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#296 🕥: Intermittent Fasting FAQ - Teil 2 mit Sven Sparding von iamfasting.de
316 Plays7 years ago
Lese den Erfahrungsbericht zu Intermittent Fasting auf unserem Blog!
Zuhörer Frage:
"Ist es sinnvoll wenn man als Sportler, früh am Morgen trainiert und dann beim das Fasten wie immer Empfohlen wird erst ab 11/12 Uhr bricht?"
Höre auch:
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Transcript
Einführung und intermittierendes Fasten
00:00:00
Speaker
Uns erreichen derzeit ganz viele Fragen zum Thema Intermitting Fasting. Und um diese kompetent zu beantworten, haben wir uns einen Experten rangeholt. Heute empfängt sich hier im Podcast Sven Spading.
00:00:13
Speaker
Sven hat Humanmedizin an der Georg-August-Universität in Göttingen und an der TU München studiert. Und im Zuge seines Studiums hat er ganz viele Menschen kennengelernt, die schwerwiegende gesundheitliche Probleme haben. Und diese schwerwiegenden gesundheitlichen Probleme möchte er als Mediziner in seiner Zukunft angehen. Er hat eines der Kernprobleme identifiziert und das ist für ihn das Übergewicht in unserer Gesellschaft.
00:00:42
Speaker
Und dem eigentlichen Kernproblem hinter diesem Übergewicht, da möchte er hingehen und das eben lösen. Und für ihn ist eine dieser Lösungen das Intermittent Fasting, die vielen weiterhelfen kann. Er fastet nach dieser Methode mittlerweile seit über vier Jahren und hat die I Am Fasting Akademie gegründet, in der Hunderte oder sogar Tausende Menschen dahin gehen.
00:01:08
Speaker
berät und durch Online-Kurse bringt. In diesem Sinne freue ich mich, Ihnen heute vorstellen zu können. Sven Spading mit euren Zuhörerfragen. Sowohl heute als auch nächsten Dienstag ist er für uns da. Alles Liebe, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Dein Christian.
Training während des Fastens: Vorteile und Flexibilität
00:01:34
Speaker
Hier bezieht sich ein bisschen auf das Timing von Krafttraining in Verbindung mit Intervallfasten. Und zwar ist das die gleiche Person, die die Frage gestellt hat und die Frage, ob es als Sportler sinnvoll ist, wenn man früh am Morgen trainiert und dann beim Intervallfasten
00:01:53
Speaker
Erst am Mittag ist wie immer empfohlen ab 11 bis 12 Uhr schreibt diese Person. Es liegen dann gut vier Stunden zwischen Trainingsende und Essphase. Das wäre doch für die Regeneration eher negativ oder ist das alles zu übertrieben mit dem berühmten Zeitfenster nach dem Training und man sollte innerhalb von zwei Stunden etwas essen?
00:02:16
Speaker
egal ob Hunger oder nicht, um eine schnelle Regelung schwer zu beantworten, weil wir das nicht so sehr gut quantifizieren können, welcher Faktor jetzt wie eine wie große Rolle spielt. Aber ein Hinweis von mir noch, was mir relativ wichtig ist, und das taucht in der Frage auf, der Hinweis, dass oft erwähnt wird, dass man erst ab 11 oder 12 Uhr essen soll.
00:02:40
Speaker
Intermittierendes Fasten bedeutet nicht, dass jeder erst ab 11 oder 12 Uhr essen sollte. Genauso wenig bedeutet es, dass man nur 16 Stunden fasten kann und 8 Stunden essen. Also man kann auch mal 20 Stunden fasten, man kann auch mal nur 12 Stunden fasten. Das fällt dann nicht mehr unter intermittierendes Fasten, aber das Wichtige ist, dass man auch seinen Alltag eingeht und
00:03:06
Speaker
sich die Routine so zurechtlegt, dass man damit zurechtkommt. Ob das jetzt 16, 17 oder 20 Stunden sind und ob das um 11 oder 12 Uhr gebrochen wird, die Fastenzeit.
