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💪🏻#248 Meine 3 besten Tipps Fett mit Muskeln zu ersetzen
107 Plays8 years ago
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In dieser Episode erfährst du:
- Wie du Fett mit Muskeln ersetzt
- Wie du definierter aussehen kannst
Empfehlungen:
- Bekomme die besten Tipps für deinen Sixpack!
- Nehme vegan ab mit der 21 Tage Low Carb Challenge
- Kalorien zählen: Ist Kalorien zählen sinnvoll?
Du hast auch eine Frage? Christian Wenzel beantwortet sie. Schreibe an: christian@christian-wenzel.com und erhalte die Chance auf Beratung von Top Experten.
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Transcript
Einführung und Zielsetzung der Episode
00:00:02
Speaker
Fett durch Muskeln ersetzen. Einfach definierter aussehen. Vielleicht einen Sixpack bekommen. Das ist das, was ich haben will.
00:00:15
Speaker
Hallihallo, jetzt wieder dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Schön, dass du eingeschaltet hast zu dieser weiteren Frage- und Antwortsession im VEGAN Podcast und heute mit der Frage, wie kann ich definierter aussehen? Dazu verrate ich dir jetzt gleich die besten Tipps und was du tun kannst und danach sogar drei Lösungen, die du sofort anwenden kannst und dir
00:00:44
Speaker
zu deinem Sixpack bzw. zu deiner definierten Figur helfen.
Hörerfrage: Fitnessroutine und Ernährungsunsicherheiten
00:00:58
Speaker
Ja, die Frage heute von der Zuschauerin oder Leserin auf veganathletes.com lautet folgendermaßen. Ich bin nicht übergewichtig und möchte auch nicht zwingend abnehmen, eigentlich eher definieren. Also Fett durch Muskeln ersetzen, wenn man das so einfach sagen kann.
00:01:16
Speaker
Zur Zeit bin ich 1,62 Meter groß, wiege zwischen 54 und 55 Kilo. Aktuell gehe ich 5-6 Mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere, mache Kurse mit oder fahre einfach nur ein wenig Fahrrad. Allerdings bin ich mir in Sachen Ernährung sehr unsicher. Ich denke, so viele wie so viele mache ich zur Zeit nichts falsch, sonst sähe ich so wohl anders aus.
00:01:39
Speaker
Aber ich denke, ein richtiger Plan würde mir durchaus gut tun. Ich schwanke aber noch zwischen zu wenig Essen und zu wenig Kraft zum Trainieren haben und Angst vor zu viel Essen und vielleicht doch Fett statt Muskeln aufzubauen. Das möchte ich gerne ändern. Ja, liebe Zuhörerin, schön, dass du mir die Frage stellst und ich denke, das geht sehr vielen so. Nicht nur Frauen, sondern eben auch Männer und dazu habe ich heute
00:02:06
Speaker
Direkt ein paar passende Antworten, die mir dazu einfällen und wenn du bis zum Ende des Kurses bleibst, kriegst du sogar noch eine kleine Überraschung von mir, denn wir arbeiten gerade an einem kostenfreien Kurs und ich verrate dir am Ende, wie du dazu hinkommst
Kritik und Verbesserungsvorschläge zur Fitnessroutine
00:02:24
Speaker
bzw. wie du dich dazu vorreservieren kannst.
00:02:27
Speaker
Ja, was mir dazu einfällt ist, du gehst fünf- bis sechsmal die Woche ins Fitnessstudio. Das klingt schon sehr, sehr ordentlich. Du schreibst, machst Kurse oder fährst ein wenig Fahrrad oder trainierst auch so. Das scheint mir nach einem eher, ja ich sag mal,
00:02:43
Speaker
Training in der Komfortzone auszusehen. Wenn du also schon länger trainierst und auch öfter trainierst, ist dein Körper an die Reize des Trainings gewohnt. Sprich, wenn du einfach nur ein paar Kurse machst oder Fahrrad fährst, dann kann es sein, dass der Erfolg nicht mehr so stark ist bzw. eben ausbleibt.
00:03:03
Speaker
Und dementsprechend ist so hier mein erster Tipp. Überdenke mal deine Trainingsroutine. Gehe da eher in Richtung High Intensive Intervall Training oder Tabatta. Dazu habe ich auch schon sehr viele Episoden hier im Podcast gemacht. Und geh da einfach mal ein paar Folgen zurück, wo ich dir über High Intensive Intervall Training oder Tabatta bzw. mein Training, die Podcast Episode heißt mein Training.
00:03:29
Speaker
Also das ist Tipp Nummer eins, dein Training ganz klar umzustellen, sodass dein Stoffwechsel wieder richtig, richtig auf Touren kommt und dein Körper gefordert wird.
