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#605: Ultra Trail und vegane Ernährung mit Heike Gutknecht
123 Plays6 years ago
Lerne von Heike Gutknecht wie eine vegane Ernährung dich bei deinem Ultra Trail unterstützen kann.
Lese Heikes Ultra Trail Erfahrungsbericht auf unserem Blog
Persönliche Empfehlungen aus der Episode:
- Vegane Proteinpulver – Welches vegane Eiweißpulver ist das richtige für dich?
- Empfohlenes Protein: VivoLife
- Vitamin C Supplements
- B12 + Vitamin D Supplements
- Freeletics
Inhalt der Episode:
- 2:00: „Ich bin verrückt“
- 4:00: „ich will das es immer härter wird“
- 5:00: Was ist ein Ultra Trail
- 8:00: Genieße den Weg, genieße den Schritt. „Ich bin traurig wenn der Trail endet“
- 10:00: „Vegane und Bio Ernährung macht am meisten Sinn“
- 11:00: Tipp: Bio Gemüseboxen bestellen
- 11:30: Proteinbedarf
- 12:00: Reisprotein ist meiner Ansicht das beste
- 14:00: „Ich frühstücke nicht“
- 19:00: Supplements: Vitamin D + K2 + Magnesium + Vitamin C (Ascorbinsäure, E300)
- 23:00: Ich messe meinen Vitamin D3 Spiegel
- 25:00: „Ich lief 6 x die Woche“, 15 - 20 KM pro Trainingseinheit als Intervalle, 2 Laufeinheiten + Zumba, Einheiten + Faszien Rollen, 1 funktionelles Training, Treppeneinheiten
- 30:00: „Werde dir klar, was du wirklich willst“
- 32:00: „Die meisten sind in ihrer Komfortzone unglücklich“
*Disclaimer: Ich wurde von keinem der genannten Unternehmen bezahlt. Trotzdem die Markierung als "Werbung", da ich Marken und Produkte genannt habe.
Recommended
Transcript
Einführung und vegane Ernährung im Ultratrail
00:00:00
Speaker
Heute geht es um Ultratrails. Und wenn du nicht weißt, was Ultratrails sind, dann höre heute ganz genau hin. Und es geht vor allem über die Vorbereitung speziell, die vegane Ernährung. Wie kannst du mit Hilfe veganer Ernährung einen Ultratrail packen? Ich habe heute die liebe Heike Gutknecht bei mir, die das schon öfter gemacht hat und nicht nur Ultratrails, sondern auch noch
00:00:26
Speaker
Spartan Races, Tough Guy Races und vieles, vieles
Heikes Erfahrung mit veganer Ernährung im Sport
00:00:30
Speaker
mehr. Sie erzählt uns, wie sie es trotz oder sogar deswegen wegen der veganen Ernährung geschafft hat und wie ihr Trainingspensum ist in der Vorbereitung und was so während so eines Races abgeht. Also ganz, ganz, ganz viel Informationen.
00:00:47
Speaker
Wenn du also mal runter von der Couch willst, wenn du dir was ganz, ganz Neues trauen möchtest und wenn du wissen willst, wie geht eine vegane Leistungsernährung, dann höre ganz genau hin. Jetzt im Podcast mit der lieben Heike Gutknecht. Willkommen im vegan Podcast mit Mr. Brocoli. Du erfährst hier alles über vegane Ernährung in Verbindung mit jungem Aussehen, Fitness und optimale Gesundheit. Und jetzt kommt dein Christian Wenzel.
Heikes sportlicher Hintergrund und Mud Race Begeisterung
00:01:18
Speaker
Hallihallo, es wird dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ja, ich hoffe doch hervorragend und mir geht es hervorragend, denn ich habe heute Heike da. Heike, wie gut geht es dir? Ja, hey Christian, mir geht es super gut. Ich freue mich, dass ich heute dabei sein darf.
00:01:34
Speaker
Ja, danke, dass du dir die Zeit nimmst. Du kommst ja direkt von der Arbeit. Ich hab jetzt schon gedacht, du kommst wieder von irgendeinem Schlamm-Matschrennen, wo du direkt dich wieder ins Schlamm gestürzt hast. Tough Guy oder Tough Murder oder wie auch immer rennen. Aber erklär uns doch erst mal ... ja, wie jung bist du? Warum kommst du auf solche verrückten Ideen, solche Rennen zu machen, bevor wir dann einsteigen, was diese Rennen überhaupt bedeuten und warum du dich auch vegan ernährst?
00:02:04
Speaker
Ja, also ich bin 30 Jahre alt. Ich habe eigentlich immer zu denen gehört, die solche Leute für total bekloppt hielten, die solche Schlammrennen gemacht haben. Ich konnte das überhaupt nicht nachvollziehen, warum man sowas tun sollte oder auch warum man
00:02:18
Speaker
Marathon ging ja noch, ja, aber warum man überhaupt jetzt noch was weiteres rennen sollte? Ich wusste auch gar nicht, dass es was weiteres gibt, bis vor einigen Jahren. Ich dachte halt immer nach Marathon ist Schluss. Na ja, aber irgendwie bin ich dann da über meine Arbeit so reingerutscht.
Heikes erste Erfahrungen und Steigerung im Ultratrail
00:02:33
Speaker
Also ich arbeite ja Vollzeit als Trainerin im Fitnessstudio. Also wir sind ein Functional Fitnessstudio, es ist noch ein bisschen was anderes. Wir machen halt ganz viel mit eigenem Körpergewicht, so mehr wie Freeletics die Schiene, teilweise Crossfit-Methoden verwenden wir.
00:02:45
Speaker
Tja, und dort gibt's halt viele viele Verrückte, die viele viele verrückte Sachen machen, unter anderem halt solche Matschrennen eben und auch Ultratrails und Ultramarathons. Und da hab ich mich eben Stück für Stück dann mitreisen lassen, habe dann irgendwann mal meinen ersten Trail gemacht, über 19 Kilometer, hab mich da schon gefühlt wie Herkules, hab ich gedacht, okay.
