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Sixpack Shortcut mit Sebastian Stühmer (VP073)
93 Plays8 years ago
In dieser Episode lernst du:
- das eine Workout das den kompletten Bauchmuskel beansprucht
- die Basics im Bodyweight Training
- Kurzer und sehr direkter Ansatz bzgl. der Ernährung
Gewinne deinen lebenslangen Zugang zur Vegan Athletes Lab und erhalte eine Einladung!
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Transcript
Einführung in den VEGAN Sixpack Podcast
00:00:02
Speaker
Hallihallo, du bist im VEGAN Podcast und hier ist Sebastian Stümer mit dem VEGAN Sixpack. Yes. Hallo, Christian. Ich freue mich sehr, dass ich dabei sein kann. Vielen Dank. Ja, leg los mit deiner Story, Sebastian. Ja, klar, sehr gern. Also bei mir ist es so, ich bin sehr, sehr intensiv mit Sport, insbesondere dem Fitness-Sport aufgewachsen.
00:00:29
Speaker
Und ich bin jetzt Anfang 30, das heißt, als es so richtig losging, als Jugendlicher, als junger Erwachsener, wenn man so 18, 19 Jahre alt war, wenn man sich da irgendwie zu Fitness und Ernährung belesen hat, Christian, du kennst es wahrscheinlich, dann kommt man gar nicht dran vorbei, isst Putenfleisch, isst Rindersteaks, isst Eier, trinkt Milch und so weiter. Das kennst du wahrscheinlich. Und dementsprechend war es so, dass da irgendwie eine pflanzliche Ernährung bzw. richtig ein veganer Lifestyle überhaupt nicht zu denken war.
00:00:57
Speaker
Das war aber ein Thema, was mich schon immer interessiert hat, weil einfach wirklich der empathische Gedanke, so wie geht es den Tieren und müssen die wirklich leiden und müssen die tatsächlich sterben dafür, dass ich ein gutes und gesundes Essen habe. Aber dadurch,
Übergang zur veganen Ernährung – Warum?
00:01:10
Speaker
dass eben wirklich nichts anderes dazu zu finden war, war es halt aus meiner Sicht überhaupt nicht denkbar, dass man einen intensiven Fitness-Sport betreiben kann und sich dabei pflanzlich ernährt.
00:01:23
Speaker
Und so gingen halt die Jahre ins Land und ich hatte das halt zwar immer so im Hinterkopf, aber es war eben so wie es war. Und dann hat sich relativ schlagartig alles geändert und zwar war es so, dass bei meiner Frau Susi,
00:01:34
Speaker
ja doch gesundheitlich sehr viel Probleme aufkam und wir wirklich einen Wahnsinns-Ärzte-Marathon hinter uns hatten und keiner so wusste, was wirklich zu tun ist und da wirklich alles geprüft und analysiert wurde und am Ende war aber nichts zu machen und irgendwann hat, weiß nicht, ob das irgendein Arzt oder eine Freundin ihr empfohlen, machte einfach mal ein Ernährungstagebuch und guck wirklich mal, wonach es dir schlecht geht.
00:01:58
Speaker
und was sie gut bekommt und das haben wir über wochen und monaten weg gemacht und sie hat immer mehr ausgeklammert und immer mehr geprüft bis sie am ende gemerkt hat dass es ihr tatsächlich ausschließlich nach tierischen produkten schlecht geht und dann haben wir geguckt ok
00:02:13
Speaker
sieht so aus, als würden wir jetzt Veganer werden. Und haben uns natürlich in dem Zusammenhang sehr belesen und haben das geprüft. Und, ähm ... Gut, und heute bist du Veganer, richtig? Ja, heute bin ich Vegan, ganz genau. Das jetzt schon seit gut vier Jahren, glaub ich. Ähm, dass wir gemerkt haben, das geht ja. Das ist ja so gar nicht so schwer, wie man denkt. Und ich hab dann natürlich weiter recherchiert und hab gemerkt, auch bei Sport, auch bei Fitness funktioniert das. Und dann dachte ich so,
00:02:41
Speaker
Also von einem Moment auf den anderen habe ich das, was ich eigentlich seit über 10 Jahren, war es ja schon fast, immer wollte. Ich kann mich gesund und lecker ernähren und trotzdem mit Fitness weitermachen. Wie gesagt, das ist jetzt vier Jahre her. Seitdem
Vegan und fit – Ist das möglich?
