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#455: Veganer Ernährungsplan für mehr Leistung
105 Plays7 years ago
Erhalte Deinen Ernährungsplan von Top Leichtathlet Alyn Camara!
In dieser Episode erfährst DU mehr über:
- Wie ein konkreter veganer Ernährungsplan für Spitzensportler aussieht
- Wie Du das auch in deine Ernährung umsetzen kannst
- Wie Du Deine Leistung steigern kannst!
- Entdecke alle vegane Spitzensportler auf unserem Blog
- Mehr von Aleksandra Keleman
- Entdecke alle unsere Rezepte
Solltest Du Fragen zu den Themen vegane Ernährung und Gesundheit haben, dann freue ich mich auf deine E-Mail. Schreib mir noch heute! christian@christian-wenzel.com
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*Werbung da Produkt/Markennenung (Es kann sein dass in dieser Episode Produkte oder Markennamen nennen daher muss ich es nach den neusten Richtlinien als Werbung klassifizieren)
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Transcript
Einführung in den veganen Ernährungsplan
00:00:02
Speaker
Liebe Christian, wie sieht denn ein konkreter veganer Ernährungsplan für Leistungssportler oder ambitionierte Hobbysportler aus? Das erfährst du heute in dieser Question-and-Answer-Serie des Vegan
Überblick über den veganen Podcast
00:00:17
Speaker
Podcasts. Willkommen im Vegan Podcast mit sehr Nummer eins für vegane Ernährung in Deutschland. Hier ist dein Christian Wenzel. Hier ist dein Mr. Brokkoli.
00:00:32
Speaker
Wie gut geht es dir? Ich hoffe doch hervorragend. Mir geht es hervorragend. Du hörst vielleicht hier die Glocken im Hintergrund. Du hörst vielleicht das Vogelgezwitscher im Hintergrund. Die Sonne scheint. Wir haben 16 Grad frühlingshafte Temperaturen.
Täglicher Ernährungsplan für Leistung
00:00:46
Speaker
Und ich komme heute um das Eck mit einem konkreten Ernährungsplan, wie du deine Leistung steigern kannst.
00:00:52
Speaker
Wir starten in dieser Episode damit, dass wir einen Überblick geben über den Tag. Was kannst du grob essen oder wie sollte der aufgeteilt sein? Das ist nach einem Plan von der Alexandra Kelemann, die ja auch Leistungssportler berät. Und dann gehen wir gegen Ende der Episode ein bisschen konkreter rein. Welche konkreten Rezepte kannst du dir da eben auch machen? Und am Ende verrate ich dir einen Link.
00:01:19
Speaker
auf den du klicken kannst und dir das dann natürlich eben alles runterladen kannst.
00:01:27
Speaker
Ja, schön, dass du eben auch so gut resoniert hast mit dieser Themenreihe im Vegan Podcast, Themenreihe Leistungsoptimierte vegane Ernährung. Und da hatten wir erfahren, dass der eine der Nationalspieler im deutschen Fußball jetzt sich komplett vegan ernährt. Darüber hinaus gibt es übrigens viele, viele andere Celebrities und vegane Profisportler ja schon sehr, sehr lange. Schalte da gerne in unsere
00:01:52
Speaker
vorletzte Episode ein, in der ich dir diese Menschen auch vorstelle.
Wichtige Ernährungstipps und Schlafempfehlungen
00:01:59
Speaker
Ja, dann gehen wir mal rein in so einen beispielhaften Tag. Wichtig ist da vor allem schon mal, dass du ausreichend schläfst und ich würde immer empfehlen, jetzt abseits der Ernährung
00:02:09
Speaker
Jedenfalls ein Zeitfenster zwischen sechs und acht Stunden hat sich im Schnitt für hervorragend geeignet und vor allem versuche in der Zeit zwischen 22 und 2 Uhr zu schlafen. Dann, wenn du aufstehst, kannst du deinen Körper direkt remineralisieren bzw. in den basischen Bereich bringen, indem du ein halbes Liter Zitronenwasser trinkst, dafür einfach
00:02:31
Speaker
die eine halbe Zitrone auspressen, lauwarmes Wasser rein und schon wächst du deine Organe auf. Du kommst in ein basisches Milieu. Dein Körper kann besser anfangen zu entgiften. Zusätzlich kannst du natürlich dann verschiedene Minerale zu dir nehmen. Optimalerweise eignet sich da der Selleriesaft. Du kannst aber auch, gerade wenn du Leistungssportler bist und sehr, sehr viel
00:02:53
Speaker
zusätzlichen Minerale brauchst oder sehr, sehr viel an Mineralen verbrauchst, kannst du zusätzlich supplementieren. Das würde ich dir dann auch immer empfehlen. Zwar B12, dann ein großes Stück Kombu-Alge empfiehlt Alexandra Kelemann. Kombu-Algen da eben auch ganz, ganz wichtig, weil sie jodhaltig sind und wir Jod definitiv brauchen. Und Seelen, sowie abends
00:03:17
Speaker
würden wir die eben auch dann zu Supplementen wie beispielsweise Vitamin D vor allem plus K2 raten. Und da empfiehlt Alexandra Kehlermann gerade im Winter sogar bis zu 10.000 internationale Einheiten. Also das mal so, was die Nahrungsergänzungsschiene angeht und dann
00:03:35
Speaker
Kannst du natürlich für dich mal hinhören oder hineinhören? Was ist für dich optimal? Brauchst du fünfmal am Tag essen? Brauchst du dreimal am Tag essen? Musst du nur einmal am Tag essen? Wie passt es in deinen Ernährungsrhythmus rein?