Ernährungsberatung für definierte Muskeln
00:03:44
Speaker
Der zweite Tipp ist natürlich mit Ernährung und da zielt ja eben auch deine Frage hauptsächlich hin. Du bist dir in Sachen Ernährung unsicher und ein richtiger Plan würde dir durchaus gut tun. Da erzähle ich dir jetzt mal kurz, was unser Carlo beispielsweise ist, der ja sein ganzes Jahr lang sein Sixpack hält oder eben auch sehr viele andere Athletinnen, die wir auf unserem Podcast und im Blog schon hatten.
00:04:10
Speaker
Da verlinke ich dir den entsprechenden Link zum Eintrag in die Show Notes. Da kannst du direkt draufklicken. Da haben wir vier Erfahrungsberichte von Frauen und Männern, die überaus definiert aussehen und genau da steht, was sie essen und was sie machen. Der Ernährungsplan von Carlos sieht folgenderweise aus. Frühstück. Frühstückt er mit 300 Gramm Sojajoghurt, schneidet sich ein Apfel rein und süßt ihn etwas mit Stevia.
00:04:37
Speaker
Den Joghurt mache ich mit etwas Soja, Reis oder Hafermilch flüssiger und cremiger. Danach trinke ich einen ungesüßten grünen Tee, ca. einen halben Liter, den ich auch mit einem Schuss Milch mag. Zum Mittagessen stehen bei mir oft Kohlenhydrate auf dem Plan. Ich esse ausschließlich Vollkornprodukte für den großen Hunger. Also wie gesagt, das ist ein Mann. Du kannst das natürlich nach unten korrigieren als Frau.
00:05:02
Speaker
nehme ich ca. 170 g Vollkornspaghetti und koche sie. Dazu schmeiße ich angebratene Champignons und etwas veganen Frischkäse oder etwas Sojasahne dazu, Pfeffer und Salz. Das schmeckt großartig, nimmt nicht allzu viel Zeit in Anspruch. Das Abendessen ist aus einem Salat, aus Cherrytomaten und gebratenem Tofu, Pilzen und einer Avocado.
00:05:27
Speaker
Da hast du eine gute Menge, die satt macht und viel Eiweiß hat, sowie kaum Kohlenhydrate beinhaltet. Das ist also das perfekte Abendessen. In dem Fall isst Carlo dreimal am Tag. Du hast es gemerkt, frühs weniger Kohlenhydrate, abends wenig Kohlenhydrate und mittags dafür viele Kohlenhydrate, weil er auch nachmittags trainiert. Somit braucht er Energie für das Training und da macht dann nachmittags Kohlenhydrate Sinn.
00:05:53
Speaker
Du solltest eben dein Kohlenhydrat-Intake auf jeden Fall zwischen die Training-Sessions schieben. Also sprich vorher und gegebenenfalls eben auch etwas danach. Abends dann Kohlenhydrate meiden oder bzw. reduzieren. In der Regel, wenn du etwas definierter sein willst. Da gibt es natürlich auch noch andere Philosophien. Kommt auch immer auf deinen Körpertyp drauf an. Doch das ist so eine Möglichkeit, die eben sehr vielen hilft.
00:06:21
Speaker
Du kannst abends aber auch zum Beispiel etwas gekeimtes Getreide essen oder Pseudogetreide wie Buchweizen etc. Auch wenn da viele Kohlenhydrate drin sind, werden sie dich trotzdem definierter machen.
Herausforderungen der veganen Ernährung für Fitness
00:06:39
Speaker
Ja, das ist also so ein Tipp, was deinen genauen Ernährungsplan angehen könnte. Wie gesagt, du findest da noch viel mehr in dem Artikel und wir haben Anfang 2017 eine Vegan Low Carb Challenge gemacht, die ging 21 Tage.
00:06:55
Speaker
Da wird 21 Tage lang jeden Tag ein Podcast aufgenommen zu den Themen Low Carb. Auch dazu verlinke ich dir den Artikel auf Vegan Athletes in den Show Notes, wo wir die ganzen Podcasts eben auch gesammelt haben und du kannst dir natürlich diese Podcasts auch runterleiten.
00:07:14
Speaker
Da geht es darum, wie kannst du zum Beispiel Zucker ersetzen, wie kannst du Nudeln und Reis ersetzen durch zum Beispiel Low Carb Nudeln und Reis, wie kannst du solche Sachen wie Müsli ersetzen, also Haferflocken, das kannst du zum Beispiel mit Lupinenflocken ersetzen, die sehr, sehr eiweißhaltig sind. Du kannst Kaffee mit Lupinenkaffee ersetzen, um den Säureüberschuss in deinem Körper zu reduzieren.
00:07:39
Speaker
Und wir sprechen darüber, wie du eben auch am besten entgiften kannst. Also diese Low Carb Challenge lege ich dir absolut ans Herz. Das sind 21 Tage. Wenn du die machst und dich so ernährst, wie ich dir da sage, so trainierst, dann bin ich mir sicher, dass du das ein oder andere Kilo verlierst und dann zusätzlich deinen Körper mehr definierst.
