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#490: Top 10 vegane Eiweißquellen Teil 1
121 Plays6 years ago
Jeder bekommt mein Bestseller Buch "Vegan Kochen mit Lupine" gratis nach Hause geliefert wenn er eine iTunes Rezension hinterlässt und mir an christian@christian-wenzel.com schreibt
Zuhörerfrage: "Mein Personal Trainer sagte mir im Zusammenhang mit Hautfaltenmessung, Trainingsprogramm, Ernährung und meinem Ziel, an Gewicht zuzulegen, nur am Abend Kohlenhydrate mit Eiweiß und Gemüse zu essen. Morgens Eiweiß und Fett und mittags Eiweiß, Gemüse mit Fett. Nun die Frage, die mich beschäftigt: Was frühstücken ich denn dann? Täglich ein Shake mit Seidentofu und mittags wieder Tofu und am Abend auch wieder Tofu möchte ich auch nicht. Um die Menge an Eiweiß zu bekommen, weiß ich nicht wie es anders gehen könnte. Aus Verzweiflung esse ich dann doch noch Skyr und Fisch. Kannst du mich aus meinem Dilemma befreien?"
Top Empfehlungen aus der Episode:
Empfohlene Eiweißquellen aus der Episode:
- Grünes Blattgemüse
- Algen
- Quinoa
- Linsen
- Lupinen
- Soja
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*Werbung da Produkt/Markennenung (Es kann sein dass in dieser Episode Produkte oder Markennamen nennen daher muss ich es nach den neusten Richtlinien als Werbung klassifizieren)
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Transcript
Einführung und Fragen zu veganen Proteinquellen
00:00:01
Speaker
Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß, Protein, Protein, Protein. Wo bekomme ich mein Eiweiß her? Wie kann ich meinen Proteinbedarf decken? So eine Frage erreicht mich auch heute wieder von einer ganz lieben Zuhörerin.
Einführung in den Podcast und Gastgebervorstellung
00:00:14
Speaker
Und heute verrate ich dir meine Top 10 Proteinquellen im veganen Bereich. Und jeder, der heute was tut, der kann sogar mein aktuelles Buch Vegan kochen mit Lupine gewinnen.
00:00:27
Speaker
nämlich die top Eiweißquelle, die es überhaupt gibt, bleibt also auf jeden Fall in dieser Episode dran.
Herausforderungen bei der Proteinaufnahme und Mahlzeitenplanung
00:00:35
Speaker
Willkommen im Wiegen Podcast mit der Nummer eins für vegane Ernährung in Deutschland. Hier ist dein Christian Wenzel. Hier ist wieder dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ja, ich hoffe doch hervorragend. Mir geht es hervorragend, gerade wenn ich solche tollen Fragen bekomme von auch dieser lieben Zuhörerin. Und sie sagt, mein Personal Trainer sagte mir im Zusammenhang mit Hautfaltenmessung, Messung, nicht Mestung.
Tofu-Konsum und alternative Proteinquellen
00:01:02
Speaker
Trainingsprogramm Ernährung und meinem Ziel an Gewicht zuzulegen, nur am Abend Kohlenhydrate mit Eiweiß und Gemüse zu essen, Morgens Eiweiß und Fett und Mittagseiweiß Gemüse mit Fett. Nun die Frage, die mich beschäftigt, wie frühstücke ich denn?
00:01:20
Speaker
Täglich einen Shake mit Seidentofu und mittags wieder Tofu und abend auch wieder Tofu, möchte ich auch nicht.
Buchverlosung und Teilnahmebedingungen
00:01:27
Speaker
Um die Menge an Arbeit zu bekommen, weiß ich nicht, wie ich das anders gehen könnte. Aus Verzweiflung esse ich da nur noch Skir und Fisch. Ja, auf diese Frage will ich heute meine Antwort geben.
00:01:38
Speaker
Und wie gesagt, am Ende dieser Episode gewinnst du oder kriegst du definitiv mein Bestseller Buch, Vegan kochen mit Lupine, über 10.000 Mal bereits verkauft. Amazon Bestseller, mehrfache Amazon Bestseller sogar.
Empfehlung eines veganen Coaches
00:01:52
Speaker
Und du bekommst es heute kostenlos. Normalerweise kostet es 14,90 Euro. Wenn du dranbleibst, erfährst du, wie das geht.
