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🤔 #194 Kann ich mit roh-veganer Ernährung Muskeln aufbauen?
1.4k Plays8 years ago
In dieser Episode erfährst du:
- die Grundlagen um mit roh veganer Ernährung Muskeln aufzubauen
- die rohen Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt
Video: Martin Köhlers Rohkost und Transformation Story Besuche unserer Vegan Academy für mehr Tipps um Muskeln aufzubauen Werde Teil unserer Facebook Community!
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Transcript
Muskelaufbau auf einer Rohkost-Vegan-Diät
00:00:02
Speaker
mit rohveganer Ernährung Muskeln aufbauen? Geht das? Und wenn ja, wie? Diese Zuhörerfrage beantworte ich heute im vegan Podcast.
Einführung in den Vegan-Podcast
00:00:14
Speaker
Willkommen im vegan Podcast. Der vegane Podcast gibt dir die besten Tipps rund um vegane Ernährung und Fitness, um jederzeit sexy und gesund zu sein. Und hier ist wieder dein Gastgeber, der Mr. Brokkoli, Christian.
Umstellung zur Rohkost-Vegan-Diät
00:00:31
Speaker
Wie gut geht es dir? Schön, dass du eingeschaltet hast zu dieser Q&A Special Episode. Heute mit der Zuhörerfrage. Ich möchte meine Ernährung auf Rohvegane Ernährung umstellen. Wie genau kann ich das machen, lieber Christian? Ja, diese Frage möchte ich heute beantworten. Und ein Lebensmittel dazu hast du ja schon im Intro gehört, nämlich Brokkoli.
Brokkoli und andere proteinreiche Lebensmittel
00:00:53
Speaker
Brokkoli hat hauptsächlich Eiweiß als Makronährstoff neben Kohlenhydraten.
00:00:59
Speaker
Und darüber hinaus natürlich ganz viele verschiedene Mineralstoffe und Vitamine. Aber wenn du Brokkoli-Roh isst, hast du schon mal den ersten Baustein dafür, dass du Rohvegan eben auch Muskeln aufbauen kannst. Jetzt schauen wir uns das ganze Thema aber mal von vorne an. Was ist denn überhaupt dafür notwendig, Muskeln aufzubauen?
Erforderliche Stimuli für Muskelwachstum
00:01:22
Speaker
Für Muskelaufbau brauchst du aus meiner Sicht zwei Sachen. Einerseits brauchst du einen Reiz. Das heißt, du darfst von extern einen Reiz setzen, dass der Körper oder dass der Muskel wachsen soll. Dadurch, das tust du zum Beispiel durch Training, indem du durch gezieltes Training eben deinen Muskeln verletzt.
00:01:42
Speaker
kommt es dann eben dazu, dass der Körper meint, er muss den Muskeln dann wieder stärker aufbauen und reparieren und in der Regel, wenn er den Muskel repariert, dann baut er ihn eben auch stärker auf. Um ihn jetzt aufzubauen, braucht er natürlich Nummer zwei die richtigen Nährstoffe und in der Regel braucht er auch mehr Kalorien als er
00:02:05
Speaker
benötigt, um seinen ganz normalen Haushalt oder seinen ganz normalen Tagesbedarf zu decken. Also sprich, wir dürfen etwas mehr Kalorien hinzufügen, als unser Tagesbedarf ist. Und das können wir natürlich ganz einfach
Fokus und Muskel-Mind-Verbindung
00:02:21
Speaker
machen. Also diese zwei Dinge sind ganz einfach zu regeln. Regelmäßiges Training und den Muskel überlasten.
00:02:28
Speaker
Und B, eben mehr, etwas mehr essen. Nicht so viel mehr, aber etwas mehr essen, als wir unser Tagesblatt benötigen. Und dann gibt es dann noch ganz, ganz viele wunderbare Tricks, wie beispielsweise die Muscle-Mind-Connection. Das heißt, dass wir eben auch während dem Training und auch danach ganz besonders stark darauf fokussieren, dass unser Muskel wachsen soll. All das sind Tipps, die du auch natürlich in unserer Vegan Academy findest.
Martins Erfahrung mit Muskelaufbau
00:02:55
Speaker
Der Link dazu findest du natürlich in den Show Notes.
00:02:58
Speaker
Jetzt habe ich euch auch einen Link in die Shownotes gepackt zu dem Martin. Den haben wir schon seit drei Jahren auf unserem Blog und er hat einen ganz tollen Artikel gemacht, wie man mit veganer Ernährung und Freeletics-Muskeln aufbauen kann. Da haben wir im Jahr 2014 auch schon ein Video dazu gemacht und ich habe ihn damals interviewt und er hat genau 15 Wochen lang sich roh vegan ernährt und dazu Freeletics gemacht.