00:03:07
Speaker
Da geht doch noch mehr. Und so habe ich mich da Stück für Stück herangetastet, halt über Marathon-Distanz bis hin zu meinem ersten Ultra-Trail, der dann letztes Jahr über 65 Kilometer ging und mittlerweile kann ich mir sogar schon 112er absolviert. Ja, das ist ja schon verrückt, ne? Also jetzt hast du vielleicht ja am Anfang mit Freeletics gestartet, ein paar Burpees gemacht und
00:03:33
Speaker
Bist du jetzt bald bei einem Ultratrail mit 112 Kilometer? Das ist ja immer so, je tiefer du irgendwie in einen Kaninchenbau gehst oder gräbst, desto größer wird die Welt da runter und am Anfang kann man das jetzt überhaupt nicht vorstellen. Ist das quasi tatsächlich so, also dass du dann quasi auch immer wieder diese Steigerung dann eben auch benötigst? Ja, auf jeden Fall.
00:04:01
Speaker
Also man hat schon das Bedürfnis, man will dann irgendwie auch, dass es immer härter wird. Also es klingt zwar verrückt, aber am Anfang, da hat es immer noch richtig wehgetan und ich habe mir dann gesagt, also was mache ich nie wieder? Dann mussten immer erstmal ein paar Wochen vergehen, bis ich gesagt habe, na gut, mache ich vielleicht doch nochmal. Und auch diese Zeitspanne, wo man dann halt sagt, okay, ich könnte mir jetzt doch noch was härteres vorstellen, die wird immer kürzer. Also mittlerweile gehe ich ja durchs Ziel und denke mir schon, okay, was machst du jetzt als nächstes?
00:04:31
Speaker
Ja, das ist so wie bei der Geburt. Ich weiß nicht, du bist glaube ich noch keine Mama, gell? Nein. Meine Frau hat nach unserer Essentochter schon gesagt, nie wieder ein Kind. Solche Strapazen tue ich mir nie wieder an. Und ich glaube, es war ein Jahr oder zwei Jahre später, wo sie dann schon gesagt hat, ja, ich kann mir noch ein zweites vorstellen.
00:04:51
Speaker
Also das heißt, das ist ja auch so ein bisschen in uns anscheinend natürlich angelegt, gerade bei Frauen, dass sie den Schmerz auch gerne vergessen, also zumindest was die Evolutionsbiologie angeht. Also wir müssen und wollen uns ja weiter fortpflanzen sozusagen.
00:05:11
Speaker
Ja, und wir brauchen halt dann letztlich eben auch immer eine neue Herausforderung.
Definition und Herausforderung von Ultratrails
00:05:16
Speaker
Wir wollen ja auch, sag ich mal, nicht nur körperlich, sondern eben auch geistig und seelisch wachsen. Und dementsprechend helfen dann eben solche Sachen. Aber jetzt erklär uns doch mal, was ist ein Ultra-Trail überhaupt genau und wie unterscheidet der sich von jetzt anderen Sachen wie Tough Mother oder wie sie alle heißen?
00:05:37
Speaker
Also zum einen ist es ein reiner Lauf. Das bedeutet Hindernisse gibt es erst mal nicht. Ein Trail an sich bedeutet erst mal Geländelauf. Das bedeutet man läuft eben nicht in der Stadt, sondern man läuft hauptsächlich Gelände. Das kann im Gebirge sein, das kann im Hochgebirge sein, das kann auch einfach nur so.
00:05:55
Speaker
in einer Landschaft sein, wo man viel Feldwege hat, mit Höhenmeter und ohne Höhenmeter sozusagen. Und das Ultra bedeutet quasi, es ist alles, was länger ist als Marathon-Distanz. Fängt sozusagen dann schon bei 43 Kilometern auch an und geht bis ins Unendliche. Also es gibt auch Ultra-Trails, die gehen über mehrere Tage und zum Beispiel 500 Kilometer. Also da muss man dann auch ein Zelt mitnehmen oder teilweise hat man auch organisierte Unterkünfte. Gibt's alles.
00:06:25
Speaker
Genau. Und ich habe bis jetzt aber immer nur diese kürzeren Sachen gemacht, wo man halt am Stück sozusagen ein Zeitlimit hat und da jetzt ohne Übernachtung quasi ohne zu schlafen ankommen sollte. Okay, und wenn das jetzt quasi mit über 120 Kilometer ist, dann wirst du dann schon mal schlafen wahrscheinlich, oder? Aber 120 Kilometer noch nicht. Okay. Also 120 Kilometer schafft man ja noch, ich sag mal.
00:06:52
Speaker
Na, da bist du ja schon noch unter 30 Stunden auf jeden Fall. Das geht schon noch. Also es gibt also diese Sachen ohne zu schlafen, die erstrecken sich schon bis 48 Stunden. Also man kann höchstens dann an einer Verpflegungsstation vielleicht mal kurz campieren, sodass man da wirklich mal sich eine halbe Stunde hinlegt. Sowas gibt es dann schon, aber jetzt eine wirkliche Nachtruhe ist da nicht eingeplant. Das sind dann schon die längeren Sachen, die über drei, vier Tage gehen.
Mentale Einstellung im Ultratrail
00:07:19
Speaker
Und während des Rennens hast du ja auch einen tollen Artikel darüber geschrieben. Den verlinken wir natürlich hier in der Beschreibung und in den Show Notes. Da geht sie nochmal ganz genau darauf ein, wie sie sich fühlt während des Rennens davor, danach und vieles, vieles mehr. Während des Rennens hast du gesagt, dass es geistig natürlich eben auch oder mental eine ganz große
00:07:42
Speaker
die eigentliche Challenge ist, dass du den Lauf genießt und dass dein Freund dir, glaube ich, gesagt hat, freu dich auf jeden Schritt und finde es traurig, wenn es dann vorbei ist. Also, dass es so nicht in dieses Ding reingeht, oh Gott, wie lange ist es denn noch und jeder Schritt tut mir weh, sondern gerade umgekehrt das zu machen, zu sagen, okay, jeder Schritt ist eine Glückseligkeit, oder?