00:03:18
Speaker
oder erst um 16 Uhr oder eben schon um 8 Uhr morgens, weil man eher das Abendessen auslässt, das ist wirklich jedem selbst überlassen und das sollte man von Person zu Person unterschiedlich entscheiden und da spielt der Alltag einfach die größte Rolle. Wann arbeite ich? Wann habe ich meine Essenszeiten oder meine Mahlzeiten mit meiner Familie? Welche Mahlzeiten kann ich streichen, ohne dass es mich irgendwie stört? Das ist die große Frage.
00:03:47
Speaker
Das wollte ich aber nur mal kurz sagen, also Intervallfasten kommt ja in wirklich vielen Formen und wie vorhin schon angesprochen, man kann auch mehr Tage fasten, das gehört alles dazu.
Anaboles Fenster und Muskelaufbau
00:04:00
Speaker
Dieses angesprochene Fenster direkt nach dem Krafttraining
00:04:05
Speaker
in dem man relativ zügig essen sollte. Ich denke, das ist uns allen schon mal untergekommen. Das gibt es wirklich und man nennt das im deutschsprachigen Raum Anaboles Fenster. Vielleicht gibt es dafür auch andere Namen, aber das ist jetzt so der Begriff, der mir da geläufig ist und den ich jetzt auch einfach weiter verwenden würde. Also dieses Anabole Fenster.
00:04:25
Speaker
Das gibt es wirklich und das ist nach dem Training, nach dem Impuls eines Krafttrainings ist die Proteinsynthese angeregt und wenn man dann Nahrung zuführt mit ausreichend Proteinen führt es zu einem besseren Muskelaufbau. Das Ganze ist messbar.
00:04:46
Speaker
und wurde in Studien bewiesen, so dass diese Empfehlung mit nach dem Krafttraining eine proteinreiche Mahlzeit oder auch ein Proteinshake, da steckt was wahres dahinter und das ist auf jeden Fall ein Faktor, den wir da berücksichtigen müssen. Aber
00:05:06
Speaker
Der Effekt ist bei weitem nicht so groß wie manch einer glaubt und es ist nicht nötig direkt in dem Fitnessstudio in die Umkleidekabine zu gehen und dann erstmal einen Proteinshake zu stürzen. Ganz so extrem ist es nicht. In den nächsten 30 bis 60 Minuten wäre eine Proteinquelle schon sehr von Vorteil. Also das ist das, was man so aus den Studien rauslesen könnte oder konnte.
00:05:35
Speaker
Und was ich persönlich versuche, ist einfach in den nächsten zwei Stunden nach einer Krafttrainingseinheit wirklich eine vollwertige Mahlzeit zu mir zu nehmen. Also ich verwende da keine Shakes und mache das eher old school, wenn man so sagen möchte, aber die Empfehlung in den nächsten 30 bis 60 Minuten eine Proteinquelle zu sich zu nehmen nach dem Krafttraining im Hinblick auf dieses anabole Fenster, das ist wirklich so.
00:06:04
Speaker
Das ist jetzt aber noch nicht die Beantwortung der Frage. Also wir können nicht einfach nur sagen, okay, wir haben dieses anabole Fenster. Auf Teufel kommen raus, wir wollen unbedingt Proteine nach dem Training zu uns nehmen.
Wachstumshormone und Fasten
00:06:20
Speaker
Besonders beim Intervallfasten gibt es da noch mal eine andere Komponente oder
00:06:24
Speaker
eigentlich speziell beim Intervallfasten gibt es da eine andere Komponente und zwar das Human Growth Hormon, das menschliche Wachstumshormon. Und nun mal ist es so, dass Krafttraining ein Wachstumshormon-Ausstoß nach sich zieht, also Krafttrainingseinheiten oder intensives Training, konnte man in Studien auch sehen, dass dadurch Wachstumshormone ausgestoßen werden. Dieses menschliche Wachstumshormon
00:06:53
Speaker
Das hilft uns dabei Fett zu verbrennen, Muskeln zu erhalten und auch noch eine Reihe anderer Vorteile, wie zum Beispiel die Knochendichte wird dadurch positiv beeinflusst. Also unsere Knochen werden dichter und robuster und weniger anfällig für Frakturen, also Brüche. Also dieses menschliche Wachstumshormon ist durchaus eine Sache, die wir fördern wollen in unserem Körper, die wir haben wollen.
