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#608: 30KG vegan Muskel aufbauen - Teil 1
1.4k Plays6 years ago
In dieser Episode erfährst du wie Maximilan Lang von 70KG auf 100KG mit veganer Ernährung Muskeln aufgebaut hat.
Lese über Maximilian Lang und erfahre mehr über Vegane Fitness Sportler.
Inhalt der Episode:
- 02:00: So baust du 25KG Muskeln auf
- 04:30: Trainingsvariation ist wichtig
- 05:00: Den Körper schocken
- 05:30: Ich bin aus ethischen Gründen vegan geworden
- 06:30: Das Geheimnis des Masseaufbaus
- 07:30: Kontinuität ist wichtig
- 08:30: So trainiere ich
- 10:30: Übungsausführung muss sauber sein
- 11:00: Dehnen und Aufwärmen zum Start
- 13:00: Geräte oder freie Gewichte?
- 14:00: 2er Split Training
- 15:00: Mein Training ist sehr effizient - kurze Pausen
- 16:00: Split 1, Split 2, Split 1, Split 2
Maximilians Website: https://www.maximilianlang.com/
Maximilians Instagram: https://www.instagram.com/maximilianlang/
*Disclaimer: Ich wurde von keinem der genannten Unternehmen bezahlt. Trotzdem die Markierung als "Werbung", da ich Marken und Produkte genannt habe.
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Transcript
Einleitung und Erfolgsgeschichte von Max Lang
00:00:00
Speaker
Hallo zusammen, mein Name ist Maximilian Lang oder kurz Max und ich habe über die letzten fünfeinhalb Jahre als Veganer 25 bis 30 Kilo an Muskelmasse aufgebaut und ich möchte euch heute darüber erzählen, wie ich das gemacht habe.
00:00:19
Speaker
Willkommen im vegan Podcast mit der Nummer 1 zur veganen Ernährung in Deutschland. Hier ist dein Christian Wenzel. Jetzt wird dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ja, ich hoffe doch hervorragend. Mir geht es hervorragend, denn ich darf heute Maximilian Lang im Podcast interviewen. Ein Schweizer Urgestein, der, wie du eben erfahren hast, absolut der Profi im veganen Muskelaufbau ist. Rein mit veganer Ernährung über 25 Kilo Muskelmasse.
00:00:48
Speaker
Und ich würde sagen, du lernst in dieser Episode, wie auch du Muskel aufbauen kannst, wie er trainiert, vor allem, was er isst. Und vieles, vieles mehr bleibt auf jeden Fall dran in dieser Episode. Am Ende habe ich nämlich auch eine kleine Überraschung für dich. Aber jetzt begrüßen wir es mal zusammen.
Hintergrund und Transformation von Max
00:01:06
Speaker
Maximilian Lang, wie gut geht es dir, mein Lieber?
00:01:09
Speaker
Mir geht's super. Christian, herzlichen Dank für die tolle Einleitung. Freut mich sehr, heute mit dir ein tolles Gespräch zu führen. Und ja, ich muss gleich vorweg noch sagen, Schweizer Urgestein, ja, ich lebe in der Schweiz. Ich bin allerdings gebürtiger Bayer. Also das hört man mir wahrscheinlich auch an. Ja, noch besser.
00:01:34
Speaker
Dann sind wir ja quasi verwandt miteinander. Bist du mir jetzt ja noch sympathischer. Ich komme aus der Schaffenburg. Das ist zwar die letzte Zipfel von Bayern, aber Bayer ist Bayer. Genau. Ja, aber lieber vorab für alle, die sich hier informieren wollen, dass dieser Mann nicht irgendwas erzählt und sich erstmal visuell informieren wollen.
Übergang vom Ausdauersport zum Bodybuilding
00:01:55
Speaker
Instagram-Kanal ist verlinkt in den Show Notes von Maximilian Lang.
00:01:59
Speaker
Dort seht ihr seine aktuellen Fotos. Unglaublich, dieser Mann sieht aus wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Zeiten. Nur ohne Steroide und noch definierter. Also Max, nimm uns mal mit. Du hast im Vorgespräch gesagt, du hast 30 Kilo mal weniger gewogen als Vegetarier.
