Transcript
Speaker: Außerhalb der Ernährung, da hatten wir mal im Vorfeld drüber gesprochen, machen wir jetzt viel mit Eiswasser, weil es jetzt nicht auf Ernährung sich beruft, sondern eher auf Regeneration an sich. Wir gehen nach dem Training immer so fünf bis zehn Minuten ins wirklich eiskalte Wasser, zumindest mit den Beinen, um dort regenerativ einfach die Durchblutung und Zirkulation direkt nach dem Training zu fördern.
Speaker: Willkommen zum Vegan Fitness Athlete Podcast. Hier verraten vegane Lebensathleten ihre besten Erfolgstipps. Und hier ist dein Gastkleber. Er ist Mr. Süßlupine. Christian Wenzel.
Speaker: Hallo, mein Name ist Christian Wenzel, dein Vegan Fitness Athlet von Christian -Wenzel .com. Gesund sein, sexy sein, eine schlanke, definierte und athletische Figur haben. Darum geht es in der Vegan Fitness Athlet.
Speaker: Wir sprechen mit bekannten veganen Athleten, berühmten Persönlichkeiten und Menschen, die mit veganer Ernährung und Fitness außerordentliche Leistungen vollbringen. Denn das sind Vegan Fitness Athletes. Heute haben wir Jan Zimmermann zu Gast.
Speaker: Und Jan ist aktuell Volleyball -Nationalspieler. Und in dieser Episode lernst du, wie es Jan geschafft hat, zum Nationalspieler zu reifen, wie es Jan geschafft hat, fast vollständig auf vegane Ernährung umzustellen und trotzdem seine Leistung zu steigern. Und wie Jan generell trainiert, um täglich diese Höchstleistungen zu vollbringen. Herzlich willkommen, Jan.
Speaker: Hallo. Schön, dass du bei uns bist. Stell uns doch dich einfach kurz vor und sag ein paar Sätze über dich.
Speaker: Ja, also ich bin Jan Zimmermann, bin 23 Jahre alt, bin, wie Christian schon gesagt hat, Wolleball -Nationalspieler und jetzt seit, ja, gut 10, 12 Jahren Leistungssportler, würde ich eigentlich sagen. Dann hab ich neu angefangen mit Wolleball beim TV Rottenburg, bin dann über die Station Berlin und den VfB Friedrichshafen zu den United Wolle ist Rhein -Main gekommen und seit
Speaker: 2014 deutsche Nationalspieler, davor Jure Nationalspieler und ja, bin deutscher Meister geworden, bin deutscher Pokalsieger geworden und ja, so, reicht das mal.
Speaker: Deutscher Meister und Deutscher Pokalsieger. Wahnsinn. Also da hast du ja schon einiges zusammen gerissen. Und wie kamst du denn ursprünglich zum Volleyball und hat sich seitdem du angefangen hast, zu heute, irgendwas grundlegend geändert?
Speaker: Ich kam eigentlich zum Volleyball durch meine Eltern. Meine ganze Familie im Endeffekt hat Volleyball gespielt und ich war selber früher eher dem Fußball zu geneigt und hab's dann irgendwann probiert und bin dann einmal im Training gewesen und nie wieder gegangen. Ja und was hat sich geändert? Also ist natürlich immer professioneller geworden durch meine Laufbahn.
Speaker: Ja, man entwickelt sich selber, denke ich, als Athlet weiter und wird ehrgeiziger und schrittnacher folgen. Nun bist du ja selber sehr, sehr ehrgeizig, das hast du auch erwähnt, und achtest darauf, dass du dich selber ständig optimierst und weiterentwickelst. Und ein großer Bestandteil von dieser Entwicklung war ja eben auch die vegane Ernährung. Wie bist du denn zur veganen Ernährung gekommen?
Speaker: Ja, also Ernährung war mir schon immer eigentlich sehr, sehr wichtig. Ich hab mich viel informiert und ich bin eigentlich zur, also ich bin eigentlich vollständig vegan, aber in Richtung vegane Ernährung gekommen, indem ich mich an anderen Sportler orientiert hab, wie zum Beispiel Nowak Djokovic oder Dirk Nowitzki. Hab geguckt, was die so machen und hab mich dann sozusagen in das Thema ein bisschen eingelesen und
Speaker: Ja, über die Vorteile im Endeffekt auch dann gelesen. Hattest du oder hast du irgendwelche Allergien oder Unverträglichkeiten und bist deshalb, sag ich mal so, auf diesen Zug gesprungen? Oder waren dir die Tiere sehr wichtig? Was war so der Haupt, das Schlüsselerlebnis, dass du dich mit veganer Ernährung beschäftigst? Also Allergien hatte ich erst mal gar keine.