00:07:21
Speaker
Das wird auch im Bereich Sport und Doping genutzt. Das ist wirklich ein sehr tolles Hormon, das wir wirklich haben wollen.
00:07:33
Speaker
Beim Fasten ist es nun auch so, dass vermehrt menschliches Wachstumshormon ausgeschüttet wird. Das haben die, die sich mit Intervallfasten beschäftigt haben, bestimmt schon gehört, weil das eins der ersten Sachen ist, die man liest, dass das menschliche Wachstumshormon bis zu fünffach bei Intervallfasten oder beim Fasten generell ausgestoßen wird.
00:07:58
Speaker
Und das ist wirklich auch wahnsinnig gut. Also dieses Hormon hat super Vorteile. Und das ist auch ein Grund dafür, dass es Studien gibt oder vereinzelte Studien, die Vorteile beim Intervallfasten gegenüber einem ganz Tee gegen Essen zeigen.
00:08:15
Speaker
Die sollte man auch nicht überbewerten und das sind sehr wenige, sehr wenig aussagekräftige. Aber Fakt ist einfach, dass wenn wir fasten, wenn wir eine Nahrungskarenz haben, über 14, 16, 20 oder 36 Stunden, schüttet unser Körper vermehrt das menschliche Wachstumshormon aus. Problematisch wird es jetzt erst, wenn man diese Informationen, diese drei Faktoren verbinden möchte. Also wir wissen, dass es ein
00:08:45
Speaker
A. Ein anabolisches Fenster gibt nach dem Krafttraining, in dem wir Proteine zuführen sollten, um vermehrt Muskeln aufzubauen. B. wissen wir, dass Krafttraining einen Ausstoß an Human Growth Hormone selbst auslöst, was aber gegeben ist, wenn man überhaupt Krafttraining macht. Das ist nicht so der große Faktor.
00:09:09
Speaker
dass das Fasten eine erhöhte Sekretion an Wachstumshormonen nach sich zieht, also bis zu fünffach. Und wenn man jetzt all diese drei oder A und C, besser gesagt, unter einen Hut bringen möchte, wenn man beispielsweise 16 zu 8 betreibt und erst am Mittag isst, aber nur morgens Zeit hat zu trainieren und genauso wie in der Frage beschrieben, eben dieses
00:09:37
Speaker
diese Pause zwischen Krafttraining und der ersten Mahlzeit hat, dann stehen wir vor der Frage, okay, wie führen wir das denn alles zusammen? Und die Antwort ist eigentlich einfach und ernüchternd. Das geht nicht. Also wir können nicht das anabole Fenster nach 30 bis 60 Minuten nutzen und gleichzeitig noch die Sekretion, also die Ausschüttung der Wachstumshormone mitnehmen. Wenn wir morgens trainieren,
00:10:08
Speaker
und die Fastenzeit, also die 16 Stunden erst vier, fünf, sechs Stunden später zu Ende ist, dann müssen wir uns entscheiden. Nehmen wir das Anabole Fenster, also ziehen wir unsere erste Mahlzeit vor und nutzen diese vermehrte Proteinsynthese oder
00:10:26
Speaker
Sagen wir, okay, das ist uns egal, das anabole Fenster ist uns nicht so wichtig. Wir warten wirklich auf unsere erste Mahlzeit im Rahmen des Intervallfastens und nehmen dafür die erhöhte Ausschottung der Wachstumshormone mit, was ja auch wirklich ganz, ganz tolle Vorteile bietet.
00:10:48
Speaker
Also letzten Endes muss man einfach in diesem Szenario, wenn man nur morgens Sport machen kann und das Frühstück auslässt, da muss man einen Kompromiss eingehen.
00:11:00
Speaker
Um das jetzt einmal gesagt zu haben, es gibt schon den hormonell besten Zeitpunkt beim Intervallfasten Sport zu machen, also eine Krafttrainingeinheit zu absolvieren und das ist am Ende der Fastenzeit.
