Trend, dass wir einfach mit dem Körper immer weniger machen durch verschiedene Erleichterungen, muss man sagen, maschinelle auch. Auch vom Auto angefangen oder wir gehen einfach viel zu wenig.
00:11:17
Speaker
Und das, obwohl es so eine kleine Zeitspanne ist, zeigt aber der Körper schon massive Veränderungen. Und das ist natürlich eine fatale Sache. Also da muss man, es ist relativ leicht entgegenzusteuern. Aber man muss es eben machen. Also die Wiese, die die Wiese sollte eigentlich lauten, das Leben sich auch mal ein bisschen unbequemer zu machen.
Integration von Bewegung in den Alltag
00:11:40
Speaker
Dann halt nicht die Treppe, nicht den Fahrstil zu wählen, sondern lieber die Treppe und sowas halt.
00:11:46
Speaker
Das weiß ja eh jeder. Wie man Bewegung einbauen kann in den Alltag, das ist jetzt keine Raketenwissenschaft. Man muss es einfach krummsetzen. Weil du angesprochen hast, man muss aus der Komfortzone raus. Ja, stimmt für die meisten.
00:12:05
Speaker
Wenn man Bewegung aber gewohnt ist, dann würde ich sagen, ist es sogar unbequem, wenn man keine macht. Also bei mir ist es so, wenn ich zum Beispiel aus verschiedenen Gründen, wenn ich sehr viel zu tun habe, zwei Tage keine Bewegung mache, dann schreit mein Körper. Also dann begebe ich mich eigentlich in die Komfortzone, wenn ich dann in die Bewegung komme. Also das ist ein sehr subjektives Empfinden eigentlich. Der Mensch ist halt ein Gewohnheitstier.
00:12:31
Speaker
Und immer, wenn man eben aus dieser Gewohnheit ausbrechen möchte, ist das mit ein wenig Anstrengung verbunden, so kann man es sagen vielleicht. Man sagt ja auch immer, die Lust auf Bewegung kommt halt erst bei der Bewegung auf. Also am Anfang ist die Zürde zwar für viele noch ein bisschen schwierig, sag ich mal, wenn man das wirklich gar nicht gewohnt ist, aber umso mehr man dann sich auch bewegt, wie du schon sagtest, dass es dann zur Normalität kommt.
00:13:00
Speaker
Ja, ich glaube, wir müssen unser Gehirn auch hier ein wenig überlisten. Wenn wir neue Rituale aufbauen und wenn wir Bewegung mehr integrieren wollen in den Alltag, dann sind das natürlich auch Rituale, die wir aufbauen müssen. Da wissen wir, es braucht in etwa 60 bis 80 Mal Kontakte mit diesem Ritual, bis es sich halbwegs verinnerlicht oder in etwa zweieinhalb, drei Monate, spricht man auch von einem Zeitraum. Und diese Zeit muss man einfach
00:13:30
Speaker
an der Sache dranbleiben und so kann man das Gehirn überlisten, dass man das dann gut einbauen kann, egal um welche Rituale es sich dann handelt, ob es Ernährungsrituale sind oder ob es um Bewegung geht oder andere Dinge. Also ich halte mich immer an diesen Merkspruch, dass man vor allem bei so einer Arbeitsstunde oder so, dann sollte man nur 45 Minuten halt sitzen, dann 10 Minuten stehen oder in 5 Minuten gehen, dass man sich da vielleicht halt wirklich so kleine Regeln setzt,
00:13:59
Speaker
und das dann durch den Alltag ein bisschen erleichtert. Ja, es gibt ja schon. Man kann da schon Ableitungen finden, auch aus den Untersuchungen. Empfohlen ist, kann man sagen, dass man pro Stunde mindestens so fünf Minuten Bewegung einbaut. Auch wenn man in der Arbeit ist. Ich empfehle auch einen Steharbeitsplatz. Das funktioniert sehr gut. Das mache ich selbst schon seit über fünf Jahren und das funktioniert hervorragend.
