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Mehr Judo
329 Plays1 year ago
mit Dr. Sebastian Rösler
Die zweite Sitzung zum Training: Sind wir schon im Anti-Aging-Sport und haben zu monoton trainiert? Paul und Caro besprechen mit Dr. Sebastian Rösler eure Fragen: Bergtraining im Flachland, wann ist die Herzfrequenz interessant und warum Regeneration durch Katzenfüttern. Sebastian hilft mit interessanten Antworten und Perspektiven: Wie zum Beispiel: Wie helfen entzündliche Prozesse und warum zusätzlich Judo-Training?
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Transcript
Einführung & Produktvorstellung
00:00:00
Speaker
Die heutige Folge wird euch präsentiert von Pillar Performance. Wir alle wissen, dass ein gesunder und erholsamer Schlaf extrem wichtig sind, um im Sport oder Alltag die maximale Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Genau deswegen nutzen wir das Triple Magnesium von Pillar. Es verbessert messbar, zum Beispiel mit dem Whoop oder Smartwatches mit Schlafträgern, euren Schlaf und somit die Erholung.
00:00:24
Speaker
Das Triple Magnesium besteht aus Inhaltsstoffen mit hoher biologischer Wertigkeit. Dazu ist es in Format Sport zertifiziert, was besonders wichtig ist für Athletinnen. Es ist vegan und frei von Gluten. Caro, was sind deine Erfahrungen mit dem Triple Magnesium?
00:00:39
Speaker
Ja, ich nutze das Tribble Magnesium seit Anfang dieser Saison und merke seitdem auf jeden Fall, dass ich einen deutlich erholsameren Schlaf habe. Ich hatte ziemlich lange mit Schlafproblemen zu kämpfen und durch die tägliche Einnahme des Magnesiums eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen hat mir das auf jeden Fall gegen meine Schlafprobleme geholfen.
00:01:02
Speaker
Ich fühle mich morgens einfach viel erholter und ausgeruhter und sehe das auch an den Werten auf meinem Whoop, die deutlich positiver sind. Zudem schmeckt mir das Triple Magnesium auch ziemlich gut. Besonders die Geschmacksrichtung Berry schmeckt mir gut. Ich finde es schmeckt sehr natürlich. Aber auch Pineapple Coconut schmeckt mir ziemlich gut und schmeckt auch sehr natürlich.
00:01:26
Speaker
Wenn ihr Produkte von Pillar ausprobieren möchtet, dann geht einfach zu pillaperformance.com und nutzt den Code OUTSIDE. Großes A, kleines U, T, S, A, I, D für 15% Rabatt auf eure erste Bestellung. Outside. Der Gravel Podcast mit Paul Voss und Caroline Schiff.
00:01:59
Speaker
Ja, hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Outside.
Training und Wetterbedingungen
00:02:03
Speaker
Heute wieder mal eine Folge zum Thema Training und wir sind auch direkt zu dritt. Wir haben nämlich heute mal wieder Sebastian Rösler dabei. Das ist Pauls Trainer und ja, ist so der Experte bei uns rund ums Training und wir haben von euch auch einige Fragen bekommen und möchten diese im Laufe des Podcasts heute beantworten. Aber erstmal ja,
00:02:29
Speaker
Paul, wie geht es dir? Du bist in Kalifornien und genießt das gute Wetter, nehme ich an. Ja, ich bin immer noch in Kalifornien und versuche das Training von meinem Trainer und YouTube-Star.
00:02:46
Speaker
Da steht er direkt in meinem Kopf. Aber jetzt habe ich eh auch meine erste Frage an ihn, die nichts mit Regen zu tun hat. Genau, versuche ich hier zu absolvieren. Ich weiß nicht, ob ihr jetzt die Vögel im Hintergrund hört, die hier ziemlich Lärm machen. Aber ja, ich fliege jetzt am Samstag zurück. Tut ein bisschen weh, das Gute weiter hinter mir zu lassen. Freue mich aber auch ein bisschen auf zu Hause. Mal wieder in einer Umgebung zu sein, die größer ist als drei Quadratmeter. Ja, irgendwann wird es enger im Camper.
00:03:14
Speaker
Ja, das geht schon. Es passt, weil das Wetter halt gut ist. Aber es war auch schon schön, einfach mal zu duschen. Also nicht nur Wasser über dich rüberlaufen zu lassen. Also ich dusch mich schon, aber halt man muss ja mal gucken, dass man nicht zu viel Wasser verbraucht, weil ein Tank nicht allzu groß ist. Von daher freue ich mich dann darauf, wieder nach Hause zu kommen.
00:03:35
Speaker
Aber hier solltest du dich auf ziemlich schlechtes Wetter gefasst machen. Also ich habe Bilder aus Rostock bekommen von meiner Schwester und da hört es nicht mehr auf zu schneien. Hier auch nicht. Ist doch geil, Winter Wonderland. Ja, aber das Problem ist, es ist norddeutsches Winter Wonderland, also es schneit.
00:03:58
Speaker
Und gleichzeitig tauts auch und es ist die ganze Zeit einfach nur Schneematsch oder so ein Zwischending. Also es ist nichts, womit man was anfangen kann. Und das ist halt einfach, also zumindest hier einfach nur überflüssig und eklig. Meiner Meinung nach. Aber wie ist die
Sebastian Röslers Trainingsphilosophie
00:04:13
Speaker
Lage bei dir?
00:04:13
Speaker
Ja, ganz gut. Also Schulter ist immer noch ein bisschen schmerzhaft. Ich habe es gerade schon erzählt, jetzt habe ich mich auch noch bei der Physio- bei Yoga-Übung irgendwie gezerrt, aber sonst alles gut.
00:04:30
Speaker
Ja, wir sind einfach zu alt, um was Neues auszuprobieren. Ja, ich glaube auch. Zu monoton trainiert. Ich glaube auch. Aber jetzt sind wir schon beim Thema Training, dann können wir Sebastian direkt mal zuholen. Genau. Ich als Überdeutungskönig. Sebastian, wie geht es dir? Wie ist das Wetter in Köln oder bei Köln? Ja, hallo erstmal, ihr beiden. Das war eine sehr unterhaltsame Einleitung erstmal.
00:04:51
Speaker
Das Wetter hier in Köln war vorgestern ganz schön, weil da hat es hier auch geschneit und dann bin ich auch bei Team Caro hier im dem Sinne, dass dann plötzlich nur noch Schneematsch war und heute ist alles nur noch nass und grau und regnerisch. Ich musste heute wieder Hügeläufe machen. Das war eine nasse Veranstaltung. Beim Laufen geht das ja meistens noch, aber beim Radfahren, da ziehe ich mich dann auch gerade eher auf die Rolle zurück.
00:05:15
Speaker
Ja, ich finde auch, Laufen geht echt eigentlich bei fast jedem Wetter irgendwie. Also meiner, finde ich so. Aber also Radfahren. Ja, auch so wenn es glatt ist. Also da finde ich Radfahren zum Teil fast sicher, aber die Straßen sind immer freise und Laufen ist dann schon auch mal tricky. Aber so Kälte und Nässe ist halt beim Laufen einfach. Man macht es halt auch nicht ganz so lang.
00:05:39
Speaker
Und Radfahren, selbst ich war heute auf der Rolle und ich bin eigentlich schon immer, wenn es geht, immer raus. Aber heute war es echt nicht, also für mich auch mit den Schultern nicht machbar. Für was trainierst du, Sebastian? Genau, das hab ich mich auch gerade gefragt. Was macht der? Ist der verrückt?
00:06:01
Speaker
Ja, ich hab ja mal bis vor einem Jahrzehnt relativ auch leistungsorientiert Triathlon gemacht. Also von der Sprintdistance bis zur Langdistance und dann haben wir ja, ja nicht ähnlich, ihr habt ja auch eine Radbundesliga, wir haben eine Triathlon Bundesliga und wir haben so ein ganzes Ligasystem eigentlich wie im Fußball, würde ich sagen, so von Landesliga, Verbandsliga, Oberliga, was weiß ich.
00:06:27
Speaker
und früher bin ich erste bundesliga gestartet und dann habe ich die idee gehabt na das wäre eigentlich noch mal cool zu machen habe ich darüber nachgedacht habe gedacht das ist vielleicht jetzt nicht mehr das schlauste mit 38 ist noch mal versuchen da zu attakieren nächstes jahr dann 39 aber ich habe mir mal die zeiten in der zweiten bundesliga angeschaut und das fand ich eigentlich ganz cool
00:06:47
Speaker
Und ich hatte eigentlich immer noch mal den Traum, so nochmal mich vorzubereiten, ein bisschen fitter zu werden. Ihr werdet das ja auch irgendwann kennenlernen, wenn man dann nur noch Anti-Age-Sport macht und in den Spiegel schaut und denkt, ja warst auch schon mal fitter. Und deswegen ist es eigentlich gerade ganz schön, weil ich muss sagen, ich brauche ein Ziel und dafür brauche ich einen Plan. Ansonsten
00:07:09
Speaker
wird es eng. Klappt es nicht. Ja, ansonsten ist es echt mühsam und dann ist die Woche wieder halb vorbei und man hat aber drei gute Ausreden schon gehabt, warum man denn keine Zeit hatte oder warum das nicht ging. So und deswegen, das mache ich gerade und das macht große Freude tatsächlich und lerne für mich natürlich auch wieder neu. Also ich glaube früher war es auch so ein bisschen meine Stärke, irgendwie Theorien in der Praxis mal selber auszuprobieren. Da mussten es nicht immer die Athletinnen und Athleten machen.
00:07:37
Speaker
Und das ist heute für mich nochmal, ja, so wieder so aufzufrischen, sagt man, glaube ich, ist das nochmal ganz gut. Also trainierst du dich selbst? Ja, wir haben ja so statische Pläne von der Triathlon Crew. Und die sind ja dreimal zwölf Wochen lang. Und mit denen bereite ich mich gerade vor, weil ich wollte jetzt auch nicht jemanden damit nerven, mich zu trainieren. Und mich selber trainieren finde ich auch irgendwie...
00:08:03
Speaker
Ja, das finde ich auch irgendwie, kann ich mir nicht vorstellen. Habe ich schon mal probiert. Also damals habe ich das mal eine Saison hinbekommen, das hat mir so viel Kraft gekostet und Energie, dass ich gesagt habe, mache ich nie wieder.
00:08:16
Speaker
Und kann ich auch nicht wirklich empfehlen und ich finde ja auch den Austausch eigentlich mal ganz nett darüber. Und jetzt habe ich dafür gesagt, okay, das ist der Plan und da gibt es keine Ausrede. Ich habe den zwar selber mal geschrieben mit dem Dhan Lorang zusammen, aber am Ende des Tages, ja, versuche ich den jetzt nicht immer hoch und runter zu schieben, sondern da bin ich relativ strikt. Also ich mache den jetzt so, wie er ist, wenn ich Zeit habe und wenn nicht, dann nicht. Und das läuft eigentlich aktuell ganz gut.
00:08:43
Speaker
Cool. Nice. Magst du dich gerade nochmal ganz kurz selber vorstellen? Also ich weiß nicht, wie viele schon die erste Folge zum Thema Training gehabt haben, ist glaube ich jetzt auch ein Jahr her oder ein bisschen weniger als ein Jahr, aber vielleicht ganz den Background hast du ja so ein bisschen erklärt, aber genau, du bist ja, hast ja ein paar Sachen studiert oder eine Sache studiert vor allen Dingen und hast auch schon für ein paar
00:09:05
Speaker
vor allem in Nationen, glaube ich, gearbeitet. Aber er kann es ja mal selber erzählen. Ich habe sogar mal mehrere Sachen studiert. Ich habe mal angefangen, Geografie und Geschichte auf Lehramt zu studieren. Aber das habe ich dann relativ schnell abgebrochen, weil ich gemerkt habe, als ich mit dem Sportstudium begonnen habe, auf Diplom, da gab es nämlich damals die Regel, dass du damit auch Lehrer werden konntest. Und dann habe ich aber gedacht, da bin ich ja viel motivierter, das macht viel mehr Spaß. Dann habe ich die anderen beiden Sachen abgebrochen.
00:09:32
Speaker
Also genau, ich hab Sport studiert, Diplom, noch alte Schule sozusagen, altes Bildungssystem und hab dann 2011 mein Diplom abgeschlossen, war dann schon relativ lange auch Dozent oder Lehrbeauftragter an der Sportgeschule, auch im Ausdauerkurs, weil mein Chef meinte, ja das kannst du ja, machst ja eh den ganzen Tag, dann kannst du das auch anderen Leuten beibringen.
00:09:54
Speaker
Bin ich bis heute total dankbar, dass ich da die Chance bekommen habe. Und nach 2011 habe ich dann quasi mehr oder weniger ein bisschen später tatsächlich erst mit der Promotion begonnen. Habe eigentlich dann erstmal gearbeitet und 2011 haben wir gleichzeitig auch, also wir, Frederik, mein Geschäftspartner und ich, ProAffleets gegründet. Das ist quasi unsere Coaching Agentur, bei denen wir aber auch Bikefittings und Diagnostiken anbieten.
00:10:20
Speaker
Und genau, dann ist das alles so weiter
Projekte und Kollaborationen
00:10:22
Speaker
gelaufen. Wir haben Profits aufgebaut. Ich habe dann immer mal promoviert. Ab 2017, glaube ich. Ich glaube, wir haben 2017 auch abgeschlossen. Irgendwann mal. Und genau, dann hast du es schon gesagt. Dann bin ich Ende 2018 nach Luxemburg gegangen zum dortigen Olympischen Komitee. Also jedes Land hat ja ein nationales Komitee. Und in Luxemburg gibt es das auch. Sehr klein.