00:08:10
Speaker
Ja, dann war ja noch deine Frage, du schwankst zwischen zu wenig Essen und zu wenig Kraft zum Trainieren haben und Angst vor zu viel Essen. Also diese Angst ist letztlich unbegründet, wenn du dich rein sauber vegan ernährst mit sauberen Lebensmitteln, unverarbeiteten Lebensmitteln.
00:08:26
Speaker
die eine hohe Nährstoffdichte haben und dann eine geringe Energiedichte, wie beispielsweise sehr viel grünes Gemüse, vor allem Blattgemüse, dann Gemüse generell, Obst natürlich und dann eben mit den Kohlenhydraten so haushalten, dass du sie entweder keimst, also gekeimtes Getreide funktioniert sehr gut oder dass du eben Kohlenhydrate nur vor oder kurz nach dem Training zu dir nimmst, um da einfach eine optimale Resorption
00:08:55
Speaker
zu erreichen bzw. eben auch Kraft zu haben.
Einladung zur Community und weiteren Ressourcen
00:08:59
Speaker
Und wenn das immer noch nicht reicht, dann empfehle ich dir auf jeden Fall mal, Kalorien zu tracken, vorher deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Auch dazu haben wir Podcast-Episoden gemacht und auch einen Artikel auf den veganathletes.com. Auch diesen Artikel findest du in den Show Notes.
00:09:14
Speaker
Damit hast du jetzt, glaube ich, ganz, ganz viel Wissen und ganz, ganz viel Input, den du verwerten kannst. Und wenn dir das noch nicht reicht, dann empfehle ich dir auf jeden Fall, in die vegan athletes community zu kommen. Wie du dahin kommst, erfährst du im Abspann oder du klickst einfach auf christian-wenzel.com slash
00:09:34
Speaker
Facebook, da der Link in den Show Notes und dort wirst du dann in unsere kostenfreie Facebook-Familie aufgenommen und schreibst dort einfach in das Kommentarfeld, ich möchte den kostenfreien 7-Tages-Vegan-Kurs haben.
00:09:49
Speaker
Denn der wird sehr wahrscheinlich in sieben bis zehn Tagen erscheinen. Unser ganzes Wissen steckt da drin. Der Kurs ist komplett kostenfrei. Dort sind Ernährungspläne drin. Dort sind viele, viele Mahlzeiten drin und Lebensmittel drin, die du einsetzen kannst, um schlanker auszusehen, definierter zu sein und gleichzeitig Kraft und Energie zu haben.
00:10:12
Speaker
Das kannst du dir auf jeden Fall schon mal vornerken und wenn das immer noch nicht reicht, dann schreibe mir eine E-Mail an christian.christian-wenzel.com, also an die Adresse an dir, die mir auch schon die E-Mail geschrieben hast und dann suche ich für dich einen privaten Trainer heraus, denn wir haben die Vegan Food Coaches
00:10:31
Speaker
die auch dich dabei ganz individuell unterstützen, deinen persönlichen, perfekten Trainingsplan zu kreieren. Das, wie gesagt, kannst du unter christian-wenzel.com oder christian-edt-wenzel.com an mich richten.
00:10:47
Speaker
Ja, ich hoffe, ich konnte dir mit dieser Episode helfen. Wenn du weitere Fragen hast, melde dich per E-Mail. Und ansonsten komme ich jetzt in die Facebook-Community. Für alle anderen, auch die hier zuhören, kommt in die Facebook-Community, schreibt rein, dass ihr den Kurs haben wollt und ihr bekommt ihn, sobald er rauskommt, garantiert kostenfrei. In diesem Sinne wünsche ich euch alles, alles Liebe. Stay healthy, stay vegan, eat your broccoli. Euer Christian.
00:11:19
Speaker
Sichere dir noch heute deinen Platz in den Vegan Athletes Lab, die Nummer 1 Online-Universität für effiziente und transformierende Online-Kurse im Bereich vegane Ernährung und Fitness, jetzt unter christian-venzel.com slash lab. Du bist als Teil der Familie eingeladen in die Vegan Athletes Facebook Community.
00:11:37
Speaker
Sichere dir deinen kostenfreien Platz unter christian-wenzel.com slash facebook. Wenn du lieber etwas in der Hand hältst und die besten veganen Fitnessrezepte liebst, dann hole dir das Bestsellerbuch von Christian Wenzel mit über 90 5 Sterne Rezension bei Amazon. Mit 55 der besten Lupinenrezepte. Alle glutenfrei, weizenfrei, laktosefrei, sojafrei, zuckerfrei und garantiert höchst lecker. Diese findest du unter christian-wenzel.com slash lupine.