Become a Creator today!Start creating today - Share your story with the world!
Start for free
00:00:00
00:00:01
Was esse ich als Veganer? + Die besten Proteine #679
119 Plays5 years ago
High Performance Coach Stefan Schlegel würde gerne mit veganer Ernährung starten und fragt mich wie das geht. „Woher bekomme ich Protein, dass auch noch gut schmeckt“? Und wie bereite ich Quinoa und Amaranth richtig zu, dass es nicht langweilig ist.
Ausserdem erfährst du Alexandra Mosers Proteinshakes und wann sie diese einsetzt.
Empfehlungen und der Episode:
- Bianco di Puro Protein
- Werde Beta Tester bei unserem neuen Kurs
- Proteine im Vergleich
- Proteinrezepte
- Contigo World
- Das Interview Teil 1 auf YouTube
*Disclaimer: Ich wurde von keinem der genannten Unternehmen bezahlt. Trotzdem die Markierung als "Werbung", da ich Marken und Produkte genannt habe.
Recommended
Transcript
Vegane Proteinquellen und Zubereitung von Quinoa und Amaranth
00:00:00
Speaker
Wo bekommen Veganer ihre Eiweiß her? Ganz genau. Und wie bereite ich Keloa und Amarant richtig zu? Das ist nicht nur die Frage meiner Tochter, sondern auch von Top-Leistungssportler Stefan Schlegel, den wir heute zur Veganer-Einlehrung coachen.
Einführung und Hintergrund von Stefan Schlegel
00:00:22
Speaker
Halli Hallöchen, danke sehr, dein Mr. Broccoli, wie gut geht es dir? Ich hoffe doch hervorragend, mir geht es hervorragend, denn ich habe heute keinen geringeren als Stefan Schläge zu Gast, derjenige, der wie kein anderer für körperliche und mentale Transformation steht und natürlich bekannt aus ZDF, Sat1, Markusland und Sportbild ist, also wirklich ein 1000 Klasse.
00:00:45
Speaker
Er hat schon richtig viel erlebt und er verrät dir heute seine krassesten Fragen wie er vegan werden kann. Er möchte nämlich vegan werden als einer der vielen Leistungssportler die heute vegan werden und wir verraten dir noch dazu
00:01:02
Speaker
Das sind eben auch Ausschnitte aus unserem neuen Produkt, das du als Beta Tester auch in den Show Notes testen
Erhaltung einer proteinreichen veganen Ernährung
00:01:11
Speaker
kannst. Also da geht es genau in diese Richtung, wie kannst du dich eiweißreich, wie kannst du dich gesund erlernen, wie kannst du Clean Ethic und dich vor allem genussvoll erlernen. Und das sind eben Dinge, die ich eben heute auch Stefan Schlegel als Tipp mitgebe.
00:01:26
Speaker
Und danach hörst du wieder mal Alexandra Moser. Jetzt haben wir erstmal zu Stefan Schlegel.
00:01:40
Speaker
Willkommen zurück im Podcast mit dem lieben Stefan Schlegel. Und im ersten Teil hast du schon ganz viel darüber erfahren, wie er es schafft, Ironmans, Marathons und sogar Race Across the America mit 5.000 Kilometer Radrennen zu fahren. Was es bedeutet, da wirklich sich mental drauf einzustellen, wie seine Ernährung im Vorfeld dieser Rennen ist. Übrigens in Klammern ganz viele Kuchen, Klammer zu.
00:02:09
Speaker
Und wie er quasi das Ganze durchstehen kann und warum er das tut, das alles erfährst du im ersten Teil. Wenn du denen noch nicht gehört hast, auf jeden Fall nochmal zurückgehen. Und jetzt im zweiten Teil sprechen wir darüber, wie könnte Stefan sich auch vegan ernähren?
Stefan Schlegels Bedenken zu veganen Lebensmitteln
00:02:28
Speaker
Welche Fragen hat er dazu?
00:02:30
Speaker
Und die versuche ich ihm so gut wie möglich zu beantworten, um ihm ein Gefühl zu geben, möchte er am Ende dann tatsächlich mal vegan ausprobieren, trotz dass er so ein extrem krasser Leistungssportler ist und so ein krasser Kuchenliebhaber ist? Oder sagt er, nein, das hat mich nicht überzeugt, ich werde weiterhin mischköstler bleiben und zwar aus dem und dem Grund.
00:02:58
Speaker
Stefan, bist du bereit? Jawoll, vielen Dank. Ich bin sehr gespannt und ich habe ein Riesenberg an Fragen. Haha, sehr geil. Ich würde sagen, wir fangen direkt mal an. Stefan, was ist deine erste Frage, die dir am meisten unter den Nägeln brennt?
