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#348: Länger leben mit HIIT
978 Plays7 years ago
Probiere HIIT mit Freeletics aus!
In dieser Episode lernst Du:
- Welche unterschiedlichen Arten des HIIT Trainings es gibt
- Die einfachste Möglichkeit HIIT auszuführen
- Die positiven Effekte des HIIT Training auf dein Leben & Fitness
Vorteile des HIIT Trainings: In einer Studie verbesserten sich unter anderem Insulinsensitivität. Bei den jüngeren Testpersonen stieg zudem die Mitochondriale Kapazität, welche für die Energiebereitstellung in unseren Zellen sorgt, um 49 Prozent. Unter den älteren Testern war sogar eine Steigerung von 69 Prozent festzustellen.
Mehr für Dich:
- Die erwähnte Studie gibt es hier
- Du bist Freeletics Anfänger und willst durchstarten? Lese diesen Artikel!
Höre auch: #277 15 Jahre länger leben mit der richtigen Ernährung und Fitness
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*Werbung da Produkt/Markennenung (Es kann sein dass in dieser Episode Produkte oder Markennamen nennen daher muss ich es nach den neusten Richtlinien als Werbung klassifizieren)
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Transcript
Einführung in das Training zur Alterungsverlangsamung
00:00:03
Speaker
Wie du mit dem richtigen Training deinen Altern verlangsamen kannst, jünger aussehen kannst und wie du damit viele viele Kalorien verbrennen kannst und nicht nur dann, wenn du aktiv Sport machst, das erfährst du jetzt in dieser kleinen Superbooster-Episode.
Vorteile von HIIT: Ein Erfahrungsbericht von Christian
00:00:29
Speaker
Hallihallo, es wird dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Ja, ich hoffe doch hervorragend. Mir geht es hervorragend, denn ich komme gerade von einer geilen Sporteinheit. Und was habe ich mal wieder gemacht? HIIT, High Intensive Intervall Training. Und wie genau diese Trainingsmöglichkeit deinen Lebenserwartungen steigert, wo du zum Beispiel sogar zehn Jahre länger leben kannst,
00:00:54
Speaker
Ja, wie es letztlich eben auch als Jungbrunnen dient und warum du damit sehr, sehr viele Kalorien verbrennen kannst, das in dieser kleinen Motivationsepisode.
Warum HIIT zwei- bis dreimal pro Woche empfohlen wird
00:01:06
Speaker
Ja, ich fühle mich hervorragend, weil das einfach so cool ist, nach 70 Minuten Training im Ausnahmezustand hier rauszukommen, völlig fertig, aber trotzdem überglücklich, weil der Hormonausstoß so stark war.
00:01:20
Speaker
Und genau das möchtet ihr heute empfehlen, vielleicht mal zwei, maximal dreimal die Woche ein sogenanntes High Intensive Interval Training einzubauen.
Erklärung und Methoden von HIIT
00:01:30
Speaker
Was genau High Intensive Interval Training ist, hatten wir schon öfter. Grob gesagt kannst du dazu sagen, dass zum Beispiel Sportarten wie Freeletics dazu zählen oder vielleicht hast du auch schon mal Tabata gehört.
00:01:42
Speaker
Es gibt da sehr, sehr viele verschiedene Methoden, unter anderem die Turbulenz-Methode, die Little-Methode und die Tabata-Methode, welches die weit verbreiteste ist von Dr. Izumi Tabata aus Japan 1996 entwickelt.
00:02:02
Speaker
Und da reicht das Training quasi von vier Minuten. Also du machst ein kleines Warm-Up von drei bis fünf Minuten. Dann startest du mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden. Beispielsweise einem Sprint oder auf dem Fahrrad schnell treten. Oder du machst Burpees so schnell wie möglich. Das geht theoretisch mit jeder Übung.
00:02:23
Speaker
Und anschließend gehst du 10 Sekunden langsam oder erholst dich 10 Sekunden und es folgt wieder eine 20 sekündige Einheit. Das machst du insgesamt achtmal, also acht Durchgänge A, 30 Sekunden. Dann pausierst du 60 Sekunden lang und wenn du möchtest, machst du dann die nächsten acht Runden.
00:02:43
Speaker
Ja, das ist Tabata. Es gibt noch, wie gesagt, die Turbulenz-Methode. Da kombinierst du Krafttraining mit Kardiotraining. Und auch da fängst du natürlich mit einem Warm-Up an. Wenige Wiederholungen aus dem Krafttraining selber, also dass du da genau dieselben Übungen machst, wie beispielsweise Kurzhandeln oder Langhandeln.
00:03:05
Speaker
Und du machst aber die Übungen langsam, atmest bewusst und strengst dich nicht so krass an. Anschließend geht es dann eine Minute lang mit einer hochintensiven Cardioübung weiter, zum Beispiel dem Mountain Climber aus dem Freeletics Programm.