00:14:29
Speaker
Also da kann man sich natürlich mit den Phasen hinsetzen, aber das Ziel sollte sein, wenn man jetzt einen sitzenden Arbeitsplatz hat, dass man einfach fünf Minuten minimum aufsteht. Das kann beim Telefonieren sein oder dass ich zu einem Kollegen ins Büro gehe und nicht dorthin anrufe. Das sind kleine Dinge. Oder dass man das Stiegenhaus als Fitnesscenter nützt, dass man die Treppe wirklich hoch geht und nicht mit dem Aufzug fährt oder auch runter. Das ist eine sehr gute Impulse für die Muskulatur, weil wir so ein
00:14:57
Speaker
Körpergewicht immer abfängt bei jeder Stufe. Das sind Kleinigkeiten, aber eben solche Rituale, die man relativ leicht aufbauen kann, wenn man es will. Der Wille gehört natürlich. Genau, der Wille ist dann immer entscheidend.
Umfassende gesundheitliche Vorteile von Bewegung
00:15:11
Speaker
Genau. Jetzt haben wir schon so viel, sag ich mal, Negatives über den Bewegungsmangel geredet. Und wir wollen ja eigentlich die Leute animieren, sich mehr zu bewegen. Und deshalb wollte ich fragen, welche Vorteile
00:15:24
Speaker
gehen dann mit regelmäßiger Bewegung und auch Sport einher. Also dass sie sich nicht nur positiv auf die Gesundheit, sondern sogar unsere kognitiven Fähigkeiten halt auswirken können. Grundsätzlich hat Bewegung so viele Vorteile, wie sie in der Medizin noch gar nicht verarbeitet werden, in Medikamenten. Also die Medizin ist eigentlich immer noch auf der Suche nach einem Wirkstoff, der so ähnlich wird wie Bewegung, weil Bewegung so umfassend ist. Zum einen
00:15:54
Speaker
Hält Bewegung, und da spreche ich vor allem von Ausdauerbewegung, also wo man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit anhebt, das hält unser Herz-Kreislaufsystem gesund. Also wie vorhin schon gesagt, das ist der größte Faktor bei Todesfällen. Also es hält unsere Blutgefäße elastisch, das Herz vergrößert sich, es kommt zu einer erhöhten Kapillarisierung. Das heißt, Gewebe wird durchblutet, was bei
00:16:23
Speaker
Menschen, die wenig Bewegung machen, nicht durchblutet wird. Es bilden sich neue Verästetlungen bei den Blutgefäßen. Der Blutdruck sinkt. Die Muskulatur, die ja ab 30 abnimmt, grundsätzlich so wie alle Systeme, dieser Abbau wird stark verzögert. Wir können Muskulatur sogar aufbauen, wenn wir die Muskeln fordern. Es werden Sehnenbänder, Knorpel gestärkt. Wenn man zum Beispiel immer wieder hört,
00:16:51
Speaker
dass das Knorpel einem Verschleiß unterliegen. Also je mehr man sie mit Sport belastet, desto verbrauchter werden sie. Das stimmt nicht. Also im Gegenteil, Knorpel, die besten und dicksten Ministi zum Beispiel in den Kniescheiben haben Hobbysportler, die regelmäßig auch ihre
00:17:16
Speaker
ihre Systeme belasten und der Körper reagiert einfach so. Use it or lose it. Also alles, was wir verwenden, entwickelt er weiter. Alles, was wir nicht verwenden, baut er ab. Das ist ein evolutionäres Prinzip. Dann weitere Vorteile. Vielleicht noch die Faszien werden beweglich gehalten. Faszien sind in den letzten Jahren durch die Faszienrolle ja sehr stark auch medial im Gespräch.
