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#264: ✅ Kritische Makro- und Mikronährstoffe in der veganen Ernährung
109 Plays8 years ago
In dieser Episode erfährst du:
- Was ist der unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffe
- Was sind die wichtigsten kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung
- Was ist mit Vitamin B12 und was ein Grundumsatz?
- Entdecke mehr über das Thema vegane Umstellung und höre dir weitere Episoden dieser Reihe auf unserem Blog an!
- Blogartikel: 12 spannende Fakten über Vitamin D
- Blogartikel: Vitamin B12: Anwendung, Wirkungsweise und Überdosierung
Möchtest du Dich gesünder ernähren? Bist Du öfter krank und fühlst dich schlapp? Hast du noch weitere Gründe? Falls ja, dann teile deine Story gerne in unsere Facebook Familie und stelle uns deine Fragen!
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Transcript
Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen
00:00:02
Speaker
Heute beschäftigen wir uns mit dem Unterschied, was Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind und durchleuchten die wichtigsten kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung.
Einführung in das Vegan System Starter System 2.0
00:00:16
Speaker
Jetzt im Special-Episoden-Peil des Vegan-Podcasts über das Vegan-System Starter System 2.0.
00:00:25
Speaker
Beginne mit deiner veganen Ernährungsumstellung. Wusstest du, dass es eine Wissenschaft gibt, wie die perfekte vegane Fitnessernährung funktioniert? Du kannst damit besser aussehen, eine schönere Haut haben, gesünder und stärker sein, Fett abbauen und musst noch dazu auf nichts verzichten.
Kostenloses System zur Ernährungsplanung
00:00:42
Speaker
Wir haben über 5 Jahre die wissenschaftlich basierten Schlüsselfaktoren einer nachhaltigen, gesunden und vollwertigen Ernährung analysiert und auf den Fitness-Lifestyle angepasst. Sichere dir jetzt dein gratis System und erspare dir mühsames Ausprobieren. Jetzt unter www.vegan-afflits.com
Detaillierte Erklärung der Makronährstoffe
00:01:03
Speaker
Alia Louis wird dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ich hoffe doch hervorragend und du hast dich bereits ins Vegan Starter System 2.0 eingetragen. Wenn noch nicht, dann starte jetzt und klick auf den Link in den Show Notes, denn dort wirst du dann relativ schnell zu Tag 4 kommen.
00:01:23
Speaker
in dem wir die Makronährstoffe, die Mikronährstoffe und sogenannte kritische Nährstoffe beäugen. Und wir starten jetzt direkt rein mit den Makronährstoffen. Makronährstoffe sind die Proteine, Fette und Kohlenhydrate in unserer Ernährung.
00:01:44
Speaker
Ganz genau, zu den Makronährstoffen gehört eben die Proteine und Proteine sind der Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und unter anderem auch der Grundbaustoff für Hormone. Zudem ermöglichen sie Muskelbewegungen, sind zuständig für Regeneration und ermöglichen die Reparatur von verletztem Gewebe.
00:02:05
Speaker
Das ist aber natürlich noch nicht alles, denn Proteine sind wichtig bei der Infektionsabwehr, sind Bestandteil unserer Antikörper und dienen als Transportmittel für Sauerstoff und als Energielieferant. Dementsprechend sind Proteine essentiell für unseren Körper und können nicht von uns selber komplett hergestellt werden. Daher dürfen wir sie mit in die Nahrung aufnehmen und deshalb werden sie eben auch Makronährstoffe genannt.
00:02:33
Speaker
Welche Proteinquellen es genau gibt, welche Veganen, findest du natürlich im Vegan Starter System 2.0 selbst. Und wir hatten ja auch die letzten Tage in den letzten Episoden schon welche davon erwähnt. Dann haben wir als zweiten Makronährstoff die Fette. Hier kommt es auf Qualität statt Quantität an. Fette sind Lieferanten ungesättigter essentieller Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, zudem Träger der fettlösischen Vitamine A und D,
00:03:02
Speaker
K, E und Karotin. Daneben sind Fette für unser Energielieferant Energiereserve und bieten unseren Organen Schutz vor Wärmeverlust und Schutz vor äußeren Einfluss auf unsere Haut und Haare. Also auch hier sind Fette absolut notwendig, daher gehören auch sie zu den Makronährstoffen.