00:03:25
Speaker
Und ja, noch zusätzlich Crossfit und Fußball gespielt. Also, durchaus sehr, sehr sportlich. Punkt Nummer eins, das Training hat er auf jeden Fall drin. Punkt Nummer zwei, wie hat er sich denn jetzt ernährt, um Muskeln aufzubauen? Und wenn du das Video siehst, was ich dir in dem Artikel verlinkt habe, dann wirst du sofort merken, dass dieser Junge wirklich Muskeln aufgebaut hat. Ja, er isst morgens einen Wildkräutersmusi mit Obst.
Martins Ernährungsplan
00:03:51
Speaker
In den Smoothie kommt neben dem grünen Blätter auch gemahlene Samen für die Fette. Zu den Samen komme ich gleich noch dazu. Zwischen Mahlzeit isst ihr einen Apfel und mittags isst ihr einen Riesensalat mit Sprossen aus Hülsenfrüchten und Pseudogetreide.
00:04:07
Speaker
Auch welche Hülsenfrüchte er da isst, kann ich euch gleich noch verraten. Und nachmittags trinkt er wieder ein Smoothie wie morgens nur mit Algen, wegen des hohen Chlorophyllgehaltes. Abends isst er dann manchmal gar nichts mehr oder wieder ein Salat wie mittags oder eben Rohkostgemüse. Also generell können wir konstantieren, dass
00:04:29
Speaker
Grüne Blätter, sowieso sehr, sehr viel neben Chlorophyll, sehr, sehr viel Eiweiß enthalten.
Grüne Smoothies und proteinreiche Zutaten
00:04:35
Speaker
Also gerade wenn du dir einen grünen Smoothie machst mit Spinat oder mit Grünkohl und vielleicht eben noch die ein oder anderen Wildkräuter rein haust wie Brennnessel oder Löwenzahn, da hast du eine ordentliche Menge richtig gutes Protein mit drin.
00:04:51
Speaker
Und dann kannst du das Ganze natürlich anreichern mit Sandbarmilch, Beispiel Hanfsamen. Hanfsamen ist ein komplettes Protein, da kriegst du natürlich das beste Protein zusätzlich zu sehr, sehr guten Fetten, hat auch ein sehr, sehr gutes fette Verhältnis.
Keimlinge für bessere Verdauung
00:05:10
Speaker
zwischen den einzelnen Omega-Säuren und da kannst du eben ganz, ganz viel rausholen. Dann hatte er Sprossen erwähnt. Also gerade wenn du natürlich rohvegan dich ernährst, macht es natürlich Sinn, gewisse Pseudogetreidesorten wie beispielsweise Buchweizen
00:05:31
Speaker
oder vielleicht auch Kenoa sprießen zu lassen, also keimen zu lassen. Denn so im Rotzustand solltest du sie besser nicht essen. Aber wenn sie gekeimt sind, kannst du sie ohne Probleme verzehren. Also gerade Buchweizen ist super einfach zu keimen. Du musst die Buchweizen in der Regel nur einen Tag einweichen und lässt sie dann einen Tag keimen und schon hast du die ersten Sprösslinge da.
00:05:54
Speaker
Je länger du sie einkeimen lässt oder sprießen lässt, desto mehr Grün hast du dann eben auch mit drin. Andere tolle Quellen sind beispielsweise auch noch Munkbohnen oder Alfalfa. Und da gibt es eben ganz, ganz viele. Du kannst zum Beispiel auch Linsen keimen. Also auch da hast du ein enorm hohes Eiweiß, eine enorm hohe Eiweißausbeute
Proteinreiche Zutaten für die Rohkost-Diät
00:06:19
Speaker
daraus. Chiasamen.
00:06:20
Speaker
Gehen natürlich eben auch Chiasamen immer schön aufquellen lassen und am besten auch in den grünen Smoothie mit reintun, sodass du direkt die Chiasamen aufgesplittet hast, denn der Körper kann die sehr, sehr oft eben auch nicht richtig aufspalten und damit auch nicht richtig verwerten. Das gleiche würde ich dir übrigens mit Leinsamen empfehlen, quasi die regionale Alternative zu den Chiasamen.
00:06:45
Speaker
Ja, und dann kannst du deinen Smoothie oder generell eben auch deinen Ernährungsplan mit Algen anreichen. Spirulina, Chlorella sind somit die bekanntesten, da gibt es aber noch viele, viele andere. Algen sind sehr, sehr proteinreich. Spirulina bis zu 60 Prozent Eiweiß. Und die kannst du natürlich auch einfach in Form von Tabletten zu dir nehmen.
