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Kraftsportler Lenny Schönbach - Vegan zum Beachbody (VP041)
112 Plays9 years ago
In dieser Episode lernst du:
- wie du mit veganer Ernährung zur Strandfigur kommst
- wie du Muskeln aufbaust und schön definiert bist
Inhaltsverzeichnis:
5m 25s: Start vegane Ernährung
11m 42s: Es ist egal aus welcher Quelle du die Nährstoffe bekommst
12m 48s: Die besten veganen Proteinenquellen
21m 31s: Training
25m 36s: Die Wahrheit über Ausdauer Training
27m 16s: Slow Twitch - Fast Twitch
30m 42s: Beach body Kongress
Empfehlungen des Champions:
Bücher:
- "Total Recall" von Arnold Schwarzenegger
- "Denke nach und werde Reich" von Napoleon Hill
- "China Study" von T Collin Campbell & Thomas M Campbell
- "How not to die" von Michael Greger
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Transcript
Lenny Schönbachers Einstieg in den veganen Bodybuilding
00:00:03
Speaker
Hallo, mein Name ist Lenny Schönbacher, ich bin 19 Jahre alt und ich darf heute hier im Podcast meine Geschichte oder meinen Weg zum veganen Bodybuilding ein wenig erzählen. Bei mir war das nämlich ziemlich ein schwieriger Weg, muss ich sagen. Ich war früher immer so ein bisschen der unsportliche, hatte nie wirklich Lust, einen Sport zu machen und bin auch erst im Alter von 18 Jahren bzw. mit 17 Jahren dann zum Sport gekommen.
00:00:27
Speaker
Ich habe das Ganze am Anfang vegetarisch gemacht. Ich bin auf eine vegetarische Nährung umgestiegen und das ging für mich noch. Das war völlig in Ordnung. Ich hatte auch meine Proteinquellen, ganz klar mal diese Magerquark-Eier-Geschichte und so weiter. Und dann letztes Jahr bin ich halbwegs an einem Bodybuilding-Wettkampf teilgenommen. Zu dieser Zeit hat sich alles enorm um Ernährung und Sport gesehen. Das war wirklich mein größtes Ziel zu der Zeit. Das war ein unglaublich hochgestecktes Ziel für mich.
00:00:53
Speaker
und bin dann in dieser Zeit auf eine vegane Ernährung gekommen, also auf die ethischen Punkte vor allem, die für eine vegane Ernährung sprechen. Und das war für mich unglaublich schrecklich zu dieser Zeit, weil ich einerseits diese sportlichen Ziele hatte, andererseits aber meine ethischen Ansichten, die sich dann einfach miteinander nicht vertragen haben.
00:01:11
Speaker
Und ja, es war einfach, wie gesagt, eine sehr, sehr schwierige Zeit für mich. Ich habe das Ganze dann letztendlich aber gemeistert und da werden wir heute einfach ein bisschen darüber sprechen, denke ich. Und möchte dir da auf jeden Fall auch Motivation mitgeben, dass das Ganze funktioniert. Und ja, ich bedanke mich, dass ich dabei sein darf und wünsche euch viel Spaß jetzt vor diesem Podcast-Interview.
Einführung in das Podcast-Format und Vorstellung der Gäste
00:01:34
Speaker
Willkommen im vegan Podcast. Der vegane Podcast mit Erfolgspersönlichkeiten aus den Bereichen Sport, Business, Lifestyle, Politik und anderen. Heute hast du eingeschaltet zur Fitness-Session. In diesem Format geht es darum, die Erfolgsgeheimnisse der besten Athleten dieses Landes zu entschlüsseln und dich auf dein nächstes Fitness- und Gesundheitslevel zu bringen.
00:01:59
Speaker
Bereit für dein nächstes Level? Willkommen bei dem veganen Wissensexpertin und Mr. Broccoli, Christian Wenzel. Hallihallo, liebe Happy Vegan. Wie schön, dass du auch heute wieder eingeschaltet hast zum Podcast, zum Vegan Podcast. Hier ist der Christian und heute bei mir zu Gast der Lenny Schönbach.
00:02:24
Speaker
der einfach einen hervorragenden Buddy hat, der einfach schon so weit ist von seinem Denken, dass er sagt, hey, wir können wirklich alles zusammen vereinbaren, einen definierten, muskelbepackten Körper. Trotzdem können wir Wert legen auf eine nachhaltige Welt. Wir können Tiere schonen, wir können mit Genuss essen und gleichzeitig eben gut aussehen. Deshalb haben wir ihn heute zu Gast. Er erzählt uns,
00:02:52
Speaker
seinen weg dahin und natürlich eben auch ganz viel über das thema ernährung und über das thema fitness was musst du tun um wirklich eine strandfigur zu haben und top auszusehen und natürlich ja das immerwährende thema wie kommst du als veganer auf deine proteine ich denke da hast du eine geantworten lieber lenny oder
00:03:14
Speaker
Hi Christian, ja danke erstmal nochmal fürs Kompliment an meinen Körper und natürlich auch für die Einladung. Ich denke, dass ich den einen oder anderen Tipp und Trick definitiv parat habe, aber wie wir gleich auf jeden Fall sehen werden, dass das Ganze auch gar nicht so streng ist und dass man auch gar nicht so viele Geheimtricks braucht, wie man im Vorhinein immer denkt. Okay, sehr schön. Also wenn du lieber Zuhörer, du hörst ja jetzt den Lenny nur, wenn du ihn sehen willst, dann tippe mal in den Show Notes auf deinem Handy.
00:03:44
Speaker
Auf die linke oder rechte Seite, je nachdem, wo deine Show Notes sind, und da wirst du dann ein Bild von dem Lenny sehen. Oder du gehst auf die Show Notes-Page im Internet unter www.christian-wenzel.com slash Lenny. Lenny wird geschrieben mit L-E-N-N-Y, also Ludwig Emil Nordpol Nordpol.
