Transcript
Speaker: Was ich nehmen würde ist Vitamin B12 und Vitamin D3. Vitamin D3 kann eigentlich nur über die Sonne aufgenommen werden. Deswegen, in Deutschland haben wir ja nicht so oft Sonne, also hatten wir jetzt eine lange Periode ohne Sonne. Deswegen D3, essentiell. Und B12 einfach, also B12 ist lebenswichtig. B12 ist in fast jedem Stoffwechselvorgang im Körper beteiligt.
Speaker: Deswegen ein Muss für jeden Veganer. Aber auch für jeden Nicht -Veganer. Denn oft argumentieren die Leute, dass im Fleisch drin ist. Aber das Fleisch essen sie ja nicht roh. Das Fleisch wird ja erhitzt. Also ich rede jetzt nicht von Schinken oder so, aber wenn sie jetzt nur Hähnchen essen, auch Bodybuilding machen, und sich darauf berufen, sie braten das Hähnchen trotzdem an. Dann gehen die Vitamine schwupps.
Speaker: Willkommen zum vegan Fitness Athlete Podcast. Hier verraten vegane Lebensathleten ihre besten Erfolgstipps. Und hier ist dein Gastgeber. Er ist der absolute Lupinen -Fan. Und er hätte nie gedacht, dass man die Dinger auch essen kann. Christian Wenzel. Hallo, mein Name ist Christian Wenzel, dein vegan Fitness Athlete von Christian -Wenzel .com.
Speaker: gesund und sexy aussehen, muskulös, erfolgreich sein und das alles mit dem veganen Lebensstil, darum geht es heute auch wieder in The Vegan Fitness Athlete. Wir sprechen mit bekannten veganen Athleten, wir sprechen mit berühmten Persönlichkeiten und Menschen, die mit veganer Ernährung und Fitness außerordentliche Leistungen vollbringen, denn das sind Vegan Fitness Athleten.
Speaker: Dabei sind wir ganz entspannt, unkonventionell und nicht dogmatisch. Wir sind 100 % ehrlich, einfach, natürlich und authentisch und das sind auch unsere Interviewpartner, denn sie leben und leben diesen Vegan Fitness Lifestyle.
Speaker: Und heute haben wir einen besonderen Gast. Ein ganz junger Kerl aus Stuttgart. Sein Name ist Kai Stahl. Und er ist mit seinen 17 Jahren schon verbannt übergreifender Bodybuilder. Hat eine herausragende Statue. Wir verlinken mit Sicherheit ein paar Fotos in den Show Notes. Und Kai lebt vegan. Hallo Kai, wie geht's dir?
Speaker: Hallo Christian, ich freu mich heute hier zu sein. Ja super. Von Kai lernst du jetzt gleich, was oder wie er sich ernährt und wie er mit veganer Ernährung massiv Muskelmasse aufbaut, wie er sich auf Wettkämpfe vorbereitet und dann natürlich auch sein Körper wieder enorm definieren kann.
Speaker: und wie generell er sich stetig motiviert und auch die harten Fakten für eine Wettkampfvorbereitung auf sich nimmt und sie meistert.
Speaker: Hört die Episode an und klickt am Ende auf die Show Notes unter christian -wenzel .com slash podcast. Dort haben wir nochmal die wesentlichen Fakten zusammengefasst, die uns Kai jetzt gleich präsentieren wird. Und dort wartet auch ein schönes Gewinnspiel von ihm. Mehr dazu in dieser Episode. Und jetzt geht's los. Kai, du hast das Wort. Erzähl uns doch ein bisschen was über dich.
Speaker: Danke dir. Also ich stelle mich erst kurz nochmal vor, ich bin der Kai Stahl, ich bin 17 Jahre alt, wohne auf dem Stuttgart und ich bin veganer Bodybuilder. Ich habe bereits an zwei Wettkämpfen teilgenommen und werde wieder an Wettkämpfen teilnehmen. Wie ich zur Bodybuilding an sich gekommen bin, in der Grundschule bereits, ist klar, jeder Junge möchte so der Stärkste sein und so. Und dann habe ich mir da schon immer so Gedanken gemacht und dann mit 10, 11,
Speaker: Began alles, als ich einen Kumpel in der Umkleide getroffen habe. Und er hatte einen Sixpack. Und es war natürlich das Tollste von Toll, was man früher so gesehen hat bei uns. Weil das kannten wir ja gar nicht so. Und es sah halt echt geil aus. Und das wollten wir dann alle auch. Dann habe ich mit einem anderen Kollegen noch angefangen zu trainieren. Erstmal zu Hause, weil in Fitnessstudio konnten wir dann nicht mit elf Jahren.
Speaker: Dann haben wir gefragt, was er immer so macht. Er hat aber die Ernährung gar nicht erwähnt. Er hat nur gesagt, er macht 20 Liegestütze, 20 Sitzarzt, alle zwei Tage.
Speaker: Also ein Tag Pause für Regeneration halt. Das ist gar nicht so schlecht, weil die Reizschwelle ist am Anfang noch gar nicht so hoch. Das heißt, wenn man 20 Minuten breite Liegestütze macht, reicht es, um die Brust zu reizen, zum Wachsen bzw. zum Wachsen und Anzuregen. Deswegen haben wir das halt gemacht, haben ein bisschen aufgebaut. Dann die Ernährung kam bisher dann noch nicht.
Speaker: Das kam dann eher so über die YouTube -Schiene. Also so mit 12, 13 haben wir angefangen, YouTube zu gucken. Und die Guideline von mir war einfach KLS. Also ich habe mich einfach an ihm orientiert, weil es für mich einfach der authentischste YouTuber war. Er war der Netteste und so. So habe ich das jedenfalls aufgefasst. Ich bin heute auch immer ein super Kerl, mit dem rede ich auch öfters. Ich habe einen Großteil meines Wissens von ihm. Er hat mir gezeigt, wie man trainiert.
Speaker: Und zwar am Anfang haben wir immer mit dem Ganzkörper Training begonnen. Sprich, wir haben Muskelgruppen in einem Training nur 20 Minuten ungefähr trainiert. Beziehungsweise nicht so viele Übungen, nicht so ein hohes Volumen genommen, sondern eher auf die Stärke geachtet. Sprich, wir haben uns Langhandeln gekauft, Kurzhanteln. Und dann habe ich einfach zwei Stühle genommen als Quad -Rack quasi, um meine Kniebeugen zu machen.
