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Fitnessmodell enthüllt: So geht Muskelaufbau für Frauen mit veganer Ernährung #691
600 Plays5 years ago
Kannst du als Frau mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren?
Unsere veganen Fitness Ladies haben ihr gesamtes Wissen und die Erfahrungen, die sich ein Sixpack und Muskeln antrainiert haben, zusammengestellt.
Erfahre jetzt, wie du mit dem richtigen Training und pflanzenbasierter Ernährung deine Traumfigur bekommst.
Empfehlungen aus der Episode:
- Für das Gewinnspiel unter meinem neusten Bild kommentieren: Hier klicken
- Tipps für den veganen Muskelaufbau auf Vegan Athletes
*Disclaimer: Ich wurde von keinem der genannten Unternehmen bezahlt. Trotzdem die Markierung als "Werbung", da ich Marken und Produkte genannt habe.
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Transcript
Einführung und Mythen über Muskelaufbau auf einer veganen Diät
00:00:00
Speaker
Deine Fragen an Mr. Brocoli persönlich beantwortet. Heute im vegan Podcast Q&A Special.
00:00:09
Speaker
kann ich als veganer und vor allem als veganerinnen muskeln aufbauen ohne tierische eiweißquellen ist mein körper ohne fleischzufuhr nicht zu schwach zum muskelaufbau und fehlen meinem körper vielleicht die notwendigen kalorien zum muskelaufbauen dauert das nicht ewig all diese vorurteile damit müssen sich die veganerinnen und veganer ständig auseinandersetzen gerade
Vorschau auf den Podcast: Muskelaufbau für vegane Frauen
00:00:34
Speaker
Für Frauen scheint es schwierig, mit veganer Ernährung Muskeln aufzubauen. Doch genau darum geht es jetzt in diesem Podcast. Du darfst gespannt sein. Und jetzt geht es erstmal zu Zuhörerinnenfrage, bevor ich dir die mindestens fünf besten Tipps erzähle, wie du als Veganerin Muskeln aufbauen kannst und auf was du noch achten solltest.
Frage: Muskelaufbau als 54-jährige vegane Frau?
00:01:00
Speaker
Ich bin schon seit knapp 10 Jahren vegan, mache Yoga, Pilates, Jogge, Mountainbiken und Wandern und freue mich auf deine Infos. Wie kann ich optimal Muskel betreiben? Ich bin 54, 1,72 groß und wiege 50 Kg. Liebe Grüße Ulrike.
Diskussion: Proteine, Mineralien und Diät für Veganer
00:01:21
Speaker
Hallihallo sehr, danke sehr, mein Name ist der Broccoli. Wie gut geht es dir? Ich hoffe doch hervorragend. Mir geht es hervorragend. Danke, danke, danke für diese liebe Frage. Heute geht es also um, ganz genau, Muskelaufbau für Veganerinnen. Und da haue ich direkt jetzt schon mal rein. Das sind ja eines meiner Lieblingsthemen. Proteine, die ja immer direkt mit Muskelaufbau assoziiert sind.
00:01:46
Speaker
Da gehört aber natürlich noch viel mehr dazu. Also wir reden gleich über Proteine. Wir reden aber auch über Mineralstoffe. Wir reden über das richtige Training. Und ja, ob und was du vielleicht auch weglassen solltest. Stichwort Gapstoffe, die die Aufnahme von Eisen verhindern, was wiederum die Proteinsynthese behindert. Also all dies jetzt gleich in diesem Podcast. Und davor
00:02:13
Speaker
möchte ich dich noch mal hinweisen, dass die nächsten Wochen richtig krass abgehen werden. Wir werden über Cashews sprechen, welche enorme Macht in den Cashew-Kernen liegt. Ein brandneues Cashew-Produkt vorstellen. Wir werden über Regeneration sprechen, wie die vegane Ernährung mit dem optimalen Schlaf zusammenhängt, beziehungsweise wie du optimal schlafen kannst, um dich wirklich noch besser zu ernähren, noch besser zu leben, noch gesünder zu sein.
00:02:42
Speaker
Und ja, es wird über Rohkost gehen und vieles mehr. Freut euch auf die nächsten Episoden. Und genau in der übernächsten Episode, da gehen wir schon langsam in das Thema Cashews rein. Freut euch da auf jeden Fall. Und Cashew, vor allem das Cashew-Mehl, was wir dann vorstellen werden, das ist eine absolute Proteinbombe. Jetzt geht's aber direkt rein in die Tipps.