00:02:53
Speaker
bin ich gesunder Veganer und kann im Fitness-Sport immer noch nach wie vor meine Leistung bringen, mich nach wie vor verbessern.
00:03:00
Speaker
Super lieben lieben dank lieber sebastian du lieber zuhörer befindet sich im vegan podcast ist wieder dein christian dein mr broccoli ich hoffe die geht es hervorragend gut ja der sebastian hatte jetzt schon ein bisschen was angekündigt heute geht es darum wie du auch als veganer oder besonders als veganer einen sixpack erreichen kannst und eine richtig richtig gute
00:03:22
Speaker
Du gut definierte figur haben kannst und er ist das beste beispiel erlebt das jetzt seit vielen jahren und in der heutigen episode lernst du wie du auch du das erreichen kannst du lernst wie du dich ernähren darfst du lernst die basics im training kennen und die eine übung die du wirklich vielleicht sogar jeden tag machen solltest.
00:03:45
Speaker
Wir sind sehr, sehr gespannt, lieber Sebastian. Mit was legen wir los? Was ist für dich das wichtigste, um einen Sixpack zu bekommen und zu erhalten? Du hast es schon völlig richtig angesprochen. Die Ernährung ist hier wirklich das A und O. Und der würde ich wirklich mehr als 50 Prozent zuschreiben. Und das halt auch wirklich als dauerhaftes Thema.
00:04:08
Speaker
Du bist ja auch einer der Trainer der berühmten Vigen Athletes Lab. Was genau kann denn der Zuhörer sich unter den Vigen Athletes Lab vorstellen und was erwartet ihn da, wenn er deinen Kurs sich da mal anschaut?
00:04:25
Speaker
Der Vorteil, den der Zuhörer in den Labs auf jeden Fall hat, ist das, wenn er sich wirklich 21 Tage lang auf eine Sache fokussiert und 100 Prozent gibt, auf jeden Fall Ergebnisse sehen wird.
00:04:38
Speaker
Ja, sehr stark. Also die Kurse in den Wigen Atlas Lab gehen alle 21 Tage, um eben in 21 Tagen lässt sich eine neue Gewohnheit definitiv formen. Und es ist so lange, dass du eben definitiv Ergebnisse sehen kannst. Da freuen wir uns darüber. In den Show Notes findest du natürlich auch ganz viele Informationen zu den Labs und den direkten Link.
Vegan Athletes Lab – Was wird angeboten?
00:05:00
Speaker
unter christian-wenzel.com slash lab kannst du dich dort auch registrieren und gewinnen, nämlich einen von 20 lebensfreilangen Zugängen. Jetzt leg mal los, du hast gesagt Ernährung. Was ist eine gute vegane Ernährung, um ein Sixpack zu bekommen und zu erhalten?
00:05:19
Speaker
Ganz natürliches Thema, genau. Zuerst mal muss der Zuhörer oder der jeweilige Sportler oder der Sixpack-Anwärter gucken, wie seine Ernährung aktuell überhaupt aussieht. Denn was ich immer wieder merke, ist, dass die Leute sich komplett mit Ernährung verrückt machen und das für sonst was für ein komplexes Thema halten. Was es tatsächlich auch ist,
00:05:41
Speaker
Aber bei vielen ist es dann tatsächlich so, dass die eigentlich nur Kleinigkeiten in ihrer alltäglichen Ernährung ändern müssen, um sie tatsächlich zu einer guten Ernährung machen zu können.
Die Bedeutung von Makronährstoffen in der veganen Ernährung
00:05:53
Speaker
Und das sind so eine Kleinigkeiten, wie sind meine Makronährstoffe verteilt? Fette Proteine, Kohlenhydrate. Und dass ich da bloß Kleinigkeiten ändere. Manche Leute wissen gar nicht, dass sie bloß irgendwie 20 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen und irgendwie
00:06:06
Speaker
Kaum gesunde Fette, wenn ich dann sage, ey, ist einfach mal eins, zwei Hände voll Nüsse und gucke, dass deine Proteine in den Mahlzeiten besser verteilt sind oder du vielleicht mal einen gesunden pflanzlichen Shake trinkst, dann macht das auf Dauer gesehen tatsächlich schon sehr viel aus. Gehen wir da direkt rein. Protein ist ja immer ein viel diskutiertes Thema, gerade unter Veganern. Was hältst du für sinnvoll jetzt auch im Hinblick auf den Sixpack? Du hast ja gesagt, verteilt sollte es sein. Das war schon mal ein Hinweis.
