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Kreatin für Veganer unerlässlich!? Veganer haben oft zu wenig Kreatin - Verena Loeber Teil 4 #952
202 Plays3 years ago
Kreatin kann vom Körper selbst hergestellt werden. Der Rest kommt über Nahrung. Vegane Ernährung enthält kein Kreatin, daher ist es sinnvoll über eine Kreatinsupplementierung als Veganer und Vegetarier nachzudenken.
Verena Loeber hat über 15 Jahre Erfahrung mit Kreatin und gibt uns einen Überblick über diesen viel erforschten Dreiklang aus Aminosäuren.
Aufpassen: Du merkst den Kreatin Mangel nicht! Hier findest du alle Infos auch zum Nachlesen: https://www.vegan-athletes.com/creatin-vegan/
Episoden mit Verena:
- Teil 1: Vorteile von Kreatin: Mehr als nur Muskelaufbau #886
- Teil 2: Kreatin! Ein unterschätzter Faktor in der Ernährung! #885
- Teil 3: Healthy Aging mit Kreatin. Nimm das, wenn du über 35 bist #951
Aus dem Inhalt:
- 00:00 Intro
- 02:00 Macht es Sinn Kreatin zu supplementieren wenn ich schon EAA oder BCAA supplementiere?
- 03:00 Sinn der Supplementierung bei Veganern
- 06:00 Niedriger Kreatinspiegel kann ausgeglichen werden
- 10:00 Creapure wird bei Alzchem in Deutschland hergestellt
- 12:00 Einfach ausprobieren und beobachten
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*Disclaimer: Ich wurde von keinem der genannten Unternehmen bezahlt. Trotzdem die Markierung als "Werbung", da ich Marken und Produkte genannt habe.
Alle genannten Aussagen dienen lediglich zu Informationszwecken und ersetzen nicht den Besuch eines Arztes.
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Transcript
Vorteile von Kreatin für Veganer
00:00:01
Speaker
Ja Hallihallo again zum Vegan Podcast und schön, dass du wieder dabei bist. Die Verena, die lacht schon im Hintergrund, denn die ist die ganze Zeit schon dabei und kriegt jetzt hier den Cut mit und freut sich, dass sie heute speziell darüber sprechen kann, wie Kreatin speziell gut ist für uns Veganer, warum wir davon
00:00:21
Speaker
sehr gut profitieren und wir gehen in diese Episode auch der Frage nach, macht es überhaupt Sinn, Kreatin zu supplementieren, wenn ich sowieso schon Sport mache, wenn ich sowieso schon vielleicht andere Dinge supplementiere, vor allem Aminosäuren, da Kreatin ja aus Aminosäuren erstellt wird. Mit dieser Frage möchte ich direkt einstarten, wenn du die anderen drei Episoden noch nicht gehört hast, findest du sie in den Show Notes, da findest du alles fast über Kreatin und diese Episode speziell für dich an Veganerinnen und Veganern.
00:00:49
Speaker
Ja, Verena, erzähl doch mal. Macht es Sinn, also ich jetzt zum Beispiel, ich mache ja regelmäßig Kraftsport und supplementiere essenzielle Aminosäuren. Inwiefern, oder wenn es Leute gibt, die BCAAs nehmen, inwiefern macht es da noch Sinn, Kreatin zu nehmen aus deiner Erfahrung oder aus Studienbasis?
00:01:10
Speaker
Genau. Also erst mal vielen Dank für die schöne Einleitung, Iternia. Ich freue mich immer bei dir zu sein. Ja, es macht definitiv Sinn, weil Aminosäuren sind ja eher dafür da, Substanzstruktur aufzubauen im Körper. Also das heißt von jeder Zelle, Hormone, alles sozusagen, auch Muskeln. Und Kreatin ist ja in der Zelle dafür verantwortlich, dass der Kreatinstoffwechsel funktioniert. Also dass wir überhaupt uns bewegen können, dass wir uns konzentrieren können.