Pflanzliche Proteinquellen für den Muskelaufbau
00:03:09
Speaker
Pflanzliche Eiweißquellen für Muskelaufbau. Kinoa ist laut Deutschen Zentrum für Gesundheit eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt. Nüsse. Erdnüsse bestehen zu etwa 25% aus Proteinen. Linsen und Bohnen haben einen Eiweißgehalt von fast 25% und liefern dem Körper zusätzlich wichtige Kohlenhydrate. Etwa 50%. Pflanzliche Eiweißpräparate.
00:03:34
Speaker
Es gibt heutzutage etliche Eiweißpulver im Handel, die aus Soja, Hanf oder Erbsen gemacht werden. Vitamin C kümmert die Aufnahme von pflanzlichen Eisen an, also immer zusammen einnehmen. Gerbstoffe, auch Tannine genannt, verhindern die Aufnahme pflanzlichen Eisens, enthalten zum Beispiel in Tee, Kaffee oder Wein, also lieber vermeiden.
00:04:02
Speaker
Also, gehen wir mal rein. Wie kannst du als Veganerin optimal Muskeln
Erfahrungen erfolgreicher veganer Frauen im Muskelaufbau
00:04:07
Speaker
aufbauen? Und da haben wir eine ganz, ganz tolle Frau direkt dazu interviewt. Beziehungsweise direkt auch schon mehrere Frauen, die es geschafft haben, mit veganer Ernährung extrem krasse Hochleistungen und Höchstleistungen zu vollbringen. Und natürlich eben auch Muskeln aufzubauen. Also, da kannst du auf jeden Fall in unserem Blog
00:04:29
Speaker
Vorbeischauen, da kriegst du viele Erfahrungsberichte von Mädels, die wirklich Muskeln aufgebaut haben, da gleich noch fett abgebaut haben. Und richtig, richtig gut aussehen, teilweise sogar mit einem Sixpack, wie die liebe Marina, 28 Jahre jung, in diesem Blogartikel verrät.
Wichtige Tipps: Krafttraining und ausgewogene Ernährung
00:04:50
Speaker
Jetzt gehen wir aber mal rein. Muskelnaufbau für Frauen auf einen Blick.
00:04:58
Speaker
Also, Tipp Nummer 1, trainiere mit schweren Gewichten. In Klammern weg mit den rosa Gummihandeln. Aber achte natürlich auf die Ausführung, damit du auch eine schöne Körpersymmetrie erreichst. Ganz, ganz wichtig. Dann protokolliere deine Fortschritte und achte darauf, was bei dir funktioniert und was nicht. Denn nicht jede Frau, nicht jeder Körper ist gleich und was bei deiner Freundin funktioniert, könnte bei dir genau das Gegenteil bewegen. Also, von daher,
00:05:26
Speaker
Protokollierung und Training mit schweren Gewichten. Tipp Nummer 3. Sei kein Cardio Bunny oder Bunny oder wie auch immer. Also mach nicht zu viel Cardio. Sei aber auch nicht zu faul für Ausdauertraining. Ein gesunder Mix sollte da auf jeden Fall her.
00:05:43
Speaker
Für mich ist es so zwei, dreimal die Woche richtig schwere Gewichte, zweimal maximal Ausdauer und vielleicht ein richtig krasses HIIT Training, also High Intensive Intervall Training mit Gewichten. Das ist so mein Optimalprogramm. Dann vor allem neben Proteinen, auf die die Tamgleich zurück und zu sprechen bekommen, die besten Proteinquellen bekommst du nämlich direkt von Tamgleich Seed & Ice serviert. Da sollst du auf jeden Fall Kohlenhydrate essen.
00:06:13
Speaker
Denn für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate vor allem nach deinem Training optimal, um das sogenannte Anabole-Zeitfenster auszunutzen. Macht dir nicht so viele große Sorgen um die Proteinmenge, aber ist ausreichend proteinreich. Lebensmittel, zu denen wir jetzt gleich kommen. Und natürlich der dritte Makronährstoff, der darf auch nicht fehlen. Richtig gute Fette,
00:06:36
Speaker
Fette möglichst aus unverarbeiteten Quellen und dabei natürlich auf deine Kalorien achten. Du willst etwas über deinem Kalorienstand sein. Also wenn du jetzt im Ruhezustand 1500 Kalorien verbrennst, dann willst du bei einem richtig schönen fettfreien oder fettarmen Muskelaufbau bei 1600, 1700 Kalorien vielleicht sein.
