Transcript
Speaker: Willkommen zum Vegan Fitness Athlete Podcast. Hier verraten vegane Lebensathleten ihre besten Erfolgstipps. Und hier ist ein Gastgeber. Er ist ein Pflanzenfresser, wie er im Buch steht. Christian Wenzel.
Speaker: Herzlich willkommen in der Episode 8 zum Thema 21 Tage Vegan Low Carb Challenge. Heute mit einem meiner Lieblingsthema, was ich den ganzen Tag so esse. Schön, dass du wieder dabei bist in dieser Challenge mit Christian Wenzel, dem Mr. Broccoli.
Speaker: befassen wir uns mit dem Thema, wie kann ich gesünder abnehmen, wie kann ich definierter ausschauen, ohne gleichzeitig Muskelmasse einzubüßen, wie kann ich also vielleicht auch überflüssige Pfunde, die ich mir im Weihnachtsgeschäft und so weiter angegessen habe, wieder loskriegen,
Speaker: Und wir bringen deinen Körper mit dieser Podcast -Reihe körperlich sowie geistig auf das nächste Level. Und ich freue mich ganz besonders, dass du wieder dabei bist. Du kannst alle Episoden bzw. alle Show Notes dieser Episoden unter christian -venzel .com slash podcast auch noch nachlesen. Und wenn du Links brauchst, wenn du weitere Informationen brauchst, dann geh einfach auf diese Adresse und du bekommst sie.
Speaker: Da habe ich eben auch eines der Bilder gepostet, meine Einkaufsbilder von Sachen, die ich esse und aufgrund dieses Bildes will ich dir mal ganz kurz drei, vier meiner Lieblingsrezepte mitgeben bzw. eben auch wie ich mich den ganzen Tag über ernähre.
Speaker: Also, was du auf dem Bild siehst, ist zentral hier in der Mitte Junge Spinat und Tiefgefroren und dann haben wir auch nochmal Spinat als Blattspinat. Übrigens, wenn du das Bild sehen willst, gehst du einfach auf christian -wenzel .com slash show notes und wählst die Episode mit der Vegan Low Carb Challenge aus und dort scrollst du dann zur Episode 8 und dort ist das Bild.
Speaker: Ja, Spinat, einer meiner Grundbausteine. Warum? Weil Spinat extrem viel Eiweiß enthält, extrem viel Mikronährstoffe enthält, vor allem Mineralien wie Eisen. Und weil wir ungefähr auf 100 Gramm nur 20 bis 25 Kalorien haben, davon aber ungefähr dreieinhalb Gramm Eiweiß, und zwar sehr hochwertiges Eiweiß.
Speaker: Wir haben nur ungefähr ein halbes bis ein Gramm Kohlenhydrate und fast kein Fett und dementsprechend ist Spinat natürlich eine hervorragende Quelle. Ich esse Spinat so gut wie immer in einem grünen Smoothie. Selten, dass ich mir den warm mache, aber natürlich eben auch zum warm machen mit schönen Gewürzen etc. macht Spinat auch richtig viel Spaß.
Speaker: In dem Fall grüner Smoothie. Das ist sowieso mein Lieblingsgericht. Damit starte ich auch frühst in den Tag. Also direkt nach dem Sport mache ich mir einen grünen Smoothie. Da kommt als Hauptzutat, wie gesagt, Spinat rein. Dann haue ich mir entweder ein paar Tiefkühlfrüchte noch rein. Also zum Beispiel Himbeeren, Brombeeren.
Speaker: Also gerade schwarze Beerenfrüchte sind sehr, sehr zu empfehlen, weil sie eine sehr, sehr hohe Nährstoffdichte haben und in unserem Fall auch wenig Kohlenhydrate haben. Wenn ich keine Low Carb Challenge habe, dann haue ich mir meistens Apfel rein oder eben nach einer harten Trainingseinheit gerne auch Banane. Und dann kommt noch eine Geheimzutat rein. Die macht geschmacklich sehr, sehr viel aus, aber auch bezüglich Nährstoffhaushalt.