Mahlzeitenfrequenz und Nahrungsoptionen
00:03:50
Speaker
Definitiv ist es so, gerade wenn du dich viel bewegst, wenn du vielleicht sogar zwei Sporteinheiten am Tag machst, macht sicherlich zum Beispiel dreimal am Tag essen Sinn und vielleicht dein Snack zwischendurch.
00:04:00
Speaker
Frühs, wenn du dann auch vormittags schon trainierst oder über den Tag hinaus verteilt sehr viel Leistung brauchst, kannst du entweder frühs fasten und dann zwei große Mahlzeiten essen oder in dem Fall dreimal essen, wenn du wirklich sehr, sehr viel Kalorien verbrauchst. Frühs eignen sich Bowls, Bärenbowls.
00:04:18
Speaker
Müsli Bowls natürlich, Smoothie Bowls eignen sich sehr, sehr gut. Und wenn du zu Müsli greifst, was ja sehr kohlenhydratreich ist in der Regel, dann schaue, dass du gekeimte Haferflocken nimmst, schaue, dass du vielleicht Alternativen nimmst wie Sojaflocken, Lupinenflocken, wobei ich Sojaflocken eher meiden würde, eignen sich Lupinenflocken, es eignen sich aber auch ein Hanfmüsli.
00:04:40
Speaker
Es gibt gekeimtes Buchweizenmüsli. Das kannst du ja mittlerweile schon alles kaufen. Du musst das gar nicht machen. Achte aber darauf, dass du hier eine gekeimte oder fermentierte Quelle mit drin hast.
00:04:52
Speaker
Und dann kannst du auch gerne mal einen Sojajoghurt dazu essen, wenn er dir gut schmeckt. Noch besser, finde ich, ist Kokos. Entweder Kokosjoghurt, Mandeljoghurt oder beispielsweise Maronenmilch, wie ich es ja auch schon in einem meiner vorigen Episoden empfohlen habe. Die gibt auch noch mal sehr, sehr viel Energie.
00:05:11
Speaker
Dann hast du gegen Mittag ein Essen und da eignen sich sehr sehr gut zum Beispiel Linsensalat, Sommerrollen. Du kannst Humus essen, du kannst sehr viel Gemüse essen, einen großen Salat essen. Hier aber auf jeden Fall kannst du vor allem auch warme Speisen zu dir nehmen. Das Verdauungsfeuer ist da schon sehr sehr viel stärker.
00:05:30
Speaker
Was auch geht, sind zum Beispiel so was wie Buchweizen, Granatapfelsalat. Also kombiniere hier eine schöne, am besten gekeimte Kohlenhydratquelle mit einem guten Superfood und vielem Grün. Und dann kannst du eben dann auch eine Proteinquelle dazu wählen, wie beispielsweise fermentierter Tofu, also Tempeh. Beispielsweise kannst du wählen, du kannst Soja wählen. Ich würde kein Saitan und Co. wählen, weil du dann wieder im Weizenbereich bist.
00:05:59
Speaker
sondern dann eher auf sowas wie Linsen, Gekalm der Buchweizen und so weiter zurückgreifen.
Rezeptideen und Essensplanung
00:06:05
Speaker
Ja, und dann gegen Abend, da kannst du auch gerne eine fettigere Nahrungsquelle zu dir nehmen, weil der in der Regel nach dem Abendessen der Körper nicht mehr so viel Energie benötigt und Fett natürlich eben auch Energie erstmal zieht.
