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#263: ✅ 1 KG Fett verlieren - Kalorien, Makronährstoffe und Abnehmen
105 Plays8 years ago
In dieser Episode erfährst du:
- Ob du Kalorien zählen musst um abzunehmen?
- Warum du für ein paar Tage eine Tracking App benutzten solltest
- Wie die Makronährstoff Verteilung aussehen kann
- Wie viele Kalorien Alkohol hat
- Wie hoch ist dein Energiebedarf und wie viel Kalorien musst du abnehmen um 1 KG Fett zu verlieren
Bekomme mehr kostenlosen Inhalt wie von Janine: Vegan Starter System 2.0 - Dein 7 Tage Komplett System zum einfachen Umstieg auf vegane Fitness Ernährung Shownotes:
- Entdecke mehr über das Thema vegane Umstellung und höre dir weitere Episoden dieser Reihe auf unserem Blog an!
- Blogartikel: Kalorien zählen: 4 spannende Perspektiven & top Tipps!
- Blogartikel: Vegan Abnehmen und das noch Gesund? Es geht!
Möchtest du Dich gesünder ernähren? Bist Du öfter krank und fühlst dich schlapp? Hast du noch weitere Gründe? Falls ja, dann teile deine Story gerne in unsere Facebook Familie und stelle uns deine Fragen!
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Transcript
Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen
00:00:02
Speaker
Heute beschäftigen wir uns mit dem Unterschied, was Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind und durchleuchten die wichtigsten kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung.
Vegan Starter System 2.0 Einführung
00:00:16
Speaker
Jetzt im Special-Episoden-Peil des Vegan Podcasts über das Vegan System Starter System 2.0. Beginne mit deiner veganen Ernährungsumstellung. Wusstest du,
Vegan Fitness Ernährung: Aussehen und Gesundheit verbessern
00:00:28
Speaker
dass es eine Wissenschaft gibt, wie die perfekte vegane Fitnessernährung funktioniert? Du kannst damit besser aussehen, eine schönere Haut haben, gesünder und stärker sein, Fett abbauen und musst noch dazu auf nichts verzichten.
00:00:42
Speaker
Wir haben über 5 Jahre die wissenschaftlich basierten Schlüsselfaktoren einer nachhaltigen, gesunden und vollwertigen Ernährung analysiert und auf den Fitness-Lifestyle angepasst.
Kalorienverfolgung für Gewichtsverlust
00:00:52
Speaker
Sichere dir jetzt dein gratis System und erspare dir mühsames Ausprobieren. Jetzt unter www.vegan-efflits.com
00:01:07
Speaker
Hallihallo ist wieder dein Christian, dein Mr. Broccoli. Wie gut geht es dir? Willkommen im Teil 3 in dieser Woche des Vegan Starter System 2.0. Das System ist seit dem 9.04. wieder geöffnet. Du kannst dich also eintragen. Der
Effektive Gewichtsverluststrategien mit Janine Müller
00:01:24
Speaker
Link gibt es in den Show Notes. Und ja, im Tag 4 des Vegan Starter Systems, das wir heute kurz umreisen, geht es darum, alles rund um Kalorien, Makro,
00:01:36
Speaker
Und abnehmen, Makronährstoffe und abnehmen. Der Tag drei, den habe ich jetzt übersprungen, weil du dort ganz viele Meal Prep Rezepte bekommst. Also in der Zahl, ich glaube, fünf, sechs, sieben Meal Prep Rezepte. Deshalb unbedingt da eintragen.
00:01:53
Speaker
Heute haben wir Chanin Müller aus dem Kurs VeganFit in der Vegan Fitness Academy zu Gast. Und du siehst dort im Vegan Starter System eine exklusive Videolektion aus diesem Kurs.
Mikro- und Makronährstoffe in veganen Diäten
00:02:06
Speaker
Und sie erzählt dir, ob du und wie du am besten Kalorien tracken solltest, was Makronährstoffe sind und was du tun musst, um ein Kilo pures Fett abzunehmen. Und wusstest du übrigens, wie viel Kalorien Alkohol hat?
