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Wie bekommt Frau genügend vegane Proteine #695
123 Plays5 years ago
„Sende mir deine Frage / Botschaft und ich antworte dir persönlich. Trage dich hierfür einfach in meinen Podcast Newsletter ein und du bekommst eine persönlich Video-Nachricht von mir und kannst mit mir chatten: https://www.vegan-athletes.com/podcast-newsletter/
Heute gibt es die Antwort auf folgende Frage: "ich bin weiblich, 56 Jahre alt, 166 cm und jetzt 58 Kilo, bin seit 1991 bereits vegetarisch und mache 3 mal die Woche Sport (Krafttraining, Ergometer, Schwimmen. In den letzten 4 Monaten habe ich 10 Kilo mit 500 kcal Defizit abgenommen, aber ich habe Schwierigkeiten mit der ausreichenden Menge Eiweiß. Ich mag kein süßes. Meine Frage: wie bekomme ich die ausreichende Menge an Eiweiß und baue weiter Baufett ab?"
Empfehlungen aus der Episode:
- Vegane Protein Inspirationen
- Protein Pasta
- Aminosäuren (Spare 5% mit Code "vegan5")
- Mein Lieblings Protein Pulver
- Inspirationen mit Lupine
Recommended
Transcript
Einführung in die Q&A-Session über Veganismus und Fitness
00:00:02
Speaker
Deine Fragen an Mr. Brocoli persönlich beantwortet. Heute im vegan Podcast Q&A Special.
00:00:11
Speaker
Wie
Proteinaufnahme für aktive Frauen auf veganer Diät
00:00:12
Speaker
bekomme ich als Frau, die drei Mal die Woche Sport macht und abnehmen möchte, genug Proteine her? Vor allem, wenn ich kein Süßes mag. Und das natürlich mit cleaner, veganer Ernährung. Um dieses Thema dreht sich die heutige Podcast-Episode und ich bin froh und dankbar, dass du dabei bist.
Gewichtsverlust und Proteinbedarf einer 56-jährigen Frau
00:00:37
Speaker
Hallihallo, es wird dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ich hoffe doch hervorragend. Mir geht es hervorragend, denn ich habe heute wieder eine liebe Frage einer Zuhörerin und die hörst du jetzt.
00:00:52
Speaker
Hallo Christian, ich bin weiblich und 56 Jahre alt. Ich bin seit 1991 bereits vegetarisch und mache dreimal die Woche Sport. Krafttraining, Ergometer, Schwimmen. In den letzten vier Monaten habe ich bereits 10 Kilo mit 500 Kcal Defizit abgenommen.
00:01:10
Speaker
Aber ich habe Schwierigkeiten mit der ausreichenden Menge Eiweiß. Ich mag kein Süßes. Wie bekomme ich die ausreichende Menge an Eiweiß und baue weiter Bauchfett ab?
00:01:34
Speaker
Ja,
Nicht-süße vegane Proteinrezepte
00:01:35
Speaker
fast gar kein spezielles Thema mehr. Das Thema Protein beschäftigt uns natürlich jederzeit, wenn wir vegan unterwegs sind. Und heute bringe ich dir ganz viele Rezepte mit, die nicht süß sind. Und ich erkläre dir, wie du wirklich genug Protein bekommst.
00:01:53
Speaker
Gerade wenn du abnehmen möchtest, hält es natürlich auf jeden Fall, halte ich es für sinnvoll, genügend Protein in die Ernährung mit einzubauen. Das kann auf jeden Fall nicht schaden, sofern du es nicht übertreibst. Wie viel Protein, das erfährst du gleich und vorab.
Einladung zur Einreichung von Fragen für personalisierte Antworten
00:02:08
Speaker
Noch eine kleine Information. Du liebe Zuhörerinnen und Zuhörer hast jetzt exklusiv die Möglichkeit mir persönlich deine Frage zu stellen und du bekommst sogar mit persönlicher Videobotschaft meine Antwort. Trag dich einfach in das Formular ein, was du in den Show Notes hier bekommst.