Optimales Timing für Training und Fasten
00:11:15
Speaker
Am Ende der Fastenzeit haben wir schon die die Ausschüttung der Wachstumshormone genutzt oder erhalten und
00:11:24
Speaker
bekommen durch das intensive gefastete Training auch noch mal einen besseren Ausstoß und können das anabole Fenster im Nachhinein, nach dem Training nutzen, weil unsere Fastenzeit ja eh vorbei ist. Also das ist wirklich der bestmögliche Zeitpunkt, um Sport zu machen. Wenn das nicht möglich ist, wie in diesem Szenario, dann kann man sich entscheiden. Also es gibt verschiedene Varianten, damit umzugehen.
00:11:53
Speaker
Entweder entscheidet man sich für das anabole Fenster und lässt das Fasten an diesen Tagen sein. Es sagt ja auch keiner, dass das Krafttraining an jedem Tag absolviert wird. Man könnte auf das Intervallfasten auf 16 zu 8 an diesem Tag verzichten und die erste Mahlzeit vorziehen, um das anabole Fenster zu nutzen.
00:12:16
Speaker
Oder man passt seine Routine mit dem Intervallfasten an. Das habe ich auch schon angesprochen. Also man kann auch das Abendessen weglassen und dann wären die 16 Stunden ja um, nachdem das Training morgens absolviert wurde und man frühstückt.
00:12:33
Speaker
Das kann nicht immer sinnvoll sein und ich würde das auch nicht unbedingt jetzt per se so empfehlen, weil für mich ist da einfach, also das Wichtigste bei der Routine mit Intervallfassen ist, dass es in den Alltag passt. Das ist wirklich das Allerwichtigste und ich sehe viele soziale Gegebenheiten, die man abends hat, also Restaurantbesuche, Kinobesuche, Besuche von Freunden, die sehe ich einfach abends und
00:13:02
Speaker
Meiner Erfahrung nach gibt es eher wenige Menschen, die sagen, abends kann ich vollkommen darauf verzichten, mir ist das Frühstück wichtiger. Wenn du einer dieser Personen bist, dann ist das natürlich gut, dann kann man das so machen, aber ich glaube, der Großteil von uns würde lieber auf das Frühstück verzichten bei Intervallfasten, beim täglichen Fasten, als auf das Abendessen.
00:13:23
Speaker
Und deswegen würde ich jetzt nicht einfach per se empfehlen, dass man jetzt die Fenster umlegt, nur um die maximalen Vorteile aus dem Krafttraining zu ziehen. Das halte ich nicht für so sinnvoll.
00:13:35
Speaker
Die Variante, die ich am besten finde in dem Szenario ist, dass man auf das anabole Fenster, also die Proteinzufuhr direkt nach dem Kraftdiening, nicht so viel Wert legt und lieber die Sekretion der Wachstumshormone mitnimmt und die Vorteile des Intervallfastens, einer guten, angepassten Routine mit Freiheiten abends bei sozialen Aktivitäten,
00:14:03
Speaker
und allem, was dazugehört. Ich denke, dass man da in Summe einfach besser bei wegkommt, aber da kommen wir zu dem Problem. Also wir können das nicht ganz quantifizieren. Das könnte, also erstmal könnte das individuell unterschiedlich sein, wie da die einzelne Person darauf reagiert, aber letzten Endes können wir nicht sagen, okay, das hier mit diesem Protokoll hast du fünf Prozent besseren Muskelwachstum oder zehn Prozent.
00:14:33
Speaker
Das können
BCAAs und Fasten: Kontroversen
00:14:34
Speaker
wir nicht sagen. Aber mit diesen Informationen hoffe ich einfach, dass du oder ihr da eine bessere Entscheidung treffen könnt, was euch wichtig ist. Also ist euch wichtig, das Maximum da raus zu holen? Wollt ihr auf Fettkämpfe trainieren? Dann ist das was anderes als jemand, der sich ein bisschen im Fitnessstudio betätigen möchte morgens vor der Arbeit und nicht maximal auf Kraft und Rekorde geht.