00:04:07
Speaker
und dort siehst du dann quasi eben auch ein paar Fotos oder du schaust bei vegan-filetix.com vorbei dort werden wir ihn auch bald
00:04:17
Speaker
zu Gast haben in einem Artikel. Bevor wir losstarten in den Podcast und noch mehr Informationen zu Lenny, eine kleine Rezension aus iTunes. Dort schreibt der Nico. Danke für deine tolle Arbeit, Christian. Es war mir eine Freude, selbst dabei sein zu dürfen und ich freue mich auf alle Episoden mit und von dir. Genau, dieses Testimonial ist von Nico Rittenau, eines der bekannten Veganer und Ernährungsfachleute dieses Landes.
00:04:45
Speaker
Und wir haben ja mittlerweile zwei Episoden mit ihm. Schau da gerne rein, du wirst extrem viel lernen an Hintergrundwissen zur veganen Ernährung und wie sie deinem Körper gut tut. Auch diese Episoden findest du unter christian-venzel.com slash podcast.
Lennys Weg zur Fitness und seine Herausforderungen
00:05:02
Speaker
Lenny, du hast in deiner Story so ein bisschen erwähnt, dass du dann zum Bodybuilding kamst und dich für einen Wettkampf angemeldet hast.
00:05:11
Speaker
Erzähl uns doch mal vorher, warst du ganz normal Fleischesser, warst du Vegetarier, wie kam das überhaupt, dass du dich mit der veganen Ernährung auseinandergesetzt hast?
00:05:23
Speaker
Bei mir ging es eigentlich so los, dass ich natürlich in einer normalen Bayerischen Familie aufgewachsen bin, in der normal Fleisch gegessen wird. Das ging auch 17 Jahre lang so. Ich bin auch aus einem kleinen Dorf zwischen München und Augsburg, um genau zu sein. Wie gesagt, die ersten 17 Jahre war ich ein ganz normaler Allesesser.
00:05:43
Speaker
wie alle anderen auch. Wie gesagt, Sport eigentlich bis zu diesem Zeitpunkt war immer überhaupt gar kein Thema. Ich habe hier und da mal irgendwie ein paar Wochen im Fußballverein mitgespielt und hatte wieder keine Lust mehr. Also es war immer so ein Hin und Her und ich habe auf jeden Fall da nie wirklich eine Leidenschaft gefunden. Mit 17 Jahren ging es dann so los, dass ich so die ersten Dokumentationen über Massentierhaltung etc. gesehen habe und dann eigentlich mal nur ausprobieren wollte, ob ich vielleicht einen Monat mich vegetarisch ernähren könnte, ob ich einen Monat Fleisch weglassen kann.
00:06:13
Speaker
habe dann auch ziemlich schnell gemerkt, dass es überhaupt gar kein Problem ist. Ich muss ganz ehrlich sagen, ich habe bei der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung nicht viel Veränderungen gespürt, körperlich, weil ich auch einfach noch immer noch wahnsinnig viele tierische Produkte konsumiert habe in Form von Käse, Magerquark, Eier etc.
00:06:35
Speaker
Und ich habe mich auch völlig wohl damit gefühlt, muss ich sagen. Also es ging einmal frei und dann habe ich angefangen so langsam Sport zu machen. Auch Freeletics war so bei mir wirklich der Punkt, wo ich am Anfang in den Sport reingekommen bin, wo ich gemerkt habe, hey, es kann sich was tun, wenn man mal wirklich Gas gibt und wenn man da wirklich dran bleibt und auch einigermaßen auf die Ernährung achtet.
00:06:57
Speaker
Ja und dann irgendwann eben mich im Fitnessstudio noch angemeldet, hat mir dann einfach auch wahnsinnig viel Spaß gemacht und da dann das erste Mal so wirklich eine Leidenschaft entdeckt, wo ich gemerkt habe, oh cool, das macht richtig Spaß, das Training macht mir Spaß, es macht mir Spaß, Erfolge zu sehen, da einfach wirklich auch körperlich eine Veränderung zu sehen, das hat mir wahnsinnig viel Spaß gemacht.
00:07:15
Speaker
Und ja, ich habe mich dann tatsächlich schon ein halbes Jahr später, oder ein dreiviertel Jahr später, habe ich von den größten Natural-Bodybuilding-Wettkampf in der Schweiz gehört. Dann habe ich tatsächlich direkt beworben, wo die meisten mich auch wirklich immer belächelt haben am Anfang, weil selbstverständlich man eigentlich fünf bis zehn Jahre Trainingserfahrung braucht. In der Regel
00:07:39
Speaker
um an so einem Wettkampf teilzunehmen, weil natürlich auch einfach die Muskelmasse, die man für so einen Wettkampf braucht nach einem Jahr Training oder nach einem halben Jahr Training selbstverständlich noch gar nicht da sein kann. Aber ich habe einfach mich trotzdem angemeldet. Ich hatte da so wahnsinnig Lust drauf. Ich war komplett dabei. Es war so mein größtes Ziel, wo ich mir gesteckt habe zu der Zeit, wo ich gesagt habe, das ist wirklich so ein Lebensziel, ich will auf so einer Bühne stehen und da eine gute Form haben.
00:08:03
Speaker
Das hat mich wirklich emotional auch sehr gepackt und das war dann wirklich eine sehr anstrengende Zeit. Ich war dann wirklich fünf Monate lang auf Diät. Ich habe fünf Monate lang meine Kalorien jeden Tag getrackt, jedes Gramm abgewogen, wusste immer genau, wie viel ich esse, wie oft ich trainiere. Ich war immer sechsmal in der Woche im Training, sehr schwer trainiert auch.
00:08:22
Speaker
oder beziehungsweise sehr intensiv. Und das war, wie gesagt, alles zu der Zeit. Alles. Hat sich nur um Sport und Ernährung gedreht. Und dann kam so dieses Thema Veganismus dazu. Ich habe mich angefangen, noch mal intensiver damit auseinanderzusetzen. Ich habe mir gedacht, okay, ich esse schon eigentlich kein Fleisch. Das ist ja eigentlich schon gut. Das muss langen. Ich dachte mir auch immer so, Veganismus ist eigentlich viel zu extrem und ich finde, die übertreiben so ein bisschen.