00:02:17
Speaker
Wie zum Henker kriegt man das hin, bis du 25, 30 Kilo mit veganer Ernährung Muskeln aufzubauen? Was hast du geändert? Letztendlich muss ich sagen, ich war ja zuvor nicht im Kraftsport aktiv, sondern im Ausdauersport. Und ich habe aber schon immer, schon seit meiner Kindheit, Sport auf einem sehr hohen, fast schon extremen Niveau betrieben. Früher eben als Ausdauersport, als Radarsport. Ich war extrem dünn.
00:02:44
Speaker
Und dann als ich in Kraftsport gewechselt bin, habe ich natürlich auch schnell gemerkt, hey, um Muskeln, Körpergewicht aufzubauen, muss ich natürlich auch deutlich mehr an Nahrung zu mir nehmen. Habe ich früher im Radensport so phasenweise auch immer wieder mal mehr gemacht, weil ich ja durch
00:03:06
Speaker
dass viele Training natürlich auch sehr viel habe zu mir nehmen müssen. Aber im Kraftsport muss man natürlich kontinuierlich, wenn man Muskeln aufbauen möchte, in den Überschuss gehen. Und das, also eine sehr, sehr klinische Ernährung, vegane, vollwertige Ernährung zusammen mit einfach, ja, regelmäßigen Training.
00:03:29
Speaker
vernünftigen Split-Training führt dazu, dass man natürlich konträrlich einfach an Körpergewicht und dementsprechend Muskelmasse aufbaut. Und das habe ich einfach durchgehend über die letzten fünfeinhalb Jahre, seitdem ich Veganer bin, also ich bin vor fünfeinhalb Jahren Veganer geworden und habe nahezu zeitgleich mit dem Kraftsport begonnen.
Wichtige Prinzipien: Ernährung und Training
00:03:52
Speaker
Das habe ich einfach über die letzten fünfeinhalb Jahre konträrlich gemacht.
00:03:56
Speaker
und so klar habe ich über die ersten zwei, drei Jahre am meisten Masse aufgebaut. Es war klar, ich war zuvor
00:04:04
Speaker
mega, mega lean. Ich habe oftmals nicht mal 70 Kilo gewogen und dementsprechend ging jetzt vor allem in den ersten eineinhalb Jahren sehr, sehr schnell natürlich, dass ich dann Masse aufgebaut habe und dann immer langsamer. Auch jetzt ist es so, ich sag mal, über das letzte Jahr, klar, man kann immer nur Nuancen optimieren, aber diesen großen Massezugewinnen habe ich jetzt natürlich nicht mehr.
00:04:31
Speaker
Es ist wichtig, kontinuierlich immer am Ball zu bleiben, schön zu variieren. Das ist natürlich auch sehr, sehr wichtig vom Training her. Ich bin ein großer Fan davon. Einfach verschiedene Trainingsabschnitte, Splits.
00:04:48
Speaker
zu variieren, anders zu gestalten, neue Übungen reinzubringen, einfach um den Körper immer wieder so aufs Neue zum schocken. Ich habe schon immer sehr gern gegessen, das war es eigentlich nicht klar, seitdem ich Veganer wurde, habe ich mich noch viel mehr mit Ernährung auseinandergesetzt, was ich überhaupt, also zum einen natürlich die ganze Hintergrund vom Veganismus her,
00:05:11
Speaker
ethisch motiviert, ein bisschen eben was ich halt wirklich zu mir clean nehmen kann, was wenig Fette hat, gute Fette wenn dann und so weiter. Da habe ich früher einfach noch nicht, sicherlich noch nicht so die Insights gehabt. Früher als ich Radrennfahrer war, Radsport aktiv, da habe ich halt einfach ja hier mal noch 500 Gramm Hashtag gemacht und vielleicht noch ein fettes Pesto drauf und
00:05:36
Speaker
So ernähre ich mich heutzutage, selbst wenn es vegan ist, auch nicht mehr. Wer hatte Nummer als Pripille? Nur Carbs und dann mit Fett? Lass uns da mal gerne eins in andere Reihen gehen. Würdest du sagen, du hast ja die ersten zwei, drei Jahre die ganze Masse aufgebaut. Würdest du sagen, das ist auch für fortgeschrittene Athleten, die also jetzt schon ins Fitnessstudio gehen, die ähnlich wenig vegan,
Langfristige Trainingsroutinen und Philosophie
00:06:05
Speaker
auch möglich ist, obwohl die jetzt schon sehr, sehr lange trainieren? Oder hattest du quasi da den First-Mover-Vorteil, dass du quasi immer nur Ausdauer gemacht hast und dann quasi deinen Körper geschockt hast, indem du Gewichte genommen hast? Oder liegt es einfach nur daran, dass du einfach Gewichtstraining gemacht hast und im Überschuss gegessen hast? Was meinst du? Ich würde sagen, eine Kombination aus vielen. Natürlich zum einen, klar, Ausdauersporten, körperischer Extrem, die schunden oft einfach.