00:15:01
Speaker
Also da ist so ein bisschen Individualität und wirklich was man, also welches Ziel verfolgt man. Das ist das Wichtige dabei. Ich persönlich würde es so machen, dass ich, also wenn ich nur die Möglichkeit hätte morgens das Krafttraining zu machen und erst mittags anfangen würde,
00:15:24
Speaker
dann würde ich es genau so machen. Also ich würde Intervallfasten weiter so machen, eher auf die Wachstumshormone setzen, auf das Human Growth Hormon und nicht auf dieses anabole Fenster. Ein Aspekt, den man dabei berücksichtigen sollte, wäre auch noch, wie kommt man denn überhaupt mit dieser Routine zurecht? Also kommt man damit zurecht, dass man Krafttraining macht und dann vier Stunden nichts isst oder hat man danach übermäßig Hunger?
00:15:52
Speaker
Wenn das so wäre, wenn das einem wirklich Probleme bereitet, man aber nicht die Intervallfastenroutine umschmeißen kann und auch nicht das Krafttraining anders timen kann, dann ist die Frage, macht man vielleicht an diesen Tagen eine Pause des 16 zu 8 oder 18 zu 6, also des täglichen Fastens? Das muss aber jeder für sich selbst beantworten.
00:16:19
Speaker
Als letztes würde ich gerne noch auf ein Thema eingehen, wo sich die Geister so ein bisschen scheiden. Und zwar Thema Aminosäuren und Intervallfasten in Verbindung mit Krafttraining. Der wohl bekannteste Verfechter und eigentlich auch Erfinder des 16 zu 8 in Verbindung mit Intervallfasten ist Martin Börkern, ein Schwede, und der empfiehlt beim gefasteten Training, auch am Ende der Fastenzeit, 10 Gramm BCAAs.
00:16:49
Speaker
Das sind verzweigtkettige Aminosäuren, eine Sondergruppe der essenziellen Aminosäuren und sind dahinter, hinter dieser Empfehlung, also die Empfehlung ist 10 Gramm Aminosäuren, Leucin, Isoleucin und Valin zum Training. Das sind die sogenannten BCAAs. Das empfiehlt er, weil
00:17:16
Speaker
in Studien gezeigt wurde, dass eine erhöhte Konzentration dieser verzweikettigen Aminosäuren im Blut eine erhöhte Proteinsynthese nach sich zieht. Über Proteinsynthese haben wir jetzt schon ein bisschen gesprochen, also Proteinsynthese ist gleichzusetzen mit dem Muskelwachstum, also ein Aufbau der Proteine, also der Muskeln.
00:17:40
Speaker
Und Martin Burkhan empfiehlt das, um einfach den Proteinaufbau noch etwas mehr anzuregen. Das empfiehlt er, wie gesagt, beim Training auch mittags am Ende der Fastenzeit, also wenn man das Frühstück auslässt, mittags seine Krafttrainingsroutine macht.
00:18:02
Speaker
und dann direkt nach dem Krafttraining das Fasten bricht, dann empfiehlt er bei diesem Training auch schon 10 Gramm BCAAs. Und ich mache es auch so, ich empfehle es auch teilweise so weiter, es hängt ein bisschen von der Zielsetzung ab, also ich glaube nicht, dass unbedingt jeder jetzt BCAAs nehmen muss und sonst keine Erfolge hat. Mir hat es
00:18:28
Speaker
subjektiv ein bisschen geholfen. Das kann aber auch natürlich Placebo-Effekt sein. Placebo-Effekt ist der größte oder der stärkste Effekt überhaupt in der Pharmazie. Also das will ich absolut nicht ausschließen. Ich möchte es euch nur einmal mitgeben. Diese Information und dann könnt ihr euch selbst dann nochmal belesen und da selbst schlau machen. Wie gesagt, da scheiden sich auch so ein bisschen die Geister.
00:18:54
Speaker
Warum sich da die Geister scheiden, hat folgenden Grund. Und zwar konnte in Studien gezeigt werden, dass Leuzin insbesondere Insulinogen ist, also einen Insulinausstoß nach sich zieht. Und das auch nur bei wenigen Gramm. Wenn man also 10 Gramm BCAAs zu sich nehmen würde, in einer bestimmten Ratio, einem bestimmten Verhältnis, oft ist das 2 zu 1 zu 1,
00:19:23
Speaker
Dann wird da auch schon Insulin ausgestoßen, das konnte diese Studie zeigen. Also technisch gesehen unterbrechen wir mit diesen 10 Gramm BCAAs das Fasten. Ähnlich wie man mit Zitrone oder Milch das Fasten durchaus brechen kann, je nach Menge.