00:08:47
Speaker
Dann, wie gesagt, ich habe mich einfach mehr damit auseinandergesetzt und das war dann wirklich ziemlich schlimm für mich. Ich habe es ja gerade schon im Vorsprung ein bisschen erzählt. Ich meine, du kennst es wahrscheinlich selber auch, wenn man sich dann damit auseinandersetzt. Oder wie war das bei dir? Du hast ja wahrscheinlich auch dich mit den ethischen Punkten noch erstmal auseinandergesetzt, oder?
00:09:07
Speaker
Also bei mir war es tatsächlich so, dass ich hauptsächlich erstmal auf meine eigene Gesundheit geachtet habe und die ethischen Punkte relativ außen vor gelassen habe. Ich habe Milchprodukte nie gut vertragen.
00:09:19
Speaker
Und auf Fleisch und Wurst sowieso relativ verzichtet, weil ich eben so, ja, eben diese ganzen Skandale mitbekommen habe. BSE und was es damals eben auch alles gab. Und ja, von daher hab ich eher aus meiner eigenen egoistischen Gesundheitssicht umgestellt. Und bei mir kommt es jetzt nach und nach eher, dass ich quasi die ethische Seite viel stärker beleuchte.
00:09:44
Speaker
und ich finde es aber klasse dass du quasi wirklich so ein drang entwickelt hast die ethische seite und dass das mit einem gewissen nicht mehr vereinbaren konnte ist und hast dann quasi während der vorbereitungsphase auf den wettkampf auf vegan umgestellt habe ich das jetzt richtig
00:10:01
Speaker
Genau, ich habe dann tatsächlich wirklich, ich war der Meinung, beides gleichzeitig geht nicht. Entweder Wettkampf oder vegane Ernährung. Ich dachte wirklich, vegan komme ich nicht auf mein Protein. Generell, das funktioniert einfach nicht. Ohne tierische Proteine kann man keine Muskeln aufbauen bzw. kann man einfach keine gute Form abliefern. Und ich habe wirklich gesagt, okay, entweder eins von beiden und dann habe ich mich tatsächlich für diese
Erfolg im veganen Bodybuilding und Ernährungsstrategien
00:10:23
Speaker
für diese vegane Richtung entschieden. Ich habe tatsächlich gesagt, okay, ich mache nicht an dem Wettkampf mit, habe das auch in den sozialen Netzwerken, wo ich schon recht aktiv bin, habe ich auch wirklich gesagt, nein, ich höre auf, ich werde veganer, ich kann kein Wettkampfathlet mehr sein.
00:10:38
Speaker
Dann habe ich das auch tatsächlich so durchgezogen und dann ging es mir einfach wahnsinnig schlecht damit, weil ich gesagt habe, es kann nicht sein, dass ich jetzt mein großes Ziel aufgegeben habe, wo ich dafür schon zwei, drei Monate wirklich dafür gekämpft habe und mich angestrengt habe und habe dann einfach so ein bisschen heimlich weitergemacht eigentlich, habe heimlich weiterdiätet.
00:10:55
Speaker
vegan dann eben und ja das ganze hat dann funktioniert der wettkampf hat dann stattgefunden ich habe eine gute form abgeliefert ich war sehr sehr zufrieden und dann habe ich gemerkt krass da kamen die leute zu mir her und gesagt cool ich will das auch vegan machen oder wie geht es vegan und da habe ich gemerkt okay so kann man halt echt was positives verändern stark also das heißt die du stellst bestimmt zwei drei fotos von diesem wettkampf zur verfügung dass wir den show notes packen können
00:11:20
Speaker
Das heißt doch dann, dass du selbst mit veganer Ernährung eben dahin gekommen bist, dass du wirklich super geil ausgesehen hast? Oder würdest du sagen, wenn du jetzt vegetarisch geblieben wärst, hättest du noch ein Stückchen besser abgeschnitten?
00:11:37
Speaker
Also ich bin ganz klar der Meinung, dass es relativ egal, also jetzt mal nur allein was um Muskeln geht oder um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist es relativ egal aus welcher Quelle du deine Nährstoffe, die du eben benötigst, siehst. Hauptsache du hast sie eben drin.
00:11:54
Speaker
beziehungsweise in der Diät natürlich einfach das Kaloriendefizit A und O, dass du einfach weniger Kalorien zuführst, als du benötigst, um eben den Körperfettanteil zu reduzieren und das ist in erster Linie relativ egal, welche Ernährungsform du da verwendest, ist meine Meinung.
00:12:08
Speaker
Ich glaube, dass sich da nicht viel getan hätte. Ich war einfach wie gesagt davor einfach der Meinung, dass ich über eine vegane Ernährung dann mein Protein nicht hoch genug halten könnte und dann die Muskeln abgebaut werden würden. Und das hat sich einfach herausgestellt, dass es eben nicht der Fall war. Also ich denke, dass es sich aber nicht viel, es hätte sich nicht viel verändert.
00:12:28
Speaker
Was sind denn so deine Empfehlungen, was jetzt vegane Proteinquellen angeht und welche konsumierst du da? Und vielleicht hast du ja auch einen Ersatz für den typischen Quark, den die Bodybuilder ja so lieben, aufgrund seiner hohen Eiweißdichte und geringen Kohlenhydrate und Fettanteil.
00:12:47
Speaker
Also ich muss als allererstes mal sagen, dass ich generell ein bisschen von diesem Weg, von diesem Eiweiß-Protein-Hype ein bisschen runtergegangen bin und da auch gar nicht mehr so krass drauf schaue. Also man hört zwar immer überall hier und da vor allem in der Bodybuilding-Schiene dreht sich alles um Eiweiß und man braucht ja jeden Tag 300, 400 Gramm Eiweiß.