Speaker: und hab halt immer schon großen Wert auf Grundübungen gelegt. Also wichtig, Grundübungen machen. Und bei Grundübungen habe ich mir immer die Gewichte aufgeschrieben. Bei Isolationsübungen kann man sich auch gerne die Gewichte aufschreiben, aber bei Grundübungen ist es wichtig, dass man sich halt im Kopf hat, wie viel kann ich kreuzehen machen. Also wir sind immer in einem System 3x5 oder 5x5 vorgegangen und haben versucht, natürlich mit guter Form,
Speaker: uns immer zu steigern, entweder mit Gewicht oder mit den Wiederholungen bis 5 Wiederholungen. Sprich, wenn wir bei 5 Wiederholungen mit 100 Kilo beispielsweise angelangt sind, gehen wir auf 105 Kilo und dann schaffen wir beispielsweise nur 3 -4 Wiederholungen und das machen wir dann so lange, bis wir wieder 5 Wiederholungen schaffen und dann gehen wir wieder mit dem Gewicht hoch. Und so baut man sich das alles ein bisschen auf, dass man eine Grundfeste hat als Stärke.
Speaker: Mit Stärke folgt nicht unbedingt Masse, deswegen müsst ihr ja schauen, dass ihr genug zu euch nehmt. Prinzipiell sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant. Von Natur aus ist das jedenfalls so. Man kann natürlich auch ketogene Geschichten machen, aber als Veganer ist das echt nicht zu empfehlen und man fühlt sich dann auch nicht wirklich gut und wohl dabei. Deswegen würde ich eher dann zu vielen Kohlenhydraten, moderat Protein und Low -Fat tendieren.
Speaker: Also meine Hauptnahrungsmittel sind so Reis. Reis ist das Beste, Reis macht hart. Dann Quinoa, ganz klar. Amaranth, Bulgur hat auch 10 Prozent Protein. Und als Proteinquellen an sich würde ich dann einfach Bohnen dazu nehmen. Ganz standard halt. Und Erbsen, auch ab und zu Linsen. Aber prinzipiell schwarze Bohnen und Bohnen an sich sind guter Proteinlieferant.
Speaker: Und von Fetten, die kriegt ihr ganz leicht durch Nüsse oder durch Öle, wenn ihr was anbratet. Dann solltet ihr natürlich gucken, dass ihr genügend Gemüse zu euch nehmt, um euch vital zu halten. Vitamin B12 solltet ihr supplementieren, aber das wisst ihr sicher schon. Wenn nicht, schaut einfach bei Amazon Vitamin B12 mit Thylcobalamin. Das kann am besten oral aufgenommen werden. Also in Lutschtablettenform.
Speaker: Okay, ja, schon sehr spannend. Kai, du hast jetzt schon sehr, sehr viel erwähnt und ich denke, wir sollten auch mal ein bisschen ins Detail gehen bei einigen Sachen. Fangen wir doch von vorne an und beginnen einfach mal mit dem Training. Du hast was sehr Interessantes gesagt und zwar, dass Karl S. dein Trainer war.
Speaker: Wie bist du denn an Karl S. geraten und wie genau hat er dich begleitet in diesen Jahren, in dieser Zeit? Also, Karl war einfach so wie so ein Mentor für mich. Und ich habe auch jeden Tag seine Videos angeguckt. Er hat halt immer informative Sachen gebracht. Zum Beispiel, dass er hat so viele Videos. Ich glaube, über 2000 mittlerweile. Das ist schon ewig auf YouTube.
Speaker: Er hat halt immer erzählt, wie man sich einen Trainingsplan aufbaut. Also nur mal so. Viele kritisieren ihn ja wegen seinem 360 -Grad -Paket. Aber man muss es sich doch nicht holen. Warum kritisiert man ihn denn dann? Und ich merke das auch selber. Ich kriege ständig Nachrichten. Hey, wie trainiere ich? Blablabla. Und so kriege ich zehn Stück am Tag. Und es häuft sich natürlich, wenn die Bekanntheit steigt. Deswegen versuchen wir das mit einem Paket zu lösen.
Speaker: So hat er es jedenfalls gemacht. Aber er hat auch viele Videos, wirklich viele Videos gemacht, wie man sich einen Trainingsplan selber zusammenstellt. Also über die Videos kann man einen perfekten Trainingsplan selber machen. Ich persönlich wollte halt das machen, was er empfiehlt, weil ich den halt cool fand. Und dann habe ich mir sein 360 -Grad -Paket gekauft, basic. Also für Anfänger, dieser Ganzkörper -Split. Da gibt es Anfänger 1 und Anfänger 2. Mittlerweile ist es auch überarbeitet. Der hat ja jetzt seinen Bodywork und so.
Speaker: Ja gut, also wie gesagt, am Anfang immer Gewichte aufgeschrieben und alles. Und wenn man dann fortgeschritten nah ist, also wenn man zum Beispiel ein Jahr trainiert oder so, dann kann man mal, wenn man merkt, es geht nicht mehr so gut voran. Also ich würde auf jeden Fall so lange das machen, wie es funktioniert. Also wenn man dann Muskeln aufbaut, so soll man das dann nicht weitermachen. Ich würde es auf jeden Fall mindestens ein Jahr machen.
Speaker: Und dann kann man, wenn es nicht mehr so viel bringt, ein bisschen den Trainingsplan aufsplitten. Also dann zum Beispiel Push -Pull -Beine. Das ist jetzt so ein standardmäßiger Plan, aber das war ja jetzt nur ein Beispiel. Push -Pull -Beine heißt, Push ist Brust, Rezept, vordere Schulter. Pull ist Rücken, Bizeps, hintere Schulter. Und Beine sind halt Beine. Und das sind dann drei Trainingstage die Woche.
Speaker: Dann geht man speziell auf die einzelnen Muskeln ein und trainiert sie dann dementsprechend länger. Von dreiviertel Stunden bis eine Stunde bis eineinhalb Stunden. Aber es ist immer gut, eine progressive Steigerung zu haben.