00:03:23
Speaker
Und diese Intervalle wird so oft wie möglich wiederholt. Ziel könnten 45 Minuten sein und die könntest du dann eben zwei bis drei Mal die Woche absolvieren. Ja, für Frauen oder für Männer mit mittleren Fitnesslevel haben die Doktoren Jonathan Little und Martin Gibbelaar 2009 die sogenannte Little Methode entwickelt.
00:03:47
Speaker
Und nach dieser High-Intensive-Intervall-Methode dauert das hochintensive Teil 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden mit niedriger Intensität. Das Ganze sollte 12 Durchgänge mit insgesamt 27 Minuten abgeschlossen sein.
Wie HIIT das Leben verlängert
00:04:03
Speaker
Also beispielsweise du fährst jetzt Fahrrad, dann machst du ein kleines Warm-Up mit dem Fahrrad und dann radelst du 60 Sekunden so schnell es geht mit maximalen Widerstand und fährst dann 75 Sekunden anschließend langsam und bei niedriger Intensität. Bis dann inklusive Warm-Up dann nach 30 Minuten fertig.
00:04:31
Speaker
Ja, das waren mal so die High Intensive Interval Trainings Methoden, die so der Standard sind sozusagen. Aber warum verlängert denn das jetzt das Leben sozusagen? Und das hängt daran, da gibt es übrigens auch eine Studie, die verlinke ich dir in die Show Notes. Das liegt daran, dass die resultierende Erhöhung des Protein und der Energieproduktion
00:05:00
Speaker
durch das High Intensive in der Wall Training einfach stärker sind und die Mitochontrien werden dabei besser erneuert. Die Testpersonen fühlten sich nach dem Intervall Training fitter und verjungt. High Intensive in der Wall Training ist aber ganz wichtig, eignet sich nicht für das tagtägliche Training. Das ist nochmal hier ganz, ganz wichtig.
00:05:22
Speaker
Und ich möchte hier aber noch mal ein bisschen mehr darauf eingehen, warum das so gut funktioniert und was die positiven Effekte auf deinen Körper sind.
00:05:40
Speaker
Die positiven Effekte auf deinen Körper sind eben wie gesagt die Mitochondrien und durch die hohe Belastung, also die Muskelzellen reagieren auf die hohe Belastung mit der Ausbildung von neuen Mitochondrien. Die Blutgefäße sprießen in die Muskeln, um sie besser zu versorgen und diese erlangen dann auch die Fähigkeit sich besser zu weiten, was bei hohem Blutdruck entgegen wird.
00:06:07
Speaker
Das zum Beispiel mal zum einen, wir hatten die Mitochontrien ja sehr sehr oft schon in unseren Podcasts mit drin, auch da verlinke ich dir nochmal ein oder zwei Varianten und das Wichtige ist, wenn die Mitochontrien einfach
00:06:24
Speaker
super gut funktionieren, wenn diese Kraftzellen richtig gut aktiviert sind, dann siehst du jünger aus, dann hast du mehr Energie und genau das ist es, was wir ja wollen und dementsprechend verlängert sich dann quasi die Lebenserwartung.
Empfehlungen für HIIT und alternative Programme
00:06:38
Speaker
Noch mal abschließend zu sagen, High Intensive Interval Training eignet sich nicht für das tägliche Training. Solltest damit vorsichtig sein. Fangen einfach mal an, zum Beispiel mit dem Freeletics Coach zwei, drei Einheiten die Woche da einzustreuen. Freeletics ist aus meiner Sicht die beste Möglichkeit, mit viel Abwechslung, mit gutem Procurs und mit einer angeleiteten Trainingsmethode dort Fortschritte zu erzielen.
00:07:03
Speaker
Ja, und genau die wünsche ich dir.
Veganismus und Fitness: Wissenschaftliche Erkenntnisse
00:07:06
Speaker
In diesem Sinne sage ich dir auch heute wieder Stay healthy, stay vegan, eat broccoli and do your high intensive interval training und vergiss nie, du bist ein Geschenk für diese Welt. Schön, dass es dich gibt.
00:07:20
Speaker
Beginne mit deiner veganen Ernährungsumstellung. Wusstest du, dass es eine Wissenschaft für die perfekte vegane Fitnessernährung gibt? Damit kannst du besser aussehen, eine schönere Haut haben, gesünder und stärker sein, Fett abbauen und du musst dazu auf nichts verzichten. Wir haben über fünf Jahre die wissenschaftlich basierten Schlüsselfaktoren einer nachhaltigen, gesunden und vollwertigen Ernährung analysiert und auf den Fitness-Lifestyle angepasst.
00:07:46
Speaker
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