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#359: Intermittierendes Fasten - Der gesündeste Essrhythmus? - Teil 2
116 Plays7 years ago
Erfahre mehr über Micha und bekomme seine Veganen Fitness-Rezepte!
In dieser Episode erfährst du:
- Intermittierendes Fasten - Michas Esshythmus
- Was ist Ashwagandha
- Michas Fitness Vorbilder
Michas Empfehlungen:
Höre auch: #358 Vegane Ernährung und Fitness - Teil 1
Inhaltsverzeichnis:
- 1:43: Intermittierendes Fasten
- 2:50: Die 1. Mahlzeit ist die wichtigste
- 3:37: Mein erster Smoothie nach dem Training muss frisch sein
- 5:09: Superfoods als Grundzutat
- 6:35: Ashwagandha - der indische Ginseng
- 7:12: Der Schlaf für die Regeneration ist extrem wichtig
- 8:06: Hochwertiges Gemüse ist das wichtigste
- 9:06: So steigt der Testosteron Wert
- 13:18: Die Hauptmahlzeit besteht meistens aus einer Bowl
- 14:56: Seit 1,5 Jahren habe ich die Kalorienzufuhr sehr gering
- 17:14: Nimai Delgado und Derek Simnet sind meine Vorbilder
Mehr für Dich:
*Werbung da Produkt/Markennnenung (Es kann sein dass in dieser Episode Produkte oder Markennamen nennen daher muss ich es nach den neusten Richtlinien als Werbung klassifizieren)
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Transcript
Micha diskutiert vegane Ernährung und Muskelaufbau
00:00:03
Speaker
Im zweiten Teil des Vegan Podcasts mit unserem Vegan Fitness Superstar Micha erfährst du, wie genau er sich vegan ernährt, welche exakten Rezepte und seine Lieblingsrezepte vor allem er jeden Tag zu sich nimmt, um richtig gut muskulös, aber auch definiert aussehen zu können und mit denen er sich richtig, richtig gut fühlt. Und du erfährst, was er gegebenenfalls an Nahrungsmittelergänzungen zu sich nimmt, um
00:00:32
Speaker
jeden Tag Höchstleistung vollbringen zu können, gesund zu bleiben und im Training das Beste zu geben. Heute im zweiten Teil des Vegan Podcasts. Micha,
Übergang von Fleischkonsum zu veganer Ernährung
00:00:55
Speaker
willkommen zurück. Schön, dass du wieder dabei bist. Ja, super. Hallo.
00:01:00
Speaker
Wenn du, liebe Athletin, lieber Athlet, den ersten Teil nicht gehört hast, auf jeden Fall bitte reinschalten. Du erfährst dort nämlich wie Micha von ganz, ganz viel Fleischkonsum jeden Tag und wie er sich depressiv und schlecht gefühlt hat, sowohl körperlich wie mental hin zur veganen Ernährung gekommen ist.
00:01:19
Speaker
und vor allem, wie er heute trainiert und ja, mit welcher Intensität und mit welchem Trainingsplan er genau trainiert, um so fit auszusehen, das erfährst du im ersten
Intermittierendes Fasten und seine Vorteile
00:01:30
Speaker
Teil. Jetzt gehen wir rein in deine Ernährung. Du hattest erwähnt, du machst intermittentes Fasten. Das heißt, ich gehe mal davon aus, dass du vor 12, 1 Uhr mittags gar nichts isst, oder? Genau. Also, meine erste Mahlzeit, die habe ich
00:01:46
Speaker
Meist so zwischen 17 und 19 Uhr. Zwischen 17 und 19 Uhr? Genau, also ich esse meistens erst komplett am Abend, weil ich sag mal, erstens frühstücken tue ich nicht, zum Mittag auch nicht, weil ich die, ich merke immer, wenn ich sobald ich was esse,
00:02:10
Speaker
verdaut mein Körper und ich kann die Energie, die ich zu 100 Prozent in dem Moment nutzen möchte, nicht aufbringen. Deswegen, sobald ich meine kompletten Aufgaben erledigt habe, bei einem Training war, dann ist es für mich auch wie so eine Art Belohnung, wo ich sage, ok, du hast deine kompletten Aufgaben geschafft, du hast das, was du dir vorgenommen hast, umgesetzt und dann gibst du das Essen.