00:06:32
Speaker
Was sind andere Hinweise bezüglich Menge und wie ist auch die prozentuelle Verteilung in den einzelnen Mahlzeiten? Was für die meisten Leute am einfachsten ist, ist wenn sie einfach so gute 20 Gramm Eiweiß je Mahlzeit zu sich nehmen. Das heißt, wenn man ganz klassisch drei Mahlzeiten am Tag hat, dann hat man schon mal im besten Fall gute 60 Gramm Eiweiß drin.
00:06:54
Speaker
Dann hat man nämlich im Schnitt die Untergrenze erreicht von dem, was tatsächlich auch empfohlen wird, weil gehen wir mal von jemanden aus, der irgendwie so 50, 60, 70, 80 Kilo wiegt, also halt die Frau bis hin zum normal gut gebaute Mann und man sagt ungefähr 0,8 Gramm 1 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht für den
00:07:13
Speaker
Durchschnittsmenschen für die Nichtsportler, dann hätte man das schon mal erreicht. Wenn man denn noch ein kleines bisschen was dazugibt, weil es eben ein Ausdauersportler oder ein Sportler ist, dann würde der zum Beispiel einfach bloß einen pflanzlichen Proteinshake als Snack dazutrinken, keine Ahnung, nachmittags oder so, nebenbei am Schreibtisch, und hat da schon mal 20, 30 Gramm Eiweiß mehr, Handvoll Nüsse dazu, und schon ist man bei 80, 90 Gramm Eiweiß am Tag. Was ist deine Empfehlung bezüglich Proteinshake? Hast du dann speziellen oder sagst du, okay, Hauptsache, es ist ein pflanzlicher?
00:07:43
Speaker
Ja, also pflanzlich steht bei mir natürlich an oberster Stelle, ganz klar. Ich finde immer schön, wenn es ein Mehrkomponenten-Shake ist. Also ich trinke jetzt zum Beispiel nicht nur einen Hanf-Shake oder nur einen Reisshake, sondern ich finde es schön, wenn da vielleicht auch mal Sachen drin ist wie Schiasamenmehl oder so. Also halt gerne drei verschiedene Komponenten, Hanf, Erbse, Reis, aber auch gerne mal Sonnenblumenkern oder ja, wie gesagt, Schia oder ähnliches. Ja, okay, super.
00:08:09
Speaker
Dann hast du gesprochen von mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit wie was sind so deine Top Protein Quellen was Lebensmittel angeht. Ich habe sehr gerne Hülsenfrüchte mit dabei.
00:08:24
Speaker
Denn insbesondere wenn ich in Richtung Definition gehe und so ein bisschen die Kohlenhydrate reduziere, dann finde ich die Hülsenfrüchte sehr gut, nicht nur weil sie eiweißreich sind, sondern weil sie auch gute Energie, gute Kohlenhydrate bieten. Ansonsten darf man nicht vergessen, dass eben auch Dinge wie, wenn man sie dann isst, Kohlenhydratprodukte, Vollkornudeln, Reis und so weiter auch Eiweiß enthalten.
00:08:46
Speaker
Und dann natürlich Klassiker Tofu, Soja, wo man sich ja zum Glück nicht mehr ganz so wahnsinnig machen muss, wie es vor ein paar Jahren noch der Fall war, mit das Wahnsinnig Ungesundes und so weiter. Das wurde ja glücklicherweise alles widerlegt. Das heißt auch Tofu oder in sich Sojaprodukte können gerne in der Nährung einen regelmäßigen Einzug halten.
00:09:05
Speaker
Wenn du lieber Zuhörer da auch noch inspirierende Rezepte benötigst, abseits von Sebastians Kurs in den Vegan Athletes Lab, verbinde ich dir in den Show Notes einen Link zu den Vegan Athletes, dem Blog, und dort haben wir auch super Eiweißrezepte mit der Lupine unter anderem eben auch drin, sodass du nicht nur eben auf Fülsenfrüchte, Soja etc. zugreifen musst.