00:10:44
Speaker
Aber hat auch Spaß gemacht. Ich wollte dann eigentlich auch nach Tokio, wollte einmal Olympische Spiele mir angucken. Aber dann kam ja alles ein bisschen anders, wie wir wissen, mit Covid. Und dann habe ich gedacht, naja, gut, jetzt müsste ich noch mal irgendwie wieder zurück nach Köln kommen, weil meine Frau oder jetzige Frau war ja schließlich auch noch hier geblieben und ich bin dann immer gependelt.
00:11:04
Speaker
und war aber eigentlich nur die ganze Zeit auf Reisen. Und ja, parallel haben wir dann irgendwann auch nochmal, ich glaube auch, 2017 einen YouTube-Channel gegründet, die Triathlon Crew habe ich ja eben schon mal genannt, wo wir im Grunde oder speziell ich jetzt wissenschaftliche Inhalte versuche, so aufzubereiten, dass die jeder versteht und das in sein Training oder in ihr Training übersetzen kann.
00:11:28
Speaker
Ja, und natürlich jetzt mittlerweile weltbekannt durch als Trainer von Paul Forst. Ist ja logisch. Ja, und das muss man glaube ich auch noch kurz einschieben, ihr habt jetzt auch eine eigene Trainingsplattform quasi an Start gebracht, bei dir vielleicht auch später ein bisschen mehr mit Mats. Genau, also du bist jetzt auch noch
00:11:47
Speaker
Du bist jetzt auch noch Startupper. Du bist nicht nur YouTuber, Coach. Ich habe alle Anglizismen jetzt untergebracht. Ja, das stimmt, das habe ich ganz vergessen. Das kam irgendwann auch noch mal die Idee, dass man sowas irgendwie auch mal cooler und anders machen kann. Und dann haben wir das auch noch gestartet. Und ja, hatte ich schon wieder ganz vergessen, obwohl es heute meinen Tag mehr oder weniger geprägt hat oder meine Arbeit heute. Ja, genau.
00:12:12
Speaker
Perfekt. Dann fangen wir mal. Also warte mal kurz ganz, also bist du eigentlich, wie hieß denn der volle Titel dann? Also wenn man alle Sachen vorne schreibt, vor deinem Namen. Ach so. Dr. Sportwitz.
00:12:32
Speaker
Ja, das ist das Schöne. In Köln gibt es wirklich eine Promotion auf Sportwissenschaften. Überall anders in Deutschland, wenn du Sportwissenschaften promovierst, bist du Dr. Phil. Also, das sind die Philosophen. Nein, quatsch das natürlich. Das ist nur Spaß im Titel. Aber das ist das Schöne hier in Köln. Da hat Professor Multi, HC, Dr. Wildo Hollmann, Gott habe ihn selig mal dafür gesorgt irgendwann mal. Genau.
00:12:59
Speaker
Okay, Doktore. Ja. Aber ihr beiden habt letztes Jahr euer erstes gemeinsames Trainingsjahr gehabt, oder? Oder wie lange? Also jetzt 23, genau. Ja, genau. Wir haben im Herbst, Spätherbst begonnen, sowas. Ich weiß gar nicht mehr. November, Dezember. Ich glaube Dezember. Richtig.
00:13:23
Speaker
Ja, hat sich auf jeden Fall gelohnt. Bis jetzt auf jeden Fall, ja. Ich gehe auch davon aus, dass es sich weiterhin lohnen wird von daher. Genau, dann fangen wir mal an mit den Fragen, die wir von euch bekommen haben.
00:13:40
Speaker
jetzt nicht alle nehmen können, weil sich auch viele gedoppelt haben und manche irgendwie auch so krass individuell sind, dass man die schwer beantworten kann und vor allem richtig in meinen Augen auch richtig beantworten kann. Von daher haben wir es ein bisschen gefiltert. Wir hoffen, dass wir durch alle jetzt irgendwie durchkommen. Aber genau, ich fühle es aber mit der ersten Anfang, weil es auch aktuell ist. Wie am besten Konditionen aufbauen, Sommer wie Winter?
00:14:09
Speaker
Kondition. Eigentlich simpel, ne? Ja, also jetzt haben wir ja eben drüber gesprochen, was ich eigentlich gemacht habe, was ich studiert habe. Und dann ist ja Kondition oder die konditionellen Fähigkeiten sind im Grunde Kraft, Ausdauerschnelligkeit. Man kann Koordination noch dazuzählen. Und dann Beweglichkeit von mir aus noch. Und dann wird das schon ein bisschen komplizierter. Also von welcher Kondition sprechen wir? Ich würde jetzt mal davon ausgehen, dass das mit Ausdauer gemeint ist.
00:14:37
Speaker
Und am besten die Ausdauer aufbauen. Ja, dann würde ich auch fragen, ja, was denn spezifisch? Da kommen ja glaube ich auch noch ein paar andere Fragen später. Aber im Grunde gibt es, wenn man das jetzt mal ganz einfach runterbricht, da sind ein paar Grundregeln, die auch total wissenschaftlich gut belegt sind und das kann ja jeder auch sagen. Das könnt ihr jetzt auch bestätigen aus der Praxis und alle anderen auch. Das ist im Grunde, dass man erstmal ein gewisses Volumen trainieren muss, also einen gewissen Wochenumfang.
00:15:03
Speaker
mit einer gewissen Kontinuität und über die Zeit. Und das mal als Formel ganz einfach runtergebrochen beschreibt ihr das, was ihr wöchentlich, täglich macht, über jetzt schon, weiß ich gar nicht, wie viele Jahrzehnte jetzt auch schon.
00:15:20
Speaker
Das würde ich einfach mal so runterbrechen. Und natürlich ist es so auch, dass wir stoffwechselseitig unterschiedliche Systeme haben, die man dann entsprechend trainieren kann. Und die sollte man auch natürlich im Trainingsprozess irgendwo dann auch abbilden. Also nicht immer das gleiche trainieren, sondern mal locker, ein bisschen was intensiveres, weil vermutlich auch was mittelintensives. Und wenn man das dann in so einer Jahresplanung auch entsprechend periodisiert, dann kommt man schon relativ weit, glaube ich.
00:15:47
Speaker
Also bei so einer allgemeinen Frage
Erholung und Trainingsmethoden
00:15:49
Speaker
muss man ein bisschen allgemeine antworten. Ja, ich finde es auch schwer, schwer zu beantworten, weil es ja eigentlich am Ende kontinuierliches Training vor allen Dingen erst mal voraussetzt. Ja, also das kann ich schon mal vorwegnehmen. Nochmal an einem gewissen Volumen und an einer gewissen Kontinuität kommt da halt keiner vorbei. Das muss man immer so auch ganz klar sagen.
00:16:10
Speaker
Ja, ich glaube, die nächste Frage, genau, die geht uns auch beide ganz gut was an. Bergtraining im Flachland, wie geht das am besten? Geht das überhaupt? Das ist eine gute Frage, finde ich, fand ich auch sehr nett. Also,
00:16:28
Speaker
Bergtraining, also ich habe das jetzt mal so verstanden, dass man jetzt zum Beispiel den Ötztaler fährt und da muss man ja einige Pässe fahren oder überhaupt Bergtraining, also wir reden ja nicht von jetzt einem Kilometer Anstieg oder sowas, sondern wir reden jetzt mal von wirklich mehreren Kilometern und dass man auch eine entsprechende Dauer in diesem Anstieg dann auch verbringt, sagen wir es mal so.
00:16:48
Speaker
So habe ich die Frage verstanden. Und dann wird das natürlich jetzt rein von der Spezifik, also wenn man weg von der allgemeinen Ausdauer geht, weil das ist ja erstmal egal, ob es berghoch, flach, links, rebi, rechts geht, das ist ja völlig egal. Aber wenn man das jetzt ganz spezifisch trainieren möchte, dann muss man im Grunde verschiedene Dinge beachten. Und das fängt ja an allererster Stelle erstmal mit der Position auf dem Fahrrad an.
00:17:13
Speaker
Caro, du weißt das, auf Mallorca, wenn man da den einen oder anderen Anstieg hochfährt, dann ist der eine oder andere ein bisschen steiler, der andere ein bisschen flacher, aber am Ende des Tages verschiebt sich ja die Position auf dem Fahrrad durchaus. Und da gibt es ja mittlerweile, wenn man jetzt mal wieder ans Indoor-Training denkt, gibt es ja Möglichkeiten, um zum Beispiel diese Bergposition, also diese Steigung zu simulieren. Ich glaube, da heißt so ein Gerät Kleinbau oder sowas. Das heißt, man fährt quasi vorne das Fahrrad hoch.
00:17:42
Speaker
Und nochmal, das würde ich aber auch nur anstreben, wenn man später auch wirklich über lange, lange Zeit in dieser Position verharren muss und eigentlich wirklich nie die Möglichkeit hat, das zu trainieren. Also wirklich kein Trainingslager macht, kein Vorbereitungstrainingslager. Ihr wohnt zwar im Flachland, aber ihr seid ja auch häufig genug in Regionen, wo es dann andere Möglichkeiten gibt, aus Gründen eben. Und dann muss man natürlich überlegen,
00:18:10
Speaker
dass der Drehzyklus ein bisschen anders ist. Also durch diese Position wird ja das Drehmoment oder der Drehzyklus dann schon ein bisschen verändert. Der Druckpunkt, der Hauptdruckpunkt verändert sich ein bisschen. So wenn man das von der Seite betrachten würde im Kurbelzyklus. Man rekrutiert also auch ein bisschen andere Muskulatur.
00:18:29
Speaker
Und was ich als allererstes immer beachten würde, wäre, dass man sich überlegt, wenn man dann lange bergauf fährt, dass man die entsprechende Übersetzung hat. Damit man nicht die ganze Zeit so grindet, also so ein Kraft-Ausdauertraining macht, sondern dass man entsprechend auch eine Trittfrequenz noch aufrechterhalten kann. Ich meine, ihr seid ja entsprechend leistungsfähig und ihr könnt auch gute Übersetzungen fahren, die man vielleicht auch so allgemein am Fahrrad hat. Oder ihr könnt diese Übersetzungen gut fahren, so.
00:18:54
Speaker
Und was ich aber immer wieder erlebe im Altersklassenbereich oder Hobbybereich ist, dass sich da zu wenig Gedanken zugemacht wird. Also da kann man auch mal hingehen und sagen, ich fahr mal vorne ein 32 und auch hinten mal eine 32. Also eine 1-1-Übersetzung. Ist vermutlich nicht so verkehrt, weil das ist dann, wenn man jetzt noch mal in das berühmte Beispiel Eintagsklassiker Ötztaler hingeht im Altersklassenbereich, ist das ja so ein bisschen die Ikone.
00:19:21
Speaker
Da starten ja auch viele Kunden und Kundinnen von uns und da arbeiten wir ganz speziell dran, dass wir sagen, okay, bitte schau dir das an und dann lässt man mal bei einer Zieleistung auch mal längere Zeit einen Berg vielleicht mal hochfahren in einem Trainingslager und da merkt man, da geht die Trittfrequenz kaum mal über die 75 hinaus und dementsprechend da würde ich mal ganz speziell darauf achten.
00:19:45
Speaker
Kraftausdauer habe ich gerade schon angesprochen, ist sicherlich ein Element, was man sehr gut einsetzen kann, einfach um die muskuläre Ermüdung zu trainieren, also damit sie dann später nicht mehr so viel ermüdet und eben der Kohlenhydratstoffwechsel sinkt, aber da kommen wir glaube ich auch später nochmal drauf.
00:20:02
Speaker
Ja, ich merke es auch gerade hier. Ich fahre eigentlich auch relativ viel berghoch in Kalifornien und ich bin jetzt hier in der Nähe von Topanga und da sind die ganzen Canyons. Und ja, ich habe zwar hinten jetzt auch ein 33er als größtes Ritzel vorne, aber nur 39er. Und es ist dann manchmal schon, man kommt hoch, aber es ist halt eher schon Richtung Kraftausdauer als ein wirklich geschmeidiges Hochfahren.
00:20:26
Speaker
Ich würde auch sagen, dass da auch so gerade im Profi-Radsport noch ein Wandel stattgefunden hat, dass man auch automatisch einfach mal größere Übersetzungen fährt und zum Glück bieten die Hersteller das ja mittlerweile auch an, also ein weiteres Range, als das es früher vielleicht der Fall war. Ja, ich glaube Caro, für dich wäre es halt, also ich glaube in den 80er Jahren wärst du aufgeschmissen gewesen mit so einer klassischen Übersetzung, die da an den Rädern noch war.
00:20:48
Speaker
Ja, das stimmt. 39, 23. Wie regeneriert ihr am effektivsten, abgesehen vom Magnesium, guten Schlaf und richtige Ernährung? Also, Karl und ich nehmen ja das Magnesium vom Pillar Performance und haben auch sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Und ich würde fast sagen, guter Schlaf.
00:21:12
Speaker
Natürlich dann richtige Ernährung und dann so Supplementierung sind schon somit die, die wichtigsten Bausteine, oder? Also ich meine, zu einer richtigen Erholung, zu einer guten Regeneration gehört natürlich auch ein guter Trainingszustand, weil das schnell erholt zu dich. Aber ich, ähm, ich weiß nicht, Caro, willst du erstmal sagen, was vielleicht auch du noch Sachen hast, auf die du speziell achtest, bevor dann Sebastian was zu sagen kann aus Trainersicht?
00:21:36
Speaker
Ja, ich denke auch auf jeden Fall Schlaf ist schon mal für mich persönlich das Wichtigste, weil daran hapert es auch am ehesten und ich bin immer sehr darauf bedacht, das zu optimieren. Ich finde auch, zur Regeneration gehört bei mir irgendwie immer eine moderate Bewegung, weil mich einfach irgendwie auf die faule Haut legen, da regeneriere ich jetzt nicht optimal von, da fühle ich mich eher schlechter. Insofern gehe ich eigentlich auch gerne mal ganz, ganz locker laufen.