00:17:45
Speaker
Und was bei den Faszen oft passiert, das sind Faszen, das muss man vielleicht zuerst erklären, das ist das Gewebe, was um den Muskel ist, aber auch im Muskel, um jede Muskelzelle, ist eine Faszie. Und das trennt unsere Strukturen im Körper ein wenig ab. Und wenn man sich das genauer anschaut, weiß man auch, dass das Schichten sind, die sich verschieben lassen sollten. Da gibt es eine C-flüssige Flüssigkeit dazwischen.
00:18:14
Speaker
Und diese stockt einfach oder wird durchs viele Sitzen auch sehr steif und dadurch verkleben Faszien, kann man sagen, ein wenig. Und wenn man sich eben bewegt, dann wird diese Flüssigkeit wieder ein wenig flüssiger. Und die Faszien lassen sich wieder leichter verschieben.
00:18:39
Speaker
Ein weiterer wichtiger Punkt, den viele nicht am Radar haben, ist, dass die Knochen auch stark bleiben. Also gerade im Alter verlieren ja die Knochen auch immer mehr an ihrer Stärke. Warum? Weil auch die Muskulatur sehr stark zurückgeht. Also es gibt eine, es gibt eine Krankheit von, die wird benannt mit Sarkopänie, das ist dieser über … Mutgeschwund im Alter, ne?
00:19:07
Speaker
Genau Muskelschwund, also ein sehr starker Abbau von Muskeln, der aber lifestyle bedingt ist. Also da ist jetzt nicht irgendein Virusschult daran, sondern das ist einfach das Resultat, wenn ich die Muskeln nicht stark belaste. Und was passiert, wenn ich ein Muskel belaste? Der zieht natürlich mit Zähnen und Bändern, dort wo er befestigt ist, kann man sagen, am Körper, am Knochen. Und dadurch muss sich der Knochen auch stärker entwickeln. Und bleibt dieser Zug aus, dann baut sich auch die Knochensubstanz ab.
00:19:36
Speaker
Und das ist gerade bei vielen Damen, die im Leben, also in ihrer Genese, nicht sehr viel Wert gelegt haben auf Muskeltraining. Das war früher so. Also da haben wir kaum Muskeltraining betrieben. Die sind dann wirklich im Alter stark betroffen von dem Krankheitsbild Osteoporose, also dieser krankhafte Knochenabbau. Gerade da ist auch Krafttraining
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Speaker
sehr, sehr wichtige. Also ich würde sogar sagen, je älter man wird, desto wichtiger wird das Krafttraining im Vergleich zum Ausdauertraining. Vor allem mit diesem Muskelbau kann man ja auch, also kann man ja auch selbst, sage ich mal, oder hat man vielleicht schon mal erfahren, wenn man sich mal irgendwie in den Arm oder so gebrochen hat, da ist man ja dann zwangsläufig gezwungen, halt keinen Sport oder so zu machen oder es nicht zu belasten. Und wenn man da dann die Hände, also es ist nie zum Beispiel mal passiert, dass ich mir den Arm gebrochen habe,
00:20:32
Speaker
Und da hat man dann deutlich gesehen, dass der andere sehr viel dünner war. Also schon nach ein paar Monaten oder so. Genau, das geht relativ rasch. Das sieht man schon nach wenigen Wochen, wenn man so einen absoluten Muskelstillstand hat. Und man kann sagen, dass man viermal so lange braucht für den Aufbau wie für den Abbau. Also wenn man jetzt zum Beispiel zwei Wochen Gips hat, dann braucht man die zwei Wochen mal vier, also acht Wochen wieder Muskelaufbau, damit man wieder
00:21:00
Speaker
Zustand war, bevor man diesen Gips bekommen hat. Ein weiterer Punkt, wo Bewegung auch richtige Vorteile bringt, das ist die psychische Ausgeglichenheit. Das weiß man auch. Es werden Stresshormone abgebaut. Viele von uns produzieren sie am laufenden Band Stresshormone, entweder durch verschiedenste Faktoren. Das kann in der Familie sein, das kann aber auch im Beruf sein oder beides. Und wir wissen,
00:21:29
Speaker
dass Langzeitstress extrem schädlich ist. Kurzzeitstress nicht, das ist sogar förderlich für die Leistung. Dazu sind wir auch evolutionär ausgestattet, mit Kurzzeitstress umzugehen. Also es aktiviert uns, wir können mehr Leistung bringen. Wir brauchen aber Bewegung, um diese Stresshormone abzubauen.