00:13:07
Speaker
Und meiner Meinung nach wird das Thema viel zu viel gehypt oder viel zu sehr überhypt. Selbstverständlich sind Proteine sehr, sehr wichtig und vor allem für den Muskelaufbau und für den Muskelerhalt wichtig. Aber auch durch eine vegane Ernährung kommt man ganz locker, wenn man sich einfach ausgewogen ernährt auf genügend Protein und wenn man dann noch ein bisschen drauf achtet und ein bisschen bei den Hülsenfrüchten.
00:13:27
Speaker
vielleicht höher schraubt, als man die vielleicht sonst einfach essen würde. Und man kann auch hier und da soja-Produkte genauso verwenden, bin ich der Meinung. Dann Süßlupine, bist du ja der Experte. Es gibt genügend Alternativen, wo man wirklich auf Protein kommt. Und ich mach mir mittlerweile da überhaupt keinen Stress mehr. Ich track auch nicht mein Protein oder so, dass ich schau, wie viel Gramm ich jetzt drin hab. Ich ernähre mich gerade einfach ausgewogen und ich merke, dass ich damit wahnsinnig viel Kraft zur Zeit aufbaue. Und deswegen ändere ich da auch jetzt gar nichts dran.
00:13:56
Speaker
also das heißt du hast quasi soja produkte hülsenfrüchte das sind so für dich lupine auch das sind so für dich die die top veganen eiweißquellen die du auch in deiner standardernährung drin hast ist das richtig genau und dann natürlich auch durch getreideprodukte das sind natürlich nicht
00:14:13
Speaker
Die Eiweiß bomben schlechthin, aber das summiert sich einfach auch. Das sind auch immer diese Produkte, wo du vielleicht nur 10 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm hast, aber am Ende des Tages summieren die sich auch und wie gesagt, man kommt auch wirklich so lange, wenn man sich ausgewogen ernährt, da auf ausreichend Protein meiner Meinung nach.
00:14:31
Speaker
Jetzt gibt es ja so diese wirklich krassen, gerade wenn du dich auf den Wettkampf vorbereitest, diese Physik-Athleten, also die tatsächlich das ganze Jahr lang eine Modelfigur haben, immer Sixpack, immer krass definiert und da scheint sich ja schon so der Trend raus zu kristallisieren, dass die halt sehr, sehr stark hohe Mengen Eiweiß
00:14:50
Speaker
konsumieren um dann auch automatisch ihren kohlenhydrat level unten zu halten und auch den fett level unten zu halten um diese ja unter zehn prozent körperfett figur ständig zu halten und da sind ja dann schon solche produkte wie eier also vor allem eiklar sehr mageres fleisch mager quark und so weiter das sind dann wirklich
00:15:13
Speaker
Das sind Nahrungsmittel, die fast nur Protein enthalten. Ist das dann für dich nicht so relevant? Also sagst du, okay, für mich ist nur relevant, dass der Gesamtproteingehalt stimmt, den ich am Tag konsumiere. Und schaffst du es trotzdem eben auch genau so, diese definierte Figur zu haben, wie diese Physikathleten, die sagen, nur mit diesem extrem hohen Proteingehalt geht's?
00:15:39
Speaker
Da muss man halt auch mal ein bisschen drauf achten, was sein Ziel ist. Wenn sein Ziel wirklich die optimale Optik ist, sage ich mal, dann würde ich das wahrscheinlich ausmachen. Ich muss aber ganz klar sagen, und da bin ich auch momentan gerade so ein bisschen dabei, dass ich den Leuten ein bisschen auch zeigen möchte, hey, diese Form, die zwar schön ausschaut, die diese Athleten auf der Bühne haben oder bei Fotoshootings, die sieht zwar schön aus, aber gesund ist es in der Regel meistens nicht, gerade wenn der Körperfettanteil unter
00:16:07
Speaker
unter den einstelligen Bereichen, sage ich mal, ist es in der Regel nicht mehr gesund und obwohl man natürlich sehr stark aussieht, weil man einfach definiert ist und die Muskeln prall sind, ist man in der Regel ziemlich schwach und auch psychisch und körperlich einfach ausglaubt. Das heißt, ich gehe da generell so ein bisschen von diesem Trend weg und sage lieber eine ausgewogene Ernährung und auch lieber
00:16:30
Speaker
im zweistelligen Bereich dann den Körperfettanteil haben, gesund Kraft haben und für ein Fotoshooting oder so weiter ist es alles schön und
Nach dem Wettbewerb: Gewicht und Körperbild
00:16:38
Speaker
gut. Da kann man sich dann ein bisschen definieren und kann da wieder schauen, dass der Körperfettanteil wieder ein bisschen nach unten geht. Aber grundsätzlich muss man einfach sagen, wenn das oberste Ziel ist, dass man fit ist und gesund ist und dabei einfach noch ein bisschen gut ausschaut, dann würde ich auch nicht sagen, dass man die Kohlenhydrate wegschrauben sollte oder
00:16:58
Speaker
Wie gesagt, einfach eine ausgewogene Ernährung dann an Tag bringen sollte und da einfach dann dementsprechend auch beim Protein einfach noch am Ende des Tages schauen, dass ich da meinen Zoll erreicht habe und aber auch bei den Kohlenhydraten und Fetten da auch wirklich sehr weit oben bin. Und wie gesagt, mein Körperfettanteil ist jetzt seit dem Wettkampf einiges nach oben gegangen. Also ich wiege auch knapp 10 bis 15 Kilo mehr seitdem und fühle mich viel, viel besser. Also wann war der Wettkampf? Im November.
00:17:28
Speaker
November, also das heißt, du hast jetzt quasi innerhalb von fast einem halben Jahr 10 Kilo noch mal zugelegt. Ich gehe mal davon aus, dass auch da viele Muskeln dabei sind, richtig.