Hauptmahlzeit und Superfoods
00:02:34
Speaker
Ja krass. Und du hast dann ein oder zwei Mahlzeiten, also ab 16, 17 Uhr und dann vielleicht ein bisschen später nochmal? Genau, also meine erste Mahlzeit ist mit meinem wichtigsten, weil die beinhaltet so gut wie alles, was ich brauche, um auch zu regenerieren. Ist meiner Meinung nach so, weil das besteht immer aus entweder Brokkoli, Spinat,
00:03:01
Speaker
Maca, Ashwagandha, Spirulina, ein bestimmtes pflanzliches Protein, das kann jetzt Hanfprotein oder Erbsenprotein sein, eine Banane und das kommt natürlich dann alles in den Mixer und das trinke ich dann direkt als erste Mahlzeit nach dem Training. Ah krass, okay, das heißt du bereitest dir das vorher vor und nimmst es dann mit?
00:03:23
Speaker
Ja, also entweder ich mache mir das wirklich schon am Morgen fertig, aber ich trinke es am liebsten immer komplett frisch, weil ich habe auch schon mal was gelesen von auch den bekannten Veganern, dass man die Vitamine und auch die ganzen Gemüsesorten, die man dann wirklich in einen Hochleistungsmixer reinhaut, direkt danach trinken soll, weil das dann vom Kurbel irgendwie noch besser verarbeitet wird.
00:03:48
Speaker
oder verarbeitet wird. Deswegen, ich weiß nicht, ob das jetzt wirklich genauso stimmt. Ab und zu mache ich das schon am Morgen fertig und nehme das dann einfach mit auf Arbeit. Oder wenn es zeitig passt, gehe ich nochmal kurz nach Hause und mache das direkt nach dem Training fertig. Also das direkte, das ganz genaue Recipe sozusagen findest du natürlich auf unserem Blog, liebe Athletinnen, liebe Athlet.
00:04:11
Speaker
einfach reinschauen in die Show Notes oder in die Beschreibung von diesen Podcasts. Und da haben wir den Artikel verlinkt, den du auf unserem Blog finden kannst. Und ich sehe hier, dass es gar nicht so viel ist. Also der Super Smoothie nach dem Training, da ist jetzt, da fehlt zwar jetzt Spinat, was du gesagt hast, oder Brokkoli. Ich glaube, das fehlt hier im Blogartikel, das müssen wir noch nachvollziehen.
00:04:36
Speaker
Aber es ist jetzt nicht so die riesen Menge, oder? Ja, also das warten wir auf. Ich mache ab und zu noch ein paar andere Zutaten mit rein. Es kommt immer drauf an, was ich jetzt wirklich zu Hause habe. Aber ich habe so eine Grundzutat, die ich immer rein haue. Und das sind vor allem auch die Superfoods.
00:04:57
Speaker
Weil ich habe es auch in diesem Bloggerzegl erwähnt, es gibt so ein paar Wurzeln, so ein paar bestimmte Superfood Wurzeln, wie zum Beispiel Maca, was den Testosteron so ein bisschen nach oben bringen soll und genauso auch Ashwagandha. Das sind so zwei Substanzen, die ich persönlich wichtig finde, weil wenn der Testosteronwert relativ hoch ist,
00:05:21
Speaker
ist die Wahrscheinlichkeit auch gering, dass man Muskulatur abbaut. Deswegen versuche ich denen immer so hoch wie möglich zu halten. Und auch die Kombination aus Intermittent Fasting und diesen Superfoods hat bei mir bis jetzt sehr sehr gute Erfolge, oder konnte ich sehr sehr gute Erfolge erzielen. Deswegen mache ich das jetzt auch schon ein ganzes Stück.
