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Healthy Aging mit Kreatin. Nimm das, wenn du über 35 bist - Verena Loeber Teil 3 #951
211 Plays3 years ago
Kreatin ist essenziell für den Energiestoffwechsel. Der Körper kann es selbst herstellen, doch Studien legen nahe, dass nicht genügend produziert wird, um voll leistungsfähig zu sein. So kommst du in die volle Energie und bleibst fit egal wie alt du bist.
Verena Loeber hat über 15 Jahre Erfahrung mit Kreatin und gibt uns einen Überblick über diesen viel erforschten Dreiklang aus Aminosäuren.
Aufpassen: Du merkst den Kreatin Mangel nicht! Hier findest du alle Infos auch zum Nachlesen: https://www.vegan-athletes.com/creatin-vegan/
Episoden mit Verena:
- Teil 1: Vorteile von Kreatin: Mehr als nur Muskelaufbau #886
- Teil 2: Kreatin! Ein unterschätzter Faktor in der Ernährung! #885
- Teil 4: Kreatin für Veganer unerlässlich!? Veganer haben oft zu wenig Kreatin #952 (Kommt bald)
Aus dem Inhalt:
- 00:00 Intro
- 02:00: Allgemeines über Kreatin
- 04:00: Mit Mitte 30 "Peak Knochenphase" erreicht
- 07:00: Nicht nur die Minimalanforderungen des Körpers abdecken, sondern in der FÜLLE sein
- 08:00: Muskeln schwinden und somit auch die Kreatinspeicher.
- 10:00: Studien belegen, dass durch extra Kreatin die Konzentrationsfähigkeit gesteigert wird
- 11:00: Kreatin bei Depressionen
- 12:00: Gesundes Altern und schnellere Regeneration
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*Disclaimer: Ich wurde von keinem der genannten Unternehmen bezahlt. Trotzdem die Markierung als "Werbung", da ich Marken und Produkte genannt habe.
Alle genannten Aussagen dienen lediglich zu Informationszwecken und ersetzen nicht den Besuch eines Arztes.
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Transcript
Einführung und Rückblick mit Verena Löber
00:00:01
Speaker
herzlichen willkommen im wiegen podcast schön dass du heute wieder dabei bist zum thema creatin und wenn du dich erinnerst wir hatten schon zwei episoden zum thema creatin da haben wir alles besprochen mit der expertin verena löber die
00:00:16
Speaker
die erklärt hat, was sind die Vorteile von Kreatin, was ist Kreatin überhaupt, brauchen wir Kreatin, brauchen wir Kreatin nur, wenn wir Kraftsport machen und vieles mehr. Also hör dir auf jeden Fall diese Episode nochmal an, wenn du neu bist in der Kreatin-Welt.
Kreatin für ältere Erwachsene: Vorteile für Muskeln und Energie
00:00:32
Speaker
Und falls du sie schon gehört hast und speziell jetzt wissen möchtest, wie wirkt Kreativität vor allem, wenn du in die zweite Lebenshälfte kommst, wenn du sagst, hey, jetzt bin ich schon über 30, das heißt, die Abbauprozesse werden stärker und der Körper produziert nicht mehr so viel wie in meinen fitten 15er oder 20er oder wie auch immer Jahren, dann ist diese Episode genau das Richtige für dich.
00:00:57
Speaker
Auch wenn du schon oder erst 50, 60, 70 Jahre bist, dann ist Kreatin, glaube ich, nochmal wirklich, wirklich wichtig. Und wen, wenn nicht die liebe Verena, habe ich mir natürlich wieder dazu eingeladen, um über Kreatin zu sprechen. Also, von daher lassen wir Sie gemeinsam begrüßen hier im Vegan Podcast heute zum dritten Mal.
00:01:18
Speaker
Liebe Verena, erstmal die Frage, wie gut geht es dir und hast du heute schon Kreatin genommen? Erstmal vielen, vielen Dank, Christian, für diese nette Begrüßung. Ich bin immer wieder gern bei dir. Jetzt ja schon die dritte Episode, die wir jetzt zusammen aufnehmen. Also es macht immer sehr viel Freude. Und ich habe heute noch kein Kreatin genommen, weil ich nehme mein Kreatin immer gegen Nachmittag Abend. Das ist ja jedem immer selbst überlassen.