00:22:04
Speaker
Also bei mir ist es eigentlich so Standard montags, morgens lockerer Regenerationslauf und ja. Ja, ich glaube, da sind wir schon alle in die gleiche Richtung. Ich muss auch das Pillar Magnesium. Ich bin da auch großer Fan von geworden, mir abends da das Pina Colada zu mischen.
00:22:26
Speaker
Finde ich auch immer eine gute Abendroutine. Aber ich versuche das noch mal ein bisschen aus einer anderen Perspektive zu beschreiben, weil ihr habt es gerade beide schon angedeutet. Eine gute Regeneration, also man muss ja erstmal, da muss ich nochmal vorweggreifen, erstmal unterscheiden und weil ich da immer wieder merke, dass da Dinge miteinander vermischt werden, dass auf der einen Seite Regeneration, also die Herstellung, die schnellstmögliche Herstellung des Leistungszustandes, des Leistungsniveaus,
00:22:56
Speaker
Und auf der anderen Seite ist es bestimmt die Reizoptimierung. Und ich glaube, das wird immer miteinander vertauscht. Also wenn man jetzt mal an das erste denkt, also die Wiederherstellung der Leistungsbereitschaft oder des Leistungsniveaus, das ist jetzt zum Beispiel Parade, Beispiel Tour de France wichtig. Ich muss jeden Tag wieder fit an der Startlinie stehen und es geht darum,
00:23:16
Speaker
ist vielleicht nicht wenn Jonas mit dem Winkel gart bei der Flachetappe oder für den Pogi vorne mit dabei zu sein, aber ich muss halt einfach fit sein, ich muss leistungsbereit sein und ganz speziell dann in den Bergen für die Jungs und eben für die Sprinter in der Ebene muss ich jeden Tag wieder topfit sein und da muss ich halt alles für die Regeneration machen.
00:23:35
Speaker
Und da fängt es dann an mit den drei R's, also Rehydrate, Refuel, Rebuild. Das heißt, man nimmt erst mal Flüssigkeit auf, Rehydrate. Da kommt mittlerweile, das ist ganz interessant, die letzten fünf Jahre ist es, glaube ich, auch noch mehr geworden, so der Prozess auch der antioxidativen Kapazität. Also deswegen nehmen die immer diesen Kirchsaftextrakt, um einfach dort schon direkt entsprechend vorzusorgen.
00:24:02
Speaker
Dann kommen natürlich die zuckerhaltigen Getränke oder auch mal Haribo zum Einsatz, also eigentlich ja wirklich einfach Zucker schnell rein mit einem hohen glykämischen Index. Und dann kommen die Proteine, meistens ja auch in so einer Form eines Recovery Shakes, nimmt ihr wahrscheinlich auch ab und zu mal. Und dann habe ich Flüssigkeit und alles schon gut verdaulicht aufgenommen.
00:24:27
Speaker
und bin da schon mal auf der sicheren Seite und dann kann man ja weiter zu festere Nahrung kommen und so weiter. Aber Reizoptimierung, und darum geht es ja eigentlich im Training, da würde ich zum Beispiel aufpassen mit antioxidativen Geschichten.
00:24:43
Speaker
Auch zum Beispiel Vitamin C, weil wir wissen, dass dort dann eine Reizanpassungshemmung stattfindet. Und das heißt, das Training, was ich vorher investiert habe, gar nicht so gut wirkt. Da kommen wir auch dann ganz schnell zum Eisbad. Das wirkt nämlich ähnlich, weil das wirkt ja anti-inflammatorisch. Und wir brauchen diese kleinen entzündlichen Prozesse, damit der Körper sich anpassen kann. Also es ist ein ganz normaler Anpassungsprozess. Und sobald ich da reingreife, nochmal bei der Tour oder bei einer Rundfahrt, ideal,
00:25:11
Speaker
Aber im Training eben nicht. Und deswegen da bitte immer aufpassen. Okay, ganz kurz. Okay, weil die Frage nachher auch kommt. Also das heißt, Eisbad während Wettkämpfen oder vielleicht auch nach dem Wettkampf als Erholung gut, aber während Training, wo man dann, wo das Training einen speziellen Effekt haben soll, ist es schädigend.
00:25:31
Speaker
Richtig. Also Grundaussage ist immer noch so anzunehmen. Es gab mittlerweile einige Meta-Analysen dazu, die auch immer sich das noch mal, noch mal, noch mal, noch mal angeschaut haben. Aber es führt eigentlich immer zu der gleichen Logik, die ich schon auch seit Anfang an eigentlich unseres YouTube-Channels auch so proklamiere.
00:25:49
Speaker
weil die Wissenschaft sich da kaum geändert hat. Aber nochmal, das muss man auch immer im Kontext sehen. Also wenn man jetzt zum Beispiel im Laufen, wenn ich da eine sehr intensive Einheit hatte und sicherlich da auch peripher
00:26:02
Speaker
eine kleine Muskelschädigung habe, aber eigentlich Kardiopulmonar einen guten Reiz gesetzt habe, dann kann ich mir überlegen, okay, gehe ich jetzt ins Eisbad, will ich da meine Beine regenerieren, damit ich dann die nächsten Tage auch weiterhin gut trainieren kann? Also das ist ja immer so ein Abwägen. Aber ganz grundsätzlich wäre ich jetzt als Altersklassensportlerin oder Sportlerin immer vorsichtig, weil da ist ja eigentlich die Reizsicht und das Trainingsvolumen nicht das Problem.
00:26:26
Speaker
Sondern da geht es ja meistens eigentlich darum, ja um die einfachen Sachen. Und dann bin ich sofort beim Schlaf und das sollte man nicht immer so, da wird immer so schnell drüber gewischt, naja, guter Schlaf, aber das stimmt ja nicht. Also wir leben ja heute in einer Welt mit super vielen Einflüssen.
00:26:43
Speaker
Auch wo es längst Studien gibt, Richtung Social Media und so weiter, die da eigentlich zeigen, dass das kein positiver Einfluss für uns ist. Gerade für dann auch noch Kinder und Jugendliche speziell. Das finde ich auch immer wichtig, auch weil wir ja auch in dem Job hier arbeiten, in dem Gebiet darauf hinzuweisen.
00:27:00
Speaker
Und da sollte man das Handy vor insbesondere den letzten zwei Stunden vor dem Schlaf mal weglegen. Also es ist ja immer schön, weil sie gefühlt haben, die Leute den Magnesiumdrink in der einen Hand, aber in der anderen Hand das Handy. Und in der anderen Hand sollte eigentlich ein gutes Buch sein und gedimmtes Licht, damit man runterfährt.
00:27:16
Speaker
sich noch was Positives zu Gemüte führt. Und dann noch, das weiß ja auch jeder, das kennt ihr auch, dann schläft man halt auch besser. Weil diese Schlafkarenz, also die Zeit von, ich mach das Licht aus und ich beschließe jetzt zu Schlaf und zu, ich schlafe wirklich ein, ist ein ganz, ganz wichtiger Parameter für die Schlafqualität, auch für den weiteren Verlauf des Schlafes. Und wenn ich mir dann noch überlege oder mein Gehirn immer noch verarbeiten muss, was ich da gerade gesehen hab,
00:27:44
Speaker
beziehungsweise das Schlafhormon Melatonin eben nicht so oder schon gehemmt ist, weil ich das mit dem blauen Licht eben gehemmt habe. Klar, wir machen alle immer den Filter an und sitzen ja auch alle mit Sonnenbrille vorm Handy. Nee, Quatsch, macht ja keiner. Nur die wenigsten. Dann hab ich dann eben ein Problem. Und dann noch ein kühles Schlafzimmer, am besten 18 Grad wäre gut, komplett abgedunkelt, damit wenig Einflüsse von außen kommen.
00:28:11
Speaker
So und dann hat man eine Chance, gut zu schlafen, eine gute Schlafqualität zu haben mit vielen Rapid Eye Movement Phasen, also die bestimmten berühmten REM Phasen, wo der Körper gut verarbeiten kann. Man hat hoffentlich einen hohen Peak an HGH, also Human Growth Hormone, das ist so zwischen zwei und drei Uhr, kann man das immer ganz häufig finden. Und dann schläft man hoffentlich auch lang genug, mindestens acht Stunden.
00:28:33
Speaker
Und dann hat man eigentlich morgens dann hoffentlich eine gute Regeneration hinter sich. Und noch wichtiger Punkt, Nahrungskarenz beschäftige ich mich in letzter Zeit viel mit. Also wann habe ich das letzte Mal vor dem Schlafen gegessen?
00:28:48
Speaker
Weil jeder weiß das aus dem Extrem. Wir überlegen mal, ich hau mir jetzt noch die Pizza rein und dann versuch ich zu schlafen. Dann liegen wir da und denken, oh Gott, was hab ich denn eben getan? Und das ist natürlich schwierig. Also gerade im Altersklassen-Hobbybereich, wir gehen zur Arbeit, müssen dann trainieren, müssen dann essen. Und da muss man sich sehr gut überlegen, wie man das optimiert. Und ich versuch mittlerweile so früh wie möglich zu trainieren und auch zu essen, damit ich die Karenz zwischen Nahrungsaufnahme der letzten großen
00:29:18
Speaker
und Schlaf so groß wie möglich haben. Weil ich weiß, das ist bei mir einer der wesentlichen Trigger für Schlafqualität oder Erholungs-, also HRV ist ja so der Parameter, an dem man sich da orientiert. Und insbesondere ...
Trainingsintensität und Anpassungen
00:29:33
Speaker
Alkohol weglassen. Also, ich weiß, das ist bei mir Trigger Nummer eins. Ich weiß nicht, wie das bei euch ist, aber ihr seid ja Profis, ihr trinkt ja keinen Alkohol.
00:29:40
Speaker
Nein, das ist extrem. Also wenn man trinkt und sich dann mal seine Whoop-Werte am nächsten Tag anguckt, das ist schon allein das, das hält einem eigentlich vom Alkoholkonsum ab, weil es ist jedes Mal rot. Auch wenn man sich gar nicht so schlecht fühlt, aber es ist immer rot.
00:30:00
Speaker
Ja, aber das ist glaube ich auch so ein, ganz ehrlich sind so Devices wie Whoop, sind ja schon echt krass hilfreich. Also ich weiß jetzt, was für mich funktioniert. Also zum Beispiel bei mir hat das gar nicht so einen krassen Einfluss mit dem Handy, um ehrlich zu sein, auch wenn das sicherlich nicht optimal ist. Aber das ist jetzt so aus Erfahrungswerten heraus, weil sich das nicht so einen großen Einfluss hat. Aber zum Beispiel, wie viel ich vor dem Schlafengehen trinke, also so die zwei, drei Stunden davor,
00:30:27
Speaker
Das ist extrem wichtig. Also wenn ich halt nicht ausreichend zu mir nehme und in der Nacht nicht mindestens einmal auf Toilette muss, dann weiß ich eigentlich dann schon, dass am nächsten Morgen meine HRV zum Beispiel nicht hoch ist und meine Regeneration. Das ist so krass. Also ich wache dann lieber zweimal nachts auf oder dreimal und muss nochmal aufs Klo.
00:30:44
Speaker
Aber dann weiß ich in der Regel auch, dass ich am nächsten Morgen echt gut erholt bin. Genau. Und Alkohol merke ich auch. Das ist auch sofort, das ist schon brutal. Aber wie gesagt, ich bin dann eher der Fall, Pillarshake in der einen Hand, in der anderen Hand, das Handy noch, um irgendwas zu gucken. Das geht bei mir gar nicht. Also ich persönlich muss immer irgendwie noch mal kurz lesen, um runterzukommen, um irgendwie noch mal andere Gedanken zu kriegen. Und dann schlafe ich auch gut. Und seit ich das
00:31:12
Speaker
Lesen tue ich auf dem Handy. Nee, das geht nicht. Also wenn ich das machen würde, würde ich nicht schlafen. Also auch dann so Insta oder irgendwie sowas geht gar nicht. Ich wollte gerade sagen, was liest du denn da? Die völlig sinnbefreiten Instagram Captions? Ich lese nochmal Erhozzo zum Schlafengehen. Die Kacheln des Tages quasi.
00:31:34
Speaker
Okay. Ja, also ich wollte das nochmal kurz zusammenfassen, weil es ist ja schon gerade deutlich geworden, ein paar Dinge sind ähnlich und ein paar Dinge kann man verallgemeinern. Aber ich finde es auch total spannend, wenn man, das ist ja so wie so ein kleiner Selbstversuch, und wenn man den unverkrampft auch mal macht und einfach mal ein bisschen beobachtet, ich glaube bei Woop kann man ja auch so ein kleines Tagebuch schreiben, da muss man immer machen, was eintragen, was man hat, was man am Vortrag gemacht hat.
00:31:59
Speaker
Ich habe keinen Whoop, aber ich mache das über meine Smartwatch, aber dann finde ich es eigentlich auch ganz interessant, mir einfach mal zu überlegen, was habe ich gemacht, was habe ich nicht gemacht und was hat denn wehgewirkt. Das kann ja jeder für sich machen, aber bitte wichtig bei der Sache nicht verkrampfen, weil dann fühlt es sich eigentlich zu einer umgekehrten Wirkung.
00:32:19
Speaker
Ja, bei mir das Wichtigste ist, die Katzen noch zu füttern vor dem Schaufen. Sonst wird's anstrengend. Ja, genau, sonst nerven die dich. Die nerven richtig. Okay, machen wir weiter. Genau, Tipps zum Training nach Herzfrequenz.