00:02:28
Speaker
Und dann melde ich mich per Videobotschaft auf deine Frage, auf dein Bedürfnis persönlich zurück. Ich freue mich von dir zu hören und dich in der Gemeinschaft der Brokkolis begrüßen zu dürfen. Doch jetzt geht's los mit den veganen Inspirationstipps für Protein.
Empfehlung von Tempeh in Fitness-Bowls
00:02:51
Speaker
Ja, an aller erster Stelle, wenn wir an Veganer denken und Protein denken, da denken wir natürlich an Soja. Und ich will hier jetzt gar nicht von Soja, Joghurt und Tofu sprechen, welches auf jeden Fall Alternativen sind. Ich würde eher auf den Tempeh hinausgehen, das ist der Fermentierte.
00:03:07
Speaker
Tofu und der ist um einiges gesünder, den solltest du auf jeden fall anschauen und da geht auch schon das erste Rezept hin, das ist nämlich eine vegane Fitness Protein Bowl und da kannst du 200 Gramm Tempeh rein machen, nimmst 200 Gramm Vollkornreis oder alternative Sachen zu Reis wie zum Beispiel Hirse, Amaranth, Quinoa, Buchweizen
00:03:31
Speaker
Was auch immer dir schmeckt, es gibt übrigens auch Protein-Reis und es gibt auch Protein-Nudeln, die kann ich dir auch mal in den Show Notes verlinken. Dann nimmst du eine halbe gelbe Paprika, 100 Gramm Pilze, eine halbe Avocado, 100 Gramm Salat und Gewürze. Und das bereitest du zu einer richtig tollen veganen Fitness-Protein Bowl zu. Richtig, richtig lecker, kann ich dich nur animieren. Wir haben diese und viele weitere Rezepte natürlich auf unserem Blog.
00:03:59
Speaker
Und den Link dazu, den bekommst du ganz, ganz gleich. Da guckst du einfach in, ich schaue uns rein. Weiteres
Bohnen und Hülsenfrüchte als Proteinquelle
00:04:06
Speaker
Rezept und weitere wichtige Zutaten, wenn wir an Proteine denken und die nicht süß sein sollen, dann denken wir natürlich an Bohnen und Hülsenfrüchte. Bohnen haben ganz, ganz viel Protein und auch Hülsenfrüchte, vor allem wenn sie gekeimt sind. Ich empfehle dir mal,
00:04:24
Speaker
sowas wie linsen sowas wie erbsen oder auch süß lupinen zu keimen die dazu legst du sie einfach acht stunden in wasser ein lässt dann das wasser abtropfen und lässt die zwei tage stehen spülst es einmal und dann fangen die an zu keimen und dann kannst du sie gar im rohzustand essen und das schöne ist sie haben dann meistens ein komplettes protein mit und die
00:04:48
Speaker
Proteine sind dann schon aufgespalten in Aminosäuren und somit ist das enthaltene Eiweiß noch viel wertvoller. Also, von daher, Bohnen und Hülsenfrüchte, die solltest du auf jeden Fall in deiner Ernährung drin haben und Proteinquelle Nummer 3, die kriegst du jetzt.
00:05:12
Speaker
Meine
Süßlupine als vielseitige Proteinquelle
00:05:12
Speaker
Lieblingsproteinquelle Nummer 3, mit der ich ehrlich gesagt ein bisschen vorsichtig umgehe, weil sie auch relativ schnell zu Blähungen führen kann, ist die Süßlupine. Aber die Süßlupine ist ein Allrounder. Sie hat zwischen 30 und 40 Gramm Protein auf 100 Gramm Süßlupine, schmeckt hervorragend und
00:05:33
Speaker
Vor allem, du kannst auch süsslupinen Tempeh kaufen, von Alberts beispielsweise, und den auch in deinen wirklich deftigen Gerichten zubereiten. Also auch da kriegst du tolle Rezepte hier verlinkt in den Show Notes und natürlich eben auch in dem Rezeptartikel.
