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Die besten Schlafhacks mit Fabian Foelsch - Teil 2 (VP075)
1.5k Plays8 years ago
In dieser Episode lernst du:
- Die wichtigsten Hacks für optimalen Schlaf!
- Wie Blaulicht deinen Schlaf beeinflusst und wie du es vermeiden kannst!
- Wie Serotonin sich positiv auf deinen Schlaf auswirkt.
- Wann du am besten Sport machen solltest um Abends besser zu schlafen.
- Unsere Erfahrung mit dem Produkt SLEEP von BRAINEFFECT
- Blaulichtfilter um dich vor Blaulicht zu schützen
- SLEEP: Besserer Schalf für mehr Wachsamkeit am Tag
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Transcript
Einleitung und Empfehlung des ersten Teils
00:00:00
Speaker
Willkommen im VEGAN Podcast. Heute hast du zum zweiten Teil des Experteninterviews mit Fabian Felsch eingeschaltet. Falls du den ersten Teil verpasst haben solltest, dann lade ihn dir gleich runter und höre dir den ersten Teil zuerst an. Und jetzt viel Spaß beim Zuhören!
Belohnungsmuster nach stressigen Tagen
00:00:16
Speaker
Ja, das sind ja super Punkte, die du genannt hast. Jetzt hatte ich gestern auch einen stressigen Tag. Ich habe einen Workshop gegeben und so wie es ist, auch ich, wir belohnen uns dann danach. Und die einen kaufen sich eine Tafel Schokolade. Jeder hat ja seine eigenen Muster und ich hole mir dann meinen grünen Smoothie mit ganz viel Kakao drauf und Brokkoli. Nice.
Zuckercravings und gesündere Alternativen
00:00:41
Speaker
Jetzt ist es ja so, aber ich merke das dann eben auch, dass ich da Zucker brauche und jetzt gestern beispielsweise, obwohl ich weiß, es ist total schlecht, hole ich mir dann halt so eine Limo mit Süßstoff. Weil ich weiß, okay Zucker will ich nicht, dabei ist Süßstoff, denke ich, noch viel schlimmer.
00:00:58
Speaker
Was ist jetzt quasi aus deiner Sicht der optimalste Stunde? Der Körper giert nach Zucker, ich habe sehr viele mentale Ressourcen gebraucht, es ist aber schon abends. Sollte ich dann eher zu natürlichen Quellen wie Apfel etc. greifen oder was ist da dein Tipp?
00:01:16
Speaker
Mein Tipp ist abends, ich kenne das natürlich auch irgendwie, man will sich abends vielleicht nochmal belohnen, bei mir ist es oftmals, ich arbeite halt relativ lang und man sitzt dann hier und will sich nochmal belohnen für den Tag vielleicht auch, gerade wenn man mittags Sport gemacht hat und ich mache morgens zum Beispiel mal Sport.
00:01:31
Speaker
Und dann ist immer die Frage, die du auch gestellt hast, was mache ich konkret? Und ich persönlich würde dann empfehlen, wenn es irgendwie geht, diesem Zuckercraving, wie man es im Englischen sagen würde, zu widerstehen und versuchen, lieber ein paar Proteine zu sich zu nehmen. Also ich zum Beispiel bin ein Riesenfan von Abends Nüssen.
00:01:49
Speaker
Weil die Nüsse zum einen natürlich Walnüsse, Cashewnüsse etc. eine hohe Aminosorgendichte haben, die zum Beispiel für den Schlaf auch nötig sind, viele Vitamine drin sind, die sehr wertvoll sind. Gleichzeitig aber auch noch, es ist wunderbar sozusagen, um dem Sugarcraving zu umgehen.
Zuckerersatzstoffe und deren Wirkung
00:02:09
Speaker
Das ist erster Punkt.