00:09:27
Speaker
Aber ansonsten super, super Tipps. Und du gehst quasi mit drei Mahlzeiten plus einen Shake am Tag über die Bühne oder sagst du, das ist total individuell, wie viel Mahlzeiten jeder von sich oder jeder zu sich nehmen soll? Letzteres. Definitiv. Weil ich zum Beispiel persönlich esse, ich esse überhaupt nicht drei Mahlzeiten, weil ich zum Beispiel überhaupt nicht der Frühstücksesser bin. Und das habe ich auch bei vielen meiner Kunden gemerkt, wo es entweder am mangelnden Appetit oder der mangelnden Zeit oder beiden am Morgen liegt.
00:09:57
Speaker
Wo ich denen am liebsten sonst was für ein Monster Porridge empfehlen würde, also halt eine Mischung aus Haferflocken und Beeren und Proteinen und so weiter. Die aber sagen, ey nein, ich krieg früh einfach nichts runter. Dann sag ich, okay, kannst du was trinken?
00:10:12
Speaker
Natürlich kann ich was trinken. Sag ich, cool, dann kriegst du jetzt mein Rezept für ein grünes Smoothie, wo du wirklich alles mit drin hast. Wirklich gutes Gemüse, Obst, aber auch Kohlenhydratfettquellen, also zum Beispiel wieder die Haferflocken oder ein bisschen Kokosnussöl, ein bisschen Ingwer fürs Immunsystem und dann eben eins, zwei Löffel Eiweißpulver mit dran und schon hat der Mensch alles, was er für einen guten Start in den Tag braucht und es ist nur ein Getränk, was er trinken muss.
00:10:36
Speaker
Ja, sehr stark. Was sind denn, würdest du sagen, also du isst jetzt quasi zweimal vielleicht oder dreimal und hast dann frühest deinen Smoothies sozusagen. Wichtig ist ja, glaube ich eben auch, dass du die Greens richtig gut reinkriegst, also grüne Sachen, um die Mikronährstoffe abzudecken. Richtig. Siehst, machst du da, sollte sich jeder einen definitiven Ernährungsplan machen, um das eben reinzukriegen? Oder wie gehst du da in der Regel mit deinen Kunden vor? Du bist ja auch Personal Trainer.
00:11:06
Speaker
Mhm, richtig. Ja, die Greens sind natürlich ein wichtiger Punkt, weil die meisten essen irgendwie 1-2 Mal die Woche einen Salat und denken sich, oh ja, cool, und damit ist es getan. Natürlich ist es besser als gar nichts. Ich persönlich finde es aber sehr gut, wenn es im besten Fall täglich Einzug hält. Das heißt, wenn man im Greens Moosie da einfach ein bisschen variiert. Wir haben zum Beispiel sehr gerne Dinge dran wie Pak Choi oder
00:11:29
Speaker
rucola und sowas in der art also wo halt wirklich auch viel an nährstoffen drin ist dann ist man da schon sehr gut dabei und wenn man da einfach dementsprechend einkauft dass man da jeden tag zwei bis drei verschiedene greens so wie du so schön sagt im smoothie dran hat und dann einfach eine obstquelle also zum beispiel
00:11:46
Speaker
also eine portion obst eine banane oder eine handvoll bären nachdem auf was für ein geschmack man gerade aus ist dann bringt es da auch einen guten flavor noch zusätzlich mit rein und schon ist man da gut aufgestellt ja sehr stark so mache ich das in der regel auch ich haue in der regel noch wildkräuter rein weil wir leben hier auf dem land das ist natürlich top
00:12:04
Speaker
es gibt ja mittlerweile aber auch in den biolärten wildkräuter zu kaufen und wildkräuter haben den vorteil aus meiner sicht dass sie halt noch mal viel mehr mikronährstoffe enthalten jetzt beispielsweise das grüne blatt gemüse was du im markt kaufen kannst da ist ja schon auch in der in der massenhaltung gezogen wird sagen wir es mal so und die böden sagen wir da wo die wildkräuter wachsen eben dann doch noch mikronährstoffhaltiger sind
00:12:29
Speaker
Ich haue das auch immer ungewaschen in den Smoothie. Ich merke eh nicht den Dreck oder die kleinen Würmer, die dran sind. Und somit ist auch das Vitamin B12-Problem so ein bisschen gebannt. Also das vielleicht hier noch als kleiner Tipp für unsere Zuhörer.
