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#358: Vegane Ernährung und Fitness - Teil 1
107 Plays7 years ago
Erfahre mehr über Micha und bekomme seine Veganen Fitness-Rezepte!
In dieser Episode erfährst du:
- Was Micha zur veganen Ernährung gebracht hat
- Wie sein Trainingsplan aussieht
- Warum Micha erst spät am Tag mit dem essen beginnt.
- Seine Fitnesstipps
- Schmackhafte Rezepte
Michas Empfehlungen:
Höre auch: #359 Intermittierendes Fasten - Der gesündeste Essrhythmus? - Teil 2
Inhaltsverzeichnis:
- 3:00: Von extrem schlechtem Körpergefühl zu wundervoll veganen Diät
- 4:10: Ich war sehr müde nach jeder Mahlzeit
- 5:00: Hauptmahlzeit gegen Abend
- 6:00: So kam ich zur veganen Ernährung
- 6:40: Ich hatte einen epileptischen Anfall in der Schule
- 7:20: So habe ich mich über vegane Ernährung informiert
- 8:27: In dachte ich brauch immer 200g Protein pro Tag
- 9:40: Du brauchst nicht so viel Protein
- 10:50: Mein Trainingsplan
- 11:50: Mischung aus Freeletics, Calisthenics und Bodybuilding
- 12:10: Ganz wichtig: Gelenke aufwärmen mit Terra Band
- 13:50: Ich trainiere sehr viel und meist den ganzen Körper
- 14:00: Training ist für mich wie Meditation
Mehr für Dich:
*Werbung da Produkt/Markennnenung (Es kann sein dass in dieser Episode Produkte oder Markennamen nennen daher muss ich es nach den neusten Richtlinien als Werbung klassifizieren)
Recommended
Transcript
Wie eine vegane Ernährung Gesundheit revolutionierte
00:00:01
Speaker
Ja, vor dreieinhalb Jahren bin ich jeden Morgen aufgestanden und habe gemerkt, mir geht es psychisch und physisch einfach überhaupt nicht gut. Ich habe jeden Morgen erbrochen in der Schule, bis ich dann irgendwann meinen Kollegen kennengelernt habe, Valentino, der Veganer war, wo ich nach und nach meine Nährung umgestellt habe und gemerkt habe, wie selbst meine Gesundheit verbessert.
Einführung von Micha Leibiger: Muskelaufbau und vegane Ernährung
00:00:27
Speaker
Wie ich das Ganze umgesetzt habe, damit auch noch Muskeln aufzubauen, mich viel fütter zu fühlen, das wünsche ich dir heute mehr.
00:00:45
Speaker
Hallihallo ist hier dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ja, ich hoffe doch hervorragend und heute darfst du dich richtig hervorragend fühlen, denn wir haben einen extrem tollen Vegan Fitness Pro hier zu Gast. Micha Leibiger. Micha, wie gut geht es dir? Schön, dass du da bist. Ja, ich grüße dich, Christian. Mir geht es super.
00:01:10
Speaker
Hervorragend! Ja, schön, dass du da bist und deine Story uns ein bisschen mitteilst. Du, liebe Athletin, lieber Athlet, lernst heute ganz, ganz viel darüber, wie du mit veganer Ernährung natürlich Muskeln aufbauen kannst und das auch noch richtig, richtig
Rein vegane Ernährung und Muskelaufbau
00:01:26
Speaker
gesund. Wir reden hier nicht von irgendwelchen Proteinshakes und Co., sondern von richtig gutem Clean Eating.
00:01:32
Speaker
Du lernst weiter, was Michas Top 2 vegane Fitnessrezepte sind. Und die verlinken wir dir natürlich eben auch in die Show Notes. Da darfst du wirklich gespannt sein. Absolut gigantisch leckere Menüs. Und wie es zum Beispiel auch mit Intermittent Fasting geht. Denn du, lieber Micha, du praktistierst ja sogar Intermittent Fasting, richtig? Genau, das Ganze mache ich jetzt auch schon seit über eineinhalb Jahren. Spannend. Das heißt, nicht nur in der Diät.
00:02:02
Speaker
Genau, weil ich habe einfach gemerkt, was jetzt arbeitstechnisch und auch das ganze Training angeht, fühle ich mich mit Intermittent-Festing einfach viel besser.