00:08:06
Speaker
Ja, genau, das ist auch so ein bisschen mein Mantra geworden. Also das sage ich mir auf jeden Lauf seitdem und egal was ich mache, genieße einfach den Weg, genieße jeden Schritt und vor allem sei traurig, wenn der Trail endet, weil das alles, wofür du trainiert hast, wofür du die letzten Monate aufgewendet hast, jedes Training war einfach darauf ausgerichtet und wenn der Trail endet, ist das erstmal alles vorbei und es steht dann quasi ein Neuanfang ins Haus.
00:08:32
Speaker
Und deswegen versuche ich halt diese Trails maximal zu genießen und wirklich zu sagen, der Weg ist das Ziel. Ja, ich bin hier nicht, damit ich durchs Ziel gehe, sondern einfach damit ich dieses Erlebnis habe, das alles zu sehen, was ich dort einfach sehen kann, weil ich in der Lage bin, so einen Trail überhaupt zu laufen. Und dich begeistert vor allem die Natur, wenn ich das so richtig verstanden habe.
00:08:55
Speaker
Genau, also so was wie Stadtrennen, die haben mich noch nie gereizt. Also ich möchte da wirklich raus in die Natur. Ich finde es toll, Wege zu erkunden, wo wenige Menschen überhaupt hinkommen, weil es einfach so weit von der nächsten Ortschaft entfernt ist, weil man vielleicht auch einiges an Höhenmetern dahin überwinden muss. Dort kommt einfach nicht jeder hin.
00:09:15
Speaker
Und dort ist es einfach auch noch ganz, ganz anders. Also dort liegt kein Müll rum und solche Sachen. Ich bin das immer leid, wenn ich dann wieder zurück so näher an die Zivilisation rankomme und sehe dann da schon wieder irgendwie Plastikverpackungen oder sowas. Das macht einen dann natürlich auch noch trauriger, dass der Trail endet.
Vegane Ernährungsstrategie und Proteinbedarf
00:09:32
Speaker
Und es ist einfach schön, einfach mal so von der Allgemeinheit wegzukommen.
00:09:39
Speaker
Ja, da hast du ja ein schönes Ding genannt, Plastikverpackungen. Das ist ja eben auch so was. Du ziehst dir einen Energy-Riegel rein, hast ja eben auch dann wieder eine Verpackung. Wie sieht denn deine Ernährung aus? Ist die denn genauso funktional wie dein Training? Und ist die ziemlich unaufgeregt, dass du immer dasselbe isst und so weiter? Und verzichtest du auch auf Packungen? Ich weiß, das sind jetzt viele Fragen, aber vielleicht kannst du das ja ein bisschen ausführlicher beantworten.
00:10:10
Speaker
Also im Allgemeinen versuche ich schon auf unnötigen Verpackungsmüll zu verzichten, sofern es möglich ist. Es ist ja leider nicht immer, wenn man nicht gerade ein Unverpacktladen in der Nähe hat, haben wir hier jetzt leider nicht. Ansonsten ist natürlich Punkt eins, es muss vegan sein. Punkt zwei ist, am liebsten ist es mir Bio. Also ich greife dann schon hauptsächlich auf Bioprodukte zurück oder wenn es geht sogar auf Demeter, weil ich finde das macht einfach am meisten Sinn.
00:10:39
Speaker
Ansonsten bestelle ich mir dann öfters auch mal solche Gemüseboxen einfach, weil das Zeug da drin nicht verpackt ist. Ich kriege dort also auch Gemüse ohne Plastikverpackung. Leider sind ja auch die biologisch erzeugten Sachen meistens in Plastikverpackung oder besonders diese gerade. Ansonsten achte ich eben darauf, dass ich hauptsächlich
00:10:59
Speaker
meinen Proteinbedarf im Blick habe. Also ich versuche wirklich zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu mir zu nehmen, wenn möglich pro Tag, weil ich einfach finde, dass ich das brauche, also mit dem Trainingspensum, was ich habe. Ich merke, da geht es mir am besten, trifft vielleicht auch nicht für jeden so zu. Ich fahre damit ganz gut, versuche halt mich so insgesamt Proteinreich zu ernähren, esse also viele Hülsenfrüchte, ich esse viele Nüsse, ich esse, ich sag mal Sojaprodukte in Maßen, in Maßen, nicht in Massen.
00:11:31
Speaker
Und ansonsten ergänze ich dann auch gerne mal mit sowas wie Reisproteinen ganz einfach, dass ich, wenn ich merke, okay, heute hatte ich vielleicht nicht so viel Protein, dass ich mir da noch einen Shake mache, den mache ich mir dann auch öfters mal mit Saft.
00:11:43
Speaker
Weil ich finde Kohlenhydrate kommen auch immer gut, also da geht es mir auch besser als wenn ich darauf verzichte. Allerdings habe ich jetzt was Kohlenhydrate und Fette angeht, das nicht so dolle im Blick wie den Proteinbedarf, sondern da versuche ich ganz einfach auf meinen Körper zu hören, was der mir dann auch sagt. Das stimmt dann meistens auch.
00:12:01
Speaker
Also das heißt, ganz oben bei dir in der Wichtigkeitsskala stehen die Proteine. Da achtest du darauf, dass du auf jeden Fall zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hast und dann eben was unten drunter kommt, Kohlenhydrate, Fette und vor allem natürlich eben auch die Mikronährstoffe. Die guckst du dann, wie du sie decken kannst, reinbekommst.
00:12:22
Speaker
Proteinbedarf deckst du hauptsächlich über Hülsenfrüchte, über natürlich das Gemüse, Soja in Maßen und dann eben auch über den Reisproteinshake. Warum nimmst du da Reisprotein? Verdreckst du das am besten, schmeckt dir das am besten oder hat das irgendwie andere Gründe?
00:12:41
Speaker
Also es hat von der Proteinzusammensetzung, also von den essenziellen Aminosäuren, die drin sind, meiner Ansicht nach einfach die beste Bilanz, wenn man das jetzt damit vergleicht, was der Körper halt auch braucht. Also da gibt es ja wissenschaftliche Studien, die sind alle meistens mit Whey-Protein. Whey-Protein ist ja natürlich jetzt tabu und finde ich auch ansonsten jetzt gesundheitlich nicht so gut. Allerdings ist das Aminosäureprofil für uns schon
00:13:09
Speaker
Also kam er halt bei zahlreichen Studien raus, möchte ich jetzt nicht ganz so tief buddeln und ich kann jetzt ehrlich gesagt auch geradeaus im Stegreif keine nennen. Aber auf jeden Fall bin ich dadurch auf das Reisprotein gekommen, weil das einfach am nächsten dran kommt.