00:01:43
Speaker
Und jetzt steige ich auch mittendrin einfach mal ein.
Kreatin in der Energieversorgung und Supplementierung
00:01:47
Speaker
Kreatin wirkt ja nicht sofort und deswegen ist auch der Einnahmezeitpunkt recht egal, weil Kreatin so eine Art Aufladephase hat. Kreatin kommt ja in jeder Zelle vor im Körper und ist für den Energiestoffwechsel sehr sehr sehr wichtig und deswegen hat auch jede Zelle im Körper, ob das jetzt eine Muskelzelle ist, eine Nervenzelle,
00:02:09
Speaker
eine Immunzelle, das Gehirn, alles hat ja Kreatin. Und deswegen, wenn man das von außen zugibt, also supplementiert, dann wird ja jede Zelle auch aufgeladen. Und wenn man sich überlegt, wir haben, ich meine, mich zu erinnern, circa 80 Billionen Zellen und bis sie alle aufgeladen sind, sagt man immer so, wenn man mit einer Supplementierung anfängt, braucht man so drei bis vier Wochen.
00:02:33
Speaker
Und deswegen ist es auch ganz egal, wann ich meinen Kreatin einnehme. Also das ist jedem selbst überlassen, wie er einen Lebensrhythmus hat, wie der Tagesablauf ist, ob er das jetzt vor dem Sport nimmt, nach dem Sport nimmt. Es geht einfach darum, die Depots generell aufzufüllen. Und deswegen nehme ich meinen Kreatin immer nachmittags.
00:02:53
Speaker
Ja, verstehe. Also von daher ist es schon mal sehr, sehr gut, eine gute Wiederholung, dass du eben sagst, 80 Billionen Zellen, die müssen alle wieder mit Kreatin aufgeladen werden. Jetzt ist Kreatin ja keine, das sind ja keine essentiellen Aminosäuren. Das hatten wir ja auch schon in dem ersten Podcast festgestellt. Das heißt, der Körper kann sie selbst bilden. Wir hatten aber auch festgestellt, dass es quasi
00:03:16
Speaker
Ich nenne es jetzt mal Nachrangaminosäuren sind, die der Körper nicht unbedingt sofort bildet und dementsprechend es dann eben auch sinnvoll ist, Kreatin einzunehmen. Und es scheint wohl auch so zu sein, dass je älter ich werde, ähnlich wie bei anderen Sachen, beispielsweise Testosteron bei Männern, dass dann die Produktion oder die Umwandlung und so weiter so ein bisschen zurückgeht.
00:03:43
Speaker
Genau, es ist ja auch wie für Frauen jetzt vielleicht noch mal ein bisschen interessanter, das Q10. Ich meine, das ist für alle wichtig, dass sie auch am Energiestoffwechsel beteiligt. Das nimmt ja auch über die Zeit ab. Also so ab Mitte 30 hat man ja sowohl die Peakknochenmasse erreicht, als auch, ich sag jetzt mal, dass das Hirn richtig aufgeladen ist mit Kreatin. Und ab Mitte 30 kann man sagen, geht so langsam nach unten auch die Q10-Produktion. Deswegen sagt man halt da vermehrt,
00:04:10
Speaker
auf jeden Fall zu supplementieren. Und so ist es auch mit Kreatin. Kreatin ist nicht wirklich eine Aminosäure. Sie wird aus drei Aminosäuren im Körper gebildet. Und deswegen kann man sagen, man hat auch nie wirklich ein Defizit. Also es wird immer über diese drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet.
00:04:30
Speaker
Man sagt aber, dass circa die Hälfte des Bedarfs von ein bis fünf Gramm am Tag, je nachdem wie viel Sport man macht, je nachdem wie stressig man, also in welcher stressigen Situation man gerade ist und auch je nachdem wie viel man sich konzentrieren muss. Sagst du 1,5 Gramm?