00:02:12
Speaker
Super cool, da bin ich mega gespannt darauf, mehr zu erfahren. Vor allem, weil für viele das sich ja quasi beißt. Fasten und gleichzeitig Muskeln aufbauen und trainieren und so weiter. Wir sind da mega gespannt, wie sich das bei dir direkt auswirkt. Ich würde gerne noch mal ein bisschen vorher anfangen. Du hast ja sehr, sehr oft versucht, in deiner Vergangenheit auch andere zu kopieren, was deren Ernährung angeht. Hast dich aber dann immer schlechter und schlechter gefühlt.
00:02:41
Speaker
und hast dich ja selber auch unter Druck gesetzt. Und wie kam es denn dann dazu, dass du überhaupt dich mit der veganen Ernährung befasst
Herausforderungen mit nicht-veganer Fitnessernährung
00:02:49
Speaker
hast? Genau, also wie gesagt, es hat angefangen, dass ich wirklich vor ungefähr jetzt sieben Jahren angefangen habe mit Kraftsport. Hab dann natürlich alle möglichen Zeitschriften gelesen von FLAGS Magazine und so weiter und so fort.
00:03:05
Speaker
Und da findet man ja immer von den ganz brutal trainierten Typen die Trainings- und Ernährungspläne, wo ich natürlich dachte, okay, wenn du so aussehen willst, dann musst du auch genau das essen. Und da steht ja normalerweise nichts von vegan Ernährung, also stand es zumindest damals nicht. Somit habe ich natürlich auch nur das gegessen, was drin stand. Das war Fleisch, Eier, Milchprodukte und ich denke mal,
00:03:30
Speaker
Das weiß jeder, was da drin steht und was die ganzen Profibodybilder essen. Das heißt, ich habe das im Endeffekt wirklich auch nachgemacht und habe aber selbst festgestellt, dass ich zwar Muskeln aufbaue, aber mich mental und physisch einfach überhaupt gar nicht gut fühle.
00:03:50
Speaker
Nur im Training dann, das ging. Wie genau hat sich das geäußert? Also mental und physisch? Also du warst dann quasi, hattest du Depressionen und hattest du nicht viel Energie oder wie genau? Also es hat angefangen, dass ich erstens immer sehr, sehr müde war. Das habe ich so gut wie nach jeder Mahlzeit festgestellt. Und das jetzt im Endeffekt, wenn man sich damit befasst, auch logisch, weil Fleisch braucht normalerweise am längsten, um vom Körper verdaut zu werden.
00:04:20
Speaker
Deswegen, wenn jetzt zum Beispiel jemand was isst und dann sagt, am liebsten würde ich mich jetzt erstmal hinlegen, das habe ich jedes Mal natürlich festgestellt, weil ich habe ja nicht nur 50 oder 100 Gramm Fleisch gegessen, es war ja immer zwischen 250 und 300 Gramm. Und dementsprechend ging das dann halt auch immer weiter. Hast du das heute nicht mehr? Also wenn du jetzt auch ziemlich viel isst auf einmal, hast du das Müdigkeitgefühl nicht mehr? Also wenn ich ehrlich bin,
00:04:50
Speaker
Gar nicht, es sei denn, ich sag mal bei Intermittenfesting ist es ja so, dass ich meine Hauptmahlzeit immer erst gegen Abend habe. Und wenn ich über den Tag meine kompletten Aufgaben erledigt habe und auch von der Arbeit her nichts mehr zu tun habe, außer so für kleine organisatorische Sachen, dann kann ich natürlich auch mehr essen und mich danach ein bisschen müde fühlen. Das ist ja vollkommen in Ordnung. Aber es ist auf jeden Fall nicht vergleichbar mit dem Fleisch.
00:05:17
Speaker
Also, wenn du genau wissen willst, liebe Athletin, lieber Athlet, wie sich der Micha ernährt, schalte da auf jeden Fall in den zweiten Teil dieser Episode rein.
Übergang zur veganen Lebensweise
00:05:26
Speaker
Der erfährst du gleich. Dort kriegen wir dann eben auch die genauen Rezepte und wann er isst, erzählt. Ja, und heute, wie kam es dann dazu, dass du dich zur veganen Ernährung hingezogen gefühlt hast? War da auch ein Artikel dann in Flexmagazin, oder?
