Become a Creator today!Start creating today - Share your story with the world!
Start for free
00:00:00
00:00:01
„Wie kann ich mit 73 Jahren Muskeln aufbauen?“ (Und vegan!?) #769
143 Plays5 years ago
Zuhörerfrage: "Lieber Christian, ich ernähre mich vegetarisch, mit moderat Fisch, Eier, Milchprodukte und mache Wanderungen und Yoga. 30 Jahre lief ich Berg-und Flachmarathons. Mittlerweile bin ich 73 und möchte etwas Muskeln aufbauen. Wie muss ich da vorgehen?" Die Antwort findest du hier!
Empfehlungen aus der Episode:
Mehr mr.broccoli:
- Podcast auf Spotify
- Apple Podcast
- Mehr Podcast
- Abonniere meinen YouTube Kanal
*Disclaimer: Ich wurde von keinem der genannten Unternehmen bezahlt. Trotzdem die Markierung als "Werbung", da ich Marken und Produkte genannt habe.
Alle genannten Aussagen dienen lediglich zu Informationszwecken und ersetzen nicht den Besuch eines Arztes.
Recommended
Transcript
Muskelaufbau für einen 73-jährigen Ausdauersportler
00:00:00
Speaker
Lieber Christian, ich ernähre mich vegetarisch mit moderat Fische, Eier, Milchprodukte und mache Wanderungen und Yoga. 30 Jahre lief ich Berg- und Flachmarathons. Mittlerweile bin ich 73 und möchte etwas Muskeln aufbauen. Wie muss ich da vorgehen? Freundliche Grüße XXX. Das ist die heutige Frage, die wir uns im Podcast stellen. Und hier bekommst du die Antwort in dieser Question&Answer Podcastsession.
00:00:40
Speaker
Alialos, wir danken euch, Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ich hoffe doch, hervorragend. Mir geht es hervorragend, wenn ich solche tolle Fanpost lese, auch wenn ich mich manchmal wundere, wie Menschen tatsächlich mit Fischeiern und Milchprodukten, auch wenn sie nur moderat gegessen werden, solche super Leistungen vollbringen können. Und das bringt mich immer wieder zum Schluss, dass nicht nur die Ernährung alles ist. Und das sollst du dir auch hinter die Ohren schreiben. Auch wenn ich dir immer predige, geh doch zum Veganismus hin.
Einfluss von Milchprodukten auf den Muskelaufbau
00:01:10
Speaker
Kehre um zum Veganismus, verlasse den Fleischfisch- und Milchkonsum. Das möchte ich dir natürlich einfach nur als Inspiration mitgeben. Ich bin keiner, der dogmatisch ist und jeden irgendwie mit dem Finger zum Veganismus treiben will. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Das heißt aber nicht, dass das jetzt auf einmal jeder machen soll. Ganz klar ist aber die Studienlage, die besagt, dass vor allem Milchprodukte nachhaltig
00:01:38
Speaker
und unsere Gesundheit gefährden.
00:01:54
Speaker
Praxis, die hat auch kürzlich ein Video über Milchprodukte gemacht. Also von daher schon mal Tipp Nummer eins, lasst die Milchprodukte weg, um Muskeln aufzubauen, denn die behindern tatsächlich vielleicht sogar den Muskelaufbau, denn in Milchprodukten da sind Hormone drin, die für extremes Wachstum ja letztlich sorgen, weil ja eben auch Milch ein
00:02:17
Speaker
Aufbaunahrungsmittel ist, aber diese Hormone einfach auch andere Sachen wachsen lassen, wie zum Beispiel Tumore und anderes, was du nicht machen möchtest. Also in diesem Sinn auf den Wachstumsbooster Milch, was die Muskeln angeht, besser verzichten.