00:19:41
Speaker
Und ich glaube da liegt auch die Krux. Also in Bezug auf die BCAAs halte ich mich persönlich noch etwas zurück und gebe da nicht wirklich eine konkrete Empfehlung raus oder schwenk da die Fahne für oder gegen BCAAs. Die Frage, die sich mir dabei stellt,
Fasten und persönlicher Lebensstil
00:19:59
Speaker
ist in welchem ausmaß das fasten damit unterbrochen wird und ich denke es ist nicht so dass wir. Das ist da ein schalter und nur on off gibt ich denke das ist ein ein fließender prozess mit mit insulin und glukagon und und vielen anderen dingen.
00:20:17
Speaker
sodass man das nicht wirklich sagen kann. Also ich kann nicht sagen, okay, diese Aminosäuren unterbrechen das Fasten, deswegen ist das Fasten dann hinfällig und das gefastete Workout, das gefastete Training ist dann nicht mehr gefastet, sondern ungefastet und damit macht man sich mit diesen BCHAs das komplette gefastete Training zunichte.
00:20:41
Speaker
Ich fahre damit sehr gut. Ich persönlich mache das so. Ich nutze diese BCAAs aufgrund der Empfehlung von Martin Börkern, den ich da sehr sehr schätze und dessen Seite ich da nur empfehlen kann.
00:20:57
Speaker
Ja, aber das ist eigentlich zu den BCAAs nochmal, was ich sagen wollte. Und abschließend ist wirklich mein absolut größter Tipp in Bezug auf das Intervallfasten, ist, das so für sich umzusetzen, dass es einem selbst passt und hilft und eben nicht einschränkt. Das haben wir jetzt auch schon, das war eigentlich bei allen drei Fragen das Thema, dass das immens wichtig ist.
00:21:25
Speaker
Das ist das Wichtigste und ich glaube, wir sind immer schnell dabei, dass wir das Maximale rausholen möchten und 100% und wir wollen das Anabolefenster und die Wachstumshormone und verlieren uns so ein bisschen dabei in den Einzelheiten, in den Details und sind nicht mehr praktisch und sind nicht mehr pragmatisch unterwegs und darum geht's. Also was hilft uns? Wie können wir dieses Werkzeug intervalfasten für uns nutzen?
00:21:55
Speaker
Und wenn es einen einschränkt, dann kann man entweder was ändern oder es auch für den Moment in dieser Situation wie bei der ersten Frage vielleicht auch mal sein lassen und dann wieder aufnehmen. Also Intervallfassen ist ja nichts, was man rund um die Uhr betreiben muss und wo es keine Ausnahmen geben darf. Ganz im Gegenteil, es soll ein Werkzeug sein, das euch unterstützt.
00:22:18
Speaker
in allen Belangen auch beim Training und man sollte sich meiner Meinung nach nicht unbedingt am Timing des Trainings aufhängen und da ist auch der größte Tipp. Macht dann Sport, wenn es euch passt. Nicht so sehr, wann die Biologie jetzt am besten für unseren Körper ist.
00:22:37
Speaker
Ja, aber das war's mit den Fragen. Ich möchte mich ganz herzlich bei euch bedanken fürs Zuhören und ganz herzlich bei Christian Wenzel. Danke, dass ich hier auf deinem Podcast die Fragen beantworten durfte und ich wünsche euch allen einen schönen Tag und bis bald.
00:23:00
Speaker
Beginne mit deiner veganen Ernährungsumstellung. Wusstest du, dass es eine Wissenschaft für die perfekte vegane Fitnessernährung gibt? Damit kannst du besser aussehen, eine schönere Haut haben, gesünder und stärker sein, Fett abbauen und du musst dazu auf nichts verzichten. Wir haben über fünf Jahre die wissenschaftlich basierten Schlüsselfaktoren einer nachhaltigen, gesunden und vollwertigen Ernährung analysiert und auf den Fitness-Lifestyle angepasst.
00:23:27
Speaker
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