00:12:46
Speaker
Sebastian muss der Zuhörer, wenn er jetzt einen Sixpack haben möchte, im Defizit sein, also in seinem Kaloriendefizit sein, weil ich sehe jetzt dich an, du bist ja durchaus muskulös und hast trotzdem einen Sixpack, das heißt, wie geht das zusammen? Einerseits Muskeln, Muskeln aufbauen, andererseits geringer Körperfettanteil, Sixpack.
00:13:06
Speaker
Ein guter Punkt. Ich bin definitiv ein Freund vom Trainingsplanwechsel. Das heißt, ich persönlich und auch für meine Kunden mache es so, dass wir eine Zeit lang im Definitionsbereich sind. Also entsprechend dem Trainingsplan, aber auch entsprechend in der Ernährung. Also ein kleines bisschen im
Trainingsvariabilität für Muskelaufbau und Definition
00:13:23
Speaker
Defizit, was die Kalorien betrifft. Zum Beispiel einfach, wenn man bei den Kohlenhydraten ansetzt, dass man die ein bisschen weglässt.
00:13:28
Speaker
oder eben den Wechsel richtig krasser Masseaufbau oder Muskelaufbau und da dann eben im Kalorienüberschuss ist und da dann einfach mit einer guten Kohlenhydratmenge entsprechend nachhilft. Und durch diese Kombination finde ich ist es möglich, dass man zum einen dem Körper immer einen sehr schönen Reiz gibt, weil
00:13:47
Speaker
erinnert sich immer bloß, wenn er einen Reiz bekommt, an dem er sich anpassen muss. Wenn man immer bloß irgendwie trainiert, dann wird man sehr schnell auf ein Plateau stoßen. Und das nimmt man so ein bisschen mit dem Trainingsplanwechsel weg. Und wenn man das auch noch mit der Ernährung kombiniert, also Definition, entsprechenden Aufbau, das da so ein bisschen hinterhergehen lässt, dann bekommt man über die Monate auch so ein Gefühl dafür, dass wenn man jetzt zum Beispiel in den Masseaufbau geht, jetzt nicht so übertrieben viel ist, dass man auf einmal sonst wie viel Körperfett zusätzlich ansetzt, sondern dass sich so ein bisschen die Waage hält.
00:14:17
Speaker
Und so hat man natürlich in der Definitionszeit ein bisschen besseres Sixpack, je nach dem individuellen Fitnesslevel natürlich, schießt sich das aber nicht völlig weg, wenn man dann eben wieder ordentlich in den Aufbau geht. Also hier sprichst du ja vor allem von dem Lean-Bulking-System, schätze ich mal. Also, magerer Masseaufbau sozusagen, vielleicht mit 100, 200, 250 Kilokalorien on top. Und auch dazu haben wir gute Literatur auf dem Blog, verlinke ich dir gerne.
00:14:46
Speaker
Jetzt hast du das Training ja schon angesprochen kurze Frage vorab wie oft würdest du diesen Trainingsplan und auch den Ernährungsplan wechseln ist das alle sechs Wochen oder ist es dann auch wieder unterschiedlich je nach Fortschritt des Athleten. Ja es ist tatsächlich durch beides bedingt.
00:15:04
Speaker
Gehen wir jetzt mal vom Athleten aus, der schon ein bisschen im Training drin ist. Bei dem wird es sich meistens so im Zeitraum zwischen 8 und 12 Wochen anpegeln, weil das ist das, was ich gerade eben schon gesagt hatte.
00:15:17
Speaker
Ein Trainingsplan wird dann gewechselt, wenn es nötig ist. Das heißt, es kann sein, dass ich mit meinem klassischen Plan, drei Sätzen, zehn bis zwölf Wiederholungen, über Wochen hinweg das Gewicht steigern kann. Dann muss ich nicht auf einmal den Trainingsplan wechseln, bloß weil es die Zeit sagt, sondern ich merke, es gehen immer noch ein paar Kilo mehr, dann mache ich eben weiter. Und irgendwann ist nun mal im Feierabend, weil ich bin nicht irgendwann bei 1000 Kilo beim Bankdrücken angekommen, es ist halt irgendwann Schluss.