Speaker: Ich bin jetzt auch nicht direkt über die Tiere dazu gekommen. Mir ging es eher erst mal darum, was Neues auszuprobieren, um auch im Endeffekt meinen Horizont zu erweitern. Darum ging es mir erst mal. Und dann natürlich an mein Leistungsoptimum heranzukommen. Darum ging es mir. Das war der Grundstein eigentlich dafür.
Speaker: Also Leistungsoptimierung gerade im Leistungssport ist natürlich ein wesentliches Thema. Seitdem du jetzt umgestellt hast, du hast gesagt, du bist ungefähr 95 Prozent vegan, so würde ich das jetzt mal interpretieren. Seitdem du da umgestellt hast, was merkst du an deiner Leistung? Hat sich was verbessert, vielleicht sogar verschlechtert? Was sind da so deine Erfahrungen?
Speaker: Ja, so wie du schon gesagt hast, ich bin zu 95 Prozent, denke ich, 90 Prozent vegan, esse teilweise noch Fisch eben, manchmal Eier, Fleisch eigentlich ganz, ganz selten. So erst mal als Ausgangslage dafür. Ja. Jetzt noch mal um den Bogen zu kriegen. Was hat sich verändert in deiner Leistung? Hat sich das optimiert, oder?
Speaker: Vor allem die Regenerationszeiten haben sich deutlich verkürzt. Ich fühle mich ein bisschen fitter auf jeden Fall. Vor allem bezüglich der Regenerationszeiten. Ich kann mehr und länger trainieren. Vom Körpergefühl her ja.
Speaker: Ja, sehr spannend. Und hast du quasi noch andere Tipps auf Lager, wo du jetzt sagst, dass das in Verbindung mit Regeneration oder Leistungsoptimum ein Vorteil ist in der Ernährung? Also würdest du jetzt beispielsweise sagen, wenn du viel Haferflocken isst, dann hast du einfach mehr Power oder so. Gibt es da so ein paar Hintergründe, Tipps von dir?
Speaker: Ja, also ich mach's immer sehr abhängig von meinem Körpergefühl oder wie ich mich fühle. Wenn ich jetzt im Trainingslager bin und einfach ein bisschen mehr Trainingsumfang hab als normalerweise, dass ich so schon auf so fünf, sechs Stunden im Tag beläuft, dann versuche ich ein bisschen mehr Kohlenhydrate zu essen, um einfach ein bisschen mehr Power zu haben. Je weniger Training es im Endeffekt wird, desto weniger Kohlenhydrate versuche ich auch zu essen.
Speaker: Und ja, außerhalb der Ernährung, da hatten wir mal im Vorfeld drüber gesprochen, machen wir jetzt viel mit Eiswasser, weil es jetzt nicht auf Ernährung sich beruft, sondern eher auf Regeneration an sich. Wir gehen nach dem Training immer so fünf bis zehn Minuten ins wirklich eiskalte Wasser, zumindest mit den Beinen, um dort regenerativ einfach die Durchblutung und Zirkulation direkt nach dem Training zu fördern.
Speaker: Ja, das klingt sehr spannend. Das ist auch ein Tipp, den ich so vorher noch nicht kannte. Einfach das Eiswasser. Du hattest erzählt, dass es dann quasi die Durchblutung fördert und damit auch die Regeneration beschleunigt, richtig? Genau, ja. So nutzen wir es eigentlich.
Speaker: Zum Training kommen wir gleich nochmal und würde gerne das Thema Ernährung dann nochmal ein bisschen vertiefen. Wie sieht denn so ein typischer Beispielstag bei dir aus? Wie sieht ein Ernährungsplan aus an einem sehr trainingsreichen Tag?