00:03:24
Speaker
Und die dritte große Gruppe sind Kohlenhydrate. Und da stellt sich immer die Frage, sind sie zu unrecht verdammt? Denn heutzutage werden Kohlenhydrate immer öfters in Frage gestellt. Und man hört solche Aussagen wie, keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr, Kohlenhydrate machen dick. Aber stimmt das wirklich?
00:03:43
Speaker
Kohlenhydrate werden in Zuckermoleküle gespalten. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin das Hormon Insulin. Und dieses Hormon senkt den Blutzuckerspiegel wieder, indem es Glukose in die Zellen schickt, die daraus Energie produzieren.
00:03:59
Speaker
Kohlenhydrate sind also unser Hauptenergielieferant, sind aber nicht essenziell. Also das ist nochmal wichtig. Wir unterscheiden sich zwischen einfachen Kohlenhydraten, komplexen Kohlenhydraten und die eben langkettig sind und für die Energiefreizsetzung auch etwas länger benötigen.
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Speaker
Wenn du eine Liste von komplexen Kohlenhydratquellen haben möchtest, dann registriere ich für das vegan status system 2.0, denn dort ist diese Liste komplett kostenfrei zur Verfügung und du hast alle komplexen Kohlenhydrate mit drin.
Mikronährstoffe im veganen Lebensstil
00:04:39
Speaker
Ja, dann kommen wir zu den Mikronährstoffen. Mikronährstoffe, da darfst du dich eben daran halten, dass das alle anderen Nährstoffe in der Ernährung drin sind, also beispielsweise Vitamine, Spurenelemente, Enzyme, Mineralstoffe, um die wichtigsten zu nehmen. Und da kommen wir jetzt eben auch direkt zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung, auf die du auf jeden Fall achten sollst. Denn die kritischen Nährstoffe
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Speaker
bauen immer auf den Mikronährstoffen auf. Also sei es jetzt ein Mineralstoff, ein Spurenelement, der beispielsweise kritisch ist, wenn du dich nicht richtig ernährst, oder auch Vitamine. Und da ist natürlich zuallererst das bekannte Vitamin B12 zu nennen.
00:05:30
Speaker
Vorab sei gesagt, wer sich abwechslungsreich, vollwertig, regional und saisonal und natürlich bestenfalls in Bioqualität vegan ernährt, muss sich so gut wie keine Sorgen machen, dass er einen Mangel an einen Nährstoff bekommt. Ausnahme bildet wie gesagt das Vitamin B12, welches aus unserer Sicht supplementiert werden muss.
00:05:50
Speaker
Trotzdem ist es wichtig zu wissen, auf welche Nährstoffe du besonders Wert legen solltest. Dann kannst du deinen Speiseplan nämlich danach zusammenstellen. Und im Vegan Starter System haben wir da, ja ich glaube, neun oder zehn kritische Nährstoffe aufgelistet. Ich gebe dir jetzt mal die zwei, drei wichtigsten mit. Also Vitamin B12.
00:06:11
Speaker
Vitamin B12 ist wichtig für den Zellstoffwechsel, die Blutbildung und die Funktionen des Nervensystems. Du kannst es aufnehmen über Mikroorganismen. Also Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen im Darm produziert. Der Mensch kann das Vitamin B12 aber hier nicht absorbieren und ist eben darauf angewiesen, es von außen zuzuführen.
00:06:35
Speaker
Du kannst es beispielsweise durch eine Vitamin B12 Zahncreme zu dir nehmen, einen Vitaminpräparat, Vitamin B12 Lutschtabletten gibt es und da gibt es natürlich noch viel, viel mehr. Wir haben eine komplette Special-Episode zu Vitamin B12 erstellt, hier auch im Podcast, die du kostenfrei abonnieren kannst. Den Link dazu findest du auf jeden Fall in den Show Notes.