00:15:39
Speaker
Das heißt, mein Körper hat gemerkt, okay, jetzt sind wir an der Grenze gestoßen. Dann kommt der Trainingsplanwechsel, das heißt, ich gehe runter auf nur noch 5-6 Wiederholungen, entsprechend längere Pausenzeiten. Dementsprechend kann ich natürlich mehr Gewicht bewegen, werde das dann wieder eine Zeit lang steigern können, aber vielleicht bloß noch 6 Wochen. Und zack, geht es zurück in den vorherigen Plan oder vielleicht auch, weil man mal was ganz anderes testen will,
00:16:01
Speaker
Einfach in bodyweight training wie zum beispiel wie es auch in den labs der fall ist was sind jetzt so deine bodyweight trainings empfehlungen beziehungsweise deine übungen wo du sagst hey da komme ich jetzt relativ schnell hin zum six pack oder die würdest du auch trainings anfängern vielleicht sogar fortgeschrittenen empfehlen
00:16:20
Speaker
Bei Fortgeschrittenen, da würde ich auf jeden Fall in einem leicht kardiolastigen Intervallbereich arbeiten. Denn jemand, der schon Fitness erfahren ist, der wird sich jetzt nicht mit einer riesen Freude zu Hause hinstellen und R-Sports machen. Also klassische freie Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Da macht er 500 Wiederholungen und fragt sich immer noch, wann geht es denn endlich mal los. Das heißt, wenn derjenige zum Beispiel eher
00:16:44
Speaker
Sagen wir mal 40 Sekunden lang am Stück Burpees macht und dann nur 10 Sekunden Pause, dann zu einer Bauchmuskelübung geht, dann wieder eine kurze Pause, dann wieder zu, sagen wir mal Running High Knees oder Jumping Jacks oder irgendwas, wo du nach 45 Sekunden echt merkst, was du getan hast.
00:16:58
Speaker
und dann zwischendurch noch ein paar statische Sachen mit rein haust, also irgendeine schöne Chorübung für die Körpermitte, Diagonalstützende, Plank, Unterarmstütz, sowas, alles in der Art, dann merkt auch der erfahrene Fitness-Sportler wirklich, was da passiert, weil wenn ich ganz klassisch irgendwie aus dem Freihantelbereich komme und irgendwie wirklich nur ganz stumpf die schweren Gewichte bewege, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und so weiter, und dann habe ich auf einmal einen Planwechsel drin und gehe nur auf hohes Tempo mit Burpees und so weiter,
00:17:28
Speaker
dann lohnt sich das auf jeden fall und der anfänger dem gibst du quasi dann schon auch unterschiedliche übungen aber ohne jetzt einmal dieses knallharte intervall zwischendrin und vielleicht einfacher einfacher übungs abläufe genau für den anfänger
00:17:44
Speaker
ist in erster Linie das Erlernen von Technik plus die Mobility entscheidend. Und da ist eben jeder anders ausgestattet. Wenn ich da das 20-jährige junge Mädel habe, die total aufnahmefähig ist und die mir innerhalb von fünf Minuten da eine Wahnsinnsverbesserung in der Kniebeuge zeigt,
00:18:02
Speaker
dann bin ich mit der natürlich schneller am Squat Rack, also an einer Kniebeuge mit Langhandel, als, man muss es so direkt sagen, mit dem 45-jährigen Büromann, der zum ersten Mal Sport macht. Weil da ist nicht daran zu denken, dass irgendwie die Arme gerade hinter den Kopf bekommt, sondern da muss ich erstmal gucken, dass ich da irgendeine... nice, nice.
00:18:23
Speaker
Ja, muss ich jetzt direkt mal ausprobieren, ob ich hier der 40-jährige Büromann bin? Nee, nee, nee, du bist da schon gut ausgestattet, gar keine Frage. Und ja, da sieht der Trainingsansatz natürlich komplett anders aus, bis ich da bei dem irgendwie beim, weiß ich nicht, 80 Kilo Kreuzheben angekommen bin oder so. Also sprich, du gibst in den Labs auch definitiv Hinweise, je nach Trainingslevel, wie am besten zu trainieren ist, um sein Sixpack zu erreichen.
00:18:48
Speaker
Ganz genau, denn es geht nicht nur ganz stumpf um das Bauchmuskeltraining und um die Ernährung, sondern es ist tatsächlich auch eine Kombination für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Zum einen etwas kardiolastig, zum anderen aber auch mal so eine ganz klassischen Basics wie Liegestützer, Kniebeuge, Ausfallschritte.