00:01:40
Speaker
dass wir generell am Leben sind, sozusagen. Also Kreatin ist essentiell für einen Energiestoffwechsel. Und deswegen macht es auf jeden Fall Sinn, das zu kombinieren. Und man kann auch sagen, es macht dann noch mehr Sinn, Kreatin zu supplementieren, wenn man vegan lebt. Warum ist das jetzt so? Wir hatten ja schon in den anderen Podcastfolgen gehört, dass Kreatin
00:02:05
Speaker
zur Hälfte circa selbst hergestellt wird vom Körper aus drei essenziellen Aminosäuren aus Klyzin, Arginin und dann zum Schluss auch Methionin. Und die andere Hälfte wird über die Nahrung aufgenommen. Jetzt muss man aber dazu wissen, dass Kreatin natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Das heißt in Fisch, in Fleisch und in Spuren in Milchprodukten. Und
00:02:35
Speaker
Das ist ja bei Veganern ein Lebensmittel, oder das ist eine Lebensmittelkategorie, die einfach gemieden
Warum Veganer Kreatin supplementieren sollten
00:02:42
Speaker
wird. Und damit nimmt ein Veganer kein Kreatin von außen auf, weil pflanzliche Produkte einfach kein Kreatin enthalten. Und deswegen macht das auf jeden Fall Sinn. Man hat auch über Studien nachweisen können, dass Kreatinspiegel von Veganern, Vegetariern niedriger sind als von Omniboren, sprich von Menschen, die Fleisch essen.
00:03:06
Speaker
Ja, macht natürlich Sinn, wenn du sagst, der L-Kreatin kommt über die Lebensmittel zu uns eben auch. Wenn der Körper erst zur Hälfte nur selber produziert und wenn wir davon diese Lebensmittel nicht essen, die es drin haben, dann haben wir da aber auch der anderen Hälfte einen Mangel sozusagen. Und nehmen wir jetzt mal an, wir sind eh noch geschwächt, schwaches Immunsystem oder wir haben irgendwelche Krankheiten und so weiter.
00:03:28
Speaker
würde dann der Körper die Kreatinproduktion tatsächlich sogar hinten anstellen, also dass auch diese erste Hälfte des Kreatins nicht mehr oder nur ganz wenig produziert wird? Nein, das nicht. Also die Zelle braucht auf jeden Fall das Kreatin und das ist auch immer da. Es ist halt nur so, wenn ich in so einer
00:03:50
Speaker
extra Lebenssituation bin. So wie du jetzt gesagt hattest, mein Körper hat gerade damit zu kämpfen oder damit zu tun, eine Krankheit zu besiegen. Und die T-Zellen vom Immunsystem arbeiten unter anderem auch mit Kreatin. Das heißt, ich kann schneller wieder gesund werden. Ich kann mich schneller von der Krankheit erholen, wenn eben mein Kreatinspiegel wieder aufgefüllt wird.
00:04:12
Speaker
Und noch mal zu den Lebensmitteln. Also wenn man sagt, okay, das ist auch nicht nur für Veganer wichtig, dass man kreativ nimmt, sondern auch für Menschen, die vielleicht flexitarier
Herausforderungen bei der Kreatinaufnahme für Veganer
00:04:22
Speaker
sind. Weil man muss sich mal überlegen, man müsste täglich circa 600 Gramm Fleisch essen, was vielleicht noch manchen hinbekommen, um wirklich den kreativen Bedarf, also sprich die Hälfte des Bedarfs noch mal zu decken.
00:04:37
Speaker
Und wenn man es jetzt auf Milchprodukte, auf Milch noch mal konzentriert, nur mal so, um sich so eine Größenordnung vorzustellen, müsste man 30 Liter Milch trinken, um wirklich diese circa zwei, drei Gramm Kreatin am Tag zu sich zu führen. Und ja, da brauchen wir gar nicht drüber reden. Das schafft keiner.
00:04:57
Speaker
Ja, vor allem die Folgeeffekte oder die Nachwirkungen, Nebenwirkungen von so einem hohen Fleisch- und Milchkonsum sind natürlich dann auch nicht gerade förderlich, die möchte ich nicht haben. Du hast übrigens schon in der aller ersten Episode, die verlinkt ist, in der Beschreibung erzählt, wie man kreativen Körper messen kann. Also das heißt, es gibt quasi Messverfahren, wie ich als Veganer, Vegetarier zum Beispiel auch,
00:05:22
Speaker
überprüfen kann, gehöre ich quasi zu der Gruppe, die weniger Kreatin in den Zellen hat. Wer das also wissen will, der schaut sich nochmal gerne diese Episode an.
00:05:35
Speaker
Und was ich eben super, super spannend finde, ist, dass wenn ich natürlich jetzt schon eine gewisse Zeit lang vegan bin und jetzt nicht unbedingt darauf geachtet habe, einen aktiven Lebensstil zu haben und wie gesagt auch schon lange kein Fisch und Fleisch und so weiter mehr gegessen habe, dann müsste ich ja fast schon sicher davon ausgehen, dass ich einen kreativen Mangel habe als Veganer, oder?