00:02:10
Speaker
Oder sonst natürlich, wenn man es wirklich nicht aushält, ganz klar die Langkettigen, also ein Vollkornbrot, oder vielleicht dann auch sich dort irgendwas gönnen. Und wenn es wirklich dieses Thema Zuckersülstoff ist, da gibt es ja auch aktuell eine große Debatte in der, ich sag mal, in den Ernährungswelten hier. Da ist ja die Zuckeraustauschstoffe, die Zuckeralkohole, sind ja aktuell sehr, ich sag mal, on vogue angesagt. Also einen Birkenzucker zum Beispiel, einen Skülit, einen Eritrit.
00:02:38
Speaker
die, wie gesagt, sich nicht auf den Insulinspiegel auswirken sollen, muss man sagen. Hundertprozentige Studien, die da ganz sicher sind, gibt es da meiner Meinung nach noch nicht. Aber die sozusagen dem, zumindestens dem Körper, diese Zuckergefühle und den Geschmack des Zuckers geben und deshalb vielleicht auch eine Möglichkeit sind, zum Beispiel dann die in einen, ich weiß was ich, in einen grünen Tee, nochmal zum Mischen, einen grünen Eistee zum Beispiel, mit ein bisschen Skolid mit drin, ein bisschen Birkenzucker. Das ist da vielleicht noch eine gute Alternative.
00:03:07
Speaker
Mein persönliches Abendessen, das ist auch eine Frage, die ich immer bekomme, ist halt eher eiweißreich. Das heißt, ich versuche eher abends nochmal wirklich dann gegen 19 Uhr, 20 Uhr eiweißreich zu essen. Sei es über den kritischen Joghurt, wenn ich mich halt irgendwie als vegetarisch ernähre oder wenn ich vegan bin über Nüsse oder über andere Energy Cakes, die ich mir mal gebacken habe, die ich mir abends zu mir nehme als kleine Mahlzeit. Für mich ist die große Mahlzeit eher die Mittagsmahlzeit.
00:03:36
Speaker
Ja, geht mir genauso. Wobei es halt manchmal dann im realen Leben anders geht. Das stimmt nicht. Du hast super Tipps hier. Noch ganz kurz zur Abschlussfrage für alle diejenigen, die es nicht wissen. Und der langkettigen Kohlenhydrate würdest du dann schon auch, sag ich mal, Frucht bezeichnen oder sind das für dich Kurzkette?
00:03:56
Speaker
Das sind eher für mich schon die Kurzkettigen. Also alles da natürlich irgendwie Banane oder auch jetzt ein Thema Apfel sind für mich schon eher die Kurzkettigen. Also alle, die einen hohen Fructose-Glucose-Hunderanteil haben und direkt umgewandelt werden können. Also ich verstehe wirklich unter den Langkettigen die wirklich komplexen.
00:04:14
Speaker
Also das ist für mich dann schon eher Richtung Vollkorn, das sind Richtung komplexere Kohlenhydratspuren, die man in Gemüse nochmal eher drin findet. Das sind für mich diejenigen, die auch gleichzeitig einen hohen Belaststoffanteil haben.
00:04:28
Speaker
Gut.
Einfluss von blauem Licht auf den Schlaf
00:04:29
Speaker
Jetzt hattest du als drittes genannt, wegen dem Schlaf auch noch den Blaulichtanteil zu reduzieren. Ich würde das ganz kurz abhandeln. Du redest wahrscheinlich eben vom Blaulichtanteil gerade in den digitalen Geräten. Und wir wissen ja, dass es da auch Blaulichtfilter gibt, gerade so in den aktuellen MacBooks. Ist das dann eine Möglichkeit, das zu dimmen? Und wahrscheinlich ist es besser, komplett die eine Stunde vor dem zu Bett gehen auszuschalten, oder?
00:04:57
Speaker
Definitiv, also Blaulicht ist ein unglaublich unterschätzter Faktor. Also die ganzen LED-Lichter und das ganze Artificial Light ist, glaube ich, ein Riesenthema aktuell in dem Bereich der Schlafforschung. Das hängt damit zusammen, dass unser Körper, wenn wir, oder unser normales Sonnenlicht hat auch einen hohen, gerade Mittags, einen hohen Blaulichtanteil, Tageslicht.