00:17:38
Speaker
Es sind bestimmt ein paar Muskeln dabei. Die Kraft ist auch definitiv nach oben gegangen, aber auch ganz klar einfach Fett und Wassereinlagerung natürlich auch, die dann wieder dazukommen. Aber das meiste war auch direkt wirklich in den acht Wochen nach dem Wettkampf und dann seitdem ist es relativ auf einem Stand geblieben. Also man merkt natürlich, dass der Körper einfach ausgelaugt ist und wahnsinnig froh, sobald wieder Nahrung reinkommt und dann pendelt es sich dann wieder auf diesen gesunden Punkt ein und dann fühle ich mich da auch ziemlich wohl, muss ich sagen.
00:18:08
Speaker
Also diese Fotos, die wir jetzt auch teilweise in den Shownotes haben oder die eben immer auch so auf Covern von Fitnessmagazinen und so weiter sind oder die Figuren, die man eben dann in diesen Wettkämpfen hat, das ist absolut auf den Punkt nur gebracht. Die sehen in der Regel nicht so aus und haben halt wirklich die Wochen zuvor echt krass entwässert. Die haben fast nichts mehr gegessen, wenn dann nur Eiweiß.
00:18:34
Speaker
Und das meinst du jetzt quasi damit, dass es einfach kein gesunder Lifestyle ist und das auf Dauer nicht haltbar ist, richtig? Definitiv. Meine Meinung vor allem, wenn man auch wirklich sagt, man möchte eben einen schönen Beachbody haben, diese Formen, die kann man in der Regel nicht mehrere Wochen halten oder selbst nicht mehrere Tage in der Regel.
00:18:53
Speaker
Also wirklich diese Wettkampfformen, die sind für ein, zwei Tage, teilweise sogar nur für ein, zwei Stunden wirklich so auf den Punkt geplant, auch was Entwässerung etc. angeht und in der Regel auch sehr, sehr ungesund. Das heißt, wenn man wirklich sagt, man will einen fiten Beachbody haben, dann hat man halt auch das ein oder andere Gramm Fett mehr drauf. Man kann ja trotzdem immer noch die Muskeln sehen, definiert sein und fit ausschauen. Aber gerade diese Wettkampfform, ich muss auch tatsächlich sagen, ich finde mich selber auch nicht schön, wenn ich mir jetzt diese Bilder anschaue.
00:19:22
Speaker
Es ist halt einfach ein bisschen zu extrem das Ganze. Es wäre doch super, wenn du mal ein Bild von deinem Wettkampf und ein Bild, wie du jetzt aktuell in der Form aussiehst, uns zur Verfügung stellen können, sodass wir eben auch besser nachvollziehen können, was ist für dich schön, was ist Wettkampf, also wo liegen da auch tatsächlich die Unterschiede?
00:19:41
Speaker
Das wäre klasse. Also wie gesagt, liebe Zuhörer, du findest diese Fotos auf christian-venzel.com slash Lenny. Und was mich jetzt weiter interessieren würde, ist dieser Jojo-Effekt. Vielleicht ganz kurz hier noch. Also du hast jetzt ja gesagt, innerhalb der nächsten
00:19:59
Speaker
Ich glaube 8-10 Wochen nach dem Wettkampf hast du dann auch fast 8-10 Kilo wieder zugenommen. Der Körper holt sich letztlich immer alles wieder zurück.
Aktuelles Training und Fokus auf Kraftaufbau
00:20:09
Speaker
Also wenn ich jetzt wirklich so krass auf die Diät war, so krass entfessert habe etc. Dann muss ich einfach damit dann auch rechnen, dass die Wochen da drauf dann das alles wieder zurückgeholt wird. Also mich holt das immer wieder ein.
00:20:23
Speaker
Also zumindest bei mir ist es einfach auch so, dass ich immer nur diese Extremen kann bzw. die kann ich sehr gut. Also in der Diät kann ich das wirklich extrem machen, dass ich wenig esse und dass ich da extrem auf die Ernährung schaue, dass ich extrem jedes Gramm abwiege und dafür kann ich dann auch im Nachhinein wieder extrem viel essen und extrem schwer und gut trainieren. Das macht mir einfach Spaß, immer diese Extremen, muss ich sagen. Aber ich glaube, dieser Jojo-Effekt ist einfach auch ganz natürlich, weil
00:20:52
Speaker
Weil natürlich der Körper in so einer Wettkampfdiät vor allem im Nachhinein, wie du schon sagst, einfach wieder sich das zurückholt, was er davor vermisst hat und was er auch braucht, einfach um gesund und fit zu sein. Und deswegen da auch sich immer gar nicht so viel Sorgen um diesen Jojo-Effekt machen. Das hat schon alles in der Regel seine Richtigkeit, wenn der Körper einfach wieder dann ein bisschen Kraft sammeln will.
00:21:13
Speaker
Wie sieht denn jetzt so ein Trainingsplan oder Trainingstag aus, wie du ihn jetzt hast? Also wo du sagst, du hast jetzt die Form, wo du dich wohlfühlst, du bist gesund, hast wieder Kraft. Wie sieht dein Training da aus unter der Woche? Also ich habe auch circa jetzt ein Jahr lang nach einem sogenannten Zweier-Split trainiert. Also ich habe meinen Körper quasi in zwei Partien eingeteilt und zweimal in Oberkörpertrainings und in Unterkörpertrainings.
00:21:41
Speaker
und habe dann Montag den Oberkörper trainiert, Dienstag den Unterkörper, Mittwoch habe ich dann eine Pause gemacht, Donnerstag wieder Oberkörper, Freitag Unterkörper und so weiter. Das heißt, man hat immer zwei Tage Pause zwischen den verschiedenen Einheiten und dann auch immer einen Tag komplett Pause, wo einfach das zentrale Nervensystem auch einfach regenerieren kann, was auch wahnsinnig wichtig ist, was viele auch immer ein bisschen vernachlässigen.