Grundlegende Tipps zum Muskelaufbau
00:02:32
Speaker
Ich antworte dir hier mit ganz kurzen Sätzen, denn du kannst dann auch nochmal alles ausführlich nachlesen in den verlinkten Artikel. Denn Muskelaufbau, das ist in der Regel gar nicht so schwer und da brauchen wir jetzt keine Abhandlung über zwei Stunden machen, sondern ich erkläre dir das Notwendigste in ein paar Minuten.
00:03:00
Speaker
So, jetzt mit diesem wichtigen Wissen ausgestattet, haue ich direkt mal ein paar Quick-Tipps für Muskelaufbau raus. Wichtig ist, wenn du Muskelaufbau treiben willst, brauchst du auch Kohlenhydrate. Du solltest kein Kaloriendefizit haben. Ganz im Gegenteil, sondern ein leichter Überschuss. Und wie gesagt, es bringt hier nichts außer, du hast die Gene dafür, dann eben auch richtig krass Low Carb zu gehen, sondern
00:03:26
Speaker
Kohlenhydrate sind da eben ganz ganz wichtig. Achte bei deiner Ernährung auch drauf, dass sie möglichst fettarm ist, denn Fett verhindert wieder bzw. erschwert die Proteinsynthese, verlängert die Verdauung und dementsprechend kann das Eiweiß eben auch nicht so schnell zu den Muskeln gelangen. Also hier auf jeden Fall darauf achten,
Trainingshäufigkeit und Erholung
00:03:51
Speaker
fettfreie ernährung vor allem vor dem sport wenn du richtig power haben willst was du auch brauchst zum muskelaufbau dann eine kohlenhydrat reiche ernährung dir aneignen und ganz ganz wichtig eben wenn wir jetzt rüber gehen zu der trainingsfrequenz eben hier zu schauen dass der muskelreiz optimal ist denn
00:04:13
Speaker
Die Proteinsynthese, die ist bereits nach 48 Stunden zu Ende. Das heißt, dass ein Gereiz der Muskel sich nach 48 Stunden schon vollständig wieder erholt hat. Wenn du aber jetzt zu lange, zu hart trainierst, dann bist du trotzdem immer noch platt, obwohl der Muskel sich erhöht hat. Und dementsprechend ist es hier eben auch relevant, die Sätze oder eben auch die
00:04:36
Speaker
die Anzahl, die Dauer des Trainings zu verringern, aber dafür die Intensität zu erhöhen. Wenn du dazu Trainingspläne brauchst, schau gerne im verlinkten Blogartikel nach. Da haben wir dir genau einen Beispielsplan mitgeliefert von dem lieben Ferdinand. Das ist nochmal ganz, ganz wichtig.
Ernährungsph-Wert und Muskelgesundheit
00:05:02
Speaker
Ja, letztlich dann wieder zurück zur Ernährung. Das pH Wert spielt eben auch eine große Rolle. Nicht nur für den Muskelaufbau, sondern natürlich auch generell für deine Gesundheit. Der größte Irrglaube hier ist, das schreibt eben auch Ferdinand, dass Säurewerte generell schlecht sind.
00:05:20
Speaker
und basische Werte generell gut sind. Das muss nicht unbedingt der Fall sein, was du hier auch siehst in dem Artikel. Das solltest du dir auf jeden Fall mal anschauen. Hier ist ein gutes Verhältnis zum Beispiel von 80% basischen Lebensmitteln und 20% sauren Lebensmitteln wichtig. Vor allem eben auch wenn es um die Regeneration geht, was ja auch ein essenzieller Faktor für deinen Muskelaufbau ist.
00:05:46
Speaker
Ist es dann natürlich auch wichtig, dass dein zäurer Basenhaushalt sich selbst reguliert und dementsprechend kannst du einen Trainingsplan und Ernährungsplan wählen, der dahingehend einspielt. Mal als Beispiel, in der Früh ziehst du dir ein paar Datteln rein, vielleicht ein paar Früchte und ein Tee.