00:06:03
Speaker
dass ich zumindest einen niedrigeren Kreatinspiegel habe. Also so einen solchigen Mangel gibt es ja nicht, weil ja der Körper immer wieder anfängt, da zu produzieren, weil es eben so lebenswichtig ist. Aber wie gesagt, es ist vielleicht so, wir fühlen uns vielleicht ein bisschen schwächer. Wir sind vielleicht nicht ganz so auf der Höhe. Und das können wir halt mit Kreatin ausgleichen. Und ein weiterer Vorteil für Veganer, Vegetarier ist, das muss man vielleicht auch nochmal so sich im Hinterkopf behalten.
Bedeutung von Vitamin B12 für die Kreatinsynthese
00:06:31
Speaker
dass bei der Kreatinsynthese im Körper, das spricht, wenn der Körper das Kreatin herstellt, sind neben diesen Aminosäuren, die ich vorhin schon genannt habe, auch weitere wichtige Nährstoffe dran beteiligt an dieser Synthese. Da sprechen wir zum Beispiel von Vitamin B12, von Folsäure, von Vitamin B6. Das sind ja auch Vitamine, die bei
00:06:58
Speaker
Veganern, wenn sie nicht supplementiert werden, auch eher niedrig sind, weil halt auch diese in Lebensmitteln vorkommen, jetzt bei Folsäuren nicht, aber vor allem halt bei Vitamin B12. Das kommt ja nur in einem tierischen Lebensmittel vor, weil das natürlich auch niedriger ist. Und jetzt kann man sagen, okay, ich kann damit
00:07:21
Speaker
diese Ressource auch so ein bisschen einsparen, wenn ich Kreatin E schon supplementiere, weil dann muss der Körper das nicht noch zusätzlich herstellen. Das ist so noch vielleicht für Veganer nochmal ganz ganz wichtig zu wissen, dass man einfach durch diese Supplementierung diese Stoffe, Vitamine nochmal einsparen kann und die dann für andere Prozesse im Körper einfach zur Verfügung stehen.
00:07:48
Speaker
macht absolut Sinn. Übrigens, welches Kreatin du kaufen kannst und auf was du vertrauen solltest, auch das haben wir, ich glaube, in der zweiten Episode besprochen. Da geht es darum, wo wird Kreatin hergestellt. Das Kreatin-Piologo steht für hervorragende Qualität. Also schau dir das auf jeden Fall nochmal an. Verschiedene Links, die du zu empfohlenen Kreatin-Produkten siehst du auch unten.
00:08:10
Speaker
diese Episode. Wir haben auch einen ganz ganz ausführlichen Artikel zu kreativen, wenn du quasi jetzt auch unterwegs bist, den Podcast hörst und das alles nochmal nachlesen möchtest, dann kannst du in diesem Artikel alles nochmal speziell nachlesen.
Qualitätsstandards von Creapure Kreatin
00:08:23
Speaker
Verena, letzte Frage an dich, ja, weil das glaube ich auch für viele Veganer
00:08:26
Speaker
sehr spannend ist, ist die Frage nach der Produktion. Also ist denn die Produktion dieser Kreatins dann eben auch vegan oder wenn da tierische Produkte dafür verwendet? Also das ist ja eben auch vielen wichtig oder gibt es da Tierversuche und so weiter? Vielleicht magst du dazu noch was sagen. Also Kreapur wird ja hier bei Alskim in Deutschland in Südostbayern hergestellt, in der Nähe von den Alpen.
00:08:54
Speaker
Es wird unter GMP-Bedingungen hergestellt, also nicht wie ein Pharmamittel, aber doch ähnlich einem Medizinprodukt. Ich meine, es wird in Deutschland hergestellt und wir Deutschen achten ja doch sehr auf Qualität, auf Reinheit, dass alle Dokumente eingehalten werden, dass keine Kreuzkontamination geschehen kann, weil halt
00:09:18
Speaker
der Abfüllprozess an sich geschlossen ist. Das heißt, es kann von außen da auch nichts reinkommen, was das noch mal verschmutzen kann. Und es ist nur ein synthetisches Produkt, wie halt auch Vitamine hergestellt werden, die werden ja auch synthetisch hergestellt. Sprich, es ist für vegane Vegetarier auf jeden Fall geeignet, weil keine tierischen oder pflanzlichen Stoffe verwendet werden.
00:09:39
Speaker
Das hast du nochmal hervorragend zusammengefasst. Vielen lieben Dank. Ich denke, dann sind damit eben auch alle, ja ich nenne es jetzt mal, Bedenken ausgeräumt. Also wenn du jetzt das Gefühl hast, du darfst mal Kreatin messen, dann findest du unter diesem
00:09:54
Speaker
unter diesem Podcast die exakte Beschreibung, wie du das tun kannst und auch, wenn du sagst, hey, das will ich mal ausprobieren, vielleicht fühle ich mich tatsächlich fitter, denn wir haben ja auch in den ersten beiden Episoden gelernt, dass wir nicht wirklich feststellen können, ob wir einen kreativen Mangel haben anhand dessen, dass wir müde wären oder solche, also wir merken es nicht per se.