Speaker: Ja, also wenn wir viel trainieren, so wie jetzt im Trainingslager, dann versuche ich morgens eigentlich immer mein Müsli zu essen. Ich mag einfach Müsli sehr gern, habe da gekeimtes Müsli, das ich sehr empfehlen kann, weil es einfach verdaulicher ist und die Nährstoffe besser verfügbar macht. Sorry, wenn ich da gleich einkrätsche. Hast du da eine Empfehlung für ein gekeimtes Müsli? Weil sowas habe ich jetzt im Supermarkt noch nie gesehen.
Speaker: Also ich bin bei einem Müsli von Naturarten hängen geblieben, finde es sehr gut, qualitativ sehr hochwertig und sind alles gekeimte Sachen, findet man in Reformhäusern.
Speaker: Auf jeden Fall. Zumindest im Rhein -Main -Gebiet finde ich das dort. Und ansonsten haben die auch einen Online -Shop Naturarten. Heißt, das ist die Marke, ja. Und zu diesem Müsli, was isst du da dazu? Also ich esse ... Eigentlich, ich bin jetzt nicht kein super Soja -Fan, aber ich bin ein Riesen -Joghurt -Fan. Und bisher sind die Alternativen noch nicht so groß. Deswegen esse ich ja eben Soja -Joghurt oder auch mal ...
Speaker: Eine Hafermilch, Mandelmilch dazu und Früchte. Morgens gerne auch Früchte zum Frühstück. Wie viel misstest du dir ungefähr rein? So Gramm weißt du das? Also gehst du dann nach dem Gefühl oder zählst du deine Kalorien?
Speaker: Nee, ich zähle gar keine Kalorien. Ich gehe nach Gefühl, auch nach Hunger. Wenn ich mehr Hunger habe, dann esse ich ein bisschen mehr. Wenn ich weniger Hunger habe, esse ich ein bisschen weniger. Das ist immer relativ nach Körpergefühl. Oder je nach, wenn ich weiß, wenn das Training intensiver ist, versuche ich ein bisschen mehr zu essen. Und wenn es weniger intensiv ist, dann versuche ich ein bisschen weniger zu essen.
Speaker: Ok, und ich denke dein Körper, wie du das sagst, reguliert sich da. Du wirst merken, wenn du mehr trainierst, hast du mehr Hunger. Wenn du weniger trainierst, wird sich auch der Hunger reduzieren. So Sachen wie Brot etc. versuchst du fast komplett zu streichen. Du hattest ja auch Gluten mal erwähnt. Wie sieht es damit aus als Alternative zu Müsli?
Speaker: Ja, also ich versuche, Gluten größtmöglich zu vermeiden, vor allem Weizen. Wenn ich mal Brot esse oder Brot kaufe, ist es meistens Stinkel. Weil einfach der Glutengehalt da relativ niedrig ist. Oder niedriger auf jeden Fall ist. Ansonsten habe ich mir auch schon selber Brot gemacht, das glutenfrei ist, ohne Mehl. Ja. Okay. Und wie geht es dann weiter nach dem Frühstück?
Speaker: Ja, also je nachdem, was ich trainiere, wenn ich Krafttraining oder schweres Krafttraining habe, versuche ich, meinen Proteincheck eigentlich direkt danachzunehmen. Auf Reis - und Erbsenbasis ist es. Mit BCAAs am besten direkt noch drin oder extra. Ja, und dann kommt ein bisschen später eben das Mittagessen, das dann oftmals mit Pseudogetreide ist, das einfach einen höheren Eiweißgehalt hat, weniger Kohlenhydrate hat.
Speaker: Viel Gemüse, Salat, Obst, das variiert immer so ein bisschen, was eben entweder gibt oder auch was ich Lust habe. Also du achtest da auch nicht direkt darauf, dass du jetzt da zu jeder Hauptmahlzeit auch einen Haufen Eiweiß hast, wie es ja viele Sportler so haben. Da muss da eine Steak her und Brokkoli am besten.