00:05:45
Speaker
Nein, es war folgendermaßen, also erstens in meiner damaligen Berufsschulklasse war ein Mädel, was sich vegan ernährt hat. Das fand ich schon sehr interessant, weil ich ja trotzdem immer offen war gegenüber anderen Ernährungsformen. Ich war jetzt nie so wirklich darauf bejaht, dass ich jetzt unbedingt Fleisch brauche. Also ich habe es im Endeffekt nur gemacht, weil es wie gesagt von anderen mir so erzählt wurde.
00:06:09
Speaker
Aber ich dachte mir, okay, alles klar. Klingt auch sehr interessant. Wenn ich meine Gesundheit noch verbessern kann, dann kann ich das ja mal ausprobieren. Aber der richtige entscheidende Punkt war es, wie gesagt, in dem Moment, wo ich wirklich in der Schule saß und so eine Art epileptischen Anfall hatte. Da habe ich dann gemerkt, okay, irgendwas stimmt da nicht. Du musst jetzt was ändern. Und das war auch der Tag, wo ich dann gesagt habe, okay, da muss es Alternativen geben.
00:06:37
Speaker
Und du probierst es einfach mal von den Mädeln aus und baust darauf auf, wenn es dir besser geht. Und wie hast du dich dann da reingefuchst? Hast du das Mädel gefragt, was sie isst und so weiter? Oder wie genau hast du dich informiert, dass du natürlich dann eben auch bezüglich deiner Fitness weiterhin Gains machen kannst oder weiterhin Progress machen kannst?
00:06:57
Speaker
Genau, also ich habe dann angefangen auch mich im Internet damit zu beschäftigen. Also einfach mal zu schauen, gibt es ja noch Athleten, die sich zum Beispiel vegetarischer ernähren, die sich nur pflanzlicher ernähren. Da hat man ja dann schon so ein paar gefunden, die das gemacht haben, auch erfolgreich. Und zum Beispiel der Name Carl S. ist ja auch sehr bekannt unter den ganzen Fitnessathleten. Ja, dann dachte ich mir, na gut, wenn es bei ihm funktioniert, vielleicht funktioniert es bei dir auch. Habe mich dann damit beschäftigt.
00:07:27
Speaker
und habe auch wirklich gemerkt, dass ich nach und nach immer Verbesserungen bei mir festgestellt habe. Und das war dann auch der Punkt, wo ich für mich entschieden habe, gut, ich bleibe da jetzt dran, ich teste das mal aus, habe dann nach und nach das Ganze umgestellt, bis ich dann auch meinen Kumpel Valentino vor genau so zweieinhalb, drei Jahren kennengelernt habe, der war schon drei Jahre Veganer, und er hat mir dann noch so viele wertvolle Tipps gegeben,
00:07:53
Speaker
wo ich mir gesagt habe, gut alles klar, ab heute mache ich einen Cut und ich mache das komplett und teste das so für mich aus. Super cool und dann hast du es ausgetestet und hast dich direkt besser gefühlt und bist dann dabei geblieben oder gab es da auch ein paar Hindernisse?
00:08:10
Speaker
Ich sag mal, es gab ein paar Hindernisse, weil ich hatte ja in meinem Kopf noch verankert, dass ich auf meine 200 Gramm Eiweiß kommen muss, um meine Muskulatur zu halten. Das hat man ja so diese Formel, 1,5 bis 2 Gramm. Ich habe damals so 80, 85 Kilo gewogen, da komme ich ja schon so auf so 160, 170, 180 Gramm ungefähr.
00:08:32
Speaker
Und ja, da habe ich natürlich dann angefangen, die ganzen Proteine über Hülsenfrüchte reinzuholen. Das heißt extrem viele Linsen und Bohnen, was ich vorher eigentlich nie zu mir genommen habe. Und da hat natürlich mein Körper erstmal wie so eine Art Schockreaktion gehabt, weil auf einmal so viele Ballaststoffe auf einmal komplett zu verarbeiten. Also da habe ich schon am Anfang sehr zu kämpfen gehabt mit
00:08:57
Speaker
ein bisschen Verdauungsprobleme und sowas in der Richtung, weil ich einfach zu übertrieben habe mit dem Hintergrund, ok, du musst unbedingt so viel Eiweiß haben, um deine Muskulatur aufrecht zu halten.
