LEP#349 - Pour some sugar on me
Roger Milenk: Sporternährungsexperte mit 33 Jahren Erfahrung im Ausdauersport, Entwickler verschiedener Kohlenhydratmischungen und Gels für Athleten aller Leistungsklassen.
Harald Fritz: Ausdauertrainer und Sportwissenschaftler, der eine Pilotstudie zur Echtzeit-Blutzuckermessung beim Wien-Marathon durchgeführt hat. Betreut zahlreiche Athleten und forscht an der praktischen Anwendung von Ernährungsstrategien.
Blutzuckerstudie Wien-Marathon
Harald erläutert seine Untersuchung mit 20 Marathonläufern, bei der eine Gruppe mittels Echtzeit-Blutzuckermessung ihre Ernährung optimierte, während die Kontrollgruppe Standardempfehlungen befolgte. Die Interventionsgruppe zeigte deutlich bessere Ergebnisse – 40% konnten die letzten 12 Kilometer schneller laufen als die ersten 30 Kilometer.
Individuelle Kohlenhydratverträglichkeit
Die Experten betonen die enormen individuellen Unterschiede bei der Kohlenhydrataufnahme. Während ein Athlet 150 Gramm pro Stunde benötigte, reagierte die Hälfte der Testpersonen mit Rebound-Hypoglykämie auf standardisierte Gels. Diese Unterschiede basieren auf der individuellen Anzahl der Carrier-Proteine Glut5 (für Fruktose) und SGLT1 (für Glukose).
Fruktose-Malabsorption im Sport
Roger erklärt, dass 30-40% der Menschen eine Fruktose-Malabsorption haben, unter Belastung sogar bis zu 50%. Selbst medizinische H2-Atemtests können diese belastungsinduzierte Unverträglichkeit nicht zuverlässig vorhersagen. Daher entwickelt Squeezy verschiedene Kohlenhydratmischungen, von fruktosefreien bis hin zu komplexeren Zusammensetzungen.
Der Mythos universeller Verhältnisse
Die oft propagierten “optimalen” Glukose-Fruktose-Verhältnisse von 2:1 oder aktuell 1:0,8 sind wissenschaftlich problematisch. Diese Empfehlungen basieren auf Studien mit selektierten, gesunden Probanden und schließen Menschen mit Fruktose-Malabsorption systematisch aus. Für 30-40% der Athleten führen diese Verhältnisse zu Verdauungsproblemen statt zu besserer Performance. Harald ergänzt: “Statt universeller Ratios brauchen wir individuelle Toleranzzonen – was für einen Elite-Athleten funktioniert, kann bei einem Hobbyläufer zum Wettkampfabbruch führen.”
Genetische Transporter-Unterschiede
Die individuelle Kapazität der Kohlenhydrat-Transporter GLUT5 (Fruktose) und SGLT1 (Glukose) variiert zwischen Menschen um den Faktor 5. Diese genetischen und epigenetischen Unterschiede erklären, warum ein Athlet 150g Kohlenhydrate pro Stunde verträgt, während andere bereits bei 60g Probleme bekommen. Roger betont: “Es gibt nicht den einen optimalen Weg – jeder Körper reagiert anders auf Kohlenhydratmischungen.”
Osmolarität und Aufnahmegeschwindigkeit
Ein entscheidender Faktor für die Verträglichkeit ist die Osmolarität – die Anzahl gelöster Teilchen in einem Gel. Viele als “verträglich” beworbene Gels haben über 1000 mOsm/L u