Speaker: Also durchgehend immer die Gewichte aufschreiben, aber haltet euch an die Grundübungen, also die sind das Wichtigste. Isolationsübungen könnt ihr auch gerne mal nach Gefühl machen. Wenn ihr euch nicht so wohlfühlt, kann es ja auch mal sein, dass ihr Kraftverlust habt und so weiter. Aber es ist gar nicht schlecht, das zu dokumentieren. Ihr müsst halt schauen, woran es liegt. Es kann ja sein, dass ihr zu wenig trinkt und so weiter. Also die Faustregel ist, pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser.
Speaker: Auch sehr spannend, pro 20 Kilo Körpergewicht 1 Liter Wasser, das wäre bei einem 80 Kilogramm Mann wären das ja 4 Liter direkt, wo viele ja auch immer davon ausgehen, dass eben diese Standardempfehlung von 2 bis 3 Litern optimal wäre. Hat das jetzt speziell damit zu tun mit Bodybuilding, wenn man jetzt viel Sport macht oder sagst du das generell?
Speaker: Also, ich denke, dass man sowieso bei dem, im Anführungszeichen, normalen Menschen, der, keine Ahnung, Chips isst und was weiß ich, also Chips sind eben auch vegan, die meisten jedenfalls, immer schön drauf gucken, da ist ja mega viel Salz drin, also in den ganzen Süßigkeiten auch und deswegen kann man das mit dem Wasser ein bisschen ausgleichen, aber man sollte trotzdem nicht so viel salztosig nehmen, also da kann man schon mal gerne drauf achten.
Speaker: Aber wo haben wir stehen geblieben? Ja, wir wollten noch so das Thema KLS abschließen. Also das heißt, ich habe verstanden, dass du das KLS 360 Grad Paket gebucht hast sozusagen und dich hat jetzt Karl nicht persönlich trainiert. Also du hast jetzt nicht dreimal die Woche mit ihm persönlich trainiert, sondern du hast quasi nach seinen Videos und nach seinen Plänen dir deinen eigenen Plan zusammengestellt und damit auch hervorragende Resultate erzielt.
Speaker: Richtig. Und er hat auch wichtige Sachen direkt von Anfang an gesagt. Beispielsweise, wie man gescheit die Rotatoren aufwärmt. Die liegen, zur Information für die, die es nicht wissen, unter den Schultermuskeln. Und da die Bänder und Sehnen viel langsamer, dass sich die Schulter verletzt. Wenn man beispielsweise die Rotatoren nicht gescheit aufwärmt. Also für die, die es nicht wissen, schaut einfach auf YouTube Rotatoren aufwärmen.
Speaker: kommt direkt ein Video, wo es gezeigt wird. Wenn ihr die nicht aufwärmt und dann zum Beispiel 40 Kilo Kurzhanteln bei den Schultern packt und geht direkt auf 40 Kilo, dann wird das ganz schön knacken und der Muskel ist nicht warm. Das ist nicht gut. Da ist das Verletzungsrisiko halt ziemlich hoch, vor allem bei Schultern. Ich kenne viele Leute, die sich die Schulter dadurch kaputt gemacht haben. Also Aufwärmen ist das R und O.
Speaker: Dann habe ich mir angeguckt, wie Karl Essmer mit seinem damaligen Schützling Tim Gabel trainiert hat. Die sahen halt auch toll aus. So wollte man ja natürlich auch aussehen. Deswegen hat man halt auch die Sachen übernommen, wie die gemacht haben. Aber ich habe mich eher so an Karl gehalten, weil ich immer das Gefühl hatte, dass Tim so ohne Plan trainiert hat. Also Tim hat einen spitzen Körper, kann man gar nichts sagen. Aber er hat auch wahrscheinlich keine schlechte Genetik.
Speaker: Er macht halt viele Supersätze, mit dem rede ich ja auch ab und zu im FitOne. Also ich mache es momentan auch so, dass ich viele Supersätze mache, aber ich habe auch einen ganz anderen Split. Also wenn ihr mal drei, vier Jahre trainiert, müsst ihr halt schauen, wie ihr das dann mehr aufsplittet, also wie ihr dann mehr auf einzelne Muskelgruppen eingehen könnt.
Speaker: Also auch sehr spannend. Du hast jetzt Aufwärmen genannt, also das heißt da die Empfehlung an die Zuhörer in YouTube Rotatorenaufwärmen eingeben und da das dann eben auch machen und du hast gesagt, dass Aufwärmen das A und O ist, machst du denn dann quasi nur, wärmst du nur diese Rotatoren auf oder wie sieht dein Aufwärmprogramm generell aus?
Speaker: Also ich mache die Windmühle oder keine Ahnung, wie man das nennt, die Arme, so eine Drehbewegung, Kreisbewegung. Und zwischendrin dann halt die Rotatoren auch aufhören mit leichten Kurzenten. Also ich nehme immer zwei Kilo, höchstens vier Kilo, weil die wachsen ja nicht wirklich mit. Und nun will ich halt nur schauen, dass die aufgewärmt sind. Das mache ich aber immer nur vor dem Oberkörpertraining.
Speaker: kann man natürlich auch vom Unterkörpertraining machen, wenn man bei einer Kniebeuge beispielsweise automatisch mal nach oben drückt mit den Armen und die Schulter dadurch auch belastet. Deswegen kann man das vom Beintraining auch gerne mal machen und vom Beintraining sollte man auch wenigstens drei Minuten kurz auf dem Stepper oder kurz aufs Fahrrad und dann durchtreppeln, dann ist man auch ganz gut warm. Dann natürlich mit der Übung, mit der man beginnt, beispielsweise Kniebeuge.
Speaker: macht man mitten der Stange nur 20 Wiederholungen und dann geht man in sein Arbeitsgewicht über. Also erstmal schön aufwärmen und dann ist alles okay. Und du empfiehlst dann auch quasi, wenn man jetzt ein Programm hat, ganz egal welches, dann natürlich mit den Grundübungen zu beginnen und dann später eher zu den einzelnen Muskelgruppen zu gehen und zu den leichteren oder auch zu den kleineren Muskelgruppen. Kannst du uns dazu noch was sagen, zu dieser Reihenfolge auch?