00:02:05
Speaker
Ja, also die Zuschauerin fragt, kannst du mich aus dem Dilemma befreien? Mein Personal Coach kann es nicht, er isst alles Essen.
Gesundheitliche Vorteile von Tempeh und fermentierten Sojaprodukten
00:02:13
Speaker
Also mein erster Tipp ist natürlich, feuere deinen Coach, hol dir einen veganen Coach und wenn du dazu Infos brauchst oder wenn du dazu Hilfe brauchst, dann kann ich dir da bestimmt jemandem empfehlen. Das mal zum einen und zum anderen kriegst du natürlich jetzt meine Top 10 Eiweißquellen und was du noch außer Soja- bzw. Tofu essen kannst, denn
00:02:34
Speaker
Gerade Tofu oder auch Seidentofu finde ich jetzt nicht ganz besonders gesund. Klar, es hat sehr, sehr viel Eiweiß und es hilft auch. Aber ich hatte es ja schon häufig erwähnt, wenn dann Tofu, wenn dann Sofu, wenn dann Soja, dann auf jeden Fall die fermentierte Variante. Das ist ganz wichtig, denn dort werden dann gewisse Antinährstoffe auch abgebaut. Deshalb greife da eher lieber zu Tempeh.
Promotion von veganen Proteinprodukten und Angeboten
00:03:02
Speaker
Und Tempeh sowie auch sehr hochwertige Eiweisshakes im Bereich Soja, Erbsen, Reis und auch andere bekommst du übrigens bei Veggie Delights um bis zu 80% reduziert. Also wenn du da auch noch Geld sparen möchtest und aktuelle Top Markenware haben möchtest, schau auf jeden Fall bei Veggie Delights rein.
Diskussion über Spinach, Kale, Algen als Proteinquellen
00:03:23
Speaker
Denn dort habe ich einen Link in die Beschreibung gepostet, wo du auch jetzt noch
00:03:28
Speaker
80% auf Eiweisshakes und gewisse Tempeh- und Tofu-Produkte bekommst. Hauen wir aber direkt mal die Top 10 Eiweißquellen raus und da ist bei mir Nummer eins, grünes Blattgemüse. Ganz klar, grünes Blattgemüse, vor allem wenn wir jetzt über Spinat, wenn wir über die Kohlsorten sprechen, vor allem Grünkohl sprechen,
00:03:53
Speaker
aber auch viele andere grüne Gemüse. Gerade hier jetzt natürlich in der Saison wächst viel Spinat. Das hat richtig, richtig viel Eiweiß drin. Bei gleichzeitig aber hoher Nährstoffdichte, sprich, da sind viele Mineralien drin, da sind viele Spurenelemente drin, da sind natürlich auch viele Vitamine drin, das du in der Regel über Shakes nicht bekommst. Shakes sind eine hervorragende Methode, um natürlich zusätzliches Eiweiß reinzubekommen und aber auch
00:04:23
Speaker
direkt nach dem Sport Eiweißversorgung, schnelle Eiweißversorgung sicherzustellen. Wie gesagt, Shakes gibt es ganz viele. Wir haben auch schon sehr, sehr viele getestet. Auch hierzu Link in den Show Notes. Und bei Veggie Delights gibt es da eben auch immer Sachen.
00:04:38
Speaker
Nummer eins, grünes Blattgemüse. Esst das gekocht, esst das im grünen Smoothie beispielsweise. Und die Nummer zwei sind für mich Algen. Algen jetzt nicht unbedingt, dass du die Tonnenweise essen musst, um damit deinen Eiweißbedarf zu decken.
Qualität von Proteinen und vollständiges Aminosäureprofil
00:04:54
Speaker
Du kannst aber natürlich hervorragend mit Algen die Eiweißzufuhr erhöhen. Da spricht vor allem natürlich Chlorella, Spirulina und die
00:05:04
Speaker
Aferalgen eine ganz, ganz große Rolle, denn die enthalten teilweise 40 bis 60 Prozent Eiweiß. Und das natürlich schon eine ganz ordentliche Menge, zumal du immer wissen musst, dass diese Eiweißquellen auch immer alle essentiellen und nicht-essenziellen Aminosäuren mitbringen. Das heißt, der Körper kann sie ganz besonders gut aufnehmen und dementsprechend macht es da gar nicht so viel Sinn, meistens über die Menge
Quinoa und Linsen als vielseitige Proteinquellen
00:05:31
Speaker
zu gehen.