00:13:23
Speaker
Okay, jetzt gibt es ja meistens, die meisten Proteinsorten sind ja ein Gemisch aus Reis und Erbsen, weil sich da die Aminosäuren ja hervorragend ergänzen. Das müsste ja dann in der Regel noch besser sein. Aber du sagst, hey, das Reisprotein, das hat wissenschaftliche Studien und das schmeckt dir und das passt soweit. Ja, also ich denke, dass
00:13:45
Speaker
Wenn du das sagst, das hatte ich jetzt noch gar nicht so im Kopf. Aber das stimmt, das habe ich auch schon mal gehört. Da würde ich mich sogar noch mal ein bisschen tiefer damit beschäftigen wollen. Ja, denke mal, das würde auch Sinn machen, wenn du sagst, dass sich das so gut ergänzt. Ja, also gibt es natürlich auch schon
00:14:04
Speaker
gibt's natürlich etliche auch Anbieter, wir verlinken mal ein, zwei, ich schick dir auch mal ein, zwei davon zu, die natürlich dann eben auch verschiedene Proteinsorten ergänzen, um einfach vor allem bei den essentiellen Aminosäuren eine höchst biologische Wertigkeit zu haben und dann gegebenenfalls eben auch noch das eine oder andere Superfood dazu machen, aber das ist dann eben sekundär, also da gibt's einfach tolle Sachen.
00:14:30
Speaker
Da kann sich aber jeder mal selber informieren, Artikel und alles dazu in den Show Notes. Wie sieht es aus, wenn du jetzt einen ganz normalen Trainingstag hast? Isst du dann zwei oder drei Mal vor und nach dem Training? Oder kannst du uns mal so einen wirklichen Tagesablauf geben? Also normalerweise frühstücke ich früh nicht, weil mir geht es dann besser. Also ich finde mich dann konzentrierter, ich finde mich leistungsfähiger. Wenn ich früh was gefrühstückt habe, dann
00:14:59
Speaker
Schaffe ich nicht so viel vormittags. Mir persönlich tut das also gut. Heißt auch wieder nicht, dass das für jeden so sein muss. Auf jeden Fall versuche ich dann mein Training, um die Mittagszeit zu absolvieren, weil ich dann einfach danach dann gleich was essen kann. Ja, dann nehme ich dann auch meinen Reis-Protein-Shake. Meistens, wenn ich halt ein härteres Training hatte, dann weiß ich, dass ich den Reis-Protein-Shake wahrscheinlich brauche, um da überhaupt auf meinen Proteinbedarf zu kommen. Dann esse ich sehr oft Salat eben mit Hülsenfrüchten, manchmal mit Tofu.
00:15:29
Speaker
Ja, mit einem guten Öl auf jeden Fall. Ich verwende auch Sprossen für sowas. Jetzt im Winter bin ich gerade ein Suppen-Fan. Also ich esse auch öfters dann mal frische Suppen. Gerade sowas wie Kürbis zum Beispiel oder irgendwelche Teig-Kokos-Suppen bin ich ein Fan von. Wenn ich dann noch Hunger haben sollte, esse ich Nüsse, solange bis ich satt bin meistens. Also das ist halt das, was ich auf Arbeit auch ganz einfach mitnehmen kann. Das ist dann am einfachsten umsetzbar.
00:15:58
Speaker
dann esse ich den restlichen Tag normalerweise nichts und esse dann wieder, wenn ich abends nach Hause komme. Und da koche ich dann was. Ich mache halt ganz oft so was wie Chilis mit Bohnen und Reis auf Basis von passierten Tomaten zum Beispiel. Oder ich mache halt so was wie
00:16:16
Speaker
Irgendwas so in die asiatische Richtung. Also ich koche dann ganz viel mit Kokosmilch. Das sind immer so meine zwei Sachen. Entweder passierte Tomaten oder Kokosmilch. Dann gucke ich einfach in den Kühlschrank. Was habe ich für Gemüse da? Möchte ich heute Tofu? Möchte ich heute Bohnen? Wenn ja, welche. Und dann werfe ich mir das eigentlich meistens so zusammen, wie es gerade da ist. Verwende auch viel so Kartoffeln. Mag ich auch gerne Süßkartoffeln. Ja und ansonsten einfach alles rein. Schmeckt jedes mal irgendwie anders, aber irgendwie schmeckt es immer und meistens ist es nach 20 Minuten fertig.
00:16:45
Speaker
Ja, kenne ich voll gut. Also auf jeden Fall ganz wenig Hirnschmalz reinstecken, wenig Vorbereitung, immer ein bisschen Überraschung haben. Es muss schnell gehen, aber klar, es soll gut schmecken und soll vor allem hauptsächlich gesund sein. Ich glaube, das sind wir uns beide sehr, sehr händisch. Nur, dass bei mir natürlich immer der Pockly noch mit dabei sein muss. Und der Spross ist im Hintergrund auch frisch angebaute Sonntubenspross.
00:17:14
Speaker
Also das ist natürlich immer das Geilste, wenn du dann enzymreiche, lebendige Nahrung nochmal mit dabei hast und nicht alles, nicht alles totgekocht ist. Also so wie ich das verstanden habe, hast du eben auch eine gute lebendige Mischung aus rohem und lebendiger Nahrung und dann eben auch teilweise gekochter Nahrung, die einfach wärmt und die viel Energie gibt und erdet. Genau.
00:17:40
Speaker
Ja, sehr, sehr gut. Wie hältst du es mit Nüssen? Da gibt es ja auch sehr, sehr viele Stimmen, die sagen, dass Nüsse dann eher belastend wirken, gerade wenn du sie, sag ich mal, nicht eingeweicht oder aktiviert ist. Das ist dir aber wahrscheinlich noch nicht aufgefallen, oder? Also, ich habe das auch schon gehört. Ich habe mich auch schon damit beschäftigt.