00:32:36
Speaker
Ja, bekannt aus den 90er Jahren, bevor also die Leistungsmesser kamen, hat man ja nach Herzrequenz trainiert. Da kamen die Polaruhren damals aus Finnland und haben den Markt überschwemmt und dann haben alle nach Herzrequenz trainiert. Und ich finde nach der Herzrequenz zu trainieren oder sie parallel aufzuzeichnen total sinnvoll, weil man ja immer zwischen
00:32:57
Speaker
zwei Ebenen an Parametern oder an Belastungsmetriken unterscheidet. Also einmal internal und einmal external. Also zum Beispiel die Leistung und eurem Leistungsmesser, die ihr darüber misst, ist ein externaler Parameter. Der beschreibt aber nicht, was in eurem Körper abläuft. Und die Herbsequenz zum Beispiel ist ein internaler Parameter. Und das ja miteinander zu vergleichen oder sogar zu korrelieren über eine Analyse, das ist ja total spannend.
00:33:24
Speaker
Und mir beschreibt das auch eigentlich immer ganz gut, okay, wie ist denn eigentlich gerade mal, oder heute mal Leistungszustand, also ist mal Herr Sequencer heute vielleicht ein bisschen höher oder geringer als normal oder genauso wie normal, das kann ja auch okay, ist ja eigentlich genau das, was wir wollen vielleicht auch.
00:33:39
Speaker
Und das lasse ich immer gut mitlaufen. Und gerade bei niedrig intensiven Trainings, also im Lit-Bereich, kann man ja wunderbar auch danach trainieren. Also dann ist das ja auch nicht der Parameter, der die ganze Zeit so schwankt wie eine Leistung, sondern daran kann man sich ganz gut orientieren.
00:33:56
Speaker
Bei höherintensiven Bereichen wird das natürlich ein bisschen schwieriger. Da muss man extrem erfahren sein. Und ich würde sagen, das kriegt kaum jemand richtig sauber hin, würde ich mal denken. Also den richtigen Leistungsbereich ohne Leistungsmesser zu treffen, damit die Herdsequenz dann nicht so abschmiert. Aber da kann man zum Beispiel auch sagen, eine alte Formel mittlerweile, die ich auch mal vom Dhanlora gelernt habe und die kann jeder dann auch mal nachvollziehen, das ist, wenn man 30-30er fährt,
00:34:23
Speaker
dass nach dem fünften Intervall ungefähr die Herzsequenz im Schwellenbereich ist, dann hat man es eigentlich schon ganz gut getroffen, also wenn man jetzt 10 Wiederholungen zum Beispiel fährt.
00:34:33
Speaker
kann man nach der Hälfte schon ungefähr sehen, okay, ich bin jetzt im Schwellenherzfrequenzbereich und dann sieht das eigentlich schon ganz vernünftig aus. Und dann steigt sie wahrscheinlich nochmal ein bisschen, aber sie soll ja auch nicht immer im maximalen Herzfrequenzbereich rumturnen, weil man hat ja auch eine Eins-Einser-Pause, also auch 30 Sekunden wieder Pause. Und wenn man sich an solchen Richtwerten orientiert, dann kann man mit der Herzfrequenz auch schon sehr viel anfangen. Ja, Herzfrequenz auch da wäre ein guter Indikator für
00:35:01
Speaker
Wenn man nicht gut, also es gibt ja immer das Körpergefühl ... ... bei Intervallen, das dann sagt, heute läuft es sich ... ... irgendwie so, das Bein ist nicht gut ... ... und dann gibt es halt auch den Puls, dann noch mal ... ... so ein Indikator ist, ob er schnell hochgeht ... ... oder gar nicht hochgeht oder wie schnell er fällt ... ... und solche Dinge. Zumindest wenn man Erfahrung hat, finde ich, ... ... kann man schon da auch sehr viel draus ableiten, ... ... wie eigentlich die momentane Verfassung auch ist. Ja oder also stell dir vor, es ist total heiß draußen ... ... oder auf der Rolle und du merkst dann einfach so, ... ... boah, also hier 200 Watt treten die ganze Zeit, ... ... das ist heute einfach zu viel. Ich habe totalen Herzsequenzdrift, also meine Herzsequenz ... ... driftet immer höher.
00:35:31
Speaker
und ich erhole mich nicht mehr, dann sollte man halt eher mal nach der Herdrequenz trainieren, damit man eben nicht sich komplett überlastet und vielleicht sogar ein Risiko eines Hitzelschlags oder so eingeht, also im Sommer draußen. Also da bitte immer mitlaufen lassen, kontrollieren
00:35:46
Speaker
Und natürlich auch für die Analyse total toll, wenn man dann beides hat, Leistung und Herdsequenz, kann man die Effizienz messen, man kann sich Grafen darüber auswerten lassen, also Power-to-Hard-Rate-Verhältnisse, also bei welcher Herdsequenz hatte ich denn welche Leistung, in welchem Zeitraum, und dann kann man richtig so einen, ja, so einen Prozess, so eine Verbesserung vielleicht auch feststellen, die man halt sonst auch nicht feststellen kann, nur über Leistung. Das finde ich auch mal sehr, sehr interessant.
00:36:14
Speaker
Wenn ich nicht viel Zeit zum Trainieren habe, lieber regelmäßig, aber kurz oder lange einhalten und dafür seltener oder anders schlägt die Regelmäßigkeit den Umfang. Was sagt ihr denn? Definitiv Regelmäßigkeit. Also es bringt ja nichts, wenn du zweimal die Woche drei oder vier Stunden fährst, oder?
00:36:37
Speaker
Also ich würde auch sagen, besser regelmäßig und dann kürzer, aber dann ... Aber ja, gut, dass wir die Frage haben, was heißt kurz und was heißt regelmäßig und was heißt ... Ja, wenn du am Wochenende, dann nur fährst. Nee, ich glaube, die Regelmäßigkeit. Aber da auch wieder mit Füßen, oder? Das ist ja auch abhängig davon, wie oft du dann fährst und was du machst. Also wie lange vor allem. Richtig. Also ich habe, ich wollte dich fragen,
00:37:02
Speaker
Jeder, der viele Ausdauerbücher gelesen hat oder sich mit dem Thema beschäftigt, sagt sofort, ja, Regelmäßigkeit. Dann bin ich total dabei, auch aus verschiedenen physiologischen Gründen. Wir wissen zum Beispiel, dass eine Protein-Biosynthese ist eigentlich so, die braucht immer wieder ein Stimulus. Aber jetzt, ja, würde ich halt sagen, jetzt in eurem Bereich zum Beispiel, bei Gravel-Rennen, ja, da muss man auch, je nachdem, also Gravel-Rennen ist ja auch heute nicht mehr Gravel-Rennen, da gibt es ja mittlerweile, hab ich auch gelernt, verschiedene,
00:37:33
Speaker
Da muss man aber auch relativ lange mal auf dem Fahrrad sitzen. Und das muss ich ja auch mal trainieren. Und deswegen würde ich sagen, kommt drauf an. Also in welcher Phase bist du gerade. Und klassischerweise ist es ja so, ich habe jetzt mal wieder an die HobbyfahrerInnen und AltersklassenathletInnen gedacht.
00:37:51
Speaker
Also normalerweise fährt man ja relativ kurz unter der Woche. Und da kann man ja toll Programme mit einbauen. Also V2Max-Intervalle oder Kraftaustau, was auch immer. Oder halt schön im FATMAX-Bereich auch trainieren. Der ist ja ein bisschen höher als das niedrig intensive Training. Und da kann man die Zeit noch ein bisschen besser nutzen. Und dann am Wochenende wird man vermutlich ein bisschen mehr Zeit haben unter normalen Umständen. Und dann kann man ja den Umfang ein bisschen höher schrauben. Aber grundsätzlich wäre ich auch eher Team-Kontinuität. Sehr gut.
00:38:22
Speaker
Was sind eure grundlegenden Trainingsphilosophien? Vor allem, worauf achtet ihr im Winter von der Intensitätsverteilung her? Fangen Sie mal an, Caro.
00:38:34
Speaker
Ja, meine Trainingsphilosophie. Ja, die Intensität ist im Winter natürlich noch nicht besonders hoch.
Krafttraining & Verletzungsprävention
00:38:43
Speaker
Also meine Philosophie ist oder die meines Trainers ist, glaube ich, erst mal irgendwie wieder reinkommen. Und wir machen halt relativ viel Krafttraining im Moment und ja, nichts Wildes auf dem Rad. So ist das. Ich glaube, Sebastian kann meine erklären.
00:39:00
Speaker
Ich wollte eigentlich sagen, ihr könnt ja nicht weiter sagen, meine Trainingsphilosophie ist das zu tun, was mein Trainer mir sagt. Aber genau, ich glaube das trifft schon ganz gut und da muss man jetzt auch wieder ein bisschen unterscheiden. Ihr habt ja auch ein unheimlich hohes Grundniveau, ihr macht den Sport schon unheimlich lange.
00:39:20
Speaker
Und jetzt würde ich auch zum Beispiel sagen, Caro als Frau wird ein bisschen anders trainieren als Paul als Mann. Und deswegen kann ich total gut nachvollziehen, dass du ein bisschen mehr Krafttraining machst. Das hat hormonelle Vorteile. Das ist jetzt auch bei dir, ist ja die Gesamtmasse, sage ich mal, nicht so hoch. Das hilft dir total auch nachher Richtung Gesamtermüdung des Systems.
00:39:40
Speaker
Ich weiß auch zum Beispiel, dass das im Triathlon von Anne Haug ordentlich auch durchgeführt wird, also dass Darn trainiert sie ja auch, dass die da einen Schwerpunkt drauf legen, weil die ist ja auch eher klein und zierlich, die Anne, und ist ja auch so eine unfassbare gute Läuferin und die braucht die Stabilität ja hinten raus.
00:39:58
Speaker
Und das ist bei dir ja nichts anderes, bei den Gravel-Rennen. Und bei Paul machen wir das halt eher weniger. Da gucken wir jetzt eher, dass es so Richtung Prävention auch geht und Beweglichkeit. Und aktuell trainieren wir da auch eher ruhig. Das ist ja mal ein ganz klassischer, also es war ja wirklich so Lehrbuchaufbau, würde ich fast sagen. Ganz, ganz simpel.
00:40:20
Speaker
Jetzt bauen wir noch ein, zwei Intensitäten ein, damit dann auch die LD nämlich nicht so ein Schock für den Körper ist. Das mache ich dann auch immer ganz gerne oder ein paar 30er, 30er mal vor der quasi vor der ersten LD, damit man diese Belastungszone überhaupt mal gewöhnt ist. Und ganz grundsätzlich würde ich mal so sagen, daran können sich aber auch viele orientieren.
00:40:42
Speaker
Und das kann man so überprüfen, so bis wann sollte man das denn machen? Und da kann man eigentlich gucken, wenn so die Effizienz, also die normalisierte Leistung durch die Herzsequenz ist jetzt zum Beispiel 1,3 im Hobbybereich oder sowas, wenn man da durch das Grundlagentraining gar nicht mehr weiterkommt nach vier, sechs, vielleicht acht Wochen, dann kann man mal drüber nachdenken, erste Intensitäten einzubauen.
00:41:04
Speaker
Also das Training zu verändern, was anderes heißt das ja nicht, erstmal so ganz basal betrachtet. Und erstmal so einen lockeren Einstieg fände ich gut, damit der Stoffwechsel erstmal wieder ins Rollen kommt, sagen wir mal, und sehen Bänder, Gelenke, alles mögliche, sich dran gewöhnen kann an das Fahrradfahren, dann bietet sich ja auch mal an, das Material nochmal zu überprüfen, vielleicht an der Fahrradeinstellung nochmal zu arbeiten. Wenn man all da überall einen Haken dran hat, das ist ja auch das, was wir jetzt mit Paul machen, dann kann man ja LED machen. Und wenn man dann die Daten hat, dann kann man ja
00:41:34
Speaker
Ja, an höheren Intensitäten schrauben, damit die VZ Max möglichst hoch ist. Und danach kann man dann wieder im Frühjahr an der Ökonomie und an der, ja, am Stehvermögen arbeiten. Genau, also da haben wir im Bezirk eigentlich auch die Fragerichtung Krafttraining, die später gekommen wäre, auch beantwortet, dass Caro es macht. Und ich gar nicht aus den bekannten, oder aus den genannten Gründen. Ich weiß nicht, ob Caro, ob du noch was ihm wieder zu sagen willst, was du für ein Krafttraining machst, oder ob das eigentlich sehr allgemein am Ende auch ist.
00:42:03
Speaker
Ja, ich mache eigentlich Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und dann eben für Rumpf und Oberkörper ein bisschen spezifische Sachen. Ein paar double Bizeps, das ist wichtig.
00:42:17
Speaker
Das auf jeden Fall. Für die Siegerpose. Ja, genau. Aber tatsächlich wollte ich jetzt Oberkörper auch noch mal ein bisschen intensiver machen, weil ich halt eben dieses Risiko scheinbar hab, dass ich mir öfter mal meine Schlüsselbeine breche und dachte, dass es vielleicht sinnvoll ist, da ein bisschen, ja, mit noch mehr Muskulatur vorzubeugen. Ich weiß nicht, ob's was bringt, aber ... Weißt du, was du mal auch machen kannst?
00:42:43
Speaker
haben auch die Luxemburger mal gemacht, da haben die Verbände miteinander gekooperiert. Mach mal Judo. Oh Gott. Dann sterbe ich wahrscheinlich nicht. Aber du lernst halt die Judo-Rolle und du lernst zu fallen. Das stimmt, weil ich glaube, ja, das stimmt ja. Nein, Caro soll nicht fallen lernen, Caro soll nicht mehr fallen. Ja, ja. Ich fall ja scheinbar öfter mal.