00:05:41
Speaker
Deswegen Hauptsache, die Grundsubstanzen sind drin und dann kann man natürlich noch ganz viel andere Sachen mit reinhauen. Das ist natürlich jedem selbst überlassen. Auch was jetzt das Protein angeht, da gibt es auch verschiedene Geschmacksrichtungen und man kann auch Karotten reinhauen, alles was man halt so möchte.
00:06:03
Speaker
Ja, super spannend. Du hast jetzt angesprochen, Maka, auch eines meiner Lieblingsknollen, einfach ein Mega-Energie-Träger und auch zur Regeneration hervorragend geeignet. Auch da, den Artikel gibt es natürlich in den Show Notes, haben wir auch zu Genüge getestet. Mich würde Ashwagandha interessieren, warum nimmst du das, was genau macht das? Das glaube ich kennen die meisten noch nicht.
00:06:27
Speaker
Genau, also ich habe mich da auch ein bisschen belesen, dass es so ähnliche Vorteile haben soll wie Maka, also das wird ja auch so der indische Ginseng bezeichnet und was auch zusätzlich nicht nur den Testosomwert verbessern soll, sondern auch die Schlafqualität. Und wenn ich jetzt wirklich 6
00:06:48
Speaker
Tage die Woche trainiere, Intermittent Fasting betreibe und dann im Endeffekt nur zwei relativ große, gesunde Mahlzeiten zu mir nehme, ist der Schlaf dann im Endeffekt für die Regeneration extrem wichtig. Und wenn ich jetzt ein Supplement habe, bzw. auch eine natürliche Substanz,
00:07:07
Speaker
die meine Staffqualität noch mal verbessert, habe ich ja am nächsten Tag dann auch wiederum die Energie, die ich aufbringen möchte, erstens für meine Arbeit und zweitens für mein Training. Und deswegen ist es mir sehr wichtig, dass man natürlich auch die Regeneration hat, weil ohne Regeneration kann man ja nicht wieder ins nächste Training gehen.
Qualität vor Quantität der Nahrung
00:07:29
Speaker
Und da helfen diese Superfoods natürlich sehr, sehr gut. Du hast da auch noch Spirulina mit dabei. Also auch da ganz, ganz viele Vitamine nochmal mit dabei, sehr viel Protein mit dabei. Und dir ist es dann auch wichtig, da ganz viele Queens mit dabei zu haben, wie Spinat und Brokkoli und so weiter. Genau. Ich glaube, das ist auch somit das Wichtigste. Ich habe am Anfang immer gedacht, man muss extrem viel essen, um Muskulatur aufzubauen.
00:07:56
Speaker
Natürlich mit dem Kalorienüberschuss ist dafür da, dass man vielleicht Masse aufbaut. Aber ich habe jetzt mitbekommen oder bei mir selbst festgestellt, dass es nicht darauf ankommt, wie viel ich esse, sondern wirklich was ich esse. Wenn ich jetzt in einem Smoothie alles drin habe, was meinen Körper an Mikronährstoffen braucht, um sich zu regenerieren, um mein Immunsystem zu verbessern und meine Stoffqualität im Endeffekt auch noch mit zu verbessern,
00:08:23
Speaker
Dann habe ich ja eigentlich alles das, was ich brauche, um jeden Tag im Endeffekt die Leistung zu erbringen, die ich erbringen möchte. Voll, da bin ich mega bei dir. Und das Rezept und wie der Superfood Smoothie aussieht, findest du natürlich in den Show Notes. Liebe Athletinnen, liebe Athleten, schau da auf jeden Fall mal rein. Super lecker, was sich der Micha da immer zubereitet. Und du hast das Thema Testosteron angesprochen. Das heißt Maca, Ashwagandha und diese gesunde Ernährung.
