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LC3-Wie du deinen Kalorienverbrauch bemisst und wie viel Protein du wirklich essen solltest
114 Plays9 years ago
Teil 3 der 21 Tage Vegan Low Carb Challenge. In dieser Episode geht es um: Wie du deinen Kalorienverbrauch bemisst und wie viel Protein du wirklich essen solltest! Du lernst unter anderem: -> Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett wir essen -> Warum wir High Protein, moderate carbs / Low Fat wählen -> Wie du deinen Kalorienverbrauch bemisst -> Was es mit Grundumsatz und Leistungsumsatz auf sich hat
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Links: http://www.vegan-freeletics.com/grundlagen-zu-ernaehrung-und-fitness/
Vegane Ernährung und definieren / Abnehmen mit dem Low Carb Ernährungsstil. Die besten Tipps, Ernährungspläne, Fitnesspläne und Ergebnisse für deinen Erfolg. Mache mit bei der 21 Tage vegan Low Carb Challenge und bringe deinen Körper auf das nächste Level. Besser aussehen und gesund in das neue Jahr starten, dass ist unser Thema für die nächsten 21 Tage hier bei “The vegan Athlete Podcast”. Alle Informationen und Shownotes findest du natürlich wie immer auf christian-wenzel.com/podcast
Recommended
Transcript
Einführung in den Vegan Fitness Athlete Podcast
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Speaker
Willkommen zum Vegan Fitness Athlete Podcast. Hier verraten vegane Lebensathleten ihre besten Erfolgstipps. Und hier ist dein Gastgeber. Er ist ein Pflanzenfresser, wie er im Buch steht. Christian Wenzel.
Spezialserie über veganen Low-Carb-Gewichtsverlust
00:00:29
Speaker
Willkommen in der Vegan Athlete Podcast und in dieser speziellen Reihe geht es darum, wie wir mit veganer Ernährung abnehmen und definieren können und zwar mit dem Low Carb Ernährungsstil. Du findest die besten Tipps, Ernährungspläne, Fitnesspläne und Ergebnisse für deinen Erfolg in dieser 21-teiligen Serie. Mache also mit bei der
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Speaker
21 Tage wiegen, Low Carb Challenge und bringe deinen Körper auf das nächste Level.
Episode 3: Kalorienverbrauch und Makronährstoffverteilung
00:01:01
Speaker
Heute in Episode 3 dreht sich auch wieder alles darum, um besser auszusehen und gesund ins neue Jahr zu starten, denn das ist das Thema für die nächsten 21 Tage hier.
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Speaker
Alle Informationen und Show Notes findest du natürlich wie immer auf christian-wenzel.com slash podcast und dort sind auch alle die in diesem Artikel verlinkten Informationen mit drin. Und für diesen Artikel nehmen wir uns vor, wie wir unseren Kalorienverbrauch und unseren Leistungsumsatz berechnen, wie die Makronährstoffverteilung aussehen soll, sodass wir mit der Low Carb Ernährung
00:01:43
Speaker
abnehmen, schrägstrich definieren können und gleichzeitig unsere Muskulatur behalten können. Wir haben ja bereits herausgefunden, dass jeder Mensch individuell ist und natürlich auch jeder andere Ziele hat und dementsprechend darf natürlich auch die Ernährung individuell berücksichtigt
Persönliche Fitnessziele setzen
00:02:01
Speaker
werden. Also frage dich nochmal, was ist dein Ziel? In dem Fall gehe ich davon aus, dass es eben abnehmen und definieren ist und was bist du auch bereit dafür zu zahlen, denn
00:02:11
Speaker
Es hat natürlich auch einen Einfluss auf dein Leben und wenn du alles so machst, wie es bisher mal war, dann wird sich natürlich auch nichts ändern. Also, wir gehen jetzt einfach von dem Ziel aus, dass du abnehmen möchtest, definieren möchtest. Das heißt, du möchtest Fett abnehmen und gleichzeitig aber deine Muskulatur behalten, wenn es super optimal läuft sogar.
00:02:34
Speaker
noch aufbauen. Wie kannst du gleichzeitig abnehmen und aufbauen?
Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergieverbrauch (TDEE) erklärt
00:02:39
Speaker
Aus meiner Sicht ist das fast nur möglich, wenn du Fitnessanfänger bist. Das heißt, hier spielt nicht nur die Ernährung eine Rolle, sondern natürlich auch den Sport, den du dabei machen musst.