Speaker: Das ist ein interessantes Thema. Also der Volksmund sagt, erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen. So ist es auch etabliert. Aber mir haben schon manche Leute gesagt, also das ist eine interessante Sache, da habe ich mir auch schon oft darüber Gedanken gemacht. Also ich habe es bisher immer so gemacht. Wenn ich zum Beispiel Push gemacht habe früher, habe ich erstmal die Brust trainiert, dann die Schultern und dann den Rezepts.
Speaker: Ich bin damit auch gut klargekommen, weil durch das Bankdrücken und so weiter wird der Trizeps ja auch vorbelastet. Und wenn man dann Schultern isolierter trainiert, dann kann sich der Trizeps ein bisschen entspannen und dann kann man ihn dann wieder härter trainieren. Der Hauptgrund, warum man große Muskelgruppen zuerst trainiert, ist, weil die halt am wichtigsten sind. Weil wenn ihr Bankdrücken macht, dann trainiert ihr auch Trizeps mit. Und wenn ihr beim Bankdrücken stark seid, habt ihr auch keinen schlechten Trizeps.
Speaker: Das ist es. Deswegen am Anfang direkt Grundübungen. So habe ich es auch immer gemacht. Also am Anfang beim Beintraining Kniebeuge. Anfang vom Brusttraining halt Bankdrücken. Und Anfang vom Rückentraining Kreuzheben. Durch die Grundübungen könnt ihr euren Körper brutal formen. Ohne Isolationsübungen. Deswegen sehen die Powerlifter auch so krass aus. Die haben riesen Bizeps, riesen Nacken. Und die machen keine Isolationsübungen. Die machen nur
Speaker: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Und was Karl auch teilweise als Grundübung genannt hat, war Klimmzüge, weil die halt wichtig sind für den breiten Rücken.
Speaker: Okay, spannend. Also das ist ja auch eine sehr gute Aussage, dass man mit diesen Grundübungen also seinen Körper eben auch sehr stark formen kann. Da ist ein schönes Stichwort eben auch zu dem Thema Definition. Also wir haben jetzt viel über Muskelaufbau gelernt, wie das Training aussieht. Ich denke, du hast viel über Progression erzählt, über wie man steigern kann etc.
Speaker: So, wie ist es denn jetzt mit der Definition? Was kann ich da eben machen, um dann auch wirklich richtig shredded, richtig definiert auszusehen?
Speaker: Erstmal, Stichwort Milchprodukte. Die verlangsamen den Stoffwechsel durch die schwer verhaltigen Aminosäuren, die sich darin befinden. Also, wenn euch jemand erzählt, dass ihr abends noch Magerquark essen müsst, damit der Körper über Nacht mit Kasein versorgt ist, das ist absoluter Bullshit. Hört da gar nicht drauf, das verlangsamt euren Stoffwechsel. Wenn ihr definieren wollt, würde ich es auf jeden Fall nicht machen.
Speaker: Wenn ihr euch vegan ernährt, sowieso besser. Aber jetzt für alle nicht Veganer würde ich die Milchprodukte auf jeden Fall weglassen. Ich würde mich trotzdem mit vielen Kohlenhydraten ernähren. Das wichtigste ist einfach, dass ihr in dem Kaloriendefizit seid. Also wenn ihr zum Beispiel 3000 Kalorien verbraucht, dann esst ihr einfach 300 weniger, das reicht vollkommen. Und dann werdet ihr immer Geld verlieren.
Speaker: Aber da ihr nicht mit Kohlenhydraten stark runtergeht, bleibt euch auch genug Energie noch fürs Training. Die Glykogenspeiche sind trotzdem noch ziemlich voll.
Speaker: Es ist wichtig, dass man morgens was essen sollte. Aber man sollte auch nicht zu oft essen. Ich würde es nicht so machen, dass man die Kalorien auf fünf Mahlzeiten verteilt, sondern eher drei Mahlzeiten. Es gibt ja auch das Insulin, das dann ausgeschüttet wird. Dadurch kriegt man auch Heißhunger. Und deswegen einfach morgens, mittags, abends fertig.
Speaker: Das ist ja ganz spannend. Es gibt ja auch Menschen, die so einen schnellen Stoffwechsel haben und die dann sowieso Ständigung haben. Empfiehlst du das generell, wenn man jetzt in dieser Definitionsphase sich befindet oder sagst du, das ist schon sehr abhängig von der Person selbst? Wichtig ist einfach, dass man herausfindet, wie viel verbraucht die Person überhaupt.
Speaker: Die genauste Methode ist so, diese Rechner, die ihr online findet, könnt ihr mal einnehmen, dann rechnet ihr was aus, dann kommen jetzt beispielsweise 2600 Kalorien aus. Das wird natürlich niemals stimmen, weil die Rechner, die sind halt nicht so genau, weil die wissen auch nicht euren Körperfettprozent. Und dann nehmt ihr einfach mal diese Kalorienzahl oder wenn ihr wisst, dass ihr sowieso viel verbrennt und obwohl ihr viel esst, dann packt ihr einfach 2000 Kalorien drauf.
Speaker: Dann wiegt ihr euch jeden Morgen um ungefähr die gleiche Uhrzeit mit nüchternem Magen nach dem ersten Klogang. Dann habt ihr beispielsweise am Morgen 16 Kilo, äh 60 Kilo, nicht 16, das wäre schlecht. Dann schaut ihr jetzt jeden Tag, wiegt euch jeden Tag, das macht ihr zwei Wochen lang. Dann nehmt ihr den Wochendurchschnitt von beiden Wochen und schaut, was sich in Gewicht getan hat. Wenn das Gewicht gleichgeblieben ist, habt ihr euren Grundbedarf. Ihr esst natürlich jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien.
Speaker: Dann habt ihr einen Grundbedarf, wenn das Gewicht gesunken ist, dann seid ihr halt in Definition und esst weniger als ihr verbraucht. So einfach ist das. So können auch Ektomorphs quasi ihren Stoffwechsel ermitteln. Das bedingt quasi, dass ich immer weiß, wie viel ich esse und das Gleiche esse und am besten auch zu gleichen Uhrzeit. Da muss ich mich dann einfach mal zwei Wochen disziplinieren und immer die gleichen Mahlzeiten zu mir nehmen.