Kreatin als kosteneffektive Ergänzung
00:10:14
Speaker
Und dementsprechend macht das natürlich Sinn, da erstmal zu schauen, okay, wie ist man wert, wenn ich Veganer bin und das schon viele Jahre. Und dann ist wahrscheinlich die Wahrscheinlichkeit höher, dass ich quasi jetzt keinen Mangel habe, aber dass meine Speicher niedrig sind. Das heißt, dann macht das Sinn, die mal aufzufüllen, zumindest über einen gewissen Zeitraum und dann eben die vollen Speicher zu behalten. Da hast du ja auch in einer der ersten Episoden gemeint, dass ein bis drei Gramm dann völlig ausreichend sind zu supplementieren.
00:10:43
Speaker
Du brauchst dann nicht nochmal irgendwie die volle Dosis von fünf Gramm am Tag. Und von daher ist es ja auch eine sehr, sehr kostengünstige Möglichkeit, den Energiestoffwechsel deines Körpers, egal in welchem Alter, hochzuhalten. Denn viel brauchst du davon nicht. Kreatin ist relativ günstig im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmittel. Es wird, wie wir gerade gehört haben, in Deutschland hergestellt. Es ist ein komplett reiner Prozess.
00:11:11
Speaker
für vegane absolut geeignet und von daher steht, glaube ich, dem nichts im Wegen. Genau. Also vielen Dank, liebe Verena, dass du dich zur Verfügung gestellt hast. Das letzte Wort gehört dir, wenn du möchtest und ich freue mich auf deine letzten Worte. Okay, ich sag nochmal vielen Dank für die vier Episoden, hat sehr viel Spaß gemacht und auch ein sehr guter Interviewpartner.
00:11:35
Speaker
Genau und an euch da draußen, probiert es doch einfach mal aus. Probiert zwar vier Wochen aus und dann schaut mal, wie fit ihr seid. Ihr werdet merken, dass ihr jeden Tag, zum Beispiel wenn ihr joggen geht, dass ihr jeden Tag einfach schneller regeneriert und auch jeden Tag die gleiche Leistung kriegen könnt und für die Konzentration oder wenn ihr auch gerade in einer stressigen Situation, Lebenssituation seid, wird es euch auf jeden Fall unterstützen, sodass ihr einfach optimal gesund und
00:12:04
Speaker
Ja, leben könnt und euch wohlfühlt. In diesem Sinne, habt alle einen schönen Tag. Vielen lieben Dank, Verena. So wie wir beide quasi. Gesund leben, sich wohlfühlen, das Leben umarmen, immer in der vollen Energie sein, trainieren wie im Bliss. Und meditieren. Und meditieren, ganz genau.
00:12:23
Speaker
Mehr können wir und alles ist gesagt. Das Leben ist schön. Danke Verena, dass du uns deine Zeitzeitbezüge gestellt hast. Für dich alles Gute und auch deine
00:12:35
Speaker
Deine Kontaktdaten finden wir noch mal unten in den Show Notes. Du machst da auch ganz, ganz viele andere Dinge wie Meditation. Ach, die Kreatinen. Meditation auch, natürlich. Also von daher in diesem Sinne, liebe Grüße an euch alle. Teilt die Episode und lasst es euch gut gehen. Stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Nimm abends so Kreatinen mit dazu. Und dann hast du ein schönes Leben. In diesem Sinne, bis bald. Deine Verena.
Abonnieren für Updates zu veganer Ernährung
00:13:06
Speaker
Wusstest du, dass wir drei Episoden in der Woche veröffentlichen im Vegan Podcast? Wenn du keine Episode verpassen möchtest, vor allem die neuesten News rund um die vegane Ernährung, optimale Fitness und deine strahlende Gesundheit sowie dein tolles Aussehen.
00:13:25
Speaker
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00:13:44
Speaker
Verlinkungen dazu findest du in den Show Notes und vor allem teile diesen Podcast mit deinen Liebsten, denn ich glaube, es ist für jeden immer mal etwas dabei. Vielen lieben Dank, dein Mr. Broccoli.
00:14:00
Speaker
Ich hoffe, dir hat die heutige Episode gefallen. Hier noch ein kleiner Reminder. Die Informationen in diesem Podcast sind ausschließlich informativ. Wir sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Die Diagnose und Therapie von Erkrankungen und anderen körperlichen Störungen erfordert die Behandlung durch Ärzte oder Heilpraktiker. Deshalb raten wir beim medizinischen Problemen und Fragen immer ärztlichen Rat einzuholen.