00:22:05
Speaker
Und ja, damit habe ich wahnsinnig gute Erfolge gemacht. Mittlerweile schaue ich, dass ich jetzt gerade so ein bisschen auch in die Kraftschiene ein bisschen mehr reingehe, dass ich die Wiederholung niedrig halte, das Gewicht ein bisschen höher ansetze und dass ich einfach auch ein bisschen mehr Kraft nochmal aufbohre. Das funktioniert doch einwandfrei und das macht mir unglaublich viel Spaß. Und das heißt, du hast immer zwei Tage Training, einen Tag Pause, richtig? Genau.
00:22:31
Speaker
Ja, okay. Und wie sieht dann quasi, also wie kann ich mir das vorstellen, wenn du jetzt beispielsweise also Oberkörper trainierst, hast du dann alle Muskelpartien drin, sprich Biceps, Schulter, Brust, Rücken, Bauch etc., also da versuchst du von jeder Muskelpartie dann ein oder zwei Übungen zu machen?
00:22:50
Speaker
Ich fange mit den großen Muskelgruppen an. Mit der Brust fange ich in der Regel an. Ganz klassisch mit dem Bankdrücken. Und dann natürlich jedes Mal in verschiedenen Variationen. Einmal ganz normales Flachbankdrücken mit der Langhandel, dann Schlegbankdrücken mit der Kurzhantel. Negatives Bankdrücken, man kann da ja wirklich immer durchvariieren. Dann den Rücken.
00:23:10
Speaker
Das sind ja dann wirklich so die zwei großen Oberkörper-Muskelgruppen und dann sobald ich dann die durchtrainiert habe und eher bei den großen mache ich zwei bis drei Übungen jeweils und dann eben noch Bizeps, Trizeps isoliert, ein bis zwei Übungen und bei den Unterkörper das gleiche am Anfang mit Kniebeugen, Kreuzheben, die großen Muskelgruppen. Einfach trainieren dann nochmal mit Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben nochmal die kleineren Muskeln auch nochmal isoliert ein bisschen besser trainieren.
00:23:40
Speaker
Und Cardio und so, Ausdauer machst du gar nicht? Ich muss leider, ich muss eigentlich wieder ein bisschen mehr machen. Wie gesagt, ich habe auch mit Freeletics ja damals angefangen und ich hatte zu der Zeit eine wahnsinnig gute Ausdauer. Momentan ist meine Ausdauer im Keller.
Ernährung vs. Cardio für Definition und Gesundheit
00:23:55
Speaker
Ich würde eigentlich auch gerne wieder mehr Ausdauer haben, muss dementsprechend auch da mal wieder ein bisschen mehr machen. Ich gebe ganz ehrlich zu, dass ich da glaube ich einfach ein bisschen zu faul gerade momentan bin.
00:24:06
Speaker
Würdest du sagen, die Ausdauer ist wichtig, um definiert auszusehen oder regelst du das fast alles über die Ernährung?
00:24:14
Speaker
Also Ausdauertraining hat ja einfach nur den Effekt, dass man natürlich mehr Kalorien verbrennt und dadurch dann auch leichter ein Kaloriendefizit kommt, das wiederum dann zu einem niedrigeren Körperfettanteil führt. Aber letztendlich ist das Prinzip ja, wenn man abnehmen möchte, einfach nur, dass du deinem Körper weniger Energie gibst, als er benötigt. Und wie du schon sagst, man kann das einmal über die Ernährung runterpegeln, dass man einfach weniger isst, als man benötigt. Oder man macht dann eben zum Beispiel
00:24:41
Speaker
Mit Ausdauersport kann man es natürlich gut den Kalorienverbrauch nach oben treiben, dass man dann einfach nach hinten raus am Ende des Tages dann also mehr Kalorien verbraucht hat als man zugeführt hat. Man kommt im Endeffekt immer auf den selben Effekt raus, dass dann der Körper die Energie irgendwo hernehmen muss, die er noch benötigen würde und die nimmt er dann halt eben im besten Fall von den Fettzellen.
00:25:02
Speaker
Also du sagst jetzt nicht, dass Ausdauertraining unbedingt notwendig ist und sagst auch nicht, dass quasi, weil ich habe immer so das Gefühl, je mehr Ausdauer ich mache, desto mehr Hunger habe ich auch oder ich werde nicht mehr satt. Das heißt, der Körper holt sich ja quasi, dass die Kalorien, die er über das Ausdauertraining verbraucht hat, ja auch wieder zurück. Also irgendwo esse ich ja dann auch wieder mehr.
00:25:25
Speaker
Die Frage ist, findest du Ausdauertraining wichtig, um einen gesunden Körper zu haben oder könntest du es eben auch weglassen?
00:25:35
Speaker
Also für einen gesunden Körper, gerade was das Herz-Kreislauf-System angeht, definitiv wichtig. Für einen optisch durchtrainierten Körper oder für einen definierten Körper ist es nicht wichtig, auch in der Wettkampfform. Ich habe keine einzige Stunde Cardio gemacht. Ich habe da einfach alles durch die Ernährung runter geregelt. Für einen gesunden Körper ist es vermutlich... Man kann natürlich auch wieder ins Extreme gehen, aber in der Regel ist für das Herz-Kreislauf-System das Ganze schon sehr wichtig auf jeden Fall.
00:26:06
Speaker
Ja, sehe ich ähnlich wie du. Und da scheint sich eben auch das zu bestätigen, dass viele sagen, letztlich macht die Ernährung tatsächlich 80 Prozent aus. Wenn du wirklich nur krass definiert aussehen möchtest, Körperfettanteile reduzieren möchtest, ist Ausdauer nicht unbedingt notwendig. Da kannst du halt fast alles über die Ernährung regeln. Und für die Gesundheit und für die Athletik
00:26:29
Speaker
ist aber dann Ausdauertraining wichtig. Also ich sehe das für mich so, wenn ich jetzt nur fünfmal die Woche ins Fitnessstudio gehe und nur schwere Handeln hebe, dann merke ich, da fehlt mir was. Also ich will spritzig sein, athletisch sein, schnell sein. Ich möchte auch mal einen 2-Stunden-Lauf ohne Probleme durchhalten können. Also für mich ist so dieses wirklich das athletische Dasein wichtig, einen Mix aus allem zu können. Aber da ist natürlich auch jeder unterschiedlich.