00:17:59
Speaker
Ich bin auch tatsächlich ständig am überlegen, Mann, du wolltest deine Nüsse eigentlich mal einweichen, warum hast du es immer noch nicht gemacht? Ich werde das definitiv mal probieren, allerdings kann ich bisher nicht sagen, dass ich jetzt finde, dass mir die Nüsse nicht guttun, weil sonst würde ich sie nicht fast täglich essen. Also ich habe halt das Gefühl, es tut mir gut.
00:18:18
Speaker
Erst mal so, wie es ist, auch wenn sie nicht eingeweicht
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
00:18:20
Speaker
sind. Und ich esse davon jetzt auch nicht Unmengen. Also meistens reicht eine Handvoll, bis ich satt bin. Manchmal habe ich ein bisschen mehr Hunger. Na gut, dann esse ich auch mal ein paar mehr. Aber ansonsten esse ich jetzt auch keine Unmengen.
00:18:31
Speaker
Ja, das ist ja tatsächlich nicht so viel. Ich denke, es liegt auch mit daran, geht bei mir genauso, weil das Einweichen und dann wieder trocknen und so weiter hat natürlich dann auch wieder einen gewissen Aufwand. Und natürlich schmecken sie dann irgendwie auch nicht mehr so gut, sind nicht mehr so gross, außer du tust sie dann noch mal so ein bisschen in den Trockner oder in den Ofen.
00:18:51
Speaker
Das ist aber so ein Geheimtipp, die Einweichen ertrocknen lassen. Wenn die wieder richtig schön cross haben, haben wir die Antinärstoffe verloren und sind einfach besser verdaubar. Aber ich denke, da ist auch jeder anders. Und ich denke auch, wenn du viel trainierst, wenn du viel an deinem Körper mit deinem Körper arbeitest, dann verstoffwechselst du die Sachen auch ganz anders wie jemand, der eben fast gar nichts macht.
00:19:16
Speaker
Und dementsprechend dürfte da auch nichts dagegen sprechen, finde ich toll. Du hast auch Supplements, die du nutzt wahrscheinlich, oder? Ja, genau. Was hast du da? Vielleicht so einen ganz kleinen Überriss?
00:19:34
Speaker
Also hauptsächlich auf jeden Fall Vitamin D3, das immer in Kombination mit Vitamin K2 und Magnesium, weil das somit am besten aufgenommen werden kann, ist ja einmal für die Knochen besonders wichtig und ansonsten auch für die Leistungsfähigkeit insgesamt. Und dadurch, dass wir hier leider Gottes im Winter sehr, sehr wenig Sonne haben und im Sommer auch nicht ständig in die Sonne rauskommen, weil wir auch auf Arbeit sind, haben
00:19:57
Speaker
Ja, sehr viele bei uns sind Vitamin D3 mangel. Also wir haben das hier tatsächlich in unserem Fitnessstudio, wir machen ja auch Diagnostik, mal großflächig gemessen und haben festgestellt, dass die Leute teilweise wirklich schwerwiegende Mängel hatten. Deswegen also das dazu. Und ich kann auch nur sagen, für die Leistungsfähigkeit ist das optimal, weil ich fühle mich dadurch auch bacher. Also Vitamin D in Kombi mit K2 und Magnesium habe ich richtig verstanden. Genau.
00:20:27
Speaker
Genau. Ja, und ansonsten auf jeden Fall Vitamin C relativ regelmäßig, also fast jeden Tag, weil es einfach fürs Immunsystem essentiell ist. Und mit dem hohen Trainingspensum verbraucht man auch sehr viel davon. Wie nimmst du Vitamin C? Also da gibt es ja auch kontroverse Sachen. Also nimmst du da ein synthetisches oder was ist das für ein Supplement? Also ich nehme reine Ascorbinsäure.
00:20:54
Speaker
wirklich als dieses weiße Pulver E-Nummer, weiß ich nicht, 300, glaube ich. Ja, ja, okay. Funktioniert super. Also, was ich euch auch wieder auf Studien, die ich gelesen habe, die sind alle mit E300 durchgeführt worden. Und da ist Unglaubliches rausgekommen. Also, habt da jetzt auch, man hört ab und zu mal was Negatives, aber eigentlich kann man das relativ leicht widerlegen. Okay, cool.
00:21:23
Speaker
Also mir tut es auf jeden Fall gut und es ist auch noch niemanden, den ich kenne, da was schlechtes passiert. So viel einfach nur dazu. Also du heißt Vitamin D in Verbindung mit K2 und Magnesium, Vitamin C und das sind so die Sachen, die du nimmst.
00:21:37
Speaker
Das ist das, was ich nehme. Manchmal nehme ich dann halt noch Zink dazu. Das kommt halt drauf an. Wenn ich jetzt natürlich ein sehr hohes Trainingspensum habe, dann ist das fürs Immunsystem auch nochmal gut. Oder wenn man halt auch merkt, dass ein Infekt schon kommt. Oder dann nehme ich auch noch ziemlich regelmäßig ein B-Komplex und B12 nehme ich nochmal extra als Tropfen.
00:21:57
Speaker
Ah ja, wow. Okay, also das heißt, du hast schon eine kleine Apotheke dann eben auch mit dabei. Ich meine, du verbrauchst natürlich auch mega, mega viel und achtest auf deine Gesundheit, die ist essentiell, gerade bei solchen Rennen. Von daher finde ich das super spannend und ich denke, das ist für die meisten Menschen heutzutage eben auch ein wichtiges Thema, weil
00:22:20
Speaker
eben die Mineralstoffe in den Nahrungsmitteln einfach weniger werden, weil wir durch den erhöhten Stress, sei es jetzt körperlich oder geistig auch, einfach viel mehr Ressourcen oder viel mehr Mineralstoffe wohl auch verbrauchen. Genau so ist es.
00:22:38
Speaker
Die ganze Belastung, die wir haben über auch die Handystrahlung und vieles mehr raubt wohl auch nochmal diese Ressourcen weg. Und dementsprechend ist es glaube ich jedem mal zumindest angeraten, sich darüber Gedanken zu machen. Ich weiß nicht, wie du es hältst.