00:06:28
Speaker
Ja, was könnte das konkret sein? Da könnten wir in die Curry-Richtung gehen. Süßkartoffel-Curry, Linssen-Curry, Reis-Curry. Viele, viele Sachen. Oder eine Kürbissuppe. Du kannst Ofenkürbiss nehmen. Mach dir einen Gemüse-Curry. Mach da ruhig auch Avocados rein. Mach da Kokos rein. Oder du machst dir eine schöne, vielleicht eine warme Bowl mit viel Kakao drin, wenn du einen harten Tag hattest, wenn du was
00:06:53
Speaker
für die Nerven brauchst. Brokkoli gedünstet eignet sich sehr, sehr gut. Alles, was mit Quinoa, Amaranth, Sesam, Buchweizen zu tun hat, kannst du da wieder reinnehmen. Also hier ruhig was Warmes, ruhig was Fettiges nehmen. Das kann der Körper dann ganz gut verdauen. Wenn du so zwischen 18 bis 19 Uhr zu dir nimmst, ist das optimal, denn viel, viel später würde ich nicht essen. Ab 22 Uhr empfiehlt es sich dann auch wieder zu schlafen und du willst vorher
00:07:21
Speaker
natürlich den Großteil oder am besten alles von der Ernährung verdaut haben. Und das könnte quasi so ein Beispielshaft der Tag sein, wie du ihn hervorragend bestimmt auch in deine Ernährung einbinden kannst.
00:07:38
Speaker
Ja, nehmen wir mal ein paar konkrete Rezepte. Alle Rezepte sind natürlich verlinkt in der Beschreibung. Da kannst du beispielsweise einen Bulgursalat dir zubereiten aus 250 Gramm Bulgur, 140 Gramm Erbsen, 140 Gramm Mais, 25 Gramm getrocknete Tomaten und dann viel Suppengrün, Salz, Pfeffer.
00:08:00
Speaker
Gewürzzubereitungen mit reinnehmen und damit hast du schon ein richtig, richtig gutes Mahlzeit, vor allem für Mittags, die dir richtig viel Energie gibt. Für zwischendurch oder auch gerne zum Frühstück kannst du einen sogenannten Low Carb High Protein Shake zum Beispiel zu dir nehmen, eine fermentierte Quelle wie beispielsweise Soja Joghurt,
00:08:22
Speaker
was ich wiederum weniger empfehlen würde, aber dann nimm einen Mandeljoghurt beispielsweise, nimm Kokosmilch mit rein, geröstete Nüsse, Bären, ganz, ganz wichtig, vor allem Blaubeeren, Heidelbeeren, die sind superreich an Antioxidantien, Granatapfel mit rein, vielleicht einen Esslöffel Öl, wobei es den aus meiner Sicht nicht unbedingt braucht, nimm lieber Leinsamen geschrotet oder Chiasamen,
00:08:46
Speaker
Und dann kannst du, wenn du es unbedingt brauchst und willst, gerne auch noch ein veganes, am besten rohveganes Proteinpulver dazu nehmen und dann das Ganze vermixen. Natürlich kannst du auch jederzeit alle möglichen Arten von frischem Obst damit reinmachen und natürlich Greens. Also da verschiedene Shakes auszuprobieren, macht absolut Sinn. Und dann eines meiner Lieblingsrezepte, wenn du quasi nicht so viel Sport gemacht hast, dann kannst du auch in die Low Carb Richtung gehen.
00:09:13
Speaker
eine ayurvedische Gemüsepfanne beispielsweise, dann nimmst du 300 Gramm Zucchini, 50 Gramm Oliven, 400 Gramm Champignons, 300 Gramm Blumenkohl, dann ein bisschen Curry mit rein, getrockneter Thymian, Salz und Pfeffer, machst das zusammen, schmeckt hervorragend, eine ganz, ganz tolle Mischung. Wenn du es da ein bisschen kohlenhydratreich brauchst, dann nimmst du ein bisschen Kokosmilch noch mit dazu und schon hast du ein ganz, ganz tolles Gericht.
Zusätzliche Ressourcen und Herausforderungen
00:09:48
Speaker
Ja, ich hoffe, ich konnte dir hier schon mal wieder ein paar schöne Optimierungshinweise geben, auch wie du dich in Zukunft hervorragend ernähren kannst. Wenn du mehr darüber wissen willst, konkrete Pläne haben willst, klicke gerne auf den Link in den Show Notes oder in der Beschreibung. Dort kannst du dir kostenfrei einen Plan herunterladen bzw. eben auch viele Pläne herunterladen. Und wenn du individuelles Coaching brauchst, dann
00:10:13
Speaker
haben wir natürlich eben auch unsere 28-Day Body Transformation Challenge, wo wir 28 Tage lang dich jeden Tag via WhatsApp begleiten, drei Live-Calls haben während dieser Zeit und wirkliche Transformation erleben. Und du bekommst ganz, ganz individuell auf dich zu gestimmen, deine Pläne.
00:10:32
Speaker
Wenn du Interesse daran hast, einfach Link in den Show Notes klicken. Ansonsten freue ich mich, wenn du die Episode teilst. Gerne auch an Leute, die vielleicht nicht mehr deine Freunde sind, um sie wieder zu deinen Freunden zu machen. Vielleicht fällt dir der heute jemand ein. In diesem Sinne zeige ich auch diese Woche wieder. Stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Alles, alles Liebe und vergiss nie, du bist ein Geschenk für diese Welt. Alles, alles Liebe. Dein Christian.