Speaker: Man muss nicht immer unbedingt die gleichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Ich würde empfehlen, dass die Kalorien gleich bleiben. Die Kalorienmenge soll gleich bleiben. Aber man muss jetzt nicht nur Reis essen. Man kann jetzt schon durchwechseln mit Quinoa und Gemüse und Obst.
Speaker: Okay, ja super. Super Information für all diejenigen, die immer noch nicht wissen, wie hoch ihren Grundumsatz ist bzw. ihren Kalorienbedarf während des Tages. Da hat uns Kai eben gerade ein ganz schönes Beispiel gegeben, wie jeder das für sich bestimmen kann. Super. Du hast vorhin so ein Stichwort genannt. Reis ist das Beste. Reis macht hart. Was meinst du denn damit, um jetzt so ein bisschen in die Ernährung zu kommen?
Speaker: Das ist eine gute Frage. Ich weiß es selber nicht genau. Aber ihr werdet feststellen, ihr werdet eher essen Nudeln oder ihr es Reis. Und dann schaut ihr euch eure Form danach an. Mit den gleichen Voraussetzungen. Dann werdet ihr merken, dass ihr durch den Reis einfach besser aussieht, dass ihr praller aussieht. Ich nehme mal an, der Reis speichert etwas das Wasser in den Muskeln. Ich bin mir nicht sicher.
Speaker: Aber wir reden jetzt hier aber von glutenfreien Nudeln natürlich. Und trotzdem ist der Reis besser. Deswegen essen die ganzen Bodybuilder halt auch weißen Reis. Braunreis könnt ihr natürlich auch essen oder Süßkartoffeln. Das ist auch nicht schlecht. Haben auch gute Freunde von mir genommen immer. Also immer gegessen vor den Wettkämpfen. Aber weißer Reis ist so der Standard und daran würde ich mich auch ein bisschen orientieren.
Speaker: Aber wie gesagt, Süßkartoffeln ist top, hat auch viele Vitamine und auch Vitamine, die man in anderen Lebensmitteln vielleicht nicht so findet. Also wenn ihr Süßkartoffeln mögt, dann es Süßkartoffeln.
Speaker: braunen Reis nach Bedarf. Wenn er euch schmeckt, dann esst ihn. Und du hast jetzt eben auch glutenfreie Nudeln natürlich gemeint. Wie stehst du zu dem Thema Gluten? Sollten die gemieden werden? Weil so ein Bodybuilder -Food ist ja auch typisch Haferflocken und viel Weizen. Was ist damit?
Speaker: Ja, also Gluten sollte man, also wurde mir auch von meinen Vorbereitern gesagt, dass man die in der Diät meiden soll, weil die Wasser ziehen, also weil Gluten Wasser zieht. Und das will man halt nicht, dass das unnötige Wasser in Lagerungen dann zustande kommt. Also ich meine in der Offseason ist es jetzt nicht so schlimm, aber ich finde es muss nicht sein, wenn einem brauner Reis genauso gut schmeckt.
Speaker: oder Vollkornnudeln, wie Nudeln mit Ei bzw. mit Gluten, dann ist man doch lieber das Gluten -freie, wenn man dann besser aussieht und es gleich schmeckt.
Speaker: Ja, sehr interessant. Gluten zieht Wasser und dementsprechend behindert es etwas die Definition. Auch eine schöne Kernaussage sozusagen. Jetzt ist ja Reis, sagen wir mal, nicht so das nährstoffreichste Lebensmittel, vor allem nicht weiser Reis. Das hast du recht. Das tust du dann quasi dann kompensieren mit viel Gemüse und anderen Nahrungsmitteln.
Speaker: so ist es also man kann zusätzlich halt noch zink nehmen muss halt aufpassen dass man jetzt nicht zum beispiel 100 milligramm nimmt also es gibt hochdosierte zinkdinger die halt
Speaker: wo halt eine Tablette 100 mg sind, nehmt dann nur eine halbe. Weil es gibt halt, es kann sein, dass man eine Zinkvergiftung kriegt. Und deswegen müsst ihr schauen, dass ihr halt höchstens 50 mg am Tag nehmt. Das sind aber nur so Zusätze. Also lasst euch beim Arzt einfach ein Blutbild geben und schaut, wo habt ihr Mängel und ja. Aber auf jeden Fall, was ich nehmen würde, ist Vitamin B12 und Vitamin D3. Vitamin D3 kann eigentlich nur über die Sonne aufgenommen werden.
Speaker: Deswegen, in Deutschland haben wir ja nicht so oft Sonne, also hatten wir jetzt eine lange Periode ohne Sonne. Deswegen D3, essentiell. Und B12 einfach, also B12 ist lebenswichtig. B12 ist in fast jedem Stoffwechselvorgang im Körper beteiligt. Deswegen ein Muss für jeden Veganer. Aber auch für jeden Nicht -Veganer. Denn oft argumentieren die Leute, dass in Fleisch drin ist.
Speaker: Aber das Fleisch essen sie ja nicht roh, das Fleisch wird ja erhitzt. Also ich rede jetzt nicht von Schinken oder so, aber wenn sie jetzt nur Hähnchen essen, auch Bodybuilding machen und sich darauf berufen, die braten das Hähnchen trotzdem an. Dann gehen die Vitamine schwupps.
Speaker: Und dann haben sie auch keinen B12 und auch einen Mangel. Also B12 würde ich sie oder so konsumieren einfach. Interessant. Du hast es schon erwähnt, wo man das Vitamin B12 bekommen kann. Hast du da ein spezielles Mittel? Was nimmst du? Also ich nehme Methylcobalamin standardmäßig. Das sind Lutschtabletten, keine Gelatine.
Speaker: Und es ist günstig. Also ich glaube, es kostet 10 Euro oder so 100 Tabletten. Einfach auf Amazon eingeben. Methylcobalamin heißt es. Und diesen Methylcobalamin, wie gesagt, kann oral am besten aufgenommen werden. Also würde ich darauf zurückgreifen. Spannend.