00:03:15
Speaker
Ja, die erste Frage ist im Prinzip, was darf ich denn überhaupt dann noch essen? Also Vegetarier, okay, kein Fisch und kein Fleisch, verstehe ich. Veganer, das heißt ja nichts, was auch noch vom Tier kommt. Also ich darf meine lieben Eier nicht mehr essen.
00:03:32
Speaker
Ich soll keine Milchprodukte mehr essen. Was muss ich dann frühstücken? Muss ich dann auf einem Buchweizenkorn den ganzen Morgen rumknabbern? Ich habe wirklich Interesse. Ich habe wirklich Lust. Nicht vegan.
00:03:48
Speaker
Erst war es vegetarisch, jetzt rede ich mit dir über vegan. Das ist schon eine Stufe weiter. Ich würde mich wirklich gerne so ernähren, aber ich habe wirklich, ich bin mir unsicher, was ich überhaupt dann noch essen darf. Also fangen wir mal an. Was ist denn dann als Beispiel mein Ersatz für Fleisch? Ich habe früher mal Tofu ausprobiert. Das hat geschmeckt wie alte Schuhsohlen und ich habe sogar auf die Schuhsohle gebissen und es war echt gleich der Geschmack.
00:04:13
Speaker
Also das wäre für mich kein Ersatz. Also was gibt es denn an guten Eiweißquellen, weil die sind für mich als Sportler und um Muskel aufzubauen oder zu halten extrem wichtig, was gibt es für mich an guten Eiweißquellen auch in einer gewissen Quantität?
Veganer Proteine für Athleten: Tofu, Lupine und Seitan
00:04:30
Speaker
Also, sehr, sehr gute Frage. Und natürlich zu der ersten Frage, was kann ich überhaupt noch essen, ist natürlich gerade so diese typische Vierklang da zu nennen. Es gibt natürlich alles rund um natürlich die ganzen Getreide- und Wülsenfrüchte-Sachen. Ganz klar. Dann haben wir natürlich das ganze Thema Obst und Gemüse, was ja mit Veganen immer nur in Assoziation gebracht wird. Der kaut ja nur auf seinen Karotten rum, sozusagen.
00:04:59
Speaker
Dann haben wir natürlich aber auch die ganze Welt der Proteine, also abseits der Hülsenfrüchte, die ja sehr proteinreich sind, haben wir natürlich die ganze Welt um die Proteine, da komme ich jetzt auch gleich dazu. Und dann hast du natürlich eben auch die ganze Welt der klassischen Kohlenhydrate, sag ich mal noch wie Kartoffeln, Reis und dieses ganze Zeug, das hast du ja natürlich nach wie vor auch die meisten Nudeln, außer Eiernudeln sind ja jetzt eben auch
00:05:28
Speaker
vegan. Und nur mal zum Vergleich, ein klassischer Discounter listet heute mehrere hundert Produkte, je nach welchem Discount du reingehst. Also teilweise 500, 600 Produkte nur vegan. Also nur, dass du da mal ein Gefühl dafür bekommst, wie krass dieses Thema schon im Mainstream angekommen ist. Und du findest quasi in jedem Discounter-Supermarkt, im Bioladen sowieso überall eine Vielzahl an veganen Produkten.
00:06:00
Speaker
Deine Frage war ja, was ist so der typische Fleischersatz? Tofu hat dir damals nicht geschmeckt. Ich kann dir sagen, da gab es mittlerweile hervorragende Weiterentwicklungen. Es gibt Tofu in allen möglichen Varianten. Ich habe letztens einen probiert mit Röstzwiebeln.
00:06:16
Speaker
oder mit Ethnoststückchen drin. Es gibt Tofu mittlerweile auch fermentiert, was ich sehr, sehr wichtig finde, weil Tofu ein normalerweise sehr, sehr hoch verarbeitetes Lebensmittel ist und damit unser Körper wiederum nicht so gut klarkommt.
00:06:32
Speaker
Und wenn es aber dann fermentiert ist, dann wiederum natürlich mit Leben versetzt ist, mit probiotischen Bakterien versetzt und dann vom Körper auch besser verdaut werden kann. Also ganz klar ist nach wie vor Sojaerzeugnis eines der Top-Produkte, wenn du deinen Eiweißbedarf decken willst, teilweise mit 30-40% Eiweißgehalt mehr als ein
00:06:55
Speaker
mehr als Fleisch. Dann kommt die Lupine. Die Lupine ist auch ein regionales Lebensmittel. Der Tofu, dem Soja absolut gleichbürdig. Da gibt es mittlerweile auch Lupinenschnitzel, Lupinensteaks. Diese ganzen Geschichten, also auch mit 30, 40 Prozent Eiweiß absolut hochwertig. Wenig Kohlenhydrate,
Tipps zur Zubereitung proteinreicher veganer Gerichte
00:07:19
Speaker
also sehr stark auch vom Aminosäurenprofil her.