00:07:09
Speaker
Ja, generell Gemüse, sehr, sehr, sehr, sehr reich an Eiweiß, vor allem Champignons, also alle möglichen Arten von Pilzen.
Kombination von Smoothies und Proteinpulver
00:07:17
Speaker
Brokkoli hatten wir gesagt, alle möglichen Kohlsorten. Grünkohl ist extrem reich an Eiweiß. Natürlich musst du hier sehr, sehr große Mengen davon essen. Das kriegen wir sehr, sehr selten hin. Daher am besten natürlich die Kombination Grün mit gekeimten Sprossen.
00:07:33
Speaker
oder Wildkreutersmusis und da vielleicht auch das eine oder andere rohvegane Proteinpulver mit reinmachen, wie es beispielsweise Bee Green hat oder viele, viele andere. Wir haben dort einige Proteinpulvertests, die eben auch rohvegan sind, auf unserem Blog und damit kannst du natürlich auf jeden Fall deinen Proteinbedarf
00:07:55
Speaker
Und wenn du eben auf Nummer sicher gehen willst, nimmst du in der Regel so 1,5 Gramm bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir, wenn du dich im Muskelaufbau befindest.
Empfohlene Proteinzufuhr
00:08:07
Speaker
Das ist so eine generelle Daumenregel. Da gibt es ganz, ganz viele Diskussionen darüber. Allerdings höre ich es eben von vielen, vielen, ja, erfolgreichen Menschen.
00:08:17
Speaker
die sich vegan oder Rohvegan ernähren und dann eben auch wirklich Muskeln aufbauen, dass sie in der Regel schon auf ihre 1,5 Gramm bis 2 Gramm Protein kommen. Denkt dran, es gibt noch mehr eiweißreiche Sorten, wie beispielsweise Leinmehl ist so ein Geheimtipp. Das hat in der Regel 40 Gramm Eiweiß, ist sehr ballaststoffreich. Dann kann sie verschiedene Nüsse nehmen, Walnüsse beispielsweise.
00:08:44
Speaker
Denk bei den Walnüssen daran, dass du sie vorher einweichst. Auch dann gehen gewisse Anti-Nährstoffe da mehr verloren, die dann quasi deinen Körper angreifen können. Von daher Nüsse vielleicht einen Tag einweichen und dann sind sie besser bekömmlich.
Hochproteinoptionen für Rohkost-Veganer
00:09:03
Speaker
Was haben wir noch? Wir hatten es schon erwähnt, Buchweizen, Quinoa, Spirulina, Hanf und Chiasamen habe ich erwähnt. Dann haben wir Süßlupinenmehl, über 40 Gramm Eiweiß.
00:09:19
Speaker
Also auch hier wieder, die Soja-Alternative Süsslupinenmehl ist auch sehr, sehr oft in der rohen veganen Variante erhältlich und zusätzlich kannst du Süsslupinen auch keimen. Also wenn du dir die keimfähigen Kerne holst, kannst du Süsslupinen auch keimen.
00:09:36
Speaker
Und hast dann natürlich wieder die komplette Bandbreite zur Verfügung. Also das mal einige Lebensmittel. Die Auswahl ist wirklich groß. Und gerade grüne Smoothies in Verbindung mit sehr hochwertigen, rohen veganen Proteinpulver, da hast du natürlich sehr, sehr große Chancen, dass du deinen Proteinhaushalt auf jeden Fall deckst. Zusätzlich denke an das Training, weil wie gesagt, ohne Training wird es relativ schwierig mit dem Muskelnaufbau.
Bedeutung des Trainings und soziale Medien
00:10:05
Speaker
Sicherlich gibt es da auch andere Wege, die nach Rom führen, allerdings Bewegung gehört eben auch dazu. Ja, ich hoffe, ich konnte dir die Frage einigermaßen beantworten. Mehr Literatur, mehr Quellen verlinke ich dir, wie immer, in den Show Notes. Und wenn du weitere Fragen hast, dann kannst du mich ganz einfach in Facebook kontaktieren oder via WhatsApp. Die Nummer ist den 0160 949 93622.
00:10:31
Speaker
Ich bin jederzeit für dich da und gerne bekommst du mittwochs deine Frage beantwortet. Alles Liebe, stay vegan, stay healthy, eat your broccoli. Ich sage bis zum nächsten Mal, dein Christian.
Werbung für Vegan Athletes Lab und mehr
00:10:45
Speaker
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00:11:03
Speaker
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