00:05:52
Speaker
Und da kann ich dich nur ermuntern, Süßlupine zusammen mit Tofu, vor allem dem Tempeh mit einzubauen und natürlich dann das zu kombinieren mit Bohnen und Hülsenfrüchte, dann hast du eine wirkliche Eiweißbombe. Und wenn du dann noch Pilze, vor allem Champignons dazu nimmst, die auch nur aus Eiweiß bestehen und als Gemüse, zum Beispiel Brokkoli oder Kohl,
00:06:16
Speaker
Sorten wie Grünkohl, Weißkohl oder auch Spinat dazu fügt, dann hast du fast nur Protein und hast mit einer Mahlzeit ungefähr 30 bis 50 Gramm Protein abgedeckt und das natürlich in dem Geschmack, den du auch liebst.
00:06:39
Speaker
Ja, da hast du schon mal ein paar jetzt richtig, richtig gute Informationen. Wir haben darüber noch gar nicht über Eiweißpulver gesprochen, die du natürlich auch in einer neutralen Variante dir holen kannst. Also eines meiner Favorites, die ich jetzt gelesen habe, die ich zwar selber nicht esse, aber die ich wichtig finde als Empfehlung, ist zum Beispiel eine Protein Spaghetti Carbonara.
00:07:02
Speaker
Und zwar machst du da diese Carbonara vegane Sahnesauce mit einem neutralen Proteinpulver und dann hast du quasi eine Proteinpasta. Wenn du jetzt noch zum Beispiel Edamamanudeln nimmst oder Edamamenudeln oder irgendwelche anderen Proteinnudeln, kann ich dir auch gerne verlinken in den Show Notes, dann hast du auch da wieder ein richtig, richtig geiles Proteinrezept.
00:07:27
Speaker
Also das auf jeden Fall auch mal auschecken. Und das kannst du jetzt übrigens noch garnieren mit zum Beispiel Walnüssen, Erdnüssen oder Pekanüssen, die nämlich auch richtig, richtig reich an Proteinen sind. Und somit hast du auch hier wieder eine richtige Proteinbombe und ein richtig, richtig tolles, leckeres Rezept, was noch dazu gesund ist und wo du richtig, richtig schlemmen kannst.
00:08:00
Speaker
Also,
Empfohlene tägliche Proteinaufnahme
00:08:01
Speaker
jetzt kommen wir mal zu dem Fakt, wie viel Protein brauchst Du? Du, liebe Zuhörerin, hast ja ungefähr 58 Kilo Körpergewicht, machst jetzt dreimal die Woche moderat Sport und möchtest abnehmen. Dementsprechend heißt die offizielle Empfehlung zwischen 0,8 und 1 Gramm
00:08:19
Speaker
Protein pro Kilo Körpergewicht. Das heißt, du könntest etwas zwischen 45 und 70 Gramm Protein am Tag zu dir nehmen und mit den Rezepten, die ich dir gerade gegeben habe, wirst du das locker erreichen, ohne zusätzlich supplementieren zu müssen.
00:08:36
Speaker
zusätzlich empfehle ich einfach gerade nach dem sport kannst du freie aminosäuren zu dir nehmen die natürlich auch einen gewissen bedarf an proteinen bei dir schon decken und diese freien aminosäuren die sind sogar noch wertvoller wie das protein also wie das eiweiß im essen
00:08:53
Speaker
weil sie in aufgespaltener Form schon vorliegen und dementsprechend besser aufgenommen werden können. Und dadurch, dass sie nach dem Sport aufnimmst, kann der Körper sie auch wahrscheinlich noch mal besser verwerten. Also von daher solltest du mit diesen Tipps jetzt schon mal rund richtig kommen. Also noch mal zusammengefasst, die besten Proteinquellen vegan und clean zusammengefasst.
Zusammenfassung veganer Proteinquellen
00:09:15
Speaker
Das ist Tempeh, das ist der fermentierte Tofu.