00:05:16
Speaker
Und was passiert ist, wenn wir zum Beispiel abends von einer typischen LED-Lampe oder von einem Bildschirm drinsitzen, oder ich glaube die Worst Case, kann ich gleich auch noch eine kleine Geschichte erzählen, ist so ein typischer E-Book-Reader, so ein Kindle-White Paper zum Beispiel, die haben einen ganz ganz hohen Blaulichtanteil drin. Und was passiert in unserem Körper? Unser Körper denkt in dem Kontext, Mensch, es ist Tag.
00:05:38
Speaker
Und als Resultate, und das hat zum Beispiel die Michelle Fuguerra in New York, können wir gerne in die Studie auch mal verlinken, in den Show Notes, nachgewiesen, dass sich der Anteil, also der Einschlafzeit deutlich erhöhen kann. Also dass man deutlich länger braucht sozusagen, um einzuschlafen, weil der Körper die Melatoninproduktion hemmt. Und ich habe das mal persönlich getestet und zwar, ich mache ganz gerne Bergtouren und bin auch öfters im Sommer in den Bergen, Alpenüberquerungen etc. Und da kommt es natürlich auf jedes Kilo an, aber gleichzeitig möchte ich natürlich ein bisschen lesen.
00:06:07
Speaker
Dann habe ich mir mal so ein Kindle Whitepaper geschenkt bekommen und der ist natürlich für so Bergton perfekt, hat eine lange Akkulaufzeit, man kann mehrere Bücher mitnehmen und muss ihn nicht schleppen. Gleichzeitig habe ich aber gemerkt, dass ich danach wirklich extrem schlecht eingeschlafen bin. Und ich habe da mal ein kleines Experiment gemacht und habe dann wirklich mal über mehrere Wochen hinweg jeden Abend eine halbe Stunde mit meinem Kindle Whitepaper gelesen, also für diejenigen, die es nicht wissen, das ist ein E-Book-Reader.
00:06:32
Speaker
Der versucht quasi ein weißes Papier nachzuahmen und hat damit natürlich einen extrem hohen Anteil an blauem Licht passiert. Und ich habe es dann mit einem Schlafpöcker gemessen und habe wirklich gemerkt, dass ich 45 Minuten länger gebraucht habe einzuschlafen. Das heißt, meine normale Einschlafzeit ist 15 Minuten gewesen. Und mit diesem Kindle White Paper habe ich dann 60 Minuten wirklich gebraucht abends um einzuschlafen.
00:06:58
Speaker
Und dann hab ich mal das Gegenexperiment gemacht, hab den genommen. Und es gibt ja gewisse Folien, die man dort vormachen kann, die das blaue Licht rausfiltern, dann ist es zwar nicht mehr so weiß und nicht mehr so gut lesbar, aber es filtert es wirklich raus. Oder es gibt auch mittlerweile gewisse Blaulichtbrillen, die man zum Beispiel abends aufsetzen kann und die sozusagen den Anteil rausfiltern und die auch zum Beispiel im Nationalteam mittlerweile teilweise, im Leichtedirekt Nationalteam benutzt werden, zum Beispiel Olympischen Spiele, damit die Leute gut schlafen, gut regenerieren.
00:07:26
Speaker
Und damit habe ich es dann wieder auf die 15 Minuten oder 17 Minuten runterbringen können, die ich normal habe. Das war für mich ein gutes Zeichen nochmal auch, wie wirklich massiv blaues Licht sich in Bezug auf unseren Schlaf auswirken kann. Und deshalb rate ich, genau wie du schon richtig gesagt hast, also persönlich,
00:07:42
Speaker
eine Stunde vorher, also vielleicht so eine Abendschlafroutine entwickeln. Und die soll definitiv nicht beinhalten, dass man vom Fernsehen ist, nicht beinhalten, dass man nochmal irgendwie mit dem Mac arbeitet und vielleicht dort irgendwie sich Sachen anschaut. Und wenn das irgendwie nötig ist, dann gibt es gewisse Filter, zum Beispiel F-Lux als Beispiel ist ein guter Filter.