00:06:36
Speaker
den ganzen Ausdauersport auch einen sehr niedrigen Puls bekommen. Ich hatte schon immer einen sehr niedrigen Puls. Während meiner Kindheit schon immer so zwischen 45 und 50. Während meiner Ausdauerzeit ist er dann teilweise bis auf 27 runter. Jetzt ist er wieder so zwischen 30 und 40.
00:06:57
Speaker
Ja, das ist natürlich klar, wenn man auf dem Niveau schon mal die Ausdauersport gemacht hat, dann hat man, sag ich mal, schon eine gewisse Grundkonsistenz, was allgemein so Leistungsfähigkeit angeht. Aber ja, auch jemand, der jetzt vielleicht schon länger am Trainieren ist, kommt natürlich immer drauf an, mit welcher Intensität er bisher am Trainieren war.
00:07:20
Speaker
Viele, die ich jetzt so im Gym irgendwo treffe, die sagen, ja, sie haben irgendwie zwei, drei Jahre trainiert, dann haben sie wieder ein bisschen weniger gemacht wegen Freundin, Studium und so weiter. Das ist ja oft so, dass die wenigsten sind ja wirklich so kontinuierlich jetzt über fünf bis oder gar zehn, 15 Jahre wirklich dauerhaft dran, sondern meistens ist ja immer wieder so eine Phase, da macht man wieder ein bisschen weniger.
00:07:46
Speaker
Gerade da ist es sicherlich durchaus sehr gut möglich, dann wieder eine neue Muscatura Tour oder mehr Masse allgemein aufzubauen.
00:08:00
Speaker
Und ist es wichtig, quasi immer progressiv zu trainieren, also quasi immer wieder noch ein bisschen was draufzulegen, richtig so an die Grenze zu gehen in jedem Training? Oder ist es auch da mal wichtig, dass du variierst zwischen Sätzen mit wenig Gewicht, also viel Wiederholungen und umgekehrt? Oder wie würdest du jetzt rein unter dem Aspekt heraus des Masseaufbaus oder Muskelaufbaus trainieren?
00:08:24
Speaker
Also, es gibt ganz unterschiedliche Glaubenssätze. Und ich habe schon gemerkt, für mich, um wirklich gut Masse aufzubauen, ist es schon gut, wenn ich möglichst, möglichst viel Gewicht drauf habe. Und dann von der Wiederholungszahl, so zwischen 6, 7 bis 12, so was bin, pro Satz.
00:08:47
Speaker
Für mich habe ich einfach festgestellt, dass das das Optimale ist. Wenn ich zu hoch gehe, habe ich das auch schon wie so verschiedene D-Load Wochen. Ja, das ist auch mal ganz gut, um einfach mal den Körper wieder regenerieren lassen zu können, dass er einfach ein bisschen mehr zur Ruhe kommt.
00:09:05
Speaker
Danach vielleicht einfach wieder sich eigen mein fitter und ausgeruhter fühlt, um wieder krasse Trainingseinheiten zu machen. Sicherlich bin ich heute wieder auch ganz gut, aber grundsätzlich bin ich schon Fan davon.