00:07:25
Speaker
absolut gleichwertig sozusagen dem Fleisch. Dann hast du natürlich Cytan, was du als Fleischersatz direkt nehmen kannst. Das ist ein Fleischersatz auf Weizenbasis, der sehr hoch an Eiweiß ist. Da musst du natürlich dann eben auch vertragen, wenn du halt Clupten
00:07:42
Speaker
Unverdrecklichkeit hast, dann würde der eher wegfallen. Aber das sind mir jetzt mal so die drei, die mir spontan einfallen, wo du halt richtig krass viel an Eiweiß hast und die dem vielleicht absolut nichts nahe stehen und wo du auch eine sehr, sehr gute Auswahl hast. Du hast natürlich aber auch darüber hinaus diese ganzen, ich sag mal,
00:08:05
Speaker
Fleisch-Fake-Produkte wie jetzt zum Beispiel Beyond Meat Burger, der jetzt auf den Markt gekommen ist, dass du dir ein Hamburger oder ein Burger richtig krass zubereiten kannst. Das sind natürlich dann hochverarbeitete Lebensmittel, die teilweise dann auch auf Erbsenprotein-Basis sind oder auch auf anderen Hülsenfrüchten-Basis sind, aber halt extrem
00:08:27
Speaker
hoch an Proteinen sind und aber auch dem Geschmack, der Konsistenz und all dem, was Fleisch so ausmacht, in nichts nahe stehen.
00:08:37
Speaker
Ich sage jetzt nicht, dass die mega gesund sind. Ich würde jetzt aber auch nicht sagen, dass die typische Bulette auf dem Burger mega gesund ist. Also von daher ist da auch wieder gleichfertig gegeben. Du hast in jedem Discount mittlerweile natürlich Tofu, Tempeh, Saitan, Lupinen-Sachen, aber auch diese Fleischersatzprodukte wie Beyond Meat Burger und all die Sachen, die da als Ersatz da sind.
00:09:05
Speaker
Vielleicht noch ganz kurz, das Beste für mich ist Tempeh, das ist ein fermentierter Tofu, der mit einem Pilz versehen ist, der richtig gut schmeckt, nussig schmeckt, den bretzt du an, den kannst du einfach kaufen im Asialaden, im Bioladen oder auch online meistens.
00:09:25
Speaker
Und der geht viel, viel schneller wie Fleisch. Also du kannst dir vorstellen, so wie Hühnchen schneidest du das in kleine Teile, haust das einfach in die Pfanne und hast da teilweise über 40 Prozent Eiweiß drin. Aber fermentiert das Lebensmittel, das heißt ein lebendiges Lebensmittel und das kannst du natürlich dann mit allen möglichen Sachen auch garnieren.
00:09:45
Speaker
Okay. Weitere Top-Quellen, also das sind mal so die vier, fünf Top-Quellen, die du jetzt auch sofort nutzen kannst und eine gute Abwechslung hast und teilweise über 30 Prozent Eiweiß hast. Und zum Snacken zwischendrin eignen sich natürlich Nüsse, das weißt du ja natürlich.
00:10:04
Speaker
ganz klar als Beilagen, dann eben auch Bohnen, allen voran Kicheräbsen, sind sehr reich an Eiweiß oder auch die typischen Munkbohnen. Ich weiß nicht, ob du Indisch gerne isst. Magst du Indisch, Stefan?
00:10:19
Speaker
Habe ich jetzt kaum Berührung mit, muss ich sagen. Ja, also das ist Munkbohnen, wenn sehr oft in diesen indischen Dals verwendet. Die kannst du verwenden quasi wie Reis eigentlich und sind aber super proteinreich, also über 20, teilweise 25 Prozent Protein.
00:10:41
Speaker
Also sehr ähnlich wie Linsen. Sehen auch sehr ähnlich wie Linsen aus. Und kannst du eben dann eben auch als Reisersatz verwenden. Du kannst einen Kitschari beispielsweise daraus machen. Das wäre eines der Rezepte, die ich dir empfehle. Kitschari ist quasi ein veganes, ayurvetisches Menü, was total leicht verdaulich ist.