00:05:31
Speaker
Es bringt keinem was, wenn du 200 Gramm Eiweiß am Tag isst, aber der Körper schaltet davon 80 Prozent wieder aus. Sondern es bringt viel mehr, wenn du weniger, qualitativ hochwertiger und vor allem im vollen Aminospektrum Eiweiß zu dir nimmst. Und deshalb sind meine Top-2-Tipps ganz klar grünes Blattgemüse und Algen. Auch wenn die nicht viel Eiweiß im Gesamtgewicht halten, ist jedoch die Qualität hervorragend hoch. Und da solltest du eben auf jeden Fall drauf.
00:06:03
Speaker
achten. Dann haben wir mein Top 3 Tipp, das ist Quinoa. Auch hier Quinoa nicht unbedingt das Food, was du denkst, dass es jetzt am meisten Eiweiß hat. Genauer gesagt hat es zwischen 13 und 14 Gramm pro 100 Gramm Eiweiß enthalten. Es wird auch der Reis der Inkas genannt.
00:06:24
Speaker
Aber auch hier alle neun essenziellen Aminosäuren sind vorhanden in Quinoa. 2013 war sogar das Jahr des Quinoa. Warum? Weil Quinoa ist vielseitig einsetzbar. Eine optimale Quelle für veganes Protein aus meiner Sicht. Und ganz, ganz wichtig, es schmeckt natürlich hervorragend. Du kannst es supergut auch keimen, geht ruckzuck.
00:06:48
Speaker
Einfach kurz einweichen und dann ein, zwei Tage maximal stehen lassen und dann ist Quinoa schon gekeimt. Du kannst hier einen super Quinoa-Salat draus machen und vieles, vieles mehr. Also hier auf jeden Fall zugreifen und du kannst es vor allem kombinieren mit meinem Top-4-Tipp und das sind natürlich die Linsen.
00:07:08
Speaker
Linsen deshalb, weil sie je nach Sorte viel mehr Eiweiß enthalten, also teilweise bis zu 30 Gramm Eiweiß. Backlinsen beispielsweise haben im Trockengewicht 26 Gramm Eiweiß drin.
00:07:21
Speaker
und sie sind natürlich vielseitig verwendbar und variantenreich. Vor allem
Lupinen und Sojabohnen: Hoher Proteingehalt und Fettaufnahme
00:07:27
Speaker
sind sie sehr, sehr lecker. Also Linsen für alle Veganer ein Top-Tipp. Vor allem wenn du hoch, hoch relevante Kohlenhydrate auch dabei haben möchtest, dann spielen Linsen eine große Rolle und die solltest du auf jeden Fall probieren.
00:07:47
Speaker
Nummer 5 und Nummer 6, da kommen wir jetzt wirklich mal zu den reinen Proteinsorten, also was heißt reine Proteinsorte, die im Trockengewicht viel viel höher angesiedelt sind. Da kommen natürlich die Lupinen und auch die Sojabohne in Betracht. Lupinen und Sojabohne ungefähr gleich vom Proteingehalt, teilweise 30, teilweise 35 Gramm
00:08:10
Speaker
Protein mit drin und gerade wenn du natürlich da die verarbeitete Variante nimmst in Form von Tofu, Saiten Tofu oder auch bei der Lupine, der Lupinen Tempeh beispielsweise, dann hast du da noch viel mehr Eiweiß teilweise 80, 90 Prozent drin und damit kannst du natürlich auch
00:08:28
Speaker
abends, wenn du absolut abnehmen möchtest, wo bei dir ja eher das Thema zunehmen ist, deshalb empfehle ich dir eher Proteine auch mit Verbindung in Kohlenhydrate zu nehmen und da hast du natürlich dann den optimalen Verstoffwechslung und du nimmst auch teilweise auch zu. Ich denke, dass Fett ein bisschen überbewertet wird.
00:08:49
Speaker
Fett empfiehlt dein Personal Trainer sehr wahrscheinlich deshalb, dass du einfach viel, viel Kalorien zu dir nehmen kannst. Mit Fett jedoch ein bisschen aufpassen, denn es kann nämlich auch die Nährstoffaufnahme der einzelnen Vitamine, Spurenelemente usw. behindern. Vor allem ist die Leber natürlich dann sehr, sehr stark damit beschäftigt, erstmal das Fett zu verdauen und Fett zu verarbeiten, um
00:09:14
Speaker
und kann sich nicht richtig so um die Nährstoffe kümmern. Also von daher, mach dem Fett mal so einen kleinen Gar aus und schau da auf jeden Fall rein, dass du sehr, sehr viel natürlich Proteine und Kohlenhydrate mit dabei hast, dann kannst du auch damit zunehmen und wenn du das zum Beispiel auch in einen grünen Smoothie mixst, dann noch
Rezepte mit Lupinen und ihre gesundheitlichen Vorteile
00:09:37
Speaker
besser.