Speaker: sondern du isst schon mehr, was dir schmeckt und schaust eben dann, dass du morgens und mittags viele Kohlenhydrate hast und dann abends eher Eiweiß reicher isst. Ja, also ich versuche relativ vielfältig zu essen, weil ich denke,
Speaker: Ja, jede Pflanze oder alles, was man isst, hat seine Vor - und Nachteile. Und ich bin eigentlich ein Fan davon, vielfältig zu essen. Zumindest mittags. Abends versuche ich dann schon ein bisschen Kohlenhydrat -Amer zu essen, eiweißreich. Einfach, ja, um die Eiweiße im Endeffekt zu bekommen. Und je nach Anstrengung vom Abendstraining versuche ich danach dann eben noch mal einen Shake zu nehmen oder eben auch nicht.
Speaker: Okay, also das heißt, wenn du zweimal Training am Tag hast, dann hast du meistens auch zwei Shakes, je nachdem, wie anstrengend das Training zwar. Und hast du irgendwas, was du vor der Trainingseinheit noch mal isst? Ja, also wenn ich, ja, also wie gesagt, ich arbeite viel mit Körpergefühl, wenn ich noch Hunger habe oder denke, ich sollte noch was essen, versuche ich, platteln zu essen, versuche ich,
Speaker: Vielleicht noch mal einen Riegel zu essen, den ich auch bereit habe. Ich versuchte auch viel selber zu machen, mit Datteln, Haferflocken etc. noch ein bisschen Kohlenhydrate zu kriegen, um direkt im Training dann fit zu sein oder auch Kraft zu haben. Stark, okay. Und nennst du uns noch ein kleines Beispiel für ein Abendessen? Wie würde das aussehen?
Speaker: Ja, also ich bin abends allgemein Fan von Salat. Also ich esse gern Salat einfach allgemein. Ja, ich versuche einen relativ bunten Salat zu essen, manchmal auch einfach in der Gemüsepfanne. Aber meistens ist es ein bunter Salat und hab dann, ja, ganz, ganz selten mal Tofu drin, weil ich nicht so der Fan eben von Soja bin, aber hab dann paar Hülsenfrüchte drin, paar gekeimte Samen.
Speaker: So sieht es eigentlich typischerweise aus. Manchmal schneide ich mir noch einen Apfel rein. Aber meistens ist ein bunter Salat dann der Abschluss vom Tag oder eben Gemüse. Jetzt im Winter ist es dann mal mehr Eintöpfe oder Suppen, aber meistens ist es ein Salat.
Speaker: Ja, ist ganz interessant, weil wir hatten ja auch im Vorfeld darüber gesprochen, über das Soja -Thema, das es ja schon kontroverse auslöst und eben die alternative Lupine, beziehungsweise Süßlupine genannt. Also auch hier vielleicht noch ein Tipp an den Hörer. Ihr könnt quasi zu dem Salat oder auch zu Eintöpfen und zu vielen anderen Dingen eben Süßlupine hinzufügen. Da gibt es fertige Süßlupinenkerne zu kaufen im Glas.
Speaker: Und die sind sehr eiweißreich. Wir reden da zwischen 30 bis 40 Prozent Eiweißanteil bei unter 10 bis 12 Prozent Kohlenhydraten und unter 10 Prozent Fett. Oder auch Frühst zu Müsli in Form von lupinen Flocken.
Speaker: die man so ein bisschen ersetzen kann auch als die normalen Haferflocken damit ersetzen kann. Auch da haben wir 30 bis 40 Prozent Eiweiß drin. Und wer natürlich da auch mehr erfahren will, mehr wissen möchte, der kann auf www .http .doppelslashbit .ly slash lupinenbuch gehen. Wir haben das auch in den Show Notes verlinkt. Dort gibt es ein Buch mit über 60 Lupinenrezepten.
Speaker: Alles sehr eiweißreich, glutenfrei, sojafrei, laktosefrei und natürlich auch garantiert gentechnikfrei, denn die Süßlupine ist nicht genmanipuliert. Vielen Dank, Jan. Erst mal dafür deinen kompletten Ernährungsplan. Das hilft bestimmt dem einen oder anderen Profiatleten auch weiter.
Speaker: Kommen wir mal vielleicht zu deinem Trainingsplan. Du hast jetzt gesagt, du bist gerade in der Vorbereitung in einem Trainingslager. Wie sieht denn so ein typischer Trainingstag von dir aus? Ja, also genau, ich bin gerade im Trainingslager. Wir trainieren meistens morgens so zweieinhalb Stunden auf jeden Fall. Haben dann morgens meistens Krafttraining und etwas Techniktraining.