00:21:53
Speaker
Früher war es eben der Kampf oder die Flucht, sagt der Fight-of-Light-Hormone. Und wenn wir das aber nicht dem Körper bieten und es sind ständig neue Stresshormone, die hier aufgebaut werden, dann hat das massive Folgen. Das hat psychische Folgen, das hat körperliche Folgen. Es werden sogar bei Zellen den Dritten verkürzt, also die Fortsätze. Das ist extrem schädlich. Also da muss man wirklich schauen,
00:22:22
Speaker
dass man, wenn die Stresshormone auftreten, dass man die regelmäßig abbaut und da muss man sich dann eben einen Termin setzen, wo man ausdauernd Training einbaut. Ja, ich denke auch Sport oder so, das macht man ja auch häufig in der Gruppe. Es gibt ja entweder so Mannschaftssportarten oder man kann sich auch einen Freund oder eine Freundin zur Seite setzen. Erstmal ist dann die Motivation höher, weil man hat sich sozusagen verpflichtet und außerdem macht es ja dann auch Spaß, weil man kann sich zwischenzeitlich austauschen oder so.
00:22:53
Speaker
Und ich denke dann, das hat ja auch positive Auswirkungen auf die Stimmung. Genau, das hat ja soziale Faktoren. Man trifft sich zum Sport und das ist ja was Schönes, wenn man dann mit anderen Menschen zusammen ist. Einen weiteren Punkt möchte ich noch ansprechen, vielleicht für die regelmäßigen Vorteile, wenn man auch die Muskeln einsetzt beim Sport.
00:23:15
Speaker
Myokine, sogenannte Myokine ausgeschüttet. Auch das ist ein Faktum, was den wenigsten noch bekannt ist. Erst entdeckt, also relativ kurz, erst 2007 von der dänischen Forscherin Bente Pedersen. Sie beschreibt Myokine als die Apotheke des Körpers.
00:23:40
Speaker
in dem sich Muskelnhormone ausschütten und sie andere Organe beeinflussen. Und ein so ein Myokin, es sind schon einige erforscht, man nimmt aber an, dass es bis zu 500 gibt und da wird noch geforscht dabei. Eine zum Beispiel ist das Myokin BDNF. Das ist die Abkürzung für Brains Derived Neuro Traffic Factor. Das ist ein Wachstumshormon.
00:24:07
Speaker
Was zum Beispiel unsere Muskeln animiert, dass sie wachsen, aber genauso unsere Gehirnzellen animiert, dass sie wachsen. Also wenn ich jetzt, und das wird nur bei Sport ausgeschüttet. Also wenn ich den Körper aktiviere, wird BDNF ausgeschüttet und das bringt unsere Gehirnzellen zum Wachsen, egal in welchem Alter. Das ist auch ein wichtiger Punkt. Früher hat man gedacht, das können nur kleine Kinder, wenn sie gehen oder wenn sie laufen lernen.