00:19:06
Speaker
Wie kann ich denn jetzt, wenn ich wirklich keine Lust hab ins Fitnessstudio und schon ein bisschen fortgeschrittener bin, mit Bodyweight auch Muskulatur aufbauen? Hast du da ... Also, selbst oft ist es ja so, dass so die reinen Masseleute oder die, die wirklich, wirklich viel Muskulatur haben, schon dann Zusatzgewichte verwenden. Gibt es da ein paar Tricks, wie das mit Bodyweight auch möglich ist? Na ja, das Schwierige ist halt,
00:19:34
Speaker
Muskelaufbau
Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht
00:19:35
Speaker
ist ja irgendwann eine Frage der Satzzahl, der Pausenzahl und der Wiederholungszahl. Und wenn ich Muskeln aufbauen möchte, dann befinde ich mich eher im einstelligen bzw. sehr, sehr niedrigen zweistelligen Bereich, weil ich ja ansonsten sehr schnell im Kraft-Ausdauerbereich bin. Und klar, es ist mal ein anderer Reiz für den Fitness-Athleten, wenn ich einfach mal eine Minute Liegestütze am Stück mache, kurze Pause und mache davon vier Sätze.
00:20:01
Speaker
Aber über Monate hinweg wird sich da auch keine große Leistungssteigerung zeigen. Natürlich kann man sich dann auch ein paar Kurzhandeln zu Hause holen, aber auf lang oder kurz ist jeder, der professionell einen gewissen Zeitraum dabei ist, im Fitnessstudio am besten aufgehoben. Das ist aber nur meine persönliche Meinung. Ich weiß, dass es mit verschiedenen Freeletics-Ansätzen und so weiter, wo du ja auch der Experte bist, natürlich sehr, sehr gegensätzliche Beispiele gibt.
00:20:27
Speaker
Ja gut das ist ein klarer tipp wobei ich eben auch so die die richtig also wobei ich merke dass die die die dann schon mehr muskelmasse drauf haben als die natur es normalerweise zulässt oder aufbaut dass die dann zumindest noch crossfit machen oder dass sie schon auch im fitnessstudio sind also da ist dann immer wieder das muster zu erkennen dass diese leute definitiv zusatzgewichte heben also auch auch bei frenetics
00:20:57
Speaker
Okay, super Tipps jetzt schon. Mich interessiert noch, was du gesagt hast, diese eine Bauchübung, wo du gesagt hast, die wird jeden Tag gemacht. Kannst du uns da Hinweise draufgeben, weil, sag mal, so meine Info ist ja immer, okay, du willst einen Sixpack, dann trainiere alles, aber den Bauch brauchst du nicht trainieren, weil Ernährung ist in dem Fall wichtiger. Und der Sixpack ist ja immer da, sozusagen. Aber man kann ihn natürlich bestimmt trotzdem trainieren und vor allem schöner ausdefinieren.
00:21:29
Speaker
Also insofern stimmt es auf jeden Fall, wie wichtig da die Ernährung ist, denn bei 9 von 10 Leuten ist es so, dass die letzte Reserve von Körperfett doch leider im unteren Bauchbereich, im Hüftbereich zu finden ist. Das heißt, wenn wir da erstmal richtig gut mit der Ernährung arbeiten und da wirklich
00:21:44
Speaker
innenbereich von 15 prozent von 10 prozent körperfett gehen dann wird das schon alles ziemlich gut aussehen insgesamt die definition aber auch insbesondere der bauch des six pack da ganz kurz mal an der stelle des six pack das sagt man ja nur so das ist ja ein
00:22:01
Speaker
großer gerader muskel was ja auch ein bisschen genetisch bedingt ist wie viel linien sage ich jetzt mal sich da durchziehen und deswegen kennt man diese typischen fitness fotos wo einige leute das wirklich teilweise ein 8 pack oder ein 10 pack haben und bei einigen leuten da findest du die sehen fast genauso aus von der definition her vom körperfettanteil her da sind aber irgendwie bloß vier bauchmuskeln erkennbar ja und deswegen da noch mal ganz wichtig weil da habe ich auch schon die eine andere anfrage bekommen
00:22:27
Speaker
Man kann sich freuen, wenn der Bauch flach und definiert ist, ob das jetzt vier, sechs, acht oder neun oder zweieinhalb sind. Das ist erst mal uninteressant. Okay, cool.