00:08:52
Speaker
fühlen auch dazu, dass dein Testosteronwert steigt? Also ich habe es jetzt noch nicht ärztlich irgendwie überprüfen lassen, aber wenn meine Regeneration relativ schnell ist, ich jeden Tag eine sehr, sehr gute Energie habe, dann kann ich davon ausgehen, dass da relativ, ja, auf einem guten Level ist. Ich hatte auch mal Zeiten, wo es mir überhaupt nicht so in der Richtung ging, wenn man jetzt zum Beispiel die ganzen Ernährungsformen durchführt, die heute aktuell auf dem Markt sind, wie zum Beispiel
00:09:22
Speaker
Die Diätform, wo man nur Fleisch und Fette isst. Da fällt der Name gerade gar nicht ein. Das hatte ich damals vor einigen Jahren ausprobiert. Und man hat dann so ein richtiges Down empfunden. Genauso wie wenn man wirklich nur die Kombination aus Kohlenhydraten und Fleisch. Man hat gemerkt, die Energie geht weg. Man fühlt sich immer schwächer beim Training. Und der Testosteronwert geht auch immer weiter runter. Man hat keine Lust mehr so richtig. Dieser Antrieb fehlt.
00:09:52
Speaker
Und das lustige ist ja wirklich, ich esse jetzt noch weniger wie vorher, nur mit hochwertigeren Zutaten, den Superfoods, und habe trotzdem noch mehr Energie, als damals, obwohl ich da viel mehr gegessen habe. Und das hat mir natürlich bewiesen, okay, man muss nicht das machen, was in den Zeitungen steht, sondern man muss das machen, was der eigene Körper einsagt. Deswegen ist es da halt wirklich extrem wichtig, dass man sich selbst einfach erkundet, testet und schaut,
00:10:22
Speaker
funktioniert bei mir und wenn man was gefunden hat, was funktioniert und man sich jeden Tag super fühlt, dann muss man ja nicht was anderes machen, wo ein anderer wiederum sagt.
00:10:33
Speaker
Das ist das Richtige, weil man muss sich wirklich selbst testen, man muss rausstehen, ok, was tut mir gut, wenn man das einmal gefunden hat, dann soll man auch dabei bleiben. Sehr stark, also das heißt, du würdest jetzt auch nicht jedem raten, in der Mittendieren das Fasten bis 5-6 Uhr zu machen, dann nur zwei Mahlzeiten zu essen, sondern wie bei mir beispielsweise, ich mach das Intervallfasten bis 12 Uhr, also 16-8.
00:10:57
Speaker
Und weil ich dann halt auch mega Star-Win habe, also super super viel Hunger, mir fällt das schon bis 12 Uhr schwer, bin aber natürlich auch ein langer, dünner Typ und
00:11:10
Speaker
auch dass ich es schon seit Monaten mache, ist es mir jetzt nicht leichter gefallen. Also von daher, du hast da eben auch die Erfahrung für dich so gemacht, dass es für dich passt, dass es für dich auch einfach fällt, bis 4, 5 Uhr nichts zu essen, hast trotzdem Energie, weil du trainierst ja glaube ich dann auch nachmittags vor dem Essen essen. Genau. Und für dich passt es so, ne? Genau, also wir fragen ja auch oft Leute, wie ich mich ernähre,
00:11:37
Speaker
wie das funktionieren kann, nur mit pflanzlicher Ernährung und noch Intermittent Fasting. Ich sag mal, bei mir funktioniert es, bei anderen funktioniert es vielleicht auch, aber ob es wirklich bei jeder Person auch funktioniert, das kann ich nicht sagen. Weil im Endeffekt, jeder muss wirklich für sich das Optimale finden, deswegen kann ich jetzt auch zu niemandem sagen, hier mach jetzt das, das ist die optimale Lösung, weil im Endeffekt funktioniert es bei ihm gar nicht. Deswegen, man muss es einfach ausprobieren, mal für 1-2 Wochen, 3 Wochen vielleicht,
00:12:06
Speaker
Und wenn man dann sagt, okay, ich fühle mich super, ich habe mehr Energie, ich kann mehr das oder die Energie aufbringen, die ich möchte, dann passt das. Und wenn man aber merkt, okay, irgendwie funktioniert das bei mir gar nicht, dann soll man vielleicht doch über eine andere Richtung gehen.