00:22:57
Speaker
Ich teste regelmäßig meine Sachen mit Selbsttests zu Hause. Gerade bei Frauen ist sehr oft Jod und Eisenmangel eine große Rolle. Du hast Zink angesprochen, das haben auch die meisten, neben Magnesiummangel. Machst du auch ein paar Tests oder verlässt du dich auf dein Bauchgefühl oder weißt schon, was du brauchst?
00:23:19
Speaker
Ne, also D3 messe ich tatsächlich regelmäßig im Blut, also mittlerweile circa einmal im Jahr, um einfach zu gucken. Also wir machen das ja hier bei uns im Studio auch so per Trockenblutprobe. Das kann man dann einfach ins Labor schicken und dann bekommt man die Ergebnisse, damit ich da halt wirklich einen Überblick habe, wie viel ich auch brauche, wie doll das Training zu Buche schlägt. Ist ja doch sehr unterschiedlich und kommt ja auch darauf an, wie viel man dann tatsächlich rauskommt oder auch nicht.
00:23:48
Speaker
In die anderen Sachen überwache ich jetzt nicht so. Also gerade bei Vitamin C ist es eigentlich so, wenn man mal zu viel hat, dann merkt man das, weil man mal schnell auf die Toilette muss. Dann weiß man eigentlich auch wieder Bescheid, was Schlimmeres passiert einfach nicht.
00:24:05
Speaker
Ja, und ansonsten, Vitamin B12, ganz klar, braucht man ja als Veganer immer. Wobei das natürlich die anderen auch brauchen, aber die wissen da ja nicht so gut Bescheid. Oftmals, leider Gottes. Ja, und ... Ja, und bei den anderen Sachen merk ich halt einfach auch, dass es mir sehr gut tut. Also, ich merk auch, ich regeneriere schneller, wenn ich nach so einer schweren Einheit dann einen B-Komplex nehme oder dann nehm ich auch mal zwei. Dann merk ich halt, mir geht's den nächsten Tag viel besser.
00:24:35
Speaker
Cool, kann ich nur auch bestätigen und empfehlen, Links zu den einzelnen Supplements findet ihr wie immer in den Show Notes und auch zu Selbsttests zu Hause. Ich mache die regelmäßig, lasse mir die nach Hause schicken und da gibt es dann quasi eben auch solche, ich glaube sogar Veganer oder speziell MyVeggie Tests,
00:24:57
Speaker
die dann quasi so wie die wichtigen Marke speziell für Veganer checken. Da ist dann zum Beispiel eben auch noch Omega-3 manchmal dabei. Was die Fette angeht und so weiter.
Trainingsroutinen und Fitnessintegration
00:25:08
Speaker
Also da braucht keiner mehr eine Ausrede zu haben, dass er irgendwie nicht zum Arzt kommt oder sonst irgendwas, sondern es geht mittlerweile ganz, ganz einfach von zu Hause aus. Du kannst die Ergebnisse per App dir eben auch runterladen. Und ja, das finde ich eine coole Idee.
00:25:25
Speaker
Kommen wir vielleicht dann noch mal so abschließend zu deinem Training. Du kannst dir vorstellen, über 100 Kilometer Ultra-Trail zu machen. Wie sieht denn dann dein Training aus? Also muss ich mir vorstellen, dass du da jeden Tag 30 Kilometer irgendwie durch den Wald läufst oder wie läuft das?
00:25:44
Speaker
Nein, definitiv nicht. Also ich fange einfach mal an, wie ich begonnen habe, für meinen ersten Ultratrail zu trainieren, der über die 65 Kilometer Distanz ging. Also da ging es erstmal damit los, dass ich öfters gelaufen bin. Also ich bin tatsächlich dann ungefähr sechs Mal pro Woche gelaufen, aber zwischen drei Kilometern und zehn Kilometern eigentlich alles. Also erstmal nicht die Welt. Am Ende der Woche hatte man natürlich dann doch einiges an Kilometern so auf der Uhr stehen.
00:26:14
Speaker
Und das habe ich seitdem einfach ein bisschen gesteigert. Jetzt mittlerweile laufe ich nicht mehr so oft, aber dafür längere Distanzen. Also jetzt kommen halt schon fast jedes Mal 15 Kilometer zusammen, wenn ich laufen gehe oder halt auch länger. Ich trainiere das so, wie ich es auch beim Ultra-Trail selber dann anwende. Das bedeutet, ich laufe das nicht durch, sondern ich laufe eigentlich Intervalle.
00:26:37
Speaker
Also einmal pro Woche laufe ich zurzeit schnelle Intervalle. Da habe ich halt eine Zeitvorgabe, mit welcher Pace ich einfach diesen Kilometer rennen muss. Dann habe ich eine Gehpause und dann laufe ich halt x Intervalle, wie es in meinem Trainingsplan vorgegeben ist.
00:26:50
Speaker
in dieser Geschwindigkeit, wenn möglich. Und dann habe ich noch eine weitere Laufeinheit im GA1-Bereich. Das bedeutet Grundlagenausdauer 1. Das kann man per Leistungsdiagnostik messen. Das bedeutet, da werden einfach die Laktatwerte im Blut bestimmt und in Relation zur Herzfrequenz gesetzt. Und dann kriegt man quasi seine optimale Herzfrequenz für den Grundlagenausdauerbereich. Und dann muss man mit Pulsur laufen und gucken, dass man halt in diesem Herzfrequenzbereich bleibt.
00:27:18
Speaker
Das ist meine zweite Laufeinheit. Da habe ich dann auch eine Zeitvorgabe. Entweder ich renne das dann halt durch oder wenn ich über meinen GA1-Bereich drüber schieße, muss ich natürlich eine Gehpause machen und muss dann quasi x Minuten absolvieren. Und je nachdem, wenn ich mich gut fühle, renne ich schneller. Wenn ich mich nicht so gut fühle, renne ich nicht so schnell. Also habe ich eher ein Zeitziel als ein Kilometerziel. Ja, das ist es im Wesentlichen eigentlich.