00:26:59
Speaker
Da muss man auch tatsächlich sagen, dass es sogar genetische Gründe auch haben kann, was die Muskelfaser-Typen angeht. Da gibt es ja diese verschiedenen Slow-Twitch und Fast-Twitch-Muskelfasern. Und da gibt es auch einfach genetische Unterschiede, dass manche Leute von Geburt an einfach für diese Art von Sport besser geeignet sind und die anderen für die andere. Aber wie du schon sagst, das ist definitiv so eine Kombi, das ist eigentlich im Endeffekt das Gesündeste.
00:27:28
Speaker
hast du denn spezielle buchempfehlungen und so wo du sagst hey das hat dich weiter gebracht sprich was thema ernährung und fitness generell angeht
00:27:39
Speaker
Also was Thema Ernährung und Fitness angeht, gerade speziell die vegane Ernährung, habe ich die China Study gelesen. Das war auch so am Anfang, als ich dann eben auf die vegane Ernährung umgestiegen bin. Das war wirklich schon so, das war sehr augenöffnend, kann man sagen. Also das fand ich ziemlich krass, was da alles drin stand. Das Buch wurde auch mal ein bisschen bemängelt. Gerade mit Studien ist es natürlich immer schwierig,
00:28:05
Speaker
Da streiten sich ja immer die Geister. Ich fand dieses Buch ziemlich, ziemlich gut. Das hat mir viel geholfen. Ansonsten, ich muss auch sagen, zum Beispiel das Buch von KLS hat mich sehr positiv überrascht. Das habe ich mir gekauft. Damals dieses Fit Vegan heißt das, glaube ich. Gerade wenn es ums Thema Sport und Veganismus geht, muss ich sagen, das fand ich wahnsinnig gut. Also vom Inhalt her, von der Verständlichkeit her. Ja, die fand ich da ziemlich gut.
00:28:31
Speaker
Okay, liebe Zuhörer, die Shiner Study kann ich auf jeden Fall auch empfehlen und ich habe sogar eine Überraschung für dich. Das Ziel ist es, dass du dich zur besten Version deiner selbst entwickeln kannst. Dazu gehört Zuhören, aber auch Umsetzen. Daher komme jetzt in die Umsetzung und hole dir das eben vorgeschlagene Buch. Doch jetzt
Vegan Beachbody Kongress und Experteneinblicke
00:28:53
Speaker
kommt der Deal. Wir schenken dir dieses Buch.
00:28:55
Speaker
Gehe dazu ins Internet und rufe die Seite www.christian-winzel.com slash audible auf und hole dir deinen 30 Tage kostenfreien Account sowie ein Buch deiner Wahl komplett geschenkt.
00:29:12
Speaker
Wir haben ein Deal mit Audible, der dir dies ermöglicht. Du hast kein Risiko und keine zusätzlichen Kosten. Und wir verdienen eine Kleinigkeit, um diesen Podcast weiter betreiben zu können. Ein Win für alle. Geh jetzt auf www.christian-wenzel.com slash Audible. Hole dir dein kostenloses Hörbuch und spare 20 Euro und mehr. Und jetzt zurück zur Show.
00:29:41
Speaker
Also die China Study gibt es bei Audible sowohl in der gekürzten deutschen Variante und in der ungekürzten Originalvariante mit über 18 Stunden. Regularer Preis 26 Euro für dich kostenfrei. Schau also da gerne rein, das Buch kann ich absolut empfehlen. Des Weiteren gibt es auch bei Audible das Buch How Not To Die von Michael Cracker, soweit ich weiß. Auch das eine absolute Top-Empfehlung.
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Speaker
Lieber Lenni, du hast jetzt schon sehr, sehr viel erzählt, finde ich total klasse. Und ich bin ja auch von dir freundlicherweise interviewt worden für deinen Vegan Beachbody Congress, so hast du ihn, glaube ich, genannt, wo es alles darum geht, mit veganer Ernährung einen Beachbody zu erzeugen. Und dort haben wir ja auch wirklich klasse Mitreferenten am Start.
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Speaker
Vielleicht magst du ja da das eine oder andere Wort nochmal darüber verlieren und vor allem, was der Zuhörer davon hat, wenn er sich diesen Bitch-Buddy-Kongress mal anschaut.
00:30:43
Speaker
Du hast einfach davon, dass du genau diesen Punkt, wo ich gerade schon erwähnt habe, den ich in dieser Wettkampfzeit hatte, wo es mir einfach schrecklich ging, weil ich einfach diese Ungewissheit hatte, diesen Punkt kannst du überspringen oder diese schlechte Phase, falls du die auch gerade hast, und kannst einfach diesen Kongress anschauen.
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Speaker
Ich habe dort 20 Experten zum Thema Veganismus in Bezug auf Sport und Fitness interviewt. Das Ganze geht vom 1. bis zum 10. Mai. Du kannst dir das kostenlos anschauen und gehst einfach auf veganbeachbodycongress.de. Du kannst dich dort anmelden, kommst in den Mitgliederbereich und dann kannst du dir dann diese Interviews anschauen. Und wie gesagt, wenn du dir diese Interviews anschauen wirst, dann wirst du auch ganz schnell merken, dass das Ganze eben kein Problem ist. Wir haben das Ganze über
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Speaker
über Fakten geklärt, aber auch einfach über Erfahrungsberichte und du wirst definitiv nach diesem Kongress auf jeden Fall keine Sorge mehr haben und wirst komplett entspannt und auch ganz locker da vielleicht in die Umstellung reinrutschen und dann einfach ganz locker merken, dass es überhaupt kein Problem ist und dass du da wie gesagt den Druck rausnehmen kannst. Es sind einfach sehr sympathische, athletische
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Speaker
und einfach interessante Menschen dabei und ich glaube, das ist für jeden was dabei. Wir haben ganz viele verschiedene Leute dabei und ich würde mich einfach um jeden freuen, der sich das Ganze anschaut und der da mal ein Feedback da lässt.