Entgiftung durch Fasten
00:12:22
Speaker
Ja vollkommen.
00:12:24
Speaker
Also von daher finde ich das sehr, sehr spannend, auch dass es dir nicht schwerfällt, so lange zu fasten sozusagen, sondern dass du da eher dich noch besser fühlst, mehr Energie aufbringen kannst, während dieser Zeit dein Körper eben nicht verdauen muss und letztlich gibst du deinem Körper damit auch sehr, sehr viel Zeit, um zu entgiften wiederum, was super, super spannend ist.
00:12:48
Speaker
Genau. Dann hast du noch eine Mahlzeit am Tag. Das habe ich gesehen ist meistens eine schöne Bowl. Die haust du dir ein, zwei Stunden später rein oder direkt danach. Wie sieht es da aus?
Energie und Muskelmasse trotz Kaloriendefizit
00:13:00
Speaker
Genau, also meine erste Mahlzeit, also meine Hauptmahlzeit neben dem Smoothie besteht meistens immer aus einer großen Bowl und die besteht natürlich dann aus
00:13:12
Speaker
entweder Couscous, Quinoa, Reis so als Basis und dann diverse Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneyboden, verschiedenes Gemüse, Tofu macht da wirklich eine sehr, sehr große Mahlzeit. Ja, das ist dann wirklich so wirklich eine große Portion.
00:13:34
Speaker
Das können dann schon mal fast bis 1000 Kalorien gehen. Aber wenn man das jetzt mal so vergleicht zu dem, was ich am Tag verbrenne und dann wiederum aufnehme, ist ja trotzdem noch wenig. Deswegen, wenn ich dann wirklich auf einem Kalorienlevel bin, wo ich sage, okay, ich brauche jetzt noch was, dann mache ich mir meistens auch noch so eine zweite kleine Bowl. Aber die besteht dann meistens noch mal aus Früchten, Banane,
00:14:00
Speaker
mit so ein bisschen Sojamilch und sowas kombiniert. Da muss man halt immer schauen, wenn man wirklich merkt, man braucht noch was, dann kann man sich natürlich auch noch was machen. Gut, also das hört sich ja für mich fast so an, als wärst du jeden Tag im Defizit. Also die Bowl mit nur in Anführungsstrichen 1000 Kalorien plus dein Smoothie, der dürfte auch nicht mehr wie 500 haben. Bei dem Trainingslevel und bei deinem Gewicht müsstest du damit mit über 1500 Kalorien im Defizit sein. Kann ich mir fast nicht vorstellen.
00:14:29
Speaker
Genau, und das ist auch das, was ich wiederum sehr interessant finde. Ich habe jetzt wirklich seit 1,5 Jahren eine Kalorienzufuhr, die relativ gering ist zu dem, was ich eigentlich brauche. Und ich habe wirklich nur eine große Bowl, denn vielleicht noch so eine, wie ich gerade schon gesagt habe, eine zweite kleine Bowl vorher, dieser Smoothie. Und das Durchgehen seit Monaten
00:14:58
Speaker
Und wenn man das jetzt mal so hochrechnet auf mein Training, was ich dort noch verbrauche, dann bin ich wirklich jeden Tag im Defizit. Und trotz des Defizits habe ich jetzt nicht wirklich viel am Muskulator verloren. Mein Energielevel ist immer noch hoch. Meine Schlafqualität hat sich verbessert. Ich fühle mich jeden Tag besser als vorher und das ist für mich sehr interessant zu sehen, dass wirklich eine Ernährungsform funktionieren kann, wenn man seinen optimalen Weg gefunden hat.