00:43:07
Speaker
Nee, aber das heißt, tatsächlich, leider falle ich auch nicht so selten vom Fahrrad und bisher hab ich mir noch nie was wirklich gebrochen. Aber ich kann nur sagen, mein Rücken sah immer aus, weil ich da so geschrubbelt bin auf dem Asphalt. Aber weil ich mich immer abgerollt hab, und ich glaub, du machst halt immer den, anführungsweise den Radfahrfehler, du streckst den Arm immer aus wahrscheinlich und fällst dann da drauf und durch den Hebel brichst du wieder Schlüsselbeine. Aber wenn du den Arm einrollst und dann quasi über die Schulter rollst,
00:43:35
Speaker
Dann hast du vielleicht ein bisschen Tapete am Rücken verloren, aber das geht ja schnell wieder vorbei. Also, das meine ich ernst, auch da draußen. Vielleicht gibt es ja mal so, weiß ich gar nicht, so Schnupper-Judo-Kurse oder so was. Und da kann man das auf jeden Fall mal lernen. Beim Judo lernt man auf jeden Fall fallen. Ja, das hab ich auch schon gedacht, dass ich wirklich scheinbar schlecht falle. Schlechte Fallerin. Ja.
00:44:00
Speaker
Ja, aber sonst fühle ich mich mit Krafttraining auf jeden Fall sehr wohl. Ich mache das auch echt gerne und merke immer, dass mir das auf jeden Fall viel bringt. Und ich liebe es auch, die Fortschritte im Winter zu sehen. Es geht nämlich echt immer ziemlich schnell und das macht mir Spaß.
00:44:18
Speaker
Sehr gut. Dann sind wir frei. Die haben wir auch schon ein bisschen beantwortet. Aber empfindt er lieber Grundlage aufbauen oder besser V2 Max verbessern oder eine Kombination aus beiden? 30, 30, 40, 20 oder 4 mal 3. Was ist die beste V2 Max Methode? Ja, das ist immer die Frage. Da haben wir auch schon mal Videos hoch und runter zugemacht. Also ich würde erst mal die Grundlage aufbauen.
00:44:46
Speaker
Aber für mich ist aber Grundlage auch lockeres Training und intensives Training. Also die Grundlage heißt für mich eigentlich eine v-max aufbauen, damit ich die abschöpfen kann oder ausschöpfen kann später. Aber ohne den Motor wird es halt immer schwer. Das würde ich aber jetzt immer wieder vorsichtig sagen. Achtung!
00:45:04
Speaker
Wenn du schon eine sehr hohe VLA-Marx hast, also eine sehr hohe Laktatbildungsrate hast, solltest du mit dem HIT-Training halt aufpassen, weil du musst dir irgendwann auch mal senken, die Laktatbildungsrate. Und wenn du da, wenn dir einfach die Zeit wegläuft, ab März, sag ich jetzt mal blöd gesagt, wenn du das so lange gemacht hast, dann, ich meine, übrigens, ich fahre ja im Mai auch The Trucker, ich hoffe, das hast du jetzt richtig ausgesprochen. Auch 200.
00:45:29
Speaker
Auch 200, ja, ja. Und so, da muss ich mir natürlich jetzt auch schon Gedanken machen, weil das ja ein langes Rennen ist. Und bis Mai ist ja nicht so irrsinnig, viel lange Zeit. Und ... ja, dann muss ich halt schon aufpassen, dass meine Laktatbildungsrate nicht so hoch ist, dass ich die kaum noch senken kann.
Diagnosetests & Gewichtsmanagement
00:45:46
Speaker
Und deswegen ist das immer so, es kommt drauf an, also gerne mal eine Diagnostik machen, das Training danach ausrichten, aber erst mal mit Grundlagentraining anfangen, da kann man nicht so viel verkehrt machen. Aber wie viel Hit und welches Hit
00:45:58
Speaker
Da würde ich halt nochmal gucken, ich würde auf jeden Fall einen Einstieg über 30-30er machen, weil direkt für die 20er, da kannst du dich auch richtig mit abschießen. Und 30-30er, da kannst du ja schon die Leistung treten, sogar ein bisschen mehr, aber du erholst dich auch zwischen den Intervallen, das ist ja auch hart genug.
00:46:13
Speaker
Und wenn du das aufgebaut hast, dann kannst du ja auch mal 40-20er machen oder erst 30-15er und die berühmten Norwegerintervalle und dann vielleicht gar nicht mehr 4x3, sondern so was wie 4x8 oder so was. Also wirklich lang gehen. Also das wäre jetzt so klassisch, aber ich würde das halt immer davon abhängig machen. Also ich bin auch eher so der Laktat-Bomber. Ich musste auch aufpassen. Wenn ich das nicht mache, dann wird es schwierig.
00:46:41
Speaker
Also wenn ich das nicht beachte, meine ich, dann wird es schwierig hinten raus. Die nächste Frage, glaube ich, ist auch schon teilweise wieder beantwortet worden. Wie viel Intensität trainierst du im Winter und wie viel Prozent von deinem Training machst du alternativ Sport? Das könnt ihr ja erstmal sagen. Genau, Intensität ist bei mir auf dem Rad.
00:47:02
Speaker
im Moment eigentlich nicht vorhanden und ich mache im Moment dreimal die Woche Krafttraining und das sind dann eigentlich meine Intensitäten. Ja, die Verteidigung hat Sebastian ja gerade schon bei mir beschrieben.
00:47:20
Speaker
Und alternativ ist eigentlich, ja, laufen, aber auch nicht so richtig, so manchmal. Das mache ich auch. Das wird wahrscheinlich ein bisschen mehr, wenn ich wieder zu Hause bin. Und ja, sonst halt Core-Training, an dem wir dann jetzt bald arbeiten. Aber sonst mache ich gar nicht so viel alternativ. So, ich würde gerne das Geschirr-Langlauf auch mal machen, aber das geht bei uns halt nicht. Und bis nach Süddeutschland ist schon echt auch sehr, sehr weit. Von daher war es das eigentlich schon, ja. Vielleicht zum Thema Laufen, das finde ich sehr spannend.
00:47:49
Speaker
Da arbeiten ja auch viele... Genau, ganz kurz. Es ist gerade... Ich weiß nicht, ob es auch fast so ein gefährlicher Trend ist. Während Corona wurden auf einmal aus 200 Kilometer, 300 Kilometer, die alle gefahren sind. Als wurde es zur Normalität. Und jetzt wird es zur Normalität, dass alle einfach einen Halbmarathon im Training laufen. Also Radprofis. Leanne Lippert hat jetzt auch ein...
00:48:17
Speaker
Was ist das für ein Bruch? Ein Ermüdungsbruch. Ein Ermüdungsbruch im Oberschenkel. Genau, man muss auf Krücken gehen vom Laufen. Da muss man halt echt, das kann ich gleich mal sagen, muss man echt aufpassen, weil man hat irgendwie, also von Lungen und allem Drum und Dran, so simpel gesagt, hat man halt die Fähigkeit, so schnell zu laufen, gerade als Spitzensportlerin, aber eher muskulär und auch so, also, ne, das ist alles nicht so richtig dafür gemacht.
00:48:44
Speaker
Ja, das beschreibst du schon ganz gut. Also ich wollte es genau positiv konnotieren, aber natürlich in einem ganz anderen Belastungsumfang. Also es gibt gut belegte Studien und das wird mittlerweile im Profibereich auch gemacht. Das ist für
00:48:56
Speaker
Ja, sehr intensiv. Fahrradfahrende. Sinnvoll ist, zweimal die Woche, da reichen schon 30 Minuten, einfach mal das eigene Gewicht läuferig zu bewegen oder zu tragen. Das ist ja im Grunde eine Laufbewegung. Und dieser Impact, der ist ja schon noch gar nicht mal so niedrig und deswegen kann sowas auch passieren. Also wir wissen ja, dass so das Dreifache des Körpergewichts beim Landen, beim Laufen, also je nach Geschwindigkeit und so weiter,
00:49:21
Speaker
auf den Körper wirken. Das ist ja ein toller Reiz für eben die Knochendichte. Deswegen wollte ich das eigentlich positiv nennen, aber dafür reicht halt zweimal die Woche 30 Minuten wirklich lockeres Laufen. Ich beobachte das auch, Tom Dumoulin ist ja gelaufen. Ich weiß nicht, wer hier, der Philipsen ist da auch gelaufen. Find ich ja irgendwie lustig, aber da muss man wirklich aufpassen, weil ihr seid das nicht gewohnt und eure Knochendichte könnte unter Umständen gar nicht so hoch sein.
00:49:47
Speaker
Und dementsprechend wäre ein ergänzendes Lauftraining sinnvoll. Ich mache das auch mit zwei Mountainbikern, die ich trainiere. Und da die in Südtirol wohnen, kann ich mit denen dann sogar immer noch Skitouren machen oder Intervalle sogar beim Skitouren. Aber das sind natürlich nochmal ganz andere Trainingsbedingungen.
00:50:05
Speaker
Ja, also ich gehe auch schon wirklich schon lange regelmäßig mindestens einmal die Woche laufen. Im Moment eigentlich auch zweimal die Woche und eben 30 Minuten, eigentlich nie länger. Und ja, mir tut das echt gut und ich fühle mich damit wohl, weil ich glaube, wenn ich nur Rad fahren würde, würde ich auch denken, irgendwie bin ich zu einseitig unterwegs. Und was ich eben noch mal, ich fand das total cool, was du gesagt hast, Caro, du hast nämlich gesagt,
00:50:31
Speaker
Ich trainiere gerade nur locker und dann mache ich dreimal die Woche Krafttraining und das ist meine Intensität. Und das ist perfekt ausgedrückt, weil Krafttraining ist ja genau der, wir sagen immer das V-Max-Training, der andere Pol ist, das stimmt aber gar nicht. Das lockere Training und dann hast du Krafttraining als kompletten gegen poligen Reiz.
00:50:51
Speaker
Irgendwo da in der Nähe ist dann Vorraus- am-Axt-Training. Aber deswegen ist es ganz, ganz wichtig, dass man jetzt nicht im Winter zwei-, dreimal die Woche ins Studio geht. Oder wo auch immer, im Kraftraum, im Keller. Vielleicht haben ein paar Leute schon sowas zu Hause, alles. Und dann noch zusätzlich auch noch Vorraus- am-Axt-Training. Das wird dann so überlagert. Dann kommen wir nämlich wieder zu dem Thema Regeneration. Und das hab ich eben schon mal gesagt. Regeneration fängt beim Training und bei Belastungsmanagement an. Und nicht in den Kompressionsboots
Rennvorbereitung: Gravel vs. Straße
00:51:19
Speaker
oder so. Ja?
00:51:20
Speaker
Ja, also wenn ich Krafttraining mache, das ist immer in Kombination mit einer lockeren Ratteinheit und dann wirklich auch ganz locker. Dazu muss man sich auch zwingen, dass die wirklich auch immer locker ausfällt, gerade wenn man mit anderen dann losfährt. Genau. Wenn ich blutige Anfänger oder Anfängerinnen bin, ein oder zwei pro Woche zügig in der Gruppe fahre, was wäre dann ein sinnvolles Training am Wochenende?
00:51:49
Speaker
Ja, Grundlage. Das, was Caro gerade beschrieben hat. Ja. Und dann sich dazu zwingen. Genau, weil im Bezirk euer oder ja, euer Kraft oder euer Intensitäten sind dann ja die zügigen Einheiten und da muss man konträr dazu auch mal lang und ruhig. Lang und ruhig. Kennst du ja aus deiner Jugend. Genau. Ja. Ja, da wurde ich auf jeden Fall geschädigt, aber zum Glück weiß man jetzt halt, dass es gut ist.
00:52:19
Speaker
Warum machst du die nächste? Nee, nee, alles gut. Ganz und gar nicht. War schon perfekt. Wie gestaltet ihr das Verhältnis von intensiveren Einheiten, also klassischem Hittraining, 40-20 und so weiter, im Vergleich zu ausdauernden Einheiten wie zum Beispiel Sweetspot? Soll heißen, was am besten, wann zum Beispiel heute, wenn zum Beispiel heute der erste Wettkampf im April wäre?
00:52:45
Speaker
Er fragt oder sie fragt für einen Freund. Genau, genau, genau.
00:52:53
Speaker
Ja, also ich glaube, das ist so ein bisschen, was ich eben beschrieben habe. Das hängt jetzt ganz stark davon ab, wie heute dann, wenn das jetzt am 1. April der Wettkampf wäre, wie hoch die V-Ulzermax und die V-Lamax ist. Wenn man das weiß, kann man das eigentlich sehr gut austarieren, weil du weißt ja, okay, wir machen jetzt vielleicht noch ein bisschen mehr V-Ulzermax. Und wenn die V-Lamax gerade sehr gering ist, also vielleicht 03, maximal 04 ist, dann kann man ja auch in die eine Richtung, also Richtung V-Ulzermax, Richtung maximaler Sauerstoffnahme investieren.
00:53:23
Speaker
weil man weiß okay du hast nachher noch genug zeit dass wir zu senken wenn deine vla max jetzt so wie bei mir 06 07 vielleicht ist und du der geborene sprinter bist dann solltest du sehr aufpassen weil dann könnte die ja noch mal ein bisschen steigern vielleicht auf 08 und dann wird es bis 1. april war ja glaube ich gerade genannt dass sehr eng die vla max runter zu bekommen und wenn man dann ein langes rennen fahren muss wo auch immer weiß nicht wo im ersten april langes rennen ist
00:53:50
Speaker
Dann könnte man da unter Umständen Probleme haben, entsprechend viele Kohlenhydrate A zu speichern, also zu speichern vielleicht nicht, aber dann aufzunehmen, weil man einen sehr hohen Verbrauch hat. Und darum geht es ja immer. Ich meine, das ist im Gravelrennsport oder überhaupt bei Gravelrennen das Hauptproblem. Das ist meiner Meinung nach oder eines der Hauptprobleme ist die Glykogenverfügbarkeit. Das hatten wir bei Paul leider dieses Jahr bei der WM.