00:11:02
Speaker
was aber auch mega schön und süß schmeckt, weil du hast zum Beispiel diese Munkbohnen mit drin, du hast einen ganz
Nährwert von Amaranth und Verwendung in Mahlzeiten
00:11:09
Speaker
hochwertigen Reis mit drin und dann machst du Gewürze mit rein, die du magst, Zimt, Nelken, Vanille, irgendwer und machst ein bisschen Kokosmilch mit dazu.
00:11:21
Speaker
Und das gibt ein ganz, ganz tolles, schönes, närendes Poach, was je süßerst du es natürlich auch machst, mit anderen Superfoods beispielsweise noch, wenn du Beeren reinmachst, wenn du Obst reinmachst und so weiter, dich auf allen Ebenen nährt, sattmacht, gute Minerale enthält, gute Vitamine enthält.
00:11:42
Speaker
und auch sehr viel Protein enthält. Also sowas mal so als ein ganz, ganz schnelles, ganz einfaches Rezept, was du in der Regel in 10, 15 Minuten gemacht hast und was du für zwischendrin und als Frühstück beispielsweise sehr gut verwenden kannst.
00:11:56
Speaker
Genau. Linsen sind natürlich auch ein großes Thema. Abseits der klassischen Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und so weiter kannst du Linsen verwenden. Du kannst aber auch sowas verwenden wie Quinoa. Quinoa ist ja das Superfood der Incas, wird jetzt übrigens auch in Deutschland angebaut.
00:12:15
Speaker
Es gibt hier ganz tolle Biobauern in Deutschland, die Kenoa anbauen. Also auch das ist jetzt regional zu haben. Und du hast natürlich das ganze Thema Amarant. Das ist ein super, super geiles Ding, voll mit Mineralstoffen und voll mit Eiweiß eben auch.
00:12:42
Speaker
Wie verwende ich denn jetzt Kinur und Amaranth? Entweder ist es ja gepoppt. Ich kenne das so als ganz kleine Amaranth-Krümmel. Ich glaube Pops heißt es dir dann. Was kann ich denn damit machen? Muss ich die einlegen oder solche Sachen? Dass es gut ist und dass es gesund ist, das wissen wahrscheinlich die meisten. Nur die wenigsten wissen damit irgendwie auch rumzuspielen.
00:13:06
Speaker
Ja, genau. Also Amarant kannst du letztlich alles damit machen. Also du machst zum Beispiel eine Amarant-Gemüsepfanne. Also das heißt, du nimmst halt Gemüse deiner Wahl, zum Beispiel Karotten, Lauch, Brokkoli, Zitronen etc. Nimmst dann Amarant dazu, also den Amarant jetzt nicht gepoppt, sondern wirklich das Korn. Das Korn wird quasi einfach nur gekocht, ähnlich wie der Reis sozusagen.
00:13:38
Speaker
Und das ist total einfach. So machst du das auch mit Quinoa. Also Quinoa ist in der Regel in 10 Minuten fertig. Einfach heißes Wasser drüber, ein ganz, ganz kleines bisschen kochen lassen und dann geht der schon auf. Und der ist viel schneller fertig wie Reis und wahrscheinlich auch schneller fertig wie Nudeln. Und Amarant oder so wie auch Quinoa kannst du dann einfach in diese Gemüsepfanne mit reingeben.
00:14:01
Speaker
und dann so lange garen lassen, wie du es möchtest und hast eine super leckere, super proteinreiche, gesunde Gemüsepfanne. Jetzt machen wir nur als Beispiel. Du kannst Bratlinge machen aus dem Amarant. Du kannst den Amarant aber einfach auch als Beilage, ähnlich wie Reis, ähnlich wie Kartoffel, zu all dem dazuesen, was du eben sonst isst. Du kannst beispielsweise einen Amarant Poach machen.
00:14:27
Speaker
Also das heißt, du kochst den Amaranth einfach wieder. Der ist übrigens reich an Super-Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das kommen wir wieder auch zu deinem Thema mit den Omega-3-Fettsäuren. Amaranth ist ein sehr hoher Lieferant an Omega-3-Fettsäuren. Lecitin ist drin, was gut für die Nerven, Gehirnverdauung und Gehirnfunktion auch für die Fettverdauung ist.