Speaker: Die haue ich mir hauptsächlich jetzt wegen der 21 Tage Low Carb Challenge rein, weil ich dort weniger Obst esse und das ist Athletic Greens. Athletic Greens ist ein sogenannter Super Green, besteht aus ungefähr 75 bis 80 Inhaltsstoffen, alle biologisch oder so gut wie alle biologisch, hauptsächlich Gemüse und Obst.
Speaker: Das heißt, man hat hier roh verarbeitet. Direkt nach der Ernte nimmt man Sachen wie Ananas, wie Äpfel, wie verschiedene Früchte, Gemüse, aber auch Algen, wie Spirulina, Chlorella. Also da ist fast alles drin, was das Herz begehrt. Und man nimmt die direkt nach der Ernte und vermalt die zu Pulver und das auch noch in normalerweise Rohkostqualität.
Speaker: und das sichert mir quasi mit einer Portion schon meinen ganzen Tagesbedarf und zudem schmeckt es auch noch gut. Also selbst wo jetzt da Algen drin sind etc. schmeckt man das überhaupt nicht raus, sondern das schmeckt so richtig herrlich fruchtig süß und ist mein absoluter Geheimtipp was das angeht.
Speaker: Einfach, weil ich dann deshalb auch ein gutes Gefühl habe, dass ich gut versorgt bin. Und wir hatten es ja in der vorigen Episode auch gesagt, dass es ganz, ganz wichtig ist, dass wir gerade nach dem Workout unsere Mineralstoffe, unsere Spurenelemente, auch Enzymer, also sprich alle Mikronährstoffe, richtig gut rein kriegen. Und dann kommt meistens noch Zitronensaft mit rein.
Speaker: Also hier ein Tipp, einen grünen Smoothie sollten in der Regel nicht mehr als drei oder fünf Zutaten rein. Man kann dann noch toppen mit ein paar Superfoods, wie beispielsweise
Speaker: Lukuma -Pulver oder solche Sachen, Aronia -Bären, Goji -Bären etc. Das ist dann aber auch okay. Und der Zitronensaft fügt natürlich noch mal sehr, sehr viel Vitamin C hinzu. Und was ich dann zum Smoothie esse, ist meistens, ich toppe das ein bisschen mit Kakaopulver einfach um
Speaker: gut gesunde und gute fette rein zu bekommen und natürlich eben auch noch mal um einen schönen Kakao Geschmack zu haben und dippe dann das den grünen Smoothie eher mit Karotten oder in dem Fall jetzt in der Challenge mit Brokkoli das hat den Vorteil
Speaker: dass ich natürlich mit dem Brokkoli auch wieder hauptsächlich Proteine zu mir nehme und weniger Kohlenhydrate. Also neben dem ganzen grünen Blattzeug, was wir in der nächsten Episode gleich nochmal behandeln werden, hat solche Sachen wie Brokkoli und Spinat, was ja auch ein grünes Blattgemüse ist, die meisten Proteinanteile. Generell gehört da natürlich auch Kohl dazu, auch solche Sachen wie Rosenkohl.
Speaker: Das tue ich mir dann quasi in die Mittagsuppe, wozu ich gleich komme. Aber um das Thema Smoothie abzudecken, dadurch, dass ich häufig Tiefkühlspinat verwende, meistens nehme ich Tiefkühlspinat oder Tiefkühlrosentiefkühl. Wie heißt es wieder? Ich muss gerade kurz in mein Bild schauen.
Speaker: Grünkohl, sehr sehr hohe Eiweißwerte jeweils und mischt das auch ein bisschen mit frischem Spinat oder frischem Grünkohl, wenn gleich natürlich nur Saison ist im Moment.
Speaker: Ja, das ist so mein Frühstück und Mittagessen beziehungsweise so Zwischensnack ist dann eine heiße Suppe. Da mach ich mir meistens eine Gemüsesuppe. Auch da kommt wieder viel Brokkoli rein, Rosenkohl rein. Da kommen aber auch so Kaisergemüse zum Beispiel rein. Das geht dann ganz ganz schnell. Einfach Wasser warm machen.