00:54:17
Speaker
Da hat er einmal nicht das Cabo-Loading gemacht und dann gingen hinten irgendwann mal die Lichter aus. Und deswegen sollte man da einfach drauf achten. Und so ist die Frage zu beantworten. Und generell, wenn man jetzt irgendwie so Mischtyp ist oder so Leitlinien haben will, dann würde man erstmal sagen, ok, bau die V-Zermachs auf und geh dann nach so einem Block eher in das Sweet-Sport-Training. Und das folgt aber eigentlich immer erst danach.
00:54:46
Speaker
Ich meine, man kann jetzt auch zusammenfassen, einfach auch sagen, dass es extrem wichtig ist auch mal, du musst halt eine Leistungsdiagnostik machen, du musst halt irgendwo mal Werte bestimmen, an denen du dich orientieren kannst und mit denen du auch arbeitest. Wir reden von der VA Max, von der VZ Max, aber es ist sehr schön, dass irgendwie ein Device
00:55:03
Speaker
kann das ja immer ungefähr sagen. Also die schätzen dann halt irgendwas. Aber zum Beispiel, wenn ich laufen gehe oder Rad fahren, was mir dann die Uhr sagt, das ist ganz weit weg von dem, was real ist. Also das ist viel zu niedrig. Und von daher, ich meine, da gibt es mittlerweile auch megagute Remote-Diagnostik, wie jetzt bei Mats oder anderen Herstellern. Zum Beispiel bei Mats oder anderen Anbietern. Und die waren sicherlich vor, sagen wir mal, drei, vier Jahren
00:55:28
Speaker
noch fehlerbehafteter auf jeden Fall. Ich habe ja auch so meine Erfahrung mitgemacht, aber mittlerweile kann man das glaube ich sehr gut machen. Ich würde aber Leuten wie uns auch immer, also Caro mir immer empfehlen, auch nochmal ins Labor zu gehen. Also wirklich mit einer Maske, um dann zumindestens sehr, sehr valide Ausgangswerte zu haben. Weil ich glaube dann ist natürlich auch so eine Remote Diagnostik nochmal viel hilfreicher, wenn du eine Basis hast.
00:55:50
Speaker
Genau, also das will ich auch nochmal sagen. Ich meine ihr sitzt ja da draußen und hört jetzt zu und habt wahrscheinlich ein Gravelrad oder unten ein Rennrad für
00:56:00
Speaker
wahrscheinlich einen fünfstelligen Betrag in Summe, vielleicht im Schnitt der eine sogar noch drüber und vielleicht für die Summe für 20.000 oder so was und beschäftigt euch damit, welcher Reifen weniger Widerstand habt, ob es der Schwalbe One RS, ist das richtig G1 RS oder R oder was auch immer ist und ich weiß nicht was alles
00:56:24
Speaker
Aber gebt ruhig auch mal oder nehmt das Geld in die Hand. Das ist mittlerweile mit den Remote Diagnostiken echt günstig. Und macht mal sowas und tariert mal euer Training aus. Das bringt euch dann deutlich mehr als nochmal irgendwie 50 Gramm an der Felge zu sparen oder ich weiß nicht wo. Oder noch die Sattelstreben abzufallen, den Lack oder so, weiß ich nicht. Also das ist immer ganz ambizant, woran gearbeitet wird. Und dann wird aber zwölf Wochen komplett am Ziel vorbeitrainiert. Und deswegen wäre es, glaube ich, da an der Stelle mittlerweile wirklich sehr sinnvoll.
00:56:53
Speaker
mit einer derartigen Diagnostik mal zu arbeiten. Ja. Da fand ich's grad ganz spannend, dass du meintest, dass Paul noch mal vorher irgendwie so ein paar kleine Intensitäten fahren sollte. Weil da ist halt auch der Zeitpunkt, glaub ich, nicht ganz unentscheidend. Weil ich hab meine zum Beispiel ziemlich direkt nach ... ja, nach meiner Offseason gemacht, in der ich, wie ihr wisst ja, operiert wurde. Und nach Bikefitting direkt.
00:57:22
Speaker
Genau, also ich wurde operiert, ich hatte die Grippe, ich war ultra unfit und hatte ein Bike-Fitting vorher und meine Diagnostik war danach gefühlt wirklich, also ich bin schlecht gewesen, aber sie war so schlecht, also ich glaube, sie war halt auch schlechter als... Hast du am Pedal vorbeigetreten, meinst du?
00:57:41
Speaker
Ja, ich konnte mich wirklich eigentlich nicht ausbelasten, hatte ich das Gefühl. Also ich meine, da wird ja immer noch der Körper geschwächt gewesen sein von der Grippe und wir machen das nie so. Wir machen immer erst die Diagnostik und dann das Bike-Fitting, wenn jemand zu uns kommt, weil wir erwarten natürlich, dass ein Bike-Fitting in neuer Position besser ist, aber du musst ja trotzdem dran anpassen. Genau, man fährt ja.
00:58:02
Speaker
Genau, und die Bewegungsmuster sind ja eingeschliffen. Und wenn du dann direkt dich ausbelasten musst, zum Beispiel in einem VLS Max-Test, oder je nachdem, wo man hingeht, auch noch einen Sprint-Test oder was weiß ich, würde ich jetzt nicht denken, dass das der Körper mal eben so gut findet. Und das würde ich, das kann man schon mal direkt sagen, andersrum machen. Und eine LD würde ich halt immer noch empfehlen, sagen wir mal, zwei Wochen lockerer Einstieg, zwei Wochen strukturierter Einstieg, also wir sagen immer zwei Wochen fit for fun, so.
00:58:30
Speaker
zwei Wochen mit Struktur und dann vielleicht noch eine Woche eine oder zwei Intensitäten und dann nach vier bis sechs Wochen, also insgesamt eine LD. Ansonsten ist ja klar, ich meine, nach der Off-Season wird man immer schlechter sein und in den ersten zwei, drei Wochen macht der Körper, das habe ich ja eben damit angesprochen, mit dem Stoffwechsel, macht ja immer riesige Sprünge. Aber das ist halt mehr Bewegungsökonomie und Stoffwechselanpassung als wirklicher Trainingsfortschritt.
00:59:00
Speaker
Wie Gewicht machen Low Fat, Low Carb? Was ist da die beste Methode? Das sind eure Erfahrungen.
00:59:10
Speaker
Ähm, boah. Süßigkeiten erstmal weglassen. Das ist glaube ich das Wichtigste. Also bei der WM habe ich zu viel Low Carb gemacht. Also ich glaube, ich habe früher viel mehr Nüchtern-Training gemacht, also viel, viel mehr. Ich auch. Also auf jeden Fall auch zu viel. Das würde ich heute gar nicht mehr schaffen und ähm,
00:59:33
Speaker
Ich habe aber auch mal so eine Zeit lang so eine Low Carb High Fat gemacht. Also es war noch zu Bohrrad-Zeiten. Das hat irgendwie auch funktioniert. Ich war irgendwann auch mal so bei unter 63 Kilo. Also es waren irgendwie noch über 3 Kilo weniger als was ich jetzt habe. Da bin ich ja auch nicht mit schnell gefahren. Also weiß ich noch, dass ich bei der Tour dann echt stehen geblieben bin in dem Jahr.
00:59:54
Speaker
Von daher, ich habe da, um ehrlich zu sein, gar nicht so richtig einen Trick. Ich weiß halt, dass ich zu Höhepunkten auf gewisse Dinge verzichte. Oder ja, genau, verzichte. Und da nehme ich automatisch ab, weil der Training-Load eh so hoch ist, dass man eh automatisch abnimmt. Und ich glaube, dass es bei uns, also bei Kao ja noch viel weniger drauf ankommt, ob wir jetzt ein halbes Kilo mehr oder weniger haben. Bei dir ist ja wahrscheinlich so dieses halbe Kilo, ein Kilo mehr.
01:00:21
Speaker
... eher noch ein Vorteil, weil ... ... du halt dadurch mehr Power mitbringst, ... ... weil du bist ja eh schon ... ... viel, viel leichter als der Rest. Also zumindest, wenn man das optisch so sieht. Und bei mir ... ... ich weiß nicht, ob der Sebastian auch ... ... so eine Richtung hat, wie es bei Frauen und Männern ... ... so das Verhältnis ist von der Wichtigkeit, aber ... ... bei uns, bei unseren Rennen merke ich natürlich schon, ... ... ich sollte schon immer so Richtung Idealgewicht sein, ... ... aber ich brauche jetzt nicht versuchen, ... ... unter 5% Körperfett zu haben.
01:00:51
Speaker
Ja, stehst nicht auf der Bodybuilding-Bühne, ne? Genau, genau. Caro, wolltest du nicht, weil du gerade angesetzt hattest, sonst? Nee, also eigentlich, ja genau, aus Vernunftgründen müsste ich mir eigentlich sowieso jetzt nicht unbedingt den Kopf machen, dass ich noch abnehme. Klar, man will halt immer irgendwie leicht sein, ist halt schon irgendwo.
01:01:15
Speaker
immer ein Ziel oder möglichst leicht zu sein, aber macht jetzt glaube ich bei mir wirklich keinen Sinn und was Paul gesagt hat, ein Kilo mehr ist jetzt kein Nachteil und ich habe auch zum Beispiel dieses Jahr auch grundsätzlich ein bisschen zugenommen und das hat sich auf jeden Fall positiv ausgewirkt.
01:01:35
Speaker
Ich wollte gerade sagen, also ich finde, im Hobbybereich kommt das ja häufig aus so einer Sache, dass vielleicht jemand, also ihr seid ja die Spitze des Eisbergs sozusagen. Also ihr habt ja meistens das Problem, dass es in die andere Richtung geht, dass ihr eher gucken müsst, dass euer Gewicht stabil ist, aufgrund des hohen Trainingsloads, wie Paul gerade schon beschrieben hat.
01:01:58
Speaker
Bei Damen halte ich das eh noch mal für wichtig, weil Muskelmasse oder ja doch Muskelmasse ist auch gleich Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffaufnahme ist gleich Energieumsatz und höhere Leistung. Und das hilft also, insbesondere bei Strecken so wie bei Anbauern oder so, wo man halt lange Zeit wirklich ja viel Leistung relativ treten muss.
01:02:18
Speaker
und da auch einfach nicht ermüten darf. Und da muss man was entgegensetzen zu haben, ne? Funktional. Und im Alterslassenbereich kommt das ja häufig daraus, okay, man ist vielleicht nicht so sportlich, man hat insgesamt nicht den hohen Trainingsload und das möchte man abnehmen. Und das ist im Grunde ganz einfache Thermodynamik, ne? Also irgendwo hat alles seinen Brennwert, sag ich immer. Und das, was ich reingebe, das kommt irgendwo an und wenn der Bedarf nicht da ist, dann wird's halt
01:02:45
Speaker
evolutionär gespeichert und das eben in Fett, weil das ist eigentlich die einzige Speicherform, die wir wirklich haben. Neben Glykogenspeicher, aber die sind ja stark beschränkt und Fette können wir endlos speichern sozusagen. Irgendwann verstopfen sie dann unsere Arterien und an weiteren Blutgefäßen und führen zu anderen Problemen.
01:03:03
Speaker
die haben wir dann eher nicht die Probleme als im Ausdauersport. Aber da muss ich mir halt überlegen, okay, es geht gar nicht darum, Low Carb und High Carb und High Fat und Low Fat und ich weiß nicht was alles, sondern es geht immer erstmal um die Energiebilanz.
01:03:20
Speaker
Und insbesondere auch um Leistungsfähigkeit, weil was wir auch wissen ist, umso leistungsfähiger man ist, desto mehr Energie kann man auch umsetzen. Also wenn jetzt Paul, nehmen wir mal als Beispiel, bei einer Grundlagenausfahrt, wo sind wir da zwischen 210 und 230 Watt, kommt er wieder nach zwei Stunden.
01:03:38
Speaker
hat er schon ja mal gute 1500, 1600 Kilokalorien verbraucht. Dafür muss jemand, der 120, 130, vielleicht 150 Watt fährt, deutlich länger fahren. Das heißt immer erstmal Leistungsfähigkeit steigern.
01:03:52
Speaker
Und dann überlegen, wann kann ich ein Energiedefizit, weil nur das triggert die Gewichtsabnahme, wann macht das Sinn, wann kann ich das irgendwie machen, wann sollte ich das vielleicht nicht machen. Und da würde ich immer denken, jetzt in Phasen, die wir hier gerade in Deutschland auch gerade haben, Infektphase, Krankheitsphasen, ist es kalt, ist es nass, sollte man sich sehr, sehr gut überlegen, ob man Energiedefizit eingeht oder nicht.
01:04:18
Speaker
Weil das auch immer das Risiko mit sich bringt, unter Umständen das Immunsystem zu schwächen. Und dann sollte man gucken, ob man das nicht in Phasen macht, wo es viel einfacher ist, wo man auch mehr trainieren kann, nämlich im Frühjahr, im Sommer. Und wenn man halt, weiß ich nicht, auch mal drei, vier, fünf Stunden draußen fahren kann, dann passiert das fast ja, wie Paul gerade schon beschrieben hat, automatisch. Man muss es dann kontrollieren natürlich.
01:04:43
Speaker
Aber aktuell würde ich das noch sehr, sehr konservativ angehen. Das kann halt leicht in die Hose gehen. Aber noch mal zusammengefasst, es geht nur über ein Energiedefizit. Und das muss man gezielt angehen. Und das darf auch nicht zu groß sein. Also es ist nicht wie in der Jan Ulrich-Doku auf Amazon, morgens Salat und abends gar nichts essen. Das konnte vielleicht Ulle, aber das kann auch sonst keiner.