00:09:10
Speaker
Und wie hast du das dann in den Griff bekommen? Also hat dir dann irgendjemand einen Tipp gegeben und isst du heute auch immer noch so viel Hülsenfrüchte? Also mein Kollege hat immer zu mir schon gesagt, du brauchst nicht so viel, du brauchst nicht so viel und das steht einfach nur immer überall, dass du da unbedingt so viel brauchst, aber teste das lieber für dich. Und dann habe ich gesagt, okay, alles klar, ich probiere es einfach mal mit der Hälfte, habe dann einfach meine
00:09:37
Speaker
Mahlzeiten, ja so ein bisschen mehr variiert, das heißt einfach mehr Gemüse, mehr Rohkost und das ganze einfach kombiniert mit zum Beispiel Tofu. Es gibt ja auch diesen geräuscherten Tofu, den finde ich ganz selber, den kann man auch sehr gut zubereiten. Und habe meinen Eiweißbedarf auf ca. 120 Gramm bis sogar manchmal nur 90 bis 100 Gramm runtergeschraubt und habe seitdem
00:10:06
Speaker
seit jetzt zwei Jahren auch wirklich gleichbleibend nicht unbedingt mehr. Und mein Training läuft super. Ich konnte meine Form verbessern und fühle mich allgemein jeden Tag viel wohler als vorher. Also ich habe damit sehr, sehr gute Erfolge einfallen können. Okay, super spannend. Und wie trainierst du denn jetzt aktuell? Also wie sieht denn dein Training aus? Also soweit ich weiß, machst du da ja verschiedene Dinge oder gehst du nur ins Fitnessstudio? Genau.
Ganzheitlicher Fitnessansatz
00:10:34
Speaker
Was auch passiert ist, ich habe vor dieser Zeit immer dieses ganz monotone Fitness-Training gemacht. Das heißt, schweres Gewicht, 5-6 Wiederholungen, die typischen Übungen. Ja, und seitdem ich aber wirklich mehr Wert lege, nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern auch mich fit zu fühlen, habe ich auch nach und nach mein Training umgestellt. Das heißt, ich trainiere jetzt, ich mache so eine Kombination aus Kalisthenics, also mit eigenem Körpergewicht,
00:11:04
Speaker
Crossfit und Fitness. Das heißt, ich habe immer eine Mischung aus Kraft und Ausdauer und kann damit auch noch Muskulatur aufbauen. Super, spannend. Wie genau sieht es denn aus? Also kann ich mir vorstellen, dass du erst schwere Gewichte hebst und dann quasi noch mal irgendein Freeletics Workout ohne Gewichte dranhängst oder kombinierst du das irgendwie?
00:11:28
Speaker
Also ich fange zum Beispiel an, natürlich erstmal mit einer Aufwärmung, das ist sehr sehr wichtig, vor allem auch bei Übungen mit eigenem Körpergewicht, weil die auch extrem die Gelenke gehen können. Deswegen habe ich so einen Terra Band, da mache ich meine Gelenke immer warm, dann gehe ich ab und zu auch noch vorher mal so 5-10 Minuten aufs Laufband.
00:11:48
Speaker
bis ich dann wirklich mit dem eigentlichen Training anfange. Und meine ersten Sätze sind meistens eine Kombination aus Muscle Ups, Klimmzügen und Dips. Die mache ich sozusagen komplett hintereinander ohne Pause. Zum Beispiel 5-10 Muscle Ups mit 15 Dips und 10 Klimmzügen, davon 3 Sätze. Das mache ich auch fast 2-3 Mal in der Woche.
00:12:15
Speaker
Und danach fange ich z.B. noch an mit ganz normalen Übungen wie z.B. Klimmzüge, also mit Zusatzgewicht oder Kniebeuge, Kreuzheben und so diese Standardübungen. Und zweimal in der Woche an z.B. einen Unterkörpertag mache ich eine Kombination aus drei Übungen. Das heißt Kniebeuge, Kreuzheben und eine Bauchübung. Zehn Runden.
00:12:41
Speaker
komplett untereinander ohne Pause. Das heißt, man hat halt sehr, sehr viel Intensität und hat auch immer so eine Mischung aus noch viel Ausdauer. Das klingt nach einem Hardcore Training, mein Lieber. Also gerade jetzt so Muscle-ups, Klimmzüge, dips und so weiter sind alles richtig krasse Full-Body-Workouts.
00:13:04
Speaker
Du verbrennst da eben auch ordentlich Kalorien und du achtest darauf, dass du halt meistens deinen ganzen Körper einsetzt, wenn du Gewichte oder Übungen machst, ne? Genau.