00:09:19
Speaker
... ja, einfach mit möglichst viel Masse ... ... und ... ... auch ans Maximum zu
Form, Aufwärmen und Verletzungsprävention
00:09:25
Speaker
gehen. Ich bin halt ... ... letztendlich ... ... für mich ist es oft halt auch so schwierig, weil ... ... ich bin ... ... ich mag das halt auch sehr gern, wirklich so ans Maximum zu gehen. Also es gibt verschiedene Trainings ... ... wo ich schon gesagt habe, okay, jetzt ... ... heute mal machen wir eher so Richtung Pilot ... ... eher Piano. Da musste ich mich dann selber so ein bisschen ... ... zurückhalten manchmal, dass ...
00:09:51
Speaker
Bist immer voll an Power, voll an Horsepower. Und inwieweit würdest du denn sagen, das geht auch zu stark auf die Gelenke oder ist das egal? Nehmen wir an, jetzt 50 Jahre in der Zukunft, wenn du jetzt jeden Tag da oder jeden zweiten Tag richtig hart trainiert hast, hat das Auswirkungen oder denkst du eher nicht, wenn die Übungsausführung sauber ist? Ich glaube nicht, sondern ganz im Gegenteil.
00:10:15
Speaker
Das Wichtige ist einfach, dass die Übungsausführung sauber ist, wie du gerade gesagt hast, weil gerade so die ersten ein, zwei Jahre, ich habe manche Übungen noch nicht so hundertprozentig gecheckt oder nicht genau gewusst, hey, wie soll ich das machen.
00:10:29
Speaker
Vielleicht auch mal irgendwie schnell mal gerissen. Einfach den Seilzug schnell zum Eher gerissen und so, wo ich heutzutage einfach halt auch schon viel vorsichtiger bin. Heutzutage, bevor ich anfange, dehne mich erstmal, wärme ich vernünftig auf. Ich habe in den ersten zwei, drei Jahren immer mal irgendwie Verletzungen gehabt, weil ich mich halt nicht vernünftig, sicherlich weil ich mich nicht vernünftig aufgewärmt habe.
00:10:53
Speaker
Das ist auf jeden Fall sehr wichtig, das Gitarren vernünftig aufzuwärmen, sich zu dehnen und dann einfach die Übungen sauber auszuführen. Und wenn man die Übungen sauber ausführt, dann hat man ja nicht irgendwo eine starke Belastung auf Elementen, wo sich dann später entzünden könnten oder sich weiter
00:11:16
Speaker
abreiben könnten und so weiter, sondern dann stärkt man ja die Muskulatur und durch die Stärkung von der Muskulatur ist man ja wiederum oftmals dann auch wieder mehr geschützt.
Mythen über Frauen und Krafttraining
00:11:27
Speaker
Das ist ja das andere, wenn man einfach, es gibt ja auch viele Untersuchungen in der Richtung, dass Leute, die eine gut ausgebildete Muskulatur haben, dass die wiederum dann
00:11:37
Speaker
Ja, auch wieder den ganzen Körper, den ganzen Organismus wiederum damit schützen und auch gerade Gelenke dann vielleicht auch gar nicht so stark belastet werden wie andere, die Keimmuskulatur haben, vielleicht sogar noch zusätzlich irgendwie Fett haben. Damit halt den ganzen Tag über zum Beispiel rumlaufen.
00:12:00
Speaker
Ja, verstehe ich absolut. Vielen lieben Dank für die Insights hierzu. Spannend, was für einen Split würdest du denn empfehlen? Du hast ja gesagt, du hast dann öfter Splits und setzt du auf die großen Verbundübungen, wie jetzt beispielsweise Kreuzeheben, Kniebeugen, Bankdrücken und so weiter?