00:24:35
Speaker
Und inzwischen weiß man aber auch, dass Senioren neue Gehirnzellen bilden können, wenn sie mit dem ganzen Körper, und das ist jetzt der springende Punkt, Neues lernen. Also nicht Kreuzworträtsel oder so Dokus lösen, wo eigentlich nur Bekanntes wiederholt wird, sondern wenn sie wirklich etwas Neues lernen. Das kann jetzt ein Musikstück sein, da setzt sich ja auch der Körper ein. Das kann eine Sportart sein. Das kann aber auch sein, wenn sie zum Beispiel
00:25:03
Speaker
wenn eine Seniorin Oma wird und sie muss sich um das Enkel kümmern und so lernen sie auch ganz viel dazu zum Beispiel. Also immer wenn der ganze Körper dabei ist. Das hängt dann auch ein bisschen mit dieser Neuroplastizität, das Gehirn zusammenrichtet. Genau, die Neuroplastizität heißt, ich forme mein Gehirn so, wie ich es brauche. Wir spielen zum Beispiel die Feinmuskulatur für die Finger erheblich.
00:25:31
Speaker
erheblich angehoben und bei jemand anderem andere Faktoren und das Gehirn ist ein Abbild von dem, wie ich es benutze. So kann man sagen, ähnlich wie die Muskulatur ja auch ist. Use it or lose it. Ja, genau. Aber es ist auch krass, dass man das halt bis zum ins hohe Alter halt noch machen kann. Oftmals sagt man ja irgendwie, wenn man noch jung ist, dann kann man so viel lernen. Aber das Gehirn lernt ja ständig Neues dazu. Und das, was ich also mit was ich mich beschäftige oder so, das
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Speaker
Ja, da entscheide ich ja mich auch von wegen, was verbessere ich, welche Fähigkeiten verbessere ich. Genau. Genau, dann auch noch zum Thema Schlaf vielleicht, weil oftmals klagen ja auch viele
Wichtigkeit von Schlaf für kognitive Funktionen
00:26:14
Speaker
Deutsche. Ich glaube, laut Statistik klagt glaube ich jeder Fünfte, dass er nicht genügend schläft. Da kann ja Bewegung auch einiges Positives, sage ich mal, verändern. Ja, natürlich.
00:26:27
Speaker
Grundsätzlich ist Schlaf einmal der wichtigste Punkt bei der Entspannung. Ich habe mit meinen Kollegen ein Buch publiziert, das nennt sich die 7 Key Facts. So steigern Sie Ihre Lebensqualität. Und da beschreiben wir 7 verschiedene Schlüsselfaktoren, wie wir unsere Gesundheit beeinflussen können. Darunter ist die Ausdauer, das Krafttraining, die Koordination, die Ernährung, die mentale Stärke, die Entspannung.
00:26:56
Speaker
und auch Beziehungen. Und bei der Entspannung haben wir erstmalig eine sogenannte Entspannungspyramide entwickelt, die ist erstmalig hier publiziert und als die Basis wirklich der Schlaf. Der sollte in etwa acht Stunden, acht bis neun Stunden oft sogar sein. Das differiert individuell noch ein wenig, aber die Bewegung hat hier einen großen Einfluss eigentlich. Also wenn ich, ich habe grundsätzlich keine Probleme beim Schlafen, aber
00:27:27
Speaker
Ich empfehle jedem, der sagt, ich kann schlecht einschlafen, das Beste ist, den Körper müde zu machen. Dann holt er sich seinen Schlaf, weil er eben mehr Regeneration braucht. Im Schlaf passiert ja, also wir bewegen uns zwar nicht, aber es passiert ganz viel auch im Gehirn. Das Gehirn arbeitet, verarbeitet. Also alles, was es gelernt hat am Tag, zum Beispiel eine Eindrücke. Das sind wichtige Dinge im Schlaf, die da passieren.
00:27:54
Speaker
Und Bewegung hat, glaube ich, schon einen sehr guten Einfluss drauf. Also dass man hier besser einschlafen kann und auch durchschlafen kann. Genau. Also wenn man seine mentalen Fähigkeiten oder kommunitiven Fähigkeiten verbessern will, redest du auf jeden Fall dazu, genügend zu schlafen. Genau. Also gerade in der Regeneration ist der Schlaf wirklich die Basis. Also da hilft es jetzt nicht viel, wenn ich Entspannungstechniken mache, wenn der Schlaf nicht funktioniert. Entspannungstechniken kann man dann on top machen.