00:27:46
Speaker
Am Anfang bist du also sechs Mal die Woche gelaufen und heute ist es ein bisschen weniger, aber dafür längere Einheiten. Genau. Also am Ende der Woche habe ich eigentlich dann trotzdem mehr Kilometer auf der Uhr stehen als bei meinen sechs Mal. Und machst du darüber hinaus auch anderes Training oder machst du nur Lauftraining?
00:28:06
Speaker
Also ich mache diese zwei Laufeinheiten. Zusätzlich dadurch, dass ich Fitnesstrainerin bin, habe ich halt auch noch Kurse. Also ich mache halt zweimal pro Woche noch eine Stunde Zumba, einen Bauchbeine-Vorkurs und einen Rückenkurs, den nutze ich gleich für mich zur Regeneration. Wir machen da ganz viel mit Faszientraining, also mit Faszienrollen etc., ein bisschen Gymnastik. Das ist eigentlich immer ganz gut, auch für mich.
00:28:30
Speaker
Ansonsten habe ich noch eine funktionelle Einheit pro Woche, wo ich so ein bisschen auch mich noch mit auf die Hindernisläufe vorbereite. Also ich habe zwar eigentlich, ich möchte dieses Jahr nur einen Sporting Race Sprint machen, so aus Spaß, aber damit ich da halt nicht ganz davon weg trifft von den Hindernisläufen, habe ich halt diese eine Einheit noch, die dann viel aus Hangeln besteht, aber halt auch solche Sachen wie Kniebeugen und Liegestütze sind dann da dabei. Einfach so ein bisschen was Grundlegendes, Funktionelles.
00:28:59
Speaker
Und samstags haben wir hier noch jeden Früh halb neun immer eine Außeneinheit. Das bedeutet, wir treffen uns hier alle am Studio und joggen dann in den nahegelegenen Schlossgarten, das ist so ein Kilometer. Dort gibt es Treppen, die bestehen aus 80 Stufen und da machen wir dann halt immer Treppeneinheiten, also Treppen hoch, Treppen runter, zwischendurch Burpees, Fliegestütze, alles was man halt so draußen machen kann, ein paar Spielereien, Sprints. Das ist immer mal ein bisschen abwechslungsreich.
00:29:25
Speaker
Ja, das wäre das. Also eigentlich habe ich sechs Trainingstage die Woche, wenn man es so will.
00:29:30
Speaker
Cool.
Motivation und Tipps für Einsteiger im Ultratrail
00:29:31
Speaker
Jetzt bist du auch jemand, die ich ja über Freeletics kennengelernt habe. Du hast am Anfang, glaube ich, auch Freeletics gemacht und ja, eben auch so ein Burpee-Meilen-Run oder wie auch immer. Und würdest du denn jemanden, der jetzt einfach starten möchte, was würdest du dem empfehlen? Also der jetzt sich auch mal vorstellen kann, okay, ich will mal so ein Ultra-Trail rauf, oder ich möchte mal einfach
00:29:55
Speaker
in die Gänge kommen. Ich meine, du hast ja auch eine Vergangenheit, die überhaupt nicht sportlich war. Und in deinem Artikel sehen wir ein paar tolle Vorher-Nachher-Bilder. Das ist ja schon der absolute Hammer. Wie würdest du jetzt rückblickend jemandem empfehlen zu starten, wenn er endlich was machen möchte wie du?
00:30:16
Speaker
Also erstmal sollte derjenige sich darüber klar werden, was er wirklich will, weil wenn man das nicht wirklich will, dann wird das nichts. Das habe ich selber jahrelang festgestellt. Als ich immer einfach nur abnehmen wollte, hat das nicht funktioniert. Das hat einfach als Motivation nicht gereicht. Als ich dann was gefunden hatte, was mir Spaß machte, da ging das viel einfacher und dann habe ich auch Resultate gesehen und dann habe ich mich besser gefühlt und dann war natürlich das Abnehmen an sich nicht mehr der Hauptanreiz und dann lief das.
00:30:49
Speaker
Ansonsten sollte jeder sich klar darüber sein, dass er es einfach in der Hand hat. Also es gibt keine Ausreden. Es gibt jetzt nicht, ich bin genetisch so veranlagt oder ich habe einfach keine Zeit dazu. Nein, du hast das selber in der Hand. Jeder kann das machen. Man muss es halt bloß wollen. Man muss einfach anfangen und man sollte sich einfach nicht so leicht zurückschmeißen lassen. Also es gibt ja Leute
00:31:10
Speaker
Ja, das merke ich hier im Fitnessstudium. Die rufen gleich am 2.1., rufen die hier an und machen einen Termin aus. Am 3.1. ist schon wieder zu spät. Da verlagern sie es auf 2021. So sind die Neujahrsvorsätze. Aber man kann jederzeit starten und man kann auch jederzeit weitermachen. Und nur weil man mal zwischendurch eine Woche krank ist, muss man dann nicht sagen, ich fange nächsten Monat wieder an. Nein, man kann schon morgen wieder anfangen. Das sind einfach so diese Punkte, dass man eine Kontinuität sozusagen entwickelt.
00:31:39
Speaker
Und siehst du solche Hilfsmittel, wie ich gehe ins Fitnessstudio oder treffe mich mit einer Gruppe oder eben auch für Athletics als hilfreich an oder ist es tatsächlich nur der eigene Wilde dann? Also solche Gruppen können natürlich schon hilfreich sein. Also wenn jemand sagt, los, wir gehen jetzt, wir machen das, dann
00:32:02
Speaker
Kann das natürlich auch helfen, wenn der eigene Schweinehund gesagt hätte, nein, heute nicht, wir bleiben lieber auf der Couch. Wenn man einen Kumpel versprochen hat, okay, wir machen das heute, naja, dann müssen wir es halt machen. Das kann schon hilfreich sein. Es gibt allerdings natürlich auch sicherlich Leute, für die ist das nichts. Ich sehe immer Leute, die machen, also immer wieder Leute, die machen auch lieber ihr eigenes Ding. Das muss dann jeder für sich selbst rausfinden.