01:05:07
Speaker
Und 700 Zigaretten. Ja, das kann auch sonst geil. Nee, aber was mir nochmal ganz wichtig ist, weil hier hören ja vielleicht auch jüngere Leute zu. Und da kann man halt auch schnell in so ein Phänomen reindriften, wie das relative Energiedefizit-Syndrom, also Red-Ass-Syndrom. Und da können halt auch richtige Folgeschäden entstehen. Also wir haben eben über Knochendichte gesprochen.
01:05:33
Speaker
Das fängt meistens an mit irgendwie, die Fingernägel sind ein bisschen einrissig, die Lippen sind rissig. Damit fängt es dann meistens an. Bei Damen ist es dann auch Richtung Zyklus durchaus problematisch, da muss man auch aufpassen, dass man dann nicht irgendwie langfristig sich Probleme schafft. Und deswegen ist mir das Thema immer unheimlich wichtig. Gewichtsabnahme wird so häufig besprochen im Rahmen von Sport.
01:06:00
Speaker
Man sollte sich auch immer fragen, wann will ich das machen und brauche ich das denn wirklich, weil häufig ist es gar nicht der Gamechanger. Außer ich muss jetzt eine Stunde lang den Berg hochfahren, dann zählt Watt pro Kilogramm, okay. Aber ansonsten in der Ebene, also der Bierbauch bringt vielleicht manchmal sogar 8 Watt Aerovorteil, gab es auch schon Studien. Deswegen stecken ja die Triathleten sich jetzt immer eine Flasche hier vorne in den Sud.
01:06:26
Speaker
Und bergab rollst du auf jeden Fall mit ein bisschen mehr Gewicht auch deutlich besser. Und das merk ich nämlich immer, dass ich da ziemliche Nachteile hab. Stimmt. Wenn's leicht bergab geht. Und wenn ich dann häufiger krank werde und nicht wieder kontinuierlich trainieren kann, dann hab ich auch gar keinen Vorteil. Dann hab ich dann wie gewonnen so zerrotten. Training, Gravel vs. Roadtraining. Welche Unterschiede gibt es beim Training und was ist beim Training wichtig, um beim Gravel vorne mitspielen zu können?
01:06:55
Speaker
Da war auf jeden Fall auch das Ziel ganz oft Training. Trinkspiel. Also unterschiedwürdig.
01:07:09
Speaker
Also ich würde halt sagen, Gravel Training ist schwerer zu kontrollieren, dass es gleichmäßig und sauber gefahren wird als auf der Straße, also schwieriger. Zumindest da wo ich lebe und ich will jetzt auch jetzt aus Girona und also es ist halt einfach viel schwerer ruhig zu fahren, also wirklich ruhig.
01:07:32
Speaker
Auch Intervalle, finde ich, fanden sich im Gelände schwieriger als auf der Straße. Und sonst, um bei Gravirennen vorne mitzuspielen, das ist auch wieder so individuell. Weil reden wir jetzt über Anbau und über den OCI-Rennen.
01:07:49
Speaker
Ja, und wie läuft das Rennen ab? Bei dir wird es sicherlich auch immer noch anders laufen als bei mir. Also zumindest dieses Jahr war es halt meistens so, dass ich halt einfach eine hohe Wattzahl über eine gewisse Zeit treten musste. Du musstest vielleicht doch mal irgendwo attackieren oder so. Insofern glaube ich, ist es auch immer noch die Frage, wie man da das Training anpasst.
01:08:13
Speaker
Aber bei mir war es grundsätzlich so, dass ich vielleicht wirklich weniger diese hochintensiven Intervalle gemacht habe im Training und mehr eben Schwellenintervalle, um diese langen Distanzen dann gut zu bewältigen.
01:08:28
Speaker
Ja, macht voll Sinn bei dir auch. Also aufgrund der Renndynamik, glaube ich. Du hast ja teilweise wirklich sehr lange Einzelzeitfahren gemacht. Ja, genau. Genau, ich finde das auch nochmal gut, das zu differenzieren. Ich habe das ja eben auch schon mal versucht. Gravelrennen habe ich jetzt auch gelernt, dass es nicht nur ein Gravelrennen gibt oder ein Typ.
01:08:49
Speaker
Und das wird sich ja auch weiter ausdifferenzieren, also mehr Richtung WM-Format, also anspruchsvolle Strecken, wo die Gesamtdauer nicht ganz so lange ist und dann halt eher, ich weiß jetzt nicht, ob das richtig ist und ich meine das überhaupt nicht despektierlich, aber eher dieses Adventure, dieses Abenteuerding, also wo es lange Strecken sind, wobei Anbau und ja mittlerweile auch schon ein sehr langes Rennen ist gefühlt. Das wird ja auch dynamischer, aber dann gibt es ja auch noch längere Geschichten.
01:09:16
Speaker
Und das muss man ganz klar unterscheiden. Und ja. Und dann würde ich noch mal sagen, die Spezifik. Also wir haben ja eben über viele physiologische Trainingsdinge gesprochen. Wir hatten das gestern bei Paul, dass er zum Beispiel auch... Trizeps heißt der Muskel bei Paul, der wusste es ja gestern nicht. Also oben am Arm, die Rückseite sozusagen. Dass er da zum Beispiel ermüdet in der Aero-Position, also in diesem Ablegen auf dem Lenker. Ich weiß gar nicht, gedürft ihr das überhaupt im Grab? Auf der Straße darf man das ja nicht mehr.
01:09:47
Speaker
Ja, also da ja gar nicht. Er ermüdet nicht in der Triathlon-Position, wie man sie kennt, wo man einfach die Oberarme abblickt auf dem Lenker, sondern er ermüdet in der Position, wo ich die Griffe nütze. Ah, okay, das hatte ich gestern falsch verstanden. Genau, weil er der Druck nochmal ein anderer ist. Also wenn man die Schmähler zusammenbekommt, dann ist es nochmal eine andere Verteilung, habe ich das Gefühl. Ich weiß nicht wie dann, aber der Sohn von den Aero, also den Hutz, den Bremsgriffen.
01:10:16
Speaker
Ach so, ja, das habe ich auch das Problem tatsächlich. Und das muss man zum Beispiel trainieren. Das haben wir ganz am Anfang mit dem Berg auffahren. Da ist es ja auch mit der Steigung, andere Muskelrekrutierung und jetzt in diese Position. Lars Teutenberg sagt das ja auch immer, ihr könnt die v.a. max. eures Lebenses haben. Wenn ihr die Position einfach nicht halten könnt, hilft euch das ja nicht. Das ist beim Zeitfahren so und das ist bei euch ja genauso.
01:10:40
Speaker
Und dementsprechend glaube ich, ja, sollte man das auf jeden Fall auch spezifisch trainieren. Und wenn man jetzt in seinem Leben noch nie so viel Gravel gefahren ist, dann geht es ja auch darum, wie fahre ich eine Kurve, wie fühlt sich das an auf dem Schotter oder in dem Matsch. Das ist ja bei euch auch in jedem Rennen anders. Also Matsch hattet ihr ja dieses Jahr genug gefühlt, aber ganz speziell im Matsch auch mal bei einem Rennen. Und ja, ich glaube, umso näher es an den Wettkampf geht, desto eher sollte man dann aufs Gravelrad steigen.
01:11:09
Speaker
Ja, ich glaube, da muss man auch mal unterscheiden zwischen Leuten wie uns, die irgendwie auch Off-Road-Erfahrungen haben und Leuten, die halt, wie du schon sagst, neu einsteigen, die müssen sicherlich auch auf das Rad steigen, um halt das Gefühl für Luftdrücke, für richtige Reifenbreite, im Endeffekt ist es auch wie eine, ich gebe dir so paar Aspekte noch, die dann relevant sind, um das Gefühl zu entwickeln, welches wir sicherlich schon mehr haben. Und zumindest bei mir persönlich reicht ein Recon. Ich brauche jetzt zu Hause nicht spezielles Gravel-Training noch. Genau.
01:11:38
Speaker
Wenn ich zum Beispiel Intervalle auf dem Plan habe, fahre ich die eigentlich immer mit dem Rennrad, weil da ist es, wie Paul schon gesagt hat, einfach besser kontrollierbar auf der Straße. Mein Trainer schreibt mir dann halt rein an den Tagen, wo er Gravel Endurance Training eben vorsieht und dann gehe ich gerne aufs Gravel Bike. Ich schreibe das Pauli rein.
01:12:02
Speaker
Ich wollte doch gerade drum bitten, dass du es nicht machst. Weil ich das tatsächlich ganz gerne auch alleine entscheiden wollen würde. Weil manchmal mache ich es auch. Aber TNCF fahre ich schon auch lieber, gerade bei uns da, lieber auf der Straße. Genau.
Erfahrungen & Fehlervermeidung
01:12:21
Speaker
Wie gehen wir mit Erkältungen um? Wann wieder einstieg?
01:12:25
Speaker
Boah, also ich glaube, da gibt es so die individuelle Meinung zu und dann wahrscheinlich die, die den Trainer eingeben würde. Also ich persönlich... Ja, es ist ein schwieriges Thema. Ich glaube, mittlerweile bin ich da auch Erwachsene. Das ist vielleicht auch dem Alter geschuldet und der Erfahrung. Aber früher bin ich viel zu oft eingestiegen zu früh. Also einfach, wenn man das Gefühl hatte, man ist so einigermaßen über den Berg oder läuft nur noch ein bisschen die Nase, habe ich schon wieder angefangen.
01:12:53
Speaker
Auch dank sowas wie Whoop zum Beispiel bin ich da viel, viel sensibler und warte echt länger. Muss aber auch sagen, dass ich schon lange nicht mal richtig krank war, also so richtig eine Erkenntung hatte. Von daher wird es mir momentan auch sehr leicht gemacht. Ich hoffe, das bleibt auch so.
01:13:13
Speaker
Ja, also ist bei mir eigentlich ähnlich. Ich war früher unvernünftig und jetzt habe ich für mich die Faustformel, wenn es mir wieder besser geht, nochmal lieber zwei Tage warten und dann auf sicher gehen, dass es mir wirklich besser geht. Das hat sich eigentlich immer ausgezahlt, weil dann
01:13:28
Speaker
ist man drüber hinweg und kann wirklich auch gut einsteigen, ohne einen Rückfall zu kriegen. Aber wie Paul auch sagt, ich war auch Klopf auf Holz, ewig nicht krank und erkältet. Keine Ahnung, woran das liegt, aber ja, bin ich sehr froh. 20 Grad ist die Grippe jetzt.
01:13:46
Speaker
Ach so, ja gut, aber ich meine jetzt so ein Erkältungsinfekt, das war ja, was ich hatte, war einfach Fieber über mehrere Tage hohes. Das war einfach was ganz anderes. Also so ein, früher hatte ich halt echt oft einfach so Halsschmerzen und dann zehn Tage lang halt dicken, also schniefende Nase, Husten, Hals, so. Und sowas habe ich eigentlich gar nicht mehr.
01:14:10
Speaker
Aber kann sein, dass diese ganzen Devices wie Woop, dann sowas wie Pillar, wat weiß ich alles, dadurch, dass man jetzt sich selber viel mehr kontrolliert und auch viel mehr supplementiert und mehr über Dinge nachdenkt, wie auch Schlaf auf einmal, dass das einen Unterschied macht, oder warum? Also mir fällt ja schon auf, dass viele weniger krank werden, gefühlt. Ja, ich finde das eigentlich sehr einfach. Also ich finde das ja lustig, so eine Selbstfindungsgruppe hier zur Vernunft, weil ich könnte mich da euch anschließen.
01:14:39
Speaker
Ich hab, weil wir eben auch über Abnehmen gesprochen haben, hab ich auch damals Sachen gemacht, die man dann später, nicht ganz so, aber eben Tyler Hamiltons Buch lesen konnte. Der hat ja irgendwie Schlafterbetten und zwei Flaschen Mineralwasser genommen. Ich hab halt 20 Salzstangen abgezählt und eine Gemüsebrühe dazu getrunken und hab gedacht, ja, jetzt nach vier Stunden Training, davon nehm ich jetzt ab. Und das hat dann darin geändert, dass ich relativ schnell pfeifisches Drüsenfieber hatte irgendwann mal nach ein paar Wochen.
01:15:08
Speaker
Weil ich aber gedacht habe, das gehört dazu. Und ihr habt ja zum Beispiel eben auch gesagt, ja, früher habe ich mehr dies trainiert, mehr das trainiert, ich habe früher wieder angefangen, ich habe mehr nüchtern trainiert. Naja, also es gibt so ganz klare Indikatoren für Immunsysteme und da ist die Kohlenrahtverfügbarkeit ein ganz, ganz großer. Und es gibt ja heute, also
01:15:26
Speaker
Ja, wir sprechen ja beim Besenwagen Paul immer über die Hungeraas-Stories. Aber ich glaube, ihr habt ja die jüngeren Sportler und Fahrerinnen, die da sind. Die haben ja kaum noch einen, weil die sind ja top versorgt. Die wissen, was sie nehmen sollen. Ich hatte einen. Ja, ich hab's gesehen. Ich hab's gelesen.
01:15:44
Speaker
Ich dachte, wie kann das denn passieren? Alter Schwede, ey. Ich, nee, wir waren vier Stunden mit Brandon Wirtz hier irgendwo oben südlich auf San Francisco Rad gefahren, vier Stunden waren geplant worden, fünf, und ich hatte auch gerade genug SM4 mit. Und es war einfach, ich tänze ja immer so einen Ticken zu viel Druck auf den Pedal. Und ich habe so richtig gemerkt, wie ich in das dunkle Loch reinkomme.