00:04:49
Speaker
1 bis 5 Gramm. Das ist ja schon richtig krass viel, oder? Ja, wir sprechen hier nicht über Milligramm oder Mikrogramm. Wir sind hier nicht bei Spurenelementen, sondern wir sind hier wirklich bei einer Säure, die ähnlich eine Aminosäure ist, aber keine Aminosäure ist, sondern sie wird eben nur daraus hergestellt.
00:05:09
Speaker
Wie gesagt, das kommt auf meinen Lebenswandel an, auf meine Beanspruchung. Das heißt, in welchem Energieniveau bin ich gerade unterwegs. Zum Beispiel auch, wenn ich eine Viruserkrankung
Kreatin und mentale Gesundheit: Studien und Empfehlungen
00:05:21
Speaker
habe.
00:05:21
Speaker
oder generell eine Krankheit habe und das Immunsystem ja richtig viel arbeitet, brauche ich ja auch mehr Energie und dafür brauche ich dann auch wieder mehr Kreatin. Und dann kann man schon sagen, dass wir so bei einem Modal von fünf Gramm sind. Und wenn man jetzt wieder darauf zurückgeht, okay, der Körper stellt ja selbst her, warum soll ich ihn überhaupt supplementieren?
00:05:40
Speaker
Und da ist es so, dass man so als Faustregel sagen kann, ca. die Hälfte stellt der Körper selbst her und der Rest muss über die Nahrung aufgenommen werden oder zugeführt werden. Das hast du euch sehr schön auch schon in den ersten Podcasts erklärt. Warum sollten wir das überhaupt supplementieren? Also das wird dort sehr ausführlich erläutert, eben auch von dir und auch in welchen Nahrungsmitteln kommt Kreatin dann eben auch vor. Das waren dann ja auch viel tierische Lebensmittel.
00:06:07
Speaker
Dementsprechend macht das natürlich auch als Veganer Sinn. Da kommen wir quasi nochmal in der Folge-Episode drauf, wo wir speziell eine Episode machen, warum gerade für Veganer sehr sinnvoll. Und jetzt geht es ja darum, du hast gesagt Mitte 30, da haben wir so einen Peak erreicht. Ich denke,
00:06:26
Speaker
Das ist so einfach mal so eine grobe Hausnummer, so über den Daumen gepeilt für Männer und Frauen. Das ist natürlich unterschiedlich. Bin ich ein Mann, bin ich eine Frau? Wie ist mein Lebensstil? Hängt von vielen Dingen ab, nur ich kann halt schon sagen, dass ich so in den ersten 40 Jahren meines Lebens
00:06:44
Speaker
in der Regel, dass mein Körper da voll in seinem Saft ist, voll in seiner Leistung ist, sehr gut funktioniert und dann quasi, wenn ich nicht aufpasse, Prozesse beginnen, die den Abbau begünstigen, wenn ich es jetzt mal. Und da macht es dann umso mehr Sinn, dann eben darauf zu achten, gerade bei solchen
00:07:04
Speaker
lebensnotwendigen Dingen eben auch, weil ohne Kreativen funktioniert ja auch nichts, dann darauf zu achten, dass die auch vom Körper gut hergestellt werden bzw. dass der Körper dann damit gut versorgt ist. Genau, also dass wir halt nicht nur so die Minimalversorgung haben, sondern warum nur mit angezogenen Handbremse fahren, wenn man halt auch Vollgas geben könnte. Und es ist halt mal so,
00:07:31
Speaker
Die Muskulatur, das sind ja von der Anzahl der Zellen her gesehen, die meisten Zellen dort enthalten. Und deswegen kann man auch sagen, das meiste Kreatin findet sich eben in der Muskelzelle wieder. Und wenn man jetzt noch mal darauf zurückgeht, okay, ab Mitte 30, Ende 30 fängt so langsam der Abbauprozess an. Das heißt jetzt nicht, dass wir komplett abbauen, sondern es ist halt einfach nur der Aufbauprozess ist nicht mehr ganz so schnell von Zellen. Und deswegen kann man das so ein bisschen, wie du es schon schön gesagt hattest, ein bisschen pushen.