00:15:27
Speaker
Ja, super. Ja, sehr, sehr krass. Super, super coole Informationen. Du hast ja auch einen sehr, sehr langen Weg dahin gebracht. Eines deiner Vorbilder weiß ich, ist Nimae Delgado und Derek Simnet. Auch zwei meiner absoluten Favoriten. Über Nimae habe ich zuletzt erst einen Podcast gemacht. Auch den verlinke ich natürlich in die Show Notes. Sehr spannend, was er auch ist, auch mit den Bowls, die du auch angesprochen hast.
00:15:56
Speaker
Und wenn du, liebe Athletin, lieber Athlet, mehr wissen willst, auch über wie du richtig, richtig gute Bowls zubereitest, es gibt eine tolle Bowl-Masterclass von dem Superstar-Koch Sebastian Cobin.
Bowl Masterclass und Rezeptideen
00:16:09
Speaker
Die werde ich auch mal in die Show Notes verlinken. Also das kann ich absolut empfehlen, die habe ich selber gemacht und diese Bowls sehen genauso aus, wie die, die der Micha sich zubereitet.
00:16:19
Speaker
Also da kannst du gerne mal reinschauen. Micha, vielen lieben Dank für die ganzen geilen Tipps. Hast du noch irgendwas, was du auf jeden Fall teilen magst? Also ich möchte mich auf jeden Fall erstmal bedanken, dass ich hier meinen Beitrag zu jedem mit näher bringen darf.
Fragen und Dankbarkeit
00:16:36
Speaker
Ich würde mich natürlich freuen oder freue mich auf jeden, der auf mich zukommt, der mir schreibt, ihr könnt mir ruhig jede Frage stellen, die ihr mir stellen möchtet. Findet mich natürlich auch auf Instagram oder Facebook.
00:16:47
Speaker
Ich möchte noch meinen Kollegen Valentino neu grüßen, weil der hat mich damals auch Richtung Vegan gebracht, hat mir da alle möglichen Tipps näher gebracht. Deswegen nochmal vielen, vielen Dank an Valentino. Und wie gesagt, bedanke mich sehr, sehr hier mit dabei zu sein und wünsche jedem eine gesunde, positive, schöne Zeit. Und probiert es einfach aus. Ich hoffe, ich konnte den ein oder anderen noch ein paar Tipps geben.
00:17:15
Speaker
Und ja, ich bin jederzeit bereit, eure Fragen zu beantworten. Und mehr kann ich gerade nicht sagen, weil ich habe, denke ich, mal alles gesagt. Das passt alles auch soweit. Vielen lieben Dank, lieber Micha, nochmal an dich. Super, super geile Tipps hier mit drin gewesen. Ich denke, da kann sich der ein oder andere eine Riesen-Schreibe abschneiden, auch ich.
00:17:36
Speaker
Auch ich darf mich bedanken bei dir, liebe Athletin, liebe Athlet, für das Zuhören auch heute wieder. Wenn du Menschen hast in deiner Umgebung, für die das wertvoll sein kann, leite ihnen definitiv diese Episode und den Podcast weiter. Wir freuen uns natürlich darüber, wenn wir helfen dürfen. Ich sag auch dieses Mal wieder, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli, genauso wie der Micha. Alles, alles Liebe und vergiss nie, du bist ein Geschenk für diese Welt. Dein Christian.
00:18:04
Speaker
Beginne mit deiner veganen Ernährungsumstellung. Wusstest du, dass es eine Wissenschaft für die perfekte vegane Fitnessernährung gibt? Damit kannst du besser aussehen, eine schönere Haut haben, gesünder und stärker sein, Fett abbauen und du musst dazu auf nichts verzichten. Wir haben über fünf Jahre die wissenschaftlich basierten Schlüsselfaktoren einer nachhaltigen, gesunden und vollwertigen Ernährung analysiert und auf den Fitness-Lifestyle angepasst.
00:18:31
Speaker
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