Training als Meditation und Energiequelle
00:13:15
Speaker
Also ich habe jetzt auch festgestellt, ich trainiere ja wirklich auch sehr viel. Ich mache es jetzt nicht nur unbedingt, um damit, sag mal, was zu erreichen. Ich mache es einfach, weil es ist für mich
00:13:26
Speaker
Wie soll ich sagen, eine sehr gute Ablenkung ist wie eine Art Meditation, kann man das beschreiben. Man kann einfach seinen Kopf komplett ausschalten. Man ist im Moment, man hat eine Stunde lang einfach zu tun, gibt Vollgas und fühlt sich danach einfach bei mir so einfach noch energiegeladen. Weil mein Training ist halt sehr intensiv. Ich gehe auch sechs bis siebenmal in der Woche zum Training. Ich sag mal, dieser eine Tag ist dann immer wirklich mal Ruhe.
00:13:53
Speaker
Aber ich kann wirklich, seitdem ich mich vegan ernähre, dieses Training, diese Intensität, jeden Tag fast zu 100 Prozent wieder an Leistung bringen. Und das finde ich sehr, sehr interessant, weil ich habe damals immer auf Muskelkater und mich so schlapp und müde gefühlt. Und ich meine, dieses Training mit diesen Muscle-Ups usw., das mache ich wirklich fast bei jedem Training. Und ich mache dreimal die Woche Beine, dreimal die Woche Oberkörper.
00:14:23
Speaker
Es ist sehr interessant zu sehen, dass das funktionieren kann.
00:14:27
Speaker
Also, den genauen Trainingsplan, den haben wir für dich mal aufgeschlüsselt, liebe Athletin, liebe Athlet. Und du findest den in unserem Blog-Artikel in den Show Notes. Da haben wir den natürlich verlinkt. Und da siehst du mal einen typischen oder zwei typische Trainingstage von dem Micha. Sehr, sehr interessant. Du hast dort alle Sätze, alle Übungen zusammengefasst. Und wenn du übrigens wissen möchtest, wie ein Muscle-Up funktioniert und wie du ihn erlernen kannst, auch dazu haben wir dir
00:14:57
Speaker
ein tolles Video und einen Artikel verlinkt in die Show Notes. Schau dir das mal an. Der Muscle Up aus meiner Sicht einer der effizientesten Übungen, neben sowas wie Klimmzügen, Push-ups, Kreuzheben, Kniebeugen und so weiter. Das sind so mit die effizientesten Übungen, die du machen kannst, um natürlich deinen ganzen Körper zu aktivieren, viel Kalorien zu verbrennen und letztlich eben auch fit und sexy auszusehen, so wie der Micha. Würdest du mir dazu stimmen?
Vorschau auf vegane Ernährung und Supplements
00:15:26
Speaker
Da wollte ich dir zustellen. Sehr, sehr stark. Du hast ja gesagt, du kannst auch mit deiner Ernährung jetzt dein tolles Training jeden Tag durchführen, bräuchte es theoretisch nicht mal einen Ruhetag.
00:15:41
Speaker
Da bin ich jetzt gespannt in der zweiten Episode darauf, was du zum Beispiel eben auch für Nahrungsergänzungen beispielsweise zu dir nimmst. Du hast ja Muskelkater angesprochen. Da hilft mir zum Beispiel Magnesium sehr, sehr stark, um den einzugrenzen. Aber das hören wir mal in der zweiten Episode. Ich bin super, super gespannt da ein bisschen näher reinzugehen.
00:16:01
Speaker
Du liebe Athletin, Athletin, lad da auf jeden Fall wieder rein. Einfach die nächste Episode runterladen. Und wir hören uns gleich im Vegan Podcast.
00:16:13
Speaker
Beginne mit deiner veganen Ernährungsumstellung. Wusstest du, dass es eine Wissenschaft für die perfekte vegane Fitnessernährung gibt? Damit kannst du besser aussehen, eine schönere Haut haben, gesünder und stärker sein, Fett abbauen und du musst dazu auf nichts verzichten. Wir haben über fünf Jahre die wissenschaftlich basierten Schlüsselfaktoren einer nachhaltigen, gesunden und vollwertigen Ernährung analysiert und auf den Fitness-Lifestyle angepasst.
00:16:39
Speaker
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