00:08:03
Speaker
oder halt auch andere Filter, die man draufziehen kann, die den Anteil in den Displays rausziehen und dann wirkt Game of Thrones zum Beispiel vielleicht ein bisschen warm und das Eis sieht man nicht mehr so richtig, aber in dem Sinne, man hat zumindest
Sport und Schlaf: Wann ist die beste Zeit?
00:08:19
Speaker
einen dessen Schlag. Wie gut ist denn oder wie wichtig ist denn aus deiner Sicht, sagen wir mal, wirklich Bewegung vor allem in der Natur an der frischen Luft, also
00:08:28
Speaker
Wir wissen ja, dass gerade auch die Sonneneinfluss auf Vitamin D Produktion hat im Körper. Das ist ja auch was, was sehr, sehr wichtig ist, gerade für uns, nicht nur für Veganer, sondern für jeden Menschen, um das zu produzieren. Ich gehe aber mal auch davon aus, dass Bewegung an der frischen Luft und in der Natur auch den Schlaf fördert, unsere Konzentration fördert etc. Ich denke fast, dass das
00:08:54
Speaker
in unserer heutigen Zeit, wo wir sehr, sehr viel drin sind, sei es jetzt im produzierenden Gewerbe oder auch im Office, auch ein wesentlicher Faktor ist. Da hast du vollkommen recht und da fallen mir direkt wirklich drei ganz wichtige Punkte ein. Zum einen ganz klar, wenn du dich bewegst und wenn du draußen am Tag bist, am Tageslicht bist und dort dich bewegst, dann ist das positiv erstmal für den Schlaf.
00:09:19
Speaker
Warum? Das hängt damit zusammen, was du schon gerade richtig gesagt hast, dass Vitamin D sozusagen produziert wird. Und dieses Vitamin D, durch das wir aufnehmen, wenn wir am Tag sind, Tageslicht ausgesetzt sind, das sorgt dafür, dass dann auch unser Glückshermum Serotonin gebildet wird. Das kennen wir alle halt. Also wenn ich zum Beispiel den ganzen Tag draußen im Urlaub zum Beispiel war, den ganzen Tag am Strand, mich bewegt habe, schwimmen war,
00:09:44
Speaker
Dann geht es uns, dann geht es uns gut. Dann fühlen wir uns gut und sind aber abends auch erschlagen. Und das Spannende ist nämlich, warum wir erschlagen sind, ist, dass abends Serotonin wiederum in Melatonin, also unser Schlafhormon, umgewandelt wird. Das heißt, einfach gesprochen, wenn ich eine lange Zeit am Tag draußen bin, an der frischen Luft, mich bewege, dann ist das erst mal positiv für den Schlaf. Das ist der erste Punkt.
00:10:07
Speaker
Der zweite Punkt ist die Frage, die mir auch oft gestellt wird, wie schaut es denn jetzt mit Sport und dem Schlaf aus? Ist Sport auch immer positiv für den Schlaf? Und da muss man ein bisschen differenzieren, was ein ganz spannender Punkt ist. Nämlich ist es so, dass zum Beispiel die Universität in Maryland gezeigt hat, dass gerade der Sport morgens und mittags sich positiv auswirkt auf den Schlaf, Sport am Abend aber negativ sein kann.
00:10:33
Speaker
Und der Hintergrund ist, wenn ich zum Beispiel Abendsport mache, also abends meine ich alles nach 19, 20 Uhr, also knapp drei, vier Stunden vorm Einschlafen. Und ich vor allen Dingen Sport mache, wo ich mich richtig verausgabe. Also Hit Training meine ich zum Beispiel, also High Intensity Training. Ich meine es zum Beispiel, wenn man wirklich nochmal richtig joggen geht und richtig pace, Tempo Training oder früher bei mir war es im Sport immer die Tempoläufe, wo man wirklich bildlich bis zum Übergeben halt läuft.