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Speaker
Ja, also ich kenne hier auch einige Leute. Alexander Vienna hast du dabei. Super Typ, auch mit eines der ersten Freeletics-Athleten damals, mit dem ich trainiert hatte. Dann hast du Robert Kladitz mit am Start. Auch ihn haben wir sehr, sehr schnell im Podcast. Früher Rohkost-Experte, heute ein sehr, sehr erfolgreicher Entrepreneur. Viele, viele Jahre lang vegan.
00:32:27
Speaker
Du hast sogar den Dr. Ernst-Walter Henrich da, ein veganer Humanmediziner, also eines der Choryphäen auf diesem Bereich. Hat ja, glaube ich, die Adresse vegan.ch. Also, ja, und Stefan Hine. Stefan Hine hatten wir auch schon im Podcast, ein unglaublicher Mensch. Ja, das war so ein tolles Gespräch mit Stefan. Aber du weißt es ja selber, Stefan ist ja einfach ein besonderer Mensch. Das Interview war wirklich auch sehr gut.
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Speaker
Ja definitiv also wenn du da auch gerne noch mal reinhören möchtest in das podcast interview schau das müsste irgendwann episode 4 bis 6 gewesen sein in unserem podcast also auch hier ganz ganz viel wissen abzugreifen über stefan hiener.
Abschlussgedanken und wie man Lenny folgen kann
00:33:12
Speaker
Ja, lieber Lenni, vielen lieben Dank, dass du dir hier die Zeit genommen hast, so ein bisschen den Code zu entschlüsseln, wie wir mit veganer Ernährung den Beach-Buddy erreichen können, den wir uns wünschen und dabei noch gesund, fit und kräftig sein können. Gibt es noch irgendwas, was du unseren Zuhörern sagen möchtest, einen Appell vielleicht oder deine letzten Worte und wo wir dich finden können?
00:33:36
Speaker
Ja, also ich möchte mich einfach hier auch nochmal ganz klar bedanken, dass ich hier heute die Chance bekommen habe. An den Zuschauern muss ich sagen, nimm den Druck raus, wenn du wirklich so an diesem Punkt bist, dass du sagst, du interessierst dich für eine vegane Ernährung und auch für Sport. Mach dir nicht zu viel Stress. Geh das Ganze ganz locker an. Mach Step by Step. Informier dich einfach. Such dir ein paar Leute. Such dir eine Community. Mach dir da wirklich keinen Stress. Das ist alles ganz, ganz entspannt. Ich weiß eben, dass viele am Anfang denken, dass es zu anstrengend wäre, dass es ein ganz, ganz großer Act ist, sich da umzustellen.
00:34:05
Speaker
Das ist meine Message, einfach nimm den Druck raus, es läuft, gar keine Sorge. Ja, der Christian hat es gerade schon gesagt, ihr könnt mich auf jeden Fall auch unter YouTube finden, Lenny Schoenbach, in Instagram, lifting.lenny. Und ansonsten auch auf Facebook, Lenny Schoenbach, und wie gesagt, der kongress, veganbeachbodykongress.de ist so momentan das größte Projekt, wo ihr auch definitiv am meisten Content und Wissen mitnehmen könnt. Deswegen, da würde ich mich wie gesagt sehr, sehr freuen, wenn ihr da am Start sein werdet. Genau so.
00:34:34
Speaker
Definitiv. Alle Links in den Show Notes, da klickst du einfach drauf, kannst dich sofort anmelden. Wenn du über den Link gehst, freue ich mich natürlich. Und auch wenn du den Podcast unterstützt, wie gesagt, entweder über dein Audible-Abo, wo du kostenfreie Hörbuche bekommst oder
00:34:51
Speaker
Wenn du das Buch gerne in Druckform haben möchtest über den Amazon-Account. Wenn du da über unsere Links klickst, unterstützt du uns mit einem kleinen Betrag und du zahlst auf keinen Fall irgendwelche Mehrkosten. Vielen Dank, dass du auch heute wieder eingeschaltet hast.
00:35:06
Speaker
Ich hoffe, dir hat die Episode gefallen. Wenn es dir gefallen hat, dann schau gerne jetzt in iTunes vorbei oder unter podcast.de, wähle den Vegan Podcast aus und hinterlasse deine 5-Sterne-Rezension. Ich würde mich sehr darüber freuen und du tust noch was Gutes, denn darüber finden den Vegan Podcast dann viele, viele andere Menschen. Danke dir, Lenny. Schön, dass du dir die Zeit genommen hast. Dir, lieber Zuhörer, alles, alles Liebe. Bis zum nächsten Mal. Dein Mr. Broccoli, dein Christian.
00:35:36
Speaker
Die Show ist vorbei, doch du hast noch nicht genug? Dann verbinde dich mit Tausenden von Gleichgesinnten in der Happy Vegan Facebook Community. Bewerbe dich für deinen kostenfreien Platz unter christian-wenzel.com slash Facebook. Oder hole dir mehr Stories von veganen Menschen und Fitness-Tipps unter vegan-freeletics.com.
00:35:59
Speaker
Hol dir das beste Labor von Christian Wenzel mit über 95 Sterne Rezensionen bei Amazon mit 55 der besten Lupinenrezepte. Alle glutenfrei, weizenfrei, laktosefrei, sojafrei, zuckerfrei und garantiert höchst lecker.
00:36:18
Speaker
Dieses findest du unter christian-wenzel.com slash lupine. Oder möchtest du dein vegan Business auf das nächste Level bringen? Dann bewerbe dich für eines der limitierten Coaching Pakete mit Christian Wenzel unter christian-wenzel.com slash kontakt. Hab den schönsten Tag deines Lebens heute. Wir sehen uns in der Community.