00:28:25
Speaker
zusätzlich noch. Aber der Schlaf ist doch sicher das Wichtigste. Das gilt auch für alle Studentinnen da draußen, sage ich mal, weil da neigt man ja oft in Prüfungssituationen so von wegen, okay, das ist noch so viel. Dann priorisiere ich lieber das Lernen und schlafe zu wenig. Aber das ist total eigentlich der falsche Rückschluss, sage ich mal. Weil, wie du schon sagtest, im Schlaf arbeitet unser Gehirn ja in, sage ich mal, Akkordzeit oder so. Auf Hochtouren läuft es dann.
00:28:54
Speaker
Und dort wird ja das Gelernte, sag ich mal, erst mal gespeichert. Und wenn man dann nur fünf Stunden schlägt oder keine Ahnung was, dann ist es ja ziemlich blöd. Genau, Patrizia, das hast du sehr gut erkannt. Also wenn ich das festigen möchte, was ich gelernt habe, dann ist der Schlaf ein extrem wichtiger Prozess. Weil gerade hier gehen dann die Informationen ins Langzeitgedächtnis über, wenn man es immer wieder wiederholt und dann im Schlaf auch verarbeitet.
00:29:23
Speaker
Und wenn man sich selbst um den Schlaf beraubt, dann passiert das nicht. Und dann dauert der ganze Lernprozess einfach viel länger, bis man sich die Fakten dann wirklich abgespeichert hat. Ja, also eigentlich grenzt das eher an eine Selbstsabotage, sag ich mal. Auch wenn man dann zum Beispiel nicht mehr zum Sport geht oder keine Pausen macht oder so. Fürs Gehirn oder für die Gehirnleistungen sind Pausen ja auch enorm wichtig. Genau. Also es ist oft besser, Pausen zu machen.
00:29:51
Speaker
und sich ein wenig zu bewegen, dann kann man die Zeit locker reinbringen, weil man schneller lernt. Da gibt es super Untersuchungen dazu. Wir haben gefunden, im Durchschnitt verschläft ein Mensch ca. 24 Jahre seines Lebens. Das ist schon eine ziemlich beeindruckende Zahl. Und jetzt weiß ich auch, warum man z.B. auch auf die Qualität seiner Matratze achten sollte, weil wenn man schon so viel Zeit darauf verbringt, dann wird das nichts bequem sein.
00:30:19
Speaker
Genau, der Schlafplatz, der muss passen, sag ich mal. Schaut auch beim nächsten Mal wieder ein, um den zweiten Teil des spannenden Interviews zu hören.
00:30:32
Speaker
Ich hoffe dir hat die heutige Episode gefallen. Um ja nicht die neuesten News und Trends rund um Gesundheit, vegane Ernährung und Fitness zu verpassen, schalte jeden Donnerstag und Sonntag ein. Es warten spannende Solo-Episoden und Interviews auf dich. Abonniere uns auch auf iTunes, Apple Podcasts, Spotify, Google Podcasts oder einem anderen Anbieter deiner Wahl und lass gerne eine Bewertung da. Die zugehörigen Links findest du in den Show Notes.
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Speaker
Teile den Podcast auch gerne mit deinen Liebsten, damit auch sie zukünftig ihrer Gesundheit wieder mehr Beachtung schenken. Vielen lieben Dank und einen wunderschönen Tag wünscht dir das ganze Vegan Athletes und Mr. Broccoli Team. Aber Achtung, als kleiner Reminder, die Inhalte dienen lediglich rein informativen Zwecken und ersetzen keinen Arztbesuch. Solltest du körperliche Leiden haben oder an einer ernsten Krankheit leiden, wende dich bitte immer an einen Arzt.