00:14:52
Speaker
und Eiweißgehalt ist überragend, schlägt sogar den Eiweißgehalt an Milch und Soja. Also das ist ganz, ganz wichtig. Vor allem auch Eisenmangel wird durch Amaranth sehr gut behoben. Also für dich als Sportler eigentlich alles so ein wirkliches Superfood. Und wie gesagt, wenn du es nicht als Beilage essen willst, machst du es einfach
00:15:17
Speaker
in ein Smoothie mit rein oder als Süßspeisen. Also mal als Beispiel, du nimmst vier Esslöffel Joghurt, ein Sojajoghurt beispielsweise, nimmst drei Esslöffel gepufften Amaranth, machst dir vielleicht irgendeinen Sirup dazu, Agavesirup, Jaconsirup, wie auch immer, machst Kokosflocken drüber, verrührst das mit frischen Bären oder Tiefkühlbären, mit Blaubären vor allem, die hoch an Antioxidantien sind und hast schon ein richtig geiles
00:15:44
Speaker
Richtig geiles Essen wieder. Also nur mal so als Beispiel, wie schnell das eben auch dann gehen kann. Du kannst dir vorstellen, dass du von sowas natürlich auch mega satt wirst, weil Amarant hat dann locker so 350 bis 400 Kalorien auf 100 Gramm. Wow. Also da hast du überhaupt keine Probleme, damit satt zu werden sozusagen.
00:16:09
Speaker
Und das werden jetzt immer so acht, neun richtig geile Proteinquellen, die du verwenden kannst.
Alexandra Mosers Post-Workout Shake und Snacks
00:16:21
Speaker
Jetzt hast du es gehört, wie du Kiloa und Amaranth richtig gut vorbereiten kannst, zubereiten kannst, welche Eiweißquellen für dich die richtigen sind und ob du dir auch manchmal einen Beyond Meat Burger gönnen kannst. Und jetzt hören wir Alexandra Moser aus der Schweiz, wann sie sich zum Beispiel ihre Eiweißshakes gönnt und dass sie einen Eiweißshake mit Kokosblüten zu gönnen.
00:16:42
Speaker
und genau den oder so einen hast du verlinkt auch in den Journal zusammen mit einem Mixer, einem hochwertigen Bianco DiPuro Mixer gibt es das in einem Vorteilsbundle. Richtig, richtig geil. Das solltest du auf jeden Fall mal auschecken. Jetzt aber erstmal zu Alexandra Moser.
00:17:01
Speaker
Okay, also nach dem Training trinke ich super gerne, wenn ich zuhause bin, einen Proteinshake. Ich achte da einfach, dass ich so nach dem Training innerhalb von 20 Minuten diesen Proteinshake trinke. Da achte ich einfach wirklich darauf, dass der Proteinshake sehr gesund ist, dass er clean ist, ohne Zuckerzusatz und auch keine Süssungsmittel. Ich habe einen, der mit Kokosblütenzucker gesüßt ist und einen, der einfach nur reines Proteinpulver ist.
00:17:29
Speaker
und den mixe ich mir dann kurz auf mit etwas Hafermilch oder Reismilch und trinke den dann direkt im Anschluss. Oder wenn ich unterwegs bin und keinen Shake dabei habe, dann nehme ich mir gerne einen Proteinriegel mit, auch der besteht oft zum Beispiel aus Datteln oder getrockneten Aprikosen zusammen mit Nüssen und dann noch ein Reisprotein oder auch Erbsenprotein.
Alexandras Erholungsroutine und Säure-Basen-Gleichgewicht
00:17:55
Speaker
Genau, das geht dann ziemlich schnell. Und was ich super gerne auch nach dem Training noch nehme, ist ein Säurebasen-Shot, den mixe ich oftmals selber zusammen, und zwar aus Gerstengras, Weizengras, Spirulina kommt da oft noch mit rein, dann auch noch Kurkuma, frisch sogar manchmal oder frischer Ingwer, einfach um meinen Säurebasen-Haushalt noch so ein bisschen auszugleichen. Das unterstützt natürlich auch nach dem Training so ein bisschen die Regeneration.
Abschluss und Vorschau auf die nächste Q&A-Session
00:18:26
Speaker
und Kokoswasser, einfach um mich nochmal so ein bisschen zu rehydrieren nach dem Training.
00:18:36
Speaker
Ja, super Infos von ihr aus der Schweiz, und mit diesen Worten verabschiede ich mich für die heutige Episode. Ja, am Sonntag kamen wir wieder, eine super Question- und Antwort-Session im Podcast. Schaltet da auf jeden Fall ein, und bis dahin sag ich dir, stay healthy, stay vegan, eat your broccoli, und natürlich dein Quinoa und dein Amaranth und dein Alarmershake und so weiter. Also du siehst, die Range ist richtig, richtig groß und trag dich in die Beta-Tester in den Showdowns ein.
00:19:03
Speaker
Sei in der Welt, sei der Leut an dich, sei der Welt ein Segen. Alles Liebe, dein Christian.
00:19:53
Speaker
Und das ist es.
00:20:26
Speaker
Das war's für heute.