00:08:01
Speaker
Und wenn man sagt, die Muskeln nehmen dann so ein bisschen ab, dann kann man ja auch sagen, dass der Kreatinpool etwas mehr abnimmt. Und dem kann man jetzt entgegenwirken. Das heißt, ab der Lebensmitte ist es auf jeden Fall angezeigt, Kreatin zu nehmen.
00:08:17
Speaker
um einfach weiterhin geistig, mental sozusagen, aber auch körperlich weiterhin fit zu bleiben und dort halt volle Power zu geben oder geben zu können und halt auch einfach leistungsfähig zu sein, weil das einfach schön ist im Leben, aktiv zu sein, sich wohlzufühlen, gesund zu sein und da gehört eben Körper, Geist und Seele zusammen.
00:08:37
Speaker
Ja mega geil, dass du das sagst, so ab der Lebenshälfte macht es dann Sinn. Da würden wir uns jetzt schon wahrscheinlich dazuzählen, sind wir beide über 40 geworden. Ja, aber ich werde ja über 100. Genau, also ich werde jetzt auch über 120, gesund und munter vor allem.
00:08:54
Speaker
Und dann falle ich in meinen Sportschuh und um. So habe ich es ins Feld gegeben. Natürlich mit vollen Kreativen speichern trotzdem.
00:09:10
Speaker
Was heißt, für jeden ist diese Lebenshälfte ja oder Lebensmitte ja eben auch anders definiert, das will ich natürlich damit sagen. Und wenn wir aber davon ausgehen, hast du ja auch in einem der Essen Podcasts schon gesagt, dass die meisten tatsächlich Kreatinmangel haben und dann wenn quasi die, und das hast du ja schön gesagt, wenn die Muskelmasse
00:09:30
Speaker
damit auch die Kreatindepots schwinden, ist ja ganz klar, dass wenn wir nicht auf unseren Lebensstil ordentlich achten, dass wir nicht die Muskelmasse erhöhen oder zumindest stabil halten, dass das dann eine automatische Folge ist. Ich vergleiche das gerne irgendwie mit früher, da gab es dann kein Zahnarzt und keine modernen Sachen und dann waren dann die Zähne mit 30, 40 Jahren nicht mehr so toll, sahen auch nicht so toll aus und so könnte ich das vielleicht eben auch mit Kreatin
00:09:59
Speaker
vergleichen, dass der Körper schon auf eine gewisse Grundmenge achtet, die so auf Minimalanforderungen läuft.
00:10:09
Speaker
Aber wenn du halt volle Power haben willst und voll in der Kraft fallen willst, dann kannst du halt über eine Supplementierung richtig in die Power kommen und so wie du es auch sagst, mental. Weil das ist ja auch öfter bei Menschen, die dann, sagen wir mal, so 60, 70, 80 werden, da leidet auch der Fokus mental darunter. Ja,
Kognitive Funktionen und Kreatin: Studienübersicht
00:10:32
Speaker
genau. Wenn man jetzt sich mal überlegt, das Gehirn verbraucht ja circa 20 Prozent unserer gesamten Energie.
00:10:39
Speaker
Und wenn man sagt, Kreatin ist wiederum am Energiestoffwechsel beteiligt, da sieht man mal, dass Kreatin auch im Gehirn sehr, sehr wichtig ist. Und es gibt mittlerweile sehr viele Studien am Markt, die zeigen, dass durch eine Extra-Kreatin-Gabe die Konzentrationsfähigkeit gesteigert wird. Auch es gibt Studien, die zeigen, dass das logische Denken ein bisschen vereinfacht wird, das Kurzzeitgedächtnis wird verbessert.
00:11:07
Speaker
Und es wirkt dann auch, wenn wir ins Pathologische gehen, bei Depressionen, weil das hat ja auch immer was mit Transmittern zu tun und so weiter. Und da hat man auch festgestellt, dass Menschen, die unter Depressionen leiden, vor allem bei Frauen hat man das festgestellt, dass wenn man da eine Kreatingabe mit dazu gibt sozusagen,
00:11:28
Speaker
dass dann die Depressionen ein bisschen gelindert werden können oder die dann besser auch auf die Antidepressiva ansprechen. Das heißt, man kann dann die Medikamente reduzieren und kann dann ja damit Medikamente einsparen, was ja wiederum gut für den Körper ist.