00:12:21
Speaker
Gehst du wirklich so defizit in einen Split rein und sagst, hey, ich mache jetzt heute nur die Brust und da gibt es dann halt eben auch Geräte. Wie sieht das bei dir aus? Ja, also ich muss ehrlich sagen, Geräte verwende ich sehr sehr wenig. Einfach aus dem Grund heraus, weil die natürlich immer spezifisch auf eine bestimmte Muskelgruppe
00:12:45
Speaker
abzielen und ich habe halt gerne immer so die Koordination auch noch mit dazu. Allgemein, ich mag nicht einfach spezifisch nur eine Muskelgruppe trainieren, sondern ich mag das ganze halt auch mit der Koordination von meiner ganzen Muskulatur zusammen machen. Ich mache zum Beispiel sehr, sehr viel mit
00:13:08
Speaker
Kurzhandeln, da mache ich extrem viele Übungen. Klar, die Basic Übungen, Brustheben, solche Sachen mache ich schon auch, aber die ganzen Geräte habe ich eigentlich bei mir fast gar nicht im Training drin.
00:13:30
Speaker
Ja, für mich ist auch so halt das ganze Koordinatorische wichtig. Und dann ist es halt vom Split her auch so, ich hab schon, also ich hab jetzt aktuell einen Zweiersplit, den hab ich jetzt schon recht lang eigentlich, den Zweiersplit. Und da hab ich eigentlich immer so aufgeteilt, dass ich an dem einen Tag so primär die ganzen Oberkörpersachen drin hab, also Viceps, Trizeps, Brust, Bauch. Und am anderen Tag
00:13:58
Speaker
dann die Beine und den Rücken noch mit trainieren und auch noch ein paar Bauchübungen machen. So, ich habe es gar nicht so krass isoliert. Ich wechsle auch zwischen den einzelnen Übungen. Wechsle ich auch oft. Also ich habe kombiniert teilweise die Muskelgruppen. Ich mache jetzt hier zum Beispiel einmal Übung vom Bizeps. Und dann gehe ich relativ schnell dann wieder über zu einer Brustübung.
00:14:23
Speaker
Und ich muss ehrlich sagen, wenn ich jetzt wirklich eineinhalb Stunden dadurch, dass sie sehr hoch ist, also ich mache nicht so wahnsinnig krass lange Pausen dazwischen, so zwei, drei Minuten oder so, das ist bei mir meistens viel zu lang. Also ich schaue, dass ich möglichst effizient über die Bühne kriege, das Training. Und dadurch habe ich, wenn ich dann eineinhalb Stunden den Oberkörper gemacht habe,
00:14:47
Speaker
Dann habe ich das Gefühl, ich könnte jetzt gar nicht mehr. Ich könnte jetzt nicht eine Stunde lang nur Brust trainieren, weil mit der Masse, mit den Gewichten, mit denen ich trainiere,
00:15:06
Speaker
Wie oft ich das dann wiederhole, wie schnell, da hätte ich gar nicht die Kraft dazu. Also irgendwann bist du einfach Chaos sozusagen. Ja voll, verstehe ich komplett. Also eineinhalb Stunden sind ja schon eine lange Zeit. Trainierst du dann so klassisch vier, fünf Mal die Woche oder wie ist die Häufigkeit?
00:15:25
Speaker
Ja, also ich habe auf jeden Fall eben diesen Zweiersplit, den habe ich auf jeden Fall zweimal in der Woche drin. Also Split 1, Split 2, Split 1, Split 2. Und dann je nach Wochenende, ob ich da bin oder unterwegs, fange ich dann sozusagen mit der dritten Runde.
00:15:47
Speaker
Splitrunde dann wieder in derselben Woche an oder halt in der darauffolgenden Woche. Also sie kommen so im Durchschnitt auf fünfmal. Super, super. Oder oft, ja, Ruhetag ist natürlich wichtig. Ja, manchmal jetzt zum Beispiel die Woche habe ich wirklich halt
00:16:05
Speaker
einen Split durchgezogen und am nächsten Tag wieder neu angefangen. Also ich hatte jetzt zwischen Split 1 und Split 2 und dann wieder Split 1 und Split 2 hatte ich jetzt diesmal keinen Ruhetag. Aber wenn ich dann zum Beispiel jetzt wie in der Woche gemacht habe, dann merke ich auch, dass es dann doch auch wieder gut ist, einen Ruhetag drin zu haben, einfach um die nötige Rekreation zu machen.