Speaker: Ja, dann erzähl uns doch mal. Gehen wir jetzt ein bisschen weg von der Definition generell zu so einem ganz normalen Tag, wenn du also trainierst und jetzt nicht unbedingt in zwei Wochen einen Wettkampf hast. Wie ernährst du dich? Also was ist so dein Frühstück, dein Mittag, dein Abendessen? Du hast ja von drei Mahlzeiten gesprochen. Kannst du uns das im Detail mal erläutern? Also, ich schaue, dass ich
Speaker: dass ich viel Flüssigkeit zu mir nehme. Deswegen haben wir auch immer viel Flüssigkeit im Hause. Aber ihr könnt natürlich auch Leitungswasser nehmen, das ist bestimmt sogar sauberer als das Mineralwasser in Flaschen. Deswegen trinke ich auch oft einfach nur Hahnwasser. Also wenn ich aufstehe, das erste was ich mache, ich trinke einen halben Liter Wasser. Ganz wichtig.
Speaker: Ein kleiner Tipp zu den Vitaminen. Vitamin B12 und die ganzen Vitamine würde ich wenn dann abends nehmen, weil die über den Schlaf, über die Nacht dann halt am besten aufgenommen werden können. Zurück zum Tagesablauf. Ich stehe auf, trinke einen halben Liter Wasser, dann gehe ich Zähne putzen, dann mache ich mir mein Frühstück. Das ist dann entweder
Speaker: Haferflocken mit Sojamilch oder Kokosmilch oder Haselnussmilch. Und dann haue ich noch gerne ein paar Kokosflocken rein für die Fette. Oder halt ein paar Nüsse oder ein bisschen Agavendicksaft. Ich mag es gerne süß. Oder halt das Vegan Blend von MyProtein. Also ich werde jetzt nicht von MyProtein gesponsert, nur mal so. Ich mag es halt vom Geschmack her. Hat 70 Prozent Protein, glaube ich.
Speaker: Schmeckt nach Schokolade. Es gibt Chocolate Smooth, heißt es. Ist auch ziemlich günstig, also das tue ich dann einfach dazu, rühre es um, dann schmeckt es schokoladig. Und dann habe ich schon ein gutes Frühstück beisammen. Und ich liebe einfach Reis mit Bohnen, deswegen esse ich das auch ständig. Ich esse das auch oft zum Frühstück. Auch einfach so Tomatensoße, kurz Reis oder Quinoa oder Bohnen. Also gerne Proteinquelle mit Getreide verbinden.
Speaker: Hülsenfrüchte mit Getreide. Das ist so meine Hauptnauung. Und halt Gemüse natürlich. Ist das dann quasi so, dass Hülsenfrüchte mit Getreide, hört man ja sehr oft, auch dann quasi die Wertigkeit des Proteins erhöhen, richtig? Also das ist ein
Speaker: Das ist auch ein interessantes Thema. Also ein Freund von mir, der ist total gegen Veganen und so. Und beruft sich halt, das ist die einzige Sache, worauf er sich immer beruft. Also er sagt immer, ja, aber die biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit, darauf würde ich mich nicht verlassen. Bei lauter biologischer Wertigkeit kann ein Ei mit Kartoffeln am besten aufgenommen werden. Selbst wenn das stimmen sollte,
Speaker: Ein Ei erhöht das Krebsrisiko und es erhöht das Herzinfarktrisiko. Tierarzt und Produkte enthalten nur mal Cholesterin und es erhöhen halt die Risiken dafür. Und Herzinfarkte sind der Nummer 1 Killer in den USA. Drei mal dürft ihr raten warum. Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Ganz einfach. Tierarzt und Produkte. Unterm Strich.
Speaker: Mal ganz davon abgesehen, dass in den USA 98 % genverseucht sind von Nahrungsmitteln. Und in Deutschland sind es aber null. Und trotzdem sterben viele an Herzinfarkten. Ich meine, wir hatten keinen in der Familie, der mal an Tumor erkrankt ist oder an Krebs gestorben ist.
Speaker: Okay, und du sagst, das liegt sehr stark an den tierischen Fetten, vor allem die dann quasi in Ei, Fett und Fleisch etc. vorkommen. Und du sagst dann eben auch, dass sehr viel genmanipuliert ist in Amerika. Das heißt, da sprichst du auch von einem Ei und sprichst wahrscheinlich davon, dass Masthuhn dann quasi genmanipuliert ist.
Speaker: Mastfutter bekommen hat oder wie funktioniert das? Also die sind nicht so sparsam mit dem Antibiotika wie wir. Also ich glaube, sie haben in China sogar einen neuen Virusart entdeckt oder so, der gegen alle Antibiotika -Varianten immun ist. Also die haben einfach alle Antibiotika, die sie hatten, in Tiere reingeballert und irgendwann war der Virus dagegen immun.
Speaker: Und wir können da nichts mehr machen. Wenn wir eh schon Antibiotika bei uns nicht mehr so stark anfleckt wegen der tierischen Produkte, wenn wir die zu uns nehmen. Also wir reden jetzt von Massentierhaltung. Wenn wir Billighuhn zu uns nehmen oder sowas und Antibiotika bei uns eh nicht mehr so gut wirkt und dann auch noch dieser Virus kommen würde, der kann tödlich enden. Kann man nichts dagegen machen. Und da merkt man halt wieder, dass die Leute dann
Speaker: eher auf den Profit schauen. Es ist halt günstiger für die, wenn die halt Antibiotika nehmen, anstatt dass die Hühner irgendwie freier leben oder irgendwie mehr Rechte haben oder so. Das ist ein Fremdwort für die, die schauen halt nur, dass finanziell alles stimmt. Und das ist halt das Problem in der Gesellschaft.
Speaker: Auf jeden Fall spannende Informationen. Kommen wir nochmal ganz kurz zurück zu deinem Essensplan. Du hast dir jetzt erzählt von deinem Frühstück. Ich fasse das nochmal kurz zusammen. Du isst oft Haferflocken, wahrscheinlich glutenfrei dann, richtig? Ja. Glutenfreie Haferflocken. Gibt es auch für 40 Cent ein halbes Kilo. Genau. Wer Geld sparen will, Haferflocken.