00:02:22
Speaker
All das wird dir Janine Müller gleich erzählen. Und wenn du gespannt bist, ob du einer der Gewinner von 20 Matcha Sets bist, im Gesamtwert von über 200 Euro, die wir verlost haben, dann komm absolut jetzt in die Facebook-Community unter christian-wenzel.com-facebook, denn dort haben wir die Gewinner veröffentlicht. Und jetzt schalte ich rüber zu Janine Müller und eine Sache vorab.
00:02:50
Speaker
Ich sage dir, eins ist wichtig, wenn du Kalorien zählst, dann mache es so, wie es Janine dir vorschlägt, zumindest ein paar Tage. Und was die ganze Wahrheit hinter dem Kalorienzählen ist, das kriegst du in dem Artikel, den ich dir hier in den Show Notes verlinkt habe, noch mit dazu. Denn beim Kalorienzählen kommt noch viel, viel mehr dazu als einfach nur
00:03:13
Speaker
die Energie in den Lebensmittel zu zählen.
Rolle der Ernährung im Lebensstilwandel
00:03:16
Speaker
Seid da gespannt und morgen beschäftigen wir uns ausführlich mit Mikronährstoffen und kritischen Nährstoffen. Welche Nährstoffe solltest du in deiner veganen Ernährung auf jeden Fall beachten. All dies morgen in der Episode, schaltet da also auch wieder rein. Bis dahin, dein Christian. Hi!
00:03:40
Speaker
Bevor wir so richtig durchstarten mit unserem Programm, müssen wir natürlich erstmal über das Thema Grundlagen der Ernährung sprechen. Unsere Erfolgsform beinhaltet ja die Ernährung, Fitness und Motivation, wobei Ernährung wirklich 70-80% hierbei ausmacht.
Kalorienbedarf und Tracking-Apps
00:03:58
Speaker
Das häckt immer so ein bisschen davon ab, was du für ein Stoffwechseltyp bist, aber 70-80% zeigt dir ja schon, dass es einfach der Bärenanteil ist für deinen Erfolg.
00:04:10
Speaker
Ich möchte natürlich mit dir einmal die Grundlagen so besprechen, dass du auch weißt, wie du die nächsten Wochen, Monate, Jahre vielleicht gut durchs Leben kommst ohne Diät und trotzdem deine Ziele erreichst. Und hierbei ist es wichtig zu sagen, ich halte prinzipiell nichts von Kohlenhydraten oder generell Kalorien zählen, diesen Checking-Apps oder irgendwie das Abwiegen von Essen, aber um ein Gefühl dafür zu kriegen, einfach zu wissen,
00:04:42
Speaker
Kalorienverbrauch und was nehme ich eigentlich tagtäglich zu mir, ist es doch ratsam, meine Woche zu machen. Du findest im Download-Bereich dazu ein Worksheet, da habe ich dir die besten Formeln aufgeschrieben, um deinen Grundumsatz einmal zu ermitteln, der natürlich abhängig von deinem Alter, von deinem Gewicht, von deinem Geschlecht ist.
00:05:05
Speaker
Zusätzlich den POLL-Wert. Das ist ein Wert, der einfach dein Aktivitätslevel am Tag anzeigt. Also bist du ein Büro-Mensch, der auch in der Freizeit viel sitzt, oder bist du jemand, der schon beruflich sehr aktiv ist und in der Freizeit aktiv ist. Das haben ja alles sehr viele Einflüsse auf deinen Gesamtumsatz.
Empfohlene Makronährstoffverhältnisse
00:05:24
Speaker
Und dann ist da noch die Formel, die halt deinen Gesamtumsatz an sich ermittelt. Und ich möchte dich bitten, einmal das wirklich zu machen, also deinen Gesamtumsatz einmal zu ermitteln.
00:05:34
Speaker
und dann für fünf bis sieben Tage mal so eine Tracking-App zu benutzen, um wirklich detailliert jeden Tag aufzulisten, was du zu dir genommen hast. Da gibt es ganz viele kostenlose Tracking-Apps, egal ob für ein Android-Handy oder für ein Apple-Handy. Die Einträge kosten sich vielleicht fünf Minuten am Tag und Fitness-Paul ist einer der größten, also die haben auch mit die größte Datenbank.
00:06:00
Speaker
wo du auch eigentlich jede Nahrung, die du zu dir nimmst, findest mit den Kalorienangaben. Und guck einfach mal, wie stehst du gerade da? Hast du einen extremen Kalorienüberschuss? Geht es eigentlich? Und danach tust du es aber auch wieder zur Seite, weil mit dieser vollwertigen veganen Ernährung pendelst du dich schon richtig ein.