00:02:50
Speaker
Darauf können wir in nachfolgenden Episoden noch zu sprechen. Und wenn du jetzt tatsächlich lange Zeit keinen Sport gemacht hast, dann ist es aus meiner Sicht auch mit dieser oder vor allem mit dieser Ernährungsweise möglich, dass du abnimmst und gleichzeitig Muskulatur aufbaust. Und das ist natürlich optimal. Für alle anderen gilt, du willst Fett verlieren und gleichzeitig fitter, definierter sein. Und wenn du natürlich noch ein bisschen mehr Muskeln aufbaust, dann ist es umso besser.
00:03:18
Speaker
Aber das Ziel ist, die Muskulatur zu behalten. Ein Indiz für deine körperliche Fitness und natürlich auch dein athletisch fitten sexy Körper ist der Körperfettanteil. Und dieser darf natürlich dann am Ende so niedrig wie möglich sein, und zwar im gesunden Bereich. Es gibt dafür eine gute Zusammenfassung und einen Überblick in eine Infografik, die heißt cost of getting lean.
00:03:43
Speaker
Und dort wird genauer darauf eingegangen, was die Ziele sind und was dafür investiert werden muss, beziehungsweise inwiefern der eigene Lifestyle angepasst werden darf. Das erfährst du dort. Schau da einfach mal rein.
Kalorienbedarf individuell berechnen
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Speaker
Jetzt kommen wir zum Individuellen und zwar zum Grundumsatz, auch BMR genannt, Basic Metabolic Rate, und dem Leistungsumsatz, auch TDEE genannt.
00:04:08
Speaker
Der Grundumsatz entspricht dem Kalorienbedarf des Körpers bei völliger Ruhe. Und der Leistungsumsatz verwendet diesen Grundumsatz, aber berücksichtigt den Lifestyle und die Aktivitäten, die du während des Tages natürlich aufführst. Also das heißt, wir brauchen unseren individuellen Leistungsumsatz, den dürfen wir erstmal berechnen, um überhaupt zu wissen, wie viel darf ich essen und was soll ich essen, um
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Speaker
eben abnehmen zu können, definieren zu können und gleichzeitig Muskelmasse behalten zu können. Hierfür gibt es viele Formeln und auch Online-Rechner. Ich empfehle dir den Online-Rechner von IFYM.com, das ist also IdaFriedrichYMata.com, da es zum einen sehr einfach und übersichtlich ist und auch ein paar mehr nützliche Optionen bietet.
Energiebilanz und Gewichtsverlust
00:05:01
Speaker
Ich habe unter anderem aber auch dort meinen Leistungsumsatz berechnen lassen, aber auch über individuelle Geräte. Und dort kamen über zwei, drei Mal messen immer dasselbe raus. Ich habe also quasi einen Grundumsatz von circa 1800 Kalorien. Und mein Leistungsumsatz, da gibt es so verschiedene Paarwerte, mit denen du deinen Grundumsatz multiplizierst.
00:05:24
Speaker
beispielsweise 1,2 wenn du eigentlich fast nur sitzt oder liegst den ganzen Tag 1,4 wenn du einen Standard Bürojob hast und eben dich wenig bewegst dann gibt es 1,6 wenn du öfters die Woche Sport machst, dich viel bewegst am Tag und so weiter und dementsprechend ergibt es deinen Leistungsumsatz und der ist
00:05:45
Speaker
bei mir jetzt mal abgerundet bei 2500 das heißt ich habe mir zum ziel gesetzt maximal 2500 kalorien am tag zu essen und diese eben in der in den episoden eins und zwei angesprochenen 50 prozent 35 prozent 15 prozent verteilung also 50 prozent protein 35 prozent kohlenhydrate 15 prozent fett um eben hier nicht irgendwie in die ketogenen variante zu rutschen
00:06:14
Speaker
um mich natürlich weiterhin cleanmäßig zu ernähren. Ja, dann musst du deine Energiebilanz bedenken. Die Energiebilanz ist die eingeführte Energie bezüglich der ausgeführten Energie, abzüglich der ausgeführten Energie, sorry. Eine positive Energiebilanz ist also ein Kalorienüberschuss. Das heißt, es kommen mehr Kalorien in den Körper als verbraucht werden. Diese werden dann entweder in Form
00:06:37
Speaker
von Fett oder Muskeln gespeichert, je nachdem inwieweit du deinen Lifestyle hast. Wenn du natürlich jetzt hart trainierst jeden Tag und du hast einen Kalorienüberschuss, dann wirst du hauptsächlich Muskeln aufbauen und nur etwas Fett aufbauen. Wenn du natürlich einen Kalorienüberschuss hast und dich fast gar nicht bewegst, dann wirst du hauptsächlich Fett aufbauen.