00:10:59
Speaker
dann sorgt das dafür, dass ich einen hohen Ausstoß an Adrenalin habe, aber auch einen hohen Ausstoß an unserem Stresshormon Cortisol habe. Und ich habe es vor ein paar Minuten schon erzählt, wenn ich abends in meinem Blut sehr viel Cortisol habe, dann kann mein Melatonin, also mein Schlafhormon, nicht so gut wirken bzw. die Produktion wird inhibitiert, wird geschwächt.
00:11:20
Speaker
Und das hat zur Folge, dass die Universität gezeigt hat, dass wer abends Sport macht eben nicht so gut schläft. Also vor allen Dingen Sport, das uns sehr anstrengend und sehr intensiv ist. Das heißt also hier klar die Empfehlung, wenn möglich sozusagen eher Morgensport und Mittagssport ist letztendlich für den Schlaf optimal. Ja super, also das sind so ein super Tipp gewesen. Gerade so die Informationen mit Serotonin etc. und wann wir am besten Sport machen sollten. Auch ich mache in der Regel Frühsport.
00:11:49
Speaker
Und da haben wir ja glaube ich auch die höchste Leistungsfähigkeit, was ja auch wieder Studien zeigen, dass glaube ich so zwischen 7 und 10 Uhr in der Früh wir die höchste Leistungsfähigkeit generell haben. Natürlich abhängig davon, wenn ich jetzt Nachtschichtarbeiter bin und so weiter, dann ist der Rhythmus eh wahrscheinlich anders.
00:12:11
Speaker
Genau, das hast du vollkommen recht. Und auch das hängt wieder mit unserem Tag-Wach-Rhythmus zusammen, weil genau, also wenn ich nämlich morgens sozusagen dann wach werde, hängt das damit zusammen, dass dann irgendwie die natürliche Cortisol-Produktion beginnt über verschiedene hormonelle Kaskaden.
00:12:26
Speaker
Und die ist gegen 9, 10 Uhr am höchsten. Und deshalb habe ich da zumindest, wenn ich poweren möchte, wenn ich richtig Gas geben möchte, auch da ein sehr hohes Leistungsniveau. Das ist der Grund, warum ich zum Beispiel auch wie du versuche, morgens Sport zu machen oder zumindest Mittagssport zu machen, aber auch
00:12:41
Speaker
mittlerweile so ein kleinen Frühmensch geworden bin, was ich nie gedacht hätte, dass ich das mal mache. Aber weil ich einfach die Zeit morgens hier im Büro genieße, wenn viele Leute noch nicht da sind und wenn ich wirklich mein persönliches Heiermorgen habe, dazu vielleicht noch so einen Bulletproof-Koffee trinke als Beispiel und dann sozusagen hier meine E-Mails abarbeiten kann, spannende Podcasts wie z.B. mit dir dann organisieren kann und alles abarbeite, bevor dann meine Mitarbeiter ins Büro kommen. Und deshalb hast du da vollkommen recht, Leistungsfähigkeit definitiv.
00:13:11
Speaker
hormonell bedingt am höchsten. Super Tipps hier, was vor allem die Abendroutine und den Schlaf angeht, was du ja eben auch als wichtigstes Element bezeichnest.
Vorschau auf Superfoods im nächsten Podcast
00:13:21
Speaker
Hier, wenn du quasi, liebe Zuhörer, jetzt auch den zweiten Teil hören möchtest, wir gehen jetzt von dem Schlaf direkt in die Superfoods rein und was wir eben auch am Tag machen können, um unsere mentale Leistungsfähigkeit und damit dann auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
00:13:40
Speaker
Dann schalte direkt in die nächste Episode wieder rein. Wir machen hier einen kurzen Break, denn wir haben schon 30 Minuten. Und morgen in der nächsten Episode erfährst du dann viel, viel mehr über Superfoods. Und wie du solche Dinge wie Bulletproof Coffee und viele weitere effizient in deinem veganen Alltag nutzen kannst, das zeigen dir die Vegan Athletes Lab. Und wie du dahin kommst, das hörst du jetzt. Wir hören uns morgen wieder. Bis gleich.
00:14:08
Speaker
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00:14:26
Speaker
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