01:16:04
Speaker
Und dann, und ich kenne mich der Mitarbeiter auch so gut, und ich weiß halt, ich komm da auch nicht mehr raus. Und er hatte auch nur noch ein Gel, aber er musste weiterfahren als ich. Und er musste sich auch abholen, übrigens. Abholen lassen, aber nicht weil er hungrig ist, sondern weil es dunkel wurde. Auf jeden Fall so dermaßen reingefahren, in so ein Loch rein, dass ich halt am Hinterrad, wenn ich fängste an zu schwitzen, im Hinterrad 200 Watt, ist halt Vollgas. Und da hat er mir noch ein Gel gegeben, das hat mich nach Haus gebracht, aber ich hab dann halt
01:16:31
Speaker
Ich hab halt dann gefressen, ne? Also dann würd ich ne Stunde lang einfach nur gefressen. Mars, nee, schon M&Ms, Chips, also alles, was da war. Das war einfach nicht gesund. Eben, da kommen wir ja hin. Du hast den Blutzuckerspiegel gesenkt, der Körper sagt, was ist jetzt los? Immunsystem reagiert und rebelliert. Dann schüttest du irgendwas rein. Und das ist halt früher viel häufiger passiert. Und man hat halt auch diese Resi... Oh mein Gott.
01:17:00
Speaker
Residual-Effekte, also diese lang andauernden Effekte hat man glaube ich auch viel zu selten beobachtet oder betrachtet oder berücksichtigt und also was macht eigentlich so ein Hungerast mit einem langfristig, das ist nicht nur so cool und gerade wenn das dann häufiger passiert,
01:17:17
Speaker
Und, ja, und halt, glaube ich, viel besseres Belastungsmanagement. Also, das ist ja jetzt nicht nur von Whoop und Pillar und allem anderen abhängig, sondern wir wissen ja heute viel mehr, wir machen weniger unvernünftiges Training. Und, ja, ich glaube, das ist der riesen Unterschied.
Individuelle Trainingsstrategien & Ankündigungen
01:17:36
Speaker
Also, wenn ich überlege, wie viel Wissen früher, als ich das gemacht hab, vor zehn, 15 Jahren, ich hab ja schon Sport studiert. Und was dann heute jeder einfach weiß durch Podcasts, YouTube, Zeitschriften, Blogartikel, you name it, ist ja Wahnsinn. Also, das ist toll, ich find das sehr schön, weil ich möchte ja, dass sich Training lohnt und weniger Leute verletzen und krank werden. Und das erreichen wir ja immer mehr und mehr. Ich hatte noch nie ein Hungerast.
01:18:06
Speaker
Du verbrauchst zu wenig, Caro. Ich kenne das Gefühl, dass man denkt, okay, läuft jetzt gar nicht mehr so rund. Aber so richtig dieses, was manche haben, dass so ein richtiges Loch fallen, kenne ich nicht. Keine Ahnung. Da verpasst du auch nichts Angenehmes. Also ich kann es auch nicht empfehlen. Das ist wirklich nicht ohne Scheiße, das ist ein ganz dunkler Platz, wo du auch weißt,
01:18:31
Speaker
Also es regelt sich auch nicht wieder. Also du musst halt was bekommen. Es ist auch nicht so, dass du irgendwie wartest und dann wird das besser. Also du musst halt was kriegen an Essen. Zucker irgendwie. Und das war ich, wir sind an so einem Restaurant vorbeigekommen, ich bin da reingegangen und hab gesagt, ihr habt hier irgendwas, was ich kaufen kann, eine Packung Chips, irgendwas.
01:18:48
Speaker
Naja, wir haben hier das und das auf dem Menü, weil es auch gleich dunkel wurde. Ich brauch irgendwas dazu mitnehmen. Nee, haben wir nicht. Und ich wusste, ich hab zu Brandish gesagt, ey Junge, keine fünf Minuten mehr und ich fahr hier kreuz. Und das waren halt keine fünf Minuten mehr und ich bin am Hinterrad nur noch hin und her gewackelt. Das war nicht schön.
01:19:07
Speaker
Ja, ich weiß nicht. Ihr seht, glaube ich, nicht noch mehr Fragen. Ich habe hier noch eine, eine würde ich gerne zum Ende stellen. Das passt dann auch quasi. Wie schafft man es zu pieken? Das ist, das ist eine gute Frage. Und und von mir sollte man überhaupt versuchen zu pieken? Ja, also ich, ich wollte das ja auch fast schon so einleiten. Also früher, und so habe ich das ja noch gelernt, mit so einer
01:19:38
Speaker
Makroperiodisierung, die unterschiedlichen Phasen, Perioden, Zyklen und so weiter einzuplanen und dann am Ende kommt dann das Saisonhighlight und das ist dann Olympia oder die Weltmeisterschaft oder sowas, also im Sportstudium.
01:19:50
Speaker
Und dann hat man sich mal gefragt, ja, wie soll das funktionieren? Wie kriegt man das genau hin? Dann hat man irgendwas über Tapering gelernt und dann muss man ja auch erstmal die Frage stellen, wie viel bringt denn eigentlich Piken? Also, damit habe ich mich dann irgendwann mal mit beschäftigt, weil es ja jetzt nicht so ist, dass wir im Winter gar keinen Fahrradfahren mehr fahren können und im Sommer können wir plötzlich zum Mond fliegen mit dem Fahrrad.
01:20:10
Speaker
Und da gibt es dann so Studien, die dann eigentlich zeigen, ja, es ist, je nach Niveau, bei euch ist es wahrscheinlich im gesamten Verlauf noch nicht mal fünf Prozent und im Amateurbereich auch noch sogar vielleicht sogar noch weniger, weil halt die absolute Leistungsfähigkeit nicht so hoch ist. Also im Damenbereich vielleicht auch relativ noch mal ein bisschen geringer als im Herrenbereich.
01:20:29
Speaker
Aber einfach nur, das ist ja ein mathematisches Problem. Und ich glaube einfach, dass es heute viel wichtiger ist, auch in eurem Sport, auch kontinuierliche gute Leistungen zu bringen, also sich ein Niveau zu erarbeiten, dieses zu stabilisieren. Und dann kann man ja eigentlich immer nur durch eine Reduktion des Volumens, was aber ja nicht von 100 auf 0 ist, sondern auch von 100 auf 60 auf 80 Prozent, je nachdem, das ist ja auch super individuell,
01:20:56
Speaker
Da haben wir ja dieses Jahr mit auch Sachen gelernt, die ich so auch noch nie gemacht habe. Also wir haben ja eine Wettkampfwoche bei dir, die ich so noch nie gemacht habe und wahrscheinlich auch mit niemand anderem machen werde. Und diese Tape-Ring-Muster sind also sehr unterschiedlich. Und das kann man ... Inwiefern? Ganz kurz, inwiefern? Also einfach mit nochmal ...
01:21:22
Speaker
Du machst ja immer dein Recon. Ihr macht ja auch immer meistens gemeinsam das Recon. Das ist ja immer ultralang. So mache ich mit keinem anderen Sportler oder keiner Sportlerin. Und ich muss ... Ich will ja nicht immer von anderen Athleten sprechen. Du musst ja auch immer gucken, was ich dir erzähle. Aber ich weiß, wie es bei mir war. Ich durfte ... Ich musste ganz wenig trainieren. Ich musste zentral nervös ultra mich erholen, weil ich immer so müde war. Ich brauche bis heute nicht viel Training.
01:21:49
Speaker
Das ist so Fluch und Segen und ich musste wirklich, mein bestes Rennen habe ich mit fünf Stunden Training in der Woche gemacht und ich rede von Triathlon. Also da hast du ja sehr leicht mal fünf Stunden oder sechs Stunden, das war auf jeden Fall ultra wenig. Und ja, da muss man immer gucken, dass man fit und erholt am Start steht, aber auch nicht overrestet, so sagen wir das ja auch schon mal jetzt mittlerweile, so nennt man das ja.
01:22:12
Speaker
Und das ist halt super super spannend und bei dir haben wir zum Beispiel auch gelernt, dass wir da über die HRV das super steuern können.
01:22:21
Speaker
Und gleichzeitig habe ich einen anderen Athleten, auch ein Weltklasse Mountainbiker, der will immer die zwei Tage vom Wettkampf anderthalb Stunden locker fahren. Er meint, das ist das Beste für mich. Habe ich schon ausprobiert, nichts anderes funktioniert. Und selbst wenn ich ihm was anderes aufschreibe, macht er zwei Tage aneinander anderthalb Stunden locker. Und das funktioniert für ihn sehr, sehr gut. Der will keine Voraktivierung, wie man das normalerweise noch mal denkt, zu tun, machen zu müssen.
01:22:45
Speaker
Aber ansonsten kann man sich einfach immer überlegen, Formen oder Pieken kommt halt, wenn du die Intensität aufrecht erhältst und das Volumen senkst, weil damit ja dann erstmal die Erholung hochgeht. Aber da muss man halt sehr genau hinschauen, weil da ist es ja schon häufiger passiert, dass man dann Donnerstags und Freitags schon Weltmeister war und Sonntags ging nix mehr.
01:23:05
Speaker
Und dann wäre man beim Overresten. Deswegen denke ich manchmal so ein bisschen, nicht zu viel reduzieren, das Volumen, sondern draufbleiben. Dann fällt man auch nicht in so ein Loch und dann kann man die ganze Saison auch gute Leistungen bringen. Ich glaube, das habt ihr beide ja auch dieses Jahr gut gemacht. Oder Karo, wie viel peekst du pro Woche oder ... Pro Woche? Also ... Pro Wettkampfwoche, sorry. Ja, es war ja eigentlich immer ähnlich wie mit Paul, mit unseren Recons und ...
01:23:34
Speaker
Insofern ist es, denke ich, bei uns beiden ähnlich. Und ich musste das aber auch erst mal für mich herausfinden, dass es auch funktioniert. Weil zum Beispiel mit unserer Trucker-Aktion, die wir da gemacht haben, irgendwie die gesamte Strecke noch mal ein paar Tage vorher abfahren, war ich mir nicht sicher, ob das klappt. Und ich hatte einen super Tag beim Wochenende.
01:23:54
Speaker
Ja, ganz ehrlich, da wusste ich auch, dass das klappt. Für mich ist so ein Kopf, die Zeit passt dazwischen. Ich kannte dich auch so ein bisschen als fahrer, als Typ, und das wird schon hinhauen. Und vor allen Dingen, ich dachte dir, wir im Training so schnell waren wie die Siegerinnen im Vorjahr, glaube ich, oder vielleicht auch so ein bisschen schneller. Schneller, glaube ich schon. Ja, sogar schneller. Ich dachte ja, okay, gut, was soll jetzt hier schiefgehen?
01:24:18
Speaker
Aber ja, es war, ich fand es gar nicht so viel rum experimentieren dieses Jahr, sondern es war eigentlich eher so natürliche Entwicklung. Mal gesehen, es funktioniert, hat sie wiederholt. Ja, genau. Ja, genau. Ja, und wir, Caro und ich, haben eigentlich echt fast den gleichen Aufbau, bis auf, dass ich zwei Tage vorm Rennen noch einen Ruhetag mache, wo Caro, glaube ich, noch mal, immer noch mal so zwei bis drei Stunden fährt. Ja, genau, da bin ich mehr gefahren meistens, ja. Genau. Das machst du noch mal anders, aber sonst haben wir eigentlich fast den identischen Aufbau die Woche vorher.
01:24:43
Speaker
Ja, das Muster hat mir in deiner HRV gesehen, dass dir das hilft. Das hat mir einmal geprüft und haben gesagt, es funktioniert nicht. Dann haben wir es so gelassen. Ich will das auch sagen, da hat kein Trainer in dieser Welt einfach mal das in der Schublade, wie es funktioniert, sondern das muss man für sich selber oder im Team herausfinden. Ja. Ja. Perfekt. Mein Mac wählt sich gleich ab. Der geht gleich schlafen.
01:25:09
Speaker
Ja genau, dann zu guter Letzt. Wir haben ja vorhin schon am Anfang kurz über Mats geredet, wird es in Zukunft noch ein, zwei Mal mehr Informationen zu geben, aber ihr könnt bald, ab 1. Januar, gibt es auch Trainingspläne von mir, weil ich auch mal wieder die Frage bekomme, ob Leute, oder ob ich Leute trainiere.
01:25:28
Speaker
Genau, die findet ihr dann bei Mats, aber mehr dazu dann auch später noch, wenn sie dann online stehen. Und dann gibt es noch ein paar mehr Infos dazu. Aber ja, dann könnt ihr trainiert werden, wenn ihr wollt. Überlegt euch das. Ja, genau.
01:25:48
Speaker
Beziehungsweise wo die Tretton Crew das jetzt auch schon macht. Ihr bittet die ja auch bei Mats an. Keine Angst, ich unterstütze Paul dabei. Also ihr müsst ja keine Angst haben da draußen. Ich werfe Ideen rein und dann wird es im richtigen Maße korrigiert. Mit der Rotstift angesetzt. Perfekt. Dann danke dir. Ja, vielen Dank. War ein netter Abend. Wie letztes Mal auch.
01:26:16
Speaker
Ja, nee, vielen Dank. Ja, genau bei mir war es ein netter Morgen. Und dann sehen wir uns bald wieder. Genau, Mic Drop. Wir sehen uns in Köln, Sebastian und Kau. Wir sehen uns auch irgendwo bald mal wieder. Vielleicht sogar auf Malle, die sie wahrscheinlich haben müssen. Ich glaube, wir könnten mal eine Runde, also wie gesagt, ich bin in den Osterferien, NRW-Osterferien, ich weiß das, irgendwann Ende März, Anfang April auf Mallorca, wenn ihr auch da seid.
01:26:45
Speaker
Oder bei The Trucker. Ich kann euch dann zeigen, wo es lang geht. Ich fahre... Nein, Quatsch. Das fange ich jetzt nicht an. Da tue ich mir keinen Gefallen mit. Nee, nee. Würde ich auch nicht machen. Aber ja, verstehe. Genau. Okay, perfekt. Dann danke euch und wir hören uns. Ciao.