00:06:57
Speaker
Eine negative Energiebilanz ist ein Kaloriendefizit, also wenn weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. In dem Fall greift der Körper auf Fett oder Muskeln zu. Wenn du als zum Beispiel Körperfett reduzieren möchtest, dann brauchen wir eine negative Energiebilanz, sprich ein Kaloriendefizit, damit dieser Körper eben an die fettere Serven rangeht. Aber, und jetzt kommt der entscheidende Punkt, er darf eben nicht an die Muskulatur rangehen, denn die wollen wir ja behalten.
00:07:25
Speaker
Und gerade wenn wir eben später zu den Sportarten kommen, ist es sehr entscheidend, dass in dieser Sportart, wir nehmen nämlich High Intensive Training dafür her, dass er nicht an die Muskulatur rangeht und dementsprechend ist das Mahlzeitentiming sehr wichtig und dementsprechend ist natürlich eben auch wichtig, dass wir nicht zu sehr in die Energie, negativer Energiebilanz rutschen, denn dann wird er automatisch beides hinzunehmen.
00:07:55
Speaker
Wie viel Zeit haben wir jetzt noch? Nicht mehr viel. Ich will nicht genau auf die Details eingehen, da es selber ein Riesenthema für sich ist, was die Makro- und die Mikronährstoffverteilung angeht. Das machen wir in einem extra Podcast. Grob gesagt solltest du dich eben ausgewogen und abwechslungsreich ernähren.
Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau und Gewichtsverlust
00:08:15
Speaker
Makronährstoffe, Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten zu dir nehmen. Und dazu ist eben noch wichtig zu wissen, dass wenn wir über Kalorien sprechen,
00:08:25
Speaker
dass Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm beinhalten, Proteine ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm Lebensmittel, aber Fette haben 9,3 Kilokalorien pro Gramm Lebensmittel. Das heißt also, dass das ein Gramm Fett mehr als doppelt so viel Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Protein und dementsprechend dürfen wir natürlich darauf achten, wie viel Fett wir eben auch zu uns nehmen.
00:08:55
Speaker
Also, wir entscheiden uns für Low Carb. Das heißt, das kommt öfter in Verbindung mit Low Carb High Fat. Das wollen wir aber nicht. Wir sind Fitnessathleten. Wir wollen athletisch aussehen und nicht einfach nur abnehmen. Dementsprechend entscheiden wir uns für eine moderate High Protein Ernährung, aber mit Moderate Carb und Low Fat. Das bedeutet, wir haben eben die angesprochenen 50 Gramm Kohlenhydrate.
00:09:20
Speaker
beziehungsweise 50 Gramm Eiweiß, was sich in folgendem bei mir ausdrückt. Das heißt, ich habe 2500 Kalorien zu essen jeden Tag. Das heißt, ich nehme 1250 Kalorien in Form von Proteinen zu mir. Ich nehme ungefähr 930 Gramm
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Speaker
930 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu mir und 312 Kalorien in Form von Fett zu mir. Übersetzt heißt das in Gramm. Ich esse ungefähr 300 Gramm Protein pro Tag, 234 Gramm Kohlenhydrate und 34 Gramm Fett.
Kalorienverteilung verfolgen und 21-Tage-Diät planen
00:09:56
Speaker
Wenn wir jetzt
00:09:57
Speaker
wissen oder beziehungsweise wenn wir jetzt zumindest für ein paar Tage unsere Ernährung tracken. Es geht nicht darum, dass wir auf Dauer Kalorien zählen, denn das macht gar keinen Spaß und ich möchte auch nicht jeden Tag meine verbrauchten Lebensmittel in irgendeine Datenbank schreiben. Es geht eher darum, dass wir jetzt die ersten drei, vier, fünf Tage einfach mal tracken, was wir essen, wie viel wir essen, sodass wir ein Gefühl bekommen,
00:10:22
Speaker
so dass wir eben auch wissen, welche Lebensmittel, welche Rezepte haben, wie viele Kalorien, wie ist dort die Verteilung und dann uns dementsprechend einen Plan für die nächsten 21 Tage zurechtlegen, den es natürlich auch die nächsten Tage dann gibt. Das soweit heute von mir. Wie gesagt, alle Informationen auf vegan, ja in dem Fall auch veganphiletics.com, aber
00:10:46
Speaker
hier in dem fall christian-wenzel.com slash podcast und dort findest du auch die 21 day low carb challenge ich freue mich dass du dabei bist euer mr broccoli wir hören uns morgen wieder euer christian