Speaker: Glutenfreie Haferflocken und Sojamilch, dann tust du ein bisschen Kokos rein, Nüsse und das Vegan Blend von MyProtein und dann isst du halt zum Mittag und auch hauptsächlich zu Abend oder auch manchmal auch zum Frühstück dann Reis mit Bohnen, so ein bisschen Tomatensauce oder nimmst alternativ Quinoa und andere Pseudogetreide zu dir.
Speaker: Ja, also während ich hier mit dir rede, habe ich auch nebendran Reis mit Quinoa stehen, was ich nachher essen werde. Genau, also ich denke der eine oder andere hat es schon gehört, dass du öfter mal mit dem Geschirr klapperst. Ist es so, dass du auch ständig am Essen bist sozusagen, aber es ist jetzt so Mittagszeit für dich und es ist jetzt Essenszeit, oder? Ich esse gerne viel und oft ja, da hast du recht. Also ich komme jetzt gerade vom Training, wenn ich vom Training komme, dann bin ich immer hungrig.
Speaker: Dann nehme ich manchmal zum Proteinshake noch Malto. Das sind auch kurzkettige Kohlenhydrate, aber das reicht vollkommen, wenn man einfach nur eine Banane isst und einen Apfel.
Speaker: und dann halt BCAAs nimmt. Also ich nehme vorm Training drei Tabletten und nach dem Training drei Tabletten. Ich habe mir halt diese veganen BCAAs bestellt und die sind halt diesmal in Tablettenform, aber man kann sie genauso gut in Polvorform nehmen. Man muss halt schauen, dass es keine Kapseln sind, also ohne Gelatine.
Speaker: Okay, für unsere Zuhörer, BCAAs sind sogenannte Brain Chains Amino Assets. Habe ich das richtig in Erinnerung? Das sind mit die wesentlichen essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau, richtig? Richtig. Also die können halt direkt aufgenommen werden und deswegen sind die halt vor dem Training und nach dem Training viel wichtiger als irgendein billiger Wayshake oder sowas. Also würde ich lieber auf BCAAs zurückgreifen.
Speaker: Also das heißt, du nimmst vor dem Training drei Caps BCAAs und nach dem Training drei Caps, also Tabletten, und machst dann auch nach dem Training wahrscheinlich dir noch einen Proteinshake. Ja, aber dann trinke ich auch gerne morgens. Also zur Zeit trinke ich ihn einfach morgens. Also einen Proteinshake am Tag sozusagen. Genau, also einen großen Löffel, einen gehäuften Löffel.
Speaker: Dann trinke ich dann morgens, wenn ich aufstehe. Das machen halt viele Bodybuilder. Man hat ja über die Nacht keine große Versorgung. Was aber auch nicht schlimm ist, weil der Körper die Muskeln reparieren muss. Das Blut muss in den Muskeln sein und nicht im Magen. Deswegen abends auch keinen Magerkörg noch essen, vor dem Schlafen gehen. Da kann man eh nicht gut schlafen, finde ich.
Speaker: Ich würde so drei Stunden vom Schlafen nichts mehr essen.
Speaker: oder zwei Stunden, damit das Blut nicht so im Magen beschäftigt ist, dass der Körper sich besser um die Muskeln kümmern kann. Okay, auch spannend. Was gibt es denn noch? Also wir haben jetzt vieles schon erfahren. Du hast vorhin von Zink gesprochen, Zink zusätzlich einnehmen. Dann hast du Vitamin D3 und Vitamin B12 genannt. Sind das so die und die BCAAs? Das sind so die wesentlichen Faktoren, die ein starker Mensch, ein Bodybuilder, der Muskel aufbaut, dann so zu sich nimmt, neben der guten Ernährung.
Speaker: Also ich würde Zink jetzt nicht so als Essenzell betrachten wie B12 oder D3 oder BCAAs. Also die drei Sachen D3, B12 und BCAAs sind für mich so das Wichtigste. Ich brauche Zink und so brauche ich gar nicht. Ich würde es dann halt nur nehmen, wenn man halt sieht, dass man es durch die Nahrung vielleicht nicht gescheit aufgenommen hat, weil man nicht variiert genug gegessen hat. Aber manche möchten das doch gar nicht und die nehmen das dann einfach über Supplements.
Speaker: Und das seht ihr dann über euer Blutbild, was euch fehlt. Okay. Und jetzt nehmen wir an, es ist jetzt tatsächlich jemand so für einen Wettkampf, will sich da vorbereiten, ist wenige Wochen davor. Was gilt es da noch zu beachten? Du hast Kaloriendefizit genannt von circa 300 Kalorien. Und was machst du dann da zusätzlich noch?
Speaker: Also mehrere Wochen vor dem Wettkampf würde ich auch die Kalorien, also nicht nur die Kalorien, sondern auch die Kohlenhydrate noch zusätzlich senken, weil Fette sind ja sowieso schon unten wahrscheinlich bei 30 Gramm nur oder so. Dann würde ich einfach mehr BCAAs nehmen, bis zu 20 -30 Gramm am Tag und dann einfach ein bisschen mit Kohlenhydraten runtergehen, um noch so die letzten Fettreserven rauszukratzen.
Speaker: und dann halt schauen, wie kann ich dann noch Cardio einbauen oder High Intensity Einheiten. Also dann zum Beispiel Stairmaster. Dann rennt man mal oder steigt mal die Treppen schnell mit 12 kmh oder 15 kmh 30 Sekunden lang hoch. Dann macht man eine Minute Pause, läuft normal. Und dann macht man wieder 30 Sekunden schnell durch. Kann man am Fahrrad auch sehr gut machen. Ich mache es häufig am Fahrrad.
Speaker: Ja und dann, wenn man das morgens auf nüchternen Magen macht, dann danach BCAAs einwerfen und dann euer Frühstück zu euch nehmen, je nachdem wie euer Zeitplan ist. Oder das abends dann noch machen, das ist auch eine gute Sache. Dann verbrennt der Körper noch ein bisschen Fett, also mehr Fett, da der Stoffwechsel abends noch angeregt wurde. Aber dann müsst ihr halt schauen, wie ihr dann schlafen könnt. Manche können dann auch nicht mehr einschlafen, wie häufig ist das so, dass die Leute dann nicht mehr einschlafen können. Deswegen morgens auch nach dem Aufstehen einfach und seid ihr auch fitter für den Tag.