Speaker: das so halb -halb gesplittet ist. Und abends sind dann meistens noch mal zweieinhalb bis drei Stunden Balltraining oder Techniktraining an sich mit dem ganzen Team dann. Und wir wechseln sozusagen ab mit einem Tag Krafttraining, einem Tag eher Präventionstraining für Problembereiche oder an sich Prävention, um Verletzungen zu vermeiden.
Speaker: Das ist ja schon ein ganz ordentliches Tempo, also da fünf bis sechs Stunden Training jeden Tag und ihr macht das sechs Tage die Woche, bloß einen Ruhetag? Ja, jetzt aktuell schon, ja. Und das hält dein Körper auch so ohne Probleme durch sozusagen.
Speaker: Ja, also ich denke, wenn man wirklich Hochleistungssport betreibt, dann ist es eben so, dass man immer mal wieder kleine Probleme hat. Aktuell geht es mir aber, muss ich sagen, relativ gut. Der normale Muskelkater oder dass man mal einen Tag fitter ist als den anderen ist ganz normal. Aber ich habe aktuell keinen Schmerzen, mir geht es gut und komme bisher ganz gut durch.
Speaker: Ja toll. Nimmst du denn außer den Eiweiß -Shakes und du hast gesagt, ab und zu ein Energy -Riegel, nimmst du denn sonst irgendwelche Nahrungsergänzungen zu dir, auch um die Regeneration zu fördern? Ja, also ich habe in meinem Shake ist WCA schon drin. Das kann ich sonst empfehlen, auf jeden Fall als regenerative Maßnahme.
Speaker: Meine ganzen Produkte sind von Bee Green, was ich auch sehr empfehlen kann. Ich habe eine Zeit lang Kreatin genommen vor dem Training in der Aufbaufase und auch Arginin, um einfach zu ergänzen und an die essentiellen Aminosäuren, die man so braucht, nach dem Training zu kommen. Kannst du für unsere Zuhörer vielleicht kurz erläutern, was Arginin ist?
Speaker: Arginini ist im Endeffekt eine einzelne Aminosäuren, die ich benutze, um meine Regenerationszeiten zu verkürzen.
Speaker: Ja, so ist es am einfachsten kurz erklärt, glaube ich. Genau, also L -Agenin, eine Aminosäure, ist glaube ich auch eine essentielle Aminosäure. Und Kreatin wird häufig auch zur Regeneration und eben zum Kraftaufbau genutzt.
Speaker: auch ein sehr, gerade im Bodybuilding -Bereich oder im Kraftsportbereich sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, was ja auch natürlicherweise im Körper vorkommt, eben in geringeren Mengen, um man dann eben ein bisschen supplementieren kann. Genau.
Speaker: Mich interessiert noch so eine Frage, jetzt ist ja vegan im Leistungssport ja immer noch die Ausnahme, es nimmt immer mehr zu. Was sagen denn deine Teamkollegen dazu, dass du relativ vollständig vegan bist und haben die auch bei dir irgendwas gemerkt und nehmen sich da ein Beispiel oder wie ist das da?
Speaker: Ja, also seitdem ich umgestellt habe, kommen eben mehr Fragen, warum ich das mache und was der Hintergrund ist. Aber es ist jetzt immer noch, also ich bin mit der, ich bin der einzige eigentlich im Team jetzt, zumindest in der Nationalmannschaft, der sich so ernährt. Es kommen immer, ja, es kommen immer mehr Fragen. Das Interesse ist auf jeden Fall da, aber ja, Menschen sind Gewohnheitstiere und bleiben oft bei dem,
Speaker: was sie kennen. Ja, das hast du ganz schön gesagt. Was sind deine nächsten Ziele? Was willst du noch erreichen, die nächsten zwei, drei Jahre? Du bist jetzt Nationalspieler, du spielst bei den Rhein -Main -Wollis, schon Bundesliga, richtig? Genau, ich spiele jetzt vier Jahre in der Bundesliga. Was ist so dein nächstes Ziel?
Speaker: Ich habe verschiedene Ziele. Kurzfristig für die Nationalmannschaft. Es ist jetzt wichtig für uns, für die Europameisterschaft wieder zu qualifizieren. Das findet jetzt in vier Wochen statt. Da bin ich zuversichtlich, dass wir das schaffen als Team. Wir sind gut genug, um das wieder zu schaffen, wie die letzten Jahre eben auch.