00:32:25
Speaker
Okay, cool. Was gibt's abschließend noch zu sagen, was du auf jeden Fall jedem mitgeben möchtest? Also für dich, ich finde dich ja als hervorragendes Vorbild. Du hast so eine tolle Transformation hingelegt. Bist heute fitter wie ich. Und ja, es ist einfach ganz, ganz toll. Was gibst du den Menschen noch mit? Also ich denke, jeder kann etwas finden, was ihm Spaß macht.
00:32:50
Speaker
immer nur in der Komfortzone zu bleiben, ist nicht das wahre. Die meisten Leute sind in ihrer Komfortzone unglücklich. Ich denke, die meisten Leute wird es glücklich machen, auch gelegentlich mal aus der Komfortzone einfach auszubrechen.
Soziale Fitnessaktivitäten und Studioangebote
00:33:03
Speaker
Und da kann jeder was finden, ob das jetzt Ultra-Trails sind oder ob das einfach nur ist, jetzt mal zu so einem Zumba-Kurs zu gehen, was wirklich spaßig ist. Jeder kann was finden. Ja, man lernt tolle neue Leute kennen und das kann schon viel mit einem machen und das Leben auch positiv verändern.
00:33:19
Speaker
Ja, kann ich absolut bestätigen. Und wenn du jetzt zuhörst und was brauchst, dann schreibe uns gerne. Ich kann, wie gesagt, immer wieder auch Filetix empfehlen, weil es einfach eine App ist, mit der du einfach ohne komplizierte Sachen starten kannst, wo du locker aus deiner Komfortzone rauskommst im Training sozusagen und wo du mit der App sogar kostenfrei trainieren kannst oder für, ich glaube, zwei, drei Euro mit einem Coach die Woche.
00:33:49
Speaker
Also das ist super, ansonsten geht in Studios, du hast ja auch ein Studio zusammen mit deinem Freund, liebe Heike. Vielleicht magst du uns noch kurz erwähnen, wo das ist und wie wir dich ansonsten erreichen können. Tja, also wir sind in Merseburg. Das ist in Sachsen-Anhalt. Also für jeden, der dort in der Nähe ist, kommt gerne vorbei.
00:34:11
Speaker
Ja genau, wir sind ganz familiär, wir sind keine große Kette, es ist ein privates Studio, es gehört halt meinem guten Freund Heiko und wir machen das im Wesentlichen zu zweit, haben ein paar viele kleine freiwillige Helferlein, ohne die das hier alles nicht möglich wäre.
00:34:26
Speaker
haben zwar mittlerweile auch 400 Mitglieder, aber die sind hauptsächlich im Keller, im Gerätebereich, im Functional-Fitnessbereich. Es ist alles noch ein bisschen familiärer. Alle begrüßen sich hier bei uns immer mit Faustschlag beim Reinkommen. Auch schon die, die beim Probetraining da sind zum allerersten Mal, werden da nicht ausgelassen. Das ist einfach nur cool. Cool. Faustschlag, wie kannst du mir das vorstellen? So ein kleiner Schlag ins Gesicht? Faust, Faust an Faust.
00:34:53
Speaker
Faust an Faust, okay. Genau. Wie beim Freeletics das Kleppklepp. Genau. So ist es bei uns die Faust. Okay, sehr geil. Sehr geil. Also, das verlinken wir auf jeden Fall auf, liebe Heike. Vielen lieben Dank, dass du dir Zeit genommen hast und ein paar Einblicke gegeben hast. Wenn du, liebe Zuhörerinnen und Zuhörer, da mehr erfahren willst, mehr Details haben möchtest, dann melde dich auf jeden Fall bei uns. Link dazu findest du natürlich in der Beschreibung oder in den Show Notes.
00:35:21
Speaker
kannst du gerne eine E-Mail schicken und wenn da genug zusammenkommt, dann laden wir die Heike gerne nochmal ein und dann gehen wir mal noch tiefer in die Materie rein. Ansonsten glaube ich war das heute ein super motivational session und ja absolut so wie ich mir ein glückliches, zufriedenes, gesundes Leben vorstelle, dass wir heute eben auch leben können und was absolut machbar ist. Du hast uns jetzt nicht gesagt, dass du sechs Stunden am Tag trainierst und da hätte jetzt wahrscheinlich schon wieder jeder
00:35:50
Speaker
jeder abgeschaltet und sagt, die Zeit habe ich echt nicht. Aber so ist das alles möglich und ich danke dir viel, vielen, vielen Dank für die ganz tolle Motivation und halte uns auf dem Laufenden für deinen nächsten Trade. Ja, ich danke dir, Christian. Ich komme gerne wieder.
00:36:08
Speaker
In diesem Sinne sage ich, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli und natürlich eben auch do your ultra trails in diesem Sinn und sei der Welt ein Geschenk, sei der Welt ein Licht, sei selber motiviert und geh mal aus deiner Komfortzone raus. Das mache ich jetzt auch und mache doch noch eine kleine Philetix-Einheit und wünsche dir in diesem Sinne alles, alles Liebe. Deine Heike und der Christian. Ciao.
00:36:37
Speaker
Zum Schluss noch ein Geheimtipp. Egal ob du dich cleaner oder gesünder ernähren möchtest, ob du abnehmen oder schlanker werden möchtest, ob du Muskel aufbauen oder deinen Körper definieren möchtest. Mit deinem individuellen erstellten Ernährungsplan von Upfit.de erreichst du deine Ziele viel einfacher und besser.
00:36:56
Speaker
Denn Apfel erstellt auf dich maßgeschneidete Ernährungspläne und erleichtert dir den stressigen Ernährungsalltag, 100% angepasst an dein Ziel, Zeit und persönliche Ernährungsvorlieben. Zwischen soja- oder laktosefrei, einzelnen Lebensmitteln und vieles mehr kannst du dich entscheiden und wirst schon über 10.000 Rezepten inspiriert.
00:37:17
Speaker
Das Ganze bekommst du zu einem Preis, der nicht mal 1€ im Tag kostet, ab 9,90€ im Monat. Auffahre mehr dazu in den Show Notes und sichere dir mit dem Code WENZER10 nochmal 10% Rappern. Erstelle jetzt deinen persönlichen Ernährungsplan mit UPFIT.de