Speaker: Okay, und in der Wettkampfvorbereitung, wie oft trainierst du da oder wie oft trainierst du generell? Das hatten wir noch gar nicht besprochen. Also generell würde ich für jeden, der Muskelnaufbau will empfehlen, drei, viermal die Woche reicht vollkommen, um Muskeln aufzubauen. Ich würde nicht jeden Tag gehen oder sowas. Selbst ich jetzt in der Wettkampfvorbereitung trainiere sechsmal die Woche mit Gewichten.
Speaker: Und dann an diesem quasi Pausetag mache ich dann halt nur Cardio, mache dann eine Dreiviertelstunde Stairmaster. Danach ist euch auch ordentlich schwindelig. Also dann setzt euch erstmal hin und nehmt eure BCAs oder trinkt die während dem Training, je nachdem ob ihr eine Pulverform habt oder nicht. Dann habt ihr diesen Pausetag mit Cardio quasi ersetzt. Das geht auch.
Speaker: Ich glaube, da regeneriert man sogar schneller, weil das Blut besser zirkuliert. Ja, sehr spannend, lieber Kai. Du hast uns ja jetzt viele, viele Tipps gegeben. Du hast auch einen sehr ausführlichen Artikel geschrieben bei vegan -filetix .com. Dort hast du auch nochmal sehr viele Dinge ausführlich dargestellt, für alle, die das interessieren. Wir haben auch diesen Artikel in den Show Notes verlinkt. Das ist www .vegan -filetix .com und dann in das Suchfeld einfach kai -stahl eingeben.
Speaker: Und ihr kommt dann direkt zu dem Artikel. Kai, wenn jemand mehr über dich wissen will oder deine aktuelle Form betrachten will, wo kann er sich denn dahin wenden? Also entweder ihr schaut halt auf Facebook Kai Stahl oder Kai Stahl Vegan Freak ist meine
Speaker: meine Facebookpage, die habe ich aber nur so nebenher, halt da als Sportlerseite. Und auf Instagram einfach ganz normal Kai Stahl eingeben, dann findet ihr mich auch, könnt ihr auch mehr Nachrichten senden.
Speaker: Wenn es so viele werden, dann sage ich schon was, aber momentan geht es noch. Gut, also beeilen. Der Podcast wird ja wahrscheinlich ein Leben lang online sein. Das heißt, je später ihr diesen Podcast hört, desto geringer die Chance, dass Kai euch als zukünftiger
Speaker: bodybuilding weltmeister noch als freund akzeptiert ja das ist kai stahl kai stahl wird mit h in der mitte geschrieben also stahl und wir verlinken natürlich wie gesagt alles in den show notes
Speaker: Und Kai hat auch sich zur Verfügung gestellt, dass es ein Protein zu verlosen gibt. Auch hier gibt es mehr Informationen unter christian -wenzel .com slash podcast und dann die Episode mit Kai auswählen. Wenn du am Gewinnspiel teilnehmen möchtest, einfach
Speaker: bei iTunes den Podcast abonnieren und einen Kommentar hinterlassen und die Nummer dieser Episode mit dazuschreiben, so können wir dich dann zuordnen. Also jetzt nochmal Komplimente und so sind immer willkommen. Also ihr könnt mir gerne schreiben, ja toll was du erreicht hast und so, das höre ich immer gern. Aber bitte keine Anmachung von Männern.
Speaker: Okay, gut. Weil das bekomme ich häufig und da antworte ich auch nicht gerne. Da sage ich dann, danke, dass du mich so nett findest, aber ich habe kein Interesse und die lassen da nicht locker. Und dann muss ich sie ignorieren, was ja auch unhöflich ist. Okay, also Kai ist ein ganz liebenswerter Mensch und macht dich darauf aufmerksam und das solltest du dann auch einhalten. Vielen Dank dafür. Ich danke.
Speaker: Ja, wir werden in den nächsten Episoden wieder weitere viele vegane Athleten zu Gast haben. Wir haben Weltmeister schon da gehabt. Wir haben ganz erfolgreiche Profisportler da, die sich alle vegan ernähren. Wir haben Rohköstler da, die mit Rohkosternährung extreme Muskeln aufbauen. Wir beschäftigen uns mit dem Thema Lupine, eine hervorragende vegane pflanzliche Eiweißquelle.
Speaker: Auch da gibt es das Lupinenbuch, sehr wahrscheinlich jetzt schon zu kaufen und vegan kochen mit Lupine. Also auch hier sind die Links verlinkt. Und ja, würde uns freuen, wenn du auch wieder das nächste Mal reinschaust und reinhörst, wenn es uns... Aber hast du das neulich im EDK Lupineis gesehen?
Speaker: Oh ja, es gibt ja mittlerweile sehr viel mit der Lupine, du hast recht. Wobei die Produkte im Handel, finde ich, sehr lupinenarm sind. Da sind sehr viele andere Dinge drin. Da hast du recht. Genau. Ich wusste auch gar nicht, was es ist. Ich musste mich erstmal informieren.
Speaker: Also Lupina, eine Pflanze, die alle essentiellen Aminosäuren hat, sehr gute, zwischen 35 und 45 Prozent Eiweiß, bei ganz geringen Kohlenhydraten und Fetten, also eine hervorragende Soja -Alternative. Und im Handel, wie gesagt, auch als Sojamilch, Soja -Joghurt und Soja -Eis erhältlich, dort allerdings mit weniger Protein, deshalb am liebsten selber machen.
Speaker: Die Rezepte erfahrt ihr auf vegan kochen mit Lupine. Das könnt ihr gerne bei Amazon eingeben und bestellen. Vielen Dank fürs Zuhören. Wir hören uns das nächste Mal wieder, wenn es wieder heißt, The Vegan Fitness Athlete präsentiert von Christian -Wenzel .com. Bis dahin, Kai, vielen Dank. Gerne, ich danke dir.