00:11:47
Speaker
Also das heißt, du würdest definitiv ab Mitte 30 auch Studien belegen. Du hattest ja auch in einem der ersten Podcasts erwähnt, dass es mittlerweile über 1000 Studien gibt zu den positiven Eigenschaften von Kreatin. Du würdest dann auf jeden Fall Menschen ab Mitte 30 empfehlen.
00:12:06
Speaker
mal kreativ einzunehmen, zumindest die Speicher aufzufüllen und dann quasi immer wieder zu gucken, dass wir die Speicher voll haben, sozusagen. Genau. Und wenn wir jetzt eh gerade sind bei gesundem Alter, nenne ich jetzt mal, oder healthy aging hört sich ja so ein bisschen netter an, dass man sowohl seinen
00:12:29
Speaker
seinen Muskeln was Gutes tut, also dass man weiterhin auf den Berg gehen kann oder noch gescheit Radfahren kann oder halt auch noch so wie, als wir immer Mitte 20, sag ich jetzt so, dass er sich auch schneller regeneriert, weil Kreatin verbessert ja auch die Regenerationszeit bzw. verkürzt sie und so kann man noch mal auf die Gehirnleistung zurückgehen. Man hat halt in diesen Studien festgestellt, dass vor allem ältere Menschen, sprich 60 plus,
00:12:58
Speaker
noch besser auf eine Kreatingabe reagieren. Und man vermutet, dass es wirklich darauf beruht, dass die Kreatinspeicher eben mit der Zeit auch abnehmen, mit dem Alter. Und deswegen reagieren die halt mehr auf eine Kreatingabe, weil der Körper einfach nicht mehr so viel an Pool hat, an Kreatin. Und deswegen reagieren die ziemlich schnell und auch sehr effektiv auf eine Kreatingabe. Woran man wiederum sehen kann, Kreatin wirkt.
00:13:28
Speaker
Was ich immer sehr, sehr schön finde. Ich habe jetzt noch eine Frage.
Ausblick: Kreatin für Veganer
00:13:32
Speaker
Und da möchte ich jetzt auch gerne zu diesem zweiten Podcast überspringen. Also das heißt, wenn du diese Episode jetzt hörst, dann machen wir jetzt hier einen Cut und springen dann quasi in die nächste Episode rein. Bleibt da also auf jeden Fall dran. Wir sprechen darüber, wie kann ich als Veganer extraordinär von Kreativen profitieren.
00:13:52
Speaker
macht es eben auch Sinn, Kreatin zu nehmen, wenn ich zum Beispiel essenzielle Aminosäuren nehme oder BCAAs, wenn ich im Kraftsport bin und vieles mehr. Das besprechen wir in der nächsten Episode, wo wir jetzt direkt mit der Verena eintauchen. Ich freue mich schon drauf. Also in diesem Sinne, wenn du
00:14:10
Speaker
Menschen hast, die so ab Mitte 30 sind in deinem Umfeld oder du selber bist, dann leite denen natürlich diese Episode weiter. Das, glaube ich, kann vielen helfen, mental fitter zu werden, körperlich fitter zu werden und einfach gesünder zu altern. Und hoffe, dass es auch für dich heute interessant war. In diesem Sinne, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli und bis gleich.
00:14:36
Speaker
Wusstest du, dass wir drei Episoden in der Woche veröffentlichen im Vegan Podcast? Wenn du keine Episode verpassen möchtest, vor allem die neuesten News rund um die vegane Ernährung, optimale Fitness und deine strahlende Gesundheit sowie dein tolles Aussehen nicht verpassen möchtest, dann abonniere jetzt diesen Podcast.
00:15:01
Speaker
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00:15:30
Speaker
Ich hoffe, dir hat die heutige Episode gefallen. Hier noch ein kleiner Reminder. Die Informationen in diesem Podcast sind ausschließlich informativ. Wir sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Die Diagnose und Therapie von Erkrankungen und anderen körperlichen Störungen erfordert die Behandlung durch Ärzte oder Heilpraktiker. Deshalb raten wir beim medizinischen Problemen und Fragen immer ärztlichen Rat einzuholen.