Speaker: und auf dem Bild seht ihr eben auch ganz rechts Kucheregg, das ist eine Würzmischung für den Gemüsebouillon, dass es auch richtig gut schmeckt, hat kaum Kalorien, ist aber ausschließlich aus Gemüse gemacht und ja, dann einfach Gemüse mit rein und das füllt hervorragenden Marken. Du kannst es natürlich dann noch anreichen, beispielsweise mit Tofu oder einem Saitanschnitzel oder Tempeh et cetera, so dass wir auch hier genügend Mengen Eiweiß reinbekommen,
Speaker: Über den Brokkoli, über Gemüse wie Würschen, Grünkohl, Brokkoli etc. kannst du natürlich da auch die Suppe schon eiweißreich annähern. Das ist eben auch der Bereich mit den Suppengemüse, was ich hier drin habe.
Speaker: Und Bohnen zum Beispiel kannst du hervorragend reintun. Grüne Bohnen, aber auch Kidney -Bohnen, weil bei den Kidney -Bohnen ein bisschen aufpassen musst. Die haben auch einen sehr hohen Kohlenhydratanteil. Wenn du Energie brauchst und dein Training eher nachmittags isst, dann würde ich dir empfehlen, ist dein Frühstück eher eine Low Carb -Variante und machst das Mittagessen
Speaker: Da kannst du zum beispiel mit linsen die super anreichern und linsen haben auch ordentlich eine schöne menge protein aber natürlich auch kohlenhydrate die die dann power geben. Und ja abendessen versuche ich auch lokal zu halten außer ich habe training vorher.
Speaker: Dann nehme ich mir meistens einen Salat, mache da sehr viel Sesam dran, mache gesproste Sachen dran. Die sieht man jetzt hier nicht auf dem Bild, aber sehr, sehr oft sprosse ich mir Munkbohnen.
Speaker: oder Keime mir Buchweizen oder Keime Kichererbsen, denn wenn die gekeimt sind, wenn die gesprossen sind, vervielfältigt sich nochmal der Mikronährstoffbedarf und auch die Makronährstoffe werden sehr viel einfacher verdaubar für unseren Körper.
Speaker: Und das hilft natürlich die, ja, letztlich auch das Protein und so weiter viel besser aufzuspalten, viel schneller zur Verfügung zu machen. Und ja, das schmeckt natürlich hervorragend. Du kannst zum Beispiel auch noch ein bisschen Tahin, das ist Sesam,
Speaker: Pasta, die ist flüssig über den Salat streuen, das schmeckt einfach super gut zusammen mit dem Sesam oder du nimmst auch da ein bisschen, was ich auch häufiger mache, ist Lupinenjoghurt mit ein bisschen Lupinenflocken drin, die dicken das an und Chiasamen, dass wir auch da wieder die guten Fette haben und esst das zusammen mit Brokkoli oder eben auch eine Karotte, dass ich eben auch was zu kauen habe, denn das liebe ich total, dass es eben auch was zu kauen gibt.
Speaker: Ja das war immer so drei vier meine Lieblings Rezepte die nächste die nächsten Episoden kommen auf jeden Fall noch mehr wenn du Interesse hast an den Rezepten dann checkt doch einfach mein Instagram Profil aus unter instagram .com slash wiegen Freeletics gibst du einfach vegan Freeletics ein und dann findest du unseren Instagram Kanal dort posten wir hauptsächlich Food Fotos und du siehst dort jede Menge Inspiration von dem was ich
Speaker: gerne esse auch unter anderem mit den grünen smoothies wie gesagt die nächsten episoden noch mehr ich freue mich auf dich alle infos dazu auch wieder unter christian -wenzel .com slash podcast und ja ich freue mich auf dein feedback auf deine rezension und erhöre dich wieder morgen wenn es wieder heißt vegan low carb challenge mit christian wenzel