00:09:17
Speaker
das sind süßlupinen gerne auch in der gekeimten version oder auch in der tempi version oder in der süßlupinen mehl version dann sind es hülsenfrüchte vor allem auch gekeimte hülsenfrüchte es sind bonen dann hast du die nüsse dann hast du die protein nudeln also protein pasta oder eben auch
00:09:39
Speaker
Protein Reis. Das sind ja alles schon Dinge, die gibt es schon sehr sehr lange. Dann hast du natürlich eben auch die verschiedenen Proteinpulver. Da kannst du auch neutrale Proteinpulver nehmen, die natürlich dann eben auch geschmacklos sind und nicht unbedingt süß sein müssen. Mit denen du dann quasi ganz ganz einfach ganz tolle leckere deftige Rezepte übernehmen kannst. Und dann haben wir
00:10:04
Speaker
Als wichtigste Proteinquelle fast noch neben den gekeimten Früchten, gekeimten Buchweizen, gekeimten Samen. Dann haben wir noch die Gemüsesorten, die eben auch reich an Proteinen sind. 100 Gramm Grünkohl oder 100 Gramm Brokkoli haben ja auch schon bis zu 4 Gramm Protein.
00:10:22
Speaker
Das heißt, wenn du aus dem Gemüse auch die Hauptzutat machst, dann hast du auch schon da zwischen 10 und 20 Gramm Protein einfach über den Grünkohl, über den Blumenkohl, über die Brokkoli. Und natürlich eben auch kannst du Pilze mit dazu nutzen, die extra reich an Proteinen sind. Und Bohnen hast du ja alle möglichen Auswahl von Kidneybohnen, übergrüne Bohnen, Stangenbohnen. Aber da gibt es ja eben auch noch
00:10:50
Speaker
viel viel mehr verschiedene Bohnen Sorten die du dir rein machen kannst und mit denen du wirklich wirklich eben auch sehr sehr leckere Rezepte zufügen kannst probiere auch gerne mal andere Bohnen Sorten aus weil da gibt es zum Beispiel auch Lima Bohnen die richtig richtig spannend sind und du hast als sechste oder siebte Protein Option noch
00:11:10
Speaker
die Kunstgetreide oder die Pseudogetreide nennen, die sich wie zum Beispiel Quinoa, wie zum Beispiel Amaranth, die auch super reich an Proteinen sind, teilweise über 20 Gramm an Proteinen. Also,
Ermutigung zum Teilen der Episode
00:11:23
Speaker
damit müsstest du jetzt wirklich, wirklich gut zurechtkommen und ich freue mich, wenn dir diese Episode gefallen hat, dann schreib es mir doch oder trag dich eben in dieses Eintragungsformular ein und ich beantworte dir noch zusätzlich deine Frage ganz per
00:11:37
Speaker
Ich freue mich von dir zu hören und wenn dir diese Episode gefallen hat und wenn du denkst, dass es andere Veganer und Veganerinnen gibt, die auch mit ihrer Proteinzufuhr irgendwie strugglen oder neue Optionen brauchen, neue Rezepte brauchen, dann teile ihnen diese Episode und tut den Menschen was Gutes. In diesem Sinne, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli und natürlich all die anderen Optionen, die ich dir gerade genannt habe. Lass es dir gut gehen, sei der Weltgläubig, sei der Weltansägen. Alles, alles Liebe. Danke, Christian.
Erinnerung: Kein Ersatz für medizinischen Rat
00:12:19
Speaker
Ich hoffe, dir hat die heutige Episode gefallen. Hier noch ein kleiner Reminder. Die Informationen in diesem Podcast sind ausschließlich informativ. Sie sollen nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung genutzt werden. Die Diagnose und Therapie von Erkrankungen und anderen körperlichen Störungen erfordert die Behandlung durch Ärzte oder Heilpraktiker. Deshalb raten wir beim medizinischen Problemen und Fragen immer ärztlichen Rat einzuholen.