Kalorienwerte von Makronährstoffen und Alkohol
00:06:21
Speaker
Prinzipiell ist es wichtig für dich zu wissen, dass man so sagt, den größten Anteil deiner Ernährung sollten Kohlenhydrate ausmachen.
00:06:30
Speaker
Da gibt es zwischen 50 und 60 Prozent, teils sogar 80 Prozent, Empfehlungen. Das hängt so unterschiedlich von deiner Konstitution ab oder von deinem sportlichen Ehrgeiz und auch, was du für Sport machst, dass ich einfach nur sagen möchte, den Großteil. Also größtenteils Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate. Dann ist auch diese Angabe Eiweißfette,
00:06:57
Speaker
Das brennt sich auch ein. Ich würde sagen, 10 bis 15 Prozent sollten Fette machen, den Rest macht der Eiweiß. Aber wichtig ist, dass du hier einfach auch nicht jeden Tag abwiegen musst oder so, sondern dass du das ein bisschen im Hinterkopf verankerst. Und wenn du den einen Tag halt mal ein bisschen mehr davon hast, dann hast du den anderen Tag ein bisschen mehr davon. Es geht ja letztendlich so ein bisschen um den Mittelwert davon.
00:07:19
Speaker
Genau, dann sind wir schon im Thema richtig drin. Es gibt drei große Makronährstoffe, die dein Körper benötigt. Das ist einmal die Eiweißproteine, Kohlenhydrate und Fette. Für jeden dieser einzelnen Makronährstoffe haben wir in den nächsten Tagen auch für dich eine Präsentation aufgearbeitet, die noch mal alle wesentlichen Aspekte vermittelt und dir noch mal zeigt, worauf du achten musst, um dich vollwertig zu ernähren. Für dich jetzt schon mal zur Info, Kohlenhydrate,
00:07:48
Speaker
haben 4,1 Kalorien. Das ist ja schon mal immer ganz gut so für das Gefühl, dass man weiß, was hat wie viel Kalorien. Eiweiß hat auch 4,1 Kalorien. Das sind beides ja auch Energieträger und Spender. Fette haben
00:08:14
Speaker
gucken musst, dass du nicht so viel zu dir nimmst. Allerdings hochwertige Fette und Fette sind halt auch essenziell. Und für dich nur so mal als Vergleich, dass man das Thema Alkohol wirklich auch immer mit bedacht angehen muss, Alkohol hat sieben Kalorien. Also Alkohol hat, wir reden hier vom reinen Alkohol, also ohne dass du einen Softdrink dazu hast oder die restlichen Zusatzstoffe, die in einem alkoholischen Getränk sind, hat schon mal
00:08:42
Speaker
mehr als Kohlenhydrate und Eiweiß, fast doppelt so viel. Das Verhältnis finde ich immer ganz spannend.
Nachhaltiger Gewichtsverlust: Diät und Bewegung
00:08:50
Speaker
Wenn du natürlich jetzt sagst, okay, deine Ziele sind, ich möchte gesünder aussehen, ich möchte fitter sein, ich will mehr Energie haben, ich möchte abnehmen, ich möchte straffer definierter sein, dann ist es natürlich wichtig, dass du entweder in einen kleinen Kaloridefizit gehst,
00:09:08
Speaker
Ich betone hier extra den kleinen Kaloriendefizit, denn die meisten Diäten sind darauf aufgelegt, dass du vielleicht 1500 Kalorien maximal zu dir nimmst. Da bist du nur noch am Kalorien zielen. Du fährst deinen Stoffwechsel so runter, da hast du überhaupt nichts von. Aber natürlich ist es so, wenn du Fett abnehmen möchtest, dann kannst du das nur machen, indem du einmalseits natürlich Muskulatur aufbaust, dich ordentlich bewegst,
00:09:37
Speaker
1 kg Fett abzunehmen, nur mal für dich so im Hinterkopf, musst du 7000 Kaloriendefizit haben. Also wir reden jetzt hier nicht von 1 kg Körpermasse, das ja meistens bei den Diäten wie gesagt auch Muskelmasse ist, Wasser, was dein Körper abnimmt, sondern reine Fettmasse, 7000 Kalorien. Und das zeigt dir eigentlich schon, dass eine schnelle