00:07:01
Speaker
Obwohl ich jetzt kein fan von kalorienzellen bin wenn du vor allem dich auf clean eating verlässt Dann dürftest du da nicht so viel fett aufbauen das kommt aber auch drauf an wie deine körperstatue schon ist wie interessiert oder wie
00:07:16
Speaker
letztlich wie gut du schon im Training bist, wie deine Trainingsintensität ist und vieles mehr. Also da gehen viele Parameter mit hin. Allerdings solltest du eben darauf achten, wirklich sauber zu essen, keine Fettigprodukte, keine Transfette und natürlich eben auch keine weißen, unverarbeiteten Kohlenhydrate zu dir nehmen und dann dürftest du nicht so krass mit dem Kalorien zählen.
00:07:44
Speaker
beschäftigt sein, denn dann nimmst du in der Regel, wenn du nicht gerade schon ein Hochleistungssportlerin bist, dann nimmst du mit ausreichend gutem Training auch richtig gut an Muskelmasse zu und kannst vielleicht sogar gerade als Anfängerin mit Fetterbau gleichzeitig punkten.
00:08:02
Speaker
Ja, das waren die Tipps und jetzt kommen wir direkt mal zu der lieben Tum, die dir erklärt, welche Lebensmittel gerade besonders proteinreich sind und du natürlich eben auch nutzen solltest, um hervorragend Muskeln aufzubauen.
Zusätzliche Tipps: Bewegung, Hydration und Proteinbalance
00:08:28
Speaker
So, ich gebe dir jetzt noch zum Schluss ein paar effektive Muskelaufbau für Frauen-Supertipps mit, um auch einen Sixpack zu bekommen. Und da werde ich jetzt nicht sparen mit den besten Tipps. Alles weitere kannst du natürlich im begleiteten Blogartikel nachlesen, der hier verlinkt ist. Dort kriegst du wie gesagt vier Erfahrungsberichte, unter anderem auch von der Bodybuilderin
00:08:54
Speaker
Weltmeister oder Europameisterin. Also auf jeden Fall ist sie super super krass in Shape. Die liebe Katharina Stütz, da schaust du auf jeden Fall auch mal rein. Sie gibt uns die besten Tipps mit und die sind folgendermaßen.
00:09:09
Speaker
Ja, das Este ist, verzichte auf fettiges Essen, Soßen und Dips, das brauch ich nicht länger zu erklären. Bleib immer in Bewegung, ist Top Nummer 2. Cardio ist eines der Knackpunkte, um die Muskeln auszubrengen, aber eben nur dran. Wir hatten ja vorhin gesagt, sei kein Cardio-Bunny, also das heißt, mach nicht nur Cardio,
00:09:26
Speaker
Aber wenn du dann eine richtig schön definierte Muskulatur haben willst, dann gehört Cardio eben auch dazu. Dann gib dem Körper direkt nach dem Aufstehen und auch während des Gesamtestages genug Proteine, die er für die Muskelbildung benötigen kann. Proteinquellen hast du gerade gehört. Und ganz ganz wichtiger Tipp, trink viel Wasser. Denn Wasser ist das Wichtigste und das Beste, was du deinem Körper geben kannst. Und natürlich eben auch, trainiere deinen Bauch maximal zwei bis dreimal.
00:09:54
Speaker
die Woche und dann dürftest du auch relativ schnell einen tollen Sixpack bekommen. In diesem
Aufruf zur Interaktion und Engagement auf Instagram
00:09:59
Speaker
Sinne freue ich mich, dass du auch heute wieder reingeschaltet hast. Gerade du als Frau schick mir doch in Instagram unter dem Bild, das wir heute wieder verlinkt haben, einfach eine Nachricht mit deiner Frage und die wird dann gerne das nächste Mal beantwortet.
00:10:13
Speaker
In diesem Sinne freue ich mich, wenn es dir heute geholfen hat, schick das bitte an eine deiner Freundinnen weiter, die dir jetzt sofort einfällt und die besser in Form kommen soll. In diesem Sinne, sei der Welt ein Hecht, sei der Welt ein Segen, alles, alles Liebe, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli, der gehört nämlich auch zum Muskelaufbau dazu. Da hin, Christian.
00:10:33
Speaker
Ich hoffe, dir hat die heutige Episode gefallen. Hier noch ein kleiner Reminder. Die Informationen in diesem Podcast sind ausschließlich informativ. Sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Die Diagnose und Therapie von Erkrankungen und anderen körperlichen Störungen erfordert die Behandlung durch Ärzte oder Heilpraktiker. Deshalb raten wir bei medizinischen Problemen und Fragen immer ärztlichen Rat einzuholen.
00:11:12
Speaker
Das war's für heute.