00:06:06
Speaker
Und dann gehst du ins Training, um da eben auch schon die notwendige Power, den notwendigen Sprit im Tank zu haben und auch richtig trainieren zu können.
Detaillierte Ernährungsratschläge
00:06:15
Speaker
Danach trinkst du deinen Smoothie beispielsweise mit viel Gemüse, aber auch hier wieder Kohlenhydraten, schnellen Kohlenhydraten, wo du darauf achten darfst, dass du die Lebensmittelkombination, die wir auch in einem anderen Podcast schon beschrieben haben, gut einholst.
00:06:32
Speaker
Ja, also das heißt auch, was du gut verträgst. Also hier wirklich nährstoffreiches, grünes Gemüse mit einer Art Kohlenhydratquelle, die du gut verträgst. Um dann eben zum Beispiel mittags oder eben nachmittags eine große Gemüsepfanne zu essen, mit viel Gemüse drin. Zwiebel, Knoblauch auch hilft sehr, sehr gut. Du kannst Kokosöl verwenden. Also aber auch da wirklich darauf aufpassen, denn gerade die Proteine
00:06:59
Speaker
Hier drin, die helfen natürlich dann eben auch wieder für deinen Muskelaufbau. Und da solltest du natürlich nicht zu viel Fett zu dir nehmen. Ansonsten eignen sich da eben auch super Sachen wie Quinoa, Hirse, Buchweizen. Aber auch wenn du gerade ein langes Ausdauertraining hinter dir hast, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Aubergine, Zucchini als dann Gemüsevarianten.
00:07:23
Speaker
Genau, du kannst natürlich auch auf Proteinshakes zurückgreifen, da gibt's auch eine reiche Auswahl auf unsere Blogs, sowie eben auch interessante vegane Rezepte zum Muskelaufbau. Da kannst du auf jeden Fall reinschauen und genau das wünsche ich dir natürlich eben
Ressourcen und weitere Informationen
00:07:37
Speaker
auch. Da erfährst du noch viel viel mehr, unter anderem aber auch einen Trainingsplan und einen Beispiel der Ernährungsplan und du findest einen Link, wie du deinen eigenen individuellen Ernährungsplan mit all deinen Voraussetzungen
00:07:53
Speaker
herkommen kannst. Also in diesem Sinne wünsche dir stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Ich hoffe, ich habe deine Fragen gut beantwortet und wenn du mehr wissen willst, schreib mir jederzeit. Ich freue mich auf jede E-Mail und bin natürlich für dich da. Alles Liebe, sei der Welt ein Nichts, sei der Welt ein Geschenk und bis bald, dein Christian.
00:08:16
Speaker
Wusstest du, dass wir drei Episoden in der Woche veröffentlichen im Vegan Podcast? Wenn du keine Episode verpassen möchtest, vor allem die neuesten News rund um die vegane Ernährung, optimale Fitness und deine strahlende Gesundheit sowie dein tolles Aussehen nicht verpassen möchtest, dann abonniere jetzt diesen Podcast.
00:08:40
Speaker
Du kannst das in iTunes mit Apple Podcasts tun. Du kannst das natürlich in Google auf deinem Android-Handy tun mit Google Podcasts. Du kannst das in Spotify tun und wo auch immer du möchtest. Verlinkungen dazu findest du in den Show Notes und vor allem teile diesen Podcast mit deinen Liebsten, denn ich glaube, es ist für jeden immer mal etwas dabei. Vielen lieben Dank, dein Mr. Broccoli.
00:09:10
Speaker
Ich hoffe, dir hat die heutige Episode gefallen. Hier noch ein kleiner Reminder. Die Informationen in diesem Podcast sind ausschließlich informativ. Sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Die Diagnose und Therapie von Erkrankungen und anderen körperlichen Störungen erfordert die Behandlung durch Ärzte oder Heilpraktiker. Deshalb raten wir bei medizinischen Problemen und Fragen immer ärztlichen Rat einzuholen.