00:09:37
Speaker
Ansonsten habe ich in meinem Buch bezüglich Lupinen super Rezepte drin. Da sind teilweise Low Carb, aber auch High Carb Rezepte drin und da kannst du mit der Lupine alles basteln. Mein Favorit sind die Schoko Power Riegel. Die hast du innerhalb von 15 Minuten gemacht, kannst du überall mitnehmen und da hast du wirklich ganz viel Protein drin. Du hast sehr hochwertige Kohlenhydrate drin.
00:10:01
Speaker
Und vor allem, du hast auch etwas gesundes Fett mit drin, über das Kakao, was reinkommt. Alles ist natürlich komplett vegan, glutenfrei, laktosefrei, sojafrei natürlich eben auch und vor allem zuckerfrei. Und das war mir eben ganz, ganz wichtig. Trotzdem hast du hier richtig tolle Süße über Datteln und Pflaumen, die drin sind. Und auch in den Datteln und Pflaumen sind wieder wichtige Minerale drin, die du dann dafür verwenden kannst. Und nach dem nächsten BEEP,
00:10:31
Speaker
beziehungsweise nach dem nächsten Einspieler bekommst du jetzt auch das, weil wir schon über zehn Minuten sind, das Gewinnspiel schon mit und wir machen die top fünf weiteren Kanäle dann in der nächsten Woche.
00:10:51
Speaker
Das ist nämlich auch besonders gut, denn dann darfst du in der nächsten Woche auch nochmal was gewinnen. Also von daher, jeder der jetzt bis zum Ende hier zugehört hat und jeder der mein Buch vegan kochen mit Lupine im Wert von 14,90 € gewinnen möchte, der
00:11:07
Speaker
schreibt einfach eine Rezension in iTunes. Ganz wichtig ist, dass es in iTunes eben ist und abonniert den Podcast. Schicke mir dann einfach eine kleine E-Mail an christian-ett-christian-wenzel.com Auch diese E-Mail Adresse findest du natürlich in der Beschreibung dieses Podcasts. Und dann schicke ich dir das Buch komplett kostenfrei zu. Da freue ich mich drauf. Und du hast eben auch auch was davon, denn wir haben über 100
00:11:35
Speaker
35 Sterne Rezension in Amazon auf dieses Buch bekommen. Es wurde nicht umsonst knapp 10.000 mal schon verkauft. Wenn da nicht ganz ganz tolle Rezepte drin sind und warum dürfen die nicht zu dir auch kommen? Das ist mir nämlich eine Herzensangelegenheit, dass du richtig richtig viel davon profitiert, vor allem von hochwertigen Eiweißquellen, wie es die Lupine ist.
00:11:58
Speaker
Und dementsprechend soll jeder, nicht nur die Zuschauerin, die mir die Frage gestellt hat, sondern jeder von euch, der diesen Podcast hört, profitieren. Also einfach eine Bewertung, eine Rezension in iTunes schreiben. Wer kein iTunes hat und trotzdem das Buch haben möchte, schreibt mir trotzdem, dann finden wir eine andere Lösung. Und ich freue mich, wenn du in Zukunft lecker Protein reichst und
00:12:21
Speaker
Voll gesund, ohne Zucker, ohne Laktose, ohne Gluten und vieles, vieles andere.
Aufruf zum Teilen des Podcasts für mehr vegane Protein-Tipps
00:12:26
Speaker
Voll vegan, dich ernähren kannst und deine Ziele erreicht. In diesem Sinne, sei ein Geschenk für diese Welt. Empfehle diesen Podcast auch gerne weiter an jemanden, wo du sagst, hey, der könnte dieses Buch auch gebrauchen. Da freue ich mich natürlich drüber. Und ich sage bis zur nächsten Woche, wenn es wieder heißt, wiege einen Podcast mit deinem Mr. Broccoli alles, alles Liebe. Sei der Welt ein Licht. Dein Christian.