00:22:35
Speaker
Wenn dieser Punkt erreicht ist, dann finde ich eine kleine Kombination, wenn es um das Training zu Hause geht, von Übungen sinnvoll fünf, sechs kurze verschiedene Übungen, die halt unterschiedlich den Bauch ansprechen. Den geraden Bauchmuskeln, die seitlichen und die schräge Muskulatur. Und das sind halt so ein paar verschiedene Übungen, die ich halt in den Labs entsprechend erkläre. Und wenn man die kombiniert und da wirklich einfach mal
00:23:01
Speaker
entgegen dem typischen arbeitet und das wirklich versucht mal jeden tag durchzuziehen und nicht ja ich macht es mal zweimal die woche oder so sondern wirklich sieben tage die woche da reinhaut dreimal hintereinander dass wir bei den 21 tagen sind denn es ist auf jeden fall eine art training die man so in der art vorher noch nicht gemacht hat
00:23:18
Speaker
Ja, freue ich mich drauf und ich werde der erste sein, der das auf jeden Fall ausprobieren wird. Du, lieber Zuhörer, kannst auch, wie gesagt, einen kostenfreien, lebenslangen Zugang gewinnen. Und wenn du dich jetzt einträgst, hast du auch die Möglichkeit, noch Beta-Tester zu werden. Wir haben verschiedene Beta-Tester im Zeitraum zwischen Oktober und November 2017. Wenn du in diesem Zeitraum den Podcast hörst, gehst du jetzt einfach auf christian-wenzel.com slash lab. Auch dieser Link ist natürlich in den Show Notes.
00:23:48
Speaker
so dass du dich da bequem eintragen kannst es ist komplett kostenfrei und du gehst kein risiko ein ja sie was denn du hast ja selber auch sagen wir dein dein personal trainer business et cetera wo finden dich denn die leute wenn sie quasi auch im umkreis berlin sind und da jemanden vor ort benötigen der wirklich ahnung von der materie hat.
00:24:11
Speaker
Das ist sehr zentral in Berlin gelegen und zwar ist das das Cross Loft. Das ist ein Personal Training Studio, Nähe Potsdamer Platz am Gleisdreieck. Aber am einfachsten ist es auch einfach direkt meine Homepage zu besuchen. SebastianStümer.com Da sind auch nochmal alle Infos zu finden und dann kann vegan darauflos trainiert werden. Sehr stark, sehr stark.
00:24:34
Speaker
Da freuen wir uns natürlich und auch dieser Link ist wie immer in den Show Notes. Ja, wenn du lieber Zuhörer, wenn dir die Episode gefallen hat, lass uns doch gerne eine Rezension auch in iTunes da. Da freuen wir uns natürlich immer darüber, gerne auch Kritisches, falls du etwas möchtest, dass wir es optimieren, dann können wir darauf auf jeden Fall eingehen in den nächsten Episoden. Und Sebastian, hast du noch irgendwas, was du gerne mitteilen möchtest oder bist du so weit happy mit dem Gesagten?
00:25:03
Speaker
Ich bin so weit happy und für die Zuhörer freue ich mich, wenn sie sich aus den Labs was raussuchen, wo sie wirklich denken, das klingt gut und da habe ich wirklich Bock drauf und ich haue da wirklich mal mit 100% rein, weil dann gibt es auch wirklich die Ergebnisse nicht, ich gucke mal hier und ich gucke mal da, sondern ich mache das jetzt, das ziehe ich jetzt mal durch und dann bin ich gespannt, ob ich auch wirklich einen Unterschied sehe.
00:25:23
Speaker
Ja, sehr geil. Und sie dürfen dich natürlich dann kontaktieren und dir die tollen Ergebnisse oder Fragen mitteilen. Ich bitte darum. Hervorragend. Alles da, lieber Sebastian. Liebe Grüße an deine Frau, die Susi, die ja auch wir bald in einem der nächsten Podcast Episoden hat. Veganer Ernährung oder Fit nach der Schwangerschaft. Richtig.
00:25:43
Speaker
Und da wird es auch richtig interessant sein, wenn du als vor allem Mama wieder in deine Steck kommen möchtest. Bis dahin sagen wir alles, alles Liebe. Dein Sebastian und dein Christian.