Speaker: Und dann geht es in meine Sorge mit den United -Volays. Sind wir letztes Jahr im Halbfinale ausgeschieden, in den Playoffs. Das ist unser Ziel auf jeden Fall, das beizubehalten und dann mal sehen, was geht, ob wir gut genug sehen, um ins Finale zu kommen oder nicht. Und langfristig ist natürlich ein Riesenziel von mir, Olympia zu schaffen, auch wenn es jetzt das gerade vorbei ist. Jetzt haben wir diese Qualifikation für Rio knapp verpasst.
Speaker: Und ja, jetzt geht es eben darum, in vier Jahren in Tokio dabei zu sein. Das ist eigentlich das größte Ziel, das ich mir gesteckt habe. Okay, top. Da drücke ich auf jeden Fall alle Daumen. Und es gibt bestimmt einen Haufen Zuhörer da draußen, die dir auch die Daumen drücken wollen. Wo können sie sich denn mehr über dich erfahren? Wo finden sie dich online?
Speaker: Also ich habe meine eigene Facebook -Seite, die auch Jan Zimmermann heißt, wo mein Sportalltag ein bisschen verfolgen kann, was ich mache, wo ich gerade bin und was ich so treibe. Ich würde mich natürlich freuen, wenn
Speaker: wenn ich da mehr Follower habe oder mehr Leute habe, die vielleicht auch meinen sportlichen Weg interessiert. Ja, und da ist eigentlich Facebook so mein probates Mitte. Also das kann ich auch jedem raten. Lieber Zuhörer, wer mehr über Jan erfahren möchte, geht auf Facebook und gibt in die Suchleiste Jan Zimmermann ein. Das ist Zimmermann mit zwei M wie Marta und zwei N wie Nordpol am Ende.
Speaker: und werdet Fan von seiner Facebook -Seite. Er macht da wirklich tolle Postings, gibt sehr viele Einblicke in sein Leben auch und seinen Trainingsalltag etc. Also da ist mit Sicherheit noch ganz viel Mehrwert vorhanden. Lieber Jan, du hast auch noch eine kleine Überraschung mitgebracht für unser Gewinnspiel, ist das richtig? Genau, also ich hatte ein T -Shirt von der Nationalmannschaft für die Verlosung.
Speaker: und wünsche allen Teilnehmern viel Glück. Ja, vielen lieben Dank. Du hast sogar auch angeboten, dass da auch deine Unterschrift drauf ist, richtig? Genau, ja. Also wenn es erwünscht ist, dann kann ich gerne auch unterschreiben. Gut. Also derjenige, der dann gewinnt, bitte angeben, ob Unterschrift gewünscht ist oder nicht. Um am Gewinnspiel teilzunehmen, gehst du einfach in iTunes,
Speaker: Abonnierst den Podcast und hinterlässt ein Review für den Podcast und schreibst einfach die Episoden -Nummer noch hinter den Podcast. So können wir dann auch zuordnen, wer an welchem Gewinnspiel teilgenommen hat. Und dann drücken wir dir beide die Daumen, dass du, lieber Zuhörer, das Nationalmannschaft -Trikot gewinnst. Ansonsten geh jetzt auf Jans Facebook -Fanpage, werde dort Fan.
Speaker: Und mit Sicherheit ist er auch da und beantwortet da noch mal die eine oder andere Frage. Ja, liebe Zuhörer, das war's für diese Episode. Schaltet auch das nächste Mal wieder ein. Wir haben eine Weltmeisterin zu Gast. Wir haben ganz, ganz viele andere tolle Gäste noch die nächste Zeit. Es wird in jeder Episode ein Gewinnspiel geben.
Speaker: und ganz viele neue Informationen zu veganen Ernährungen und Fitness und wie berühmte andere Persönlichkeiten es schaffen, mit veganer Ernährung Höchstleistungen zu vollbringen und richtig gut auszusehen. Wir freuen uns über deinen Like, über dein Abo und über deinen Kommentar, wie wir den Podcast optimieren können. Und hören uns sicher das nächste Mal. Euer Jan und der Christian.