00:16:27
Speaker
Super cool. Würdest du sagen, dass Frauen anders trainieren sollten, wenn sie eben auch, sage ich mal, Frauen haben ja sehr oft Angst, auch zu viele Muskeln aufzubauen, wollen aber natürlich eben auch definiert, straff und möglichst schlank und fit aussehen? Würdest du ihnen empfehlen, ebenso auch ins Fitnessstudio zu gehen und so ähnlich zu trainieren wie du? Oder würdest du bei Frauen was anderes empfehlen?
00:16:52
Speaker
Ich würde definitiv das gleiche empfehlen. Wie du gesagt hast, war lange Zeit oft so gängig, dass man gedacht hat, wenn die Frauen zu viel Kraft trainieren, dann werden sie so krass muskulös und sehen immer gut
Zuhörerengagement und Ausblick auf nächste Episode
00:17:11
Speaker
aus. Ich meine, es gibt heutzutage wahnsinnig viele Beispiele von Frauen, die wirklich hart trainieren, weil die ganzen Übungen drin haben, die die Männer auch.
00:17:18
Speaker
drin haben in ihren Trainingsplänen und wirklich top aussehen. Ja, also wirklich mega definiert, aber trotzdem schöne Kurven haben. Klar, es gibt ja vielleicht mal verschiedene Bilder. Die einen Frauen haben das vielleicht dennoch nicht so gern, möchten wirklich so wahnsinnig schlank sein und nicht so die Kurven haben.
00:17:43
Speaker
Ich persönlich muss sagen, ich finde es mega, mega schön, wenn eine Frau dann entsprechend auch Kraft hat, wenn man ihr das auch anzieht. Wir haben Trainierer oft mal auch mit Frauen zusammen und wenn die die ganzen Übungen machen, ja, die bauen natürlich da wahnsinnig an Kraft dann auf. Ich finde es sehr gut, wenn Frauen auch so trainieren wie die Männer jetzt trainieren und nicht nur jetzt Cardio zum Beispiel machen.
00:18:19
Speaker
Ja, jetzt hast du mal absolut krasse Trainingstipps gehört, die sowohl vom Profi für Frauen als auch für Männer gelten. Wenn das für dich weiter spannend ist und du tiefergehende Insights haben möchtest, dann schreib das doch mal in unsere Facebook-Gruppe unter christian-schwenzel.com slash Facebook oder schreibe eine E-Mail an christian at christian-schwenzel.com.
00:18:43
Speaker
Dann weiß ich da Bescheid dann laden wir den Maximilian wahrscheinlich noch mal ein und gehen noch mal wirklich tief in die Materie rein. Ich würde in diesem zweiten Teil des Podcasts jetzt natürlich gerne das Thema rund um die vegane Ernährung aufgreifen die ja ebenso wichtig ist wie das Training.
00:18:59
Speaker
Das heißt, wie ernährt sich Maximilian? Wie kann er denn in den Überschuss kommen? Wie viel Protein nimmt er? Sieht die Ernährung auch für Frauen gleich aus wie Männer? Nimmt er Eiweiß-Shakes und vieles, vieles mehr? Vor allem erfährst du auch, warum er die Sachen tut. Also schalte auf jeden Fall in den zweiten Teil ein und ...
Abschluss und Aufruf zur Interaktion
00:19:16
Speaker
Teile diese Episode mit jemandem, der unbedingt Muskeln aufbauen möchte, der vielleicht fit und definiert aussehen möchte, dann ist das ein riesen, riesen wertvoller Tipp. Und geh auf Max Langs Instagram-Kanal, denn dort findest du wirklich wesentliche Infos, wie das alles machbar ist. Wir sehen uns im zweiten Teil, wir hören uns im zweiten Teil. Sei der Welt ein Licht, sei der Welt ein Geschenk. Alles, alles Liebe, dein Christian.
00:19:45
Speaker
Vielen Dank fürs Zuhören! Hilf uns dabei noch mehr Menschen zu transformieren und gewinne eines unserer Top-Ebooks, den vegan Kickstarter. Was du dafür tun musst? Rezensiere und abonniere den vegan Podcast auf iTunes und schicke einen Screenshot via WhatsApp an 0160 94 99 36 22. Oder schaue einfach in den Show notes vorbei. Viel Erfolg!