00:06:57
Speaker
Dasselbe tritt für Vitamin D in Kraft, vor allem Vitamin D3. In Verbindung mit Calcium für die Knochenbildung ist das wichtig. Außerdem lassen neuere Untersuchungen eine Vielzahl von positiven Wirkungen vermuten, da Vitamin D unter anderem auch Einfluss auf das Immunsystem, das Zellwachstum, den Eiweißaufbau und die Muskelkontraktion hat.
00:07:21
Speaker
Es steckt in kleinen Mengen beispielsweise in Champignons, Steinpilzen, Pfifferlingen, Morscheln und auch Pflanzenmakarine. Ansonsten ist der Körper in der Lage, mit Hilfe von Sonneneinstrahlung, also den UV-Strahlen, Vitamin D selbst in der Nahrung oder in der Haut herzustellen.
00:07:38
Speaker
Also hier darfst du eben darauf achten, gerade in den Wintermonaten, dass du Vitamin D supplementierst. Auch hierzu haben wir eine ganz ausführliche Strecke gemacht im Vegan Podcast. Auch dazu findest du den Link in den Show Notes. Weitere wichtige kritische Nährstoffe sind auf jeden Fall Kalzium, Eisen und Magnesium und
00:07:59
Speaker
Welche haben wir noch in dem Vegan Starter System 2.0 aufgeführt, nur dass du einen Überblick darüber hast. Wir haben noch Vitamin B2 aufgeführt. Wir haben noch hochwertige Proteine aufgeführt, die eben sehr, sehr wichtig sind. Wir haben die Omega-3-Fatsoren aufgeführt. Wir haben Jod aufgeführt und
00:08:19
Speaker
Zink, was eben sehr sehr wichtig ist und unter anderem Seelen. Wenn du noch nicht gehört hast, wofür Seelen wichtig ist, dann gebe ich dir hier einen Tipp. Es wird in allen Organen und Geweben gespeichert. Ein Mangel bringt das gesamte System ins Ungleichgewicht, da die Seelen speichert dann umverteilt werden und Seelen gehört zu den wichtigsten Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen.
00:08:44
Speaker
also vielleicht hier so zum bedarf wenn du nicht gerade frisch gerade aussieht oder angst vorm altern hast dann solltest du dir auf solche dinge acht geben und seelen zu dir nehmen beziehungsweise. Lebensmittel zu dir nehmen in denen viel seelen drin ist beispielsweise paranüsse kokosnüsse sesam hiese und kürbiskerne.
00:09:12
Speaker
Ja, ich hoffe, das hat dir schon mal einen ersten Einblick gegeben, für was Makro- und Mikronährstoffe gut sind und für was vor allem welche kritischen Nährstoffe du achten darfst, wenn du dich vollwertig und vegan ernährst.
Überblick und Ressourcen für vegane Ernährung
00:09:26
Speaker
Wie gesagt, Vitamin B12 ist hier unerlässlich.
00:09:29
Speaker
Du kriegst alle weiteren Makro-, Mikro- und kritischen Nährstoffe im Vegan Athletes System ganz ausführlich aufgelistet, wo überall die Sachen drinstecken und wie du sie am besten in deinen Ernährungsplan aufnimmst.
Einladung zur Facebook-Community
00:09:43
Speaker
Daher freue ich mich, wenn auch du dabei sein solltest. Und wenn du Fragen hast zu dem ganzen System, dann komm doch in unsere exklusive Facebook-Community unter christian-wenzel.com-facebook.
00:09:55
Speaker
oder klicke auf den Link in den Show Notes. Und dort hast du die kostenfreie Community mit über 1500 Menschen hinter dir, die auch dich garantiert auf das nächste Level bringen bzw. deine Fragen beantworten. In diesem Sinne sage ich auch dieses Mal, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Schön, dass du eingeschaltet hast. Alles Liebe, dein Christian.