00:10:06
Speaker
gar nicht machbar ist im Sinne von gesund abnehmen und auch dir nicht gut tut. Also wenn du dieses Programm durchlaufen hast und deine, ja, Lebenseinstellung umgestellt hast, deine Ernährung umgestellt hast, Sport mit eingebaut hast, dann wird das so sich bewegen zwischen einen halben Kilo Kilo maximal in
Praktische Tipps für eine gesunde Ernährung
00:10:26
Speaker
der Woche. Du wirst auch mal Phasen haben, wo du zunimmst, du wirst Phasen haben, wo du vielleicht stagnierst. Aber das ist alles genau richtig, wenn du die vollwertige Ernährung
00:10:36
Speaker
befolgst, in Kombination mit Kraftsport, dann wirst du diese 7000 Kalorien innerhalb von ein paar Wochen wirklich auch abnehmen oder sozusagen im Defizit sein und wirst dadurch reines Fett verlieren. Und das fühlt sich einfach so unglaublich gut an. Dann gibt es nur noch so drei Alltagstipps, die ich dir gerne heute noch mit auf den Weg geben möchte. Tipp Nummer eins, trinke genügend. Es ist so wichtig für deinen Körper,
00:11:09
Speaker
Minimum am Tag. Also so drei Liter plus sind super. Achte hierbei auch darauf, dass du keine Kalorien durch deine Getränke zu dir nimmst oder wenig, also sprich Wasser, ungesüßten Tee, vielleicht nochmal eine Saftschorle, aber wirklich, wenn du ein bisschen Geschmack brauchst, dann minimal Saft und ja mindestens zwei Drittel Wasser, wenn nicht sogar noch mehr.
00:11:35
Speaker
Mach dir irgendwie deine Getränke mit Zitronensaft, mit Limettensaft, mit Minze geschmacklich irgendwie schöner, dass du sagst, okay, ich möchte dadurch auch mehr trinken, wenn du da ein Problem mit hast. Da gibt es ja ein paar, die sagen, ich kann nicht so viel trinken. Dann zusätzlich noch, ja, unverarbeitete Produkte hatten wir ja schon mal das Thema. Schau einfach da natürlich, dass du auch regelmäßig möglichst täglich frische Sachen zu dir nimmst. Entweder du kochst jeden Tag frisch für dich und bereitest dir jede Mahlzeit frische
00:12:06
Speaker
Du arbeitest halt im Vorratsmodus, dass du sagst, okay, am Wochenende stelle ich mich hin, koche ein, zwei Malzeiten mehr, mache da aber auch immer große Mengen, friere die ein in Dosen und habe immer was vorrätig oder stelle mich abends hin und bereite die Sachen für den nächsten Tag vor. Das kostet dich nicht länger als 20, 30 Minuten zusätzlich, spart letztendlich Zeit, die du dann vielleicht am Telefon oder auch im Fernseher verbringst. Also es ist auch positiver für deinen Körper. Und dann ganz wichtig,
00:12:36
Speaker
keine Light-Produkte. Diese ganze Light-Scheiße, schuldigung, anders kann ich es gerade nicht anders ausdrücken, ist so blödsinnig. Das ist natürlich, die Leute gucken nur noch, oh, wo ist Light, wo ist Light, da sind Süßstoff ohne Ende drin, mega viel Zucker und am Ende tust du deinem Körper viel weniger Gutes, als wenn du dann wirklich das vollwertige Produkt nimmst. Weil meistens isst du dadurch auch noch mehr davon. Also Finger weg von diesen ganzen Light-Produkten. Keine Fertigprodukte, Light-Produkte weg.
00:13:05
Speaker
und auch diese ganzen Thema Soßen und so. Guck mal deinen Kühlschrank durch, schau mal, was du da hast. Eliminiere diese ganzen Barbecue, keine Ahnung, was Soßen. Humus ist super, Senf umgesüßt ist super, Tomatenmark ist super, alles andere weg damit. Den Rest machst du selber, wenn es ums Essen geht, Soßen. Und dann bist du wirklich auf dem richtigen Weg. Und alle weiteren Informationen werden wir dir im Laufe der nächsten Tage zur Verfügung stellen.